අනුරාධ මචං, ඔයාගේ බර දැන් ටිකක් වැඩිවෙලා තියෙන නිසා, ඒකෙන් ඉස්සරහට ලොකු සෞඛ්ය ගැටලු එන්න පුළුවන්. ඔයත් 1982, මාත් 1982 නේ. අපි වයසට යද්දී ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා, අදම සීනි භාවිතය නතර කරන්න කියලා මම යෝජනා කරනවා.
මම ඔයාට පොඩි චැලෙන්ජ් එකක් දෙන්නම්: එක මාසයක් සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වලා බලලා ප්රතිඵලය කියන්න. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ බර ගොඩක් අඩුවෙලා, ඇඟත් මුහුණත් ලස්සන වෙන්න පටන් ගනීවි. එහෙම නොවුණොත්, මම එළකිරි එකෙන්ම යනවා!
මම ඔයාට පොඩි චැලෙන්ජ් එකක් දෙන්නම්: එක මාසයක් සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වලා බලලා ප්රතිඵලය කියන්න. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ බර ගොඩක් අඩුවෙලා, ඇඟත් මුහුණත් ලස්සන වෙන්න පටන් ගනීවි. එහෙම නොවුණොත්, මම එළකිරි එකෙන්ම යනවා!
1. ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම (Low-Carb & Sugar-Free)
- සීනි සහ පිටිකිරි සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්වීම: බර අඩු කරගැනීමේ පළමු සහ වැදගත්ම පියවර මෙයයි. දිනපතා බොන තේ සහ කෝපි වලට සීනි එකතු කිරීම නැවැත්වීමෙන් විශාල වෙනසක් දැකගන්න පුළුවන්. මුල් දවස් කිහිපයේ තරමක අපහසුවක් දැනුණත්, කාලයක් යද්දී ශරීරය සහ දිව ඒ රසයට හොඳින් හුරුවෙනවා. ඒ වගේම සීනි අඩංගු සැකසූ පිටිකිරි (processed milk powder) භාවිතයෙන් ඉවත්වීමත් ඉතා වැදගත්.
- පිෂ්ඨය (Carbs) අවම කිරීම: බත්, පාන්, ඉඳිආප්ප වැනි පිටි ආහාර සහ බේකරි කෑම ආහාර වේලෙන් විශාල වශයෙන් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට කුස පිරෙන තුරු එළවළු, පලා වර්ග සහ සලාද වර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය: ආහාර වේලට බිත්තර, මස්, මාළු වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාර සහ අලිගැටපේර, පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල් වැනි ගුණදායක මේදය (Healthy Fats) එකතු කරගැනීමෙන් කාබ්ස් අඩු කරන විට ඇතිවන බඩගින්න පාලනය කරගත හැකියි.
- පැණි බීම සහ රසකැවිලි වලින් ඈත් වීම: කඩෙන් ගන්නා පැණි බීම සහ බිස්කට්, කේක් වැනි දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ යුතුයි.
2. ව්යායාම රටාව (Exercise Routine)
- බර ඉසිලීමේ ව්යායාම (Weight Training / Resistance Training): බර අඩු කරගන්නා විට ඇඟ එල්ලා වැටීම වළක්වාගෙන, ශරීරයේ හැඩය මනාව පවත්වා ගැනීමට බර ඉසිලීමේ ව්යායාම අත්යවශ්යයි. ඩම්බෙල් (Dumbbells) හෝ ජිම් එකක ඇති උපකරණ භාවිතයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම මඟින් ශරීරයේ කැලරි දහනය වන වේගය (Metabolism) දවස පුරාම ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගත හැකියි.
- කාඩියෝ ව්යායාම (Cardio): මේද දහනය වේගවත් කිරීම සඳහා Elliptical යන්ත්රයක් (Cross-trainer) වැනි උපකරණයක් භාවිත කිරීම ඉතා සාර්ථකයි. මෙවැනි උපකරණ භාවිතයෙන් දණහිස් වලට විශාල පීඩනයක් (impact) එල්ල නොවන නිසා වැඩි බරක් ඇති කෙනෙකුට වුවද ආරක්ෂිතව ව්යායාම කළ හැකියි.
- දිනපතා ඇවිදීම: විශේෂ උපකරණ නොමැති වුවත්, දිනකට විනාඩි 30-45ක් පමණ තරමක් වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking) බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඉතාම හොඳ ආරම්භයක්.
3. අමතර ජීවන රටා පුරුදු
- ප්රමාණවත් ලෙස ජලය පානය: දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 - 3 ක් වත් පානය කිරීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) ක්රමවත්ව සිදුවෙනවා.
- නින්ද: දිනකට පැය 7-8 ක සුවදායී නින්දක් ලබාගැනීම බර අඩුවීමට සෘජුවම බලපානවා. නින්ද අඩු වූ විට ආතතිය වැඩි වී, පැණි රස කෑමට ඇති ආශාව (cravings) වැඩි විය හැකියි.
මේ ටික සාර්ථක කරගත්තොත් අනුරාධට ලැබෙන ලොකුම බෝනස් එක තමයි වයස 20 -30 අතර පට්ට කෙල්ලෙක් සෙට් වෙන එක. කසාද බඳින්න පුළුවන්.
@AnuradhaRa
Last edited:
hmmm
