සෑම දිනකම පැය 1 ක් ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
ඇවිදීම යනු බර අඩු කර ගැනීමට සහ වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි ව්යායාමයකි.
කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ව්යායාම සමඟ සසඳන විට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම ඵලදායී හෝ කාර්යක්ෂම යැයි බොහෝ අය නොසලකති.
දිනකට පැයක් ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද යන්න මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ.
කැලරි දහනය ඇවිදීම
ඇවිදීමේ සරල බව නිසා එය බොහෝ දෙනාගේ සිත් ඇදගන්නා ක්රියාකාරකමක් බවට පත් කරයි - විශේෂයෙන් අමතර කැලරි දහනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය.ඔබ ඇවිදීම දහනය කරන කැලරි ගණන බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී, විශේෂයෙන් ඔබේ බර සහ ඇවිදීමේ වේගය.
පහත දැක්වෙන ශරීර බර සහ ඇවිදීමේ වේගය මත පදනම්ව පැයකට දහනය වන කැලරි ගණන මෙම වගුවෙන් ඇස්තමේන්තු කර ඇත:
යොමු කිරීම සඳහා, සාමාන්ය ඇවිදීමේ වේගය 3 mph (4.8 kph) වේ. ඔබ වේගයෙන් ඇවිදින තරමට කැලරි දහනය වැඩි වේ.
දහනය වූ කැලරි ගණනට බලපාන වෙනත් සාධක අතරට භූමි, එළිමහන් / ගෘහස්ථ උෂ්ණත්වය සහ ඔබේ වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය ඇතුළත් වේ.
සාරාංශය
ඔබ ඇවිදීම දහනය කරන කැලරි ගණන ප්රධාන වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ඔබේ බර සහ ඇවිදීමේ වේගය මතය. වේගයෙන් ඇවිදීම ඔබට පැයකට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.ඇවිදීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
සෑම දිනකම පැය 1 ක් ඇවිදීම ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
එක් අධ්යයනයක දී, මධ්යස්ථ බරැති කාන්තාවන් 11 දෙනෙකුට සාමාන්යයෙන් (කිලෝග්රෑම් 7.7 ක්) හෝ ඔවුන්ගේ ආරම්භක ශරීර බරෙන් 10% ක් මාස 6 ක දීප්තිමත් දෛනික ඇවිදීමකින් පසු අහිමි විය.
කාන්තාවන් මාස 6 ක් තුළ දිනකට උපරිම පැය 1 දක්වා ඔවුන්ගේ ඇවිදීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ නමුත් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්වත් ඇවිදින තෙක් බර අඩු කර ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි විය.
මෙම ප්රතිඵලය පෙන්නුම් කරන්නේ ඇවිදීමේ කාලය බර අඩු කර ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.
තවත් අධ්යයනයකින් කියැවුණේ තරබාරුකමෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ට සතියකට දින 3 ක් විනාඩි 50-70 අතර කාලයක් ඇවිද ගිය කාන්තාවන් සමඟ සසඳන විට සති 12 ක් තුළ රාත්තල් 6 ක් (කිලෝග්රෑම් 2.7 ක්) අහිමි වූ බවයි.
ඔබේ ආහාර වේල සමඟ ඒකාබද්ධ වේ
ඇවිදීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර, කැලරි සීමා කළ ආහාර වේලක් සමඟ සංයුක්ත වන විට එය වඩාත් ඵලදායී වේ.
සති 12 ක අධ්යයනයක දී, තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින් දිනකට කැලරි 500-800 කින් සීමා කර, එක් කණ්ඩායමක් සතියකට පැය 3 ක් පැයට සැතපුම් 3.7 (පැයට සැතපුම් 6) ක වේගයෙන් ඇවිද ගිය අතර අනෙක් කණ්ඩායම ඇවිද්දේ නැත.
කණ්ඩායම් දෙකටම සැලකිය යුතු ශරීර බරක් අහිමි වූ අතර, ඇවිදින කණ්ඩායමේ සිටින්නන්ට සාමාන්යයෙන් ඇවිද නොගිය අයට වඩා රාත්තල් 4 ක් (කිලෝග්රෑම් 1.8) පමණ අහිමි විය.
ඔබ දිගින් දිගටම ඇවිදිනවාද එය බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන බව සිත්ගන්නා කරුණකි.
සති 24 ක අධ්යයනයක දී, අධික බර හෝ ස්ථුලතාවයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන් දිනකට කැලරි ප්රමාණය 500–600 කින් සීමා කර ඇති අතර එක්කෝ දිනකට මිනිත්තු 50 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ දිනකට මිනිත්තු 25 ක තරඟ දෙකක් සිදු කළහ.
දිනකට කෙටි ව්යායාම දෙක කළ අයට මිනිත්තු 50 ක අඛණ්ඩ ඇවිදීමකට වඩා රාත්තල් 3.7 ක් (කිලෝග්රෑම් 1.7 ක්) අහිමි විය.
එසේ වුවද, වෙනත් අධ්යයනයන් මගින් අඛණ්ඩ හා වරින් වර ඇවිදීම අතර බර අඩු කර ගැනීමේ සැලකිය යුතු වෙනසක් නොපෙන්වයි .
මේ අනුව, ඔබට වඩාත්ම සුදුසු දේ තෝරා ගත යුතුය.
සාරාංශය
ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන බව බහු අධ්යයනවලින් සනාථ වේ, විශේෂයෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ සංයෝජනය වූ විට.දිනකට පැය 1 ක් ඇවිදීමෙන් ඔබට කොපමණ බර අඩු කර ගත හැකිද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනපතා වියදම් කරන ප්රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය.
ඇවිදීම වැනි ව්යායාම මගින් ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය, නැතහොත් දෙකම කළ හැකිය.
ශරීර බර රාත්තල් 1 ක් (කිලෝග්රෑම් 0.45) කැලරි 3,500 කට සමාන බව බොහෝ විට ප්රකාශ වේ. මෙම න්යාය මත පදනම්ව, සතියකට රාත්තල් 1 ක් (කිලෝග්රෑම් 0.45) අහිමි වීම සඳහා දින 7 ක් සඳහා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය 500 කින් අඩු කළ යුතුය.
ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු අය මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමත් සමඟ ඇති කැලරි වියදම් අඩුවීම මෙම රීතිය අසමත් වුවද, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති බොහෝ දෙනෙකුට දිනකට කැලරි 500 ක කැලරි හිඟයක් සුදුසු වේ.
මෙම හිඟයෙන් කොටසක් දිනකට පැය 1 ක් ඇවිදීමෙන් ලබා ගත හැකි අතර ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කර ගත හැකිය.
ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අනුව, දිනකට කැලරි 500 ක හිඟයක් සතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්තල් 0.5–2 (කිලෝග්රෑම් 0.2–0.9) ක් විය හැකිය .
සාරාංශය
බර අඩු කර ගැනීමට බලා සිටින බොහෝ දෙනෙකුට දිනකට කැලරි 500 ක හිඟයක් ප්රමාණවත් වේ. දිනකට පැයක් ඇවිදීමෙන් ඔබට මෙම කැලරි කිහිපයක් දහනය කළ හැකිය.ඇවිදීමෙන් ලැබෙන වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබ්බට ඇවිදීමෙන් තවත් වාසි කිහිපයක් ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ සතියකට විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් ඇවිදින විට. මෙම සෞඛ්යමය බලපෑම් වලට ඇතුළත් වන්නේ.
*LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම
*HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීම
*වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවය
*රුධිර පීඩනය අඩු වීම
*මෙම ප්රතිලාභ හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සමස්ත මරණ අනුපාතය මෙන්ම වැඩිදියුණු කළ ජීවන තත්ත්වයට පරිවර්තනය කරයි.
* එපමණක් නොව, ඔබේ සාමාන්ය දෛනික ක්රියාකාරකම් වලට ඉහළින් විනාඩි 30 ක අමතර ඇවිදීම, කාලයත් සමඟ බර අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. වැඩිහිටියන් වසරකට රාත්තල් 1.1–2.2 (කිලෝග්රෑම් 0.5–1) ලබා ගැනීමට පෙළඹෙන හෙයින් මෙය සැලකිය යුතු කරුණකි
සාරාංශය
බර අඩු කර ගැනීමට වඩා වැඩි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් සමඟ ඇවිදීම සම්බන්ධ වන අතර, වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවය සහ ජීවන තත්ත්වය මෙන්ම හෘද රෝග හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.ඇවිදීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ඇවිදීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට නිරත විය හැකි ව්යායාමයකි.ඔබට දිනපතා ව්යායාම සඳහා ඇවිදීමට අවශ්ය නම්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ක්රමයෙන් ඔබේ කාලසීමාව හා තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, දිගු වේලාවක් වේගයෙන් ඇවිදීම ඔබට තෙහෙට්ටුව, උගුරේ හා නොසන්සුන්තාවයට පත්විය හැකිය.
ඒ වෙනුවට, සුව පහසු වේගයකින් දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
එතැන් සිට, ඔබ දිනකට පැය 1 ක් ළඟා වන තුරු හෝ ඔබට හොඳ යැයි හැඟෙන වෙනස් කාල පරාසයක් සෑම සතියකම විනාඩි 10-15 කින් වැඩි කළ හැකිය.
මෙයින් පසු, අවශ්ය නම්, ඔබේ ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කිරීමට ඔබට වැඩ කළ හැකිය.
සාරාංශය
ඔබ ව්යායාමයක් ලෙස ඇවිදීමට අලුත් නම්, ඔබේ ඇවිදීමේ කාලය හා තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම වැදගත්ය.* ඔබේ දෛනික කටයුතු වෙනසක් කරන්න
*ඕනෑම ව්යායාම ක්රමයක් මෙන්, ඔබේ දෛනික කටයුතුවල නියැලීම සහ අභියෝගාත්මකව තබා ගැනීම සඳහා සෑම විටම දේවල් වෙනසකට ලක් කිරීම හොඳය. මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්.
*ඔබගේ මාර්ගය වෙනස් කරන්න. බයිසිකල් පථවල, වෙනත් අසල්වැසි නිවසක හෝ ඔබේ ප්රාදේශීය සාප්පුවක ඇවිදින්න, නැතහොත් ඔබ සාමාන්යයෙන් ආපසු ගමන් කරන මාර්ගය ගන්න.
*ඔබේ ඇවිදීමේ කාලය බෙදන්න. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට මිනිත්තු 60 ක් ඇවිදීම නම්, මේ වතාවේ මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීම් දෙකකට බෙදන්න.
* ඔබේ ඇවිදීමේ වේලාව වෙනස් කරන්න. ඔබ නිතිපතා උදේ ඇවිදින්නේ නම්, සවස් වරුවේ උත්සාහ කරන්න,
* හවුල්කරුවෙකු සමඟ ඇවිදින්න. හවුල්කරුවෙකු සමඟ ඇවිදීම වගවීම සපයන අතර ඔබව පෙලඹවිය හැකිය.
* ඕඩියෝබුක් හෝ පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දෙන්න. ඕඩියෝබුක් හෝ ඔබේ ප්රියතම පෝඩ්කාස්ට් එකට සවන් දීමෙන් ඔබ විනෝද වන්න.
*ඔබ බර අඩු වන විට, ඔබේ ඇවිදීමේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ද වැදගත් ය. එයට හේතුව එකම ශරීර ක්රියාකාරකම් වඩා බරින් අඩු ශරීර බරකින් එකම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීමට ඔබේ ශරීරයට අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වීමයි
*නිදසුනක් වශයෙන්, රාත්තල් 150 (කිලෝග්රෑම් 68) පුද්ගලයෙකු පැයට කැලරි 50 ක් පමණ අඩු කරයි. පැයට සැතපුම් 3
මෙය සුළුපටු නොවන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, දිනකට කැලරි 50 ක් අඩුවෙන් සතියකට දහනය වන කැලරි 350 ක් අඩු වේ.
ඔබේ ඇවිදීමේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කළ හැකිය. ඔබේ වේගය ඉහළ නැංවීමට හෝ බෑවුම් සහිත කඳු, අසමාන භූමි හෝ වැලි හෝ තණකොළ වැනි මෘදු මතුපිටක් ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න
ව්යායාම සඳහා ඇවිදීමේ එක් වාසියක් නම් එයට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවුනත්, අතින් ගෙන යා හැකි බරක් හෝ බර කබායක් සමඟ ඇවිදීම තීව්රතාව ඉහළ නැංවිය හැකිය
සාරාංශය
ඔබේ දෛනික කටයුතු වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට දිගු ගමනක් යාමට පෙළඹවිය හැකිය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා විට, බර අඩු කර ගැනීමේ කුටි වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇවිදීමේ තීව්රතාවය හෝ කාලය වැඩි කරන්න.ඇවිදීම හොඳ ව්යායාමයක් වන අතර සෑම දිනකම පැය 1 ක් ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.
එය ඵලදායී වන්නේ එය ඔබ දහනය කරන කැලරි ගණන වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
ඒ අතරම, ඔබේ සම්පූර්ණ කැලරි ප්රමාණය පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය කරා ඉදිරියට යාම සඳහා ඔබේ ඇවිදීමේ ක්රියාවලිය තීව්ර කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ පාලන තන්ත්රය සොලවා ගැනීමෙන් ඔබට පෙලඹීමක් ඇති කර ගත හැකිය
https://helthforbetter.blogspot.com/2020/12/blog-post_34.html
️
