කෑම පාලනය
මේ ලිපියෙන් අපි බොහෝ දෙනෙක් අපෙන් ඉල්ලා සිටි පරිදි, Abdominal Muscle group එකට(Abs) වලට අවධානය යොමු කරමු. ගොඩක් අය කැමතියි 6-Pack හදාගන්න. නමුත් ඒක ඔයාලා හිතන තරම් ලේසි පහසු දෙයක් නෙවෙයි. ඒ වගේම තමයි මේ ලිපිය ලියන එකත්. කොතනින් පටන් අරගෙන කොතනින් ඉවර කරනන් ඕනද කියල දන්නෙ නෑ. දෙයක් කියන්නම්. ඇගෙන් හදාගන්න අමාරුම Muscle group එක තමයි Abs කියන්නෙ.
දැන් සමහරු කියාවි ඒත් අර කෙට්ටු අයගෙත් සික්ස් පැක් එක තියෙනවා කියලා. ඒකට මම මෙහෙම උත්තරයක් දෙන්නම්.
Abs, ශරීරයේ ඕනම අයෙකුගෙ තියෙන පිහිටීමක්. ඒක ගොඩක් හදන්න දෙයක් නෑ. නමුත් වෙලා තියෙන්නෙ, ඒක අපි එලියට ගන්න ඕන. Abs උඩින් fat හෙවත් මේද තට්ටුවක් පිහිටලා තියෙන නිසා තමයි ඒක පේන්න නැත්තෙ. මොකද, ශරීරයේ මේදය ඉතා අධිකව තැන්පත් වෙන්නෙ උදරය ආශ්රිතව. ''බඩ එනවා'' කියලා කියන්නෙත් මෙන්න මේ මේදය අධික වුනාම තමයි.
අපි කරන්න ඕන මේ මේදය දහනය කරන එක. ඒකට ව්යායාම එක දිගට අවුරුද්දක් කලත් වැඩක් නෑ, අපි කෑම පාලනයක් නොකලහොත්. කියමනක් තියෙනවා "Abs are made in the kitchen, not in the gym" කියලා. ඒ කිව්වෙ ''ඇබ්ස් හැදෙන්නෙ කුස්සියන්, ජිම් එකෙන් නෙවෙයි'' කියන එක.
ආහාර රටාව හා ව්යායාම කියන දේ මධ්යස්ථව කරන්න ඕන දෙයක්. Fat එක Abs වල විතරක් දහනය කරන්න හැකියාවක් නෑ. සම්පූර්ණ ශරීරයම ඉලක්කගතවයි fat burn ක්රියාවලිය කල යුත්තේ.
ගන්න ඕන ආහාර මොනවද?
ඔබ දෛනිකව ගන්න ආහාර වේල් දෙකෙන්, අවම වශයෙන් රාත්රී ආහාර වේල මේද අඩු ආහාර වේලක් ගන්න.
බොහෝ විට, පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙන්නේ රාත්රී ආහාරය වශයෙන් එලවලු වර්ග තම්බා ආහාරයට ගන්න කියලා. නමුත් ඔබට එය දිනපතා කරන්න වෙන්නෙ නැත්නම්, ඒකට ගැටලුවක් නෑ.
සහල් ගැනීමේදී රතු සහල් ගන්න. ධාන්ය වර්ග ගන්නවනම් තවත් හොඳයි.
ඔබ Abs වලට ව්යායාම කරන කාලයේදි පුලුවන් තරම් මේද රහිත/අඩු ආහාර රටාවකට පුරුදු වෙන්න. සමබල ආහාර වේලකට පුරුදුවෙන්න. නමුත් Abs හදන්න කියලා නොකා හිටියොත් කවදාවත් Abs හදන්න වෙන්නෙ නෑ. Abs වලට විතරක් නෙවෙයි. ශරීරයටම අදාලව කියන්නෙ. Diet කරනවා කියන්නෙ නොකා නොබී ඉන්න එක නෙවෙයි. ගුණදායක දේවල් සහිත ආහාර රටාවකට. කරන්න අමාරු දෙයක් තමයි. නමුත් කලොත්, ඒ දේ වෙන කාටවත් නෙවෙයි තමන්ටමයි.
සකසන ලද ක්ෂණික ආහාර, ටින් ආහාර වර්ග වලින් ඈත්විය යුතුයි. ඒවායේ තියෙන්නෙ කුසට අහරක් පමණක් මිසක් කිසිම ගුණාත්මක දෙයක් නෑ. කැලරි අධික හිස් ආහාරයක් පමණයි.
මේවා බොහෝ දෙයකට කෘත්රීම රසකාරක සහ වර්ණක, තෙල් වර්ග සහ බොහෝ ශරීරයට අහිතකර දෑ අඩංගුයි. සමහරදෑ ශරීරයට දිරවගතහැකි ද්රව්ය නොවේ. ඒවා බොහෝමයක අවසන් ඵලය වන්නේ මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වීමයි.
තවත් දෙයක් තමයි හොඳට වතුර බොන්න ඕන. ඉරුණූ muscles නැවත සකස්වෙන්න වතුර හොඳින් ශරීයට අවශ්ය වනවා. දවසකට ගන්න ආහාර වේල් තුනට අමතරමැදිව තවත් කුඩා ආහාර වේල් දෙකක් ගන්න පුලුවන් නම් හොඳයි.
රාත්රියට අඩුවෙන් ආහාරගෙන, උදෑසන හොඳින් ආහාර ගන්න.
මොනවද කරන්න ඕන ව්යායාම?
කරන්න නම් ව්යායාම සිය ගණනක් තියෙනවා. ඒත් ඔබ ශරීරයේ එක කොටසක් අධිකව වෙහෙසට පත් කරන එකත් හොඳ නෑ. ඒවගේම යම්කිසි rest එකක් ගන්නත් ඕන ඔබේ ශරීරයේ පටල ආදිය නැවත ව්යායාමයකට සූදානම් වනතෙක්.
සාමාන්යයෙන් අද ඔබ ව්යායාම කලා නම් නැවත කල යුත්තේ අනිද්දා දිනයේ. එක් දිනයක් ඔබේ ශරීරය යථා තත්වයට පත්වන්න ඉඩ දෙන්න ඕන.
ඔබට හොඳ උදර මාංශපේශීන් හදාගන්න ඕන නම් ඔබ ශරීරයේ අනෙක් කොටස් වලටත් ව්යායාම කරන්න ඕන. කායවර්ධන මධ්යස්ථානයකට යන්න. එවිට ව්යායාම වලින් ශරීරයේ අනවශ්ය මේද තට්ටුව නැති කරගැනීමටද එය රුකුලක්. පෙර කිව්වා වගේ එක් කොටසක පමණක් මේද දහනය කරගන්න හැකියාවක් නෑ.
මේද දහනය කර ගන්න පුලුවනක් තව ක්රමයක් තමයි cardio workouts. බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, පිහිනීම, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් ආදිය උදාහරණ ලෙස දක්වන්න පුලුවන්.
තව දෙයක්, 6 Pack විතරක් තියෙන කෙට්ටු ශරීරයක් තියෙන කෙනෙක් කියන්නෙ නිකං මහත පිරිමි කෙනෙක්ගෙ පපුව ස්ත්රියකගෙ මෙන් ඇවිල්ලා තියෙනවට සමානයි.
ඒක නිසා ඇගේ ඉතුරු කොටස් ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න කියල නැවතත් කියනවා.
මේකේ ඇති හොදට ඇග maintain කරගෙන යන අය ඔයෝගොල්ලෝ කෑම පාලනය කරන හැටි අපිත් එක්ක බෙදාගන්නවනම් ඒක ලොකු උදවුවක් වෙවී හැමෝටම ..
Bodybuilding part 1
Bodybuilding part 2
Bodybuilding part 3
දැන් සමහරු කියාවි ඒත් අර කෙට්ටු අයගෙත් සික්ස් පැක් එක තියෙනවා කියලා. ඒකට මම මෙහෙම උත්තරයක් දෙන්නම්.
Abs, ශරීරයේ ඕනම අයෙකුගෙ තියෙන පිහිටීමක්. ඒක ගොඩක් හදන්න දෙයක් නෑ. නමුත් වෙලා තියෙන්නෙ, ඒක අපි එලියට ගන්න ඕන. Abs උඩින් fat හෙවත් මේද තට්ටුවක් පිහිටලා තියෙන නිසා තමයි ඒක පේන්න නැත්තෙ. මොකද, ශරීරයේ මේදය ඉතා අධිකව තැන්පත් වෙන්නෙ උදරය ආශ්රිතව. ''බඩ එනවා'' කියලා කියන්නෙත් මෙන්න මේ මේදය අධික වුනාම තමයි.
ආහාර රටාව හා ව්යායාම කියන දේ මධ්යස්ථව කරන්න ඕන දෙයක්. Fat එක Abs වල විතරක් දහනය කරන්න හැකියාවක් නෑ. සම්පූර්ණ ශරීරයම ඉලක්කගතවයි fat burn ක්රියාවලිය කල යුත්තේ.
ගන්න ඕන ආහාර මොනවද?
ඔබ දෛනිකව ගන්න ආහාර වේල් දෙකෙන්, අවම වශයෙන් රාත්රී ආහාර වේල මේද අඩු ආහාර වේලක් ගන්න.
බොහෝ විට, පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙන්නේ රාත්රී ආහාරය වශයෙන් එලවලු වර්ග තම්බා ආහාරයට ගන්න කියලා. නමුත් ඔබට එය දිනපතා කරන්න වෙන්නෙ නැත්නම්, ඒකට ගැටලුවක් නෑ.
සහල් ගැනීමේදී රතු සහල් ගන්න. ධාන්ය වර්ග ගන්නවනම් තවත් හොඳයි.
ඔබ Abs වලට ව්යායාම කරන කාලයේදි පුලුවන් තරම් මේද රහිත/අඩු ආහාර රටාවකට පුරුදු වෙන්න. සමබල ආහාර වේලකට පුරුදුවෙන්න. නමුත් Abs හදන්න කියලා නොකා හිටියොත් කවදාවත් Abs හදන්න වෙන්නෙ නෑ. Abs වලට විතරක් නෙවෙයි. ශරීරයටම අදාලව කියන්නෙ. Diet කරනවා කියන්නෙ නොකා නොබී ඉන්න එක නෙවෙයි. ගුණදායක දේවල් සහිත ආහාර රටාවකට. කරන්න අමාරු දෙයක් තමයි. නමුත් කලොත්, ඒ දේ වෙන කාටවත් නෙවෙයි තමන්ටමයි.
මේවා බොහෝ දෙයකට කෘත්රීම රසකාරක සහ වර්ණක, තෙල් වර්ග සහ බොහෝ ශරීරයට අහිතකර දෑ අඩංගුයි. සමහරදෑ ශරීරයට දිරවගතහැකි ද්රව්ය නොවේ. ඒවා බොහෝමයක අවසන් ඵලය වන්නේ මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වීමයි.
රාත්රියට අඩුවෙන් ආහාරගෙන, උදෑසන හොඳින් ආහාර ගන්න.
මොනවද කරන්න ඕන ව්යායාම?
කරන්න නම් ව්යායාම සිය ගණනක් තියෙනවා. ඒත් ඔබ ශරීරයේ එක කොටසක් අධිකව වෙහෙසට පත් කරන එකත් හොඳ නෑ. ඒවගේම යම්කිසි rest එකක් ගන්නත් ඕන ඔබේ ශරීරයේ පටල ආදිය නැවත ව්යායාමයකට සූදානම් වනතෙක්.
සාමාන්යයෙන් අද ඔබ ව්යායාම කලා නම් නැවත කල යුත්තේ අනිද්දා දිනයේ. එක් දිනයක් ඔබේ ශරීරය යථා තත්වයට පත්වන්න ඉඩ දෙන්න ඕන.
ඔබට හොඳ උදර මාංශපේශීන් හදාගන්න ඕන නම් ඔබ ශරීරයේ අනෙක් කොටස් වලටත් ව්යායාම කරන්න ඕන. කායවර්ධන මධ්යස්ථානයකට යන්න. එවිට ව්යායාම වලින් ශරීරයේ අනවශ්ය මේද තට්ටුව නැති කරගැනීමටද එය රුකුලක්. පෙර කිව්වා වගේ එක් කොටසක පමණක් මේද දහනය කරගන්න හැකියාවක් නෑ.
මේද දහනය කර ගන්න පුලුවනක් තව ක්රමයක් තමයි cardio workouts. බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, පිහිනීම, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් ආදිය උදාහරණ ලෙස දක්වන්න පුලුවන්.
තව දෙයක්, 6 Pack විතරක් තියෙන කෙට්ටු ශරීරයක් තියෙන කෙනෙක් කියන්නෙ නිකං මහත පිරිමි කෙනෙක්ගෙ පපුව ස්ත්රියකගෙ මෙන් ඇවිල්ලා තියෙනවට සමානයි.
ඒක නිසා ඇගේ ඉතුරු කොටස් ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න කියල නැවතත් කියනවා.
මේකේ ඇති හොදට ඇග maintain කරගෙන යන අය ඔයෝගොල්ලෝ කෑම පාලනය කරන හැටි අපිත් එක්ක බෙදාගන්නවනම් ඒක ලොකු උදවුවක් වෙවී හැමෝටම ..
Bodybuilding part 1
Bodybuilding part 2
Bodybuilding part 3
Last edited:
Thanks bro
uba koheda gym ekak karanwada
