ලෙඩ නොවී ලුණු කන්නේ කොහොමද??????
සෞඛ්ය උපදේශය වන්නේ සාමාන්ය ලුණු පරිභෝජනය සීමාකොට අයඩීනිකරණය කළ ලුණු පමණක් ප්රයෝජනයට ගන්න කියාය. ආහාරයට සෝඩියම් එකතු කරනු ලබන ප්රධාන මුලාශ්රය වශයෙන් ලුණු සැලකිය හැකිය. ශරීරයේ අයන සමබරතාවය පවත්වාගෙන යාම සඳහා ලුණු අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. දිනපතා භාවිතා වන ආහාරවල, ස්වභාවයෙන්ම අඩංගු සෝඩියම් ශරීරයේ සියලු අවශ්යතාවයන් සඳහා ප්රමාණවත් වුවත්, වැඩිපුර දහදිය දමන අය සඳහා ලුණු අමතර වශයෙන් භාවිතය අවශ්ය විය හැක. එක් පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට අවශ්ය ලුණු ප්රමාණය ග්රෑම් 05කට (දළ වශයෙන් තේ හැන්දක්) වඩා අඩුවිය යුතු බවයි සෞඛ්යමය නිර්දේශය.
අපේ ආහාරයට ලුණු ලැබෙන මුලාශ්ර
ආහාරයට ලුණු විවිධ අයුරින් එකතු වීමට පුළුවන.
• සියලුම ස්වභාවික ආහාරවල සුළු වශයෙන් අඩංගු වීම.
• ආහාර පිසීමේදී එක් කිරීම.
• කෑම මේසයේදී ආහාරයට මිශ්ර කිරීම.
• ආහාර පිරිසැකසුම් කිරීමේදී එක් කිරීම.
මාංශමය ආහාර වන හැම් බේකන්, සොසේජස්, ලුණු දමා වියළන ලද කරවල, ලුණු දමන ලද ඌරු මස්වලද, බටර්, මාගරින්, ටින් කරන ලද එළවළු, මාමයිට් හා වෙජිමයිට් (යීස්ට් නිස්සාරක) සෝයා සෝස් ඇතුළු සෝස් වර්ග, ලුණු රසැති ක්ෂණික කෑම වර්ග වන සේවර් බිස්කට්, ක්රිස්පි වර්ග, අච්චාරු සහ උදය ආහාරය සඳහා සකස් කළ ධාන්ය වර්ගවලද ලුණු බහුලව අන්තර්ග වේ.
ලුණු සීමා කළ යුත්තේ ඇයි?
සාමාන්යයෙන් ලුණු අඩුවෙන් පරිභෝජනය හා පොටෑසියම් බහුල ආහාර වැඩිපුර ගැනීම හේතුවෙන් සමස්ත ජනගහනයේම රුධිර පීඩනය අඩු වීමකට තුඩුදිය හැක. වැඩිපුර පළතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට ලැබෙන පොටෑසියම් ප්රමාණය වැඩිකර ගැනීමට පුළුවන. අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අය ලුණු භාවිතය සීමාකිරීම සෞඛ්යයට හිතකරය. වයස්ගත වීමත් සමඟ ලුණුවලට ඇති සංවේදීතාව ඉහළයයි. අධික ලුණු සහිත ආහාර ගැනීම නිසා මුත්රා සමඟ කැල්සියම් පිටවීම ඉහළයයි. මෙම හේතුව නිසා ශරීරයේ කැල්සියම් ඌනතාවයක් ද ඇතිවිය හැක.
අයිඩිනීකරණය කරන ලද ලුණුවල ඇති විශේෂත්වය.
අයඩිනීකෘත ලුණු, සෑම නිවසකම ආහාර රස කරගැනීම සඳහා යොදාගන්නා නිසා සෑම කෙනෙකුටම තම ආහාර වේල මගින් අයඩින් ලබාගැනීමට හැකියාව ඇත. එම නිසා ලුණු භාවිතයේදී අයඩිනීකරණය කරන ලද ලුණු පමණක් භාවිතයට ගතයුතුය. මිනිසාගේ කායික සහ මානසික ක්රියාකාරීත්වය සඳහා තයිරොයිඩ් හෝමෝනය ඉතා වැදගත් වේ. මෙම හෝමෝනය නිපදවීමේදී අයඩින් ප්රධාන මෙහෙයක් ඉටුකරයි. අයඩින් ඌනතාවය හේතුවෙන් මන්දබුද්ධිකතාව, මානසික හා ශාරීරික වර්ධනය අඩුවීම සහ විකසනය වීමේ ගැටලු ඇතිවේ.
අයඩින් සහිත ලුණු ආරක්ෂාකාරීව භාවිතා කරන්නේ කොහොමද?
• ලිප, හිරුඑළිය හෝ වෙනත් උණුසුම් සාධකවලින් ඈත්ව අඳුරු බෝතලයක ගබඩා කරන්න.
• ආහාරයට එකතු කිරීමට පෙර, ලුණු සේදීමෙන් වළකින්න.
• ආහාර පිස ගැනීමෙන් අනතුරුව ආහාරයට ලුණු එකතු කරන්න.
ලුණු භාවිතය පාලනය කරගන්නේ මෙහෙමයි
• කෑම පිසීමේදී, ලුණු ඉතා ස්වල්ප ප්රමාණයක් එක්කර ගන්න. ආහාරයේ රසය වැඩිකිරීම සඳහා ලුණු වෙනුවට කුළුබඩු ඇතුළු ස්වභාවික රසකාරක එකතු කරන්න. උදා:- කුරුඳු, කරපිංචා, එන්සාල්.
• ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී පිරිසැකසුම් කළ ආහාරවලට වඩා සෝඩියම් අඩුවෙන් අන්තර්ගත ස්වාභාවික ආහාර තෝරාගැනීමට සැළකිලිමත් වන්න. • ටින් කරන ලද මාළු සහ මස්වලට වඩා අලුත් මාළු හා මස්වල අඩංගු ලුණු ප්රමාණය අඩු බව මතක තබාගන්න.
• ටින් කරන ලද ආහාර තෝරාගැනීමේදී ලේබලය කියවා ලුණු අඩු හෝ ලුණු රහිතව පිළියෙළ කර ඇති ඒවා තෝරාගන්න.
• අච්චාරු, ලුණු දෙහි, චට්නි, සෝස්, සලාද මිශ්රණ (සැලඩ් ක්රීම්), හා අබ ක්රීම් (මස්ටඩ් ක්රීම්) වල අධික ලුණු ප්රමාණයක් අන්තර්ගත බැවින් භාවිත සීමා කරන්න.
• ලුණු අධික කෙටි ආහාර වෙනුවට අලුත් එළවළු සහ පළතුරැ ආහාරයට ගන්න.
• පිරිසැකසුම් කරන ලද හා ටින් කළ ආහාර සකස්කිරීමේ ක්රියාවලියේදී අමතර ලුණු ප්රමාණයක් එක්කරන බව මතක තබාගන්න.
• ළදරුවන් සහ ළමයින්ට ලුණු හඳුන්වාදීම ප්රමාද කරන්න. ලුණුවලට හුරුපුරුදු වීම ප්රමාද වීම නිසා අඩු ලුණු ප්රමාණයකින් තෘප්තිමත් වීමට පුරැදු වේ.
• ලුණු රසට හුරැපුරුදු වීම එය භාවිතයත් සමඟ සිදුවන ක්රියාවලියක් නිසා, අඩු ලුණු ප්රමාණයකට දිව හුරුපුරුදු කරගැනීම මගින් ආහාරයේ ස්වභාවික රසය බුක්ති විඳීමට පුරුදු වන්න.
Deshaya.lk
සෞඛ්ය උපදේශය වන්නේ සාමාන්ය ලුණු පරිභෝජනය සීමාකොට අයඩීනිකරණය කළ ලුණු පමණක් ප්රයෝජනයට ගන්න කියාය. ආහාරයට සෝඩියම් එකතු කරනු ලබන ප්රධාන මුලාශ්රය වශයෙන් ලුණු සැලකිය හැකිය. ශරීරයේ අයන සමබරතාවය පවත්වාගෙන යාම සඳහා ලුණු අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. දිනපතා භාවිතා වන ආහාරවල, ස්වභාවයෙන්ම අඩංගු සෝඩියම් ශරීරයේ සියලු අවශ්යතාවයන් සඳහා ප්රමාණවත් වුවත්, වැඩිපුර දහදිය දමන අය සඳහා ලුණු අමතර වශයෙන් භාවිතය අවශ්ය විය හැක. එක් පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට අවශ්ය ලුණු ප්රමාණය ග්රෑම් 05කට (දළ වශයෙන් තේ හැන්දක්) වඩා අඩුවිය යුතු බවයි සෞඛ්යමය නිර්දේශය.
අපේ ආහාරයට ලුණු ලැබෙන මුලාශ්ර
ආහාරයට ලුණු විවිධ අයුරින් එකතු වීමට පුළුවන.
• සියලුම ස්වභාවික ආහාරවල සුළු වශයෙන් අඩංගු වීම.
• ආහාර පිසීමේදී එක් කිරීම.
• කෑම මේසයේදී ආහාරයට මිශ්ර කිරීම.
• ආහාර පිරිසැකසුම් කිරීමේදී එක් කිරීම.
මාංශමය ආහාර වන හැම් බේකන්, සොසේජස්, ලුණු දමා වියළන ලද කරවල, ලුණු දමන ලද ඌරු මස්වලද, බටර්, මාගරින්, ටින් කරන ලද එළවළු, මාමයිට් හා වෙජිමයිට් (යීස්ට් නිස්සාරක) සෝයා සෝස් ඇතුළු සෝස් වර්ග, ලුණු රසැති ක්ෂණික කෑම වර්ග වන සේවර් බිස්කට්, ක්රිස්පි වර්ග, අච්චාරු සහ උදය ආහාරය සඳහා සකස් කළ ධාන්ය වර්ගවලද ලුණු බහුලව අන්තර්ග වේ.
ලුණු සීමා කළ යුත්තේ ඇයි?
සාමාන්යයෙන් ලුණු අඩුවෙන් පරිභෝජනය හා පොටෑසියම් බහුල ආහාර වැඩිපුර ගැනීම හේතුවෙන් සමස්ත ජනගහනයේම රුධිර පීඩනය අඩු වීමකට තුඩුදිය හැක. වැඩිපුර පළතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට ලැබෙන පොටෑසියම් ප්රමාණය වැඩිකර ගැනීමට පුළුවන. අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අය ලුණු භාවිතය සීමාකිරීම සෞඛ්යයට හිතකරය. වයස්ගත වීමත් සමඟ ලුණුවලට ඇති සංවේදීතාව ඉහළයයි. අධික ලුණු සහිත ආහාර ගැනීම නිසා මුත්රා සමඟ කැල්සියම් පිටවීම ඉහළයයි. මෙම හේතුව නිසා ශරීරයේ කැල්සියම් ඌනතාවයක් ද ඇතිවිය හැක.
අයිඩිනීකරණය කරන ලද ලුණුවල ඇති විශේෂත්වය.
අයඩිනීකෘත ලුණු, සෑම නිවසකම ආහාර රස කරගැනීම සඳහා යොදාගන්නා නිසා සෑම කෙනෙකුටම තම ආහාර වේල මගින් අයඩින් ලබාගැනීමට හැකියාව ඇත. එම නිසා ලුණු භාවිතයේදී අයඩිනීකරණය කරන ලද ලුණු පමණක් භාවිතයට ගතයුතුය. මිනිසාගේ කායික සහ මානසික ක්රියාකාරීත්වය සඳහා තයිරොයිඩ් හෝමෝනය ඉතා වැදගත් වේ. මෙම හෝමෝනය නිපදවීමේදී අයඩින් ප්රධාන මෙහෙයක් ඉටුකරයි. අයඩින් ඌනතාවය හේතුවෙන් මන්දබුද්ධිකතාව, මානසික හා ශාරීරික වර්ධනය අඩුවීම සහ විකසනය වීමේ ගැටලු ඇතිවේ.
අයඩින් සහිත ලුණු ආරක්ෂාකාරීව භාවිතා කරන්නේ කොහොමද?
• ලිප, හිරුඑළිය හෝ වෙනත් උණුසුම් සාධකවලින් ඈත්ව අඳුරු බෝතලයක ගබඩා කරන්න.
• ආහාරයට එකතු කිරීමට පෙර, ලුණු සේදීමෙන් වළකින්න.
• ආහාර පිස ගැනීමෙන් අනතුරුව ආහාරයට ලුණු එකතු කරන්න.
ලුණු භාවිතය පාලනය කරගන්නේ මෙහෙමයි
• කෑම පිසීමේදී, ලුණු ඉතා ස්වල්ප ප්රමාණයක් එක්කර ගන්න. ආහාරයේ රසය වැඩිකිරීම සඳහා ලුණු වෙනුවට කුළුබඩු ඇතුළු ස්වභාවික රසකාරක එකතු කරන්න. උදා:- කුරුඳු, කරපිංචා, එන්සාල්.
• ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී පිරිසැකසුම් කළ ආහාරවලට වඩා සෝඩියම් අඩුවෙන් අන්තර්ගත ස්වාභාවික ආහාර තෝරාගැනීමට සැළකිලිමත් වන්න. • ටින් කරන ලද මාළු සහ මස්වලට වඩා අලුත් මාළු හා මස්වල අඩංගු ලුණු ප්රමාණය අඩු බව මතක තබාගන්න.
• ටින් කරන ලද ආහාර තෝරාගැනීමේදී ලේබලය කියවා ලුණු අඩු හෝ ලුණු රහිතව පිළියෙළ කර ඇති ඒවා තෝරාගන්න.
• අච්චාරු, ලුණු දෙහි, චට්නි, සෝස්, සලාද මිශ්රණ (සැලඩ් ක්රීම්), හා අබ ක්රීම් (මස්ටඩ් ක්රීම්) වල අධික ලුණු ප්රමාණයක් අන්තර්ගත බැවින් භාවිත සීමා කරන්න.
• ලුණු අධික කෙටි ආහාර වෙනුවට අලුත් එළවළු සහ පළතුරැ ආහාරයට ගන්න.
• පිරිසැකසුම් කරන ලද හා ටින් කළ ආහාර සකස්කිරීමේ ක්රියාවලියේදී අමතර ලුණු ප්රමාණයක් එක්කරන බව මතක තබාගන්න.
• ළදරුවන් සහ ළමයින්ට ලුණු හඳුන්වාදීම ප්රමාද කරන්න. ලුණුවලට හුරුපුරුදු වීම ප්රමාද වීම නිසා අඩු ලුණු ප්රමාණයකින් තෘප්තිමත් වීමට පුරැදු වේ.
• ලුණු රසට හුරැපුරුදු වීම එය භාවිතයත් සමඟ සිදුවන ක්රියාවලියක් නිසා, අඩු ලුණු ප්රමාණයකට දිව හුරුපුරුදු කරගැනීම මගින් ආහාරයේ ස්වභාවික රසය බුක්ති විඳීමට පුරුදු වන්න.
Deshaya.lk
TFS
