Glycaemic Index

lodbrok

Well-known member
  • Jul 9, 2016
    4,835
    5,131
    113
    🇬🇧
    සුදුසු කෑම තෝරාගන්න (ජී අයි අගයට අනුව)

    Glycaemic Index කියන්නෙ මොකද්ද කියල මම කලින් ත්‍රෙඩ් එකක් දැම්මා. GI ගැන දන්නා අයටයි මේ ත්‍රෙඩ් එක දාන්නෙ. නොදන්න අය කලින් ත්‍රෙඩ් එක බලලා එන්න.

    Glycaemic Index

    Low GI කෑම සෞක්යාරක්ෂිතද?
    සමහර Low GI කෑම අපි ගන්න ආහාර වේලට එකතු කරගැනීමෙන් අපේ ආහාර වේල සමබර කරගන්න පුළුවන්.

    කොහොම උනත් කෑම තොරගන්නකොට glycaemic index එක විතරක් බලල කෑම තෝරාගන්න එක නිවැරදි වෙන්නෙ නෑ. High GI කෑම කියපු පමණින්ම ඒ කෑම සෞක්‍යට අහිතකරයි කියල කියන්නත් බෑ, Low GI කියපු පමණින්ම ඒවා හිතකරයි කියන්නත් බෑ. උදාහරණයක් විදිහට කියනවනම් කොමඩු, parsnips වගේ දේවල් High GI යටතට වැටෙනකොට චොක්ලට් කේක් වැටෙන්නෙ Low GI යටතට.

    ඒ වගේම අපි මේද සහිත ආහාර වලට කොච්චර බය උනත් ප්‍රෝටීන් සහ මේදය භාවිතා කරලා පිසින කෑම වර්ග පිෂ්ටය විභේදනය වීම පරක්කු කරනවා. ඒ නිසා ඒ වගේ කෑම වර්ග වලත් GI අගය පහල මට්ටමකට එනවා. මේකට හොඳම උදාහරණයක් තමයි බැදපු අර්තාපල් වල GI අගය අඩුයි උයපු අර්තාපල් වලට වඩා. මේකෙන් අදහස් කරන්නෙ අල කනවනම් බැදලම කන්න කියන එක එහෙම නෙමේ. අනික තමයි Low GI කෑම වලින් පමණක් සමබර ආහාරවේලක් සපයාගන්න බෑ.

    Low GI කෑම වලින් බර අඩු කරගන්න පුලුවන්ද?
    Low GI කෑම කාපුවම රුධිරයේ ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය ඉහල පහල යාම සිද්දවෙන්නෙ බොහොම හිමීට. ඒ කියන්නෙ අපිට නිතර දැනෙන බඩගින්න අඩු වෙනවා. ඒ නිසා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙකුට කෑම පාලනය කරගන්න එක පහසු වෙනවා. කොහොම උනත් Low GI කෑම කෑමෙන් පමණක් ආහාරවේල සමබරව ගන්න බැරි බව මතක තියාගන්න ඕන.

    Glycaemic Index එක දියවැඩියා රෝගීන්ට බලපාන්නේ කොහොමද?
    සෑම දියවැඩියා රෝගියෙක්ම Glycaemic Index ගැන දැනගෙන සිටීම ඉතාම වැදගත් වෙනවා. ඒ මොකද කියනවනම් මේ ගැන අවබෝධ කරගන ආහාර රටාව වෙනස් කරගත්තම බඩගින්නෙ ඉන්නෙ නැතුව තමන්ගෙ රුධිරයේ ග්ලුකෝස් මට්ටම පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. මේකෙන් දියවැඩියා රෝගීන් බඩගින්නෙ හිටපු කාලෙට තිත තියන්න පුළුවන්.

    මේ තියෙන්නෙ කෑම වර්ග ලිස්ට් එකක් සහ ඒවට අනුරූප GI අගයයන්.


    The glycemic index range is as follows:
    Low GI = 55 or less
    Medium GI = 56 - 69
    High GI = 70 or more
    Breakfast Cereal

    Low GI
    All-bran (UK/Aus) 30
    All-bran (US) 50
    Oat bran 50
    Rolled Oats 51
    Special K (UK/Aus) 54
    Natural Muesli 40
    Porridge 58

    Medium GI
    Bran Buds 58
    Mini Wheats 58
    Nutrigrain 66
    Shredded Wheat 67
    Porridge Oats 63
    Special K (US) 69

    High GI
    Cornflakes 80
    Sultana Bran 73
    Branflakes 74
    Coco Pops 77
    Puffed Wheat 80
    Oats in Honey Bake 77
    Team 82
    Total 76
    Cheerios 74
    Rice Krispies 82
    Weetabix 74
    Staples

    Low GI
    Wheat Pasta Shapes 54
    New Potatoes 54
    Meat Ravioli 39
    Spaghetti 32
    Tortellini (Cheese) 50
    Egg Fettuccini 32
    Brown Rice 50
    Buckwheat 51
    White long grain rice 50
    Pearled Barley 22
    Yam 35
    Sweet Potatoes 48
    Instant Noodles 47
    Wheat tortilla 30

    Medium GI
    Basmati Rice 58
    Couscous 61
    Cornmeal 68
    Taco Shells 68
    Gnocchi 68
    Canned Potatoes 61
    Chinese (Rice) Vermicelli 58
    Baked Potatoes 60
    Wild Rice 57

    High GI
    Instant White Rice 87
    Glutinous Rice 86
    Short Grain White Rice 83
    Tapioca 70
    Fresh Mashed Potatoes 73
    French Fries 75
    Instant Mashed Potatoes 80
    Bread

    Low GI
    Soya and Linseed 36
    Wholegrain Pumpernickel 46
    Heavy Mixed Grain 45
    Whole Wheat 49
    Sourdough Rye 48
    Sourdough Wheat 54

    Medium GI
    Croissant 67
    Hamburger bun 61
    Pita, white 57
    Wholemeal Rye 62

    High GI
    White 71
    Bagel 72
    French Baguette 95
    Snacks & Sweet Foods

    Low GI
    Slim-Fast meal replacement 27
    Snickers Bar (high fat) 41
    Nut & Seed Muesli Bar 49
    Sponge Cake 46
    Nutella 33
    Milk Chocolate 42
    Hummus 6
    Peanuts 13
    Walnuts 15
    Cashew Nuts 25
    Nuts and Raisins 21
    Jam 51
    Corn Chips 42
    Oatmeal Crackers 55

    Medium GI
    Ryvita 63
    Digestives 59
    Blueberry muffin 59
    Honey 58

    High GI
    Pretzels 83
    Water Crackers 78
    Rice cakes 87
    Puffed Crispbread 81
    Donuts 76
    Scones 92
    Maple flavoured syrup 68
    Legumes (Beans)

    Low GI
    Kidney Beans (canned) 52
    Butter Beans 36
    Chick Peas 42
    Haricot/Navy Beans 31
    Lentils, Red 21
    Lentils, Green 30
    Pinto Beans 45
    Blackeyed Beans 50
    Yellow Split Peas 32

    Medium GI
    Beans in Tomato Sauce 56
    Vegetables

    Low GI
    Frozen Green Peas 39
    Frozen Sweet Corn 47
    Raw Carrots 16
    Boiled Carrots 41
    Eggplant/Aubergine 15
    Broccoli 10
    Cauliflower 15
    Cabbage 10
    Mushrooms 10
    Tomatoes 15
    Chillies 10
    Lettuce 10
    Green Beans 15
    Red Peppers 10
    Onions 10

    Medium GI
    Beetroot 64
    High GI
    Pumkin 75
    Parsnips 97
    Fruits

    Low GI
    Cherries 22
    Plums 24
    Grapefruit 25
    Peaches 28
    Peach, canned in natural juice 30
    Apples 34
    Pears 41
    Dried Apricots 32
    Grapes 43
    Coconut 45
    Coconut Milk 41
    Kiwi Fruit 47
    Oranges 40
    Strawberries 40
    Prunes 29

    Medium GI
    Mango 60
    Sultanas 56
    Bananas 58
    Raisins 64
    Papaya 60
    Figs 61
    Pineapple 66

    High GI
    Watermelon 80
    Dates 103
    Dairy

    Low GI
    Whole milk 31
    Skimmed milk 32
    Chocolate milk 42
    Sweetened yoghurt 33
    Artificially Sweetened Yoghurt 23
    Custard 35
    Soy Milk 44

    Medium GI
    Icecream 62
     
    Last edited:

    lodbrok

    Well-known member
  • Jul 9, 2016
    4,835
    5,131
    113
    🇬🇧
    ගොඩක් අය ටොපික් එක English වලින් දැම්මම බලන්නෙ නැද්ද කොහෙද. ඒ හින්ද ටොපික් එක විතරක් අප්ඩේට් කරා.
     
    • Like
    Reactions: djnick

    djnick

    Well-known member
  • Jul 5, 2010
    32,817
    2,534
    113
    අදාල නෑනේ
    ගොඩක් අය ටොපික් එක English වලින් දැම්මම බලන්නෙ නැද්ද කොහෙද. ඒ හින්ද ටොපික් එක විතරක් අප්ඩේට් කරා.

    වැදගත් දෙයක් දැම්මම බලන්නේ නෑ බං
    18+ තමා දැන් ඉන්න උන්ට ඕන
    වැදගත් දෙයක් දැම්මම නිකන් යට යනවා
    හොද post එකක් මචන්
    diet therapy එකෙන් රෝග වලක්වා ගන්න වගේම
    රෝග සුව කරගන්නත් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්
     

    djnick

    Well-known member
  • Jul 5, 2010
    32,817
    2,534
    113
    අදාල නෑනේ
    අසහන thread වලට වැටෙන බම්ප්
    එකෙක් වැදගත් දෙයක් දම්මමත්
    දාපල්ලා කොල්ලනේ
     

    lodbrok

    Well-known member
  • Jul 9, 2016
    4,835
    5,131
    113
    🇬🇧
    බම්ප් වලටයි රෙප් වලටයි කමෙන්ට් වලටයි බොහොම ස්තුතියි! :)
     

    chamara_p

    Well-known member
  • Sep 13, 2007
    2,833
    541
    113
    සිංහ_ලේ!
    low-glycemic-index-load-chart.jpg

    ඩයබෙටික් තියෙන අයට ගොඩක් වැදගත්..:yes::yes: