Reply to thread

Message: <blockquote data-quote="crazybuddy" data-source="post: 13111565" data-attributes="member: 326070">[FONT=&quot]අධිභාර පුහුණුව - [/FONT]Overload Principle [FONT=&quot]ඉහත පර්ච්ඡේදයෙදී අප උගත් කායවර්ධන, සවි එසවුම, බර එසවීම සහ ශක්ති වර්ධන තරඟාවලීන් සඳහා ව්‍යායාම පුහුණුවන්නෙකු විසින් කලයුතු වන්නේ, ක්‍රමාණුකූලව තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කිරීමයි. නැතහොත් තමන් ව්‍යායාම කරන බර ප්‍රමාණය ටිකෙන් ටික වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කිරීඹයි. මෙලෙස මෙම වැඩි කරන බර ප්‍රමාණය අනුව මාංශ පේශීන් ගේ ශක්තිය මෙන්ම වර්ධනයද වැඩිපුර සිදුවේ.[/FONT]       [FONT=&quot]මෙලෙස ක්‍රමාණුකූලව බර වැඩිකරමින් ව්‍යායාම කිරීම අධිභාර පුහුණුව ලෙස හඳුන්වනු ලබයි. මාංශ පේශියට දැරිය හැකි බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර බරක් යොදා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මෙම තීව්‍රතාවයට ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි හුරුවේ. මෙම ක්‍රමය පිළිබඳව මුල්වරට අනාවරණය කරන ලද්දේ ක්‍රි. පූ. 300 වන සියවස තරම් ඈත අතීතයෙදීය. ඒ කාලයේදී ශ්‍රීසියේ ක්‍රෝටන් නම් ප්‍රදේශයේ වාසය කල මයිලෝ නම් පුද්ගලයා විසින් තම ගොවිපලේ සිට නිවස දක්වා තම වසු පැටවා දිනපතා ඔසවාගෙන ඒම සිදුකරන ලදී.. ටිකෙන් ටික වසු පැටවා වර්ධනය වී විශාල වස්සෙකු බවට පත් වූ පසුවත් ඔහු දිනපතා මෙලෙස ගොවිපලේ සිට නිවස දක්වා ඔසවාගෙන එන ලදී. එකල විසූ සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට මෙය අරුම පුදුම දෙයක් ලෙස පෙනුනද, ක්‍රමයෙන් වසු පැටවා විශාල වස්සෙකු බවට පත්වන තෙක් දිනපතා ඔහු කර මතින් ඔසවාගෙන  පැමිණි බැවින් ක්‍රමාණුකූලව මෙම පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශීන්වල ශක්තියද වැඩි වන බරට සමාන වන ලෙස වැඩි වුන නිසා විශාල වස්සකු බවට පත්වූ ඵසුත් පහසුවෙන් ඔසවාගෙන ඒමට හැකියාව ලැබුනි.[/FONT]       [FONT=&quot]මෙම න්‍යායට අනුව මාංශ පේශියට දැරිය හැකි තීව්‍රතාවයට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය මෙන්ම වර්ධණයද සිදුවේ. මෙම තිව්‍රතාවය වැඩි කිරීම කරනු ලබන බර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් හෝ කරනු ලබන වාර ගණන වැඩි කිරීමෙන් සිදුකළ හැක. මෙලෙස කරනු ලබන බර ප්‍රමාණයත් දිගින් දිගටම වැඩි කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයේ ශක්තියත්, ප්‍රමාණයත් වැඩි කල හැකි අතර, ක්‍රමාණුකූලව කරනු ලබන වාර ගණන දිගින් දිගටම වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශීයේ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කරගත හැකිය.[/FONT]       [FONT=&quot]ව්‍යායාම විධි ක්‍රම - [/FONT]           Workout Techniques[FONT=&quot]මාංශ පේශින් වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම කරන අයෙකු ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිකල යුතු බව අප ඉහත පරිච්ඡේද වලදී උගත්තෙමු. මේ අනුව මාංශ පේශියට දැරිය නොහැකි අයුරින් තීව්‍රතාවයක් යෙදීම මඟින් මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය මෙන්ම, ප්‍රමාණයද වැඩිකරගත හැකිය. එලෙසම කලත් තිස්සේ එකාකාරී ව්‍යායාම රටාවකට හුරු වී සිටින ක්‍රීඩකයින් සඳහා නිර්දේශ කල හැකි ව්‍යායාම විධික්‍රම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.[/FONT]       1.            [FONT=&quot]සුපර් සෙට් - [/FONT]Super Set2.        [FONT=&quot]ට්‍රයිසෙට්[/FONT] - Triset3.        [FONT=&quot]පිරමීඩාකාර පුහුණුව[/FONT] - Pyramid Training [FONT=&quot]සුපර් සෙට් - [/FONT]Super Set[FONT=&quot]ව්‍යායාම දෙක්ක අතර විවේක කාලය තත්පර තුනකට පමණ සීමා කරමින් එකකට පසුව අනෙක් ව්‍යායාම කල හැකි ඉක්මණින් කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයට දැඩි තීව්‍රතාවයක් ලබාදීම මෙම ක්‍රමයයි. සාමාන්‍යයෙන් සුපර්සෙට් කරනු ලබන්නේ ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශින් සඳහාය. මෙය උදාහරණයක් ලෙස  පැහැදිලි කරනවා නම්.[/FONT]       1.            [FONT=&quot]බාර්බෙල් කර්ල් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් කර තත්පර තුනක් වැනි සුළු කාලයක් ඇතුළත ට්‍රයිසෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන් ව්‍යායාමය කිරීම.[/FONT]2.        [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් වයායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම බාර්බෙල් රෝව් ව්‍යායාමය කිරීම.[/FONT][FONT=&quot]මෙයාකාරයටම එකම මාංශ පේශියට කරනු ලබන ව්‍යායාම දෙකක්ද සුපර් සෙට් කල හැකිය.[/FONT]   1.            [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් වයායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස් ව්‍යායාමය කිරීම.[/FONT]2.        [FONT=&quot]ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටර්ස් ව්‍යායාමය කිරීම යනාදිය හැඳින්විය හැකිය.[/FONT][FONT=&quot]මෙලෙස එකම මාංශ පේශියකට අදාළ ව්‍යායාම දෙකක් සුපර් සෙට් කිරීම කොම්පවුන්ඩ් සෙට් ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ. මෙලෙස සුපර් සෙට් කිරීමේදී ව්‍යායාම දෙක අතර විවේක කාලය ඉතා අඩු නිසා, මෙලෙස ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයට දැඩි තීව්‍රතාවයක් ලබාදිහ හැකි අතර, මේ අවස්ථාවේදී රුධිර සංසරණයද වේගවත්ව සිදුවන බැවින් සුපර් සෙට් ව්‍යායාමය කිරීම මඟින් හෘදය, පෙනහළු, රුධීර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාවද යම් තරමක් වර්ධනය කරගත හැකිවේ. මෙම ක්‍රමයේ තීව්‍රතාවය මදක් වැඩි නිසා ආධුනික ක්‍රීඩකයන්ම මෙම ක්‍රමය කොහෙත්ම නිර්දේශ නොකල යුතු අතර, කලක් ව්‍යායාම කරන ලද පුද්ගලයන්ට පමණක් මෙම ක්‍රමය නිර්දේශ කළ යුතුය.[/FONT]       [FONT=&quot]ට්‍රයිසෙට් [/FONT]       - Triset [FONT=&quot]මෙනස් ව්‍යායාම තුනක් එකක් අවසන් වූ විගස අනෙක් වයායාමයත්, එය අවසන් වූ විගසම අනෙක් වයායාමයත් එක දිගට කිරීමේ විධි ක්‍රමය ට්‍රයිසෙට් නමින් හැඳින්වේ. මෙලෙස වෙනස් මාංශ පේශින් තුනකට වෙනස් වයායාම තුනක් ට්‍රයිසෙට් කිරීම තුලින් මාංශ පේශින්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව සහ හෘදය, පෙනහළු, රුධිරනාල වල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරගත හැකිය. මෙසේ උදාහරණයක් ගත් කල.[/FONT]       1.            [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත් එය නියමිත ආකාරයට අවසන් වූ විගසම බාර්බෙල් රෝව් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම.[/FONT]2.        [FONT=&quot]ෆුල් ස්කොට් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඉන්ක්ලයින් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත්, එය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම බැක් ප්‍රෙස් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම දැක්විය හැකිය.[/FONT][FONT=&quot]මේ ආකාරයට වෙනස් මාංශ පේශීන් සඳහා වෙනස් ව්‍යායාම වර්ග භාවිතා කරමින් ට්‍රයිසෙට් කිරීමේ අරමුණ නම් මාංශ පේශින්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීමත්, රුධිර සංසරණය වේගවත් වී හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමත් සඳහාය. ඉහත ආකාරයෙන්ම එකම මාංශ පේශියක් සඳහා කරනු ලබන ව්‍යායාම තුනක්ද ට්‍රයිසෙට් කල හැක. මෙයින් බලාපොරොත්තු වන්නේ මාංශ පේශියට ලබාදෙන තීව්‍රතාවය වැඩිකර මාංශ පේශීයේ වැඩි වර්ධනයක් ලබාගැනීම සඳහාය. එකම මාංශ පේශියට වෙනස් ව්‍යායාම තුනක් උපයෝගී කරගෙන ට්‍රයිසෙට් විධික්‍රමය භාවිතා කරන අයුරු පහත දැක්වේ.[/FONT]       1.            [FONT=&quot]උරහිස් මාංශ පේශින් සඳහා ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කර නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටර්ස් ව්‍යායාමයත්, එයට නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ පසු ඩම්බෙල් බෙන්ට් ලැටරල් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම.[/FONT]2.        [FONT=&quot]පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කර නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඉන්කලයින් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත්, එයට නියමිත වාරගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස් ව්‍යායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම යනාදිය දැක්විය හැකිය.[/FONT][FONT=&quot]පිරමීඩාකාර පුහුණුව - [/FONT]       Pyramid Training [FONT=&quot]අඩු බර ප්‍රමාණයකින් වැඩි වාර ගණනක් කරමින් පළමු ව්‍යායාම කට්ටලය ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඊළඟ ව්‍යායාම කට්ටල වලදී බර ප්‍රමාණය වැඩි කරමින්, ක්‍රමයෙන් වාර ගණන අඩු කරමින් ව්‍යායාම කිරීම මෙලෙස හඳුන්වනු ලබයි. මාංශ පේශියට උපරිම තීව්‍රතාවයක් ලබා දෙමින් මාංශ පේශියේ වර්ධනය සහ අස්තිය වැඩි කිරීම මෙහි අරමුණයි. කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් මෙන්ම ශක්ති වර්ධන ක්‍රීඩකයන් මෙන්ම සවි ඔසවන්නන් වැනි ක්‍රීඩකයන්ද තමන්ට අදාල ව්‍යායාම මෙම පිරමීඩාකාර ක්‍රමයට කිරීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක වේ. මෙම ක්‍රමයට උදාහරණයක් පහත දැක්වේ.[/FONT]       [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය පළමු ව්‍යායාම කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 85කින් වාර 12ක්ද, දෙවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 100 දක්වා වැඩිකර වාර 8ක්ද, තෙවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 120 දක්වා වැඩිකර වාර 6ක්ද හතරවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 135 දක්වා වැඩිකර වාර 4ක්ද වශයෙන් ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරමින් වාර ගණන අඩු කරමින් ව්‍යායාම කිරීම.[/FONT]       [FONT=&quot]මෙහිදී බර ප්‍රමාණය තමන්ට කැමති ආකාරයට වෙනස් කරගත හැකි අතර, මතක තබාගත යුතු කරුණ වන්නේ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කලයුතු බවයි.[/FONT]       [FONT=&quot]ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාම විධි ක්‍රම තුනෙහිම තීව්‍රතාවය සාමාන්‍යය ව්‍යායාම මාලාවකට වඩා වැඩි අතර, ක්‍රීඩකයෙකු කලක් ව්‍යායාම කර මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීඩකයෙකුගේ තත්වයට පත්වූ පසු ව්‍යායාම මාලාවන් සඳහා අනුගමනය කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]</blockquote>

Verification: Payakata winadi keeyak tibeda?

Top Bottom