දැන් මහ රෑ වෙලා. ඔයාට හොඳටම මහන්සියි. දැන් නිදාගත්තේ නැත්නම් හෙට දවසම එපා වෙයි කියලා ඔයා දන්නවා. ඒත් ඔයාට කිසිම වැඩකට නැති විනාඩි 40ක වීඩියෝ එකක් ඔයා බලබලා ඉන්නවා. ඒ ඇයි?
මොකද මුළු දවසටම ඔයාට කියලා නිදහසේ ඉන්න ලැබුණු පළවෙනි පැය මේකයි — දැන් නිදාගන්නවා කියන්නේ ඒ නිදහස නැති කරගන්න එකයි. මේකට තමයි revenge bedtime procrastination කියලා කියන්නේ: දවස පුරාම ඔයාගේ වැඩ රාජකාරි නිසා නැතිවුණු ඔයාගේ පෞද්ගලික කාලය ආපහු ගන්න, නින්ද කැප කරන එක. මේක ඕනෑම කෙනෙක්ට වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ADHD තියෙන අයට මේක දිගටම වෙනවා, ඒකට බලපාන හේතු තේරුම් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
2. නිදාගන්න වෙලාවට නෙවෙයි, නිදාගන්න ලෑස්ති වෙන වෙලාවට එලාම් එකක් තියන්න. රෑ 11ට තියෙන "නිදාගන්න" එලාම් එක ඕෆ් කරලා දාන එක හරි ලේසියි. ඒ වෙනුවට 10:15ට "ලෑස්ති වෙන්න පටන්ගන්න" එලාම් එකක් තිබ්බාම ඒක කරන්න ලේසියි. ඊටපස්සේ සැලසුම් කරපු evening routine එකක් (හවසට කරන දේවල්) අනුගමනය කරන්න: දත් මදින්න, හෙට කරන්න තියෙන ප්‍රධාන වැඩ 3 planner එකට දාන්න (එතකොට ඔළුව ඇතුළේ ඒවා මතක් කරන එක නැවතිලා යනවා), ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්න, ලයිට් නිවන්න. මේ හැම පියවරක්ම ලේසියි; පිළිවෙළට කරගෙන යද්දි ඉබේම නින්දට ලෑස්ති වෙනවා.
3. අන්තිම පැය ඇතුළත උත්තේජනය අඩු (low-stimulation) දේවල් කරන්න, හැබැයි මුකුත්ම නොකර ඉන්න එපා. "නිකන් කළුවරේ නිදාගන්න" කිව්වොත් ADHD මොළයක් එක එක දේවල් හිතන්න පටන් ගන්නවා. මුකුත්ම නොකර ඉන්නවට වඩා කම්මැලි හැබැයි හිතට සහනයක් දෙන දෙයක් කරන එක හොඳයි: කලින් බලපු ටීවී කතාවක්, සරල පොතක්, නැත්නම් කලින් අහපු පොඩ්කාස්ට් එකක් වගේ දෙයක්. ඇඳට ගිය ගමන් ඔළුවට එක එක සිතුවිලි එනවා නම්, ඒ සිතුවිලි ඔක්කොම journal එකක ලියන්න, එහෙමත් නැත්නම් 4-7-8 breathing ව්‍යායාමය කරලා ඇඟ නිදහස් කරගන්න.
4. උදේ නැගිටින වෙලාව කොහොමහරි වෙනස් කරගන්න එපා. රෑට නිදාගන්න වෙලාවට වඩා, හැමදාම එකම වෙලාවකට නැගිටින එක ඇඟේ ඔරලෝසුව හැඩගස්වන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. නැගිටලා පැයක් ඇතුළත උදේ ඉර එළියට යන එකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව දවසින් දවස හරිගස්සගන්න පුළුවන්.
5. මේක පුරුද්දක් විදිහට මාර්ක් කරගෙන යන්න (streak). "10:15 වෙද්දි නින්දට ලෑස්ති වුණා" කියන එක habit tracker එකට ඇතුළත් කරන්න. එක දවසක් බැරි වුණා කියලා ඔයාගේ උත්සාහය අපතේ යන්නේ නැහැ — මෙතැන ඉලක්කය වෙන්නේ හැමදාම 100%ක් හරියට කරන එක නෙවෙයි, පුළුවන් තරම් දවස් ගාණක් මේක කරන එකයි.
දිගටම නින්ද අඩු වෙනකොට ඔයාගේ හැම ADHD ලක්ෂණයක්ම තවත් වැඩි වෙනවා — අවධානය, මූඩ් එක, ආවේග පාලනය මේ හැමදේටම ඒක බලපානවා. ඒකෙන් ඊළඟ දවස තවත් අමාරු වෙනවා වගේම, ඊළඟ දවසේ රෑටත් නිදාගන්න එක තවත් කල් යනවා. මේ විනාශකාරී චක්‍රය කඩාගන්න එක තමයි ADHD තියෙන වැඩිහිටියෙක්ට තමන්ගේ ජීවිතේ කරගන්න පුළුවන් වටිනාම වෙනස.
උපුටාගැනීම: https://adhd.lk/article/82-revenge-bedtime-procrastination-adhd-sinhala
මොකද මුළු දවසටම ඔයාට කියලා නිදහසේ ඉන්න ලැබුණු පළවෙනි පැය මේකයි — දැන් නිදාගන්නවා කියන්නේ ඒ නිදහස නැති කරගන්න එකයි. මේකට තමයි revenge bedtime procrastination කියලා කියන්නේ: දවස පුරාම ඔයාගේ වැඩ රාජකාරි නිසා නැතිවුණු ඔයාගේ පෞද්ගලික කාලය ආපහු ගන්න, නින්ද කැප කරන එක. මේක ඕනෑම කෙනෙක්ට වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ADHD තියෙන අයට මේක දිගටම වෙනවා, ඒකට බලපාන හේතු තේරුම් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ADHD නිසා මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්නේ ඇයි?
- ඔයාගේ දවසට යන මහන්සිය වැඩියි. දවස පුරාම රෝග ලක්ෂණ හංගගෙන ඉන්න එක (masking), බලෙන් අවධානය තියාගන්න එක, සහ executive dysfunction එක්ක සටන් කරන එක ගොඩක් මහන්සි වෙන වැඩක්. හැන්දෑවෙද්දි ඔයාගේ ඇඟට ලොකු විවේකයක් ඕන වෙනවා — ඒ නිසා ඔයාගේ මොළය ඒ විවේකය රෑ නින්දෙන් ලබාගන්නවා.
- ශරීරයේ ඔරලෝසුව පරක්කු වීම. ADHD තියෙන ගොඩක් අයගේ ඇඟේ circadian rhythm එක ඇත්තටම ටිකක් පරක්කුයි — නින්දට උදව් වෙන melatonin හෝමෝනය ශ්‍රාවය වෙන්නේ පරක්කු වෙලා, ඒ වගේම රෑට තමයි එයාලා ගොඩක්ම ඇක්ටිව් වෙන්නේ. "රෑ 11 වෙද්දි තමයි මට හොඳටම වැඩ කරන්න පුළුවන්" කියලා ඔයාට හිතෙන එක නිකන්ම හිතළුවක් නෙවෙයි.
- රෑට තියෙන නිස්කලංක බව. මැසේජ් නෑ, කවුරුත් මුකුත් ඉල්ලන්නේ නෑ, කිසි සද්දයක් නෑ. දවස පුරාම එක එක දේවල් වලින් මහන්සි වුණු මොළයකට, මහ රෑ කියන්නේ දවසේ තියෙන නිදහස්ම සහ සුවපහසුම වෙලාවයි — ඒ නිසා නිදාගන්න එක කල් දාන එක ගොඩක් ලේසියි.
- නින්දට යන එක කම්මැලි වැඩක්. ඇඳට යනවා කියන්නේ කිසිම dopamine එකක් නොලැබෙන, වෙනස් වෙන්න අමාරුම වැඩක්. ADHD මොළයක් මේ වගේ කම්මැලි දේවල් වලට කොහොමත් කැමති නෑ.
මේකට ඇත්තටම උදව් වෙන දේවල් (හිත හදාගන්න එකෙන් මේක කරන්න බැහැ)
1. ඔයාගේ නිදහස් කාලය කලින්ම වෙන් කරගන්න. "මට කියලා වෙලාවක් ඕන" කියන එක සාධාරණයි — ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ඒකට තෝරගන්න වෙලාවයි. හැන්දෑවේ වැඩ පටන්ගන්න කලින්, කිසිම වරදකාරී හැඟීමක් නැතුව විනාඩි 60-90ක විතර කාලයක් ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙන් කරගන්න. ඔයාගේ මොළයට ඒ නිදහස කලින්ම දුන්නාම, මහ රෑ නින්දෙන් ඒක හොරකම් කරන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ.2. නිදාගන්න වෙලාවට නෙවෙයි, නිදාගන්න ලෑස්ති වෙන වෙලාවට එලාම් එකක් තියන්න. රෑ 11ට තියෙන "නිදාගන්න" එලාම් එක ඕෆ් කරලා දාන එක හරි ලේසියි. ඒ වෙනුවට 10:15ට "ලෑස්ති වෙන්න පටන්ගන්න" එලාම් එකක් තිබ්බාම ඒක කරන්න ලේසියි. ඊටපස්සේ සැලසුම් කරපු evening routine එකක් (හවසට කරන දේවල්) අනුගමනය කරන්න: දත් මදින්න, හෙට කරන්න තියෙන ප්‍රධාන වැඩ 3 planner එකට දාන්න (එතකොට ඔළුව ඇතුළේ ඒවා මතක් කරන එක නැවතිලා යනවා), ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්න, ලයිට් නිවන්න. මේ හැම පියවරක්ම ලේසියි; පිළිවෙළට කරගෙන යද්දි ඉබේම නින්දට ලෑස්ති වෙනවා.
3. අන්තිම පැය ඇතුළත උත්තේජනය අඩු (low-stimulation) දේවල් කරන්න, හැබැයි මුකුත්ම නොකර ඉන්න එපා. "නිකන් කළුවරේ නිදාගන්න" කිව්වොත් ADHD මොළයක් එක එක දේවල් හිතන්න පටන් ගන්නවා. මුකුත්ම නොකර ඉන්නවට වඩා කම්මැලි හැබැයි හිතට සහනයක් දෙන දෙයක් කරන එක හොඳයි: කලින් බලපු ටීවී කතාවක්, සරල පොතක්, නැත්නම් කලින් අහපු පොඩ්කාස්ට් එකක් වගේ දෙයක්. ඇඳට ගිය ගමන් ඔළුවට එක එක සිතුවිලි එනවා නම්, ඒ සිතුවිලි ඔක්කොම journal එකක ලියන්න, එහෙමත් නැත්නම් 4-7-8 breathing ව්‍යායාමය කරලා ඇඟ නිදහස් කරගන්න.
4. උදේ නැගිටින වෙලාව කොහොමහරි වෙනස් කරගන්න එපා. රෑට නිදාගන්න වෙලාවට වඩා, හැමදාම එකම වෙලාවකට නැගිටින එක ඇඟේ ඔරලෝසුව හැඩගස්වන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. නැගිටලා පැයක් ඇතුළත උදේ ඉර එළියට යන එකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව දවසින් දවස හරිගස්සගන්න පුළුවන්.
5. මේක පුරුද්දක් විදිහට මාර්ක් කරගෙන යන්න (streak). "10:15 වෙද්දි නින්දට ලෑස්ති වුණා" කියන එක habit tracker එකට ඇතුළත් කරන්න. එක දවසක් බැරි වුණා කියලා ඔයාගේ උත්සාහය අපතේ යන්නේ නැහැ — මෙතැන ඉලක්කය වෙන්නේ හැමදාම 100%ක් හරියට කරන එක නෙවෙයි, පුළුවන් තරම් දවස් ගාණක් මේක කරන එකයි.
දිගටම නින්ද අඩු වෙනකොට ඔයාගේ හැම ADHD ලක්ෂණයක්ම තවත් වැඩි වෙනවා — අවධානය, මූඩ් එක, ආවේග පාලනය මේ හැමදේටම ඒක බලපානවා. ඒකෙන් ඊළඟ දවස තවත් අමාරු වෙනවා වගේම, ඊළඟ දවසේ රෑටත් නිදාගන්න එක තවත් කල් යනවා. මේ විනාශකාරී චක්‍රය කඩාගන්න එක තමයි ADHD තියෙන වැඩිහිටියෙක්ට තමන්ගේ ජීවිතේ කරගන්න පුළුවන් වටිනාම වෙනස.
ADHD තියෙන අය රෑ වෙනකන් නිදාගන්නේ නැත්තේ ඇයි?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම එකතු වෙනවා. ජීවවිද්‍යාත්මකව බැලුවොත්, ADHD අයගේ නින්දේ රටාව (circadian rhythm) ටිකක් පරක්කුයි — melatonin හෝමෝනය නිකුත් වෙන්න පරක්කු වෙන නිසා, සාමාන්‍යයෙන් අනිත් අයට නින්ද යන වෙලාවට එයාලට ඇත්තටම නින්ද යන්නේ නැහැ. මානසිකව බැලුවොත්, මුළු දවසෙම තිබුණු වැඩ රාජකාරි ඉවර වෙලා නිදහසක් ලැබෙන පළවෙනි වෙලාව තමයි මහ රෑ කියන්නේ. දවස පුරාම බලෙන් වැඩ කරපු මොළයට, තමන් කැමති දෙයක් කරන්න නිදහස ලැබෙන්නේ මේ වෙලාවටයි. ප්‍රායෝගිකව බැලුවොත්, එක වැඩක ඉඳන් තව වැඩකට මාරු වෙන එක ADHD මොළයකට ගොඩක් අමාරුයි. "කර කර ඉන්න ආස වැඩේ නවත්තලා කම්මැලි නින්දට ලෑස්ති වෙන්න" කියන්නෙත් ඒ වගේ මාරු වීමක්. මේ ඔක්කොටම වඩා මහ රෑ තියෙන නිස්කලංක බව නිසා ඕනම දේකට hyperfocus වෙන්න ලේසියි. ඒ නිසා රෑ වෙනකන් නිදාගන්නේ නැති එක නරක පුරුද්දකට වඩා, ඉබේම වෙන දෙයක් කියලා කියන්න පුළුවන්.Revenge bedtime procrastination කියන්නේ ADHD රෝග ලක්ෂණයක්ද?
නිල වශයෙන් නම් නැහැ — මේක කිසිම රෝග විනිශ්චය අත්පොතක සඳහන් වෙන්නේ නැහැ වගේම, ADHD නැති ගොඩක් අයත් මේ දේ කරනවා. හැබැයි කලින් කියපු හේතු නිසා ADHD තියෙන අයට මේක ගොඩක් වැඩියි. මේකෙන් ADHD තත්ත්වය තවත් දරුණු කරනවා: නින්ද අඩු වුණාම පහුවදාට අවධානය, හැඟීම් පාලනය සහ ආවේග පාලනය තවත් අමාරු වෙනවා. ඒකෙන් දවස තවත් මහන්සි වෙනවා වගේම, රෑ නින්දෙන් වෙලාව හොරකම් කරන්න තියෙන වුවමනාව තවත් වැඩි වෙනවා. මේක ඔයාට දිගටම වෙනවා නම් සහ අනිත් ADHD ලක්ෂණත් ඔයාට තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, නොමිලේ කරගන්න පුළුවන් ASRS v1.1 self-test එකට විනාඩි පහක් වෙන් කරන එක හොඳ ආරම්භයක්.උපුටාගැනීම: https://adhd.lk/article/82-revenge-bedtime-procrastination-adhd-sinhala
