බර අඩු කරගන්න දගලන අයට ප්රයෝජනවත් වෙයි කියලා හිතන දෙයක් තමා මේ. මේවා සියල්ලම මගෙ පෞද්ගලික අත්දැකීම් මචන්ලා.
මේ අවුරුද්දෙ පෙබරවාරි වෙද්දි මගේ බර තිබ්බා කිලෝ 79.5 විතර. මගේ උස අඩි 5 යි අඟල් 6. BMI එක 28.3 යි. බර වැඩී. අනික් අවුල තමයි, මගේ අම්මගෙයි තාත්තගෙයි දෙන්නගෙම පව්ලෙ දියවැඩියා රෝගීන් ඉන්නවා. ඒ දෙන්නටත් තියෙනවා
. ඒ නිසා මටත් ශොට් එක හම්බෙන්න වැඩි කාලයක් යන්නෙ නෑනේ.
අම්මගෙ පව්ලෙ අය්ය කෙනෙකුට හැදුනා 33න්. මට 29 යි. දන්නවනේ ඉතින් දියවැඩිඉයාව හැදුනොත්, මුලු ශරීරයම අඩපණ කරන මහ ජරාම ලෙඩක්. දියවැඩියාව හැදෙන්න (type 2 වර්ගය) ප්රදානම හේතුවක් තමයිලු ස්ථූලතාවය. අපි වගේ දකුනු ආසියාතිකයින්ට මේක හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා ලු. BMI එක 23 ට වැඩී නම් දකුනු ආසියාතිකයින්ට type 2 diabetes හැදෙන ප්රවණතාවය වැඩී ලු. අනික් දේ තමයි මට දැනගන්න ලැබුනා, දියවැඩියාව හැදිමේ මූලික අවදියේ ඉන්න කෙනෙක් උනත් තමගෙ body mass එකෙන් 10% විතර අඩු කරගත්තොත් දියවැඩියාව ලොකු පාලනයකට ගේන්න පුලුවන් ලු. මේකට හේතුව තමා, කෙනෙක්ගෙ බර වැඩි වෙන්න වෙන්න ඇතිවෙන Insulin Resistance කියන එක. ඒකෙන් වෙන්නෙ ඇඟේ insulin තිබ්බත් ඒවා පාවිච්චි කරන්න අපහසු වෙන එක. එතකොට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි වෙන නිසා, අග්න්යාශයෙන් වැඩි වැඩියෙන් insulin නිපදවනවලු. මෙහෙම වෙලා කාලයක් ගියාම අග්න්යාශය වැඩියෙන් වැඩ කරන්න උනු නිසා insulin නිපදවන එක අක්රිය වෙලා යනවලු. බර අඩු කරගත්තම අර insulin resistance එක අඩුවෙලා යනවා(මේ තොරතුරු වල වැරැද්දක් දැක්කොත් දන්න කෙනෙක් ඒවා නිවැරදි කරන්න).
නිකන්ම හිටියොත් කෙල වෙන නිසා වැඩේට බැස්සා. කලින් කීප වතාවක්ම බර අඩු කරන්න exercise කරන්න try කරාට දවස් දෙක තුනක් යද්දි වැඩේ එපා වෙලා යනවා, motivation එක මදි. ගිය පෙබරවාරි 10 වෙනිදා ආයෙත් සැරයක් වැඩේ පටන්ගත්තෙ අඩු තරමේ කිලෝ 5ක් වත් අඩු කරගන්නවා කියලා හිතාගෙන
. මේ සැරෙත් Exercise කරලා බර අඩු කරගන්න try කරොත් කලින් දේම වෙන බව දන්න නිසා මේ සැරේ අත ගැහුවෙ කෑම පාලනයට. මම කොහෙදි හරි අහල තිබුනා අපේ ඇගේ ස්වරූපයට 90% ක් ම බලපාන්නෙ අපි ගන්න කෑම වර්ගලු. ඉතිරි 10% ව්යායාම(මේක ගැන සත්ය අසත්යතාව නොදනිමි).
මේ තියෙන්නෙ කෑම පාලනය කියලා මං කරපු දේවල්. මුලින් නම් සෑහෙන්න අමාරු උනා
, පස්සෙ මේව lifestyle එකේම කොටසක් උනා.
. බර අඩු වෙන එක දැකලා motivate වෙන්න scale එකකුත් ගෙනල්ලා තියාගත්තා ගෙදර. අද දවස වෙද්දි මගෙ බර 67 මචන්ලා. කිලෝ 12.5 ක් විතර අඩු වෙලා තියෙන්නෙ
. ඇඟට හොදට දැනෙනවා වෙනස.
මේ කිව්ව දේවල් කරන්න මුලින් පට්ටම අමාරුයි මචන්ලා. හැබැයි අමාරුවෙන් හරි ඇදගෙන ගියොත් ටික දවසක් යද්දි අපි ඒකට හුරුවෙනවා. අත්දැකීමෙන් කියන්නේ. දැන් මට පැණි රස දෙයක් පොඩ්ඩක් හරි කෑවොත් හෙන අමුතුයි. වස විසක් කනවා වගේ හැඟීමක් එන්නේ
කාට හරි ප්රයෝජනවත් වෙයි කියලා මේවා බෙදා ගත්තේ. විශේෂයෙන් කෙට්ටුවෙන්න කියල එක එක කෘතිම දේවල් කන බොන උන්ට.
ලෙඩක් හැදෙන්නම ඕනේ මචන්ලා ඒකේ රඟේ තේරෙන්න
. මට නම් ගෙදරම උදාහරණ තිබ්බා.
මේ අවුරුද්දෙ පෙබරවාරි වෙද්දි මගේ බර තිබ්බා කිලෝ 79.5 විතර. මගේ උස අඩි 5 යි අඟල් 6. BMI එක 28.3 යි. බර වැඩී. අනික් අවුල තමයි, මගේ අම්මගෙයි තාත්තගෙයි දෙන්නගෙම පව්ලෙ දියවැඩියා රෝගීන් ඉන්නවා. ඒ දෙන්නටත් තියෙනවා
. ඒ නිසා මටත් ශොට් එක හම්බෙන්න වැඩි කාලයක් යන්නෙ නෑනේ. අම්මගෙ පව්ලෙ අය්ය කෙනෙකුට හැදුනා 33න්. මට 29 යි. දන්නවනේ ඉතින් දියවැඩිඉයාව හැදුනොත්, මුලු ශරීරයම අඩපණ කරන මහ ජරාම ලෙඩක්. දියවැඩියාව හැදෙන්න (type 2 වර්ගය) ප්රදානම හේතුවක් තමයිලු ස්ථූලතාවය. අපි වගේ දකුනු ආසියාතිකයින්ට මේක හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා ලු. BMI එක 23 ට වැඩී නම් දකුනු ආසියාතිකයින්ට type 2 diabetes හැදෙන ප්රවණතාවය වැඩී ලු. අනික් දේ තමයි මට දැනගන්න ලැබුනා, දියවැඩියාව හැදිමේ මූලික අවදියේ ඉන්න කෙනෙක් උනත් තමගෙ body mass එකෙන් 10% විතර අඩු කරගත්තොත් දියවැඩියාව ලොකු පාලනයකට ගේන්න පුලුවන් ලු. මේකට හේතුව තමා, කෙනෙක්ගෙ බර වැඩි වෙන්න වෙන්න ඇතිවෙන Insulin Resistance කියන එක. ඒකෙන් වෙන්නෙ ඇඟේ insulin තිබ්බත් ඒවා පාවිච්චි කරන්න අපහසු වෙන එක. එතකොට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි වෙන නිසා, අග්න්යාශයෙන් වැඩි වැඩියෙන් insulin නිපදවනවලු. මෙහෙම වෙලා කාලයක් ගියාම අග්න්යාශය වැඩියෙන් වැඩ කරන්න උනු නිසා insulin නිපදවන එක අක්රිය වෙලා යනවලු. බර අඩු කරගත්තම අර insulin resistance එක අඩුවෙලා යනවා(මේ තොරතුරු වල වැරැද්දක් දැක්කොත් දන්න කෙනෙක් ඒවා නිවැරදි කරන්න).නිකන්ම හිටියොත් කෙල වෙන නිසා වැඩේට බැස්සා. කලින් කීප වතාවක්ම බර අඩු කරන්න exercise කරන්න try කරාට දවස් දෙක තුනක් යද්දි වැඩේ එපා වෙලා යනවා, motivation එක මදි. ගිය පෙබරවාරි 10 වෙනිදා ආයෙත් සැරයක් වැඩේ පටන්ගත්තෙ අඩු තරමේ කිලෝ 5ක් වත් අඩු කරගන්නවා කියලා හිතාගෙන
. මේ සැරෙත් Exercise කරලා බර අඩු කරගන්න try කරොත් කලින් දේම වෙන බව දන්න නිසා මේ සැරේ අත ගැහුවෙ කෑම පාලනයට. මම කොහෙදි හරි අහල තිබුනා අපේ ඇගේ ස්වරූපයට 90% ක් ම බලපාන්නෙ අපි ගන්න කෑම වර්ගලු. ඉතිරි 10% ව්යායාම(මේක ගැන සත්ය අසත්යතාව නොදනිමි).මේ තියෙන්නෙ කෑම පාලනය කියලා මං කරපු දේවල්. මුලින් නම් සෑහෙන්න අමාරු උනා
, පස්සෙ මේව lifestyle එකේම කොටසක් උනා.- සියලුම එකතු කරන ලද සීනි තියෙන කෑම කන එක නැවැත්තුවා
(All the sweets). කොටින්ම තේ එකටවත් සීනි දැම්මෙ නෑ. Daily added suger consumption එක 0 (මේක තමයි ගොඩක්ම අමාරු උන දේ) - පැණි රස දේවල් කාලා කාලා එකපාරටම නැවැත්තුවම පිස්සු වගේ නිසා පැණිරහ තියෙන පළතුරු වර්ග කෑවා ඒවා වෙනුවට (රස නහර රවට්ටන්න
)). - තිරිඟු පිටි (පාං පිටි) තියෙන කෑම වර්ග කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවා.
- කිරිපිටි බොන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවා.
- කිරිපිටි වෙනුවට හවසට green tea එකක් හරි කෝපි එකක් ගැහුවා(සීනි නැතුව).
- වේල් තුනම කෑවා, හැබැයි එක වේලකට බත් හැන්දයි(පොල්කටු හැඳි), අඩු කරපු බත් වෙනුවට එළවළු බෙදාගත්තා වැඩිපුර.
- අල (අර්ථාපල්) සහ බතල කන එක නැවැත්තුවා.
- මොනවා හරි කන්න හිතනවනේ වෙලාවකට අපිට (snack වර්ග), ඒ වෙලාවට කන්න පොතු ඇරපු අමු රටකජු ගෙනල්ලා තියාගත්තා(Rs. 500 per 1Kg). කන්න ඕනේ උන ගමන් තෙලේ බදින්නෙ නැතුව, අවන් එකේ හරි කබලෙ බැදලා ගත්තා කන්න.
- පළතුරු නම් වෙනසක් නැතුව කෑවා, ඒත් කෙසෙල් ටිකක් අඩුවෙන් කෑවේ.
- Fried rice, කොත්තු, short eats කන එක නැවැත්තුවා.
- මාළු, මස් හෝ බිත්තර අනිවා දවසකට වේල් දෙකකට වත් කෑවා. (සමහර දවස් වල බිත්තරම 4 ක් විතර දවසකට කෑවා)
- ගොඩක් දවස් වලට කෑවෙ රතු බත්.
. බර අඩු වෙන එක දැකලා motivate වෙන්න scale එකකුත් ගෙනල්ලා තියාගත්තා ගෙදර. අද දවස වෙද්දි මගෙ බර 67 මචන්ලා. කිලෝ 12.5 ක් විතර අඩු වෙලා තියෙන්නෙ. ඇඟට හොදට දැනෙනවා වෙනස. මේ කිව්ව දේවල් කරන්න මුලින් පට්ටම අමාරුයි මචන්ලා. හැබැයි අමාරුවෙන් හරි ඇදගෙන ගියොත් ටික දවසක් යද්දි අපි ඒකට හුරුවෙනවා
. අත්දැකීමෙන් කියන්නේ. දැන් මට පැණි රස දෙයක් පොඩ්ඩක් හරි කෑවොත් හෙන අමුතුයි. වස විසක් කනවා වගේ හැඟීමක් එන්නේකාට හරි ප්රයෝජනවත් වෙයි කියලා මේවා බෙදා ගත්තේ. විශේෂයෙන් කෙට්ටුවෙන්න කියල එක එක කෘතිම දේවල් කන බොන උන්ට.
ලෙඩක් හැදෙන්නම ඕනේ මචන්ලා ඒකේ රඟේ තේරෙන්න
. මට නම් ගෙදරම උදාහරණ තිබ්බා.
Last edited:
