Reply to thread

Message: <blockquote data-quote="Alu kurulla" data-source="post: 19210323" data-attributes="member: 547577">සුවදායක නින්දකට වටිනා උපදෙස් විසිපහක්....!                             1. ශාරීරික ව්‍යායාම් : දිනපතා ශාරීරික ව්‍යායාම්වල නිරතවීම සුවදායක මෙන්ම පරිපූර්ණවූ නින්දකට මඟපාදයි. දිවා කාලයේදී ව්‍යායාමවලට ලක්කිරීම මඟින් ශරීරය වෙහෙසවන බැවින් මොළය විසින් රාත්‍රියේදී ඉක්මනින්ම නින්දට පෙළඹීමක් ඇති කරයි. තවද ශාරීරික ව්‍යායාම්වලන් සිදුවන ශරීරයේ මාංශපේශී ඉහිල්වීම නිසා දැනෙන සැහැල්ලුව වඩා ඉක්මන්, වඩා සුවදායක නින්දක් ගෙනදෙයි. 2. කැෆේන් පිළිබඳ සැළකිලිමත්වීම : අප  ගන්නා ඇතැම් ආහාරපානවල කැෆේන් විවිධ ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වේ. එසේ විවිධ  ආහාරපාන මඟින් ශරීරගත වන කැෆේන් ශරීරය තුළ අවම වශයෙන් තුනේ සිට පහ දක්වා  කාලයක් ඉතිරිව තිබෙන බැවින් නින්දට පැය අටකටවත් පෙර තේ කෝපි සෝඩා, කෝලා,  චොකලට් වැනි කැෆේන් අඩංගු පාන ගැනීම නතරකළයුතුය. කැෆේන් මඟින් නිදිමත  ඇතිවීමට හේතුවන ඇඩිනොසීන් ප්‍රතිග්‍රාහක අවහිර කරන බැවින් නිදිමත ඇතිවීමට  භාදා කරයි. ඇඩෙනොසින් යනු මොළයේ අධි උත්තේජන ඇතිවීම වළක්වන  ස්නායුසම්ප්‍රේෂක රසායනික ද්‍රව්‍යයයකි. අවහිරවුණු ප්‍රතිග්‍රාහක ඇඩෙනොසින්  වලට ප්‍රතිචාර නොදක්වන නිසා ස්නායු සෛල අධි උත්තේජයනයවීම වැළක්වීමක්  සිදුනොවේ. නිදිමත ඇතිවීමට නම් මොළය අධි උත්තේජයනයට ලක්වීම වැළක්වීම සිදුවිය  යුතුය. 3. වැදගත්ම නිදි පුරුදු දෙකකි :  නින්දට යෑම සඳහා මෙන්ම නින්දෙන් පිබිදීම සඳහාද එකම වෙලාවක් පුරුදු කරගන්න.  සති අන්තයේදී පවා මෙම වේලාවන් නඩත්තු කරන්නට වගබලාගන්න. එය නින්දට  පිවිසීමටත් නින්දෙන් පිබිදීමටත් පහසුවක් ඇතිකරයි. එමෙන්ම නින්දෙන් පිබිදීම  සඳහා හොරා ඇඟවීමක් (එලාමයක්) භාවිත කරන්නේ නම් එහි හඬ ක්‍රමයෙන් වැඩිවන  අන්දමට සකස්කිරීම ප්‍රබෝධමත් පිබිදීමකට ඉඩකඩ සලසනු ඇත. මක්නිසාදයත්  නින්දෙන් එක්වරම පිබිදීමට සිදුවීම තරමක් තරහ උපදවනසුළු බැවිනි.4. කාර්යබහුලකම බාදාවක් කර නොගැනීම :  නිදිමත ඇතිවන තුරුම දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරතවීම නොකළ යුතුය. නින්දට  යාමට පැය කිහිපයකටවත් පෙර දෛනික වැඩ කටයුතු අවසන්කිරීම සහ විවේකයෙන් පසුවීම  මඟින්ද සුවපහසු නින්දක් ලැබේ. විශේෂයෙන්ම නින්දට යන්නට සුදානම් වන මොහොත  දක්වාම අත්‍යාවශ්‍ය කර්තව්‍යයන් සඳහා කාර්යබහුල නොවන්නා සේම වීඩියෝ  ක්‍රීඩාවල යෙදීම, චිත්‍රපට නැරඹීම, කතා පොත් කියවීම වැනි ඔබ ඉතා ආසාකරන ඔබට‍ වින්දනයක් ලබාදෙන දේවල්වල ඇබ්බැහි නොවී සිටීමට වගබලාගන්න.5. රාත්‍රී ආහාරය ගැන සැළකිලිමත් වීම : රාත්‍රී  ආහාරය පිළිබඳව සැළකිලිමත්වීම මඟින්ද සුවදායක නින්දක් ළඟාකරගත හැක. එනම්  රාත්‍රියට ප්‍රමාණවත් ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම මෙන්ම එය සැහැල්ලු ආහාරයකින් (  පාන්, ආප්ප, ඉඳිආප්ප, රොටී සහ සුප් වැනි ) සමන්විතවීම වඩා සුදුසුයි.  ප්‍රධාන ආහාර වේලට පසුව හා අමතරව කෙසෙල් ගෙඩියක්, ගස්ලබු තීරුවක් වැනි  පළතුරක් ගැනීමෙන් ජීරණය පහසුවන හා ඉක්මන්වන අතර අඩුමතරමින් නින්දට පැය දෙක  තුනකටවත් කලින් රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමෙන් ජීරණයට ප්‍රමාණවත් කාලවේලාවක් ලැබේ.  එවිට නින්ද අතරතුරදී ආහාර ජීරණ පද්ධතිය විවේකීව තිබෙන බැවින් ජීරණයට ශරීර  ශක්තිය වැයවීම අවමවීම මෙන්ම ශරීරය වෙහෙසවීම සිදුනොවේ. මෙයින් නින්ද අතරතුර  ශරීරයට අවශ්‍ය කරන විවේකයද නිසිපරිදි ලැබේ.6. ප්‍රමාණය ඉක්මවා පානය නොකිරීම : රාත්‍රී නින්දට ආසන්නව (පැය දෙකක් පමණ ඉතිරිව තිබියෙදී) ප්‍රමාණය ඉක්මවා ජලය හෝ වෙනත් පාන වර්ග පානය කිරීමෙන් වැලකීම කළයුතුය. එමඟින් උදරයට අපහසුවක් නොවන අයුරින් ඕනෑම පහසු ඉරියව්වකට නින්දට යාමට පහසුවක් ඇති කරන අතර විටින්විට නින්දෙන් ඇහැරී කැසිකිළි යාමට අවශ්‍යතාවය ඇතිවීම සිදුනොවේ.7. නින්දට පෙළඹවීමක් ඇතිකරන අහරක් : නින්දට  පිවිසීමට ආසන්නව විස්කෝතුවක්, පොප්කෝන් හෝ ධාන්‍යමය රසකැවිල්ලක් වැනි  කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුලව අඩංගු සුළු ආහාරයක් ගැනීම මඟින් ශරීරයේ නින්ද හටගන්වන  හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීම ඉක්මණින් නින්ද ළඟාවීමට හේතුවේ.8. යහපත් නිදි පුරුදු : නින්ද  රාත්‍රී කාලයේදී නින්ද ලඟාකරගැනීම සඳහා පිළිවෙතක් වශයෙන් කියවීම හා භාවනා  කිරීම ඵලදායක වුවද මානසික ඒකාග්‍රතාවය අරමුණු කරගනිමින් භාවනාවෙහි නිරතවන  අය විසින් නින්ද ලංවීම පතා භාවනා නොකළ යුතුය. එවැනිඅයට භාවනා කරනවිට නිදිමත  ඇතිවීම පුරුද්දට යාම නිසා භාවනාවෙන් නිසි ඵල ලබාගැනීමට නොහැකිව යයි. තවද  අධ්‍යාපනය කටයුතුවල නිරත වන කෙනෙක් නම් කිසිවිටෙකත් ඇඳ මත වැතිර පොත්  කියැවීමෙන් වැළකිය යුතුයි. ඒ පාඩම් කරන විට නින්ද යෑම පුරුද්දට යාහැකි  බැවිනි.9. නින්දට පෙර දත කට මැදීම හා ඇඟපත සේදීම : නින්දට  පැයකට පමණ පෙර මද උණුසුම් වතුරෙන් දිය නෑම හෝ ඇඟ සේදීම පුරුද්දක් කරගැනීම  වටී. ඉන් ශරීරයට ලැබෙන සිසිලස හා විඩා නිවන සුවය ඉක්මණින් හා පහසුවෙන්  නින්ද ළඟාකරදෙයි. නමුත් නින්දට පෙර හිස සහ හිසකෙස් හොඳින් වියලා ගැනීම  අනිවාර්යයි. තවද නින්දට පෙර දත් මැද පිරිසිදු වීම නැවුම් බවක් ගෙනදෙන අතරම  දත් දිරායාම හා වෙනත් මුඛ රෝග ඇතිවීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරයි.10. සුවපහසු සයනයක වාසිසහගත බව : සුවපහසු කොට්ට, මෙට්ට, ඇඳ ඇතිරිලි හා පොරෝනා භාවිතය ඉක්මනින් නින්ද ළඟාකරදෙන අතර සැනසිලිදායක නින්දක් උරුමකර දෙයි.මේ අතරම  නිතර සෝදා පිරිසිදුකරගත් නැවුම් ඇඳ ඇතිරිලි, කොට්ට උර, පොරෝනා භාවිතයද ඉතා  වැදගත්කමක් දරයි. එමඟින් ඇඟ කැසීම, සම මත පලු හෝ බිබිලි ඇතිවීම හා වෙනත්  සම් රෝග හට ගැනීම වැළකේ.11. නිදන ඇඳුමින් අත්වන සුවපහසුව : නිදි  ඇඳුම් ලෙස ඉතාමත් සුවපහසු කපු මිශ්‍ර සිනිදු ඇදෙනසුළු ලිහිල් ඇඳුම්  භාවිතයද ඉතා වැදගත්වේ. එමඟින් පහසු ඉරියව්වකින් නින්දට යෑමට පහසුවක් වන අතර  නින්ද අතරතුරදීද විවිධ ඉරියව්වලට සකස්වීමටද පහසුවක්වේ. තවද කපු මිශ්‍ර  ඇඳුම් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යෑමට හේතු නොවන නිසා දහඩිය දැමීම අවම වේ. සිනිදු  ඇඳුම් නිසා නින්දෙන් දැඟලීම හේතුවෙන් නොදැනුවත්වම සම මත ඇතිවියහැකි සීරීම්  තුවාල ඇතිවීම වළකයි.12. නින්දට උචිත වටපිටාවක වටිනාකම :විවිධ  ශබ්ද හා ආලෝකය ඔබේ සුවබර නින්දට භාදා ඇති කරන බැවින් නිහඬ, නිස්කලංක,  අඳුරු ස්ථානයක් ඔබේ නිදන කාමරය ලෙස තෝරාගන්නට වගබලාගන්න. නැතිනම් තද පැහැති  ඝන දොර ජනෙල් රෙදි යොදා කාමරය අඳුරු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. එසේත් නොමැතිනම්  ඇස් හා කණ් ආවරණ භාවිතයට හුරුවන්න. 13. නිදන කාමරයේ සිසිලස : නිදන  කාමරය සිසිලසකින් යුතුවීම සුවබර නින්දකට මඟපාදයි. හැකිනම් රාත්‍රී කාලයට  නිදන කාමරයේ ජනේල මදක් විවරකර තබන්න. එමඟින් සිහිල් සුළඟ මඟින් ස්වාභාවිකව කාමරයේ  සිසිලස රඳවාගන්නට හැකියාව ලැබෙනු ඇත. විදුලි පංකාවක් භාවිත කරන්නේ නම් අවම  අගයකට හැකිතාක් දුරින් තබන්න. වතුර පිරි බේසමක් ඒ ඉදිරියෙන් තබන්නත් අමතක  කරන්නට එපා. වායුසමන යන්ත්‍රයක් භාවිත කරන්නේ නම් කෙලින්ම සිරුරට නොවදින  තැනෙක මද සිසිලසක් ගෙනෙන අගයකට සකස්කර තබන්න. සෙම්රෝග ඇති අය මෙවැනි දේ  කිරීමේදී තම ආරක්ෂාව ගැන විශේෂයෙන් සැළකිලිමත් වියයුතුයි.14. නිදිමරුවා හෙවත් රූපවාහිනී යන්ත්‍රය : නින්ද  සඳහා ඉතාමත් යෝග්‍ය වටපිටාවක් ඇතිකර ගැනීමට හොඳම දේ රූපවාහිනිය නිදන  කාමරයෙන් ඉවත් කිරීමයි. එයින් නැගෙන අඩ අඳුරු ආලෝකය ඇසට හා මනසට විඩාවක්  ගෙනදෙන අතරම රූපවාහිනිය ඔබව අවදියෙන් ඇදබැඳ තබාගන්නකි. තවද රූපවාහිනිය  ක්‍රියාත්මක වෙමින් තිබියෙදී නින්ද යෑම සිදුවනවා නම් එයින් එන ආලෝකය හා  ශබ්දය නිසා හොඳින් නින්ද යෑම සිදු නොවන අතරම වර්ණ රූපවාහිනී යන්ත්‍රවල ශක්ති පරිභෝජනය ඉහළ බැවින් විදුලි ගාස්තුව ඉහළ යෑමට මෙන්ම රූපවාහිනියේ ආයුකාලය අඩුවීමටද හේතුවේ.15. නිදන කාමරයට හිමිතැන දීම :නිදන  කාමරය හැදෑරීමේ කාමරය නොවන බව මතක තබාගන්න. ලැප්ටොප් යන්ත්‍ර, පාඩම් පොත්  නිදන ඇඳට නොගන්න වගබලාගන්න. නිදන කාමරය නින්ද සහ පවුල් ජීවිතයේ යහපැවැත්ම  උදෙසා පමණක් යොදාගන්නට වගබලාගන්න.16. ඔබටත් ඔබේ සුරතලාටත් සුව නින්දක් : ඔබ  කෙතරම් ආදරය කළත් ඔබේ පූස් සුරතලාට හෝ බලු සුරතලාට ඔබේ ඇඳ අසලම වෙනම තැනෙක  නිදිය ගැනීමට සලස්වන්න. ලෝම සහිත සුරතල් සතුන් ළඟ තබා ගැනීමෙන් හුස්ම  ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවියහැකි අතරම ඔවුන් දඟලන ඇහැරෙන වාරයක් ගානේ ඔබේ නින්දට  බාදාවක් ඇතිවියහැක. තවද ඔවුන්ගේ ආරක්ෂාව තර්ජනයක් වියහැකි අතරම ඔවුන්ගේ  ආරක්ෂාව ගැන සිතන්නට යෑමෙන් ඔබටද පහසු ඉරියව්වකට නිදා ගැනීමට ඇති අවස්ථාව  ගිලිහී යාම සිදුවේ.17. ළදරුවන්ගේ ආරක්ෂාවට : ළදරුවන්…  විශේෂයෙන්ම අළුත උපන් දරුවන් ළඟ තබාගෙන නින්දටයාම භයානක වන්නේ දරුවන්ට  අනතුරු සිදුවියහැකි බැවිනි. ඔබට හැකිතාක් සමීප ස්ථානයක තොටිල්ලක් මත දරුවන්  නිදිකර තබන්න. ඔබේ සෙලවීම්, හැරීම් පෙරලීම් හා ඉරියව් වෙනස්කිරීම් වලින්  දරුවාගේ නින්දට භාදාවක් නොවන අයුරින් නිදා ගැනීමේ හැකියාවද මෙයින් ඔබට‍ අත්වෙනු ඇත. තවද හැරෙන පෙරළෙන වයසේ දරුවෙකුට තොටිල්ලේ ආරක්‍ෂිත වැට ඇඳට වඩා වැඩි ආරක්ෂාවක් සලසයි.18. නින්දෙන් ගෙරවීම මගහරවා ගැනීම : උඩුබැලි  අතට නොනිදා වම් හෝ දකුණු ඇලයට හැරී නිදිය ගැනීමට පුරුදු වෙන්න. එවිට  නින්දෙන් ගෙරවීම ඇති නොවේ. නින්දෙන් ගෙරවීම සිදුවන්නේ හුස්ම ගැනීමේ  අපහසුතාවය ඇතිවීම නිසාය. ඇප්නියාව හෙවත් නින්දේදී හුස්ම වැටීම ඇනහිටින  මාරාන්තික රෝගී තත්ත්වය නිසාද නින්දෙන් ගෙරවීම සිදුවියහැකි බැවින් නින්දෙන් ගෙරවීම ඇත්නම් ඉක්මණින්ම වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම යහපත් වේ. සාමාන්‍ය තත්ත්වයක් නම් හිස මදක් ඉහළට එසවෙන සේ කොට්ටයක් හිස යටට තබාගෙන ඇලයකට නිදා ගැනීම සුදුසුයි.19. නිදාලුවට පිළියම් ගැනීම :නිද්‍රාලුව  යනුවෙන් හැඳින්වෙන්නේ ස්නායු සෛලවල ඇතිවන අසාමාන්‍යතා හේතුවෙන් ස්වභාවික  නිදි චක්‍රය නඩත්තු කිරීමට මොළයට ඇති නොහැකියාව නිසා දවල් කාලයේ අස්වාභාවික  ලෙස විටින්විට තදින් නිදිමත ඇතිවීමයි. මෙම තත්ත්වය ඇතිවිටදී රාත්‍රී  නින්දේ ගුණාත්මකබව පිරිහීමට ලක්වේ. සුවපහසු වටපිටාවක් හෝ ඉරියව්වක සිටින  විට සැණෙකින් නින්දට වැටීම සහ මාංශපේශිවල ක්‍රියාකාරී ගුණයට හානිවීමෙන්  සිදුවන නින්දට වැටීමේදී හෝ නින්දෙන් පිබිදීමේදී සෙලවීමේ හෝ කතා කිරීමේ  අපහසුතා මෙහි රෝගී ලක්ෂණ වන බැවින් එවැනි තත්ත්වයක් ඇත්නම් ඉක්මණින්ම ඒ  සඳහා ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම කළ යුතුය.20. නින්දෙන් ඇවිදීමට පිළියම් ගැනීම : නින්දෙන්  ඇවිදීම වෙහෙසකර මෙන්ම අනතුරුදායක වන බැවින් ඊට ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම මනා  නින්දකට උපකාරීවේ. තදබල උණ වැනි තත්ත්වයක් ඇති විටෙක වැනි විශේෂ අවස්ථාවක  නම් නින්දෙන් ඇවිදීම සාමාන්‍ය සංසිද්ධියකි. නමුත් නිතර නිතර නින්දෙන්  ඇවිදීම සිදුකරයි නම් එය රෝගී තත්ත්වයක් වනබව මතකතබාගත යුතුය.21. ජෛව හෝරා යන්ත්‍රයට අනුගතවීම : හැකිනම්  වේලපහින් එනම් මධ්‍යම රාත්‍රිය එළඹීමත් සමඟම නින්දට යාමට හුරුවීම වැදගත්ය.  මෙමඟින් ශරීර උෂ්ණත්ව චක්‍රයට බලපෑමක් නොවන අයුරින් නින්දට යෑමට ඉඩකඩ  ලැබේ. එවිට සෙම්රෝග හටගැනීමට ඇති අවදානම මඟහැරී යන අතර වේලපහින් පිබිදීමටද  උපකාරී වේ. මෙසේ කිරීම ජෛව හෝරා යන්ත්‍රයට අනුගතවන අයුරින් නින්දට යෑම  නම්වේ. මෙහි දැක්වෙන සම්බන්ධතාවය ඔස්සේ <a href="http://en.wikipedia.org/wiki/File:Biological_clock_human.PNG" target="_blank">ජෛව හෝරා සටහන</a> ඔබට‍ දැකගත හැකියි.22. ස්වභාවික නිදි චක්‍රයකට හුරුවීම :හැකිතාක්දුරට  නිද්‍රා ඖෂධ භාවිතයෙන් වැලකී ස්වභාවික නිදි චක්‍රයකට හුරුවීම වැදගත්වේ.  ඔබට ස්වභාවයෙන් නින්ද ළඟා නොවන්නේ නම් කියවීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි මනස  පිරිසිදු කරන නිදිමත ඇතිකරන ක්‍රියාවක නිරත වන්නට උත්සහ කරන්න. 23. නින්ද මැදදී ඇහැරුණහොත්... : යම්හෙයකින්  නින්ද මැදදී ඇහැරුණහොත් විනාඩි තිහක් වැනි කාලයකදී නැවත නින්දට පිවිසීමට  නොහැකි වුවහොත් නින්ද නැවත ඔබ කරා ළඟාවන තෙක් අඩ අඳුරු එළියක් භාවිතයෙන්  වඩා වැදගත් නොවන, රසවත් නොවන යමක් කියවන්න. බොහෝවිට නැවත නින්ද ඔබ කරා  ළඟාවනු ඇත.24. උදෑසන හිරුඑළිය :උදෑසන  හිරුඑළියට නිරාවරණය වන තැනෙක නිදි යහන ස්ථානගත කිරීම මඟින් නින්දෙන්  පිබිදීමට තිබෙන අලසකම පහවයන අතර ගතට සිතට නැවුම් ප්‍රබොදමත්බවක් ඇතිකරමින්  ස්වභාවිකවම නිදි-අවදි චක්‍රය ක්‍රමවත්ව සම්පූර්ණ කිරීමට මඟපාදයි.  25. සුළු නින්දක වැදගත්කම : දිවාකාලයේ  කෙටි නින්දක් (මිනිත්තු 20 - 30 අතර කාල වේලාවක්) ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම නම්  කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිවීම, මතක ශක්තිය වැඩිදියුණු වීම, නිර්මාණශීලී අදහස්  හටගැනීම, ඥානාන්විත අදහස් උදහස් ඇතිවීම මෙන්ම විඩාව නිවීම යනාදිය වනබැව්  විද්‍යාඥයින් විසින් සොයාගෙන තිබේ. සවස එකත් දෙකත් අතර කාල වේලාවක් මේ සඳහා  යොදාගැනීම වඩා යෝග්‍ය වන බවද හෙළිවී තිබේ. නමුත් විනාඩි තිහකට වඩා වැඩි  නින්දක් ඵලදායී නින්දක් ලෙස සැලකිය නොහැකි බවද පෙන්වාදී තිබේ.http://sngeethika.blogspot.com/2012/11/blog-post.html</blockquote>

Verification: Payakata winadi keeyak tibeda?

Top Bottom