ඔබ ව්යායාම කරනවාද?
ව්යායාම යනු කායික වෙහෙසීමෙකි.
එසේ වූවත් හෘද රෝග වැළැක්වීමට හෝ හෘදයාබාධ වැළැඳුණ රෝගීන් පුනරුත්ථාපනය උදෙසා හෝ සියලු ආකාරයේ කායික වෙහෙසවීම් සුදුසු නොවේ.
කායික වෙහෙසවීම් තුන් ආකාරයකින් දැක්විය හැකිය.
1 ස්වායු ව්යායාම
2 නිර්වායු ව්යායාම
3 හුදු තෙහෙට්ටුව
ස්වායු ව්යායාම
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම, ඔක්සිජන් භාවිතය කාර්යක්ෂම කිරීමට සමත් වෙයි. වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ මෙම ගණයේ ව්යායාම ය.
(1) පා ඈත් කර තබමින් ඉක්මනින් ඇවිදීම ඉතා උචිත ව්යායාමයකි.මිනිත්තු 20 කදී හෝ ඊට අඩුවෙන් සැතපුම් 1ක දුර ගමන් කරන්නේ නම් කදිමය.
(2) සෑම විටම පඩිපෙළ භාවිතා කරන්න. සෝපානය භාවිතයෙන් වළකින්න.ඔබේ කාර්යාලයේ පඩිපෙළ ඉක්මනින් නගින්නට හුරුවන්න.
(3) ටෙනිස් ක්රීඩා කිරීම
(4) පිහිනුම්
(5) බයිසිකල් පැදීම
ඔබ කවර ව්යායාමයක යෙදුණත් එය සතියකට තුන් වරක් වත් කළ යුතුය. වරකට පැය භාගයක් තරම් කාලයක් යෙදෙන්නේ නම් ප්රමාණවත්ය.
මේ ආකාරයේ ව්යායාමයන් හි යෙදීම ඔබේ ජීවිතයේ ම අංගයක් කර ගන්න.
ඔබ කාර්යාලයේ ඇති විදුලි සෝපානය භාවිතා නොකර පඩිපෙළ නගින්නට හුරුවන්න.
සාප්පු යාම සඳහා කාර් එකේ යෑමෙන් වැළකී සිටින්න.
සාප්පුවක් සාප්පුවක් පාසා ඉක්මන් ගමනින් ඇවිදීමට හුරුවන්න.
කාර්යාලය හෝ වැඩපළ හෝ අසළම ඇති බස් නැවැතුම් පලින් නොබැස බස් හෝල්ට් දෙකක් පමණ ඈතින් බැස ඉතිරි දුර පයින් ඇවිද ගෙන යන්න.
බස් රියෙන් හෝ මෝටර් රථයෙන් ගමන් නොකර පුස්තකාලයට හෝ ක්රීඩා සමාජයට හෝ පයින් යෑමට හුරුවන්න.
සවසට නිවෙස කරා ආපසු යෑමේ දී ටික දුරක් හෝ පයින් යෑමට උත්සාහ ගන්න. සැතපුමක් - සැතපුම් එකහමාරක් දුර එසේ යාම විනෝදයක් කර ගන්න.
නිර්වායු ව්යායාම
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම වල යෙදීමෙන් ශරීරයට සිය ඔක්සිජන් භාවිතය වැඩිපුර කාර්යක්ෂම ව කර ගැනීමේ අවස්ථාව නොලැබෙයි. එනිසා ම මෙවැනි ව්යායාම වලින් රෝගීන් හට සහනයක් නොසැලැසෙයි.
කෙටි කාලයක් තුළ ඉතා බල සම්පන්න කායික ක්රීඩාවන් හි යෙදීම නිර්වායු ව්යායාම සඳහා කදිම උදාහරණ වෙයි.
උදාහරණ ලෙස:
ලොරියකින් බඩු බෑම.
මෝටර් රථයක් තල්ලු කිරීම.
බර දෙයක් ඉසිලීම.
හුදු තෙහෙට්ටුව
සෞඛ්යදායි ව්යායාම වල යෙදීමෙන් පවා ඔබ වෙහෙසට පත්විය හැකි බව සත්යයෙකි. එනමුත් කවර ආකාරයක හෝ සෞඛ්යදායි ව්යායාමයක නොයෙදී වුව ඔබ දැඩි වෙහෙසීමකට පත්වීමට පුළුවන. සුළු සුළු වැඩ රාශියෙක නිරත වුවහොත් දිනය අවසානයේ දී ඔබට වඩාත් වෙහෙසක් දැනෙන්නට හැකිය. ඒ ඔබ ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක නිරත වූ නිසා දැනෙන වෙහෙසක් ලෙස කිසි විටෙකත් නොසිතන්න. මෙආකාරයෙන් ලබන වෙහෙස සත්ය වශයෙන් ම නම් සෞඛ්ය යට අහිතකරය.
ස්වායු ව්යායාම උදෙසා මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක්
ඔබ කරනා ව්යායාම ප්රමාණය හා ව්යායාම සඳහා ගත කරන කාලය ක්රම - ක්රමයෙන් ඉහළ නැංවිය යුතුය. එක වරම වැඩි වේලාවක් වෙහෙස වෙමින් ව්යායාමයක නිරත වීම සුදුසු නොවේ. ව්යායාම කිරීමට පවත්නා හැකියාව ක්රම - ක්රමයෙන් වර්ධනය කර ගත යුත්තෙකි.
ව්යායයම කළ යුත්තේ සතියකට දින කිහිපයක් පමණි. දිනපතාම ව්යායාමයන් හී නිරත වීම ඉතාම සුදුසු සතියකට දින 3ක් (වරකට පැය ½ - ¾ ක පමණ කාලයක්) ව්යායාමයන් හී යෙදිය හැකි නම් ඒ සෑහේ.
කිසියම් ව්යායාමයෙක යෙදෙන විට ඉන් සතුටක් විනෝදයක් ලැබෙන්නේ නම්, එහි දිගින් දිගටම නිරත වීම පහසු වනු ඇත. මඟ හැරීමට කැමැති තවත් කාර්යයක් බවට ව්යායාම පත් කර ගැනීමෙන් වළකින්න.
බර ආහාර වේලක් ගත් පසුව හෝ අසනීප බවක් හැඟේ නම් හෝ ව්යායාම වල නිරත වීමෙන් වැළැකී සිටින්න.
ව්යායාමයන් හී යෙදෙන විට සුදුසු පාවහන් සහ නිසි ඇදුම් පැළදුම් වලින් සැරසී සිටීමට මතක තබා ගන්න. මෙහිදී ශරීරය වැසෙන සේ ඇඳුම් ඇඳ සිටීමේ වැදගත් කම නම දහඩිය වාෂ්ප වී යාම නිසා ශරීරය හදිසියේ සිසිල් වීමක් ඇත වීම වළක්වාලීමය.
එසේම ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නෑමට පෙර දහඩිය දැමීම නතර වන තුරු ඉවසා සිටීම අවශ්යය ය.
සුළු වශයෙන් හති වැටෙන තුරු ව්යායාමයන් හී යෙදෙන්න.
කල්යත් ම හති නැතිව ව්යායාමයන් හී යෙදිය හැකි කාලය දීර්ඝ වනු ඇත.
ව්යායාම කිරීම නවතා මිනිත්තු 10 ක කාලයක් තුළ දී ඔබගේ හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් විය යුතුය.
මිනිත්තු 10 කට පසුවත් යථා තත්වයට පත් නොවුවහොත් ඔබ ප්රමාණය ඉක්මවා ව්යායාම කළ බවක් සැලකිය යුතුය.
පහත විස්තර කර ඇති පරිදි මෙම සටහන භාවිතා කිරීම පහසුය.
උදාහරණයක් ලෙස පැයට සැතපුම් 2ක වේගයෙන් ඇවිදීම ගනිමු. සටහන පෙන්වා දෙන කරුණු අනුව
(I) රාත්තල් 90 ක් බර පුද්ගලයෙක් සැතපුම් 2ක වේගයෙන් මිනිත්තුවක් ඇවිද්දොත් කැලරි 21 ක් දවාලයි.
(II) එහෙයින් පැය ½ ක කාලයක් ඇවිද්දහොත් ඔහු දවාලන කැලරි ප්රමාණය (21x30) 63 කි.
(III) රාත්තල් 90 ට වඩා බර වැඩි පුද්ගලයකු මෙවැනි කාර්යයක නිරත වූවහොත් ඔහු හෝ ඇය දවාලන ශක්ති ප්රමාණය එ පරිද්දෙන් ම ඉහළ යයි. (ශරීර බර වැඩි වන සෑම රාත්තල් 9 කටම මිනිත්තුවකට අමතර කැලරි 2 බැගින් දැවී යයි. (පැයට සැ 2ක වේගයෙන් ඇවිදීමේදී)
(IV) එනිසා රාත්තල් 99 ක් බර පුදගලයකු සෑම මිනිත්තුවකදීම දවාලන කැලරි ප්රමාණය (21+2) 23 කි.
(V) රාත්තල් 108 ක් බර පුද්ගලයකු (සම්මත බර රාත්තල් 90 ට වඩා රාත්තල් 18 ක් වැඩි) වැය කරන කැලරි ප්රමාණය මිනිත්තුවට (21+2+2) කැලරි 25 කි.
හෘද වස්තුවට ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන සැලැසීමට නම් සෑම ව්යායාම වාරයකදීම කැලරි 300ක් දැවී යා යුතු වේ. පහත සඳහන් ව්යායාම වල යෙදෙන රාත්තල් 120 ක් බර පුද්ගලයකු ඒ අවශ්යතාව සපුරාලීමට ඒ ඒ ව්යායාම සඳහා ගතයුතු කාලය මෙසේය.
ව්යායාම පිළිබද මිථ්යා විශ්වාස
(I) “බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ගැනීම ප්රමාණවත්ය.”
මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ව්යායාමය කෙනකුගේ කුස ගිනි වඩවයි. එනිසා ම ව්යායාම ගැනීමෙන් පසුව වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹිය හැකිය. එනිසා බර අඩු කර ගැනීමට කරන ව්යායාම වැඩ සටහනක් හා සමඟ ම ප්රමාණවත් ආහාර සීමාවන් පැවතිය යුතුය.
(II) “ව්යායාම ගැනීම මගින් කොලෙස්ටරෝල් දැවී යයි.”
මෙය සත්යයෙන් තොරය. ව්යායාම ගැනීම මගින් සිදු වන්නේ ශක්ති දැවී යාම පමණය. ව්යායාම ගැනීම කොලෙස්ටරෝලය අඩු කිරීමට උදව් වන නමුත් ඒ සදහා අත්යවශ්ය වන්නේ ආහාරමය සීමා කිරීම ය.
(III) “ව්යායාම අවශ්ය වන්නේ පිරිමින්ට පමණය.”
කාන්තාවනටද සැලැකිය යුතු තරම් ව්යායාම අවශ්යය. ඔසප් නැවතීමත් සමග ම කාන්තාවන්ගේ කොලෙස්ටරෝල මට්ටම පිරිමින්ගේ මට්ටම දක්වා ඉහළ යයි. හෘදයාබාධ වැළදීම පිළිබද තර්ජනයද සමඟ ම ඉහළ යයි.
(IV) “ සෙමෙන් සෙමෙන් විවේකීව ඇවිදීම හොද ව්යායාමයකි.”
එසේ ඇවිදීම ඇත්ත වශයෙන්ම විවේකයක් ලබා දෙන මුත්, ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය.
ව්යායාම යනු කායික වෙහෙසීමෙකි.
එසේ වූවත් හෘද රෝග වැළැක්වීමට හෝ හෘදයාබාධ වැළැඳුණ රෝගීන් පුනරුත්ථාපනය උදෙසා හෝ සියලු ආකාරයේ කායික වෙහෙසවීම් සුදුසු නොවේ.
කායික වෙහෙසවීම් තුන් ආකාරයකින් දැක්විය හැකිය.
1 ස්වායු ව්යායාම
2 නිර්වායු ව්යායාම
3 හුදු තෙහෙට්ටුව
ස්වායු ව්යායාම
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම, ඔක්සිජන් භාවිතය කාර්යක්ෂම කිරීමට සමත් වෙයි. වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ මෙම ගණයේ ව්යායාම ය.
(1) පා ඈත් කර තබමින් ඉක්මනින් ඇවිදීම ඉතා උචිත ව්යායාමයකි.මිනිත්තු 20 කදී හෝ ඊට අඩුවෙන් සැතපුම් 1ක දුර ගමන් කරන්නේ නම් කදිමය.
(2) සෑම විටම පඩිපෙළ භාවිතා කරන්න. සෝපානය භාවිතයෙන් වළකින්න.ඔබේ කාර්යාලයේ පඩිපෙළ ඉක්මනින් නගින්නට හුරුවන්න.
(3) ටෙනිස් ක්රීඩා කිරීම
(4) පිහිනුම්
(5) බයිසිකල් පැදීම
ඔබ කවර ව්යායාමයක යෙදුණත් එය සතියකට තුන් වරක් වත් කළ යුතුය. වරකට පැය භාගයක් තරම් කාලයක් යෙදෙන්නේ නම් ප්රමාණවත්ය.
මේ ආකාරයේ ව්යායාමයන් හි යෙදීම ඔබේ ජීවිතයේ ම අංගයක් කර ගන්න.
ඔබ කාර්යාලයේ ඇති විදුලි සෝපානය භාවිතා නොකර පඩිපෙළ නගින්නට හුරුවන්න.
සාප්පු යාම සඳහා කාර් එකේ යෑමෙන් වැළකී සිටින්න.
සාප්පුවක් සාප්පුවක් පාසා ඉක්මන් ගමනින් ඇවිදීමට හුරුවන්න.
කාර්යාලය හෝ වැඩපළ හෝ අසළම ඇති බස් නැවැතුම් පලින් නොබැස බස් හෝල්ට් දෙකක් පමණ ඈතින් බැස ඉතිරි දුර පයින් ඇවිද ගෙන යන්න.
බස් රියෙන් හෝ මෝටර් රථයෙන් ගමන් නොකර පුස්තකාලයට හෝ ක්රීඩා සමාජයට හෝ පයින් යෑමට හුරුවන්න.
සවසට නිවෙස කරා ආපසු යෑමේ දී ටික දුරක් හෝ පයින් යෑමට උත්සාහ ගන්න. සැතපුමක් - සැතපුම් එකහමාරක් දුර එසේ යාම විනෝදයක් කර ගන්න.
නිර්වායු ව්යායාම
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම වල යෙදීමෙන් ශරීරයට සිය ඔක්සිජන් භාවිතය වැඩිපුර කාර්යක්ෂම ව කර ගැනීමේ අවස්ථාව නොලැබෙයි. එනිසා ම මෙවැනි ව්යායාම වලින් රෝගීන් හට සහනයක් නොසැලැසෙයි.
කෙටි කාලයක් තුළ ඉතා බල සම්පන්න කායික ක්රීඩාවන් හි යෙදීම නිර්වායු ව්යායාම සඳහා කදිම උදාහරණ වෙයි.
උදාහරණ ලෙස:
ලොරියකින් බඩු බෑම.
මෝටර් රථයක් තල්ලු කිරීම.
බර දෙයක් ඉසිලීම.
හුදු තෙහෙට්ටුව
සෞඛ්යදායි ව්යායාම වල යෙදීමෙන් පවා ඔබ වෙහෙසට පත්විය හැකි බව සත්යයෙකි. එනමුත් කවර ආකාරයක හෝ සෞඛ්යදායි ව්යායාමයක නොයෙදී වුව ඔබ දැඩි වෙහෙසීමකට පත්වීමට පුළුවන. සුළු සුළු වැඩ රාශියෙක නිරත වුවහොත් දිනය අවසානයේ දී ඔබට වඩාත් වෙහෙසක් දැනෙන්නට හැකිය. ඒ ඔබ ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක නිරත වූ නිසා දැනෙන වෙහෙසක් ලෙස කිසි විටෙකත් නොසිතන්න. මෙආකාරයෙන් ලබන වෙහෙස සත්ය වශයෙන් ම නම් සෞඛ්ය යට අහිතකරය.
ස්වායු ව්යායාම උදෙසා මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක්
ඔබ කරනා ව්යායාම ප්රමාණය හා ව්යායාම සඳහා ගත කරන කාලය ක්රම - ක්රමයෙන් ඉහළ නැංවිය යුතුය. එක වරම වැඩි වේලාවක් වෙහෙස වෙමින් ව්යායාමයක නිරත වීම සුදුසු නොවේ. ව්යායාම කිරීමට පවත්නා හැකියාව ක්රම - ක්රමයෙන් වර්ධනය කර ගත යුත්තෙකි.
ව්යායයම කළ යුත්තේ සතියකට දින කිහිපයක් පමණි. දිනපතාම ව්යායාමයන් හී නිරත වීම ඉතාම සුදුසු සතියකට දින 3ක් (වරකට පැය ½ - ¾ ක පමණ කාලයක්) ව්යායාමයන් හී යෙදිය හැකි නම් ඒ සෑහේ.
කිසියම් ව්යායාමයෙක යෙදෙන විට ඉන් සතුටක් විනෝදයක් ලැබෙන්නේ නම්, එහි දිගින් දිගටම නිරත වීම පහසු වනු ඇත. මඟ හැරීමට කැමැති තවත් කාර්යයක් බවට ව්යායාම පත් කර ගැනීමෙන් වළකින්න.
බර ආහාර වේලක් ගත් පසුව හෝ අසනීප බවක් හැඟේ නම් හෝ ව්යායාම වල නිරත වීමෙන් වැළැකී සිටින්න.
ව්යායාමයන් හී යෙදෙන විට සුදුසු පාවහන් සහ නිසි ඇදුම් පැළදුම් වලින් සැරසී සිටීමට මතක තබා ගන්න. මෙහිදී ශරීරය වැසෙන සේ ඇඳුම් ඇඳ සිටීමේ වැදගත් කම නම දහඩිය වාෂ්ප වී යාම නිසා ශරීරය හදිසියේ සිසිල් වීමක් ඇත වීම වළක්වාලීමය.
එසේම ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නෑමට පෙර දහඩිය දැමීම නතර වන තුරු ඉවසා සිටීම අවශ්යය ය.
සුළු වශයෙන් හති වැටෙන තුරු ව්යායාමයන් හී යෙදෙන්න.
කල්යත් ම හති නැතිව ව්යායාමයන් හී යෙදිය හැකි කාලය දීර්ඝ වනු ඇත.
ව්යායාම කිරීම නවතා මිනිත්තු 10 ක කාලයක් තුළ දී ඔබගේ හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් විය යුතුය.
මිනිත්තු 10 කට පසුවත් යථා තත්වයට පත් නොවුවහොත් ඔබ ප්රමාණය ඉක්මවා ව්යායාම කළ බවක් සැලකිය යුතුය.
පහත විස්තර කර ඇති පරිදි මෙම සටහන භාවිතා කිරීම පහසුය.
උදාහරණයක් ලෙස පැයට සැතපුම් 2ක වේගයෙන් ඇවිදීම ගනිමු. සටහන පෙන්වා දෙන කරුණු අනුව
(I) රාත්තල් 90 ක් බර පුද්ගලයෙක් සැතපුම් 2ක වේගයෙන් මිනිත්තුවක් ඇවිද්දොත් කැලරි 21 ක් දවාලයි.
(II) එහෙයින් පැය ½ ක කාලයක් ඇවිද්දහොත් ඔහු දවාලන කැලරි ප්රමාණය (21x30) 63 කි.
(III) රාත්තල් 90 ට වඩා බර වැඩි පුද්ගලයකු මෙවැනි කාර්යයක නිරත වූවහොත් ඔහු හෝ ඇය දවාලන ශක්ති ප්රමාණය එ පරිද්දෙන් ම ඉහළ යයි. (ශරීර බර වැඩි වන සෑම රාත්තල් 9 කටම මිනිත්තුවකට අමතර කැලරි 2 බැගින් දැවී යයි. (පැයට සැ 2ක වේගයෙන් ඇවිදීමේදී)
(IV) එනිසා රාත්තල් 99 ක් බර පුදගලයකු සෑම මිනිත්තුවකදීම දවාලන කැලරි ප්රමාණය (21+2) 23 කි.
(V) රාත්තල් 108 ක් බර පුද්ගලයකු (සම්මත බර රාත්තල් 90 ට වඩා රාත්තල් 18 ක් වැඩි) වැය කරන කැලරි ප්රමාණය මිනිත්තුවට (21+2+2) කැලරි 25 කි.
හෘද වස්තුවට ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන සැලැසීමට නම් සෑම ව්යායාම වාරයකදීම කැලරි 300ක් දැවී යා යුතු වේ. පහත සඳහන් ව්යායාම වල යෙදෙන රාත්තල් 120 ක් බර පුද්ගලයකු ඒ අවශ්යතාව සපුරාලීමට ඒ ඒ ව්යායාම සඳහා ගතයුතු කාලය මෙසේය.
ව්යායාම පිළිබද මිථ්යා විශ්වාස
(I) “බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ගැනීම ප්රමාණවත්ය.”
මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ව්යායාමය කෙනකුගේ කුස ගිනි වඩවයි. එනිසා ම ව්යායාම ගැනීමෙන් පසුව වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹිය හැකිය. එනිසා බර අඩු කර ගැනීමට කරන ව්යායාම වැඩ සටහනක් හා සමඟ ම ප්රමාණවත් ආහාර සීමාවන් පැවතිය යුතුය.
(II) “ව්යායාම ගැනීම මගින් කොලෙස්ටරෝල් දැවී යයි.”
මෙය සත්යයෙන් තොරය. ව්යායාම ගැනීම මගින් සිදු වන්නේ ශක්ති දැවී යාම පමණය. ව්යායාම ගැනීම කොලෙස්ටරෝලය අඩු කිරීමට උදව් වන නමුත් ඒ සදහා අත්යවශ්ය වන්නේ ආහාරමය සීමා කිරීම ය.
(III) “ව්යායාම අවශ්ය වන්නේ පිරිමින්ට පමණය.”
කාන්තාවනටද සැලැකිය යුතු තරම් ව්යායාම අවශ්යය. ඔසප් නැවතීමත් සමග ම කාන්තාවන්ගේ කොලෙස්ටරෝල මට්ටම පිරිමින්ගේ මට්ටම දක්වා ඉහළ යයි. හෘදයාබාධ වැළදීම පිළිබද තර්ජනයද සමඟ ම ඉහළ යයි.
(IV) “ සෙමෙන් සෙමෙන් විවේකීව ඇවිදීම හොද ව්යායාමයකි.”
එසේ ඇවිදීම ඇත්ත වශයෙන්ම විවේකයක් ලබා දෙන මුත්, ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය.
Last edited:
