ඔබත් තරබාරුකමින් දුක් විඳිනවාද?
මේ ප්රශ්නෙ තිබෙන ජනතාව නම් ගොඩක්ම ඉන්නව ලෝකෙ පුරාම. මේකට හේතුව මොකද්ද??? ප්රධානම හේතුව තමයි, ජීවන රටාවේ වැරදි, දෙවනුව ආහාර රටාවේ වැරදි. මම වෛද්යවරයෙක් නම් නෙමෙයි. නමුත් මේ පියවර ටික අනුගමනය කරල ඔබගේ බර අඩු කරගැනීමට හොඳ සහයක් ගන්න පුළුවන් වේවි කියල හිතනවා.
බර අඩු කර ගැනීම
· ඔබගේ බර කෙතරම් අඩු විය යුතුදැයි දැනගන්න. ඒ අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ කෙටිකාලීන අරමුණු හා ඉලක්ක සාදාගන්න· ඔබ ලඟාකරගන්නා ඉලක්කය ඔබ විසින්ම ඇගයීමට ලක් කරන්න . කුඩා ප්රමාණයක බර අඩු වීමක් වුවද වැඩදායී වේ
· ඔබගේ ඉලක්ක සපුරාලීමට හැකිවන පරිදි, ක්රමානුකූලව, ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් කරන්න
· ඔබ අහාර වලින් ලබාගන්නා ශක්ති ප්රමාණයට වඩා වැඩි ශක්ති ප්රමාණයක්, ශරීරය වෙහෙසීම හරහා දහනය කිරීමෙන් ඔබගේ බර අඩු කරගත හැකිය
· හොඳ ආහාර පුරුදු මගින් ඔබගේ ශරීර බර වැඩි වීම පාලනය කරගත හැකිය .ඔබගේ ශරීර බර අඩු කර ගැනීම නිතර අභිප්රේරණය කරන්න
· සෙමින් ක්රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීම, ආරක්ෂිත හා වඩා ඵලදායී ක්රමයයි. ක්රමානුකූලව බර අඩුවීම, දීර්ඝ කාලීනව ශරීරයේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට හේතු වේ
· මධ්යස්ථ ක්රියාකාරී පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර පවත්වාගෙන යාමට, ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට කැලරි 33ක ආහාර අවශ්ය වේ
· දවසකට ගන්නා ආහාර වල කැලරි ප්රමාණය 300කින් අඩු කිරීමෙන් හා වැඩ කිරීමෙන් දවන කැලරි ප්රමාණය 200කින් වැඩි කිරීමෙන්, සතියක් තුළ ශරීර බර ග්රෑම් 400කින් අඩු කර ගත හැකිය
· මූලික පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීමට, එක් ප්රධාන වේලක් සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග වලින් (කිරි, මස්/මාළු/බිත්තර වැනි මාංශජනක ආහාර, එළවළු, ධාන්ය, පළතුරු) එක බැගින් තෝරාගන්න
· සැම විටම, ආහාර ගැනීමේ රටාව ඇගයීම්කට ලක් කරන්න .අධික පිෂ්ටය හා ලිපිඩ (තෙල්) අඩංගු ආහාර ගැනීම හැකිතාක් දුරට අවම කරන්න
· සාර්ථක බර අඩුකිරීමේ සැලසුම් මගින් ආහාරයට ගන්නා මේද ප්රමාණය හා කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ
භෞතික ක්රියාකාරකම්
· ඔබගේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන භෞතික ක්රියකාරකම් (ව්යායාම) තෝරාගන්න
· කඩිසර ගමනින් ඇවිදීම, ව්යායාම සඳහා දිවීම, පිහිනීම වැනි ස්වායු ව්යායාම, ශරීර බර ස්ථිරවම අඩු කිරීමට හේතුවන ක්රියාකරකම් වේ
· සෑම දිනකම මිනිත්තු 30ක් ස්වායු අභ්යාස වල යෙදීම ප්රමාණවත් වේ (නමුත් එය කරනු ලබන ව්යායාම අනුව වෙනස් වේ)
· රාත්රී ආහාරයට පසුව ඇවිදීම, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම, වාහනය තරමක් ඈතින් නවතා අවශ්ය තැනට පයින් ඇවිද යාම වැනි සරළ ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කරයි.
· ව්යායාම කිරීම මගින් නිරෝගීභාවය පිළිබඳ හැඟීම වැඩිවන අතර මානසික ආතතියද අඩු කිරීමට හේතු වේ.
ඉතා වැදගත් උපදෙස්
· ආහාර තෙලින් බැද සකස්කිරීමේදී, මේද අඩු තෙල් වර්ගයක් සමඟ නොඇලෙන (nonstick) බඳුන් භාවිතා කිරීමෙන්, ආහාරයට එක් වන මේද ප්රමාණය අවම කර ගත හැකිය
· ආහාර බැදීම වෙනුවට තම්බා ගැනීම හෝ පුළුස්සා ගැනීම (bake) වඩා යෝග්ය වේ
· කෙඳි සහිත ආහාර, බහුලව ආහාරයට එකතු කරගන්න
· බීම හා ආහාර රස කිරීම සඳහා සීනි වෙනුවට Solo Sucralose වැනි සීනි රහිත ආදේශක රසකාරක භාවිතා කරන්න
· කැලරි ප්රමාණය අඩු මේදය ඉවත් කළ ආහාර මිලදී ගැනීම හා ආපනශාලා වලදී කැලරි ප්රමාණය අඩු ආහාර වට්ටෝරු (වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු අඩංගු) තෝරාගැනීමට පුරුදු වන්න
· ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වළකින්න. වේල් 3 සිට 6ක් දක්වා වේල් ගණනක්, එම අවස්ථාවේ කුසගින්න නැතිකර ගැනීමට සෑහෙන පරිදි පමණක් ගන්න
· ආහාර ගැනීමට, නොගැඹුරු හා ප්රමාණයෙන් කුඩා පිඟානක් භාවිතා කරන්න. පිරුනු ආහාර පිඟානක් ගැනීමේ මානසික අවශ්යතාවය සපුරාලමින්, ගන්නා ආහාර ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට මෙය වැදගත්වේ
· ආහාර ගැනීමේදී සපමින් වැඩි වෙලාවක් ගත කර ආහාර ගන්න. සම්පූර්ණයෙන් බඩ පිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම නවත්වන්න. බඩ පිරුණු බවට මොළයට සංඥා නිකුත් වීමට, ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ මොහොතේ සිට සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 20ක් පමණ ගත වේ
· ක්රමවත් කාලසටහනකට අනුව, ශරීර බර මැනීමට පුරුදු වන්න
· වඩා කැමති ආහාර ගැනීමෙන් ලබන තෘප්තිය වෙනුවට විවිධ ඇඳුම් ගැනීමට, චිත්රපට බැලීමට, විවිධ කොණ්ඩා මෝස්තර සකස්කිරීම, මිතුරන් සමඟ ගත කිරීම වැනි තෘප්තිමත් අවස්ථා පිළිබඳව අවධානය යොමුකරන්න
මේ පහතින් තියෙනව ඔබට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් ස්වායු ව්යායාම සහිත වීඩියෝ කිහිපයක්. ඔබ YouTube එකට ගියොත් මේ සම්බන්ධව ඇති තරම් විඩියෝ සොයාගන්න පුළුවන්.
ඔබත් තරබාරුකමින් දුක් විඳිනවාද?
මේ ප්රශ්නෙ තිබෙන ජනතාව නම් ගොඩක්ම ඉන්නව ලෝකෙ පුරාම. මේකට හේතුව මොකද්ද??? ප්රධානම හේතුව තමයි, ජීවන රටාවේ වැරදි, දෙවනුව ආහාර රටාවේ වැරදි. මම වෛද්යවරයෙක් නම් නෙමෙයි. නමුත් මේ පියවර ටික අනුගමනය කරල ඔබගේ බර අඩු කරගැනීමට හොඳ සහයක් ගන්න පුළුවන් වේවි කියල හිතනවා.
බර අඩු කර ගැනීම
· ඔබගේ බර කෙතරම් අඩු විය යුතුදැයි දැනගන්න. ඒ අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ කෙටිකාලීන අරමුණු හා ඉලක්ක සාදාගන්න
· ඔබගේ ඉලක්ක සපුරාලීමට හැකිවන පරිදි, ක්රමානුකූලව, ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් කරන්න
· ඔබ අහාර වලින් ලබාගන්නා ශක්ති ප්රමාණයට වඩා වැඩි ශක්ති ප්රමාණයක්, ශරීරය වෙහෙසීම හරහා දහනය කිරීමෙන් ඔබගේ බර අඩු කරගත හැකිය
· හොඳ ආහාර පුරුදු මගින් ඔබගේ ශරීර බර වැඩි වීම පාලනය කරගත හැකිය .ඔබගේ ශරීර බර අඩු කර ගැනීම නිතර අභිප්රේරණය කරන්න
· සෙමින් ක්රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීම, ආරක්ෂිත හා වඩා ඵලදායී ක්රමයයි. ක්රමානුකූලව බර අඩුවීම, දීර්ඝ කාලීනව ශරීරයේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට හේතු වේ
· මධ්යස්ථ ක්රියාකාරී පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර පවත්වාගෙන යාමට, ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට කැලරි 33ක ආහාර අවශ්ය වේ
· දවසකට ගන්නා ආහාර වල කැලරි ප්රමාණය 300කින් අඩු කිරීමෙන් හා වැඩ කිරීමෙන් දවන කැලරි ප්රමාණය 200කින් වැඩි කිරීමෙන්, සතියක් තුළ ශරීර බර ග්රෑම් 400කින් අඩු කර ගත හැකිය
· මූලික පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීමට, එක් ප්රධාන වේලක් සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග වලින් (කිරි, මස්/මාළු/බිත්තර වැනි මාංශජනක ආහාර, එළවළු, ධාන්ය, පළතුරු) එක බැගින් තෝරාගන්න
· සැම විටම, ආහාර ගැනීමේ රටාව ඇගයීම්කට ලක් කරන්න .අධික පිෂ්ටය හා ලිපිඩ (තෙල්) අඩංගු ආහාර ගැනීම හැකිතාක් දුරට අවම කරන්න
· සාර්ථක බර අඩුකිරීමේ සැලසුම් මගින් ආහාරයට ගන්නා මේද ප්රමාණය හා කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ
භෞතික ක්රියාකාරකම්
· ඔබගේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන භෞතික ක්රියකාරකම් (ව්යායාම) තෝරාගන්න
· කඩිසර ගමනින් ඇවිදීම, ව්යායාම සඳහා දිවීම, පිහිනීම වැනි ස්වායු ව්යායාම, ශරීර බර ස්ථිරවම අඩු කිරීමට හේතුවන ක්රියාකරකම් වේ
· සෑම දිනකම මිනිත්තු 30ක් ස්වායු අභ්යාස වල යෙදීම ප්රමාණවත් වේ (නමුත් එය කරනු ලබන ව්යායාම අනුව වෙනස් වේ)
· රාත්රී ආහාරයට පසුව ඇවිදීම, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම, වාහනය තරමක් ඈතින් නවතා අවශ්ය තැනට පයින් ඇවිද යාම වැනි සරළ ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කරයි.
· ව්යායාම කිරීම මගින් නිරෝගීභාවය පිළිබඳ හැඟීම වැඩිවන අතර මානසික ආතතියද අඩු කිරීමට හේතු වේ.
ඉතා වැදගත් උපදෙස්
· ආහාර තෙලින් බැද සකස්කිරීමේදී, මේද අඩු තෙල් වර්ගයක් සමඟ නොඇලෙන (nonstick) බඳුන් භාවිතා කිරීමෙන්, ආහාරයට එක් වන මේද ප්රමාණය අවම කර ගත හැකිය
· ආහාර බැදීම වෙනුවට තම්බා ගැනීම හෝ පුළුස්සා ගැනීම (bake) වඩා යෝග්ය වේ
· කෙඳි සහිත ආහාර, බහුලව ආහාරයට එකතු කරගන්න
· බීම හා ආහාර රස කිරීම සඳහා සීනි වෙනුවට Solo Sucralose වැනි සීනි රහිත ආදේශක රසකාරක භාවිතා කරන්න
· කැලරි ප්රමාණය අඩු මේදය ඉවත් කළ ආහාර මිලදී ගැනීම හා ආපනශාලා වලදී කැලරි ප්රමාණය අඩු ආහාර වට්ටෝරු (වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු අඩංගු) තෝරාගැනීමට පුරුදු වන්න
· ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වළකින්න. වේල් 3 සිට 6ක් දක්වා වේල් ගණනක්, එම අවස්ථාවේ කුසගින්න නැතිකර ගැනීමට සෑහෙන පරිදි පමණක් ගන්න
· ආහාර ගැනීමට, නොගැඹුරු හා ප්රමාණයෙන් කුඩා පිඟානක් භාවිතා කරන්න. පිරුනු ආහාර පිඟානක් ගැනීමේ මානසික අවශ්යතාවය සපුරාලමින්, ගන්නා ආහාර ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට මෙය වැදගත්වේ
· ආහාර ගැනීමේදී සපමින් වැඩි වෙලාවක් ගත කර ආහාර ගන්න. සම්පූර්ණයෙන් බඩ පිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම නවත්වන්න. බඩ පිරුණු බවට මොළයට සංඥා නිකුත් වීමට, ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ මොහොතේ සිට සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 20ක් පමණ ගත වේ
· ක්රමවත් කාලසටහනකට අනුව, ශරීර බර මැනීමට පුරුදු වන්න
· වඩා කැමති ආහාර ගැනීමෙන් ලබන තෘප්තිය වෙනුවට විවිධ ඇඳුම් ගැනීමට, චිත්රපට බැලීමට, විවිධ කොණ්ඩා මෝස්තර සකස්කිරීම, මිතුරන් සමඟ ගත කිරීම වැනි තෘප්තිමත් අවස්ථා පිළිබඳව අවධානය යොමුකරන්න
මේ පහතින් තියෙනව ඔබට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් ස්වායු ව්යායාම සහිත වීඩියෝ කිහිපයක්. ඔබ YouTube එකට ගියොත් මේ සම්බන්ධව ඇති තරම් විඩියෝ සොයාගන්න පුළුවන්.
Bumps
