නිරෝගී සිරුරක් , ලස්සන හැඩ ඇඟක්
නිරෝගී සිරුරක් , ලස්සන හැඩ ඇඟක් කියල කියන්නේ ලංකාවෙ බහුතරයක් දෙනාගෙ හිතේ කොනක හැංගිච්චි සුන්දර හීනයක්. ගොඩක් දෙනෙක්ට ඒක හීනයක්ම වෙන්නෙ සහ ලංකාවෙ ටයර් බැහැපු ඇඟවල් වැඩිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් වෙලා තියෙන්නේ නිරෝගී හැඩ සිරුරක් කියන දේ ලබාගන්න එක හරිම අමාරු දෙයක් කියන එක බහුතර මතය වෙච්චි නිසා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙමද ?
බොහෝ දෙනෙක් හිතාගන ඉන්නේ නිරෝගී සිරුරක් ලබාගන්න එක මාස ගාණක් ඩයට් ප්ලෑන් පිලිපැදලා පැයගණන් ජිම් එකේ දිනපතා ගතකිරීමෙන් පමණක් ලබාගන්න පුලුවන් දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක වැරදි මතයක්. දිනචරියාවේ යම් යම් වෙනස් කිරීම් ඇතිකිරීම මඟින් සහ නිසි සැලසුමක් සහිතව වැඩ කිරීමෙන් ඕනෑම කෙනෙකුට මේ දේ ලබාගන්නට පුලුවන්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය
1. ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට ජලය පානය.
වැඩිහිටියෙකුට දිනකට වතුර ලීටර් 2~3 ත් අතර ප්රමාණයක් පානය කල යුතුවෙනවා.ඒ ප්රමාණය කුඩා දරුවෙකුට නම් දිනකට ලීටර් 1ත් 2ත් අතර. ලංකාවේ බහුතරයක් පිරිස මේ ප්රමාණයට වතුර පානය කරන්නේ නැහැ. නමුත් ලංකාවේ බහුතර දෙනා මේ ප්රමාණයන්ගෙන් වතුර පානය කරන්නේ නැහැ.
නිවැරදි ප්රමාණයන්ගෙන් ජලය පානය කිරීමේ ප්රථිපල විදිහට මෙන්න මේ දේවල් අපිට ලැබෙනවා.
• අපගේ ශරීරය නිවැරදි උෂ්ණත්වයේ තබාගැනීම.
• පරිවෘත්තීය ක්රියාවලදී බැහැරවන විෂ වර්ග ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම.
• සම පැහැපත් වීම.
• වකුගඩු ආරක්ෂාවීම.
• බඩගින්න පාලනය වීම.
• ක්රියාශීලී ස්වභාවයෙන් දවස ගෙවීමට හැකිවීම.
බොහෝ දෙනා පිපාසයට කොකාකෝලා , විවිද පැණි බීම වර්ග බොන්නට පුරුදු වෙලා තිබෙනවා. එම පානයන් ශරීරයට අහිතකර මෙන්ම අධික කැලරි ප්රමාණයන්ගෙන්ද යුක්ත වෙනවා. ඒවායින් දිගුකාලීනව ඔබව රෝගී කරනවාක් මෙන්ම තරබාරුවද ඇති කරනවා.
2. උදෑසන ආහාරය අමතක නොකර ගැනීම.
උදේට කන්න වෙලාවක් නෑ අනේ.. මෙන්න මේක නිතර නිතර කණට ඇහෙන වචනයක්. කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක උදෑසන ආහාර පිළියෙල කිරීම අපහසු කටයුත්තක් මෙන් දැනේවි. නමුත් උදෑසන ආහාරවේල නොගන්නා උදවිය දිනය පුරා වැඩිපුර ආහාර ගන්නා බවත් ඒ නිසාම තරබාරු වෙන බවත් පරීක්ෂණ මඟින් සනාථ වූ කාරනාවක්.
හැබැයි උදේට කනවා කියලා ක්ෂණික ආහාර ලබාගැනීම නම් සෞඛ්යට අහිතකරයි. උදෑසන ආහාරවේලට මේද අඩු ප්රෝටීන් වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග එකතුකරගැනීමෙන් දවස පුරාම ක්රියාශීලීව සහ ප්රබෝධමත් විදිහට කටයුතු කරන්නට හැකියාව ලැබෙනවා.
3. අධිකව මස් වර්ග කෑමෙන් වැලකීම.
මස් වර්ග භාවිතය අඩුකර එළවලු පළතුරු වර්ග වලට වැඩිපුර යොමුවීමෙන් ඇඟට එකතුවන අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය පහසුවෙන් පාලනය කරගැනීමට පුලුවන්. ඒ වගේම එළවලු සහ පළතුරු වර්ගවලින් ශරීරයට හිතකර විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ ලැබෙනවා. අධිකව මස්වර්ග කෑමට ගැනීම නිසා ශරීරයට අධිකව මේදය එකතු වීම සිදුවෙනවා. එය තරබාරුවීමට මනා පිටිවහලක් වෙනවා. ලබාගන්නා මස් ප්රමාණය අඩුකිරීම මෙයට හොඳම විසඳුමක්.
4. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර ගැනීම.
මෙම ආහාර වලින්
• ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකිරීම.
• රුධිරයේ සීනි පාලනය.
• ආහාර ජීරණ පද්ධතිය ආරක්ෂාකිරීම.
• පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමෙන් ඔබව වැලැක්වීම
යන කාරණා සිදුකරනවා. එළවලු වර්ග,පළතුරු වර්ග, ධාන්ය සහ රනිල කුලයේ භෝගවර්ග ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් තන්තුමය ආහාර අපිට ලබාගැනීමට පුලුවන්.
5. ක්ෂණික ආහාර, කෘතිම ආහාර සහ සකස්කරන ලද ආහාර භාවිතය හැකිතාක් අඩුකිරීම.
මේවා තුල අධික වශයෙන් සීනි, ලුණු සහ මේදය ඇති නිසා ශරීර සෞඛ්යට බෙහෙවින්ම අහිතකරයි.
නිසි පරිදි ව්යායාම සඳහා යොමුවීම
1. මනා හැඩයකින් යුතු ප්රියමනාප සිරුරක හිමිකරුවෙකු වන්න.
නිවැරදි ව්යායාම රටාවක් අනුගමනය කිරීම මඟින් ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට ප්රතිලාභ රැසක් ලැබේ. ආත්ම විශ්වාසය වර්ධනය වීම , රුධිරවාහිනී පද්ධතිය මනාව ක්රියාත්මක වීම මෙන්ම ඇල්සයිමර් වැනි රෝගයන්ගෙන් වැලකීමට හැකිවීම ඒවායින් කීපයක් පමණයි. එයම ඇති නේද ව්යායාම කිරීම සඳහා කැමැත්තක් ඇතිකරගැනීමට ?
• ව්යායාමයන්ගෙන් ඔබගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා. දවසකට මිනිත්තු 20~30 බැගින් සතියකට දවස් පහක් වේගයෙන් ඇවිදීම මඟින් පමණක් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ පවතින විෂබීජ නාශක ප්රතිදේහයන්ට වල සහ පිළිකා නාශක T lymphocyte (සුදු රුධිරාණු විශේෂයක්) සෛලයන් වල ප්රතික්රියා වේගය වැඩිකිරීම සිදුවෙනවා.
• ව්යායාම කිරීමේ තවත් අතුරු ප්රථිපලයක් ලෙස හොඳ නින්දක් ඔබට ලබාගැනීමට හැකියි. හොඳ නින්දක් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට අත්යාවශ්ය දෙයක්.
2). ශරීරයට ගැලපෙන බරක් පවත්වාගැනීම.
නිරෝගී ජීවිතයකට නිසි බරක් පැවතීම අත්යාවශ්ය අංගයක්. අපි හැමෝගේම සිරුරු වෙනස්. තමන්ගේ උසට සහ ඇඟේ රාමුවට ගැලපෙන බර පිළිඹඳ නිසි අවබෝධයක් ලබාගෙන ඒ බර ප්රමාණය දිගින් දිගටම පවත්වාගන යාම ඔබට නිරෝගී වීමට උපකාරී වෙනවා.
• අවශ්ය බරප්රමාණයට වඩා අඩු බරක් පැවතීම හෝ බර අඩු කිරීම සඳහා අනවශ්ය ලෙස ආහාර අඩුකරමින් හාමත් වීමත් අතිශය අහිතකරයි. එමෙන්ම දිගුකාලීනව අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇති කිරීමට මුලවේ. එම නිසා අනවශ්ය ආකාරයට ආහාර පාලනයෙන් වැලකිය යුතුයි.
3). විවිද වර්ගවල ව්යායාමයන්හි යෙදෙන්න.
එකම ආකාරයේ ව්යායාමයන්හි යෙදීම මඟින් ඔබගේ ශරීරයේ එක්තරා (Muscle group) පේශීන් කොටසක් පමණක් සවිමත් වනු ඇත. ඔබට හැතැක්ම කීපයක් නොකඩවා දිවීමට ඇති හැකියාව මඟින් පමණක් ඔබ නිරෝගී පුද්ගලයෙකු යැයි සනාථ කල නොහැකියි. මන්ද ඔබගේ ශරීරයේ අනිකුත් පේශීන් ඇතැම් විට දුර්වල වී තිබීමට පුලුවනි. එකම ආකාරයේ ව්යායාමයක පමණක් යෙදෙන පුද්ගලයින්ගේ දිගු කාලීනව වෙනත් පේශීන්ගේ ආබාධ අදිය ඇතිවීම සුලබ කරුණක්.
මෙයින් වැලකීමට නම් ඔබ කල යුත්තේ විවිධාකාර ව්යායාම රටා අනුගමනය කිරීම මඟින් ශරීරයේ ඇති සියලුම පේෂීන් ශක්තිමත් කරගැනීමයි. ඒ සඳහා aerobic හෙවත් ස්වායු ව්යායාම මෙන්ම Strength training (ශක්ති වර්ධන) ව්යායාමද අනුගමනය කල හැකියි.
4). ව්යායාම කිරීමේදී හැමතිස්සෙම ඒක ඔබ කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයටද කියන එක සහතික කරගන්න ඕන කාරණයක්. නැතිනම් වෙන්නේ වැරදි ඉරියව් වලින් ව්යායාම කිරීම නිසා විවිදාකාර අතුරු ආබාධ, කොන්දේ අමාරු, දණිස් අමාරු ආදී Physical injuries වලට ලක්වෙන එකයි.
• ව්යායාම කරද්දි සමහර අය වතුර බොන්නෙ නැහැ. ඒක වැරදි ක්රියාවක්. මේ නිසා ක්ලාන්ත ගතිය වගේම කැරකැවිල්ලත් ඇති වෙන්න පුලුවන්. නිවැරදි ක්රමය තමයි මුලු Workout එක පුරාවටම සැරෙන් සැරේ චුට්ට චුට්ට වතුර බොන එක.
• ලෝකෙ අවසාන දවස වගේ පණකඩාගන ව්යායාම කරන්න යන්න එපා. එහෙම කරන්න අවශ්ය නැහැ වගේම ඒක ඇඟටත් හොඳ නැහැ. විනාඩි 30ක් විතර ව්යායාම කලාට පස්සේ කෙටි විවේකයක් ගන්න. හැබැයි ඒ කෙටි විවේකය පැය ගාණක විවේකයක් කරගන්න යන්න එපා.
5). ව්යායාම කරන්න වෙලාවක් නැති අයට..
“අනේ කොහෙද ඕවට වෙලාවක්“ කියල කියන අයට තමයි මේ කොටස වෙන්වෙන්නේ. ව්යායාම කිරීම කියන එක කනවා බොනවා වගේ ජීවිතයේම කොටසක් කරගත්තාම ඒක බොහොම පහසුයි වගේම ඇඟට පතට නොදැනී ඒක සිද්ද වෙනවා. ඔබට දිනපතා දුවන්න යන්න හෝ ජිම් එකකට යන්න වෙලාව නැති වෙන්න පුලුවනි. ඒ උනාට පුංචි පුංචි අවස්ථාවන් තියනවා දවස පුරාම ව්යායාම කරන්න ඇඟට නොදැනීම.
• ඔෆිස් එකට පොඩ්ඩක් ඈතින් තියන පාක් එකක වාහනේ නවත්තලා ඒ ටික පයින් යන්න පුලුවන්.
• ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩි පෙල පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්.
• කඩේට යන එකටත් බයික් එකේ හරි කාර් එකේ හරි යන්නෙ නැතිව බයිසිකලයක් පැදගන යන එක කරන්න පුලුවන්.
නිර්මාණශීලීව හිතුවොත් මේ වගේ අවස්ථා දවස පුරාම තියන විත්තිය ඔයාලට පෙනේවි.
මානසික සෞඛ්ය
1) ධනාත්මක චින්තනය නැතිනං Positive Thinking.
දොස්තර හොඳ හිත කාටුන් එකේ චව් චව් වගේ “ඕක කරන්ඩ බෑ... ඕක හරියන්නේ නෑ“ කියල හිතන එක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. හොඳ ධනාත්මකව හිතන්න පුරුදු වෙච්චි කෙනෙකුට ඕනෑම බාධකයක් මැඩගන එයාගේ අරමුණට යන එක බොහෝම සුලු දෙයක්. හැබයි උපන්දා ඉඳලම පුරුදු වෙලා තියෙන්නෙ බෑහ් ගාගන ඉන්න නං ධනාත්මකව හිතන එක පුරුදු කරගන්නකල් ටිකක් අමාරුයි.
• මුලදිම මෙහෙම කරන්න. මොකක් හරි දෙයක් කරද්දි සෘණාත්මක අදහසක් එනවා නං ඒ ගැන හිතන එක වහාම නතර කරන්න. ඊට පස්සේ වර්තමානේ තමන්ට සතුටු වෙන්න පුලුවන් දෙයක් ගැන හිතන්න. සමහර විට හිතෙයි “අපොයි එහෙම එකක් නෑනේ කියලා“ ඇයි නැත්තේ.... ජීවත් වෙලා ඉන්න එකම මදැයි සතුටු වෙන්න.
ඒ විතරක් නෙවෙයි ධනාත්මකව හිතන එකෙන් උණ හෙම්බිරිස්සාවට ඇඟ ප්රතිරෝධී වෙනවා වගේම හදවත් රෝගත් අවම වෙන බව කියනවා. මම නෙවෙයි කියන්නේ හාවඩ් විශ්ව විද්යාලයේ කට්ටිය තමා කියන්නේ.
2). සතුටින් ඉන්න.
දවස පුරාම රේස් අස්සයා වගේ දුවන ජීවිතයක්ද ගෙවන්නේ. එහෙම්මම වෙන්නත් එපා. දියුණු වෙන්න අවශ්යයි නමුත් තමන්ගේ ඒ සඳහා තමන්ගෙ සතුටත් 100%කම කැපකරන්න එපා. පොඩි වෙලාවක් වෙන්කරගන්න ඔබට සතුටු හිතෙන දෙයක් කරන්න. Film බලන්න කැමැත්ත හිතේ තියනවා නං හැන්දෑවට විනාඩි 30ක් විතර ෆිල්ම් එකක් බැලුවට වැරැද්දක් නෑ. හැබැයි රජෝ ටී වී සීරීස් එකක එක එපිසෝඩ් එකක් බලන්න කියලා ඉඳගන මුලු ටීවී සීරීස් එකම බලන්න නං ඔට්ටු නෑ ඔන්න.
සීමාවක් ඇතිව තමන්ට සතුටු හිතෙන දේවලුත් කරන්න. මොකද ඔයා ඉන්නෙ සතුටින් නෙවෙයි නම් ඔයා නිරෝගී නැහැ.
3). පොඩියට හිතන්න.
අනාගතේ ප්ලෑන් එක ගහද්දි තමන්ට ලඟාකරගන්න බැරි අරමුණු ගැන හිතන්න යන්න එපා. එහෙම උනාම වෙන්නේ පසුතැවිල්ලට හා කලකිරීමට පත්වෙන එක.
ඒ නිසා Plan එකක් ගහන කොට ඒක ඒ කාලය තුල තමාට සම්පූර්ණ කරන්න පුලුවන්ද කියන කාරනේ ගැනත් බලන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට හෙට උසස්පෙල නම් අද රෑ මුලු සිලබස් එකම බලලා A3 ක් අරගන්න පුලුවන්ද ? බෑනේ.. ඒකට හරියට ගහපු සැලැස්මක් අනුගමනය කරලා තියෙන්න ඕන.
ප්ලෑන් එකක් ගහලා ඒකෙ තියන කුඩා කුඩා Milestone ගැන අවධානයෙන් ඒවා නිසි කාලයට එකින් එක සම්පූර්ණ කරද්දි දන්නෙම නැතිව මුලු Plan එකම සම්පූර්ණ වෙලා වැඩේ සාර්ථක වෙලා තියෙයි.
4). මානසික ආතතියෙන් මිදෙන්න.
මෙන්න මේක නම් ගොඩ දෙනෙකුට තියන ලොකුම ප්රශ්නයක්. කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක Stress වීම නිසා හැමදේම අවුල් යනවා. පොඩ්ඩැත්තන් තරහ යන්න පටන් ගන්න නිසා සමාජීය සම්බන්ධතා අවුල් යනවා. ඒ වගේම හිත එකඟ කරගන වැඩක් කිරීමට නොහැකි වෙනවා. මේ වගේ ගොඩක් ප්රශ්න Stress එක නිසා ඇතිවෙනවා. මිනිස්සු දිවිනසාගන්න පවා පෙලඹෙනවා Stress එක නිසා.
• ආතතියෙන් මිදෙන්න කල හැකි ක්රියාමාර්ග තිබෙනවා. එකක් තමයි භාවනා කිරීම. පැය ගානක් නෙවෙයි දවසකට මිනිත්තු පහක් දහයක්. එහෙමත් නැතිනම් යෝගා කිරීම කරන්නත් පුලුවන්. ඒ දෙකම බැරිනම් නිස්කලංක තැනක වාඩිවෙලා (එහෙම තැනක් නැතිනම් හෙඩ් ෆෝන් එකක් ගහගන්න වටා පිටාවෙ සද්දෙ ඇහෙන්නෙ නැති වෙන්න) තියන ප්රශ්න, කරන්න තියන වැඩ සේරම අමතක කරලා හොඳින් හුස්ම ගන්න.... ඔයාලට දැනේවි පුදුමාකාර නැවුම් ගතියක්.
5) යාලුවන් තෝරාගනිද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න
අපේ සාර්ථක භාවයට අපි ආශ්රය කරන අය බලපානවා කියන එක තහවුරු වෙච්චි කාරනාවක්. අපි යමක් කරන්න යද්දි යාලුවන්ගෙන් ඔපීනියන් බලාපොරොත්තු වෙනවා. හැමතිස්සෙම සෘණාත්මකව හිතන, රුයිතෙටම බලන , කාලෙ කන්න අපිව ඇදගන යන යාලුවො අපි හැමෝටම ඉන්නවා. මේ අය නිසා අපිට ලැබෙන්නෙත් ඒ විදිහෙම ඔපීනියන් නමුත් මේ දේ අපගේ මානසික සෞඛ්යට කරන්නේ අයහපතක්. ඒ නිසා කරන්න තියන හොඳම දේ ඒ අයගෙ හිත රිද්දන්නෙ නැතිව හිමීට ඈත් වෙන එක.
6) කාර්යක්ෂම වෙන්න
දවසෙ කරන්න තියන වැඩ ටික හරියට කරලා ඉවරකරපුවාම එන සතුට කොහොමද කියලා අපි හැමෝම දන්නවා. ඒ වෙලාවට පුදුමාකාර ජයග්රාහී හැඟීමක් එන්නේ. මෙන්න මේ දේ ඉතාම හොඳයි අපේ මානසික සෞඛයට.
• දවස සැලසුම් කරගන්න. ඒකට කැලැන්ඩර් ඇප් එකක් හරි නැත්නම් To-do List එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්. මතක තියාගන්න හැම තිස්සෙම අපිට හිතන්න පුලුවන් ටාගට් ගහගන්න. මොකද කතරගම ගිහින් ඇවිල්ලා පැය තුනක් පාඩම් කරලා පැයක් ව්යායාම කරනවා වගේ ටාගට් එකක් ගහගත්තොත් ඒක ලොවෙත් කරන්න බෑ. ඒ නිසා අපි අංක 3න් කිව්වා වගේ සුලුවෙන් හිතන්න.
7) කාලෙකට සැරයක් හොඳ නිවාඩුවක් ගන්න.
2වනි අංකයට කිව්වනේ පොඩි වෙලාවක් අරගන අපිව සතුටින් තියන දෙයක් කරන්න කියලා. මේක ඒකෙම වැඩි දියුණු කරපු නැත්තං Extended version එක. කාලයක් තිස්සේ උඩ අපි කියපු කාරනාත් එක්ක වැඩ කරගන යන අතරේ ගන්න වරුවක, දවසක, දෙකක පොඩි නිවාඩුවක්. යන්න පොඩි ට්රිප් එකක්. නැත්නම් හොඳින් දවසක් නිදාගන්න. හොඳට රිලැක්ස් වෙන්න. මේ වගේ විවේකයක් කාලෙන් කාලෙට ගත්තාම අපිට දෙගුණයක් වැඩ කරන්න පුලුවන් වෙනවා ඊට පස්සේ.
මෙන්න මේ කාරණා... සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ශාරීරික ව්යායාම සහ මානසික සුවය යන කාරණා ඔක්කොම අත්පත්කරගත්තාම අපිට නොදැනීම නිරෝගී ජීවිතයක් ලැබෙනවා. කියවගන යද්දි අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නං.. ධනාත්මකව හිතන්න. එච්චර අමාරු නැහැ මේ දේවල්. ඒවගේම මේකෙන් පල ප්රයෝජනය ලැබෙන්නේ තමන්ටමයි කියලා තේරුම් අරගත්තාම පහසුවෙන්ම මේ තත්වයට එන්න පුලුවන්. මේ ආටිකල් එක කියවන ඔබ හැමෝටම නිරෝගී ජීවිතයක් ප්රාර්ථනා කරනවා.
උපුටාගන්නවා නම් මේ ත්රෙඩ් එකේ ලින්ක් එක දැමීමට කාරුණික වෙන්න. මෙය උස්සන ලද ලිපියක් නොව විවිද මූලාශ්ර භාවිතයෙන් කාලය වැය කිරීමෙන් මවිසින්ම සැකසූ ලිපියකි.
මගේ පෙර ලිපි.
Flat බඩක් හදාගමු
නිරෝගී සිරුරක් , ලස්සන හැඩ ඇඟක් කියල කියන්නේ ලංකාවෙ බහුතරයක් දෙනාගෙ හිතේ කොනක හැංගිච්චි සුන්දර හීනයක්. ගොඩක් දෙනෙක්ට ඒක හීනයක්ම වෙන්නෙ සහ ලංකාවෙ ටයර් බැහැපු ඇඟවල් වැඩිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් වෙලා තියෙන්නේ නිරෝගී හැඩ සිරුරක් කියන දේ ලබාගන්න එක හරිම අමාරු දෙයක් කියන එක බහුතර මතය වෙච්චි නිසා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙමද ?
බොහෝ දෙනෙක් හිතාගන ඉන්නේ නිරෝගී සිරුරක් ලබාගන්න එක මාස ගාණක් ඩයට් ප්ලෑන් පිලිපැදලා පැයගණන් ජිම් එකේ දිනපතා ගතකිරීමෙන් පමණක් ලබාගන්න පුලුවන් දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක වැරදි මතයක්. දිනචරියාවේ යම් යම් වෙනස් කිරීම් ඇතිකිරීම මඟින් සහ නිසි සැලසුමක් සහිතව වැඩ කිරීමෙන් ඕනෑම කෙනෙකුට මේ දේ ලබාගන්නට පුලුවන්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය
1. ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට ජලය පානය.
වැඩිහිටියෙකුට දිනකට වතුර ලීටර් 2~3 ත් අතර ප්රමාණයක් පානය කල යුතුවෙනවා.ඒ ප්රමාණය කුඩා දරුවෙකුට නම් දිනකට ලීටර් 1ත් 2ත් අතර. ලංකාවේ බහුතරයක් පිරිස මේ ප්රමාණයට වතුර පානය කරන්නේ නැහැ. නමුත් ලංකාවේ බහුතර දෙනා මේ ප්රමාණයන්ගෙන් වතුර පානය කරන්නේ නැහැ.
නිවැරදි ප්රමාණයන්ගෙන් ජලය පානය කිරීමේ ප්රථිපල විදිහට මෙන්න මේ දේවල් අපිට ලැබෙනවා.
• අපගේ ශරීරය නිවැරදි උෂ්ණත්වයේ තබාගැනීම.
• පරිවෘත්තීය ක්රියාවලදී බැහැරවන විෂ වර්ග ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම.
• සම පැහැපත් වීම.
• වකුගඩු ආරක්ෂාවීම.
• බඩගින්න පාලනය වීම.
• ක්රියාශීලී ස්වභාවයෙන් දවස ගෙවීමට හැකිවීම.
බොහෝ දෙනා පිපාසයට කොකාකෝලා , විවිද පැණි බීම වර්ග බොන්නට පුරුදු වෙලා තිබෙනවා. එම පානයන් ශරීරයට අහිතකර මෙන්ම අධික කැලරි ප්රමාණයන්ගෙන්ද යුක්ත වෙනවා. ඒවායින් දිගුකාලීනව ඔබව රෝගී කරනවාක් මෙන්ම තරබාරුවද ඇති කරනවා.
2. උදෑසන ආහාරය අමතක නොකර ගැනීම.
උදේට කන්න වෙලාවක් නෑ අනේ.. මෙන්න මේක නිතර නිතර කණට ඇහෙන වචනයක්. කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක උදෑසන ආහාර පිළියෙල කිරීම අපහසු කටයුත්තක් මෙන් දැනේවි. නමුත් උදෑසන ආහාරවේල නොගන්නා උදවිය දිනය පුරා වැඩිපුර ආහාර ගන්නා බවත් ඒ නිසාම තරබාරු වෙන බවත් පරීක්ෂණ මඟින් සනාථ වූ කාරනාවක්.
හැබැයි උදේට කනවා කියලා ක්ෂණික ආහාර ලබාගැනීම නම් සෞඛ්යට අහිතකරයි. උදෑසන ආහාරවේලට මේද අඩු ප්රෝටීන් වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග එකතුකරගැනීමෙන් දවස පුරාම ක්රියාශීලීව සහ ප්රබෝධමත් විදිහට කටයුතු කරන්නට හැකියාව ලැබෙනවා.
3. අධිකව මස් වර්ග කෑමෙන් වැලකීම.
මස් වර්ග භාවිතය අඩුකර එළවලු පළතුරු වර්ග වලට වැඩිපුර යොමුවීමෙන් ඇඟට එකතුවන අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය පහසුවෙන් පාලනය කරගැනීමට පුලුවන්. ඒ වගේම එළවලු සහ පළතුරු වර්ගවලින් ශරීරයට හිතකර විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ ලැබෙනවා. අධිකව මස්වර්ග කෑමට ගැනීම නිසා ශරීරයට අධිකව මේදය එකතු වීම සිදුවෙනවා. එය තරබාරුවීමට මනා පිටිවහලක් වෙනවා. ලබාගන්නා මස් ප්රමාණය අඩුකිරීම මෙයට හොඳම විසඳුමක්.
4. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර ගැනීම.
මෙම ආහාර වලින්
• ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකිරීම.
• රුධිරයේ සීනි පාලනය.
• ආහාර ජීරණ පද්ධතිය ආරක්ෂාකිරීම.
• පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමෙන් ඔබව වැලැක්වීම
යන කාරණා සිදුකරනවා. එළවලු වර්ග,පළතුරු වර්ග, ධාන්ය සහ රනිල කුලයේ භෝගවර්ග ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් තන්තුමය ආහාර අපිට ලබාගැනීමට පුලුවන්.
5. ක්ෂණික ආහාර, කෘතිම ආහාර සහ සකස්කරන ලද ආහාර භාවිතය හැකිතාක් අඩුකිරීම.
මේවා තුල අධික වශයෙන් සීනි, ලුණු සහ මේදය ඇති නිසා ශරීර සෞඛ්යට බෙහෙවින්ම අහිතකරයි.
නිසි පරිදි ව්යායාම සඳහා යොමුවීම
1. මනා හැඩයකින් යුතු ප්රියමනාප සිරුරක හිමිකරුවෙකු වන්න.
නිවැරදි ව්යායාම රටාවක් අනුගමනය කිරීම මඟින් ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට ප්රතිලාභ රැසක් ලැබේ. ආත්ම විශ්වාසය වර්ධනය වීම , රුධිරවාහිනී පද්ධතිය මනාව ක්රියාත්මක වීම මෙන්ම ඇල්සයිමර් වැනි රෝගයන්ගෙන් වැලකීමට හැකිවීම ඒවායින් කීපයක් පමණයි. එයම ඇති නේද ව්යායාම කිරීම සඳහා කැමැත්තක් ඇතිකරගැනීමට ?
• ව්යායාමයන්ගෙන් ඔබගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා. දවසකට මිනිත්තු 20~30 බැගින් සතියකට දවස් පහක් වේගයෙන් ඇවිදීම මඟින් පමණක් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ පවතින විෂබීජ නාශක ප්රතිදේහයන්ට වල සහ පිළිකා නාශක T lymphocyte (සුදු රුධිරාණු විශේෂයක්) සෛලයන් වල ප්රතික්රියා වේගය වැඩිකිරීම සිදුවෙනවා.
• ව්යායාම කිරීමේ තවත් අතුරු ප්රථිපලයක් ලෙස හොඳ නින්දක් ඔබට ලබාගැනීමට හැකියි. හොඳ නින්දක් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට අත්යාවශ්ය දෙයක්.
2). ශරීරයට ගැලපෙන බරක් පවත්වාගැනීම.
නිරෝගී ජීවිතයකට නිසි බරක් පැවතීම අත්යාවශ්ය අංගයක්. අපි හැමෝගේම සිරුරු වෙනස්. තමන්ගේ උසට සහ ඇඟේ රාමුවට ගැලපෙන බර පිළිඹඳ නිසි අවබෝධයක් ලබාගෙන ඒ බර ප්රමාණය දිගින් දිගටම පවත්වාගන යාම ඔබට නිරෝගී වීමට උපකාරී වෙනවා.
• අවශ්ය බරප්රමාණයට වඩා අඩු බරක් පැවතීම හෝ බර අඩු කිරීම සඳහා අනවශ්ය ලෙස ආහාර අඩුකරමින් හාමත් වීමත් අතිශය අහිතකරයි. එමෙන්ම දිගුකාලීනව අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇති කිරීමට මුලවේ. එම නිසා අනවශ්ය ආකාරයට ආහාර පාලනයෙන් වැලකිය යුතුයි.
3). විවිද වර්ගවල ව්යායාමයන්හි යෙදෙන්න.
එකම ආකාරයේ ව්යායාමයන්හි යෙදීම මඟින් ඔබගේ ශරීරයේ එක්තරා (Muscle group) පේශීන් කොටසක් පමණක් සවිමත් වනු ඇත. ඔබට හැතැක්ම කීපයක් නොකඩවා දිවීමට ඇති හැකියාව මඟින් පමණක් ඔබ නිරෝගී පුද්ගලයෙකු යැයි සනාථ කල නොහැකියි. මන්ද ඔබගේ ශරීරයේ අනිකුත් පේශීන් ඇතැම් විට දුර්වල වී තිබීමට පුලුවනි. එකම ආකාරයේ ව්යායාමයක පමණක් යෙදෙන පුද්ගලයින්ගේ දිගු කාලීනව වෙනත් පේශීන්ගේ ආබාධ අදිය ඇතිවීම සුලබ කරුණක්.
මෙයින් වැලකීමට නම් ඔබ කල යුත්තේ විවිධාකාර ව්යායාම රටා අනුගමනය කිරීම මඟින් ශරීරයේ ඇති සියලුම පේෂීන් ශක්තිමත් කරගැනීමයි. ඒ සඳහා aerobic හෙවත් ස්වායු ව්යායාම මෙන්ම Strength training (ශක්ති වර්ධන) ව්යායාමද අනුගමනය කල හැකියි.
4). ව්යායාම කිරීමේදී හැමතිස්සෙම ඒක ඔබ කරන්නේ නිවැරදි ආකාරයටද කියන එක සහතික කරගන්න ඕන කාරණයක්. නැතිනම් වෙන්නේ වැරදි ඉරියව් වලින් ව්යායාම කිරීම නිසා විවිදාකාර අතුරු ආබාධ, කොන්දේ අමාරු, දණිස් අමාරු ආදී Physical injuries වලට ලක්වෙන එකයි.
• ව්යායාම කරද්දි සමහර අය වතුර බොන්නෙ නැහැ. ඒක වැරදි ක්රියාවක්. මේ නිසා ක්ලාන්ත ගතිය වගේම කැරකැවිල්ලත් ඇති වෙන්න පුලුවන්. නිවැරදි ක්රමය තමයි මුලු Workout එක පුරාවටම සැරෙන් සැරේ චුට්ට චුට්ට වතුර බොන එක.
• ලෝකෙ අවසාන දවස වගේ පණකඩාගන ව්යායාම කරන්න යන්න එපා. එහෙම කරන්න අවශ්ය නැහැ වගේම ඒක ඇඟටත් හොඳ නැහැ. විනාඩි 30ක් විතර ව්යායාම කලාට පස්සේ කෙටි විවේකයක් ගන්න. හැබැයි ඒ කෙටි විවේකය පැය ගාණක විවේකයක් කරගන්න යන්න එපා.
5). ව්යායාම කරන්න වෙලාවක් නැති අයට..
“අනේ කොහෙද ඕවට වෙලාවක්“ කියල කියන අයට තමයි මේ කොටස වෙන්වෙන්නේ. ව්යායාම කිරීම කියන එක කනවා බොනවා වගේ ජීවිතයේම කොටසක් කරගත්තාම ඒක බොහොම පහසුයි වගේම ඇඟට පතට නොදැනී ඒක සිද්ද වෙනවා. ඔබට දිනපතා දුවන්න යන්න හෝ ජිම් එකකට යන්න වෙලාව නැති වෙන්න පුලුවනි. ඒ උනාට පුංචි පුංචි අවස්ථාවන් තියනවා දවස පුරාම ව්යායාම කරන්න ඇඟට නොදැනීම.
• ඔෆිස් එකට පොඩ්ඩක් ඈතින් තියන පාක් එකක වාහනේ නවත්තලා ඒ ටික පයින් යන්න පුලුවන්.
• ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩි පෙල පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්.
• කඩේට යන එකටත් බයික් එකේ හරි කාර් එකේ හරි යන්නෙ නැතිව බයිසිකලයක් පැදගන යන එක කරන්න පුලුවන්.
නිර්මාණශීලීව හිතුවොත් මේ වගේ අවස්ථා දවස පුරාම තියන විත්තිය ඔයාලට පෙනේවි.
මානසික සෞඛ්ය
1) ධනාත්මක චින්තනය නැතිනං Positive Thinking.
දොස්තර හොඳ හිත කාටුන් එකේ චව් චව් වගේ “ඕක කරන්ඩ බෑ... ඕක හරියන්නේ නෑ“ කියල හිතන එක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. හොඳ ධනාත්මකව හිතන්න පුරුදු වෙච්චි කෙනෙකුට ඕනෑම බාධකයක් මැඩගන එයාගේ අරමුණට යන එක බොහෝම සුලු දෙයක්. හැබයි උපන්දා ඉඳලම පුරුදු වෙලා තියෙන්නෙ බෑහ් ගාගන ඉන්න නං ධනාත්මකව හිතන එක පුරුදු කරගන්නකල් ටිකක් අමාරුයි.
• මුලදිම මෙහෙම කරන්න. මොකක් හරි දෙයක් කරද්දි සෘණාත්මක අදහසක් එනවා නං ඒ ගැන හිතන එක වහාම නතර කරන්න. ඊට පස්සේ වර්තමානේ තමන්ට සතුටු වෙන්න පුලුවන් දෙයක් ගැන හිතන්න. සමහර විට හිතෙයි “අපොයි එහෙම එකක් නෑනේ කියලා“ ඇයි නැත්තේ.... ජීවත් වෙලා ඉන්න එකම මදැයි සතුටු වෙන්න.
ඒ විතරක් නෙවෙයි ධනාත්මකව හිතන එකෙන් උණ හෙම්බිරිස්සාවට ඇඟ ප්රතිරෝධී වෙනවා වගේම හදවත් රෝගත් අවම වෙන බව කියනවා. මම නෙවෙයි කියන්නේ හාවඩ් විශ්ව විද්යාලයේ කට්ටිය තමා කියන්නේ.
2). සතුටින් ඉන්න.
දවස පුරාම රේස් අස්සයා වගේ දුවන ජීවිතයක්ද ගෙවන්නේ. එහෙම්මම වෙන්නත් එපා. දියුණු වෙන්න අවශ්යයි නමුත් තමන්ගේ ඒ සඳහා තමන්ගෙ සතුටත් 100%කම කැපකරන්න එපා. පොඩි වෙලාවක් වෙන්කරගන්න ඔබට සතුටු හිතෙන දෙයක් කරන්න. Film බලන්න කැමැත්ත හිතේ තියනවා නං හැන්දෑවට විනාඩි 30ක් විතර ෆිල්ම් එකක් බැලුවට වැරැද්දක් නෑ. හැබැයි රජෝ ටී වී සීරීස් එකක එක එපිසෝඩ් එකක් බලන්න කියලා ඉඳගන මුලු ටීවී සීරීස් එකම බලන්න නං ඔට්ටු නෑ ඔන්න.
සීමාවක් ඇතිව තමන්ට සතුටු හිතෙන දේවලුත් කරන්න. මොකද ඔයා ඉන්නෙ සතුටින් නෙවෙයි නම් ඔයා නිරෝගී නැහැ.
3). පොඩියට හිතන්න.
අනාගතේ ප්ලෑන් එක ගහද්දි තමන්ට ලඟාකරගන්න බැරි අරමුණු ගැන හිතන්න යන්න එපා. එහෙම උනාම වෙන්නේ පසුතැවිල්ලට හා කලකිරීමට පත්වෙන එක.
ඒ නිසා Plan එකක් ගහන කොට ඒක ඒ කාලය තුල තමාට සම්පූර්ණ කරන්න පුලුවන්ද කියන කාරනේ ගැනත් බලන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට හෙට උසස්පෙල නම් අද රෑ මුලු සිලබස් එකම බලලා A3 ක් අරගන්න පුලුවන්ද ? බෑනේ.. ඒකට හරියට ගහපු සැලැස්මක් අනුගමනය කරලා තියෙන්න ඕන.
ප්ලෑන් එකක් ගහලා ඒකෙ තියන කුඩා කුඩා Milestone ගැන අවධානයෙන් ඒවා නිසි කාලයට එකින් එක සම්පූර්ණ කරද්දි දන්නෙම නැතිව මුලු Plan එකම සම්පූර්ණ වෙලා වැඩේ සාර්ථක වෙලා තියෙයි.
4). මානසික ආතතියෙන් මිදෙන්න.
මෙන්න මේක නම් ගොඩ දෙනෙකුට තියන ලොකුම ප්රශ්නයක්. කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක Stress වීම නිසා හැමදේම අවුල් යනවා. පොඩ්ඩැත්තන් තරහ යන්න පටන් ගන්න නිසා සමාජීය සම්බන්ධතා අවුල් යනවා. ඒ වගේම හිත එකඟ කරගන වැඩක් කිරීමට නොහැකි වෙනවා. මේ වගේ ගොඩක් ප්රශ්න Stress එක නිසා ඇතිවෙනවා. මිනිස්සු දිවිනසාගන්න පවා පෙලඹෙනවා Stress එක නිසා.
• ආතතියෙන් මිදෙන්න කල හැකි ක්රියාමාර්ග තිබෙනවා. එකක් තමයි භාවනා කිරීම. පැය ගානක් නෙවෙයි දවසකට මිනිත්තු පහක් දහයක්. එහෙමත් නැතිනම් යෝගා කිරීම කරන්නත් පුලුවන්. ඒ දෙකම බැරිනම් නිස්කලංක තැනක වාඩිවෙලා (එහෙම තැනක් නැතිනම් හෙඩ් ෆෝන් එකක් ගහගන්න වටා පිටාවෙ සද්දෙ ඇහෙන්නෙ නැති වෙන්න) තියන ප්රශ්න, කරන්න තියන වැඩ සේරම අමතක කරලා හොඳින් හුස්ම ගන්න.... ඔයාලට දැනේවි පුදුමාකාර නැවුම් ගතියක්.
5) යාලුවන් තෝරාගනිද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න
අපේ සාර්ථක භාවයට අපි ආශ්රය කරන අය බලපානවා කියන එක තහවුරු වෙච්චි කාරනාවක්. අපි යමක් කරන්න යද්දි යාලුවන්ගෙන් ඔපීනියන් බලාපොරොත්තු වෙනවා. හැමතිස්සෙම සෘණාත්මකව හිතන, රුයිතෙටම බලන , කාලෙ කන්න අපිව ඇදගන යන යාලුවො අපි හැමෝටම ඉන්නවා. මේ අය නිසා අපිට ලැබෙන්නෙත් ඒ විදිහෙම ඔපීනියන් නමුත් මේ දේ අපගේ මානසික සෞඛ්යට කරන්නේ අයහපතක්. ඒ නිසා කරන්න තියන හොඳම දේ ඒ අයගෙ හිත රිද්දන්නෙ නැතිව හිමීට ඈත් වෙන එක.
6) කාර්යක්ෂම වෙන්න
දවසෙ කරන්න තියන වැඩ ටික හරියට කරලා ඉවරකරපුවාම එන සතුට කොහොමද කියලා අපි හැමෝම දන්නවා. ඒ වෙලාවට පුදුමාකාර ජයග්රාහී හැඟීමක් එන්නේ. මෙන්න මේ දේ ඉතාම හොඳයි අපේ මානසික සෞඛයට.
• දවස සැලසුම් කරගන්න. ඒකට කැලැන්ඩර් ඇප් එකක් හරි නැත්නම් To-do List එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්. මතක තියාගන්න හැම තිස්සෙම අපිට හිතන්න පුලුවන් ටාගට් ගහගන්න. මොකද කතරගම ගිහින් ඇවිල්ලා පැය තුනක් පාඩම් කරලා පැයක් ව්යායාම කරනවා වගේ ටාගට් එකක් ගහගත්තොත් ඒක ලොවෙත් කරන්න බෑ. ඒ නිසා අපි අංක 3න් කිව්වා වගේ සුලුවෙන් හිතන්න.
7) කාලෙකට සැරයක් හොඳ නිවාඩුවක් ගන්න.
2වනි අංකයට කිව්වනේ පොඩි වෙලාවක් අරගන අපිව සතුටින් තියන දෙයක් කරන්න කියලා. මේක ඒකෙම වැඩි දියුණු කරපු නැත්තං Extended version එක. කාලයක් තිස්සේ උඩ අපි කියපු කාරනාත් එක්ක වැඩ කරගන යන අතරේ ගන්න වරුවක, දවසක, දෙකක පොඩි නිවාඩුවක්. යන්න පොඩි ට්රිප් එකක්. නැත්නම් හොඳින් දවසක් නිදාගන්න. හොඳට රිලැක්ස් වෙන්න. මේ වගේ විවේකයක් කාලෙන් කාලෙට ගත්තාම අපිට දෙගුණයක් වැඩ කරන්න පුලුවන් වෙනවා ඊට පස්සේ.
මෙන්න මේ කාරණා... සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ශාරීරික ව්යායාම සහ මානසික සුවය යන කාරණා ඔක්කොම අත්පත්කරගත්තාම අපිට නොදැනීම නිරෝගී ජීවිතයක් ලැබෙනවා. කියවගන යද්දි අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නං.. ධනාත්මකව හිතන්න. එච්චර අමාරු නැහැ මේ දේවල්. ඒවගේම මේකෙන් පල ප්රයෝජනය ලැබෙන්නේ තමන්ටමයි කියලා තේරුම් අරගත්තාම පහසුවෙන්ම මේ තත්වයට එන්න පුලුවන්. මේ ආටිකල් එක කියවන ඔබ හැමෝටම නිරෝගී ජීවිතයක් ප්රාර්ථනා කරනවා.
උපුටාගන්නවා නම් මේ ත්රෙඩ් එකේ ලින්ක් එක දැමීමට කාරුණික වෙන්න. මෙය උස්සන ලද ලිපියක් නොව විවිද මූලාශ්ර භාවිතයෙන් කාලය වැය කිරීමෙන් මවිසින්ම සැකසූ ලිපියකි.
මගේ පෙර ලිපි.
Flat බඩක් හදාගමු
Last edited:
+29 
