සිසු පරපුර ගිලගන්නා දියවැඩියා මාරයා
සිසු පරපුර ගිලගන්නා දියවැඩියා මාරයාගෙන් බේරෙන හැටි
දියවැඩියාවෙන් ඔබේ ශරීරයට විය හැකි හානිය සහ එමගින් ඔබේ අනාගතයට විය හැකි තර්ජනය පිළිබඳව ඔබ දන්නවා ඇත. ළමුන් විශාල ප්රමාණයක් දියවැඩියා තර්ජනයට ගොදුරු වී ඇති බව අද ලොව පුරා වෛද්යවරුන්ගේ මතයයි. දැනට මිලියන 160 පමණ වන දියවැඩියා රෝගීන් ප්රමාණය වසර 2025 වන විට මිලියන 300 දක්වා ඉහළ යා හැකි බවට ඇස්තමේන්තු කර ඇත. තවද ඔවුන්ගේ 70 පමණ දැකිය හැක්කේ ශ්රී ලංකාව වැනි සංවර්ධනය වෙමින් පවතින රටවලය. වෛද්ය මතයට අනුව කුඩා දරුවන් බහුලව මෙම තත්ත්වයට ගොදුරු වනු දැකිය හැකි අතර මොවුන්ට වැලඳෙනුයේ වැඩිහිටි සමයේ ඇතිවන දියවැඩියාවයි.
අද කුඩා දරුවන්ගේ ජීවන රටාවේ ඇති වී ඇති වෙනස්කම් නිසා ඔවුන් වයසින් මුහුකුරායත්ම දියවැඩියාවට ඉතා සීඝ්රයෙන් ගොදුරුවනු දක්නට ලැබේ. ආදි කාලයේ දියවැඩියාව පිළිබඳව අපට අසන්නට ලැබුණේ ඉතා කලාතුරකිනි. ඒ එකල අප ආච්චිලා සීයලා සතු වූ සරල දිවි පැවැත්ම නිසාය. තවත් ඔවුන්ගේ ආහාර වූයේ ගුණාත්මක බවින් පිරිපුන් රතුහාලේ බත්, අල වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු වැනි දෑය. තාක්ෂණයේ දියුණූවත් සමගම මේ ආහාර පුරුදු සහ සරල දිවි පැවැත්මද අද බොහෝ දුරට වී ඇත. අද අපේ ආහාරයේ වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන්නේ අධික මේදය, පැණි රස, ලුණු සහ සත්ව ප්රෝටීන්ය. තවද වංචනික වෙළඳ දැන්වීම් නිසා අද බොහෝමයක් කුඩා දරුවන් තම ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට පෙලඹී ඇත.
අප සෑම දෙනාටම උසට හා වයසට අනුව තිබිය යුතු නියමිත බරක් තිබේ. මෙම තිබිය යුතු බර සහ අප එදිනෙදා කරන කටයුතු ප්රමාණය යන කරුණුවලට ගැලපෙන පරිදි අප දිනකට ගතයුතු ශක්ති ඉන්ධන ප්රමාණයක් ඇත. එම ශක්ති ඉන්ධන අප ලබාගන්නේ ආහාරවල අඩංගු ඉහත දක්වන ලද සංඝටක වලිනි.
සාමාන්ය ශිෂ්යයෙකුගේ ෙදෙනික ශක්ති අවශ්යතාව කැලරි 1800-2000 පමණ වන අතර මෙය ඉහත සඳහන් ආකාරයට ඔහුගේ බර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත වෙනස් විය හැක.
සාමාන්ය ආහාර වේලක කැලරි ව්යාප්තිය
එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග, මේදය සහ සත්ව ප්රෝටීන් වලට වඩා අපගේ සෞඛ්යයට හිතකර වන්නෙ කෙසේදැයි අප දැන් සලකා බලමු.
එළවළු වල අධික තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර මේවා ආහාර ජීරණයේදී සීනි සහ මේදය අවශෝෂණය අඩු කිරීම මගින් ඉතා වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරයි. තවද සත්ව ආහාර වල මෙන්ම ශාඛ ආහාර වලද ශරීර වර්ධනයට අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් අඩංගුය. බෝංචි, දඹල, සෝයා බෝංචි වැනි රනිල භෝගවල ශාඛ ප්රෝටීන බහුල බැවින් ඒවා නිතර ආහාරයට සුදුසුය.
නමුත් සත්ව ප්රෝටීන ප්රණීත හෙයින් ඒවා වැඩි වශයෙන් භුක්ති විදීමට මිනිසා පෙලඹී ඇත. තවද ශාක ආහාර පමණක් ගන්නා පුද්ගලයින් සෞඛ්ය සම්පන්නව දිගු ජීවිත කාලයක් ගත කිරීම මගින්ද ශාඛ ආහාර සත්ව ආහාර වලට වඩා සෑම අතින්ම ගුණදායී බව පැහැදිලි වෙයි.
අධික පැණිරසද, සෞඛ්යයට අහිතකරයි. ඒ නිසා දියවැඩියාව පමණක් නොව දත් රෝග, විදුරුමස් රෝග හා ඇතැම් සමේ රෝග පවා ඇතිවේ. තවද දියවැඩියා රෝගය ඇතිවීමට ප්රවණතාවයක් ඇති ඇයගේ මෙම රෝගය වැලඳීම ඉක්මන් කිරීමටද අධික පැණිරස හේතුකාරයක් වේ. යම් ප්රමාණයකට මේදය සිරුර අවශ්ය වුවද අධික මේදය ශරීරයට ඉතා අහිතකරය. මේදය සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත හා කොලෙස්ටරෝල් ලෙස වර්ග කළ හැක. බටර්, චීස් වැනි සත්ව ආහාර වල ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදයයි. පොල්තෙල්, සෝයා තෙල් වැනි ශාක ආහාර වල ඇත්තේ අසංතෘප්ත මේදයයි. මේ අසංතෘප්ත මේදය සංතෘප්ත මේදය මෙන් ශරීරයට එතරම් හානිදායක නොවේ.
දියවැඩියාවෙන් වැළකීමට සෞඛ්යසම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ අනුව,
උදය ආහාරයට
* බත්/ඉඳිආප්ප/පිට්ටු/ආප්ප (සහල් පිටි)/රතුහාල් හෝ ආටා පිටිවලින් සකසන ලද)
* පොල් සම්බෝල
* බිත්තරයක්
* කිරි වීදුරුවක් - සීනි ඉතා ස්වල්පයක් සමග
* පළතුරු
උදය 10.00 කෙටි ආහාර වේලක්
* බිස්කට් 2ක් සමග තේ ද ගැනීම යෝග්යය
දහවල් ආහාරය සඳහා
* බත්
* එළවලු
* පළා වර්ගයක්
* අල වර්ගයක්
* ධාන්ය වර්ගයක්
* මස් හෝ මාළු
* පළතුරුද
සවස 3.00 කෙටි ආහාර වේලක්
* බිස්කට් 2ක් සමග තේ ගැනීම සුදුසුය.
එහෙත් රාත්රී ආහාරය හැකිතාක් සැහැල්ලු විය යුතුය.
* බත්
* එළවළු
* මස්
* පළතුරු ඊට සුදුසුවේ.
ප්රධාන ආහාර වේල තුනේදී ඉතා අධික ආහාර ප්රමාණයක් ගැනීමද ඔබගේ සෞඛ්යයට හිතකර නොවේ. එහෙයින් උදෑසන 10.00 සහ සවස .3.00 ට අතුරු ආහාර වේල් 2ක් ගැනීම වැදගත්ය.
පාන් ආහාරයට ගැනීම සෑම අතින්ම පහසු වුවද එය ඔබගේ සෞඛ්යයට බත් වේලක් කනවා මෙන් හිතිකර නොවේ.
දියවැඩියා රෝගයෙන් වැළකී සිටීමට නොගතයුතු ආහාර
ශරීරයේ බර පාලනය කරගැනීම දියවැඩියාවෙන් මිදීමේ ඊළඟ උපක්රමයයි.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම හා ව්යායාම කිරීම පිළිබඳ කදිම සාධකයකි ඔබගේ ශරීරයේ බර.
දියවැඩියාව හා මානසික ආතතිය අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක්වේ.
අද පාසැල් ශිෂ්ය ශිෂ්යාවන් බොහෝමයක් මානසික ආතතියෙන් පෙලේ. මානසික ආතතිය නිසා ශරීරය තුළ ඇතැම් හෝමෝන වර්ග නිකුත් කරයි. මේවා මගින් ශරීරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි කරන අතර එය ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සෘජුවම ඉහළ යනු ඇත.
ආතතියේ ලක්ෂණ
* පාඩම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම.
* කෑම අරුචිය
* නින්ද මදිකම
* අධික හෘද ස්පන්ධනය
* අධික ලෙස දහඩිය දැමීම
ආතතිය අඩු කිරීමට නම්
* ව්යායාමයේ යෙදීම
* සංගීතය ශ්රවණය කිරීම
* භාවනාව
* යෝගී ව්යායාම
* ආගමික කටයුතුවල යෙදීම වැනි දේහි නිරතවීම වැදගත්ය.
අවසාන වශයෙන් ඔබගේ ශරීරයේ පිරිසිදු කම ගැන සලකා බලමු. හොඳ සෞඛ්ය පුරුදු යනු ඔබේ දත්, නිය, කෙස්, සම මනාසේ පිරිසිදුව තබා ගැනීම පමණක් නොව පිරිසිදු ආහාර අනුභවය, පිරිසිදු ජලය පානය වැනි දේද ඊට අයත්ය. තවද පිරිසිදු කම නිසා ඇතිවන මුඛ රෝග හේතුවෙන් හෘදයාබාධ සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැකි බවට හේතු සාධක ඇත.
මහාචාර්ය උපාලි ඉලංගසේකර
සකස් කළේ - රංජිත් කුමාර චන්ද්රසේකර/ ප්රසාදිකා ජයවර්ධන
සිසු පරපුර ගිලගන්නා දියවැඩියා මාරයාගෙන් බේරෙන හැටි
දියවැඩියාවෙන් ඔබේ ශරීරයට විය හැකි හානිය සහ එමගින් ඔබේ අනාගතයට විය හැකි තර්ජනය පිළිබඳව ඔබ දන්නවා ඇත. ළමුන් විශාල ප්රමාණයක් දියවැඩියා තර්ජනයට ගොදුරු වී ඇති බව අද ලොව පුරා වෛද්යවරුන්ගේ මතයයි. දැනට මිලියන 160 පමණ වන දියවැඩියා රෝගීන් ප්රමාණය වසර 2025 වන විට මිලියන 300 දක්වා ඉහළ යා හැකි බවට ඇස්තමේන්තු කර ඇත. තවද ඔවුන්ගේ 70 පමණ දැකිය හැක්කේ ශ්රී ලංකාව වැනි සංවර්ධනය වෙමින් පවතින රටවලය. වෛද්ය මතයට අනුව කුඩා දරුවන් බහුලව මෙම තත්ත්වයට ගොදුරු වනු දැකිය හැකි අතර මොවුන්ට වැලඳෙනුයේ වැඩිහිටි සමයේ ඇතිවන දියවැඩියාවයි.
අද කුඩා දරුවන්ගේ ජීවන රටාවේ ඇති වී ඇති වෙනස්කම් නිසා ඔවුන් වයසින් මුහුකුරායත්ම දියවැඩියාවට ඉතා සීඝ්රයෙන් ගොදුරුවනු දක්නට ලැබේ. ආදි කාලයේ දියවැඩියාව පිළිබඳව අපට අසන්නට ලැබුණේ ඉතා කලාතුරකිනි. ඒ එකල අප ආච්චිලා සීයලා සතු වූ සරල දිවි පැවැත්ම නිසාය. තවත් ඔවුන්ගේ ආහාර වූයේ ගුණාත්මක බවින් පිරිපුන් රතුහාලේ බත්, අල වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු වැනි දෑය. තාක්ෂණයේ දියුණූවත් සමගම මේ ආහාර පුරුදු සහ සරල දිවි පැවැත්මද අද බොහෝ දුරට වී ඇත. අද අපේ ආහාරයේ වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන්නේ අධික මේදය, පැණි රස, ලුණු සහ සත්ව ප්රෝටීන්ය. තවද වංචනික වෙළඳ දැන්වීම් නිසා අද බොහෝමයක් කුඩා දරුවන් තම ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට පෙලඹී ඇත.
අප සෑම දෙනාටම උසට හා වයසට අනුව තිබිය යුතු නියමිත බරක් තිබේ. මෙම තිබිය යුතු බර සහ අප එදිනෙදා කරන කටයුතු ප්රමාණය යන කරුණුවලට ගැලපෙන පරිදි අප දිනකට ගතයුතු ශක්ති ඉන්ධන ප්රමාණයක් ඇත. එම ශක්ති ඉන්ධන අප ලබාගන්නේ ආහාරවල අඩංගු ඉහත දක්වන ලද සංඝටක වලිනි.
සාමාන්ය ශිෂ්යයෙකුගේ ෙදෙනික ශක්ති අවශ්යතාව කැලරි 1800-2000 පමණ වන අතර මෙය ඉහත සඳහන් ආකාරයට ඔහුගේ බර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත වෙනස් විය හැක.
සාමාන්ය ආහාර වේලක කැලරි ව්යාප්තිය
- කාබොහයිඩේ්රට් 60-65
- ප්රෝටීන් 15-20
- මේදය 20-30
එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග, මේදය සහ සත්ව ප්රෝටීන් වලට වඩා අපගේ සෞඛ්යයට හිතකර වන්නෙ කෙසේදැයි අප දැන් සලකා බලමු.
එළවළු වල අධික තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර මේවා ආහාර ජීරණයේදී සීනි සහ මේදය අවශෝෂණය අඩු කිරීම මගින් ඉතා වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරයි. තවද සත්ව ආහාර වල මෙන්ම ශාඛ ආහාර වලද ශරීර වර්ධනයට අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් අඩංගුය. බෝංචි, දඹල, සෝයා බෝංචි වැනි රනිල භෝගවල ශාඛ ප්රෝටීන බහුල බැවින් ඒවා නිතර ආහාරයට සුදුසුය.
නමුත් සත්ව ප්රෝටීන ප්රණීත හෙයින් ඒවා වැඩි වශයෙන් භුක්ති විදීමට මිනිසා පෙලඹී ඇත. තවද ශාක ආහාර පමණක් ගන්නා පුද්ගලයින් සෞඛ්ය සම්පන්නව දිගු ජීවිත කාලයක් ගත කිරීම මගින්ද ශාඛ ආහාර සත්ව ආහාර වලට වඩා සෑම අතින්ම ගුණදායී බව පැහැදිලි වෙයි.
අධික පැණිරසද, සෞඛ්යයට අහිතකරයි. ඒ නිසා දියවැඩියාව පමණක් නොව දත් රෝග, විදුරුමස් රෝග හා ඇතැම් සමේ රෝග පවා ඇතිවේ. තවද දියවැඩියා රෝගය ඇතිවීමට ප්රවණතාවයක් ඇති ඇයගේ මෙම රෝගය වැලඳීම ඉක්මන් කිරීමටද අධික පැණිරස හේතුකාරයක් වේ. යම් ප්රමාණයකට මේදය සිරුර අවශ්ය වුවද අධික මේදය ශරීරයට ඉතා අහිතකරය. මේදය සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත හා කොලෙස්ටරෝල් ලෙස වර්ග කළ හැක. බටර්, චීස් වැනි සත්ව ආහාර වල ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදයයි. පොල්තෙල්, සෝයා තෙල් වැනි ශාක ආහාර වල ඇත්තේ අසංතෘප්ත මේදයයි. මේ අසංතෘප්ත මේදය සංතෘප්ත මේදය මෙන් ශරීරයට එතරම් හානිදායක නොවේ.
දියවැඩියාවෙන් වැළකීමට සෞඛ්යසම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ අනුව,
උදය ආහාරයට
* බත්/ඉඳිආප්ප/පිට්ටු/ආප්ප (සහල් පිටි)/රතුහාල් හෝ ආටා පිටිවලින් සකසන ලද)
* පොල් සම්බෝල
* බිත්තරයක්
* කිරි වීදුරුවක් - සීනි ඉතා ස්වල්පයක් සමග
* පළතුරු
උදය 10.00 කෙටි ආහාර වේලක්
* බිස්කට් 2ක් සමග තේ ද ගැනීම යෝග්යය
දහවල් ආහාරය සඳහා
* බත්
* එළවලු
* පළා වර්ගයක්
* අල වර්ගයක්
* ධාන්ය වර්ගයක්
* මස් හෝ මාළු
* පළතුරුද
සවස 3.00 කෙටි ආහාර වේලක්
* බිස්කට් 2ක් සමග තේ ගැනීම සුදුසුය.
එහෙත් රාත්රී ආහාරය හැකිතාක් සැහැල්ලු විය යුතුය.
* බත්
* එළවළු
* මස්
* පළතුරු ඊට සුදුසුවේ.
ප්රධාන ආහාර වේල තුනේදී ඉතා අධික ආහාර ප්රමාණයක් ගැනීමද ඔබගේ සෞඛ්යයට හිතකර නොවේ. එහෙයින් උදෑසන 10.00 සහ සවස .3.00 ට අතුරු ආහාර වේල් 2ක් ගැනීම වැදගත්ය.
පාන් ආහාරයට ගැනීම සෑම අතින්ම පහසු වුවද එය ඔබගේ සෞඛ්යයට බත් වේලක් කනවා මෙන් හිතිකර නොවේ.
දියවැඩියා රෝගයෙන් වැළකී සිටීමට නොගතයුතු ආහාර
- ක්ෂණිකව සකසන ලද ආහාර වර්ග
- හැම්, බේකන්, සොසේජස්
- පැණි බිම
- චොකලට්, ටොෆි, දොදොල්, මස්කට් හා අයිස්ක්රීම වැනි පැණි රස ආහාර මේවා කලාතුරකින් ආහාරයට ගත්තාට කම්නැත. සුදුසු ආහාර ලබා ගන්නා අතර දියවැඩියා වැළකීමට ව්යායාම කිරීමද වැදගත්ය.
ශරීරයේ බර පාලනය කරගැනීම දියවැඩියාවෙන් මිදීමේ ඊළඟ උපක්රමයයි.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම හා ව්යායාම කිරීම පිළිබඳ කදිම සාධකයකි ඔබගේ ශරීරයේ බර.
දියවැඩියාව හා මානසික ආතතිය අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක්වේ.
අද පාසැල් ශිෂ්ය ශිෂ්යාවන් බොහෝමයක් මානසික ආතතියෙන් පෙලේ. මානසික ආතතිය නිසා ශරීරය තුළ ඇතැම් හෝමෝන වර්ග නිකුත් කරයි. මේවා මගින් ශරීරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි කරන අතර එය ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සෘජුවම ඉහළ යනු ඇත.
ආතතියේ ලක්ෂණ
* පාඩම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම.
* කෑම අරුචිය
* නින්ද මදිකම
* අධික හෘද ස්පන්ධනය
* අධික ලෙස දහඩිය දැමීම
ආතතිය අඩු කිරීමට නම්
* ව්යායාමයේ යෙදීම
* සංගීතය ශ්රවණය කිරීම
* භාවනාව
* යෝගී ව්යායාම
* ආගමික කටයුතුවල යෙදීම වැනි දේහි නිරතවීම වැදගත්ය.
අවසාන වශයෙන් ඔබගේ ශරීරයේ පිරිසිදු කම ගැන සලකා බලමු. හොඳ සෞඛ්ය පුරුදු යනු ඔබේ දත්, නිය, කෙස්, සම මනාසේ පිරිසිදුව තබා ගැනීම පමණක් නොව පිරිසිදු ආහාර අනුභවය, පිරිසිදු ජලය පානය වැනි දේද ඊට අයත්ය. තවද පිරිසිදු කම නිසා ඇතිවන මුඛ රෝග හේතුවෙන් හෘදයාබාධ සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැකි බවට හේතු සාධක ඇත.
මහාචාර්ය උපාලි ඉලංගසේකර
සකස් කළේ - රංජිත් කුමාර චන්ද්රසේකර/ ප්රසාදිකා ජයවර්ධන
එහෙන් ලමයින්ට ටියුෂන් වලට හිරකරලා.රේස් දුවවනවා. ටියුෂන් කාරයට සල්ලි දීල පරණ ණයක් ගෙවනවා.
