දීර්ඝායුෂ දෙන යෝගාසන
1. පද්මාසන
මෙහිදී වම්පය දකුණු කලවය උකුල් ඇටය හා සන්ධි වන ස්ථානයෙහිත්, දකුණු පය වම් කලවය උකුල් ඇටය හා සන්ධි වන ස්ථානයෙහිත් තැඛෙන පරිදි පාද නවා වාඩිවේ. මෙසේ වාඩිවීමේදී , පාද දෙකෙහි විළුඹු එකිනෙක හා ගැටෙනසේ නාභියට යටින් උදරය මැද සිටිය යුතුයි. මෙම ඉරියව්වෙන් වාඩිවන විට ඔබේ පිටිපතුල් දෙක කලවා දෙක මත කලවා මුල පිහිටයි. ඉන්පසු කොන්ද හා ඛෙල්ල හොඳින් දිග හැර කෙළින් තබාගන්න. අත් දණහිස් මත තබාගන්න. බෞද්ධ භාවනා ක්රමයෙහි බද්ධ පර්යංකය ලෙස හැඳින්වෙන්නේද මෙම ආසනයයි.
පද්මාසනය මතක ශක්තිය වැඩි කිරීමට හේතුවන යෝග්යතා ක්රමයක් වේ.
2. සිද්ධාසන
වම් පයේ විලූඹ පෞරුෂ ග්රන්ථීයේ වෘෂණ කෝෂයට යටිව=න් සිටින සේ වම් පාදය නවා වාඩි වෙන්න. මෙහිදී, වම් පාදයේ යටිපතුල දකුණු කලවයේ ගෑවී තිබිය යුතුය. ඒ සමඟම, ඔබේ දකුණු පයේ විලූඹ ජනනේන්ද්රියට ඉහළින් සිටින සේ දකුණු පාදය නවා තබාගත යුතුය. මේ ආකාරයට පාද නවා වාඩි වීමෙන් පසු, ඛෙල්ල හා කොන්ද මනාව කෙළින් තබා ගන්න. ඇහි බැමි ඔසවා තබාගන්න. අනතුරුව තම අවධානය ඇහිබැම මැද කෙරෙහි හෝ ආශ්වාස ප්රාශ්වාසය කෙරෙහි හෝ යොමු කරන්න. දෙඅත් පද්මාසනයේ මෙන් දණහිස් මත තබාගන්න.
3. ධ්යාන – මුද්රා
පද්මාසන ක්රමයට හෝ සිද්ධාසන ක්රමයට වාඩිවෙන්න. අතෙහි දබරැඟිලි නවා මහපටැඟිලි කෙළවරහෙි තබාගන්න. අත්ල වල ඉතිරි ඇඟිලි තුන එකට ලංව සිටින සේ හොඳින් දිග හැර ගන්න. ඉක්බිතිව ඔබේ දෑත් දිගු කොට අත්ල උඩට සිටින සේ දණහිස් මත තබා ගන්න.
ධ්යාන ප්රගුණ කිරීමේදී කෙනෙකු හිඳ ගත යුත්තේ මේ ආසන ක්රමයෙනි. මෙහිදී, කොඳු ඇට පෙළ, ඛෙල්ල හා හිස කෙළින් තබා ගැනීම අත්යවශ්යය. මෙම ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමෙන් කශේරුකා ශක්තිමත් වන අතර, ස්නායු ද ප්රාණවත්ව ක්රියාශීලී වෙයි. සංවේදන ඉන්½යන් පාලනය වේ.
4. බද්ධ පද්මාසන
පද්මාසන ක්රමයට වාඩි වෙන්න. දෙපය හැකි තරම් කලවා මුලින් පිටුපසට උකුල දෙසට විහිදෙන සේ දිගු කර ගන්න. දෙ අත් පිටුපසට කොට දකුණු පයේ ඇඟිලි කෙලවර දකුණු අතින්ද, වම් පයේ ඇඟිලි කෙළවර වම් අතින්ද අල්ලාගන්න. පද්මාසනයේදී මෙන් කොන්ද මනාව කෙළින් තබා ගන්න. ඇස් බැල්ම නහය කෙළවරෙහි රඳවා ගන්න.
උදරයට හා කශේරුකාවට ඉතා ඵලදායී ආසන ක්රමයකි. මෙය මල බද්ධය, අලස බව, නිදිබර ගතිය, උදාසීන බව හා අනෙකුත් ශ=ක්ර රෝග ආදිය මෙයින් සමනය කරයි. ඒ අතරම කාන්තාවන්ගේ ගර්භාෂය ආශ්රිත අබාධයන්ද මෙය ප්රගුණ කිරීමෙන් දුරුවෙයි.
එමෙන්ම මනස ශාන්ත භාවයට පත්වන අතර, සිතේ එකඟ බව වැඩි දියුණු කරයි.
5. සූරිය නමස්කාරය
මෙම ක්රියාව අනුගමනය කළ හැකි ඉරියව් 12 ක් ඇත. පළමුවෙන්ම, ඉදිරියෙන් මඳක් ඈත්වන ලෙසත්, විලූඹ දෙක එකට එක ගෑවෙන ලෙසත් දෙපා තබා ගෙන කෙළින් සිට ගත යුතුය. ඉන්පසු, දෑත් නමා පපුවේ හරි මැදට සිටින සේ නමස්කාර කරන අකාරයට දෙඅත්ල තබාගත යුතුය. මෙහිදී වැලමිට දෙක පිටතට විහිද තිබිය යුතු වේ.
(i) පෙර පරිදිම දෙපා තබාගෙන හුස්ම ඉහළට ගන්නා අතරතුර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා, ඔබට හැකි පමණ ඈතින් පහළට ගෙන එන්න. මෙහිදී පාද නොනමා කඳ හැකි තරම් පසුපසට ඉඟටියෙන් නැමිය යුතුය. අත්වල ඇඟිලි එකට ළං වී අත්ල අඩු අතට හැරී තිබිය යුතුය. උඩට එසවූ අත් දෙක ඔබේ කන්වල ගෑවෙන පරිදි මනාව කෙළින් තබාගත යුතුය. සිරුර ඉඟටියේ පසුපසට නැමීමේදී එය දුන්නක් මෙන් පෙනෙන පරිදි නැවීම කළ යුතුය.
(ii) දැන් ඔබේ අත් දෙක ඉදිරියට ගෙන ශරීරය පහතට නමන්න. ඉඟටිය ළඟින් ශරීරය පහතට නැමිය යුතුය. එසේ ක්රමයෙන් ශරීරය පහතට නමමින් අත් දෙකේ දෙ අල්ල පාද දෙපසින් බිම ගෑවෙන සේ තබා ගැනීමට වෑයම් කළ යුතුය. මෙසේ කරන අතරතුර, ඔබේ නැහැයෙන් දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමටද උත්සහ ගන්න. මෙහිදී දණහිස් නොනැමීමට වග බලා ගත යුතුය. (රූපය බලන්න) දැන් ප්රාශ්වාස කරන්න. හුස්ම පිට කරන්න.
(iii) ඊළඟට, ඔබේ වම් පාදය පසු පසට ගන්න. පසුපසට විහිදුවන්න. දකුණු පාදය දණහිසින් නමා දෙඅත්ල බිම තැබූ අත් අතර තබා ගන්න. බිම තැබූ දෙඅත්ල හා දකුණු පතුල එක කෙළින් තිබිය යුතුය. දැන්, ඛෙල්ල ඔබට හැකි තරම් පසුපසට නමන්න. පපුව ඉදිරියට ගන්න. (රූපය බලන්න) ඉන්පසු ආශ්වාස කරන්න. හුස්ම ඉහළට ගන්න.
(iv) දැන්, හුස්ම පහත හෙළන්න. ඉන්පසු, ඉහත අභ්යාසයෙහි වම් පාදය පසු පසට විහිද වූ ආකාරයටම දකුණු පාදයද පසු පසට විහිදුවන්න. ඔබේ විලූඹ හොඳින් පොළවට තදවන සේ තබාගෙන උකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. මෙහි දී දෙ අත් අත්ලවලින් බිමට තෙරපා තබාගෙන සිටිය යුතුය. උකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවමින් ඔබගේ නිකටින් පපුව ස්පර්ශ කිරිමට උත්සහ ගන්න. ඒ සමඟම ඔබේ පාද අතරින් පසුපස බලන්න
1. පද්මාසන
පද්මාසනය මතක ශක්තිය වැඩි කිරීමට හේතුවන යෝග්යතා ක්රමයක් වේ.
2. සිද්ධාසන
3. ධ්යාන – මුද්රා
පද්මාසන ක්රමයට හෝ සිද්ධාසන ක්රමයට වාඩිවෙන්න. අතෙහි දබරැඟිලි නවා මහපටැඟිලි කෙළවරහෙි තබාගන්න. අත්ල වල ඉතිරි ඇඟිලි තුන එකට ලංව සිටින සේ හොඳින් දිග හැර ගන්න. ඉක්බිතිව ඔබේ දෑත් දිගු කොට අත්ල උඩට සිටින සේ දණහිස් මත තබා ගන්න.
ධ්යාන ප්රගුණ කිරීමේදී කෙනෙකු හිඳ ගත යුත්තේ මේ ආසන ක්රමයෙනි. මෙහිදී, කොඳු ඇට පෙළ, ඛෙල්ල හා හිස කෙළින් තබා ගැනීම අත්යවශ්යය. මෙම ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමෙන් කශේරුකා ශක්තිමත් වන අතර, ස්නායු ද ප්රාණවත්ව ක්රියාශීලී වෙයි. සංවේදන ඉන්½යන් පාලනය වේ.
4. බද්ධ පද්මාසන
පද්මාසන ක්රමයට වාඩි වෙන්න. දෙපය හැකි තරම් කලවා මුලින් පිටුපසට උකුල දෙසට විහිදෙන සේ දිගු කර ගන්න. දෙ අත් පිටුපසට කොට දකුණු පයේ ඇඟිලි කෙලවර දකුණු අතින්ද, වම් පයේ ඇඟිලි කෙළවර වම් අතින්ද අල්ලාගන්න. පද්මාසනයේදී මෙන් කොන්ද මනාව කෙළින් තබා ගන්න. ඇස් බැල්ම නහය කෙළවරෙහි රඳවා ගන්න.
උදරයට හා කශේරුකාවට ඉතා ඵලදායී ආසන ක්රමයකි. මෙය මල බද්ධය, අලස බව, නිදිබර ගතිය, උදාසීන බව හා අනෙකුත් ශ=ක්ර රෝග ආදිය මෙයින් සමනය කරයි. ඒ අතරම කාන්තාවන්ගේ ගර්භාෂය ආශ්රිත අබාධයන්ද මෙය ප්රගුණ කිරීමෙන් දුරුවෙයි.
එමෙන්ම මනස ශාන්ත භාවයට පත්වන අතර, සිතේ එකඟ බව වැඩි දියුණු කරයි.
5. සූරිය නමස්කාරය
(i) පෙර පරිදිම දෙපා තබාගෙන හුස්ම ඉහළට ගන්නා අතරතුර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා, ඔබට හැකි පමණ ඈතින් පහළට ගෙන එන්න. මෙහිදී පාද නොනමා කඳ හැකි තරම් පසුපසට ඉඟටියෙන් නැමිය යුතුය. අත්වල ඇඟිලි එකට ළං වී අත්ල අඩු අතට හැරී තිබිය යුතුය. උඩට එසවූ අත් දෙක ඔබේ කන්වල ගෑවෙන පරිදි මනාව කෙළින් තබාගත යුතුය. සිරුර ඉඟටියේ පසුපසට නැමීමේදී එය දුන්නක් මෙන් පෙනෙන පරිදි නැවීම කළ යුතුය.
(ii) දැන් ඔබේ අත් දෙක ඉදිරියට ගෙන ශරීරය පහතට නමන්න. ඉඟටිය ළඟින් ශරීරය පහතට නැමිය යුතුය. එසේ ක්රමයෙන් ශරීරය පහතට නමමින් අත් දෙකේ දෙ අල්ල පාද දෙපසින් බිම ගෑවෙන සේ තබා ගැනීමට වෑයම් කළ යුතුය. මෙසේ කරන අතරතුර, ඔබේ නැහැයෙන් දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමටද උත්සහ ගන්න. මෙහිදී දණහිස් නොනැමීමට වග බලා ගත යුතුය. (රූපය බලන්න) දැන් ප්රාශ්වාස කරන්න. හුස්ම පිට කරන්න.
(iii) ඊළඟට, ඔබේ වම් පාදය පසු පසට ගන්න. පසුපසට විහිදුවන්න. දකුණු පාදය දණහිසින් නමා දෙඅත්ල බිම තැබූ අත් අතර තබා ගන්න. බිම තැබූ දෙඅත්ල හා දකුණු පතුල එක කෙළින් තිබිය යුතුය. දැන්, ඛෙල්ල ඔබට හැකි තරම් පසුපසට නමන්න. පපුව ඉදිරියට ගන්න. (රූපය බලන්න) ඉන්පසු ආශ්වාස කරන්න. හුස්ම ඉහළට ගන්න.
(iv) දැන්, හුස්ම පහත හෙළන්න. ඉන්පසු, ඉහත අභ්යාසයෙහි වම් පාදය පසු පසට විහිද වූ ආකාරයටම දකුණු පාදයද පසු පසට විහිදුවන්න. ඔබේ විලූඹ හොඳින් පොළවට තදවන සේ තබාගෙන උකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. මෙහි දී දෙ අත් අත්ලවලින් බිමට තෙරපා තබාගෙන සිටිය යුතුය. උකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවමින් ඔබගේ නිකටින් පපුව ස්පර්ශ කිරිමට උත්සහ ගන්න. ඒ සමඟම ඔබේ පාද අතරින් පසුපස බලන්න
