Fish Oil ගැන දැනගමු ,
1.මොනවද fish oil කියන්නේ.
2. fish oil ගැනීමේ වැදගත් කම.
3.omega-3 මුලාශ්රයක් ලෙස fish oilහි වැදගත්කම.
4.ගතයුතු මාත්රාව සහ සුදුසු වෙලාව.
5.ස්වභාවික ආහාර මුලාශ්ර සහ supplements.
fish oil ප්රධාන වශයෙන් නිෂ්පාදනය වන්නේ ගැඹුරු සිතල මුහුදේ වෙසෙන තෙල් සහිත මසුන්ගේ පටක වලින් ලබාගන්නා තෙල් මගිනි.මෙයිනුත් අපට වඩා වැදගත් වන්නේ fish oil වලින් සාන්ද්රණය කරගත් omega-3 fatty acid නම් කොටසයි.තවද මෙය ω-3 fatty acids හෝ n-3 fatty acids නමින් හැඳින්වෙනවා. omega-3 යනු භහු දිගුදාම අසංතෘප්ත මේද අම්ල (long-chain polyunsaturated fatty acids) වේ.
omega-3 PUFAs වර්ග තුනකි.එනම්,
1.ALA.(alpha-Linolenic acid)
2.EPA.( eicosapentaenoic acid)
3.DHA.( docosahexaenoic acid)
මේ අතරින් EPA සහ DHA omega3 මේද අම්ල fish oil වල ප්රධාන වශයෙන් අන්තර්ගත වේ.මෙම මේද අම්ල දෙක ශරීරය තුල නිෂ්පාදනය නොවන අතර අනිවාර්යෙන් භාහිරින් ලබාගත යුතුය.එමනිසා මේවා අත්යාවශ්ය මේද අම්ල ලෙස හඳුන්වනවා.ALA ශාක අහාර මුලාශ්ර වලින් පමණක් ලැබේ.මෙසේ ලබාගන්න ALA වලින් 5% සිට 20% දක්වා අගයක් EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කරගනී.
මෙහි වැදගත්කම කතාකිරීමේදී ඉතා වැදගත් පර්යේෂණයක් හාර්වර්ඩ් විශ්වවිද්යාලය මගින් සිදු කර තිබෙනවා.එනම් omega3 ඌනථාව ඇමරිකාව තුල සිදුවන මරණ වලට හයවන හේතුව බවට පත්ව තිබෙනවා.සාමාන්යෙන් අපි ගන්නා ආහාර වල omega6 : omega3 අගය 20:1 පමණ අනුපාතයක් වෙනවා.මෙම අගය නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ගන්න කෙනුකුගේ මිට වඩා වැඩිවන්නත් පුළුවන්. ඉතින් මෙය ඉතා අධික පරතරයක් වෙනවා.සාමාන්ය නිරෝගී පුද්ගලයෙකු මෙම අනුපාතය 2:1 දක්වා අගයකින් පාලනය කරගත යුතුයි.මක්නිසාද යත් omega6 වැඩිපුර ගැනීම ශරීරයේ ප්රධාහ නැතිනම් ඉදිමුම් ඇතිකරවන( inflammation) අතර omega3 එයට ප්රතිවිරුද්ධව ක්රියාකර(anti- inflammatory) එම ප්රධාහ නැති කරයි.තවදුරටත් fish oil ලබාගැනීමේ වැදගත් කම සාකච්චා කරමු,
1.හදවත නිරෝගිව පවත්වාගෙන යාමට.
මෙමඟින් HDL ප්රමාණය වැඩි කරන අතර LDL ප්රමාණය අඩු කරමින් යහපත් කොලේස්ටර්රෝල් ප්රමාණයක් පාලනය කරයි.සමස්තයක් ලෙස Triglycerides ප්රමාණය 15%-30% දක්වා අගයකින් අඩු කරයි. තවද අධික රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. හදවතේ රිද්මය ක්රමානුකුලව පවත්වාගැනීම සඳහා මෙය වැදගත් වෙනවා.
2.මොලයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා.
මිනිස් මොලය සෑදී ඇත්තේ 60% පමණ fats වලිනි.ඒ අතරින් භහුතරය omega3 ය.මොලය සම්බන්ධ බොහෝ ලෙඩරෝග(ADHD, Alzheimer’s Disease, Anxiety...) සඳහා මෙය භාවිතා කරනවා.මානසික අවපිඩනය වැනි අවස්තා සඳහාද භාවිතා කරනවා.
3.ඇසේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත්වනවා.
මොලයේ වගේම ඇසේද බොහෝ ව්යුහයන් සැදී ඇත්තේ omega3 මගිනි.වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂිදෝෂ(AMD) සඳහා භාවිතා කරනවා.
4.අස්ථි වල නිරෝගී භාවය පවත්වාගැනීමට.
5.පිළිකා වලට ප්රතිරෝධිව ක්රියා කරයි.
6.දියවැඩියාව පාලනය කරයි.
7.ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරන අතර සම සහ හිසකෙස් සඳහා වැදගත් වේ.
8.ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට වැදගත් වේ.
9.දරුඵල සහ සාඵල්යතාව වැඩි කරයි.
10.ප්රෝටීන් අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
මෙය සිදුවන්නේ omega3 මගින් mTOR(Mechanistic target of rapamycin) ක්රියාකාරිත්වය වැඩිකිරීම මගිනි.මෙහි අවසාන ප්රතිඵලය මාන්ෂපෙෂි වර්ධනයෙහිලා ඉතා වැදගත් වීමයි.
11.ඉදිමුම් සහ වේදනා අවම කරයි.
Omega-3 මුලාශ්රයක් ලෙස fish oil විශේෂයෙන් වැදගත් වෙන්නේ අනෙකුත් මුලාශ්ර වලට සාපේක්ෂව fish oilතුල ඉතා වැඩි ප්රතිශතයකින් Omega-3 අඩංගු වීමයි.අනික් කාරණය තමයි ඉතා පහසුවෙන් සොයාගත හැකිවීමත් මහාපරිමාණයෙන් නිෂ්පාදනයකිරීමේ හැකියවත්ය.
ගතයුතු මාත්රාවන් ගැන සැලකීමේදී ඔබ කිසියම් විශේෂිත ක්රීඩාවක නොයෙදෙන්නේකුනම් හෝ ආධුනිකයෙක් නම් EPA සහ DHA අගයන්ගේ එකතුව 500 mg පමණක් සෑහේ.නමුත් ඔබ කායවර්ධනය වැනි ක්රීඩාවක් කරන්නෙකු නම් EPA අගය 500mg සිට1g දක්වාද DHA අගය 200mg -500mg දක්වාද ගත යුතුයි.ගත යුතු වේලාවන් සැලකීමේදී උදේ ආහාරයට පසුව හෝ රාත්රී ආහාරයට පහුව සුදුසු වනවා.
දැන් අපි බලමු Omega-3 අඩංගු ආහාර මුලාශ්ර මොනවද කියල.ප්රධාන වශයෙන්ම සිතල මුහුදේ වෙසෙන මාළුන්ගේ වැඩි ප්රතිශතයකින් Omega-3 අඩංගු වෙනවා.උදා.සැමන්,මැකරල්,කෝඩ්,හුරුල්ලන් වැනි මත්සයන් වේ.මිට අමතරව නිර්මාංශ ආහාර මුලාශ්ර ගැන සඳහනක් කලොත් ෆ්ලස් සීඩ්,වෝල් නට්,චියා සීඩ්,නිවිති,සෝයා,හෙම්ප් සීඩ්,ඇල්ගී සඳහන් කල හැක.
Fb
1.මොනවද fish oil කියන්නේ.
2. fish oil ගැනීමේ වැදගත් කම.
3.omega-3 මුලාශ්රයක් ලෙස fish oilහි වැදගත්කම.
4.ගතයුතු මාත්රාව සහ සුදුසු වෙලාව.
5.ස්වභාවික ආහාර මුලාශ්ර සහ supplements.
fish oil ප්රධාන වශයෙන් නිෂ්පාදනය වන්නේ ගැඹුරු සිතල මුහුදේ වෙසෙන තෙල් සහිත මසුන්ගේ පටක වලින් ලබාගන්නා තෙල් මගිනි.මෙයිනුත් අපට වඩා වැදගත් වන්නේ fish oil වලින් සාන්ද්රණය කරගත් omega-3 fatty acid නම් කොටසයි.තවද මෙය ω-3 fatty acids හෝ n-3 fatty acids නමින් හැඳින්වෙනවා. omega-3 යනු භහු දිගුදාම අසංතෘප්ත මේද අම්ල (long-chain polyunsaturated fatty acids) වේ.
omega-3 PUFAs වර්ග තුනකි.එනම්,
1.ALA.(alpha-Linolenic acid)
2.EPA.( eicosapentaenoic acid)
3.DHA.( docosahexaenoic acid)
මේ අතරින් EPA සහ DHA omega3 මේද අම්ල fish oil වල ප්රධාන වශයෙන් අන්තර්ගත වේ.මෙම මේද අම්ල දෙක ශරීරය තුල නිෂ්පාදනය නොවන අතර අනිවාර්යෙන් භාහිරින් ලබාගත යුතුය.එමනිසා මේවා අත්යාවශ්ය මේද අම්ල ලෙස හඳුන්වනවා.ALA ශාක අහාර මුලාශ්ර වලින් පමණක් ලැබේ.මෙසේ ලබාගන්න ALA වලින් 5% සිට 20% දක්වා අගයක් EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කරගනී.
මෙහි වැදගත්කම කතාකිරීමේදී ඉතා වැදගත් පර්යේෂණයක් හාර්වර්ඩ් විශ්වවිද්යාලය මගින් සිදු කර තිබෙනවා.එනම් omega3 ඌනථාව ඇමරිකාව තුල සිදුවන මරණ වලට හයවන හේතුව බවට පත්ව තිබෙනවා.සාමාන්යෙන් අපි ගන්නා ආහාර වල omega6 : omega3 අගය 20:1 පමණ අනුපාතයක් වෙනවා.මෙම අගය නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ගන්න කෙනුකුගේ මිට වඩා වැඩිවන්නත් පුළුවන්. ඉතින් මෙය ඉතා අධික පරතරයක් වෙනවා.සාමාන්ය නිරෝගී පුද්ගලයෙකු මෙම අනුපාතය 2:1 දක්වා අගයකින් පාලනය කරගත යුතුයි.මක්නිසාද යත් omega6 වැඩිපුර ගැනීම ශරීරයේ ප්රධාහ නැතිනම් ඉදිමුම් ඇතිකරවන( inflammation) අතර omega3 එයට ප්රතිවිරුද්ධව ක්රියාකර(anti- inflammatory) එම ප්රධාහ නැති කරයි.තවදුරටත් fish oil ලබාගැනීමේ වැදගත් කම සාකච්චා කරමු,
1.හදවත නිරෝගිව පවත්වාගෙන යාමට.
මෙමඟින් HDL ප්රමාණය වැඩි කරන අතර LDL ප්රමාණය අඩු කරමින් යහපත් කොලේස්ටර්රෝල් ප්රමාණයක් පාලනය කරයි.සමස්තයක් ලෙස Triglycerides ප්රමාණය 15%-30% දක්වා අගයකින් අඩු කරයි. තවද අධික රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. හදවතේ රිද්මය ක්රමානුකුලව පවත්වාගැනීම සඳහා මෙය වැදගත් වෙනවා.
2.මොලයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා.
මිනිස් මොලය සෑදී ඇත්තේ 60% පමණ fats වලිනි.ඒ අතරින් භහුතරය omega3 ය.මොලය සම්බන්ධ බොහෝ ලෙඩරෝග(ADHD, Alzheimer’s Disease, Anxiety...) සඳහා මෙය භාවිතා කරනවා.මානසික අවපිඩනය වැනි අවස්තා සඳහාද භාවිතා කරනවා.
3.ඇසේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත්වනවා.
මොලයේ වගේම ඇසේද බොහෝ ව්යුහයන් සැදී ඇත්තේ omega3 මගිනි.වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂිදෝෂ(AMD) සඳහා භාවිතා කරනවා.
4.අස්ථි වල නිරෝගී භාවය පවත්වාගැනීමට.
5.පිළිකා වලට ප්රතිරෝධිව ක්රියා කරයි.
6.දියවැඩියාව පාලනය කරයි.
7.ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරන අතර සම සහ හිසකෙස් සඳහා වැදගත් වේ.
8.ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට වැදගත් වේ.
9.දරුඵල සහ සාඵල්යතාව වැඩි කරයි.
10.ප්රෝටීන් අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
මෙය සිදුවන්නේ omega3 මගින් mTOR(Mechanistic target of rapamycin) ක්රියාකාරිත්වය වැඩිකිරීම මගිනි.මෙහි අවසාන ප්රතිඵලය මාන්ෂපෙෂි වර්ධනයෙහිලා ඉතා වැදගත් වීමයි.
11.ඉදිමුම් සහ වේදනා අවම කරයි.
Omega-3 මුලාශ්රයක් ලෙස fish oil විශේෂයෙන් වැදගත් වෙන්නේ අනෙකුත් මුලාශ්ර වලට සාපේක්ෂව fish oilතුල ඉතා වැඩි ප්රතිශතයකින් Omega-3 අඩංගු වීමයි.අනික් කාරණය තමයි ඉතා පහසුවෙන් සොයාගත හැකිවීමත් මහාපරිමාණයෙන් නිෂ්පාදනයකිරීමේ හැකියවත්ය.
ගතයුතු මාත්රාවන් ගැන සැලකීමේදී ඔබ කිසියම් විශේෂිත ක්රීඩාවක නොයෙදෙන්නේකුනම් හෝ ආධුනිකයෙක් නම් EPA සහ DHA අගයන්ගේ එකතුව 500 mg පමණක් සෑහේ.නමුත් ඔබ කායවර්ධනය වැනි ක්රීඩාවක් කරන්නෙකු නම් EPA අගය 500mg සිට1g දක්වාද DHA අගය 200mg -500mg දක්වාද ගත යුතුයි.ගත යුතු වේලාවන් සැලකීමේදී උදේ ආහාරයට පසුව හෝ රාත්රී ආහාරයට පහුව සුදුසු වනවා.
දැන් අපි බලමු Omega-3 අඩංගු ආහාර මුලාශ්ර මොනවද කියල.ප්රධාන වශයෙන්ම සිතල මුහුදේ වෙසෙන මාළුන්ගේ වැඩි ප්රතිශතයකින් Omega-3 අඩංගු වෙනවා.උදා.සැමන්,මැකරල්,කෝඩ්,හුරුල්ලන් වැනි මත්සයන් වේ.මිට අමතරව නිර්මාංශ ආහාර මුලාශ්ර ගැන සඳහනක් කලොත් ෆ්ලස් සීඩ්,වෝල් නට්,චියා සීඩ්,නිවිති,සෝයා,හෙම්ප් සීඩ්,ඇල්ගී සඳහන් කල හැක.
Fb
