OCD - Obsessive-compulsive disorder 2 - ප්රතිකාර ක්රම.
OCD ප්රතිකාර ක්රම පිලිබදවයි අද කතා කරන්නේ. කලින් ත්රෙඩ් එකෙන් මම OCD ගැන මූලික දැනුමක් ලබා දුන්නා. ඒක කියවපු නැති අය මෙතනින් ඉන්නවානම් කියවන්න.
OCD - Obsessive-compulsive disorder 1 - මූලික දැනුම. .
එහෙනම් අපි අද ත්රෙඩ් එක පටන්ගමු. අද ත්රෙඩ් එකනම් වෙනදාට වඩා දීර්ඝ ත්රෙඩ් එකක්, වෙලා අරන් කියවන්න වැදගත් වෙයි කියලා හිතනවානම්.
1. OCD සුව කල හැකිද?
>>> OCD වලට 100% සුව කල හැකි ප්රතිකාර ක්රමයක් අද වන තුරු නැහැ, නමුත් එදිනෙදා ජීවිතයට බලපෑමක් නොවන ආකාරයට OCD පාලනය කරගන්නට ක්රම තිබෙනවා. හැබැයි 100%ක්ම OCD සුව වන අය නැතුවාම නොවෙයි, නමුත් සුලු පිරිසක්.
2. ප්රතිකාර ක්රම මොනවාද?
>>> 100% සුව වෙන්නෙ නැහැ, වැඩක් නෑ කියල අත ඇරලා දාන්න එපා, මොකද මේ රෝගය ඉතා සාර්තකව පාලනය කල හැකි ක්රම තියෙනවා. අපි භාවිතා කරන ක්රම තමයි...
*. cognitive behavioural therapy (CBT)
*. exposure and response prevention (ERP)
*. ඖෂධ.
අපි එකිනෙක ගැන වෙන වෙනම බලමු...
1. Cognitive behavioural therapy (CBT)
>>>>> විශේෂයෙන් කියන්න දෙයක් නෑ. CBT ගැන බහුතරයක් දන්නවා..
මේකට අපි කියනවා Talking therapy එකක් කියලා. මොකද අපි අපේ හැගීම්, සිතුවිලි, වගේ දේවල් වෛද්යවරයා සමග සාකච්චාකිරීම තමයි මෙහි මූලිකවම සිදුවන්නේ.. ඒ හරහා වෛද්යයවරයා ඔබගේ ප්රශ්න තෙරුම් ගෙන ඔබගේ ඊලග පියවර ගැන සාකච්චා කරනවා.. CBT ගැන මේ ඇති මොකද මගේ ප්රදාන සාකච්චාව මේ ගැන නෙවෙයි.
2. Exposure and response prevention (ERP)
>>>>> මෙයත් CBT ආකාරයක්ම තමයි. මෙහිදී ඔබට obsession වලට මුහුන දෙන්නටත්, ඔබගේ compulsions යටපත් කරගන්නටත් ඉගැන්වෙනවා. සාමාන්යයෙන් ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවන්ට මුහුන දී, ඔබ සාමාන්යයෙන් සිදු කරන compulsion එක නොකර සිටීමට ඉගැන්වීම මෙමගින් සිදුවෙන්ව, ඒ විඩියට එම අවස්තාව ඔබට හුරු කරවනවා. එම අවස්තා වලදී anxiety තත්වය දරාගෙන ඉන්න විදිහ මෙහි ඉගැන්වෙනවා.
3. ඖෂද.
>>>>> ඖෂධ ගැන මම නිතරම වගේ කතා කරපු නිසා මෙහිදී විශෙෂයෙන් කතා කරන්නේ නැහැ. මොකද අපි Social Phobia වලදී කතා කල ඖෂදමයි මෙහිදීද ලබා දෙන්නේ.
*. Antidepressants සහ Beta blockers.
ඉතින් ප්රතිකාර ක්රම ගැන නම් කතා කරල ඉවරයි.. දැන් හැමෝටම පොදු ප්රශනයක් තියෙන්වා, ඒ තමයි අපි දොස්තර කෙනෙක් ගාවට යන්නම ඕනෙද????
CBT වගේ දේකට හොද therapist කෙනෙක් ගාවට යනවානම් හොදයි. නමුත් එහෙම අකමැති අය ඉන්නවානම් ගෙදරදීම ප්රතිකාරය කරගන්නා ක්රමයත් කියන්නම්..
හැබැයි පටන්ගන්න කලින් කියන්න ඕනෙ ටිකක් තියෙනවා. මේටික හොදට හිතට ගන්න.
1. මේ ක්රම ලේසිවගෙ පෙනුනට, කරන්න ගියහම ලේසි නැහැ. නමුත් උත්සහ කරන්න. ටිකක් මහන්සි වෙන්න වෙයි, පුලුවන්නම් ගෙදර කාගෙන්හරි උදව් ගන්න, හැබැයි ඔබව උනන්දු කරන කෙනෙක්, කාලයක් ඔබත් එක්ක මෙයට සහභාගී වෙන්න පුලුවන් කෙනෙක්..මම පියවර වශයෙන් දාන්නම්.
2. ඊලග එක තමයි. ඉක්මන් ප්රතිපල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා, සතියක් කරල අත ඇරලා දාන්න එපා, මාසයකින් පොඩි වෙනසක් තියෙයි. නමුත් මාස 10 -12 වත් එක දිගට පුහුනු කරන්න. උනක්, හෙම්බිරිස්සාවක් සනීප කරනවා වගේ එක රැයෙන් මේක සුව වෙන්නේ නැහැ. සමහර විට ඊටත් වඩා කල් යයි.. මාසයක් දෙකක් කරලා බලන්න මුලින්, වෙනසක් වෙනවා නම් ඔබට තේරෙයි, එකයි තව අයෙක් සහභාගී කරගන්න කියන්නේ. වෙනසක් නැත්නම් තවත් කල් යවන්නේ නැතිව වෛද්යයවරයෙක් මුන ගැහෙන්න හිත හදාගන්න.
අපි මුලින්ම කතා කරමු Cognitive Distortions ගැන.
1. මොකද්ද Cognitive Distortions කියන්නේ?
>>> තමන් තුල සෘනාතමක සිතුවිලි හා හැගීම් ඇතිවීමට බලපාන වැරදි මතයන්/ චින්තනයන් තමයි Cognitive Distortions කියන්නේ..
උදාහරන කීපයක් බලමු...
*. Filtering
Filtering කියන්නේ පෙරනවා කියන එකනෙ. ඔව් ඒ වගෙ දෙයක් තමයි වෙන්නේ. අපි වටා කොච්චර ධනාතමක දේ තිබ්බත් අපි focus කරන්නේ සෘනාත්මක දේ මත පමනයි, එයින් ධනාත්මක දේ මගහැරෙනවා. සෘනාත්මක සිතුවිලි ඇතිවෙනවා.
*. Polarized Thinking / “Black and White” Thinking
මෙහිදී පුද්ගලයා ඇත , නැත යන දෙක පමනයි දකින්නේ ඒ දෙක අතර දෙයක් දකින්නේ නෑ, ඒක මම මෙහෙම පැහැදිලි කරන්නම්.
තමන් යම්කිසි දෙයක් කරනවිට එය සාර්තක වුවහොත්, තමා පරිපූර්න (perfect) පුද්ගලයෙක් ලෙසත්, අසාර්තක වුවහොත් සම්පූර්නයෙන්ම අසාර්තක, අසමත් (failure) පුද්ගලයෙක් විදියටයි දකින්නේ... ඒ අන්ත දෙක පමනයි..
තමන් කොතරම් දුරට සාර්තකද යන්න සිතන්නේ නැහැ..
මෙය හරියට කලු, සුදු වර්න දෙක පමනක් දකිනවා වගේ දෙයක්, ඒ නිසා මෙයට “Black and White” Thinking කියලත් කියනවා.
*. Overgeneralization
මේ කියන්නේ තමන්ගේ ජීවිත්යෙ වන එක් අසාර්තක දෙයක් ගැන සිතා ඒ ගැනම ලතැවීම, තමන්ට එය කරන්නට බැහැ යයි සිතීම. උදාහරනයක් විදිහට තමන් යන Job interview එකක් fail උනා කියලා, තමන් යන හැම interview එකක්ම ඒ වගෙම අසමත් වෙනවා යයි සිතනවා.
*. Jumping to Conclusions
මේකෙන් කියන්නේ අපි කිසිම හේතුවක් නැතුව "මෙහෙම වෙයි. වෙන්න ඇති" කියලා හිතනවා. උදා. විදිහට - අරයා මගේ ගැන මෙහෙම හිතනවා ඇති, මට මේ වැඩේ කරන්න බැරිවෙයි, මේක කලොත් මෙහෙම වේ කියලා ඒ ගැන සෘනාත්මකව හිතනවා වගේ දේවල්...
*. Catastrophizing / Magnifying or Minimizing
හැම වෙලේම නරකම දේ වෙනවා/ වෙලා තියනවා කියලා හිතනවා. උදා. විදිහට - තමන්ගෙ රැකියා ස්තානයේ තමන් අතින් සිදුවන කුඩා වරදක් නිසා, කරගෙන යන වැඩය සම්පූර්නයෙන්ම අඩපන වෙයි, Boss මගේ එක්ක කේන්ති ගනියි, මට රස්සාව නැතිවෙයි වගේ දේවල් හිතනවා.
*. Personalization
බාහිර ලෝකයේ වෙන හැමදේම, අනික් පුද්ගලයෙක්ට සිදුවන හැමදේම, හොද හෝ නරක සියල්ලම තමාගේ බලපෑම නිසා වනවා කියලා හිතන එක තමයි මේ කියන්නේ.
කන්ඩායම් තරගයකදී තම කන්ඩායමට පලමු ස්තානය ගන්නට බැරි උනේ තමන් නිසා යයි සිතන්වා, තමන්ට පුලුවන් උපරිමය කරලත්, තමන් හිටිය නිසයි පැරදුනේ කියලා සිතනවා.
*. Control Fallacies
තමන්ට වෙන හැමදේම බාහිර දෙයක් නිසා හෝ තමන් නිසාම සිදුවූ බව සිතීම, ඇත්ත අපිට වෙන දේවල් වලට බලපන්නේ තමාගේ වරදක් හෝ බාහිර නැවැත්විය නොහැකි බලපෑමක් නිසා තමයි. නමුත් මෙතන කියැවෙන්නේ සොයන්නේ බලන්නේ නැතිව, මට මෙහෙම උනේ මේ නිසාමයි කියා සිතීම.
*. Fallacy of Fairness
මෙහිදී කියැවෙන්න සෑම දෙයක්ම සාධාරනව සිදු විය යුතුයි කියා සිතීමයි, නමුත් ජීවිතයේ හැම දෙයක්ම සාධාරනව සිදුවන්නේ නැහැ.
*. Blaming
තමන්ගේ සිතුවිලි සහ කරන දේවල් වල වගකීම වෙන අය මත පැටවීම, තමන් කරන දේට වෙන අයෙකුට වැරැද්ද පැටවීම.
*. Shoulds
මෙකෙන් කියවෙන්න තමන් තුල ප්රකාශ කොට හෝ, නොකොට පවතින නීති වලට අනුව තමනුත්, අනෙක් අයත් ක්රියා කල යුතුයි කියායි. ඔවුන් තමන්ගේ නීති කැඩුවොත් තමන්ට තරහක් ඇති වෙනවා, තමන් අතින් නීති කැඩුනොත් තමන් වරදකරුවෙක් යයි හිතනවා..
උදා:- යම් කිසි ආයතනයක customer care එකේ සිටින්නන් customer ට සැමවිටම එසැනින් සහය විය යුතු යයි තමන්ගේ හිතේ තදින් තිබෙනවා, නමුත් යම් හේතුවක් නිසා ඔවුනට තමන්ට සහය වීමට යම් වේලාවක් ගියොත්, හේතුව සාධාරන වුවද ඔබට කෙන්ති යනවා.
*. Emotional Reasoning
මට හිතෙන හැමදේම හරි කියලා හිතන එක තමයි මේ කියන්නේ.
*. Fallacy of Change
අනෙක් අය අපට ඕනේ විදිහට වෙනස් විය යුතුයි, තමන්ගේ සතුට වෙනුවෙන් කටයුතු කල යුතුයි කියලා සිතන එක තමයි මේකෙන් කියැවෙන්නේ.
*. Global Labeling / Mislabeling
සිදුවන පොඩි දෙයක්, වරදක්, අසමාර්තයක් නිසා සෑම දෙයම ඒ වගෙමයි සිදුවන්නේ කියා සිතීම, තමන් යම්කිසි අංශයකින් අසමත් වුවහොත්, සෑම අංශයක්ම ඒ වගෙ යයි සිතීම, කෙනෙකුට් තමන්ට යම් නපුරු පොඩි දෙයක් කිවහොත්, ඔහු සම්පූර්නයෙන්ම නපුරු පුද්ගලයෙක් ලෙස සිතීම වගේ දේවල්.
*. Always Being Right
තමන් කල දේ සෑම විටම නිවැරදි යයි සිතීම, වරදක් වූවද එය හරි කියා සාධාරනීකරනය කිරීම මෙයින් කියැවෙනවා.
*. Heaven’s Reward Fallacy
හොද ක්රියාවක් සිදු කොට, ඒ මොහොතේ එසෑනින් තමන්ට හොදක් විය යුතු යයි සිතීම. (කර්මය පටිසන් දීමක් ගැන නොවේයි මේ කියන්නේ, ඒ මොහොතේම තමන් කරන හොද දේට යම් හොදක් තමන්ට විය යුතුයි තදින් සිතා ඒ මත්තේම සිටීමයි.)
දැන් අපි බලමු ගෙදරදීම CBT කරන්න නම් ඔබ දැනගන්න අවශ්යය දේවල් කීපයක්. ඔබට උදව් කරන්නට අයෙක් ලග ඉන්නවානම් ඔහුට හෝ ඇයටත් මේවා පෙන්වන්න. මෙය OCD තත්වයට පමනක් නොවේ ඕනෑම අවස්තාවක යොදාගන්න පුලුවන්.
1. Journaling
>>>>> පලමුවෙන්ම අපි තොරතුරු එක් රැස් කරගන්න ඕනෙ. CR පොතක් ගන්න මේ වැඩේට. මොනවද තොරතුරු???
තමන්ට ඇතිවුන හැගීම් හා සිතුවිලි ගැන තමයි අපි තොරතුරු හොයන්නේ.
වගුවක් හදා ගන්න මෙන්න මේ වගේ...
තීරු 5 කට බෙදන්න... දැන් එක් එක් තීරුවට මාතෘකා දාන්න...
1. ඇතිවූ සිතුවිල්ල/ හැගීම.
2. ඇතිවූ අවස්තාව/ වේලාව.
3. ඇතිවීමට හේතුව.
4. එයට ඔබ ක්රියා කල ආකාරය.
5. සිතුවිල්ල තිබූ කාලය. - මෙය තත්පර ගානක් වෙන්නත් පුලුවන්, දවස් ගානක් වෙන්නත් පුලුවන්.
උදාහරනයක් බලමු..
1. ඇතිවූ සිතුවිල්ල/ හැගීම - බයක්
2. ඇතිවූ අවස්තාව/ වේලාව - ඊයේ meeting එකෙදී.
3. ඇතිවීමට හේතුව - කට්ටිය ඉදිරියේ කතා කරන්නට වීම.
4. එයට ඔබ ක්රියා කල ආකාරය - බොරුවක් කියා එතනින් පිටවීම.
5. සිතුවිල්ල තිබූ කාලය - එතනින් පිටවී ගෙදර එන තුරු..
මෙන්න මේ වගේ. මෙයින් ඔබට වැටහේවි ඔබට තිබෙන ප්රශ්නය කුමක්ද කියා. එවිට විසදුමක් සොයන්න පහසුයි.
2. Unraveling Cognitive Distortions
>>>>> මම උඩ කතා කලා Cognitive Distortions කීපයක්, බලන්න ඔබ තුල ඒ කියන දේවල් තියෙනවද කියලා. තමන්ගේ හිතට අවන්කව සිතන්න, තමන්ට උදව් කරන්නගෙන් උනත් අහන්න පුලුවන්, එයා හිතන විදිහ ඔබ ගැන.
3. Cognitive Restructuring
>>>>> අපි ඉහතින් කිව්වා වගෙ Cognitive Distortions එක හෝ කීපය අදුරගත්තාට පසුව කල්පනා කරන්න ඇයි ඔබ එහෙම සිතන්නට ගත්තේ, කොතනින්ද මෙය පටන්ගත්තේ කියන එක.
උදාහරනයක් විදිහට ඔබ සිතනවානම් අනික් අය ඔබට ඕනේ විදිහට සිටිය යුතුයි කියලා, හිතන්න ඇයි ඔවුන් එසේ විය යුතු? එහෙම වෙන්න ඕනෙද? කියලා. ඇත්තටම සිදුවන්න ඕනේ කුමක්ද? වගේ දේ.
4. Exposure and Response Prevention
>>>>> මෙම ක්රමය විශේශයෙන් OCD තියෙන අයට වැදගත්.
මෙහිදී වන්නේ ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවන්ට ඔබ උවමනාවෙන්ම මුහුන දීමයි. ඒ කියන්නේ ඔබ obsession එකට මුහුන දෙන්න, හැබැයි ඒ සදහා ඔබ වෙනදා කරන compulsion එකෙන් වැලකී ඉන්න.
හිතන්න ඔබ සැමවිටම අතේ ජරාව කියලා අත හොදනවා නම්,, දැන් ඒ හැගීම දැනෙන්න හරින්න, නමුත් කොච්චර තදින් දැනුනත් අත හෝදන්න එපා.
මෙහෙම ඇතිවන obsessive හැගීමත් අර Journel එකට ඇතුලු කරන්න, වෙනම පිටුවක. ඔබ compulsion එකෙන් වැලකී සිටියා නම් හරි ලකුනක් දාන්න. වැලකී ඉන්නට බැරි උනානම් වැරදි/ කතිර ලකුනක් දාන්න. වැලකි ඉන්න විට ඔබට ඇතිවූ හැගීම්ද ලියන්න. ටිකෙන් ටික මෙය කාලයක් කරන විට ඔබට මෙය සාමාන්යයකරනය වෙයි.
5. Interoceptive Exposure
>>>>> මේ ක්රමය anxiety තත්ව වලදී, විශේශයෙන් Panic anxiety තත්වයන්ගේ දී යොදාගන්නවා.
මේක ටිකක් අමුතු ක්රමයක්. මෙහිදී පෙන්වා දෙන්න හදන්නේ anxiety තත්ව වලදී ඔබේ ශරීරයට දැනෙන සංවේදන අපහසු වුවත්, භයානක නොවන බවයි. වෙනත් අවස්තාවන් සමග වෙනසක් නැති බවයි. හිතන්න ඔබට රස්නය නිසා හෝ, මහන්සිය නිසා දාඩිය දානවා. ඒ වගෙම anxiety/ panic එකක්දිත් දාඩිය දානවා, දාඩිය දාන හේතුන් එකිනෙක වෙනස් උනත්, දාඩිය දාඩියමයි... එනම් මෙයින් පෙන්වන්නේ මේ ඇතිවන සංවේදන සාමාන්යය එවාම කියන එකයි. තවද anxiety ඇති පුද්ගලයා සාමාන්යය අවස්තාවක දාඩිය දැම්මත් හිතන්නේ තමන්ට anxiety attack කියලයි. මේ වගෙ මත අයින් කරන්න මේ ක්රමය හොදයි. මෙය පුහුනු කරන විදිහ නම් ටිකක් අමුතුයි. මෙහිදී අපි anxiety එකකදී ඇතිවන ශරීර සංවේදන වලට මුහුන දීමක් සිදු කරනවා, ඒ තමන් විසින්ම ඒ ශරීර සංවේදන ඇති කර ගැනීම මගිනි. එය කරන ආකාරය පහත රූපයේ දැක්වෙනවා.
මෙය පුහුනු කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුනු කීපයක් තියෙන්වා.
1. මේ තත්වයන් ඇති අය මේක කරන්න එපා.
***. අපස්මාරය.
***. හදවත් රෝග.
***. ඇදුම හා දරුනු පෙනහලු රෝග.
***. ගැබිනියන්.
***. කොදු ඇට පෙල ආශ්රිත රෝග.
2. මෙය තනියම කරන්න එපා, තවත් අයෙකු ලග තබාගන්න.
3. පහත වගුවේ ඇති කාල සීමාවන්ට යටත් ව කරන්න.
4. එක ව්යායාමය කිහිප වරක් කරන්න, පලමු දිනයේම නොවෙයි, ටිකක් පුහුනු කල පසු.
5. හැමදාම එකම තැනකදී නැතුව, විවිද තැන් වල කරන්න...
මෙය ටික කාලයක් පුහුනු කල විට මෙම ශරීර සංවේදන සාමාන්යකරනය වෙනවා, එවිට anxiety තත්වයකදී මේවාට බයවීමක් වෙන්නේ නැහැ. එයින් ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවට සාර්තකා මුහුන දීමට ලැබෙනවා.
source - psychologytools
Download the PDF here ...
6. Nightmare Exposure and Rescripting
මෙම ක්රමය Dr.Joanne L davis යන පුද්ගලයා විසින් හදුන්වා දුන් ක්රමයක්. මෙය උපකාරී වන්නේ නපුරු හීන (Nightmares) පෙනෙන අයටයි.. මේ කියන්නේ කල්තුරකින් දකින නපුරු හීනයක් ගැන නෙවෙයි. සමහර අය ඉන්නවා නිතරම එකම, හෝ එක වගෙ නපුරු හීන පෙනෙනවා, නින්දක් නෑ, රෑට ඇහැරෙනවා, හීන පෙනෙන නිසා නිදා ගන්න බයයි, ඒ වගෙ. ගොඩක් වෙලාවට අතීත සිදුවීමක් නිසා Post Traumatic Stress Disorder (PTSD) ඇති පුද්ගලයින්. PTSD වලදී මෙම ක්රමය වඩා සාර්තකයි..
මෙහිදී කරන්නේ දකින සිහිනය වෙනස් කිරීමයි, (rescripting).. හරියට පරන script එකට අලුත් script එකක් ලියනවා වගෙ වැඩක්. මේක කොහොමද කරන්නේ? දවසින් දෙකෙන් නම් බෑ, කාලයක් පුහුනු කරන්න ඕනේ...
මතක තියාගන්න හීනයකට බැහැ තමන්ගේ පාලනය අතට ගන්න, නමුත් අපිට පුලුවන් හීනය පාලනය කරන්න. අපෙ මොලයට ඒ හැකියාව තියෙනවා..
එහෙනම් අපි වැඩෙ පටන්ගමු...මේ වැඩේට ගන්න පොතක්, අපි අලුත් script එකක් ලියන්නයි යන්නෙ.
1. Confront Your Nightmares (හීනයට අභියෝග කරන්න.)
මොකක්ද ඒකෙ තේරුම??? ඒ කියන්නේ හීනය නිසා ඔබ කරන වැඩ කටයුතු අතපසු කරගන්න එප, සාමන්යය ජීවිතයේ වැඩ ඒ විදිහටම කරගෙන යන්න. ඒ වගෙම මම හීන වලට බය නැහැ කියන එක නිතරම හිතින් මෙනෙහි කරන්න. මේක තමයි පලමු පියවර. දැන් යමු ඊලග පියවරට.
2. Look into the Abyss (ගැඹුරටම අධ්යයනය කරන්න.)
දැන් තමයි ටිකක් අමාරු ටික. PTSD අයෙක්ට මෙම ක්රමය මුලින් මුලින් ගොඩාක් අමාරු වෙයි, නමුත් අත හරින්නෙ නැතුව කරන්න.
ඔබ දකින සිහිනය මතක් කරගන්න. මෙක අනේක් වැඩ අතරතුර නෙවේ, වෙනම වෙලාවක් අරන් කරන්න. දැන් හීනය අර පොතේ ලියන්න. ඒ හීනයෙ භයානකම, නැතිනම් ඔබට දරාගත නොහැකි කොටස Highlight කරන්න. මෙය කරන්න පහසු නැහැ. නමුත් මෙම ක්රමය ඔබට ගොඩ ඒමට හොද විදිහක්. ඒ ලියපු එක කිහිප වතාවක් ශබ්ද නගා කියවන්න. හොදින් හිත යොමු කරන්න.
3. Focus on Your Experience (ඔබේ අත්දැකීම ගැන අවදානය යොමු කරන්න.)
අපි දන්නව අපිට හීනයක් දකිනකොට බයක්, කලකිරීමක් වගෙ හැගීම් පමනක් නෙවෙයි, අපේ ඇගටත් යම් දේ දැනෙනව, වෙවුලන්වා, කවුරුහරි අල්ලන් ඉන්නවා වගෙ දේ. ඒ අත්දැකීම් හොදින් මතක් කරන්න, ඒවාත් අත්දැකීම් කියලා වෙනම ලියාගන්න. ශබ්ද නගා කියවන්න.
4. Dream vs. Reality (සිහිනය සහ යතාර්ථය.)
අපි හීනයක් දකිනකොට අපිට එය ඇත්තට සිදු වුනා වගේ, දවසෙ වැඩ කරද්දිත් සමහරවිට හිතනවා ඒක හීනයක්ද, ඇත්තට උනාද කියලා. නමුත් කෙසෙහෝ අපි වටහාගන්නවා එය හීනයක් කියලා. අන්න ඒ මෙය ඇත්ත නොවේ හීනයක් කියලා හිතන්න හේතු උන දෙය ලියාගන්න. ශබ්ද නගා කියවන්න. මෙය යතාර්ථය නොවන බව වටහාගන්න මෙය උපකාරී වේවි.
5. What Would Be a Better Feeling? (වඩා හොද හැගීම මොකක්ද?)
දැන් හොදින් අවදානය යොමු කරන්න.
ඔබ ඉහත අංක 3 ඉදිරිපත් කලානේ ඇතිවූ අත්දැකීම්. ඔබ කල්පනා කරන්න ඔබ ඒ අතරින් වෙනස් කරන්න කැමති අත්දකීම් මොනවාද? (උදා - බිය.).. වෙනස් කරලා ඒ වෙනුවට ඇති කරගන්නට කැමති අත්දැකීම මොකක්ද? (උදා : සතුට.) .. මෙහි දී වඩා specific වීමට උත්සහ කරන්න. හරියටම එම අත්දැකීම හදුනාගන්න ඕනෙ.
6. Change the Story (කතාව වෙනස් කරන්න.)
අපිට අපෙ දැනීම, හැගීම් වෙනස් කරගන්නට හැකියාව තිබෙනවා. අපි දැන් හීනය වෙනස් කරන්නයි යන්නේ.
දැන් ඔබ දන්නවා ඔබ වෙනස් කරන්න කැමති අත්දැකීමත්, ඔබ හීනයේ අකමැතිම කොටසත්.
දැන් හිතන්න ඔබ ඉහත කිව්ව වෙනස් කරන්න කැමති අත්දැකීම වෙනස් කරන්න නම්, හීනය වෙනස් වෙන්න ඕනෙ, හීනයේ අවසානය කොයි වගෙ වෙන්න ඕනෙද?
7. Visualize the New Story (අලුත් කතාව මවාගන්න.)
දැන් ඔබ වෙනස් කර කොටස ඇතුලත් කර අලුත් හීනය මවාගන්න, එය අර පොතේ ලියන්න, ශබ්ද නගා කියවන්න, ඇස් වහගෙන එය මවන්න. මෙය එකවරම කරන්න අමාරුඉ, මොකද ඔබගේ පරන සිහිනය මතකෙට එයි, නමුත් පුහුනුව සමග එය අමතක වී යයි. මෙය දිගින් දිකට කරන්න, මනස හුරු වන තුරු. කාලයක් මෙය කරන විට ඔබගේ සිහිනය වෙනස් වේ.. මෙය අමුතුම දෙයක්,, මෙයින් වන්නෙ අපගේ මොලය විසින් සිහිනය රැවැට්ටවීමකි. එහි විද්යාත්මක සත්යයක් තිබෙනවා, නමුත් මම එයට කාලය වැය කරන්නේ නැහැ.
8. Start Light
මෙය Nightmares කිහිපයක් නිතරම තිබෙන අයට වැදගත්. ඔබේ සියලුම සිහින ලියාගන්න, බරපතලකමින් අඩුම සිහිනයෙන් පටන්ගෙන මෙම ක්රමය පුහුනු කරන්න.
හොදයි අපි කතාකරමින් හිටියේ CBT ගැන. එහි කොටස් 6ක් අපි කතා කල..
ඊලග ටිකට යමු.
7. Play the Script Until the End
මෙය විශේෂයෙන් phobia සහ anxiety තත්ව වලට වැදගත්. මෙක පොඩි මානසික පුහුනුවක්, ඔබ බය හෝ anxiety ඇතිවන අවස්තා ලියාගන්න. දැන් ඒ අවස්තා එකිනෙක ගෙන මේ පුහුනුව කරන්න. අපි මෙයට thought excercise එකක් කියල කියන්ව..
හිතන්න අපි horror movie එකක් බලනවා. ඔබට හිතිලා තියෙනවාද ඒක මග නවතන්න, බය නිසා. ඔව් වෙන්න පුලුවන්,නමුත් අන්තිමෙදී එම කතාවේ හොල්මන පෙන්නපුවහම තමයි අපිට තෙරෙන්නේ මේක රගපෑමක් නේද කියලා, එතකන් බයෙන් බලන්නෙ. දැන් කතාව මග නවත්තලා දැම්මනම් තෙරෙනවද මේක හිතන තරම් බය නැහැ කියලා.
ඒ වගෙ තමයි මේ පුහුනුවත්.
තමන් බය අවස්තාවක් ගැන සිතන්න, තමන් එයට බිය ඇයි කියලා හිතන්න, මම එයට මුහුන දුන්නොත් කුමක් සිදුවේවිද? වගෙ දිගටම හිතන්න. මම ඇත්තටම මේ දෙයට බිය විය යුතුද යන්න තෙරුම් ගන්න.
8. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
භාවනාව පුහුනු කල අයෙක්ටනම් මෙය පහසු වෙයි. මෙහිදී එක එක මාංශ පේශීන් තද කරමින්, සැහැල්ලු කිරීම සිදු කරනවා. එය මෙසේ පහදනවාට වඩ මම හිතනවා පහලින් ඇති වීඩියෝව බලා තේරුම් ගන්න එක හොදවෙයි..
9. Relaxed Breathing.
මෙය ගැන විශෙෂයෙන් කියන්නට දෙයක් නැහැ. මේ සාමාන්යය ආනාපානාසති භාවනාවයි.
source - positivepsychologyprogram
CBT ගැන තව ගොඩාක් දේ කතා කරන්න පුලුවන්, නමුත් මේ මට්ටමට කතා කලහම හොදටම ඇති කියා සිතනවා. ඉතින් මෙතනින් නිමා කරනවා මගෙ CBT ලිපි පෙල.
මට ආපු PM එකක තිබ්බා Brain Chemisry එක ගැන කතා කරන්න කියලා. මම හිතනවා ඊලග ත්රෙඩ් එකෙන් Brain Chemisry එක ගැන කතා කරන්න.
(My Next Thread - Brain Chemistry සිංහලෙන්.. )
Extra-
source - positivepsychologyprogram
වෙලාවක් අරන් කියෙව්වාට ස්තූතියි.
හොදනම් රෙප් එකක් දීල යන්න.
ස්තූතියි... සුබ දවසක්
මනෝවිද්යාව සම්භන්ද මගේ අනික් පෝස්ට් මෙතනින් බලන්න
#psychiatry dd
OCD - Obsessive-compulsive disorder 2 - ප්රතිකාර ක්රම.
OCD ප්රතිකාර ක්රම පිලිබදවයි අද කතා කරන්නේ. කලින් ත්රෙඩ් එකෙන් මම OCD ගැන මූලික දැනුමක් ලබා දුන්නා. ඒක කියවපු නැති අය මෙතනින් ඉන්නවානම් කියවන්න.
OCD - Obsessive-compulsive disorder 1 - මූලික දැනුම. .
එහෙනම් අපි අද ත්රෙඩ් එක පටන්ගමු. අද ත්රෙඩ් එකනම් වෙනදාට වඩා දීර්ඝ ත්රෙඩ් එකක්, වෙලා අරන් කියවන්න වැදගත් වෙයි කියලා හිතනවානම්.
1. OCD සුව කල හැකිද?
>>> OCD වලට 100% සුව කල හැකි ප්රතිකාර ක්රමයක් අද වන තුරු නැහැ, නමුත් එදිනෙදා ජීවිතයට බලපෑමක් නොවන ආකාරයට OCD පාලනය කරගන්නට ක්රම තිබෙනවා. හැබැයි 100%ක්ම OCD සුව වන අය නැතුවාම නොවෙයි, නමුත් සුලු පිරිසක්.
2. ප්රතිකාර ක්රම මොනවාද?
>>> 100% සුව වෙන්නෙ නැහැ, වැඩක් නෑ කියල අත ඇරලා දාන්න එපා, මොකද මේ රෝගය ඉතා සාර්තකව පාලනය කල හැකි ක්රම තියෙනවා. අපි භාවිතා කරන ක්රම තමයි...
*. cognitive behavioural therapy (CBT)
*. exposure and response prevention (ERP)
*. ඖෂධ.
අපි එකිනෙක ගැන වෙන වෙනම බලමු...
1. Cognitive behavioural therapy (CBT)
>>>>> විශේෂයෙන් කියන්න දෙයක් නෑ. CBT ගැන බහුතරයක් දන්නවා..
මේකට අපි කියනවා Talking therapy එකක් කියලා. මොකද අපි අපේ හැගීම්, සිතුවිලි, වගේ දේවල් වෛද්යවරයා සමග සාකච්චාකිරීම තමයි මෙහි මූලිකවම සිදුවන්නේ.. ඒ හරහා වෛද්යයවරයා ඔබගේ ප්රශ්න තෙරුම් ගෙන ඔබගේ ඊලග පියවර ගැන සාකච්චා කරනවා.. CBT ගැන මේ ඇති මොකද මගේ ප්රදාන සාකච්චාව මේ ගැන නෙවෙයි.
2. Exposure and response prevention (ERP)
>>>>> මෙයත් CBT ආකාරයක්ම තමයි. මෙහිදී ඔබට obsession වලට මුහුන දෙන්නටත්, ඔබගේ compulsions යටපත් කරගන්නටත් ඉගැන්වෙනවා. සාමාන්යයෙන් ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවන්ට මුහුන දී, ඔබ සාමාන්යයෙන් සිදු කරන compulsion එක නොකර සිටීමට ඉගැන්වීම මෙමගින් සිදුවෙන්ව, ඒ විඩියට එම අවස්තාව ඔබට හුරු කරවනවා. එම අවස්තා වලදී anxiety තත්වය දරාගෙන ඉන්න විදිහ මෙහි ඉගැන්වෙනවා.
3. ඖෂද.
>>>>> ඖෂධ ගැන මම නිතරම වගේ කතා කරපු නිසා මෙහිදී විශෙෂයෙන් කතා කරන්නේ නැහැ. මොකද අපි Social Phobia වලදී කතා කල ඖෂදමයි මෙහිදීද ලබා දෙන්නේ.
*. Antidepressants සහ Beta blockers.
ඉතින් ප්රතිකාර ක්රම ගැන නම් කතා කරල ඉවරයි.. දැන් හැමෝටම පොදු ප්රශනයක් තියෙන්වා, ඒ තමයි අපි දොස්තර කෙනෙක් ගාවට යන්නම ඕනෙද????
CBT වගේ දේකට හොද therapist කෙනෙක් ගාවට යනවානම් හොදයි. නමුත් එහෙම අකමැති අය ඉන්නවානම් ගෙදරදීම ප්රතිකාරය කරගන්නා ක්රමයත් කියන්නම්..
හැබැයි පටන්ගන්න කලින් කියන්න ඕනෙ ටිකක් තියෙනවා. මේටික හොදට හිතට ගන්න.
1. මේ ක්රම ලේසිවගෙ පෙනුනට, කරන්න ගියහම ලේසි නැහැ. නමුත් උත්සහ කරන්න. ටිකක් මහන්සි වෙන්න වෙයි, පුලුවන්නම් ගෙදර කාගෙන්හරි උදව් ගන්න, හැබැයි ඔබව උනන්දු කරන කෙනෙක්, කාලයක් ඔබත් එක්ක මෙයට සහභාගී වෙන්න පුලුවන් කෙනෙක්..මම පියවර වශයෙන් දාන්නම්.
2. ඊලග එක තමයි. ඉක්මන් ප්රතිපල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා, සතියක් කරල අත ඇරලා දාන්න එපා, මාසයකින් පොඩි වෙනසක් තියෙයි. නමුත් මාස 10 -12 වත් එක දිගට පුහුනු කරන්න. උනක්, හෙම්බිරිස්සාවක් සනීප කරනවා වගේ එක රැයෙන් මේක සුව වෙන්නේ නැහැ. සමහර විට ඊටත් වඩා කල් යයි.. මාසයක් දෙකක් කරලා බලන්න මුලින්, වෙනසක් වෙනවා නම් ඔබට තේරෙයි, එකයි තව අයෙක් සහභාගී කරගන්න කියන්නේ. වෙනසක් නැත්නම් තවත් කල් යවන්නේ නැතිව වෛද්යයවරයෙක් මුන ගැහෙන්න හිත හදාගන්න.
අපි මුලින්ම කතා කරමු Cognitive Distortions ගැන.
1. මොකද්ද Cognitive Distortions කියන්නේ?
>>> තමන් තුල සෘනාතමක සිතුවිලි හා හැගීම් ඇතිවීමට බලපාන වැරදි මතයන්/ චින්තනයන් තමයි Cognitive Distortions කියන්නේ..
උදාහරන කීපයක් බලමු...
*. Filtering
Filtering කියන්නේ පෙරනවා කියන එකනෙ. ඔව් ඒ වගෙ දෙයක් තමයි වෙන්නේ. අපි වටා කොච්චර ධනාතමක දේ තිබ්බත් අපි focus කරන්නේ සෘනාත්මක දේ මත පමනයි, එයින් ධනාත්මක දේ මගහැරෙනවා. සෘනාත්මක සිතුවිලි ඇතිවෙනවා.
*. Polarized Thinking / “Black and White” Thinking
මෙහිදී පුද්ගලයා ඇත , නැත යන දෙක පමනයි දකින්නේ ඒ දෙක අතර දෙයක් දකින්නේ නෑ, ඒක මම මෙහෙම පැහැදිලි කරන්නම්.
තමන් යම්කිසි දෙයක් කරනවිට එය සාර්තක වුවහොත්, තමා පරිපූර්න (perfect) පුද්ගලයෙක් ලෙසත්, අසාර්තක වුවහොත් සම්පූර්නයෙන්ම අසාර්තක, අසමත් (failure) පුද්ගලයෙක් විදියටයි දකින්නේ... ඒ අන්ත දෙක පමනයි..
තමන් කොතරම් දුරට සාර්තකද යන්න සිතන්නේ නැහැ..
මෙය හරියට කලු, සුදු වර්න දෙක පමනක් දකිනවා වගේ දෙයක්, ඒ නිසා මෙයට “Black and White” Thinking කියලත් කියනවා.
*. Overgeneralization
මේ කියන්නේ තමන්ගේ ජීවිත්යෙ වන එක් අසාර්තක දෙයක් ගැන සිතා ඒ ගැනම ලතැවීම, තමන්ට එය කරන්නට බැහැ යයි සිතීම. උදාහරනයක් විදිහට තමන් යන Job interview එකක් fail උනා කියලා, තමන් යන හැම interview එකක්ම ඒ වගෙම අසමත් වෙනවා යයි සිතනවා.
*. Jumping to Conclusions
මේකෙන් කියන්නේ අපි කිසිම හේතුවක් නැතුව "මෙහෙම වෙයි. වෙන්න ඇති" කියලා හිතනවා. උදා. විදිහට - අරයා මගේ ගැන මෙහෙම හිතනවා ඇති, මට මේ වැඩේ කරන්න බැරිවෙයි, මේක කලොත් මෙහෙම වේ කියලා ඒ ගැන සෘනාත්මකව හිතනවා වගේ දේවල්...
*. Catastrophizing / Magnifying or Minimizing
හැම වෙලේම නරකම දේ වෙනවා/ වෙලා තියනවා කියලා හිතනවා. උදා. විදිහට - තමන්ගෙ රැකියා ස්තානයේ තමන් අතින් සිදුවන කුඩා වරදක් නිසා, කරගෙන යන වැඩය සම්පූර්නයෙන්ම අඩපන වෙයි, Boss මගේ එක්ක කේන්ති ගනියි, මට රස්සාව නැතිවෙයි වගේ දේවල් හිතනවා.
*. Personalization
බාහිර ලෝකයේ වෙන හැමදේම, අනික් පුද්ගලයෙක්ට සිදුවන හැමදේම, හොද හෝ නරක සියල්ලම තමාගේ බලපෑම නිසා වනවා කියලා හිතන එක තමයි මේ කියන්නේ.
කන්ඩායම් තරගයකදී තම කන්ඩායමට පලමු ස්තානය ගන්නට බැරි උනේ තමන් නිසා යයි සිතන්වා, තමන්ට පුලුවන් උපරිමය කරලත්, තමන් හිටිය නිසයි පැරදුනේ කියලා සිතනවා.
*. Control Fallacies
තමන්ට වෙන හැමදේම බාහිර දෙයක් නිසා හෝ තමන් නිසාම සිදුවූ බව සිතීම, ඇත්ත අපිට වෙන දේවල් වලට බලපන්නේ තමාගේ වරදක් හෝ බාහිර නැවැත්විය නොහැකි බලපෑමක් නිසා තමයි. නමුත් මෙතන කියැවෙන්නේ සොයන්නේ බලන්නේ නැතිව, මට මෙහෙම උනේ මේ නිසාමයි කියා සිතීම.
*. Fallacy of Fairness
මෙහිදී කියැවෙන්න සෑම දෙයක්ම සාධාරනව සිදු විය යුතුයි කියා සිතීමයි, නමුත් ජීවිතයේ හැම දෙයක්ම සාධාරනව සිදුවන්නේ නැහැ.
*. Blaming
තමන්ගේ සිතුවිලි සහ කරන දේවල් වල වගකීම වෙන අය මත පැටවීම, තමන් කරන දේට වෙන අයෙකුට වැරැද්ද පැටවීම.
*. Shoulds
මෙකෙන් කියවෙන්න තමන් තුල ප්රකාශ කොට හෝ, නොකොට පවතින නීති වලට අනුව තමනුත්, අනෙක් අයත් ක්රියා කල යුතුයි කියායි. ඔවුන් තමන්ගේ නීති කැඩුවොත් තමන්ට තරහක් ඇති වෙනවා, තමන් අතින් නීති කැඩුනොත් තමන් වරදකරුවෙක් යයි හිතනවා..
උදා:- යම් කිසි ආයතනයක customer care එකේ සිටින්නන් customer ට සැමවිටම එසැනින් සහය විය යුතු යයි තමන්ගේ හිතේ තදින් තිබෙනවා, නමුත් යම් හේතුවක් නිසා ඔවුනට තමන්ට සහය වීමට යම් වේලාවක් ගියොත්, හේතුව සාධාරන වුවද ඔබට කෙන්ති යනවා.
*. Emotional Reasoning
මට හිතෙන හැමදේම හරි කියලා හිතන එක තමයි මේ කියන්නේ.
*. Fallacy of Change
අනෙක් අය අපට ඕනේ විදිහට වෙනස් විය යුතුයි, තමන්ගේ සතුට වෙනුවෙන් කටයුතු කල යුතුයි කියලා සිතන එක තමයි මේකෙන් කියැවෙන්නේ.
*. Global Labeling / Mislabeling
සිදුවන පොඩි දෙයක්, වරදක්, අසමාර්තයක් නිසා සෑම දෙයම ඒ වගෙමයි සිදුවන්නේ කියා සිතීම, තමන් යම්කිසි අංශයකින් අසමත් වුවහොත්, සෑම අංශයක්ම ඒ වගෙ යයි සිතීම, කෙනෙකුට් තමන්ට යම් නපුරු පොඩි දෙයක් කිවහොත්, ඔහු සම්පූර්නයෙන්ම නපුරු පුද්ගලයෙක් ලෙස සිතීම වගේ දේවල්.
*. Always Being Right
තමන් කල දේ සෑම විටම නිවැරදි යයි සිතීම, වරදක් වූවද එය හරි කියා සාධාරනීකරනය කිරීම මෙයින් කියැවෙනවා.
*. Heaven’s Reward Fallacy
හොද ක්රියාවක් සිදු කොට, ඒ මොහොතේ එසෑනින් තමන්ට හොදක් විය යුතු යයි සිතීම. (කර්මය පටිසන් දීමක් ගැන නොවේයි මේ කියන්නේ, ඒ මොහොතේම තමන් කරන හොද දේට යම් හොදක් තමන්ට විය යුතුයි තදින් සිතා ඒ මත්තේම සිටීමයි.)
දැන් අපි බලමු ගෙදරදීම CBT කරන්න නම් ඔබ දැනගන්න අවශ්යය දේවල් කීපයක්. ඔබට උදව් කරන්නට අයෙක් ලග ඉන්නවානම් ඔහුට හෝ ඇයටත් මේවා පෙන්වන්න. මෙය OCD තත්වයට පමනක් නොවේ ඕනෑම අවස්තාවක යොදාගන්න පුලුවන්.
>>>>> පලමුවෙන්ම අපි තොරතුරු එක් රැස් කරගන්න ඕනෙ. CR පොතක් ගන්න මේ වැඩේට. මොනවද තොරතුරු???
තමන්ට ඇතිවුන හැගීම් හා සිතුවිලි ගැන තමයි අපි තොරතුරු හොයන්නේ.
වගුවක් හදා ගන්න මෙන්න මේ වගේ...
තීරු 5 කට බෙදන්න... දැන් එක් එක් තීරුවට මාතෘකා දාන්න...
1. ඇතිවූ සිතුවිල්ල/ හැගීම.
2. ඇතිවූ අවස්තාව/ වේලාව.
3. ඇතිවීමට හේතුව.
4. එයට ඔබ ක්රියා කල ආකාරය.
5. සිතුවිල්ල තිබූ කාලය. - මෙය තත්පර ගානක් වෙන්නත් පුලුවන්, දවස් ගානක් වෙන්නත් පුලුවන්.
උදාහරනයක් බලමු..
1. ඇතිවූ සිතුවිල්ල/ හැගීම - බයක්
2. ඇතිවූ අවස්තාව/ වේලාව - ඊයේ meeting එකෙදී.
3. ඇතිවීමට හේතුව - කට්ටිය ඉදිරියේ කතා කරන්නට වීම.
4. එයට ඔබ ක්රියා කල ආකාරය - බොරුවක් කියා එතනින් පිටවීම.
5. සිතුවිල්ල තිබූ කාලය - එතනින් පිටවී ගෙදර එන තුරු..
මෙන්න මේ වගේ. මෙයින් ඔබට වැටහේවි ඔබට තිබෙන ප්රශ්නය කුමක්ද කියා. එවිට විසදුමක් සොයන්න පහසුයි.
2. Unraveling Cognitive Distortions
>>>>> මම උඩ කතා කලා Cognitive Distortions කීපයක්, බලන්න ඔබ තුල ඒ කියන දේවල් තියෙනවද කියලා. තමන්ගේ හිතට අවන්කව සිතන්න, තමන්ට උදව් කරන්නගෙන් උනත් අහන්න පුලුවන්, එයා හිතන විදිහ ඔබ ගැන.
3. Cognitive Restructuring
>>>>> අපි ඉහතින් කිව්වා වගෙ Cognitive Distortions එක හෝ කීපය අදුරගත්තාට පසුව කල්පනා කරන්න ඇයි ඔබ එහෙම සිතන්නට ගත්තේ, කොතනින්ද මෙය පටන්ගත්තේ කියන එක.
උදාහරනයක් විදිහට ඔබ සිතනවානම් අනික් අය ඔබට ඕනේ විදිහට සිටිය යුතුයි කියලා, හිතන්න ඇයි ඔවුන් එසේ විය යුතු? එහෙම වෙන්න ඕනෙද? කියලා. ඇත්තටම සිදුවන්න ඕනේ කුමක්ද? වගේ දේ.
4. Exposure and Response Prevention
>>>>> මෙම ක්රමය විශේශයෙන් OCD තියෙන අයට වැදගත්.
මෙහිදී වන්නේ ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවන්ට ඔබ උවමනාවෙන්ම මුහුන දීමයි. ඒ කියන්නේ ඔබ obsession එකට මුහුන දෙන්න, හැබැයි ඒ සදහා ඔබ වෙනදා කරන compulsion එකෙන් වැලකී ඉන්න.
හිතන්න ඔබ සැමවිටම අතේ ජරාව කියලා අත හොදනවා නම්,, දැන් ඒ හැගීම දැනෙන්න හරින්න, නමුත් කොච්චර තදින් දැනුනත් අත හෝදන්න එපා.
මෙහෙම ඇතිවන obsessive හැගීමත් අර Journel එකට ඇතුලු කරන්න, වෙනම පිටුවක. ඔබ compulsion එකෙන් වැලකී සිටියා නම් හරි ලකුනක් දාන්න. වැලකී ඉන්නට බැරි උනානම් වැරදි/ කතිර ලකුනක් දාන්න. වැලකි ඉන්න විට ඔබට ඇතිවූ හැගීම්ද ලියන්න. ටිකෙන් ටික මෙය කාලයක් කරන විට ඔබට මෙය සාමාන්යයකරනය වෙයි.
5. Interoceptive Exposure
>>>>> මේ ක්රමය anxiety තත්ව වලදී, විශේශයෙන් Panic anxiety තත්වයන්ගේ දී යොදාගන්නවා.
මේක ටිකක් අමුතු ක්රමයක්. මෙහිදී පෙන්වා දෙන්න හදන්නේ anxiety තත්ව වලදී ඔබේ ශරීරයට දැනෙන සංවේදන අපහසු වුවත්, භයානක නොවන බවයි. වෙනත් අවස්තාවන් සමග වෙනසක් නැති බවයි. හිතන්න ඔබට රස්නය නිසා හෝ, මහන්සිය නිසා දාඩිය දානවා. ඒ වගෙම anxiety/ panic එකක්දිත් දාඩිය දානවා, දාඩිය දාන හේතුන් එකිනෙක වෙනස් උනත්, දාඩිය දාඩියමයි... එනම් මෙයින් පෙන්වන්නේ මේ ඇතිවන සංවේදන සාමාන්යය එවාම කියන එකයි. තවද anxiety ඇති පුද්ගලයා සාමාන්යය අවස්තාවක දාඩිය දැම්මත් හිතන්නේ තමන්ට anxiety attack කියලයි. මේ වගෙ මත අයින් කරන්න මේ ක්රමය හොදයි. මෙය පුහුනු කරන විදිහ නම් ටිකක් අමුතුයි. මෙහිදී අපි anxiety එකකදී ඇතිවන ශරීර සංවේදන වලට මුහුන දීමක් සිදු කරනවා, ඒ තමන් විසින්ම ඒ ශරීර සංවේදන ඇති කර ගැනීම මගිනි. එය කරන ආකාරය පහත රූපයේ දැක්වෙනවා.
මෙය පුහුනු කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුනු කීපයක් තියෙන්වා.
1. මේ තත්වයන් ඇති අය මේක කරන්න එපා.
***. අපස්මාරය.
***. හදවත් රෝග.
***. ඇදුම හා දරුනු පෙනහලු රෝග.
***. ගැබිනියන්.
***. කොදු ඇට පෙල ආශ්රිත රෝග.
2. මෙය තනියම කරන්න එපා, තවත් අයෙකු ලග තබාගන්න.
3. පහත වගුවේ ඇති කාල සීමාවන්ට යටත් ව කරන්න.
4. එක ව්යායාමය කිහිප වරක් කරන්න, පලමු දිනයේම නොවෙයි, ටිකක් පුහුනු කල පසු.
5. හැමදාම එකම තැනකදී නැතුව, විවිද තැන් වල කරන්න...
මෙය ටික කාලයක් පුහුනු කල විට මෙම ශරීර සංවේදන සාමාන්යකරනය වෙනවා, එවිට anxiety තත්වයකදී මේවාට බයවීමක් වෙන්නේ නැහැ. එයින් ඔබට anxiety ඇතිවන අවස්තාවට සාර්තකා මුහුන දීමට ලැබෙනවා.
source - psychologytools
Download the PDF here ...
6. Nightmare Exposure and Rescripting
මෙම ක්රමය Dr.Joanne L davis යන පුද්ගලයා විසින් හදුන්වා දුන් ක්රමයක්. මෙය උපකාරී වන්නේ නපුරු හීන (Nightmares) පෙනෙන අයටයි.. මේ කියන්නේ කල්තුරකින් දකින නපුරු හීනයක් ගැන නෙවෙයි. සමහර අය ඉන්නවා නිතරම එකම, හෝ එක වගෙ නපුරු හීන පෙනෙනවා, නින්දක් නෑ, රෑට ඇහැරෙනවා, හීන පෙනෙන නිසා නිදා ගන්න බයයි, ඒ වගෙ. ගොඩක් වෙලාවට අතීත සිදුවීමක් නිසා Post Traumatic Stress Disorder (PTSD) ඇති පුද්ගලයින්. PTSD වලදී මෙම ක්රමය වඩා සාර්තකයි..
මෙහිදී කරන්නේ දකින සිහිනය වෙනස් කිරීමයි, (rescripting).. හරියට පරන script එකට අලුත් script එකක් ලියනවා වගෙ වැඩක්. මේක කොහොමද කරන්නේ? දවසින් දෙකෙන් නම් බෑ, කාලයක් පුහුනු කරන්න ඕනේ...
මතක තියාගන්න හීනයකට බැහැ තමන්ගේ පාලනය අතට ගන්න, නමුත් අපිට පුලුවන් හීනය පාලනය කරන්න. අපෙ මොලයට ඒ හැකියාව තියෙනවා..
එහෙනම් අපි වැඩෙ පටන්ගමු...මේ වැඩේට ගන්න පොතක්, අපි අලුත් script එකක් ලියන්නයි යන්නෙ.
1. Confront Your Nightmares (හීනයට අභියෝග කරන්න.)
මොකක්ද ඒකෙ තේරුම??? ඒ කියන්නේ හීනය නිසා ඔබ කරන වැඩ කටයුතු අතපසු කරගන්න එප, සාමන්යය ජීවිතයේ වැඩ ඒ විදිහටම කරගෙන යන්න. ඒ වගෙම මම හීන වලට බය නැහැ කියන එක නිතරම හිතින් මෙනෙහි කරන්න. මේක තමයි පලමු පියවර. දැන් යමු ඊලග පියවරට.
2. Look into the Abyss (ගැඹුරටම අධ්යයනය කරන්න.)
දැන් තමයි ටිකක් අමාරු ටික. PTSD අයෙක්ට මෙම ක්රමය මුලින් මුලින් ගොඩාක් අමාරු වෙයි, නමුත් අත හරින්නෙ නැතුව කරන්න.
ඔබ දකින සිහිනය මතක් කරගන්න. මෙක අනේක් වැඩ අතරතුර නෙවේ, වෙනම වෙලාවක් අරන් කරන්න. දැන් හීනය අර පොතේ ලියන්න. ඒ හීනයෙ භයානකම, නැතිනම් ඔබට දරාගත නොහැකි කොටස Highlight කරන්න. මෙය කරන්න පහසු නැහැ. නමුත් මෙම ක්රමය ඔබට ගොඩ ඒමට හොද විදිහක්. ඒ ලියපු එක කිහිප වතාවක් ශබ්ද නගා කියවන්න. හොදින් හිත යොමු කරන්න.
3. Focus on Your Experience (ඔබේ අත්දැකීම ගැන අවදානය යොමු කරන්න.)
අපි දන්නව අපිට හීනයක් දකිනකොට බයක්, කලකිරීමක් වගෙ හැගීම් පමනක් නෙවෙයි, අපේ ඇගටත් යම් දේ දැනෙනව, වෙවුලන්වා, කවුරුහරි අල්ලන් ඉන්නවා වගෙ දේ. ඒ අත්දැකීම් හොදින් මතක් කරන්න, ඒවාත් අත්දැකීම් කියලා වෙනම ලියාගන්න. ශබ්ද නගා කියවන්න.
4. Dream vs. Reality (සිහිනය සහ යතාර්ථය.)
අපි හීනයක් දකිනකොට අපිට එය ඇත්තට සිදු වුනා වගේ, දවසෙ වැඩ කරද්දිත් සමහරවිට හිතනවා ඒක හීනයක්ද, ඇත්තට උනාද කියලා. නමුත් කෙසෙහෝ අපි වටහාගන්නවා එය හීනයක් කියලා. අන්න ඒ මෙය ඇත්ත නොවේ හීනයක් කියලා හිතන්න හේතු උන දෙය ලියාගන්න. ශබ්ද නගා කියවන්න. මෙය යතාර්ථය නොවන බව වටහාගන්න මෙය උපකාරී වේවි.
5. What Would Be a Better Feeling? (වඩා හොද හැගීම මොකක්ද?)
දැන් හොදින් අවදානය යොමු කරන්න.
ඔබ ඉහත අංක 3 ඉදිරිපත් කලානේ ඇතිවූ අත්දැකීම්. ඔබ කල්පනා කරන්න ඔබ ඒ අතරින් වෙනස් කරන්න කැමති අත්දකීම් මොනවාද? (උදා - බිය.).. වෙනස් කරලා ඒ වෙනුවට ඇති කරගන්නට කැමති අත්දැකීම මොකක්ද? (උදා : සතුට.) .. මෙහි දී වඩා specific වීමට උත්සහ කරන්න. හරියටම එම අත්දැකීම හදුනාගන්න ඕනෙ.
6. Change the Story (කතාව වෙනස් කරන්න.)
අපිට අපෙ දැනීම, හැගීම් වෙනස් කරගන්නට හැකියාව තිබෙනවා. අපි දැන් හීනය වෙනස් කරන්නයි යන්නේ.
දැන් ඔබ දන්නවා ඔබ වෙනස් කරන්න කැමති අත්දැකීමත්, ඔබ හීනයේ අකමැතිම කොටසත්.
දැන් හිතන්න ඔබ ඉහත කිව්ව වෙනස් කරන්න කැමති අත්දැකීම වෙනස් කරන්න නම්, හීනය වෙනස් වෙන්න ඕනෙ, හීනයේ අවසානය කොයි වගෙ වෙන්න ඕනෙද?
7. Visualize the New Story (අලුත් කතාව මවාගන්න.)
දැන් ඔබ වෙනස් කර කොටස ඇතුලත් කර අලුත් හීනය මවාගන්න, එය අර පොතේ ලියන්න, ශබ්ද නගා කියවන්න, ඇස් වහගෙන එය මවන්න. මෙය එකවරම කරන්න අමාරුඉ, මොකද ඔබගේ පරන සිහිනය මතකෙට එයි, නමුත් පුහුනුව සමග එය අමතක වී යයි. මෙය දිගින් දිකට කරන්න, මනස හුරු වන තුරු. කාලයක් මෙය කරන විට ඔබගේ සිහිනය වෙනස් වේ.. මෙය අමුතුම දෙයක්,, මෙයින් වන්නෙ අපගේ මොලය විසින් සිහිනය රැවැට්ටවීමකි. එහි විද්යාත්මක සත්යයක් තිබෙනවා, නමුත් මම එයට කාලය වැය කරන්නේ නැහැ.
8. Start Light
මෙය Nightmares කිහිපයක් නිතරම තිබෙන අයට වැදගත්. ඔබේ සියලුම සිහින ලියාගන්න, බරපතලකමින් අඩුම සිහිනයෙන් පටන්ගෙන මෙම ක්රමය පුහුනු කරන්න.
හොදයි අපි කතාකරමින් හිටියේ CBT ගැන. එහි කොටස් 6ක් අපි කතා කල..
ඊලග ටිකට යමු.
7. Play the Script Until the End
මෙය විශේෂයෙන් phobia සහ anxiety තත්ව වලට වැදගත්. මෙක පොඩි මානසික පුහුනුවක්, ඔබ බය හෝ anxiety ඇතිවන අවස්තා ලියාගන්න. දැන් ඒ අවස්තා එකිනෙක ගෙන මේ පුහුනුව කරන්න. අපි මෙයට thought excercise එකක් කියල කියන්ව..
හිතන්න අපි horror movie එකක් බලනවා. ඔබට හිතිලා තියෙනවාද ඒක මග නවතන්න, බය නිසා. ඔව් වෙන්න පුලුවන්,නමුත් අන්තිමෙදී එම කතාවේ හොල්මන පෙන්නපුවහම තමයි අපිට තෙරෙන්නේ මේක රගපෑමක් නේද කියලා, එතකන් බයෙන් බලන්නෙ. දැන් කතාව මග නවත්තලා දැම්මනම් තෙරෙනවද මේක හිතන තරම් බය නැහැ කියලා.
ඒ වගෙ තමයි මේ පුහුනුවත්.
තමන් බය අවස්තාවක් ගැන සිතන්න, තමන් එයට බිය ඇයි කියලා හිතන්න, මම එයට මුහුන දුන්නොත් කුමක් සිදුවේවිද? වගෙ දිගටම හිතන්න. මම ඇත්තටම මේ දෙයට බිය විය යුතුද යන්න තෙරුම් ගන්න.
8. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
භාවනාව පුහුනු කල අයෙක්ටනම් මෙය පහසු වෙයි. මෙහිදී එක එක මාංශ පේශීන් තද කරමින්, සැහැල්ලු කිරීම සිදු කරනවා. එය මෙසේ පහදනවාට වඩ මම හිතනවා පහලින් ඇති වීඩියෝව බලා තේරුම් ගන්න එක හොදවෙයි..
9. Relaxed Breathing.
මෙය ගැන විශෙෂයෙන් කියන්නට දෙයක් නැහැ. මේ සාමාන්යය ආනාපානාසති භාවනාවයි.
source - positivepsychologyprogram
CBT ගැන තව ගොඩාක් දේ කතා කරන්න පුලුවන්, නමුත් මේ මට්ටමට කතා කලහම හොදටම ඇති කියා සිතනවා. ඉතින් මෙතනින් නිමා කරනවා මගෙ CBT ලිපි පෙල.
මට ආපු PM එකක තිබ්බා Brain Chemisry එක ගැන කතා කරන්න කියලා. මම හිතනවා ඊලග ත්රෙඩ් එකෙන් Brain Chemisry එක ගැන කතා කරන්න.
(My Next Thread - Brain Chemistry සිංහලෙන්.. )
Extra-
source - positivepsychologyprogram
වෙලාවක් අරන් කියෙව්වාට ස්තූතියි.
හොදනම් රෙප් එකක් දීල යන්න.
ස්තූතියි... සුබ දවසක්
මනෝවිද්යාව සම්භන්ද මගේ අනික් පෝස්ට් මෙතනින් බලන්න
#psychiatry dd
Last edited:
