නින්දත් මාර කෙස් එකක්
නින්ද, අපි හැමෝම අත්විඳින අතිශය සාමාන්ය දෙයක්. අපි ඒතරම් හිතුවෙ නැති වුනාට නින්ද අපේ ජීවිත වලට අත්යාවශ්යයි. මොකද අපි නින්දේ ඉන්නකොට තමයි අපේ මොළය නැවතත් පෙර තිබූ තත්වයට පත් වෙන්නේ.(Restoration of Brain Functions) අපි දවසේ විවිධ රාජකාරි වල යෙදිලා වෙහෙසට පත්වුන මොළය විවේකයක් අරගෙන හෙට දවසට සූදානම් වෙන්නේ නින්දත් එක්කයි. අවුල් වුන තැන් ලිහලා දාලා, නොදන්න දේවල් බේරුමක් කරගෙන හොඳ දවසක් ආරම්භ කරන්නනම් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම අත්යාවශ්ය වෙනවා.
සාමාන්යයෙන් අපි අපේ ජීවිත කාලයෙන් තුනෙන් එකක් නිදාගන්නවා. ඒ කියන්නේ අපි අවුරුදු 60ක් ජීවත් වුනොත් ඒකෙන් අවුරුදු 20ක්ම කරන්නේ නිදාගන්න එක. අළුත උපන් දරුවෙක් සාමාන්යයෙන් දවසකට පැය 16ක් විතර නිදාගන්නවා. නමුත් වයසත් එක්ක දවසකට අවශ්ය නින්දේ ප්රමාණය අඩු වෙනවා. සාමාන්ය පිළිගැනීම තමයි වැඩුනු පුද්ගලයෙක් දවසකට පැය 5-6ක් පමණ නිදාගන්න ඕන කියන එක. මේ ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා. ඒ වුනාට අවම වශයෙන් පැය හතරක පරිපූර්ණ නින්දක් ලබාගැනීම අත්යාවශ්යයි. පරිපූර්ණ නින්දක් කියන්නේ එක දිගට නිදාගැනීමට. අපි පැය දෙක ගානේ දවසට දෙපාරක් නිදාගත්තට පැය 4 සම්පූර්ණ වෙන්නේ නෑ.
නින්ද ආශ්රිත ආබාධ
නින්ද ආශ්රිත ආබාධ කිහිපයක් තියෙනවා. එකක් තමයි නින්ද අඩුකම. නින්ද අඩුකම හේතු කීපයක් නිසා ඇති වෙන්න පුළුවන්.
01. කායික ආබාධයක් නිසා - උදාහරණයක් විදියට දත් කැක්කුම
02. මානසික රෝගයක ලක්ෂණයක් විදියට - උදාහරණ විශාදය, ද්වී ධ්රැව ආවේදනික ආබාධය (මේවා ගැනත් කියලා දෙන්නම්කෝ)
03. කැෆේන්(කෝපි වල අඩංගු), මත්ද්රව්ය ආදී උත්තේජක නිසා
04. එවැනි කිසිදු හේතුවක් නැතිව සිදුවන නින්ද අඩුකම
ඒ වගේම සමහරුන්ට නින්ද අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතු වෙන්න පුළුවන් අධික වෙහෙස, කළාතුරකින් කෙනෙකුට මානසික ආතතිය නිසා, රෑ නිදිවැරීම වගේ දේවල්. නමුත් ඒ කිසිම හේතුවක් නැතිව වුනත් අධික ලෙස නින්ද යනවානම් අපි ඒ තත්වයට කියනවා Narcolepsy කියලා.
ඒ වගේම නින්ද ආශ්රිත ආබාධ දුරු කරගන්න පුළුවන් නින්ද හා සම්බන්ධ යහපත් පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන්.
01. නින්දට යාම හා අවදිවීම සඳහා නිශ්චිත වේලාවක් යොදාගැනීම. එමගින් මොළය නින්ද විධිමත් කිරීමට උත්තේජනය කළ හැක.
02. නින්ද අවශ්ය ප්රමාණයට නිදා ගැනීම. අඩු නින්ද හා වැඩිපුර නිදාගැනීම ඔබේ ප්රබොධමත් භාවය නැති කරයි. (නිවාඩු දිනවල පවා අවශ්ය පමණට පමණක් නිදාගැනීම සුදුසුය.)
03. අමතර වේලාවන් වල නිදාගැනීමෙන් වැලකීම. දවල් ආහාරයෙන් පසුව වැනි අවස්ථා වල නිදාගැනීම වෙනුවට වෙනත් වැඩක යෙදෙන්න.
04. නින්ද සඳහා සුදුසු පරිසරයක් සකස් කර ගැනීම. ආලෝකය හා ශබ්දයෙන් බාධා නොවන තමාට ගැලපෙන තැනක් වීම සුදුසුය.
05. නින්දට සූදානම් වීමට කාලයක් වෙන් කර ගැනීම. අවම වශයෙන් නිදාගැනීමට පැය කාලකට පමණ පෙර සියළු වැඩ කටයුතු නවත්වා මුහුණ සේදීම, වැසිකිලි යාම, ඇඳුම් මාරුකිරීම ආදී නින්දට සූදානම් වීමේ කටයුතු කිරීම මගින් මනස නින්ද කෙරෙහි යොමු කළ හැකිය.
06. තමන්ට පුරුදු ස්ථානයේ පුරුදු ආකාරයටම නිදාගැනීම. තමන් නිදාගන්නා ඇඳ හෝ කොට්ටය වෙනස්වීම නිසා සමහරුන්ට නින්ද යාම පමාවේ.
07. ඇඳ මත ගතකරන කාලය අවම කිරීම. නිදාගැනීම හැර ඇඳමත සිට සිදුකරන කාර්යයන් (පොත් පත්තර බැලීම, ටී වී බැලීම, චැට් කිරීම, කෑම ගැනීම ආදී...) නැවැත්වීම සුදුසුය. එම කාර්යයන් සඳහා වෙනත් ආදේශක ස්ථාන යොදාගන්න. ලිංගික කාර්යය සඳහා මෙය අදාල නොවේ. එමගින් නින්ද උත්තේජනය කරනු ලබයි.
08. සවස් වරුවේ ඇල්කොහොල් හා වෙනත් උත්තේජක (අවශ්යනම් තේ, කෝපි පවා..) ගැනීම අඩු කිරීම. උත්තේජක මගින් නින්ද අඩු කරයි.
09. Tryptophan අඩංගු කෙටි ආහාරයක් නින්දට පෙර ගැනීම. කෙසෙල් ගෙඩියක්, උණුසුම් පිරිසිදු කිරි වීදුරුවක් (තේ, කෝපි රහිත) වැනි දෙයක් නින්දට පැය භාගයකට පමණ පෙර ගැනීම සුදුසුය.
10. ක්රමානුකූල ලෙස ව්යායාම වල නිරත වීම. ව්යායාම මගින් නින්ද උත්තේජනය කරයි.
මෙම පුරුදු අනුගමනය කිරීම මගින් අඩු නින්ද වැඩි කරගැනීමට මෙන්ම වැඩි නින්ද පාලනය කරගැනීමටද හැකියාව ලැබෙනු ඇත. ඊට අමතරව සංයම අභ්යාස (Relaxation Therapy)මගින්ද නින්ද උත්තේජනය කළ හැකිය.
acebook ලිපියක් ඇසුරෙනි.. හොඳයි නම් සැලකුවාට කම්නැත
නින්ද, අපි හැමෝම අත්විඳින අතිශය සාමාන්ය දෙයක්. අපි ඒතරම් හිතුවෙ නැති වුනාට නින්ද අපේ ජීවිත වලට අත්යාවශ්යයි. මොකද අපි නින්දේ ඉන්නකොට තමයි අපේ මොළය නැවතත් පෙර තිබූ තත්වයට පත් වෙන්නේ.(Restoration of Brain Functions) අපි දවසේ විවිධ රාජකාරි වල යෙදිලා වෙහෙසට පත්වුන මොළය විවේකයක් අරගෙන හෙට දවසට සූදානම් වෙන්නේ නින්දත් එක්කයි. අවුල් වුන තැන් ලිහලා දාලා, නොදන්න දේවල් බේරුමක් කරගෙන හොඳ දවසක් ආරම්භ කරන්නනම් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම අත්යාවශ්ය වෙනවා.
සාමාන්යයෙන් අපි අපේ ජීවිත කාලයෙන් තුනෙන් එකක් නිදාගන්නවා. ඒ කියන්නේ අපි අවුරුදු 60ක් ජීවත් වුනොත් ඒකෙන් අවුරුදු 20ක්ම කරන්නේ නිදාගන්න එක. අළුත උපන් දරුවෙක් සාමාන්යයෙන් දවසකට පැය 16ක් විතර නිදාගන්නවා. නමුත් වයසත් එක්ක දවසකට අවශ්ය නින්දේ ප්රමාණය අඩු වෙනවා. සාමාන්ය පිළිගැනීම තමයි වැඩුනු පුද්ගලයෙක් දවසකට පැය 5-6ක් පමණ නිදාගන්න ඕන කියන එක. මේ ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා. ඒ වුනාට අවම වශයෙන් පැය හතරක පරිපූර්ණ නින්දක් ලබාගැනීම අත්යාවශ්යයි. පරිපූර්ණ නින්දක් කියන්නේ එක දිගට නිදාගැනීමට. අපි පැය දෙක ගානේ දවසට දෙපාරක් නිදාගත්තට පැය 4 සම්පූර්ණ වෙන්නේ නෑ.
නින්ද ආශ්රිත ආබාධ
නින්ද ආශ්රිත ආබාධ කිහිපයක් තියෙනවා. එකක් තමයි නින්ද අඩුකම. නින්ද අඩුකම හේතු කීපයක් නිසා ඇති වෙන්න පුළුවන්.
01. කායික ආබාධයක් නිසා - උදාහරණයක් විදියට දත් කැක්කුම
02. මානසික රෝගයක ලක්ෂණයක් විදියට - උදාහරණ විශාදය, ද්වී ධ්රැව ආවේදනික ආබාධය (මේවා ගැනත් කියලා දෙන්නම්කෝ)
03. කැෆේන්(කෝපි වල අඩංගු), මත්ද්රව්ය ආදී උත්තේජක නිසා
04. එවැනි කිසිදු හේතුවක් නැතිව සිදුවන නින්ද අඩුකම
ඒ වගේම සමහරුන්ට නින්ද අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතු වෙන්න පුළුවන් අධික වෙහෙස, කළාතුරකින් කෙනෙකුට මානසික ආතතිය නිසා, රෑ නිදිවැරීම වගේ දේවල්. නමුත් ඒ කිසිම හේතුවක් නැතිව වුනත් අධික ලෙස නින්ද යනවානම් අපි ඒ තත්වයට කියනවා Narcolepsy කියලා.
ඒ වගේම නින්ද ආශ්රිත ආබාධ දුරු කරගන්න පුළුවන් නින්ද හා සම්බන්ධ යහපත් පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන්.
01. නින්දට යාම හා අවදිවීම සඳහා නිශ්චිත වේලාවක් යොදාගැනීම. එමගින් මොළය නින්ද විධිමත් කිරීමට උත්තේජනය කළ හැක.
02. නින්ද අවශ්ය ප්රමාණයට නිදා ගැනීම. අඩු නින්ද හා වැඩිපුර නිදාගැනීම ඔබේ ප්රබොධමත් භාවය නැති කරයි. (නිවාඩු දිනවල පවා අවශ්ය පමණට පමණක් නිදාගැනීම සුදුසුය.)
03. අමතර වේලාවන් වල නිදාගැනීමෙන් වැලකීම. දවල් ආහාරයෙන් පසුව වැනි අවස්ථා වල නිදාගැනීම වෙනුවට වෙනත් වැඩක යෙදෙන්න.
04. නින්ද සඳහා සුදුසු පරිසරයක් සකස් කර ගැනීම. ආලෝකය හා ශබ්දයෙන් බාධා නොවන තමාට ගැලපෙන තැනක් වීම සුදුසුය.
05. නින්දට සූදානම් වීමට කාලයක් වෙන් කර ගැනීම. අවම වශයෙන් නිදාගැනීමට පැය කාලකට පමණ පෙර සියළු වැඩ කටයුතු නවත්වා මුහුණ සේදීම, වැසිකිලි යාම, ඇඳුම් මාරුකිරීම ආදී නින්දට සූදානම් වීමේ කටයුතු කිරීම මගින් මනස නින්ද කෙරෙහි යොමු කළ හැකිය.
06. තමන්ට පුරුදු ස්ථානයේ පුරුදු ආකාරයටම නිදාගැනීම. තමන් නිදාගන්නා ඇඳ හෝ කොට්ටය වෙනස්වීම නිසා සමහරුන්ට නින්ද යාම පමාවේ.
07. ඇඳ මත ගතකරන කාලය අවම කිරීම. නිදාගැනීම හැර ඇඳමත සිට සිදුකරන කාර්යයන් (පොත් පත්තර බැලීම, ටී වී බැලීම, චැට් කිරීම, කෑම ගැනීම ආදී...) නැවැත්වීම සුදුසුය. එම කාර්යයන් සඳහා වෙනත් ආදේශක ස්ථාන යොදාගන්න. ලිංගික කාර්යය සඳහා මෙය අදාල නොවේ. එමගින් නින්ද උත්තේජනය කරනු ලබයි.
08. සවස් වරුවේ ඇල්කොහොල් හා වෙනත් උත්තේජක (අවශ්යනම් තේ, කෝපි පවා..) ගැනීම අඩු කිරීම. උත්තේජක මගින් නින්ද අඩු කරයි.
09. Tryptophan අඩංගු කෙටි ආහාරයක් නින්දට පෙර ගැනීම. කෙසෙල් ගෙඩියක්, උණුසුම් පිරිසිදු කිරි වීදුරුවක් (තේ, කෝපි රහිත) වැනි දෙයක් නින්දට පැය භාගයකට පමණ පෙර ගැනීම සුදුසුය.
10. ක්රමානුකූල ලෙස ව්යායාම වල නිරත වීම. ව්යායාම මගින් නින්ද උත්තේජනය කරයි.
මෙම පුරුදු අනුගමනය කිරීම මගින් අඩු නින්ද වැඩි කරගැනීමට මෙන්ම වැඩි නින්ද පාලනය කරගැනීමටද හැකියාව ලැබෙනු ඇත. ඊට අමතරව සංයම අභ්යාස (Relaxation Therapy)මගින්ද නින්ද උත්තේජනය කළ හැකිය.
acebook ලිපියක් ඇසුරෙනි.. හොඳයි නම් සැලකුවාට කම්නැත
