බර අඩු කර ගැනීම ඉතා දුෂ්කර බව පෙනේ.
සමහර විට ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන නමුත්, නමුත් තවමත් ප්රතිඵල ලැබී නැතුව ඇති.
නොමඟ ගිය හෝ යල් පැන ගිය උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ දියුණුවට බාධාවක් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී මිනිසුන් කරන පොදු වැරදි 15 ක් මෙන්න.
කෙසේ වෙතත්, පරිමාණයේ අංකය බර වෙනස් කිරීමේ එක් මිනුමක් පමණි. තරල උච්චාවචනයන් සහ ඔබේ පද්ධතිය තුළ කොපමණ ආහාර ප්රමාණයක් ඉතිරිව තිබේද යන්න ඇතුළු කරුණු කිහිපයකින් බරට බලපායි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කොපමණ ආහාර හා දියර පරිභෝජනය කර ඇත්ද යන්න මත පදනම්ව, දිනක් තුළ බර රාත්තල් 4 ක් (කිලෝග්රෑම් 1.8) දක්වා උච්චාවචනය විය හැකිය.
එසේම, ඊස්ට්රජන් මට්ටම ඉහළ යාම සහ කාන්තාවන්ගේ අනෙකුත් හෝමෝන වෙනස්කම් වැඩි ජල රඳවා තබා ගැනීමකට තුඩු දිය හැකි අතර එය පරිමාණයේ බරෙන් පිළිබිඹු වේ.
පරිමාණයේ අංකය චලනය නොවන්නේ නම්, ඔබ මේදය ස්කන්ධය නැති කර ගන්නා නමුත් ජලය මත රැඳී සිටිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, ජල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කරුණු කිහිපයක් කළ හැකිය.
මීට අමතරව, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ මේදය අඩුවීම විය හැකිය.
මෙය සිදු වූ විට, ස්ථාවර පරිමාණයේ බරක් තිබියදීත්, ඔබේ ඇඳුම් ලිහිල් වීමට පටන් ගනී - විශේෂයෙන් ඉණ වටා.
ටේප් මිනුමකින් ඔබේ ඉණ මැනීම සහ ඔබ ගැන මාසික පින්තූර ගැනීම, පරිමාණ අංකය බොහෝ වෙනස් නොවුනත්, ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම මේදය නැති වී යන බව හෙළි කළ හැකිය.
තරල උච්චාවචනයන්, මාංශ පේශි වැඩිවීම සහ ආහාරයට ගත් ආහාරවල බර ඇතුළුව පරිමාණ බරට බොහෝ සාධක බලපායි. පරිමාණ කියවීම එතරම් වෙනස් නොවුනත් ඔබට ශරීරයේ මේදය අඩුවීමට ඉඩ ඇත.
වසර ගණනාවක් තිස්සේ සතියකට කැලරි 3,500 ක් අඩුවීමෙන් මේදය අඩුවීම රාත්තල් 1 (කිලෝග්රෑම් .45) ක් වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරිණි. කෙසේ වෙතත්, මෑත කාලීන පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ අවශ්ය කැලරි හිඟය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන බවයි .
ඔබ බොහෝ කැලරි අනුභව නොකරන බවක් ඔබට දැනෙන්නට පුළුවන. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අප කන දේ අවතක්සේරු කිරීමට හා අවතක්සේරු කිරීමට ප්රවණතාවක් ඇත .
සති දෙකක අධ්යයනයකදී තරබාරු පුද්ගලයින් 10 දෙනෙකු දිනකට කැලරි 1,000 ක් පරිභෝජනය කරන බව වාර්තා විය. විද්යාගාර පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගියේ ඔවුන් දිනකට කැලරි 2,000 ක් පමණ ගන්නා බවයි.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න මෙන්ම ඇට වර්ග සහ චීස් වැනි කැලරි අධික ආහාර අනුභව කරයි.
අනෙක් අතට, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්රති ඵලදායක විය හැකිය.
දිනකට කැලරි දහසකට වඩා අඩු ආහාර සපයන ඉතා අඩු කැලරි සහිත ආහාර පිළිබඳ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවා මාංශ පේශි අඩුවීමට සහ පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වීමට හේතු විය හැකි බවයි .
අධික කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර වැඩි වේ.
කැලරි සීමා කරන අතරතුර ඔබ කිසිසේත් ව්යායාම නොකරන්නේ නම්, ඔබට වැඩි මාංශ පේශි අහිමි වී පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවීමට ඉඩ ඇත.
ඊට වෙනස්ව, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට අහිමි වන සිහින් ස්කන්ධය අවම කිරීමටත්, මේදය අඩුවීම වැඩි කිරීමටත්, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වීම වළක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. ඔබ සතුව ඇති සිහින් ස්කන්ධය, බර අඩු කර ගැනීමට පහසු කරයි
කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමද ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධික ලෙස ව්යායාම කිරීම බොහෝ මිනිසුන්ට දිගු කාලීනව තිරසාර නොවන අතර මානසික ආතතියට හේතු විය හැකි බවයි. ඊට අමතරව, ආතති ප්රතිචාරය නියාමනය කරන අධිවෘක්ක හෝමෝන නිපදවීමට එය බාධාවක් විය හැකිය.
වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කිරීමට උත්සාහ කිරීම ඵලදායී හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිවෘත්තීය වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීම සහ සතියකට කිහිප වතාවක් හෘද ව්යායාම කිරීම තිරසාර උපාය මාර්ගයකි.
ව්යායාම නොමැතිකම මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී පරිවෘත්තීය අඩු කිරීමට හේතු වේ. අනෙක් අතට, ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න හෝ ඵලදායී නොවන අතර එය දැඩි ආතතියට හේතු විය හැක.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර ඉසිලීම මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම උපාය මාර්ගයක් බවයි. එය සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු කරන අතර බඩේ මේදය අඩුවීම වැඩි කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, 700 කට වැඩි පිරිසක් සමඟ කරන ලද අධ්යයන 15 ක සමාලෝචනයක් මගින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලු දෙනාගේම හොඳම උපාය මාර්ගය සොයාගෙන ඇත්තේ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ බර ඉසිලීම ඒකාබද්ධ වන බවයි.
බර ඉසිලීම හෝ ප්රතිරෝධී පුහුණුව මගින් පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ නැංවීමට, මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ බඩ මේදය ඇතුළු මේදය අඩුවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම නිෂ්පාදන බොහොමයක් ඒවායේ රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සීනි පටවා ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, අඩු මේද, පළතුරු රසැති යෝගට් කෝප්පයක (ග්රෑම් 245) සීනි ග්රෑම් 47 ක් (තේ හැඳි 12 කට ආසන්න) අඩංගු විය හැකිය.
ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නවා වෙනුවට, අඩු මේද නිෂ්පාදන ඔබව කුසගින්නෙන් පෙළීමට ඉඩ ඇත, එබැවින් ඔබ ඊටත් වඩා ආහාර ගැනීම කරයි.
අඩු මේද හෝ “ආහාර” ආහාර වෙනුවට, පෝෂ්යදායී, අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාරවල එකතුවක් තෝරන්න.
මේදය රහිත හෝ “ආහාර” ආහාරවල සාමාන්යයෙන් සීනි අධික බැවින් කුසගින්න සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩිය.
ව්යායාම මගින් පරිවෘත්තීය වේගය තරමක් වැඩි වුවද එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු විය හැකිය.
සාමාන්ය හා අධික බර සහිත පුද්ගලයින් ව්යායාමයේදී දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය අධිතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වන බව අධ්යයනවලින් පෙනී යයි.
එක් අධ්යයනයක දී, ව්යායාම සැසිවලදී මිනිසුන් කැලරි 200 සහ 300 ක් දහනය කළහ. එහෙත් ඔවුන්ගෙන් විමසූ විට ඔවුන් තක්සේරු කළේ ඔවුන් කැලරි 800 කට වඩා දහනය කර ඇති බවයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීම කළහ.
සමස්ත සෞඛ්යයට ව්යායාම තවමත් ඉතා වැදගත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. සමහර අය සිතන ආකාරයට එය කැලරි දහනය කිරීම තරම් ඵලදායී නොවේ.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ව්යායාමයේදී මිනිසුන් දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය අධිතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වන බවයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් ක්රම කිහිපයකින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත.
එය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට, පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමට, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
දින 12 ක අධ්යයනයක දී මිනිසුන් ප්රෝටීන් වලින් කැලරි 30% ක් අඩංගු ආහාරයක් අනුභව කළහ. ඔවුන් ප්රෝටීන් වලින් කැලරි වලින් 15% ක් ආහාරයට ගත් දිනට වඩා සාමාන්යයෙන් දිනකට කැලරි 575 ක් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි.
සමාලෝචනයක් මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වේලකට ග්රෑම් 0.6–0.8 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් (කිලෝග්රෑම් 1.2–1.6 ග්රෑම්) අඩංගු වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ ශරීර සංයුතියට ප්රයෝජන ගත හැකි බවයි.
බර අඩු කර ගැනීම ප්රශස්ත කිරීම සඳහා, ඔබේ සෑම ආහාර වේලකම ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ආහාර රුචිය අඩු කිරීම, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ නැංවීම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දුස්ස්රාවී තන්තු ලෙස හැඳින්වෙන ද්රාව්ය තන්තු වර්ගයක් ජලය රඳවා ගන්නා ජෙල් එකක් සෑදීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
මෙම ජෙල් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා සෙමින් ගමන් කරයි.
සියළුම වර්ගවල තන්තු ප්රතිලාභ බර අඩු කර ගැනීමට පර්යේෂණ යෝජනා කරයි. කෙසේ වෙතත්, අධ්යයන කිහිපයක සමාලෝචනයකින් දුස්ස්රාවී තන්තු ආහාර රුචිය සහ කැලරි ප්රමාණය අනෙකුත් වර්ග වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී .
සම්පූර්ණ තන්තු පරිභෝජනය ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, මිශ්ර ආහාර වේලෙහි ඇති ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි සමහරක් අවශෝෂණය නොවේ. පර්යේෂකයන් ගණන් බලා ඇති පරිදි දෛනික තන්තු ප්රමාණය දෙගුණ කිරීමෙන් කැලරි 130 ක් අඩු ප්රමාණයක් අවශෝෂණය වේ .
ප්රමාණවත් තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ පුරවා ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකිය. වෙනත් ආහාර වලින් අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමටද එය ඔබට උදව් වනු ඇත.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවා ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට නැඹුරු වන අතර එය බොහෝ විට කැලරි ප්රමාණය ස්වයංසිද්ධව අඩු කිරීමට හේතු වන බවයි .
බොහෝ අඩු කාබ් සහ කීටොජනික් ආහාර මගින් අසීමිත මේද ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඇති වන ආහාර රුචිය මර්දනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය අඩු වනු ඇතැයි උපකල්පනය කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සමහර අයට ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට තරම් ශක්තිමත් සංඥාවක් අත්විඳිය නොහැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් කැලරි ඌනතාවයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා අධික කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
ඔබ ඔබේ ආහාර හෝ බීම සඳහා මේදය විශාල ප්රමාණයක් එකතු කර බර අඩු කර නොගන්නේ නම්, ඔබට මේදය අඩු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අඩු කාබ් සහ කීටොනික් ආහාර මගින් කුසගින්න සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකි වුවද, අධික මේදය එකතු කිරීම මන්දගාමී වීම හෝ බර අඩු වීම වළක්වා ගත හැකිය.
....................
https://helthforbetter.blogspot.com/2020/12/blog-post_14.htmlතවත් කියවන්න.
සමහර විට ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන නමුත්, නමුත් තවමත් ප්රතිඵල ලැබී නැතුව ඇති.
නොමඟ ගිය හෝ යල් පැන ගිය උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ දියුණුවට බාධාවක් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී මිනිසුන් කරන පොදු වැරදි 15 ක් මෙන්න.
1. පරිමාණයේ බර කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම
ඔබේ ආහාර වේලට විශ්වාසවන්තව ඇලී සිටියද, ඔබ වේගයෙන් බර අඩු කර නොගනී යැයි හැඟීම සාමාන්ය දෙයකි.කෙසේ වෙතත්, පරිමාණයේ අංකය බර වෙනස් කිරීමේ එක් මිනුමක් පමණි. තරල උච්චාවචනයන් සහ ඔබේ පද්ධතිය තුළ කොපමණ ආහාර ප්රමාණයක් ඉතිරිව තිබේද යන්න ඇතුළු කරුණු කිහිපයකින් බරට බලපායි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කොපමණ ආහාර හා දියර පරිභෝජනය කර ඇත්ද යන්න මත පදනම්ව, දිනක් තුළ බර රාත්තල් 4 ක් (කිලෝග්රෑම් 1.8) දක්වා උච්චාවචනය විය හැකිය.
එසේම, ඊස්ට්රජන් මට්ටම ඉහළ යාම සහ කාන්තාවන්ගේ අනෙකුත් හෝමෝන වෙනස්කම් වැඩි ජල රඳවා තබා ගැනීමකට තුඩු දිය හැකි අතර එය පරිමාණයේ බරෙන් පිළිබිඹු වේ.
පරිමාණයේ අංකය චලනය නොවන්නේ නම්, ඔබ මේදය ස්කන්ධය නැති කර ගන්නා නමුත් ජලය මත රැඳී සිටිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, ජල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කරුණු කිහිපයක් කළ හැකිය.
මීට අමතරව, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ මේදය අඩුවීම විය හැකිය.
මෙය සිදු වූ විට, ස්ථාවර පරිමාණයේ බරක් තිබියදීත්, ඔබේ ඇඳුම් ලිහිල් වීමට පටන් ගනී - විශේෂයෙන් ඉණ වටා.
ටේප් මිනුමකින් ඔබේ ඉණ මැනීම සහ ඔබ ගැන මාසික පින්තූර ගැනීම, පරිමාණ අංකය බොහෝ වෙනස් නොවුනත්, ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම මේදය නැති වී යන බව හෙළි කළ හැකිය.
තරල උච්චාවචනයන්, මාංශ පේශි වැඩිවීම සහ ආහාරයට ගත් ආහාරවල බර ඇතුළුව පරිමාණ බරට බොහෝ සාධක බලපායි. පරිමාණ කියවීම එතරම් වෙනස් නොවුනත් ඔබට ශරීරයේ මේදය අඩුවීමට ඉඩ ඇත.
2. වැඩිපුර හෝ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් අවශ්ය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කළ යුතු බවයි.වසර ගණනාවක් තිස්සේ සතියකට කැලරි 3,500 ක් අඩුවීමෙන් මේදය අඩුවීම රාත්තල් 1 (කිලෝග්රෑම් .45) ක් වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරිණි. කෙසේ වෙතත්, මෑත කාලීන පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ අවශ්ය කැලරි හිඟය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන බවයි .
ඔබ බොහෝ කැලරි අනුභව නොකරන බවක් ඔබට දැනෙන්නට පුළුවන. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අප කන දේ අවතක්සේරු කිරීමට හා අවතක්සේරු කිරීමට ප්රවණතාවක් ඇත .
සති දෙකක අධ්යයනයකදී තරබාරු පුද්ගලයින් 10 දෙනෙකු දිනකට කැලරි 1,000 ක් පරිභෝජනය කරන බව වාර්තා විය. විද්යාගාර පරීක්ෂණ වලින් පෙනී ගියේ ඔවුන් දිනකට කැලරි 2,000 ක් පමණ ගන්නා බවයි.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න මෙන්ම ඇට වර්ග සහ චීස් වැනි කැලරි අධික ආහාර අනුභව කරයි.
අනෙක් අතට, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්රති ඵලදායක විය හැකිය.
දිනකට කැලරි දහසකට වඩා අඩු ආහාර සපයන ඉතා අඩු කැලරි සහිත ආහාර පිළිබඳ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවා මාංශ පේශි අඩුවීමට සහ පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වීමට හේතු විය හැකි බවයි .
අධික කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර වැඩි වේ.
3. වැඩිපුර ව්යායාම කිරීම හෝ ව්යායාම නොකිරීම
බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම මාංශ පේශි මෙන්ම මේදයද අහිමි වේ, නමුත් ප්රමාණය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී .කැලරි සීමා කරන අතරතුර ඔබ කිසිසේත් ව්යායාම නොකරන්නේ නම්, ඔබට වැඩි මාංශ පේශි අහිමි වී පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවීමට ඉඩ ඇත.
ඊට වෙනස්ව, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට අහිමි වන සිහින් ස්කන්ධය අවම කිරීමටත්, මේදය අඩුවීම වැඩි කිරීමටත්, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වීම වළක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. ඔබ සතුව ඇති සිහින් ස්කන්ධය, බර අඩු කර ගැනීමට පහසු කරයි
කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමද ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධික ලෙස ව්යායාම කිරීම බොහෝ මිනිසුන්ට දිගු කාලීනව තිරසාර නොවන අතර මානසික ආතතියට හේතු විය හැකි බවයි. ඊට අමතරව, ආතති ප්රතිචාරය නියාමනය කරන අධිවෘක්ක හෝමෝන නිපදවීමට එය බාධාවක් විය හැකිය.
වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කිරීමට උත්සාහ කිරීම ඵලදායී හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිවෘත්තීය වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීම සහ සතියකට කිහිප වතාවක් හෘද ව්යායාම කිරීම තිරසාර උපාය මාර්ගයකි.
ව්යායාම නොමැතිකම මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී පරිවෘත්තීය අඩු කිරීමට හේතු වේ. අනෙක් අතට, ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න හෝ ඵලදායී නොවන අතර එය දැඩි ආතතියට හේතු විය හැක.
4. බර ඉසිලීමට අවධානය නොදීම
බර අඩු කර ගැනීමේදී ප්රතිරෝධක පුහුණුව සිදු කිරීම අතිශයින් වැදගත් වේ.අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර ඉසිලීම මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම උපාය මාර්ගයක් බවයි. එය සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු කරන අතර බඩේ මේදය අඩුවීම වැඩි කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, 700 කට වැඩි පිරිසක් සමඟ කරන ලද අධ්යයන 15 ක සමාලෝචනයක් මගින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලු දෙනාගේම හොඳම උපාය මාර්ගය සොයාගෙන ඇත්තේ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ බර ඉසිලීම ඒකාබද්ධ වන බවයි.
බර ඉසිලීම හෝ ප්රතිරෝධී පුහුණුව මගින් පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ නැංවීමට, මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ බඩ මේදය ඇතුළු මේදය අඩුවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
5. අඩු මේද හෝ “ඩයට්” ආහාර තෝරා ගැනීම
සැකසූ අඩු මේද හෝ “ආහාර” ආහාර බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ තේරීමක් ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් ඒවා ඇත්ත වශයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරයි.මෙම නිෂ්පාදන බොහොමයක් ඒවායේ රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සීනි පටවා ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, අඩු මේද, පළතුරු රසැති යෝගට් කෝප්පයක (ග්රෑම් 245) සීනි ග්රෑම් 47 ක් (තේ හැඳි 12 කට ආසන්න) අඩංගු විය හැකිය.
ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නවා වෙනුවට, අඩු මේද නිෂ්පාදන ඔබව කුසගින්නෙන් පෙළීමට ඉඩ ඇත, එබැවින් ඔබ ඊටත් වඩා ආහාර ගැනීම කරයි.
අඩු මේද හෝ “ආහාර” ආහාර වෙනුවට, පෝෂ්යදායී, අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාරවල එකතුවක් තෝරන්න.
මේදය රහිත හෝ “ආහාර” ආහාරවල සාමාන්යයෙන් සීනි අධික බැවින් කුසගින්න සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩිය.
6. ව්යායාමයේදී ඔබ කැලරි කීයක් දහනය කරනවාදැයි තක්සේරු කිරීම
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ව්යායාම මගින් ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය “සුපර්චාර්ජ්” කරන බවයි.ව්යායාම මගින් පරිවෘත්තීය වේගය තරමක් වැඩි වුවද එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු විය හැකිය.
සාමාන්ය හා අධික බර සහිත පුද්ගලයින් ව්යායාමයේදී දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය අධිතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වන බව අධ්යයනවලින් පෙනී යයි.
එක් අධ්යයනයක දී, ව්යායාම සැසිවලදී මිනිසුන් කැලරි 200 සහ 300 ක් දහනය කළහ. එහෙත් ඔවුන්ගෙන් විමසූ විට ඔවුන් තක්සේරු කළේ ඔවුන් කැලරි 800 කට වඩා දහනය කර ඇති බවයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීම කළහ.
සමස්ත සෞඛ්යයට ව්යායාම තවමත් ඉතා වැදගත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. සමහර අය සිතන ආකාරයට එය කැලරි දහනය කිරීම තරම් ඵලදායී නොවේ.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ව්යායාමයේදී මිනිසුන් දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය අධිතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වන බවයි.
7. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් අනුභව නොකිරීම
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් ක්රම කිහිපයකින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත.
එය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට, පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමට, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
දින 12 ක අධ්යයනයක දී මිනිසුන් ප්රෝටීන් වලින් කැලරි 30% ක් අඩංගු ආහාරයක් අනුභව කළහ. ඔවුන් ප්රෝටීන් වලින් කැලරි වලින් 15% ක් ආහාරයට ගත් දිනට වඩා සාමාන්යයෙන් දිනකට කැලරි 575 ක් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි.
සමාලෝචනයක් මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වේලකට ග්රෑම් 0.6–0.8 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් (කිලෝග්රෑම් 1.2–1.6 ග්රෑම්) අඩංගු වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ ශරීර සංයුතියට ප්රයෝජන ගත හැකි බවයි.
බර අඩු කර ගැනීම ප්රශස්ත කිරීම සඳහා, ඔබේ සෑම ආහාර වේලකම ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ආහාර රුචිය අඩු කිරීම, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ නැංවීම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
8. ප්රමාණවත් තන්තු අනුභව නොකිරීම
අඩු තන්තු සහිත ආහාර වේලක් ඔබගේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් අඩපණ කරයි.අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දුස්ස්රාවී තන්තු ලෙස හැඳින්වෙන ද්රාව්ය තන්තු වර්ගයක් ජලය රඳවා ගන්නා ජෙල් එකක් සෑදීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
මෙම ජෙල් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා සෙමින් ගමන් කරයි.
සියළුම වර්ගවල තන්තු ප්රතිලාභ බර අඩු කර ගැනීමට පර්යේෂණ යෝජනා කරයි. කෙසේ වෙතත්, අධ්යයන කිහිපයක සමාලෝචනයකින් දුස්ස්රාවී තන්තු ආහාර රුචිය සහ කැලරි ප්රමාණය අනෙකුත් වර්ග වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී .
සම්පූර්ණ තන්තු පරිභෝජනය ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, මිශ්ර ආහාර වේලෙහි ඇති ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි සමහරක් අවශෝෂණය නොවේ. පර්යේෂකයන් ගණන් බලා ඇති පරිදි දෛනික තන්තු ප්රමාණය දෙගුණ කිරීමෙන් කැලරි 130 ක් අඩු ප්රමාණයක් අවශෝෂණය වේ .
ප්රමාණවත් තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ පුරවා ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකිය. වෙනත් ආහාර වලින් අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමටද එය ඔබට උදව් වනු ඇත.
9. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත අධික මේදය ආහාරයට ගැනීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කීටොජනික් සහ අඩු කාබ් ආහාර ඵලදායී වේ.අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවා ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට නැඹුරු වන අතර එය බොහෝ විට කැලරි ප්රමාණය ස්වයංසිද්ධව අඩු කිරීමට හේතු වන බවයි .
බොහෝ අඩු කාබ් සහ කීටොජනික් ආහාර මගින් අසීමිත මේද ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඇති වන ආහාර රුචිය මර්දනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය අඩු වනු ඇතැයි උපකල්පනය කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සමහර අයට ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට තරම් ශක්තිමත් සංඥාවක් අත්විඳිය නොහැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් කැලරි ඌනතාවයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා අධික කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
ඔබ ඔබේ ආහාර හෝ බීම සඳහා මේදය විශාල ප්රමාණයක් එකතු කර බර අඩු කර නොගන්නේ නම්, ඔබට මේදය අඩු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අඩු කාබ් සහ කීටොනික් ආහාර මගින් කුසගින්න සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකි වුවද, අධික මේදය එකතු කිරීම මන්දගාමී වීම හෝ බර අඩු වීම වළක්වා ගත හැකිය.
....................
https://helthforbetter.blogspot.com/2020/12/blog-post_14.htmlතවත් කියවන්න.
Last edited:
