බර අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්රම 09ක්
01 හැමදේම ලියාගන්න
ආහර පාලනය පටන් ගැනීමට පෙර එදිනෙද ඔබ ආහාරයට හා බිමට ගන්නා ද්රව්ය ලිය තැබීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ භාවිත කරන apps එකේ මෙම ආහාර සටහනක් තබා ගැනීමට ඕන තරම් smart phone වර්ග හඳුන්වා දී තිබෙනවා. එහෙමත් නැත්නම් දින පොතක සටහන් තබන්නත් පුළුවන්. ප්රධාන වේල් 3ට අමතරව අතර මැද අහාරයට ගන්නා තේ, කොපි, බිස්කට්,කේක් වැනි කෙටි කෙම වර්ග පිලිබඳව සටහනක් තබන්නටත් අමතක කරන්න එපා.මෙසේ සටහන් කිරීමෙන් දිනකට ඔබ කැලරි කොපමණ ප්රමාණයක් ශරීරයට එක කරගන්නවා ද කියා ඔබටම බලාගත හැකියි. අපි හිතුවට අපි ආහාරයට ගත්තේ පෝෂ්යදායි ආහාර වේලක් කියලා, ඇත්තටම සටහන නැවත කියවද්දී තේරෙයි අපි අනවශ්ය කැලරි කොතරම් ප්රමාණයක් ශරීරයට නොදැනුවත්වම එකතු කරගන්නවාද කියල.
02 හැමෝටම කියන්න
ඔබගේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය රහසක් ලෙස තබා ගන්න එපා. ඔයාගේ යාලුවෝ,ගෙදර අය, එක්ක මේ රහස බෙදා ගන්න. මේ රහස බෙදා ගත්තොත් ඒ අයගෙනුත් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනට ඔබට උපකාරයක් ලබා ගැනීමට පුළුවන්. එක ඔබට ලැබෙන උත්ප්රේරකයක් වගේම අනික් අයට පේන නිසාම ආහාර ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වීමට ඔබට සිදුවෙනවා. ඇත්තටම අපිට ඕනෑම දෙකින් සාර්ථක වීමට අපි වටේ සිටින අනිත් අයගේ සහයෝගයත් අපිට අවශ්යමයි. ඒ වගේම බර අඩු කර ගැනීමේ මේ රහස ඔයාට උදවු කරන්න ලෑස්ති ඔබව උනන්දු කරවන යට පමණක් පැවසීමට ප්රවේශම් වන්න.ඒ වගේ බර අඩු කිරීම ඉලක්ක කරගත් ඔබේ මිතුරෙකුත් මේ වැඩේට හවුල් කරගන්න පුලුවන්නම් ප්රතිපල ඉතා සාර්ථකයි.
03 මුළුතැන්ගෙය පිරිසිදු කරන්න
ඔබගේ සටහන් දිනපතා පරික්ෂා කරන්න. කැලරි ප්රමාණය ඉතා අධික අයිස් ක්රීම්, චොක්ලට්, බිස්කට්, කේක්,වර්ග ඔබේ මුළුතැන්ගෙයින් ඉවත් කරන්න. රැකියාව නිම වී නිවසට පැමිණෙන හෝ නිවසේ වැඩකටයුතු ඉවර කරන ගෘහනියක් මෙවැනි කැලරි අධික ආහාර කෙරෙහි ආදී යනවා. ඒ වෙනුවට පලතුරු, එළවළු, ධනය වර්ග, Fat free ආහාර වලින් ඔබේ මුළුතැන්ගෙය පුරවා ගන්න. ශීතකරණය ඇසිරිමේදීත් ඔබට නිර්මාණශීලි විය හැකියි. කැලරි වැඩි ආහාර ශීතකරණයේ පිටුපස හා බැලුබැල්මට නොපෙනෙන ස්ථානවලින් තබන්න.
04 සෑම කෑම වේලක්ම කලින් සැලසුම් කරන්න
කලින් සැලසුම් කල අහාර වෙල් ඔබට බර අඩුකරගැනීමේ වැඩපිලිවෙලටම මහත් උපකාරයක් වේවි. සමබල අඩු කැලරි ආහාර වෙල් ඔබ අන්තර්ජාලයෙන්, සඟරා, පුවත්පත් ආදියෙන් ඕනෑ තරම් සොයාගත හැක. ඔබ බදු ගෙන ඒමට යන විට එම ආහාර වෙල් සැකසීමට අවශ්ය අමුද්රව්ය ද රැගෙන ඒමට අමතක කරන්න එපා.
05 ඔබවම අගය කරන්න
තෑග්ගක් ලැබෙනවානම් ඔබේ උනන්දුව තවත් වැඩිවෙනවා නේද? බර අඩුකර ගැනීමේ එක සීමාවක් පසු කරන විට ඔබ ඔබටම තෑගි පිරිනමන්න. එය ආහාරමය තෑග්ගක් නොවීමට වගබලාගන්න. චිත්රපටයක් නැරඹීමට යාම, manicure එකකට රුපලවන්යගාරයකට වගේ ඔබ සතුටු කරන දේකට ඔබ ඔබටම දෙන තෑග්ගක් විදිහට සලකන්න පුළුවන්.
06 ලඟා කරගත හැකි ඉලක්ක තබා ගන්න
එය කෙටි කාලීන හෝ දීර්ග කාලීන ඉලක්ක ලෙස තබාගැනීමට හැකිනම් වඩාත් සුදුසුයි.
උදා :- සති 2ක් තුල 500g බර අඩු කිරීම
සති 4ක් තුල 1kg බර අඩු කිරීම
කාල රාමුවක් සමග ඉලක්ක තබා ගැනීම ඔබේ ඉලක්ක වලට යෑම වඩාත් පහසු කරයි.
07 ඕනෑම දෙයක් ඕනිවට වැඩ ඕනෑම නැ
ආහාර පාලනය ඇරඹීමට ප්රථම යැයි පවසා කැලරි අධික අහිතකර ආහාර ගැනීමෙන් වලකින්න. ආහාර පාලන ක්රියාවලියට පෙරද සාමාන්ය පරිදි ආහාර ලබාගන්න.
08 ඔබේ වෛද්යවරයා සමග සාකච්ජා කරන්න
ඔබට සුදුසුම ආහාර පාලන ක්රමය පිළිබද වෛද්යවරයාගෙන් විමසා දැනගන්න.ඔබේ ආහාර රටාව තුලින් වන බලපෑම මෙන්ම ඔබට වෙනත් දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග පවතිනවානම් ඒ අනුව ආහාර වේල් සකසා ගන්න ආකරය පිළිබඳව වෛද්යවරයා ඔබට උපදෙස් ලබා දේවි. ඒ වගේම ආහාර පාලනයත් සමඟ ඔබේ පෝෂණ මට්ටම පවත්වාගෙන යන ආකාරය පිළිබඳවත් හොඳ අවබෝදයක් ලබාදීමටත් ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකිවේවි.
09 ව්යායාම අමතක කරන්න එපා
ආහාර පාලනයෙන් බර අඩු කරගත හැක්කේ එක්තරා සීමාවකට පමණි. එතනින් එහාට සාර්ථක බර අඩුකරගැනීමේ හා කැලරි දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියට නම් වයයාම කිරීම අත්යවශ්යයි. ක්රියාශීලි ජීවිතය ඔබට නිරෝගී බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ක්රීඩාවක නිරත වීම, හැකිනම් ව්යායාම් මධ්යස්ථානයකදී වුවද ඔබට අවශ්ය ව්යායාම් ප්රමාණය ලබාගත හැකිය.
source http://thewoman.lk/before-diet-plan-start/
ආහාර පාලනය ගැන හිතන්නත් කලින් බර අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්රම 09ක්
01 හැමදේම ලියාගන්න
ආහර පාලනය පටන් ගැනීමට පෙර එදිනෙද ඔබ ආහාරයට හා බිමට ගන්නා ද්රව්ය ලිය තැබීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ භාවිත කරන apps එකේ මෙම ආහාර සටහනක් තබා ගැනීමට ඕන තරම් smart phone වර්ග හඳුන්වා දී තිබෙනවා. එහෙමත් නැත්නම් දින පොතක සටහන් තබන්නත් පුළුවන්. ප්රධාන වේල් 3ට අමතරව අතර මැද අහාරයට ගන්නා තේ, කොපි, බිස්කට්,කේක් වැනි කෙටි කෙම වර්ග පිලිබඳව සටහනක් තබන්නටත් අමතක කරන්න එපා.මෙසේ සටහන් කිරීමෙන් දිනකට ඔබ කැලරි කොපමණ ප්රමාණයක් ශරීරයට එක කරගන්නවා ද කියා ඔබටම බලාගත හැකියි. අපි හිතුවට අපි ආහාරයට ගත්තේ පෝෂ්යදායි ආහාර වේලක් කියලා, ඇත්තටම සටහන නැවත කියවද්දී තේරෙයි අපි අනවශ්ය කැලරි කොතරම් ප්රමාණයක් ශරීරයට නොදැනුවත්වම එකතු කරගන්නවාද කියල.
02 හැමෝටම කියන්න
ඔබගේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය රහසක් ලෙස තබා ගන්න එපා. ඔයාගේ යාලුවෝ,ගෙදර අය, එක්ක මේ රහස බෙදා ගන්න. මේ රහස බෙදා ගත්තොත් ඒ අයගෙනුත් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනට ඔබට උපකාරයක් ලබා ගැනීමට පුළුවන්. එක ඔබට ලැබෙන උත්ප්රේරකයක් වගේම අනික් අයට පේන නිසාම ආහාර ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වීමට ඔබට සිදුවෙනවා. ඇත්තටම අපිට ඕනෑම දෙකින් සාර්ථක වීමට අපි වටේ සිටින අනිත් අයගේ සහයෝගයත් අපිට අවශ්යමයි. ඒ වගේම බර අඩු කර ගැනීමේ මේ රහස ඔයාට උදවු කරන්න ලෑස්ති ඔබව උනන්දු කරවන යට පමණක් පැවසීමට ප්රවේශම් වන්න.ඒ වගේ බර අඩු කිරීම ඉලක්ක කරගත් ඔබේ මිතුරෙකුත් මේ වැඩේට හවුල් කරගන්න පුලුවන්නම් ප්රතිපල ඉතා සාර්ථකයි.
03 මුළුතැන්ගෙය පිරිසිදු කරන්න
ඔබගේ සටහන් දිනපතා පරික්ෂා කරන්න. කැලරි ප්රමාණය ඉතා අධික අයිස් ක්රීම්, චොක්ලට්, බිස්කට්, කේක්,වර්ග ඔබේ මුළුතැන්ගෙයින් ඉවත් කරන්න. රැකියාව නිම වී නිවසට පැමිණෙන හෝ නිවසේ වැඩකටයුතු ඉවර කරන ගෘහනියක් මෙවැනි කැලරි අධික ආහාර කෙරෙහි ආදී යනවා. ඒ වෙනුවට පලතුරු, එළවළු, ධනය වර්ග, Fat free ආහාර වලින් ඔබේ මුළුතැන්ගෙය පුරවා ගන්න. ශීතකරණය ඇසිරිමේදීත් ඔබට නිර්මාණශීලි විය හැකියි. කැලරි වැඩි ආහාර ශීතකරණයේ පිටුපස හා බැලුබැල්මට නොපෙනෙන ස්ථානවලින් තබන්න.
04 සෑම කෑම වේලක්ම කලින් සැලසුම් කරන්න
කලින් සැලසුම් කල අහාර වෙල් ඔබට බර අඩුකරගැනීමේ වැඩපිලිවෙලටම මහත් උපකාරයක් වේවි. සමබල අඩු කැලරි ආහාර වෙල් ඔබ අන්තර්ජාලයෙන්, සඟරා, පුවත්පත් ආදියෙන් ඕනෑ තරම් සොයාගත හැක. ඔබ බදු ගෙන ඒමට යන විට එම ආහාර වෙල් සැකසීමට අවශ්ය අමුද්රව්ය ද රැගෙන ඒමට අමතක කරන්න එපා.
05 ඔබවම අගය කරන්න
තෑග්ගක් ලැබෙනවානම් ඔබේ උනන්දුව තවත් වැඩිවෙනවා නේද? බර අඩුකර ගැනීමේ එක සීමාවක් පසු කරන විට ඔබ ඔබටම තෑගි පිරිනමන්න. එය ආහාරමය තෑග්ගක් නොවීමට වගබලාගන්න. චිත්රපටයක් නැරඹීමට යාම, manicure එකකට රුපලවන්යගාරයකට වගේ ඔබ සතුටු කරන දේකට ඔබ ඔබටම දෙන තෑග්ගක් විදිහට සලකන්න පුළුවන්.
06 ලඟා කරගත හැකි ඉලක්ක තබා ගන්න
එය කෙටි කාලීන හෝ දීර්ග කාලීන ඉලක්ක ලෙස තබාගැනීමට හැකිනම් වඩාත් සුදුසුයි.
උදා :- සති 2ක් තුල 500g බර අඩු කිරීම
සති 4ක් තුල 1kg බර අඩු කිරීම
කාල රාමුවක් සමග ඉලක්ක තබා ගැනීම ඔබේ ඉලක්ක වලට යෑම වඩාත් පහසු කරයි.
07 ඕනෑම දෙයක් ඕනිවට වැඩ ඕනෑම නැ
ආහාර පාලනය ඇරඹීමට ප්රථම යැයි පවසා කැලරි අධික අහිතකර ආහාර ගැනීමෙන් වලකින්න. ආහාර පාලන ක්රියාවලියට පෙරද සාමාන්ය පරිදි ආහාර ලබාගන්න.
08 ඔබේ වෛද්යවරයා සමග සාකච්ජා කරන්න
ඔබට සුදුසුම ආහාර පාලන ක්රමය පිළිබද වෛද්යවරයාගෙන් විමසා දැනගන්න.ඔබේ ආහාර රටාව තුලින් වන බලපෑම මෙන්ම ඔබට වෙනත් දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග පවතිනවානම් ඒ අනුව ආහාර වේල් සකසා ගන්න ආකරය පිළිබඳව වෛද්යවරයා ඔබට උපදෙස් ලබා දේවි. ඒ වගේම ආහාර පාලනයත් සමඟ ඔබේ පෝෂණ මට්ටම පවත්වාගෙන යන ආකාරය පිළිබඳවත් හොඳ අවබෝදයක් ලබාදීමටත් ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකිවේවි.
09 ව්යායාම අමතක කරන්න එපා
ආහාර පාලනයෙන් බර අඩු කරගත හැක්කේ එක්තරා සීමාවකට පමණි. එතනින් එහාට සාර්ථක බර අඩුකරගැනීමේ හා කැලරි දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියට නම් වයයාම කිරීම අත්යවශ්යයි. ක්රියාශීලි ජීවිතය ඔබට නිරෝගී බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ක්රීඩාවක නිරත වීම, හැකිනම් ව්යායාම් මධ්යස්ථානයකදී වුවද ඔබට අවශ්ය ව්යායාම් ප්රමාණය ලබාගත හැකිය.
source http://thewoman.lk/before-diet-plan-start/
