නින්ද යන්නෙ නැද්ද?
නින්ද නොයාමට හේතු
නිද්රා රෝග
ශාරීරික ආබාධ
නින්දට යාම සම්බන්ධ වැරදි පුරුදු
පරිසරයේ වෙනස්කම්
මත් ද්රව්ය, මත් පැන් වලට ඇබ්බැහි වීම
නිදි බෙහෙත්වලට ඇබ්බැහි වීම
වෙනත් රෝග-වේදනාව, ශ්වසනාබාධ, දියවැඩියාව, අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග
මානසික රෝග
ඖෂධ වල අතුරු ආබාධ ලෙස
තේ කෝපි, කෝලා වර්ග ආදී උත්තේජක වර්ග භාවිතය
සුව නින්දකට මග
රෝග, ඇබ්බැහි වීම්, පරිසරයෙහි වෙනස්කම් ආදිය ඇත්නම් ඒවාට ප්රතිකාර කිරීම; උෂ්නත්වය/අසාත්මික ද්රව්ය/අනවශ්ය ශබ්දය හෝ ආලෝකය ආදී දේ සහ එකට නිදා ගන්නා අන් අයගෙන් බාධා පැමිනේනම් එය වළකා ගැනීම
නින්දට යාමට පැයකට පමණ ප්රථම සිට ඒ සඳහා සූදානමක් ඇති කර ගැනීම-දවසේ පීඩාකාරී සිතුවිලිවලින් මිදී සිත තැන්පත් වන කටයුත්තක නියැලීම, සංගීතයට සවන් දීම, උණුසුම් ජලය ස්නානය
සවස 4 පමණ පසු කෝපි, කෝලා වර්ග වැනි උත්තේජකවලින් වැලකීම
දුම් පානය කරන අය නින්දට පැයක් පමණ පෙර සිට ඉන් වැළකිය යුතුය.
නින්දට ප්රථම පැය කීපය හැර දවසේ ඉතිරි කාලයේ සිරුරට හොඳින් ව්යායාම ලබා දීම
නින්දට පැයකට පමණ පෙර කිරි පානය කිරීම-තේ හෝ කෝපි හෝ කොකෝවා වැනි උත්තේජක රහිතව විය යුතුය.
දවසේ අතර මැද කෙටි නින්ද ලබා ගැනීමෙන් වැළකීම හෝ දිවා කාලයේ විනාඩි 40කට සීමා කිරීම
'ප්රශ්න' ගැන කල්පනා කිරීමට දවසේ යම් කාලයක් වෙන් කර ගැනීම-එය නිදා ගන්නා වෙලාවට ආසන්නයේ නොවිය යුතුය.
නිදිමත වූ විට පමණක් ඇඳට යාම-විනාඩි 20ක් ඇතුළත නින්ද නොයන්නේනම්, හෙමින් නැගිට, වෙනත් කාමරයකට ගොස් සංගීතයට සවන් දීම හෝ ශරීරය හා සිත සැහැල්ලු කරන ක්රියාවක නිරත විය යුතුය; ප්රබල ලෙස ආලෝකය දැල්වීමෙන්, උත්තේජක භාවිතයෙන් වැළකිය යුතුය.
දිනපතා එකම වේලාවකට අවදි වීමට හුරු වීම(පැයක පමණ කාලයක් එහා මෙහා වූවට කම් නැත.)
සිත ගත සැහැල්ලු කරන ක්රියාවක් පුහුණු කිරීම-භාවනාව, සිරුරේ කොටස් වෙන වෙනම සැහැල්ලු කරවීම වැනි
නිදි බෙහෙත් ලබා ගැනීම අවසාන ප්රයත්නයක් පමණක් විය යුතුය. එවිටද, එය යම් අපහසුවක් ඉවත් කර ගන්නා තුරු, කෙටි කාලයක් සඳහා පමණක් විය යුතුය.
නින්ද නොයාමට හේතු
නිද්රා රෝග
ශාරීරික ආබාධ
නින්දට යාම සම්බන්ධ වැරදි පුරුදු
පරිසරයේ වෙනස්කම්
මත් ද්රව්ය, මත් පැන් වලට ඇබ්බැහි වීම
නිදි බෙහෙත්වලට ඇබ්බැහි වීම
වෙනත් රෝග-වේදනාව, ශ්වසනාබාධ, දියවැඩියාව, අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග
මානසික රෝග
ඖෂධ වල අතුරු ආබාධ ලෙස
තේ කෝපි, කෝලා වර්ග ආදී උත්තේජක වර්ග භාවිතය
සුව නින්දකට මග
රෝග, ඇබ්බැහි වීම්, පරිසරයෙහි වෙනස්කම් ආදිය ඇත්නම් ඒවාට ප්රතිකාර කිරීම; උෂ්නත්වය/අසාත්මික ද්රව්ය/අනවශ්ය ශබ්දය හෝ ආලෝකය ආදී දේ සහ එකට නිදා ගන්නා අන් අයගෙන් බාධා පැමිනේනම් එය වළකා ගැනීම
නින්දට යාමට පැයකට පමණ ප්රථම සිට ඒ සඳහා සූදානමක් ඇති කර ගැනීම-දවසේ පීඩාකාරී සිතුවිලිවලින් මිදී සිත තැන්පත් වන කටයුත්තක නියැලීම, සංගීතයට සවන් දීම, උණුසුම් ජලය ස්නානය
සවස 4 පමණ පසු කෝපි, කෝලා වර්ග වැනි උත්තේජකවලින් වැලකීම
දුම් පානය කරන අය නින්දට පැයක් පමණ පෙර සිට ඉන් වැළකිය යුතුය.
නින්දට ප්රථම පැය කීපය හැර දවසේ ඉතිරි කාලයේ සිරුරට හොඳින් ව්යායාම ලබා දීම
නින්දට පැයකට පමණ පෙර කිරි පානය කිරීම-තේ හෝ කෝපි හෝ කොකෝවා වැනි උත්තේජක රහිතව විය යුතුය.
දවසේ අතර මැද කෙටි නින්ද ලබා ගැනීමෙන් වැළකීම හෝ දිවා කාලයේ විනාඩි 40කට සීමා කිරීම
'ප්රශ්න' ගැන කල්පනා කිරීමට දවසේ යම් කාලයක් වෙන් කර ගැනීම-එය නිදා ගන්නා වෙලාවට ආසන්නයේ නොවිය යුතුය.
නිදිමත වූ විට පමණක් ඇඳට යාම-විනාඩි 20ක් ඇතුළත නින්ද නොයන්නේනම්, හෙමින් නැගිට, වෙනත් කාමරයකට ගොස් සංගීතයට සවන් දීම හෝ ශරීරය හා සිත සැහැල්ලු කරන ක්රියාවක නිරත විය යුතුය; ප්රබල ලෙස ආලෝකය දැල්වීමෙන්, උත්තේජක භාවිතයෙන් වැළකිය යුතුය.
දිනපතා එකම වේලාවකට අවදි වීමට හුරු වීම(පැයක පමණ කාලයක් එහා මෙහා වූවට කම් නැත.)
සිත ගත සැහැල්ලු කරන ක්රියාවක් පුහුණු කිරීම-භාවනාව, සිරුරේ කොටස් වෙන වෙනම සැහැල්ලු කරවීම වැනි
නිදි බෙහෙත් ලබා ගැනීම අවසාන ප්රයත්නයක් පමණක් විය යුතුය. එවිටද, එය යම් අපහසුවක් ඉවත් කර ගන්නා තුරු, කෙටි කාලයක් සඳහා පමණක් විය යුතුය.
