.......:::::::නින්ද (Sleep)......:::::::::::::
නින්ද (Sleep) - හැඳින්වීම (Introduction)
නින්ද යනු කුමක්ද?
නින්ද යනු සිහිය හා බාහිර උත්තේජයනට ප්රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව අවම මට්ටමක පවතින, කායික ක්රියාකාරිත්වය අඩු , ස්වාභාවික තත්වයකි. නින්දට ගොස් යලි අවදිවීම යනු දැල්වූ බල්බයක් නිවා දමා යලි දැල්වීම වැනි සරල ක්රියාවක් නොව, අවධි ගණනාවකින් සමන්විත සංකීර්ණ ක්රියාවලියකි. නින්ද ප්රධාන කොටස් 2කට බෙදිය හැක.
1) REM නින්ද (REM Sleep)
2) REM නොවන නින්ද (Non-REM Sleep)REM නින්ද (Rapid Eye Movement Sleep)
නින්දේ නොගැඹුරු අවස්ථාවක් වන මෙහිදී ඇස් වේගයෙන එහා මෙහා චලනය වීමක් සිදුවේ. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයේ ද පැහැදිලි වෙනස්කම් දැකිය හැක.
නින්දේ පසුවන කාලය තුළ වරින් වර කිහිපවරක් අප REM නින්දට පත් වන අතර එය නිදා ගන්නා මුළු කාලයෙන් 25% ක් පමණ වේ. බොහෝවිට අප සිහින දකින්නේද මෙම අවධියේය.
Non-REM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep)
මෙය අවධි 4 කට බෙදෙන අතර එක් එක් අවධියේදී නින්ද වඩාත් ගැඹුරු වේ.
සාමාන්ය නින්දකදී මුළු කාලයෙන් 5%ක් පළමු අවධියේ ද 50% ක් පමණ 2වන අවධියේ ද 28% ක් පමණ ගැඹුරු නින්දේද (අවධි 3 හා 4) ගතවේ.
නින්ද නොයෑම (Insomnia) - හැඳින්වීම (Introduction)
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ගැටළු ගණනාවක් ඇති කරයි. දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය ඇතිවීම, ප්රබෝධමත් බව අඩු වීම, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම, පහසුවෙන් කෝපයට පත්වීම, අවධානය අඩුවීම ආදිය ඉන් සමහරකි.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම කිහිප ආකාරයකින් සිදුවිය හැක.
1) පුරුදු පරිදි නිදා ගැනීමට නොලැබීම
2) කලින් අවදිවීමට සිදුවීම
3) රාත්රියේ වරින්වර /දිගුවේලාවක් අවදිවී සිටීමට සිදුවීම
‘ප්රමාණවත් නින්දක්’ යනු කුමක්ද?
බොහෝ දෙනෙකුගේ අදහස නම් අපට දිනකට පැය 7 - 8ක් පමණ නින්දක් අවශ්ය බවයි. නමුත් මෙය සත්යයක් නොවේ. යමෙකුට අවශ්ය නින්ද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට විශාල වශයෙන් වෙනස් වන අතර ඇතැමුන් දිනකට පැය 3- 4 ක නින්දකින් සෑහීමකට පත්වේ.විශේෂයෙන්ම වයසට යාමේදී නිදා ගැනීමට අවශ්ය කාලය අඩුවේ. ලදරුවෙකු දිනකට පැය 16-17 ක් නිදාගන්නා අතර වයස්ගත වූවෙකුට අවශ්ය නින්ද පැය 5-6 ක් වේ. තරුණ වයසේ අයෙකු සාමාන්යයෙන් පැය 6-8 ක් පමණ නිදා ගනී.එම නිසා යමෙකු නිදාගෙන අවදිවීමෙන් පසු ඔහුට සාමාන්ය පරිදි කටයුතු කල හැකිනම් (අඩු නින්ද නිසා ඇතිවන ගැටළු වලින් තොරව) එය ප්රමාණවත් නින්දක් යැයි කිව හැකිය.
එබැවින් ‘එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වලට බාධා වන ලෙසින් කාලයක් තිස්සේ පවතින නින්දට පත්වීමේ හෝ නින්ද ගත කිරීමේ අපහසුවක්’ “නින්ද නොයෑම” ලෙස විග්රහ කල හැකිය.
‘නින්ද නොයෑම’ට හේතු (Causes of Insomnia )
යමෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමට හෝ එසේ වූ බව හැඟෙන්නට හේතු ගණනාවක් බලපෑ හැකිය.
රාත්රියේ වරින්වර අවදිවීම පිළිබඳ වුවමනාවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම
නින්ද මැදදී වරින්වර අවදිවීම සාමාන්ය දෙයක් වුවත් ඇතමුන් එය ගැටළුවක් ලෙස සිතන අතර එම නිසා අවදි වූ විට වේලාව බැලීමටත් , නැවත නින්දට පත්වන තුරු ‘ඇඟිලි ගනිමින්’ නොඉවසිල්ලෙන් කල් ගතකිරීමටත් යොමු වේ.එබැවින් ඔවුන් ප්රමාණවත් තරම් කාලයක් නිදා ගත්තත් තමාට ‘හොඳ නින්දක් නොලැබුණේ යැයි’ මැසිවිලි නගති.නින්ද නොයෑම පිළිබඳ කනස්සල්ලට පත්වන , වදවෙන තරමටම නින්ද නොයෑමේ තත්වයද වඩාත් උග්ර වේ.
තාවකාලික ගැටළු
තාවකාලික ගැටළු, ප්රශ්න හෝ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් නිසා කෙටි කාලීනව හොඳ නින්දක් නොලැබීමට හැකිය.
උදා: වැඩ අධික වීම හෝ වගකීම් වැඩිවීම නිසා ඇතිවන මානසික ආතතියසාමාන්ය දිනචර්යාව වෙනස් වීම(රාත්රී වැඩ කිරීමට සිදුවීම)නිදා ගන්නා පරිසරය වෙනස් වීමදීර්ඝ ගුවන් ගමනකින් පසු කාලය වෙනස්වීම නිසා නින්ද නොයෑම (Jet lag)
මානසික හේතු
තමාගේ රැකියාව හෝ වෙනත් පුද්ගලික දේ පිළිබඳ කාංසාව (Anxiety) නින්ද නොයෑමට හේතුවේ.කාංසාව ආශ්රිත රෝගී තත්වයන් (Anxiety disorders) , විෂාදය (Depression) ආදී මානසික රෝග ගණනාවක්ද නින්ද නොයෑමට හේතු වේ.
4. නින්දේදී ඇතිවන හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (Sleep apnoea)
ඇතැම් පුද්ගලයන්, විශේෂයෙන් ශරීරය තරබාරු අය නිදා ගත්විට ශ්වසන මාර්ගය අර්ධ වශයෙන් අවහිර විය හැකිය. එහිදී බොහෝ විට නින්දෙන් ගෙරවීම දැකිය හැකි අතර පෙනහළු වලට අවශ්ය තරම් වාතය නොලැබීම නිසා වරින්වර අවදිවීම සිදුවේ. එබැවින් ඔවුන්ට ප්රමාණවත් හා ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර වේ. නින්දෙන් ගොරවන සියළු දෙනා හට මෙම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව නැති බව සැලකිය යුතුය.
5. වෙනත් කායික රෝග
අධික වේදනාව ඇතිකරන රෝගී තත්ත්වයන් (පිළිකා,අස්ථි බිඳීම් ආදිය), කැස්ස, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, ශරීරය කැසීම ආදී රෝග ලක්ෂණ හෝ රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවිට සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැක.
6. ආහාර පාන වර්ග
අප ගන්නා ආහාර හා පාන වර්ග වල අඩංගු ඇතැම් රසායනික ද්රව්ය නින්දට බාධා කරයි. තේ,කෝපි,චොකලට් ආදී ආහාර වල අඩංගු ‘කැෆේන්’ ඒ අතර ප්රධාන තැනක් ගනී.
ඊට අමතරව මද්යසාර, දුම්පානය හෝ වෙනත් මත්ද්රව්ය භාවිතයද සුවදායී නින්දක් ලැබීමට බාධා කරයි.
7. ඖෂධ වර්ග
ඇතැම් ප්රති-විශාද ඖෂධ (Anti-Depressants), ස්ටෙරොයිඩ (Steroids), ඇතැම් වේදනා නාශක වර්ග ආදී ඖෂධ වර්ග ගණනාවක් නිසාද නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු ඇති විය හැක.
‘නින්ද නොයෑම’ සම්බන්ධ ගැටළු වලට කුමක් කල යුතුද? (Treatment of Insomnia)
නින්ද නොයෑම සම්බන්ධ ගැටළු ඇති අයට පමණක් නොව කාහට වුවත් සුවදායී නින්දක් ලබාගැනීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
නින්ද (Sleep) - හැඳින්වීම (Introduction)
නින්ද යනු කුමක්ද?
නින්ද යනු සිහිය හා බාහිර උත්තේජයනට ප්රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව අවම මට්ටමක පවතින, කායික ක්රියාකාරිත්වය අඩු , ස්වාභාවික තත්වයකි. නින්දට ගොස් යලි අවදිවීම යනු දැල්වූ බල්බයක් නිවා දමා යලි දැල්වීම වැනි සරල ක්රියාවක් නොව, අවධි ගණනාවකින් සමන්විත සංකීර්ණ ක්රියාවලියකි. නින්ද ප්රධාන කොටස් 2කට බෙදිය හැක.
1) REM නින්ද (REM Sleep)
2) REM නොවන නින්ද (Non-REM Sleep)REM නින්ද (Rapid Eye Movement Sleep)
නින්දේ නොගැඹුරු අවස්ථාවක් වන මෙහිදී ඇස් වේගයෙන එහා මෙහා චලනය වීමක් සිදුවේ. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයේ ද පැහැදිලි වෙනස්කම් දැකිය හැක.
නින්දේ පසුවන කාලය තුළ වරින් වර කිහිපවරක් අප REM නින්දට පත් වන අතර එය නිදා ගන්නා මුළු කාලයෙන් 25% ක් පමණ වේ. බොහෝවිට අප සිහින දකින්නේද මෙම අවධියේය.
Non-REM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep)
මෙය අවධි 4 කට බෙදෙන අතර එක් එක් අවධියේදී නින්ද වඩාත් ගැඹුරු වේ.
සාමාන්ය නින්දකදී මුළු කාලයෙන් 5%ක් පළමු අවධියේ ද 50% ක් පමණ 2වන අවධියේ ද 28% ක් පමණ ගැඹුරු නින්දේද (අවධි 3 හා 4) ගතවේ.
නින්ද නොයෑම (Insomnia) - හැඳින්වීම (Introduction)
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ගැටළු ගණනාවක් ඇති කරයි. දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය ඇතිවීම, ප්රබෝධමත් බව අඩු වීම, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම, පහසුවෙන් කෝපයට පත්වීම, අවධානය අඩුවීම ආදිය ඉන් සමහරකි.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම කිහිප ආකාරයකින් සිදුවිය හැක.
1) පුරුදු පරිදි නිදා ගැනීමට නොලැබීම
2) කලින් අවදිවීමට සිදුවීම
3) රාත්රියේ වරින්වර /දිගුවේලාවක් අවදිවී සිටීමට සිදුවීම
‘ප්රමාණවත් නින්දක්’ යනු කුමක්ද?
බොහෝ දෙනෙකුගේ අදහස නම් අපට දිනකට පැය 7 - 8ක් පමණ නින්දක් අවශ්ය බවයි. නමුත් මෙය සත්යයක් නොවේ. යමෙකුට අවශ්ය නින්ද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට විශාල වශයෙන් වෙනස් වන අතර ඇතැමුන් දිනකට පැය 3- 4 ක නින්දකින් සෑහීමකට පත්වේ.විශේෂයෙන්ම වයසට යාමේදී නිදා ගැනීමට අවශ්ය කාලය අඩුවේ. ලදරුවෙකු දිනකට පැය 16-17 ක් නිදාගන්නා අතර වයස්ගත වූවෙකුට අවශ්ය නින්ද පැය 5-6 ක් වේ. තරුණ වයසේ අයෙකු සාමාන්යයෙන් පැය 6-8 ක් පමණ නිදා ගනී.එම නිසා යමෙකු නිදාගෙන අවදිවීමෙන් පසු ඔහුට සාමාන්ය පරිදි කටයුතු කල හැකිනම් (අඩු නින්ද නිසා ඇතිවන ගැටළු වලින් තොරව) එය ප්රමාණවත් නින්දක් යැයි කිව හැකිය.
එබැවින් ‘එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වලට බාධා වන ලෙසින් කාලයක් තිස්සේ පවතින නින්දට පත්වීමේ හෝ නින්ද ගත කිරීමේ අපහසුවක්’ “නින්ද නොයෑම” ලෙස විග්රහ කල හැකිය.
‘නින්ද නොයෑම’ට හේතු (Causes of Insomnia )
යමෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමට හෝ එසේ වූ බව හැඟෙන්නට හේතු ගණනාවක් බලපෑ හැකිය.
රාත්රියේ වරින්වර අවදිවීම පිළිබඳ වුවමනාවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම
නින්ද මැදදී වරින්වර අවදිවීම සාමාන්ය දෙයක් වුවත් ඇතමුන් එය ගැටළුවක් ලෙස සිතන අතර එම නිසා අවදි වූ විට වේලාව බැලීමටත් , නැවත නින්දට පත්වන තුරු ‘ඇඟිලි ගනිමින්’ නොඉවසිල්ලෙන් කල් ගතකිරීමටත් යොමු වේ.එබැවින් ඔවුන් ප්රමාණවත් තරම් කාලයක් නිදා ගත්තත් තමාට ‘හොඳ නින්දක් නොලැබුණේ යැයි’ මැසිවිලි නගති.නින්ද නොයෑම පිළිබඳ කනස්සල්ලට පත්වන , වදවෙන තරමටම නින්ද නොයෑමේ තත්වයද වඩාත් උග්ර වේ.
තාවකාලික ගැටළු
තාවකාලික ගැටළු, ප්රශ්න හෝ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් නිසා කෙටි කාලීනව හොඳ නින්දක් නොලැබීමට හැකිය.
උදා: වැඩ අධික වීම හෝ වගකීම් වැඩිවීම නිසා ඇතිවන මානසික ආතතියසාමාන්ය දිනචර්යාව වෙනස් වීම(රාත්රී වැඩ කිරීමට සිදුවීම)නිදා ගන්නා පරිසරය වෙනස් වීමදීර්ඝ ගුවන් ගමනකින් පසු කාලය වෙනස්වීම නිසා නින්ද නොයෑම (Jet lag)
මානසික හේතු
තමාගේ රැකියාව හෝ වෙනත් පුද්ගලික දේ පිළිබඳ කාංසාව (Anxiety) නින්ද නොයෑමට හේතුවේ.කාංසාව ආශ්රිත රෝගී තත්වයන් (Anxiety disorders) , විෂාදය (Depression) ආදී මානසික රෝග ගණනාවක්ද නින්ද නොයෑමට හේතු වේ.
4. නින්දේදී ඇතිවන හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (Sleep apnoea)
ඇතැම් පුද්ගලයන්, විශේෂයෙන් ශරීරය තරබාරු අය නිදා ගත්විට ශ්වසන මාර්ගය අර්ධ වශයෙන් අවහිර විය හැකිය. එහිදී බොහෝ විට නින්දෙන් ගෙරවීම දැකිය හැකි අතර පෙනහළු වලට අවශ්ය තරම් වාතය නොලැබීම නිසා වරින්වර අවදිවීම සිදුවේ. එබැවින් ඔවුන්ට ප්රමාණවත් හා ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර වේ. නින්දෙන් ගොරවන සියළු දෙනා හට මෙම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව නැති බව සැලකිය යුතුය.
5. වෙනත් කායික රෝග
අධික වේදනාව ඇතිකරන රෝගී තත්ත්වයන් (පිළිකා,අස්ථි බිඳීම් ආදිය), කැස්ස, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, ශරීරය කැසීම ආදී රෝග ලක්ෂණ හෝ රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවිට සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැක.
6. ආහාර පාන වර්ග
අප ගන්නා ආහාර හා පාන වර්ග වල අඩංගු ඇතැම් රසායනික ද්රව්ය නින්දට බාධා කරයි. තේ,කෝපි,චොකලට් ආදී ආහාර වල අඩංගු ‘කැෆේන්’ ඒ අතර ප්රධාන තැනක් ගනී.
ඊට අමතරව මද්යසාර, දුම්පානය හෝ වෙනත් මත්ද්රව්ය භාවිතයද සුවදායී නින්දක් ලැබීමට බාධා කරයි.
7. ඖෂධ වර්ග
ඇතැම් ප්රති-විශාද ඖෂධ (Anti-Depressants), ස්ටෙරොයිඩ (Steroids), ඇතැම් වේදනා නාශක වර්ග ආදී ඖෂධ වර්ග ගණනාවක් නිසාද නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු ඇති විය හැක.
‘නින්ද නොයෑම’ සම්බන්ධ ගැටළු වලට කුමක් කල යුතුද? (Treatment of Insomnia)
නින්ද නොයෑම සම්බන්ධ ගැටළු ඇති අයට පමණක් නොව කාහට වුවත් සුවදායී නින්දක් ලබාගැනීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
