රෑට නින්ද යන්නේ නැද්ද? *insomnia* II
ඉන්සොම්නියා හෙවත් අන්ද්රතාවය යනු කිසියම් පුද්ගලයෙකුට රාත්රියේ නිදා ගැනීමේ අපහසුවයි. මෙය වර්තමානයෙ අප සියලු දෙනා අතර පවතින ගැටළුවකි.
එය කොයි තරම් දුරට අප බලපා ඇත්තේද කිවහොත් එය ගැටළුවක් කියාවත් නොහඳුනන තරම්ය. තාක්ෂණ දියුණුව වැඩිවීමත් සමගම නින්දට ලැබෙන ප්රමුඛත්වයේ පිරිහීමක් දක්නට ලැබේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නො ලැබීම ඔබගේ ශරීර සෞඛ්යට මෙන් ම මානසික සමතුලිතතාවය අහිතකර ලෙසින් බලපායි.
sleep deprivation common problem among all of us these days. so common that we don't even realize that its a problem. well.. sleep has become very less in our lives and we are evolving and moving away to a lazier lethargic life accepting it the way it is regardless of the ill effects of inadequate sleep.
decided to put up a detailed thread regarding sleep problems as i was once a victim of insomnia and it was unexplainably horrible.
for me it basically felt like half of my brain wanted to sleep and the other half has something totally different in mind, lol, I'm sure we can find a better explanation though..
anyways
★ නින්දට එලඹීමේ අපහසුව
★ නිදා ගැනීමෙන් පසු නින්ද එක දිගට පවත්වා ගෑනීමේ දුර්වල කම්
★ විටින් විට නින්දෙන් අවදි වීම
★ සුවපසු නින්දක් නො ලැබීම
★ නින්දේ ගුනාත්වයේ ඇති දුර්වල කම් සහ
★ නිදා ගන්නා සම්පූර්න කාල පරාසයේඇති අඩුපාඩු කම්ද මෙම Insomnia යන රෝග තත්වය යටතේ නිර්වචනය වෙයි.
Insomnia can be categorized as a disorder that can makes it hard to fall asleep, or basically stay asleep for long, despite the opportunity for adequate sleep. With insomnia, you usually awaken feeling like shit, hungover or rather unrefreshed, which takes a toll on your ability to function during the day. Insomnia can effect not only your energy level and mood but also your health, work performance and quality of life.
යම් කෙනෙකුට කොතරම් නින්දක් අවශ්යද යනු පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙයි. එය ස්ථීරව කිව නොහැකි නමුත් අවම වශයෙන් පැය 7ක් හෝ 8ක නින්දක් ලබා ගත යුතු වෙයි
How much sleep is enough varies from person to person. Most adults need seven to eight hours a night.
before proceeding further .. just remember.. don't label yourself to be insomniac if you trained yourself to a sleepless routine with a shitload of gaming.. surfing.. night shifts etc!
gaming වලට හෝ internet surfing වලට ඇබ්බැහි වීම නොහොත් රාත්රී වැඩමුරය හෝ වැඩමුරය මාරු වීම ඔබගේ ජෛව ඔරලෝසුවේ (internal clock) ක්රියාකාරීත්වය වෙනස් කරයි.
දිගු කාලීනව නිදි මරා එය පුරුද්දක් කරගෙන අත්තේනම් ඔබ ඍජුවම මෙම රෝගයෙන් පෙලෙන්නෙක් බවට ඔබව වර්ගීකරණය නොකරන්න.
Symptoms
රෝග ලක්ෂණ
★ Difficulty falling asleep at night නින්දට එලඹීමේ අපහසුව
★ Awakening during the night විටින් විට නින්දෙන් අවදි වීම
★ Not feeling well rested after a night's sleep සුවපසු නින්දක් නො ලැබීම
★ Daytime tiredness or sleepiness දවස පුරා නිදිමත ගතිය සහ විඩාව
★ Irritability, depression or anxiety. නුරුස්නා ගතිය, විෂාදය, සාංකාව
★ Difficulty paying attention, focusing on tasks or remembering. යම් දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා සහ මතක ශක්තියේ දුර්වලතා.
★ Increased errors or accidents. අනතුරු සහ අත් වැරදි සිදුවීමේ ප්රවනතාවය වැඩි වීම.
★ Tension headaches. නිතර ඇතිවන හිසරදය
★ Ongoing worries about sleep නින්ද නොයෑම පිළිබඳව කල්පනා කිරීම
Someone with insomnia will often take 30 minutes or more to fall asleep and may get only six or fewer hours of sleep for three or more nights a week over a month or more.
මෙම රෝග තත්වයෙන් පෙලෙන්නෙකුට නින්ද යාමට විනාඩි 30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවන අතර පැය 6ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක නින්දක් ලැබේ. මෙම තත්වය දින කිහිපයක් නිරන්තරයෙන් ඇතිවිය හැකි අතර, සති, මාස හෝ අවුරුදු ගණන් වුවද පැවතිය හැක.
1. Stress
මානසික ආතතිය
Concerns about
work කාර්යාල්යේ
school පාසලේ
health සෞඛ්ය පිළිබඳ ගැටළු
family problems ප්රශ්න
Stressful life events such as the death or illness of a loved one
පවුලේ සමාජිකයෙක් හෝ තමාට ලන් වුන පුද්ගල්යෙකූ ගේ අහිම වීමක් නිසා
divorce දික්කසාදයක්
break ups may lead to insomnia බූට් එකක් වැනි අවස්ථා නිසා නින්දට යාමේ අපහසුත ඇති වේ
2. Anxiety
මානසික සාංකාව
Everyday anxieties as well as more-serious anxiety disorders, such as post-traumatic stress disorder, may disrupt your asleep.
unnecessary fears over day to day issues like exams or interviews and constant worrying can make it harder to fall asleep.
යම් විභාගයකට , සම්මුක පරික්ශනයක් වැනි දෙයක් හෝ ඕනෑම දෙයක් පිලිබඳ ඇති අනවශ්ය බිය නින්දට බාධා විය හැකියි.
3. Depression
විශාදය
You might either sleep too much or have trouble sleeping if you're depressed.
මෙය මානසික අසමතුලිතතාවයක් වුවත් අධික විඩාව, හිසරදය, ආහාර අරුචිය ආදී විවිධ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි. ඔබට සති දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මෙවැනි රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි නම් නිසි වෛද්ය ප්රතිකාර සඳහා යොමු විය යුතු ය.
4. Medical conditions
රෝගී තත්වයන්
5. Change in your environment or work schedule
වැඩ මුරය වෙනස් වීම.
Travel or working a late or early shift can disrupt your body's circadian rhythms, making it difficult to sleep. රාත්රී වැඩමුරය හෝ වැඩමුරය මාරු වීම ඔබගේ ජෛව ඔරලෝසුවේ (internal clock) ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් කරයි.
එවිට ඔබ අවදියෙන් සිටිය යුතු අවස්ථාවල ඔබට වෙහෙසක් ඇති විය හැකි අතර දහවල් නිදා ගැනීමේ අපහසුතා ද ඇති විය හැකි ය.
Your circadian rhythms act as an internal clock, guiding such things as your sleep-wake cycle, metabolism and body temperature.
5. Poor sleep habits.
දිගු කාලීනව ප්රමාණවත් නින්දක් නො ලැබීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීම.
★ Irregular sleep schedule විධිමත් නිදාගැනීමේ කාලසටහනක් නොතිබීම.
★ Stimulating activities before bed නින්දට පෙර ශරීරය සහ මනස උත්තේජනය වන. ක්රියාකාරකම් වල යෙදීම.
★ An uncomfortable sleep environment අපිරිසිදුව සහ අපිළිවෙල නිදන පරියරයක් තිබීම.
★ Use of your bed for activities other than sleep. අන් ක්රියාකාරකම් වලට නිදන ඇඳ භාවිතා කිරීම
6. Medications
ඖෂධ භාවිතය
Many prescription drugs can interfere with sleep
විවිධ ඖෂද ජාතී මගින් ද නින්ද අඩාල විය හැක.
some heart and blood pressure medications අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ
antidepressants විෂාදනාශක
allergy medications අසාත්මිකතා ඖෂධ
weight-loss products බර අඩුවීමට ගන්නා නොයෙකුත් බෙහෙත් වර්ග වල කැෆේන් අඩංගු වේ.
these contain caffeine and other stimulants which makes it hard to fall asleep.
7. Caffeine, nicotine and alcohol
කැෆේන් අඩංගු පාන, මත්පැන් සහ දුම්වැටි භාවිතය
Coffee, cola and other caffeine-containing drinks are well-known stimulants. Drinking coffee in the late afternoon and later can keep you from falling asleep at night.
කෝපි, කෝලා සහ අනෙක් ඔනෑම කැෆේන් (caffeine) නම් රසායනය අඩංගු පානයන් සවස් වරුවේ හෝ රාත්රියේ පානය කිරීම නින්දට බාධා ඇති කරයි.
Nicotine in tobacco products is another stimulant that can cause insomnia.
Alcohol is a sedative that may help you fall asleep, but it prevents deeper stages of sleep and often causes you to awaken in the middle of the night.
මත්පැන් සහ දුම්වැටිවල අඩංගු නිකොටීන් නම් රසායනය මනස උත්තේජනය කරන කාන්ඩයේ රසායනයක් බැවින් මෙයින් නින්ද අඩාල විය හැක. මත්පැන් බොහෝ අවස්ථාවල ශමනකයක් (sedative) ලෙස ක්රියා කරත් නින්දේ ගැඹුරුම අවස්තාවට එය බාදකයක් වේ.
8. Eating too much late in the evening
නින්දට පෙර විශාල අහාර වේල් ගැනීම
Having a light snack before bedtime is OK, but eating too much may cause you to feel physically uncomfortable while lying down, making it difficult to get to sleep.
diseases that cause insomnia
Insomnia ඇති වීමට බලපාන විවිද ලෙඩ රෝග
breathing difficulties ස්වසන ආබාධ
need to urinate frequently විටින් විට මූත්රා කිරීමේ අවශ්යතාවය
arthritis වාතරක්තය
cancer පිලිකා
heart failure හෘද ආබාධ
lung disease පෙනහලු ආශ්රිත ලෙඩ
overactive thyroid තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිය ආශ්රිත ලෙඩ
stroke අඝාතය
Parkinson's disease පාකින්සන් රෝගය
Alzheimer's disease. ඇල්සයිමර්ස්
home remedies ප්රතිකාර සහ පිළියම්
No matter what your age, insomnia usually is treatable.
ඔබ කෙබඳු වයස් ඛාණ්ඩයකට අයත් කෙනෙකු වුවත් ඉන්සොම්නියාව් නිට්ටාවටම සුව කල හැක.
The key often lies in changes to your routine during the day and when you go to bed. Good sleep habits promote sound sleep and daytime alertness. These tips may help.
1. Exercise and stay active.
දිනපතා ව්යායාම කර නිගොගිව සිටීම.
Activity helps promote a good night's sleep. Get at least 20 to 30 minutes of vigorous exercise daily at least five to six hours before bedtime.
ඔබ නින්දට යෑමට පැය 5ක් හෝ 6කට පෙර විනාඩි 20ත් 30ත් අතර වේලාවක් ව්යායාම කරන්න
2. Check your medications.
ඔබ ගන්නා ඖෂධ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
If you take medications regularly, check with your doctor to see if they may be contributing to your insomnia.
ඔබ නිතිපතා ඖෂධ භාවිතා කරන කෙනෙක් නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී ඔබ ගන්නා බෙහෙත් මෙයට හේතුවක් විය හැකි දැයි සලකා බලන්න.
3. Avoid or limit naps.
දවල් කාලයේ නිදා ගැනීම අවම කිරීම.
If you can't get by without one,
try to limit a nap to no more than 30 minutes
and don't nap after 3 p.m.
දහවල් කාලයෙ නිදා ගන්නවනම් විනාඩි 30 පමනක් නිදා ගැනීම.
30කට ආසන්න කාලයක් නිදා ගැනීම.
සාවස 3න් පසු නිදාගැනීමෙන් වැලකීම
4. Stick to a sleep schedule.
කාල සටහනකට අනුව වැඩ නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීම.
Keep your bedtime and wake time consistent from day to day,
including on weekends.
සතියේ දිනවල සහ නිවාඩු දිනවල වුවද කාලසටහනකට අනුව නිදාගෙන, අවදි වන්න
5. Avoid large meals and beverages before bed.
නින්දට පෙර විශාල අහාර වේල් ගැනීමෙන් වළකින්න.
A light snack is fine. But avoid eating too much late in the evening to reduce Drink less before bedtime so that you won't have to urinate as often.
6. Use your bed and bedroom only for sleeping.
නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට පමනක් භාවිතා කිරීම.
Don't read, work or eat in bed.
ඇඳට යාමෙන් පසු කියවීමෙන්, වෙනත් වැඩ කිරීමෙන් සහ අහාර අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න
Avoid TV, computers, video games, smartphones or other screens just before bed, as the light can interfere with your sleep cycle.
රාත්රී කාලයේ තම ශරීරය නින්දට සූදානම් කිරීමට මොලයෙන් මෙලටෝනින් (melatonin) නමැති හෝර්මෝනයක් නිපදවෙයි.
tv වල, computers වල, mobiles phones වල දිස්වන එළියෙන් මෙම
හෝර්මෝනය නිපදවීම වලක්වයි.
7. Make your bedroom comfortable for sleep.
නිදන කාමරය නින්ද ට සරින ලෙස සකස් කිරීම.
Close your bedroom door නිදන කාමරයේ දොර වසා තබන්න.
create a subtle background noise, such as a running fan, to help drown out other noises.
පසුබිමේ අනෙකුත් ශබ්ද මගහැරගනීමට රිද්මයානුකූල සංගීතයක් භාවිතා කරන්න.
Keep your bedroom temperature comfortable, usually cooler than during the day.
ඔබේ නිදන කාමරයේ උෂ්ණත්වය නිසි ලෙස පවත්වාගන්න
keep your bedroom dark. ඔබේ නිදන කාමරයේ අන්ධකාරය රැකෙන ලෙස සකසාගන්න
Don't keep a computer or TV in your bedroom. නිදන කාමරය තුල පරිඝනක හෝ රූපවාහිනී යන්ත්ර තැබීමෙන් වකලින්න
8. Find ways to relax.
නිදා ගැනිමට පෙර ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු කිරීමේ ක්රමයක් අනුගමනය කිරීම.
Try to put your worries and planning aside when you get into bed.
නින්දට යාමේදී ඔබගේ දුක් කරදර සහ සැලසුම් කිරීම් සියල්ල පසෙකින් තබන්න.
A warm bath or a massage before bedtime can help prepare you for sleep.
උණු වතුරෙන් නෑමෙන් හෝ wash එකක් ගැනීමෙන්, massage එකකින් සිත සැහැල්ලු කර ගත හැක
9. Avoid trying too hard to sleep.
බලෙන් නිදි මත නැති අවස්ථාවක නිදා ගැනීමට තැත් නොකිරීම.
The harder you try, the more awake you'll become. Read in another room until you become very drowsy, then go to bed to sleep.
නිදිමත දනෙනකම් මොකක් හරි කෙහෙල්මලක් කියවන්න.
hope this thread helped .. have a great sleep guys!
INSOMNIA ඉන්සොම්නියා
ඉන්සොම්නියා හෙවත් අන්ද්රතාවය යනු කිසියම් පුද්ගලයෙකුට රාත්රියේ නිදා ගැනීමේ අපහසුවයි. මෙය වර්තමානයෙ අප සියලු දෙනා අතර පවතින ගැටළුවකි.
එය කොයි තරම් දුරට අප බලපා ඇත්තේද කිවහොත් එය ගැටළුවක් කියාවත් නොහඳුනන තරම්ය. තාක්ෂණ දියුණුව වැඩිවීමත් සමගම නින්දට ලැබෙන ප්රමුඛත්වයේ පිරිහීමක් දක්නට ලැබේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නො ලැබීම ඔබගේ ශරීර සෞඛ්යට මෙන් ම මානසික සමතුලිතතාවය අහිතකර ලෙසින් බලපායි.
sleep deprivation common problem among all of us these days. so common that we don't even realize that its a problem. well.. sleep has become very less in our lives and we are evolving and moving away to a lazier lethargic life accepting it the way it is regardless of the ill effects of inadequate sleep.
decided to put up a detailed thread regarding sleep problems as i was once a victim of insomnia and it was unexplainably horrible.
for me it basically felt like half of my brain wanted to sleep and the other half has something totally different in mind, lol, I'm sure we can find a better explanation though..
anyways
★ නින්දට එලඹීමේ අපහසුව
★ නිදා ගැනීමෙන් පසු නින්ද එක දිගට පවත්වා ගෑනීමේ දුර්වල කම්
★ විටින් විට නින්දෙන් අවදි වීම
★ සුවපසු නින්දක් නො ලැබීම
★ නින්දේ ගුනාත්වයේ ඇති දුර්වල කම් සහ
★ නිදා ගන්නා සම්පූර්න කාල පරාසයේඇති අඩුපාඩු කම්ද මෙම Insomnia යන රෝග තත්වය යටතේ නිර්වචනය වෙයි.
Insomnia can be categorized as a disorder that can makes it hard to fall asleep, or basically stay asleep for long, despite the opportunity for adequate sleep. With insomnia, you usually awaken feeling like shit, hungover or rather unrefreshed, which takes a toll on your ability to function during the day. Insomnia can effect not only your energy level and mood but also your health, work performance and quality of life.
යම් කෙනෙකුට කොතරම් නින්දක් අවශ්යද යනු පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙයි. එය ස්ථීරව කිව නොහැකි නමුත් අවම වශයෙන් පැය 7ක් හෝ 8ක නින්දක් ලබා ගත යුතු වෙයි
How much sleep is enough varies from person to person. Most adults need seven to eight hours a night.
before proceeding further .. just remember.. don't label yourself to be insomniac if you trained yourself to a sleepless routine with a shitload of gaming.. surfing.. night shifts etc!
gaming වලට හෝ internet surfing වලට ඇබ්බැහි වීම නොහොත් රාත්රී වැඩමුරය හෝ වැඩමුරය මාරු වීම ඔබගේ ජෛව ඔරලෝසුවේ (internal clock) ක්රියාකාරීත්වය වෙනස් කරයි.
දිගු කාලීනව නිදි මරා එය පුරුද්දක් කරගෙන අත්තේනම් ඔබ ඍජුවම මෙම රෝගයෙන් පෙලෙන්නෙක් බවට ඔබව වර්ගීකරණය නොකරන්න.
Symptoms
රෝග ලක්ෂණ
★ Difficulty falling asleep at night නින්දට එලඹීමේ අපහසුව
★ Awakening during the night විටින් විට නින්දෙන් අවදි වීම
★ Not feeling well rested after a night's sleep සුවපසු නින්දක් නො ලැබීම
★ Daytime tiredness or sleepiness දවස පුරා නිදිමත ගතිය සහ විඩාව
★ Irritability, depression or anxiety. නුරුස්නා ගතිය, විෂාදය, සාංකාව
★ Difficulty paying attention, focusing on tasks or remembering. යම් දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා සහ මතක ශක්තියේ දුර්වලතා.
★ Increased errors or accidents. අනතුරු සහ අත් වැරදි සිදුවීමේ ප්රවනතාවය වැඩි වීම.
★ Tension headaches. නිතර ඇතිවන හිසරදය
★ Ongoing worries about sleep නින්ද නොයෑම පිළිබඳව කල්පනා කිරීම
Someone with insomnia will often take 30 minutes or more to fall asleep and may get only six or fewer hours of sleep for three or more nights a week over a month or more.
මෙම රෝග තත්වයෙන් පෙලෙන්නෙකුට නින්ද යාමට විනාඩි 30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවන අතර පැය 6ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක නින්දක් ලැබේ. මෙම තත්වය දින කිහිපයක් නිරන්තරයෙන් ඇතිවිය හැකි අතර, සති, මාස හෝ අවුරුදු ගණන් වුවද පැවතිය හැක.
Common causes ඇතිවීමට හේතු
1. Stress
මානසික ආතතිය
Concerns about
work කාර්යාල්යේ
school පාසලේ
health සෞඛ්ය පිළිබඳ ගැටළු
family problems ප්රශ්න
Stressful life events such as the death or illness of a loved one
පවුලේ සමාජිකයෙක් හෝ තමාට ලන් වුන පුද්ගල්යෙකූ ගේ අහිම වීමක් නිසා
divorce දික්කසාදයක්
break ups may lead to insomnia බූට් එකක් වැනි අවස්ථා නිසා නින්දට යාමේ අපහසුත ඇති වේ
2. Anxiety
මානසික සාංකාව
Everyday anxieties as well as more-serious anxiety disorders, such as post-traumatic stress disorder, may disrupt your asleep.
unnecessary fears over day to day issues like exams or interviews and constant worrying can make it harder to fall asleep.
යම් විභාගයකට , සම්මුක පරික්ශනයක් වැනි දෙයක් හෝ ඕනෑම දෙයක් පිලිබඳ ඇති අනවශ්ය බිය නින්දට බාධා විය හැකියි.
3. Depression
විශාදය
You might either sleep too much or have trouble sleeping if you're depressed.
මෙය මානසික අසමතුලිතතාවයක් වුවත් අධික විඩාව, හිසරදය, ආහාර අරුචිය ආදී විවිධ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි. ඔබට සති දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මෙවැනි රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි නම් නිසි වෛද්ය ප්රතිකාර සඳහා යොමු විය යුතු ය.
4. Medical conditions
රෝගී තත්වයන්
5. Change in your environment or work schedule
වැඩ මුරය වෙනස් වීම.
Travel or working a late or early shift can disrupt your body's circadian rhythms, making it difficult to sleep. රාත්රී වැඩමුරය හෝ වැඩමුරය මාරු වීම ඔබගේ ජෛව ඔරලෝසුවේ (internal clock) ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් කරයි.
එවිට ඔබ අවදියෙන් සිටිය යුතු අවස්ථාවල ඔබට වෙහෙසක් ඇති විය හැකි අතර දහවල් නිදා ගැනීමේ අපහසුතා ද ඇති විය හැකි ය.
Your circadian rhythms act as an internal clock, guiding such things as your sleep-wake cycle, metabolism and body temperature.
5. Poor sleep habits.
දිගු කාලීනව ප්රමාණවත් නින්දක් නො ලැබීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීම.
★ Irregular sleep schedule විධිමත් නිදාගැනීමේ කාලසටහනක් නොතිබීම.
★ Stimulating activities before bed නින්දට පෙර ශරීරය සහ මනස උත්තේජනය වන. ක්රියාකාරකම් වල යෙදීම.
★ An uncomfortable sleep environment අපිරිසිදුව සහ අපිළිවෙල නිදන පරියරයක් තිබීම.
★ Use of your bed for activities other than sleep. අන් ක්රියාකාරකම් වලට නිදන ඇඳ භාවිතා කිරීම
6. Medications
ඖෂධ භාවිතය
Many prescription drugs can interfere with sleep
විවිධ ඖෂද ජාතී මගින් ද නින්ද අඩාල විය හැක.
some heart and blood pressure medications අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ
antidepressants විෂාදනාශක
allergy medications අසාත්මිකතා ඖෂධ
weight-loss products බර අඩුවීමට ගන්නා නොයෙකුත් බෙහෙත් වර්ග වල කැෆේන් අඩංගු වේ.
these contain caffeine and other stimulants which makes it hard to fall asleep.
7. Caffeine, nicotine and alcohol
කැෆේන් අඩංගු පාන, මත්පැන් සහ දුම්වැටි භාවිතය
Coffee, cola and other caffeine-containing drinks are well-known stimulants. Drinking coffee in the late afternoon and later can keep you from falling asleep at night.
කෝපි, කෝලා සහ අනෙක් ඔනෑම කැෆේන් (caffeine) නම් රසායනය අඩංගු පානයන් සවස් වරුවේ හෝ රාත්රියේ පානය කිරීම නින්දට බාධා ඇති කරයි.
Nicotine in tobacco products is another stimulant that can cause insomnia.
Alcohol is a sedative that may help you fall asleep, but it prevents deeper stages of sleep and often causes you to awaken in the middle of the night.
මත්පැන් සහ දුම්වැටිවල අඩංගු නිකොටීන් නම් රසායනය මනස උත්තේජනය කරන කාන්ඩයේ රසායනයක් බැවින් මෙයින් නින්ද අඩාල විය හැක. මත්පැන් බොහෝ අවස්ථාවල ශමනකයක් (sedative) ලෙස ක්රියා කරත් නින්දේ ගැඹුරුම අවස්තාවට එය බාදකයක් වේ.
8. Eating too much late in the evening
නින්දට පෙර විශාල අහාර වේල් ගැනීම
Having a light snack before bedtime is OK, but eating too much may cause you to feel physically uncomfortable while lying down, making it difficult to get to sleep.
diseases that cause insomnia
Insomnia ඇති වීමට බලපාන විවිද ලෙඩ රෝග
breathing difficulties ස්වසන ආබාධ
need to urinate frequently විටින් විට මූත්රා කිරීමේ අවශ්යතාවය
arthritis වාතරක්තය
cancer පිලිකා
heart failure හෘද ආබාධ
lung disease පෙනහලු ආශ්රිත ලෙඩ
overactive thyroid තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිය ආශ්රිත ලෙඩ
stroke අඝාතය
Parkinson's disease පාකින්සන් රෝගය
Alzheimer's disease. ඇල්සයිමර්ස්
home remedies ප්රතිකාර සහ පිළියම්
No matter what your age, insomnia usually is treatable.
ඔබ කෙබඳු වයස් ඛාණ්ඩයකට අයත් කෙනෙකු වුවත් ඉන්සොම්නියාව් නිට්ටාවටම සුව කල හැක.
The key often lies in changes to your routine during the day and when you go to bed. Good sleep habits promote sound sleep and daytime alertness. These tips may help.
1. Exercise and stay active.
දිනපතා ව්යායාම කර නිගොගිව සිටීම.
Activity helps promote a good night's sleep. Get at least 20 to 30 minutes of vigorous exercise daily at least five to six hours before bedtime.
ඔබ නින්දට යෑමට පැය 5ක් හෝ 6කට පෙර විනාඩි 20ත් 30ත් අතර වේලාවක් ව්යායාම කරන්න
2. Check your medications.
ඔබ ගන්නා ඖෂධ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
If you take medications regularly, check with your doctor to see if they may be contributing to your insomnia.
ඔබ නිතිපතා ඖෂධ භාවිතා කරන කෙනෙක් නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී ඔබ ගන්නා බෙහෙත් මෙයට හේතුවක් විය හැකි දැයි සලකා බලන්න.
3. Avoid or limit naps.
දවල් කාලයේ නිදා ගැනීම අවම කිරීම.
If you can't get by without one,
try to limit a nap to no more than 30 minutes
and don't nap after 3 p.m.
දහවල් කාලයෙ නිදා ගන්නවනම් විනාඩි 30 පමනක් නිදා ගැනීම.
30කට ආසන්න කාලයක් නිදා ගැනීම.
සාවස 3න් පසු නිදාගැනීමෙන් වැලකීම
4. Stick to a sleep schedule.
කාල සටහනකට අනුව වැඩ නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීම.
Keep your bedtime and wake time consistent from day to day,
including on weekends.
සතියේ දිනවල සහ නිවාඩු දිනවල වුවද කාලසටහනකට අනුව නිදාගෙන, අවදි වන්න
5. Avoid large meals and beverages before bed.
නින්දට පෙර විශාල අහාර වේල් ගැනීමෙන් වළකින්න.
A light snack is fine. But avoid eating too much late in the evening to reduce Drink less before bedtime so that you won't have to urinate as often.
6. Use your bed and bedroom only for sleeping.
නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට පමනක් භාවිතා කිරීම.
Don't read, work or eat in bed.
ඇඳට යාමෙන් පසු කියවීමෙන්, වෙනත් වැඩ කිරීමෙන් සහ අහාර අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න
Avoid TV, computers, video games, smartphones or other screens just before bed, as the light can interfere with your sleep cycle.
රාත්රී කාලයේ තම ශරීරය නින්දට සූදානම් කිරීමට මොලයෙන් මෙලටෝනින් (melatonin) නමැති හෝර්මෝනයක් නිපදවෙයි.
tv වල, computers වල, mobiles phones වල දිස්වන එළියෙන් මෙම
හෝර්මෝනය නිපදවීම වලක්වයි.
7. Make your bedroom comfortable for sleep.
නිදන කාමරය නින්ද ට සරින ලෙස සකස් කිරීම.
Close your bedroom door නිදන කාමරයේ දොර වසා තබන්න.
create a subtle background noise, such as a running fan, to help drown out other noises.
පසුබිමේ අනෙකුත් ශබ්ද මගහැරගනීමට රිද්මයානුකූල සංගීතයක් භාවිතා කරන්න.
Keep your bedroom temperature comfortable, usually cooler than during the day.
ඔබේ නිදන කාමරයේ උෂ්ණත්වය නිසි ලෙස පවත්වාගන්න
keep your bedroom dark. ඔබේ නිදන කාමරයේ අන්ධකාරය රැකෙන ලෙස සකසාගන්න
Don't keep a computer or TV in your bedroom. නිදන කාමරය තුල පරිඝනක හෝ රූපවාහිනී යන්ත්ර තැබීමෙන් වකලින්න
8. Find ways to relax.
නිදා ගැනිමට පෙර ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු කිරීමේ ක්රමයක් අනුගමනය කිරීම.
Try to put your worries and planning aside when you get into bed.
නින්දට යාමේදී ඔබගේ දුක් කරදර සහ සැලසුම් කිරීම් සියල්ල පසෙකින් තබන්න.
A warm bath or a massage before bedtime can help prepare you for sleep.
උණු වතුරෙන් නෑමෙන් හෝ wash එකක් ගැනීමෙන්, massage එකකින් සිත සැහැල්ලු කර ගත හැක
9. Avoid trying too hard to sleep.
බලෙන් නිදි මත නැති අවස්ථාවක නිදා ගැනීමට තැත් නොකිරීම.
The harder you try, the more awake you'll become. Read in another room until you become very drowsy, then go to bed to sleep.
නිදිමත දනෙනකම් මොකක් හරි කෙහෙල්මලක් කියවන්න.
hope this thread helped .. have a great sleep guys!
