බඩ වැඩි ද ? එන්න අඩු කරගන්න

ඔන්න මම කියන්න යන්නේ බඩවල අඩු කරගන්න විදිය.
අපේ එදිනෙදා වැඩ වලට අපිට කැලරි ඕනේ. එදිනෙදා වැඩ කියන්නේ. ඇවිදින්න, දුවන්න, හුස්ම ගන්න,
හාට් එක වැඩ කරන්න, හිතන්න වගේ දේවල් වලට. ඉතින් මේ කැලරි අපිට හම්බෙන ප්‍රදානම විදියතමයි. "කෑම".
කැලරි එකක් කියන්නේ වතුර කිලෝ එකක් සෙල්සියස් එකක් රත් කරන්න යන ශක්තිය.
අපේ අගේ තියන කැලරි ටික පුච්චලා දැම්මොත් අපේ බඩ අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හරි ලේසි කරන්න තියෙන්නේ අපිට දවසකට කැලරි ගන්නවට වඩා වැඩියෙන් දවසකට කැලරි පුච්චලා දාන එක.

ඉතින් මේක කරන්න පුළුවන් විදි දෙකක් තියෙනවා.
1. දවසකට ගන්න කැලරි ගැන අඩු කරන එක. ඒ කියන්නේ diet කරන එක.
2. දවසකට පුච්චන කැලරි ගැන වැඩි කරන එක. ඒ කියන්නේ excersise කරන එක.

මේ දෙකෙන් එකක් කලොත් බර අඩුවෙන්න පටන් ගන්නවා. නමුත් ඉක්මන් ප්‍රතිපල වෙනුවෙන් මේ දෙකම කරන්න.
හැබැයි මතක තියාගන්න. සතියකට කිලෝ එකකට වඩා බර අඩු කරගන්න හෝ වැඩි කරගන්න හොද නැ.

කෑම පාලනය කරන්න තියෙන ලේසිම වැඩේ තමයි Intermittent fasting. (IF) මොකද්ද මේ ?
අපි හැමෝම දන්නවා ඔය healthy ෆුඩ් කිව්වට අපිට දවල්ට සැලඩ් එකක් කන්න බැ අපේ ජිවන රටාවත් එක්ක.
IF එකෙන් කරන්නේ ඔයා දවසේ යම් කාල සීමාවක් ඇතුලේ කනවා. ඊට පස්සේ ඉතුරු ටික බඩගින්නේ ඉන්නවා.
උදා : පැය 8ක් ඇතුලත දවසේ ගන්න තියෙන සියලුම ආහාර වෙල් ටික ගන්නවා. ඊට පස්සේ පැය 16ක් බඩගින්නේ ඉන්නවා.
මම නම් කරන්නේ රෑ 8.30 ට කනවා රෑට. ඊට පස්සේ පහුවෙනිදා දවල් 12.30 වෙනකම් බඩගින්නේ ඉන්නවා. මේක අමාරු වැඩක් නෙමෙයි.
12.30 ට තඩි බත් පිගානක් කනවා. ඊට පස්සේ බඩගිනි වෙන විදියට රැ 8.30 වෙනකම් කනවා. මේ පැය 16 ඇතුලේ අනිවා වතුර බොන්න/. පුළුවන් තරමක්
සහ ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය 50කට සිමා කරන්න. ඒ කියන්න සිනි හැන්දක් එක්ක කෝපි කෝප්පයක් බොන්න පුළුවන් මේ පැය 16 ඇතුලේ. මම කරන්නේ උදේට නැගිටලා කෝපි එකක් ගහන එක.
සිනි නැතුව කෝපි කොච්චර බිව්වත් කමක් නැ. කෝපි වල කැලරි 0 යි. කන්න තියෙන පැය 8 ඇතුලේ හිතේ හැටියට කන්න. ලිමිට් එකක් නැ. මොකද ඔයාට පැය 8 ක් ඇතුලත කලරු 2500 ක් ගන්න බැ. (මිනිහෙක්ට දවසකට ඕන කැලරි ගන )

සාමන්යෙන් අපි දිගු වෙලාවක් බඩගින්නේ ඉන්නකොට අපේ අගේ ග්ලුකෝස් අඩුවෙනවා. එතකොට වෙන්න අපේ තියෙන ෆැට් එක burn වේවි ලේ වලට ග්ලුකෝස් එකතු වෙන එක.
සාමාන්යෙන් කෑම කනකොට ප්‍රෝටීන් වැඩි කෑම ගන්න. කාබ් අඩු කරන්න. මොකද ඇගට ග්ලුකෝස් ලැබෙන ප්‍රදානම විදිය තමයි කාබ් (කාබෝහයිඩ්රේට්). ඉතින් අපි කාබ් ගන්න එක අඩු කරපු ගමන් වෙන්නේ.
ඇගට ග්ලුකෝස් ගන්න අපේ ෆැට් ටික burn කරන්නම වෙනවා.


ඊට පස්සේ තියෙන එක තමයි ඇග මහන්සි කරවන එක. සාමන්යෙන් දුවන්න පටන් අරන් පලවෙනි විනාඩි 3 ඇතුලත ලේ වල තියෙන ග්ලුකෝස් අඩු වෙනවා.
ඊට පස්සේ විනාඩි 45ක් වගේ යනකම් අගේ තියෙන කාබ් වලින් ග්ලුකෝස් හැදිලා ලේ වලට එකතු වෙනවා. ඔය විනාඩි 45න් පස්සේ තමයි අගේ තියෙන ෆැට් වලින් ග්ලුකෝස් හැදෙන්න පටන් ගන්නේ.
ඉතින් තේරෙනවනේ ෆැට් අඩු වෙන්න අඩුම ගානේ පැයක්වත් දුවන්න ඕනේ.

අපිට දවසකට පැයක් වෙන් කරගන්න බෑනේ. ඉතින් හොදම වැඩේ තමයි ජිම් එකකට යන එක.
එකට ගිහින් ජිම් එකේ එකා කියන විදියට පැය 2ක් වගේ එක එක ඒවා කරන්න එපා. compound excersises කරන්න. ඒ කියන්නේ මසල් සෙට් එකක්ම වැඩ කරන ඒවා.
මේවා කරද්දී උපරිම ටෙන්ෂන් එකකින් කරන්න. රේප් 20ක් වගේ කරන්න. උදා ඉස්කොට්, deadලිෆ්ට් වගේ ඒවා. රෙස්ට් එක තත්පර 45කට වඩා ගන්න එපා.
එක දිගට කරගෙන යන්න. (circuit training). පැය බාගයකින් වගේ ජිම් එකෙන් එලියට එන්න. ඊට පස්සේ දවසක් හෝ දවසක් දෙකක් රෙස්ට් කරන්න. මොකද මේ විදියේ workout එකකින් පස්සේ පැය 36ක් වගේ
යනකම් afterburn effect එක තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇග ෆැට් burn කරනවා වැඩියෙන්.

youtube එකේ strength training කියලා ගැහුවා නම් ඕන තරම් එනවා.

එහෙනම් මම ගියා,

කට්ටියගේ බඩ අඩු කරගමු. රට හදමු

.....EAT LESS, MOVE MORE......

**ඔය මම කියපුවා මම දැනටමත් කරනවා. අදත් 8.30ට රෑට කාලා මේක ලිව්වේ. උබලා උබලට ගැලපෙන විදියට පැය 16 සහ පැය 8 හදාගන්න.

ඉතින් අත කඩාගෙන ටයිප් කරාට මට සලකන්න හොදේ

​