Reply to thread

Message: <blockquote data-quote="crazybuddy" data-source="post: 13160431" data-attributes="member: 326070">ක්‍රීඩකයෙකුට ස්වායු ව්‍යායාම මාලාවක් නිර්දේශ කිරීම - How To Choose An Aerobic Exercises Programmer    ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට ස්වායු ව්‍යායාමයක් නිර්දේශ කිරීමේදී ප්‍රධාන වශයෙන් සලකා බැලිය යුත්තේ එම පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතාවයයි. එනම් එම පුද්ගලයා තම ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේද දහනය සඳහා ව්‍යායාම කරන්නේද නැතහොත් හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සදහා ව්‍යායාම කරන්නේද නැතහොත් දියවැඩියාව, කොලෙස්ට්‍රෝල් හෝ හෘදයාබාධයක් වැනි රෝගාබාධවලින් වැලකීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්නේද, යන කරුණු පිළිබඳව සොයා බැලිය යුතුය. එම අවශ්‍යතාවය සලකා බැලීමෙන් අනතුරුව පහත කරුණු අනුව ව්‍යායාම මාලාවක් සකසා ගත හැක.    ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය තීරණය කිරීම - Intensity    ස්වායු ව්‍යායාමයකදී ක්‍රීඩකයෙකු හට අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ළඟා කර ගැනීම සදහා නියමිත තීව්‍රතාවයට ව්‍යායාම කල යුතුය. එනම්, මේද දහනය සඳහා ව්‍යායාම කරන්නෙකු තම උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණනින් 60%ත් 65%ත් අතර ව්‍යායාම කලයුතු අතර හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අයෙකු 75%ත් 85%ත් අතර ව්‍යායාම කල යුතුය. එලෙසම දියවැඩියාව. හෘදයාබාධ හෝ කොලෙස්ට්‍රෝල් වැනි රෝගාබාධයක් ඇති අයෙකු නම් වඩා සුදුසු වනුයේ 50%ත් 65%ත් අතර තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම බවද මතක තබාගත යුතුය. හෘද ස්පන්දනය මැනීමේ උපකරණයක් නොමැති අවස්ථාවක නම් මෙම තීව්‍රතාවය තීරණය කල යුත්තේ ව්‍යායාම කිරීමේදී කතා තරමින් ව්‍යායාමයේ යෙදීමට ඇති හැකියාව (Talk Test) මතය. ව්‍යායාමයක් කරමින් කතා කිරීමේදී හති දමන්නේ නම්. මෙම තත්වය හයිපර් වෙන්ටිලේෂන් (Hyperventilation) නමින් හඳුන්වයි. එවැනි තත්වයකදී ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය වැඩි බවද, හති දැමීමකින් තොරව, ව්‍යායාම කරන අතරතුර කථා කිරීමට හැකි නම් අඩු තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන බවද තීරණ කල හැකිය.    සුදුසු ව්‍යායාම වර්ගය තෝරා ගැනීම - Exercise Selection     තම අපේක්ෂිත ඉලක්කය සපුරා ගැනීම උදෙසා ව්‍යායාම කරන්නෙකු හට කුමන අවශ්‍යතාවයක් උදෙසා ව්‍යායාම කළද ව්‍යායාමයන් තොරාගැනීමේදී ප්‍රධාන කරුනු දෙකක් කෙරෙහි අවධානය යොමුකල යුතුවේ එනම්,  ·       විශාල මාංශ පේශීන් සහභාගීවන ව්‍යායාම.  ·       රිද්මයානුකූලව අඛණ්ඩව චලනය වන ව්‍යායාම.  විශාල මාංශ පේශින් සහභාගිවන වයායාම යනු යම් ව්‍යායාමයකදී ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශීන් ක්‍රියාතමක වන ව්‍යායාමයයි. උදාහරණයක් ලෙස කළවා මාංශ පේශීන්, පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන්, පිට ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සහ බාහුවල මාංශ පේශීන් සහභාගීවන ව්‍යායාම තෝරාගැනීම වඩා ප්‍රතිඵලදායකය. එලෙසම රිද්මයානුකූලව අඛණ්ඩව චලනය වන ව්‍යායාම වීම මඟින් එම ව්‍යායාමයන් වඩා ප්‍රතිඵලදායක කරගත හැක.    උදා :-  1.    හැල්මේ දිවීම  2.    බයිසිකල් පැදීම  3.    පිහිනීම  4.    රිද්මයානුකූල ස්වායු ව්‍යායාම  5.    ඔරු පැදීම  ව්‍යායාම කරන කාලය - Duration  ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකු නම් අඩු තරමින් මිනිත්තු 20ක කාලයක්වත් අඩු තීව්‍රතාවයකින් පටන්ගෙන ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩිකරමින් ව්‍යායාම වැඩසටහන දීර්ඝ කරගත හැක.    ව්‍යායාම කලයුතු වාරගණන - Exercise Frequency    ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකු හට සතියකට දින තුනක්වත්, තමන්ට නියමිත තීව්‍රතාවයකින්, තමන්ට නියමිත ව්‍යායාම වර්ගය, තමන්ට නියමිත කාල සීමාව සතියකට දින තුනක්වත් වශයෙන් ව්‍යායාම කල යුතුය. මෙම දින තුන දවසක් හැර දවසක් වන්නේ නම් වඩාත් සුදුසුය. කල්ගතවනවත්ම මෙම දින ගණන සතියකට දින 4ක් හෝ 5ක් දක්වා වුවද වැඩිකර ගත හැක.</blockquote>

Verification: Hathara warak wissa keeyada? (Hathara wadi karanna 20)

Top Bottom