ඇඟේ බර අඩු කර ගමුද??

[Alaya]

ඇඟේ බර අඩු කර ගමුද??

TNHM සහෝගෙ මේ නූල දැකල මේ ගැන වැඩි දුර කතා කරන්න හිතුනා

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1779420

ඇඟේ බර අඩු කර ගන්න පුලුවන් exercises ගැන අපි මෙතන කතා කරමුද?

මම දැනට උදේට පැය භාගයක් සාමාන්‍ය වේගයෙන් දුවනවා ඒත් බර අඩු වෙන්නෙ නෑ

exercises කරල බර අඩු කර ගත්ත උන් තමන්ගේ රහස් අපිත් එක්ක බෙදා ගත්තොත් හොඳයි නේද?​

 

[pathumdc]

ela...

 

[Alaya]

කෙනෙක්‌ ආහාර මගින් අමතර ශක්‌තිය කිලෝ කැලරි 9000 ක්‌ ශරීරයට එකතු කර ගත් විට ශරීරයේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් එකකින් වැඩි වෙයි. මෙය කර ගැනීම එතරම් අපහසු කටයුත්තක්‌ නොවේ. ඕනෑම තෙල් වර්ගයකින් හෝ තෙල් සහ මේදවලින් සාදන බටර් මාගරින් වැනි ආහාරයකින් කිලෝ ග්‍රෑම් එකක්‌ ආහාරයට ගැනීමෙන් එය ඉටු කර ගත හැකිය. එසේ නොමැති නම් ඌරුමස්‌ වැනි තෙල් අධික ආහාරයකින් කිලෝ ග්‍රෑම් එකකට වඩා මඳක්‌ ආහාරයට ගැනීමෙන්ද එය ඉටුකර ගත හැකිය. කෙනෙකුට අවශ්‍ය නම් එසේ විනාඩි කීපයක්‌ තුළදී ශරීරයේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් එකකින් වැඩි කර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණය ශරීරයට ලබා ගත හැකිය.

එහෙත් එසේ ඉතා පහසුවෙන් වැඩි කර ගත හැකි ශරීර බර අඩු කර ගැනීම නම් පණ යන තරම් අමාරු කටයුත්තකි. මක්‌නිසාද යත් ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී බර වැඩෙහි යෙදෙන කෙනෙකුටත් දිනකට උපරිම වශයෙන් දවාලිය හැක්‌කේ ශක්‌තිය කිලෝ කැලරි 3500 ක්‌ පමණක්‌ වන බැවිනි. එනම් විනාඩි කීපයක්‌ තුළදී ආහාර මගින් වැඩිකර ගත හැකි ශරීර බර නැවත අඩුකර ගැනීමට නම් දින තුනකටත් වඩා බර වැඩ කළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම් පැය භාගයේ ව්‍යායාම සැසි අවම වශයෙන් දින 30 ක්‌ ඒ කියන්නේ මාසයක්‌ එක්‌ දිනක්‌වත් මගහරින්නේ නැතුව ව්‍යායාම කළ යුතුය.

එසේ නම් ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක ඉතා වැදගත් අංගය වන්නේ කටබඩ පරිස්‌සම් කරගැනීම හෙවත් අප ඉදිරියේදී විස්‌තර කරන නිසි ආහාර පාලනය බව දැන් ඔබට ඉතාම පැහැදිලිය. බඩජාරිකම නිසා අප ඉහතින් සඳහන් කළ පරිදි ඉදිරියේදී සිදුවන විනාශය ගැන නොසකා අහිතකර ආහාර වැඩිපුර අනුභව කළොත් ඔබට ඔබේ නිරෝගී බව අවදානමේ හෙළමින් විඳවන්නට සිදුවීම නියතය.

අප මෙහිදී බර අඩු කර ගැනීම පණ යන තරම් අමාරු කටයුත්තක්‌ බව දැක්‌වූයේ කිසිසේත්ම ඔබව මන්දෝත්සාහී කිරීමට නම් නොවේ. අප එසේ කළේ ඔබ දුක්‌ මහන්සියෙන් ලබාගන්නා ප්‍රතිඵලය භයානක ආහාර අනුභව කොට අහිමි කර ගත යුතු නැති බව අවධාරණය කිරීමටය.

බර වැඩිවීමට හේතුව, බර අඩුකර ගත යුත්තේ ඇයි, බර අඩුකර ගැනීමේ යහපත යන කරුණු ගැන මූලික අවබෝධය ලබාගෙන අපව මන්දෝත්සාහී කරන අයට දියයුතු නිවැරදි පිළිsතුරුද ඉගෙනගත් අපි ''බර අඩු කරගන්නේ කෙසේද?'' යන වැදගත්ම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සෙවීම ස`දහා දැන් යොමුවෙමු. එයට නිවැරදි පිළිතුරු සෙවිමේදීද අප මෙතෙක්‌ ඉගෙනගත් මූලික කාරණාම ඒ ස`දහා යොදාගත හැකිය.

බර වැඩිවන්නේ කාලයක්‌ තිස්‌සේ ආහාරවලින් ගන්නා අනවශ්‍ය ශක්‌තිය ශරීරයේ මේදය බවට පත්වී තැන්පත්වීමෙන් බව අපි ඉගෙන ගතිමු. එසේනම් බර අඩුකර ගැනීමේදී ආහාරයෙන් අදින් පසුව කිසිසේත්ම අනවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ ලබාගත නොහැකිය. එසේම බර අඩුකර ගැනීමට නම් දැනටත් ශරීරයේ විශාල අතිරික්‌ත ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ ගබඩා වී තිබෙන නිසා සිරුරට ශක්‌තිය ලබාගැනීම හැකිතරම් සීමා කළ යුතුය. එසේ සිමා කළවිට අපේ දෛනික ශක්‌ති අවශ්‍යතාව ආහාරවලින් නොලැබෙන නිසා ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේදය බි`දදමා ශරීරය සිය අවශ්‍යතාව සපුරා ගනියි. අපේ සිරුරට ශක්‌තිය ලැබෙන්නේ ආහාරවලින් පමණක්‌ වන බැවින් එසේ ශක්‌තිය හැකිතරම් සීමා කිරිමට නම් අප ''ආහාර පාලනයක්‌'' කළ යුතුය.

නමුත් ආහාර පාලනය කන වැකුණු ගමන්ම එසේ නැත්නම් ඇස ගැටුණු ගමන්ම සෑමදෙනාම එය වරදවා වටහා ගනී. ඔවුන් සිතන්නේ ''ඔය නම් කියන්නෙ නොකා ඉන්න කියලයි. මට නම් බෑ ඕක කරන්න'' මෙවැනි වැඩසටහන්වලට බොහෝදෙනා යොමුනොවීමට ප්‍රධාන හේතුවද මෙවන් වැඩසටහන්වලදී නොකා සිටීමට ඔවුන්ට සිදුවෙතැයි සිතන වැරදි ආකල්පය යි. නමුත් ඔබ එය එසේ නොසිතන්න. අප ඔබට කිසිවිටක නොකා ඉන්නට කියන්නේ නැත. ඔබට බඩ පුරවාගත හැකිය. රෑට කන්නට එපායෑයි අප කිසිකෙනෙකුට නොකියන අතර මේ දක්‌වා රෑට කෑම නොකාපු අයට අප කියන්නේ වහාම රෑට කෑම ගැනීම ආරම්භ කරන ලෙසටය. එසේම අප ඔබට පැය ගණන් එක දිගට නොකා බඩ ගින්නේ ඉන්නට කියන්නේද නැත. අපේ බර අඩුකර ගැනීමේ මූලික අරමුණට බාධා නොවන පරිදි අපි ඔබට ඇතිවිය හැකි ඒ සියලුම ගැටලුවලට විස`දුම් සොයා දෙන්නෙමු. කෙසේ වෙතත් වැඩසටහනේ පළමු ප්‍රධාන කොටස වන්නේ ආහාර පාලනය යි.

අපි ආහාර පාලනයක්‌ කළ පමණින්ම කෙටි කාලයක්‌ තුළ සාර්ථකව බර අඩුකරගත නොහැකිය. එයට හේතුව අතිවිශාල ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ බර වැඩි අයගේ සිරුරේ මේදය විදිහට තැන්පත් වී තිබීමයි. අපි මෙම තැන්පත් වී ඇති මේදය ශරීරයෙන් ඉවත්කිරීම ස`දහා ඒවා උපරිමයෙන් වැය කළ යුතුය. ඒ ස`දහා ව්‍යායාම, වැඩ සහ ශරීර ක්‍රියාකාරකම් හැකි උපරිමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. එම කොටසට අපි ව්‍යායාම යන පොදු නම ව්‍යවහාර කරමු. එනම් වැඩසටහනේ දෙවන ප්‍රධාන කොටස වන්නේ ව්‍යායාමයි.

එසේනම් අප වැඩසටහනේ ප්‍රධාන කොටස්‌ දෙක මෙසේය

1. ආහාර පාලනය.

2. ව්‍යායාම.

ඇත්ත වශයෙන්ම ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක ඉහත සඳහන් අංග දෙක දැකගත හැකිය. එහෙත් එම වැඩසටහන්වලින් ඒවාට සහභාගි වන අය ලබාගන්නේ ඉතාමත්ම අල්ප ප්‍රතිඵල බව පෙනී ගොස්‌ ඇත. ඇතැම් අය තාවකාලිකව යම් ප්‍රතිඵලයක්‌ ලබාගැනීමට සමත් වුවත් නැවතත් එම ලබා ගත් ප්‍රතිඵලය පවා අහිමි කර ගෙන මුලින් තිබූ තත්ත්වයටම ශරීර බර වැඩි කර ගනියි. එයිනුත් ඇතැම් අයගේ තත්ත්වය වඩාත් කනගාටුදායක වෙමින් කලින් තිබුණාටත් වඩා වැඩි බර ප්‍රමාණයක්‌ උරුම කර ගනී.

බොහෝ දෙනෙක්‌ එම වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කර ඒවායින් බලාපොරොත්තු වන නිසි ප්‍රතිඵල ලබා නොගන්නා නිසාම මෙම නිවැරදි බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනට අපි අලුත් අංගයක්‌ එකතු කරමු. එම නිසා අප ඔබට ඉදිරිපත් කරන බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනේ පහත සඳහන් අංග තුන අඩංගුය.

1 ඉලක්‌කය තෝරාගැනීම සහ වීර්යය වැඩීම. (Seකැජඑසදබ දෙ aසප ) Eදෛරඑ එද aජයසඩැ සඑ)

2 ආහාර පාලනයග (Dස්‌එදරහ ජදබඑරදක)

3 ව්‍යායාමග (Eංeරජසිe)

අප මෙම වැඩසටහන ගොඩනැගූ මුල් කාලයේ ප්‍රධාන කොටස්‌ තුන එසේ විස්‌තර කළද දහස්‌ සංඛ්‍යාත පිරිසක්‌ සමග වැඩසටහන ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී අපට ඉතාම පැහැදිලිව ඔප්පු වී තිබෙන කාරණයක්‌ වන්නේ වැඩසටහනෙන් නිසි ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම් මනස සතුටෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් තබාගැනීමද අත්‍යවශ්‍ය බවයි. එබැවින් එය 4 වන ප්‍රධාන අංගය ලෙස ඉදිරිපත් කරන්නට දැන් අපට පුළුවන. එබැවින් අප තවදුරටත් සංවර්ධනය කර ඇති වැඩසටහනේ ප්‍රධාන අංග 4 මෙසේය.

1 ඉලක්‌කය තෝරාගැනීම සහ වීර්යය වැඩීම. (Seකැජඑසදබ දෙ aසප) Eදෛරඑ එද aජයසඩැ සඑ)

2 ආහාර පාලනය ග (Dස්‌එදරහ ජදබඑරදක)

3 ව්‍යායාමග (Eංeරජසිe)

4. මනස සතුටෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් තබාගැනීම. (Haචචහ ) sඑess රෙee පසබා)

ඉලක්‌කය තෝරාගැනීම

අප පෙරදී සඳහන් කළ අයුරින් බොහෝ දෙනා බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන්වලදී අසමත් වන්නේ තමා කළ යුත්තේ කුමක්‌ද යන්න පිළිබඳව නිසි ඉලක්‌කයක්‌ පැහැදිලි අරමුණක්‌ නැති බැවිනි. කළ යුත්තේ කුමක්‌ ද යන්න පිළිබඳව පැහැදිලි අවබෝධයක්‌ නැති විට කරන්නට යන කටයුත්ත අසාර්ථක වීම බොහෝ විට සිදු වෙයි.

තමාගේ උසට සරිලන සේ තිබිය යුතු ශරීර සෞඛ්‍යය ට හානිකර නොවන උපරිම බර ප්‍රමාණය ප්‍රථමයෙන්ම තීරණය කර ගත යුතුය. වෛද්‍ය ක්‌ෂේත්‍රයේදී ඒ සඳහා ක්‍රම කීපයක්‌ භාවිතා කරන නමුදු ලොව පුරා වැඩියෙන්ම භාවිතා කරන්නේ දේහ ස්‌කන්ධ දර්ශකය (ඊදාහ ඵ්ss ෂබාeං - ඊ ඵ ෂ) ඇසුරෙන් සකස්‌ කර ගෙන ඇති අගයන්ය. දේහ ස්‌කන්ධ දර්ශකය භාවිතයේදී ස්‌ත්‍රී පුරුෂ භේදයක්‌ සැලකිය යුතු වන්නේද නැත.

ආසියාතිකයන් වන අප ස`දහා ශරීර සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක්‌ නොවන සේ තබාගත හැකි උපරිම ඊඵෂ අගය වන්නේ 23 ය. අපි කලක සිට ඒ බව දැඩිව අවධාරණය කළෙමු. නමුත් එදා ඇතමෙක්‌ එය පිළිනොගෙන ඊඵෂ අගය 25 දක්‌වා සාමාන්‍ය අගය බව පැවසීය. එදාටත් වඩා අද වන විට තහවුරු වී ඇති ''බෝනොවන රෝග සුනාමිය'' නිසා එදා අප කියූ දෙය පිළිනොගත් අයට පවා අද එය පිළිගන්නට සිදු වී ඇත. එහෙත් සෞඛ්‍ය ක්‌ෂේත්‍රයේ ඇතැම් ප්‍රතිපත්ති සම්පාදකයන් සහ සම්පාදිකාවන් තවමත් සිතන්නේ ඊඵෂ අගය 25 දක්‌වා පවත්වා ගැනීමේ දෝෂයක්‌ නොමැති බවයි. ඒ අනුව ඔවුන් මහජනතාවට උපදෙස්‌ දෙන්නේද ඊඵෂ අගය 25 දක්‌වා අඩුකර ගැනීමට පමණි. එහෙත් ඔවුන්ගේ එම උපදේශය සොබාදහමෙන්ම වැඩි තෙල් ප්‍රමාණයක්‌ ගබඩාකර ගැනීමට ඉඩ දී ඇති සීත රටවල සුද්දන් ස`දහා සත්‍ය විය හැකි වුවත් අප වැනි රටවල ආසියාතිකයන් ස`දහා කිසිසේත්ම සත්‍ය නොවන බව අවධාරණය කළ යුතුමය.

ඔබේ ඊඵෂ අගය 23 වෙද්දී ඔබේ සිරුරේ තබාගත හැකි උපරිම බර තීරණය කිරීම ස`දහා අපි ඉතාම සරල ක්‍රමයක්‌ ගොඩනගා ඇත්තෙමු. ඒ ස`දහා සංකිර්ණ ගණනය කිරීම් හෝ වෙහෙසකර ප්‍රස්‌තාර බැලීම් අවශ්‍ය වන්නේ නැත. මෙම සම්බන්ධතාවය මෙම ලිපි මාලාවේ මීට පෙර ලිපියකදීද අපි සාකච්ඡා කළෙමු. නමුත් යළි අවධාරණය කිරීම ස`දහාත් මෙම ලිපියේ අවස්‌ථා සම්බන්ධයට එය අවශ්‍ය වන නිසාත් අපි යළිත් ඒ ගැන මතක්‌ කර ගනිමු.

ඔබේ සිරුරේ උස අඩි 5 නම් ඔබට තබාගත හැකි උපරිම බර කිලෝග්‍රෑම් 52 ක්‌ පමණි. ඔබේ උසෙහි අඩි 5 ට වඩා වැඩි වන සෑම අ`ගලක්‌ ස`දහාම කිලෝග්‍රෑම් 2 බැගින් එකතු කරන්න. නිදසුනක්‌ ලෙස ඔබේ බර අඩි 5 යි අ`ගල් 4 ක්‌ වන්නේ යෑයි සිතමු. එවිට ඔබට සිරුරේ තබාගත හැකි උපරිම බර වන්නේ 52 + 2 රග 4 = 60 ණට පමණි.

ඔබ උස අඩි 5 ට අඩු අයෙක්‌ නම් අඩුවන සෑම අ`ගලක්‌ ස`දහාම කිලෝග්‍රෑම් 2 බැගින් අඩුකරන්න. නිදසුනක්‌ ලෙස ඔබ අඩි 4 යි අ`ගල් 10 ක්‌ උස කෙනෙක්‌ නම් ඔබේ සිරුරේ තබාගත හැක්‌කේ 52 - 2 රග 2 = 48 ණට පමණි. මෙය අඩි 4 යි අ`ගල් 8 සිට ඉහළට නිවැරදි සම්බන්ධතාවයකි.

ඊළ`ගට ඔබ ඔබේ නිවැරදි බර කිරා ගත යුතුයි. ඔබේ බර මේ වනවිටත් ඔබ දන්නා බවට සැක නැත. නමුත් ඔබ දන්නා අගය නිවැරදි තරාදියක්‌ මගින් නැවත කිරාගෙන තහවුරු කර ගත යුතුයි. ඉදිරියේදී ඔබට අවම වශයෙන් මසකට එක්‌ වතාවක්‌වත් බර කිරා ගැනීමට අවශ්‍ය වන නිසා ඒ සඳහා සෑමවිටම එකම තරාදියක්‌ භාවිතා කිරීමට හුරු විය යුතුයි. එසේ නොවන විට තරාදි අතර තිබිය හැකි වෙනස්‌කම් නිසා ඔබේ ප්‍රතිඵල මැන බැලීමේදී නිවැරදි චිත්‍රය අවුල්සහගත තත්ත්වයකට පත්විය හැකියි.

එකම තරාදිය වුවත් තබන ස්‌ථානය අනුව ලැබෙන ප්‍රතිඵලය වෙනස්‌ විය හැකිය. එබැවින් ඔබ බර කිරන දවසට වෙනදා තරාදිය තැබූ ස්‌ථානයේම තැබීමද වැදගත්ය. බර කිරීමට පෙර තරාදියේ දර්ශකය 0 අගයේ තිබෙන බවටද සෑමවිටම වගබලා ගත යුතුයි. දර්ශකය වෙනස්‌ වී ඇත්නම් සීරු මාරු උපාංගය කරකවා 0 ට සකසා ගන්න. ඔබ බර කිරන විට සැහැල්ලු ඇඳුමෙන් සැරසී සිටිය යුතුය. ඒවාගේම නියමිත දිනවලදී එකම වේලාවක දී බර කිරාගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

ඊළ`ග පියවරේදී ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ ශරීර බර ඔබට තිබිය යුතු උපරිම බරට වඩා කිලෝ ග්‍රෑම් කීයක්‌ වැඩිදැයි තීරණය කිරීමය. නිදසුනක්‌ ලෙස ඔබේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් 75 ක්‌ යෑයි සිතමු. එසේම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක්‌ නොවන සේ ඔබට තබාගැනීමට ඉඩ ඇති උපරිම බර කිලෝ ග්‍රෑම් 60 ක්‌ වන්නේ යෑයිද සිතමු. එවිට ඔබේ ශරීරයේ තිබෙන අමතර බර ප්‍රමාණය කිලෝ ග්‍රෑම් 15 කි.

(75 ණට - 60 ණට = 15 ණට)ග

ඔබේ ශරීරයේ තිබෙන වැඩිපුර බර ප්‍රමාණය තීරණය කළ පමණින් ඉලක්‌කය තෝරාගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අවසන් වන්නේ නැත. දැන් ඔබේ අරමුණ ඔබේ ශරීරයේ බර ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක්‌ නොවන මට්‌ටම දක්‌වා අඩු කර ගැනීමයි. අපේ නිදසුනේ හැටියට නම් එය 60 ණට දක්‌වා අඩු කර ගත යුතුයි. එම අරමුණ වෙත ළ`ගාවීම සඳහා කොපමණ කාලයක්‌ ගතවන්නේ දැයි ඊළ`ගට තීරණය කළ යුතුයි.

මනාව සැලසුම් කරන ලද බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනකින් මාසයකට කිලෝ ග්‍රෑම් 3 ක බරක්‌ වැඩි අපහසුවකින් තොරව අඩු කර ගත හැකියි. එවිට අපේ නිදසුනේ දැක්‌වෙන කිලෝ ග්‍රෑම් 15 ක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගතවන කාලය මාස 5 කි. ඔබට තිබෙන වැඩිපුර බරේ ප්‍රමාණය අනුව ඒ සඳහා ගතවන කාලය වෙනස්‌ වෙයි. බර වැඩි වන්නට වැඩි වන්නට එය අඩු කර ගැනීම සඳහා ගතවන කාලයද වැඩිවෙයි. ඒ නිසා ඔබේ ශරීරයේ බර තව තවත් වැඩි වන්නට පෙර අදම එය අඩු කර ගැනීමට නොපමාව ක්‍රියා කිරීමේ වැදගත්කම දැන් ඔබට මනාව වැටහේවි. අපට ඇති අත්දැකීම් අනුව පවසන්නේ 10 ණට දක්‌වා බර වැඩි අයට එය අඩුකිරීම ඉතාම පහසු හා ප්‍රායෝගික වන බවයි. මාස 3 ක්‌ ඇතුළත එය නියමිත ඉලක්‌කයටම අඩුකර ගත හැකි අතර උපරිම වශයෙන් මාස 4 ක්‌ ගත විය හැකිය.

අපේ අරමුණට යාමට ගතවන කාලය ද තීරණය කරගත් පසු ඉලක්‌කය තෝරාගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අවසන් වෙයි. අප යොදාගත් නිදසුන ඇසුරෙන් එය සාරාංශගත කළ විට "මාස 5 ක කාලයකදී ශරීර බර ප්‍රමාණය 75 ණට සිට 60 ණට දක්‌වා එනම් 15 ණට ප්‍රමාණය කින් අඩු කර ගත යුතුය"

http://www.divaina.com/2016/06/05/nimna10.html

 

[TNHM]

කෑම පාලනය තමයි වැදගත්. බර අඩු කර ගන්න හිතන්න එපා.
ෆැට් එක අඩු කරගන්න බලන්න. මම මේ දවස් වල නො workout.
බට් ෆාස්ටින් කරනවා. පටන් අරන් සති දෙකෙන් කිලෝ 2 ක් වගේ අඩු උනා.
දැන් අදින්න බැරුව අයින් කරපු ෂර්ට් අදිනවා.
දිගටම කරගෙන යනවා. පට්ට සැටිස් මට​

 

[shameera89]

bmp

 

[EvilEye]

පහුගිය දවස් වල ගෙදරටම වෙලා බටර් කකා හිටපු හින්දා බඩ වැඩි වෙලා

 

[BINGU_PUTHA]

උදේටයි දවල්ටයි රටයි බත් මුට්ටි පිටින් ගිල්ලලා වියායාම කරලා වැඩක් නැහැ
එක වේලක් විතරක බත් වගේ බර ආහාරයක් ගන්න.
සලාද සම්බෝලයක්, ඔට්, වගේ කෑම ගන්න.

 

[BINGU_PUTHA]

තනියම ඉන්න වෙලාවක අහවල් වැඩේ කරහමත් කෙට්ටු වෙනවා කියල කතාවක් තියෙනවා. අනේ මන්ද

 

[Mother]

කෑම පාලනය තමයි වැදගත්. බර අඩු කර ගන්න හිතන්න එපා.
ෆැට් එක අඩු කරගන්න බලන්න. මම මේ දවස් වල නො workout.
බට් ෆාස්ටින් කරනවා. පටන් අරන් සති දෙකෙන් කිලෝ 2 ක් වගේ අඩු උනා.
දැන් අදින්න බැරුව අයින් කරපු ෂර්ට් අදිනවා.
දිගටම කරගෙන යනවා. පට්ට සැටිස් මට​

Machan fasting karanne kohomada kiyalath poddak pahadili karapanko...

 

[guyzon]

wadi karagannai ona

 

[TNHM]

Machan fasting karanne kohomada kiyalath poddak pahadili karapanko...

http://elakiri.com/forum/showthread.php?t=1779420

 

[ADD]

mulin oyage weight eka balanna ! ita passe masayak yanakan oya aniwarayen kama palayana karanna ona nath nam wadak naha rata nam bath gilinnama epa

 

[Alaya]

උදේටයි දවල්ටයි රටයි බත් මුට්ටි පිටින් ගිල්ලලා වියායාම කරලා වැඩක් නැහැ
එක වේලක් විතරක බත් වගේ බර ආහාරයක් ගන්න.
සලාද සම්බෝලයක්, ඔට්, වගේ කෑම ගන්න.

එහෙම තමයි බන් කන්නෙ

උදේට කව්පි/මුන් ඇට, දවල්ට රතු බත්, රෑට එලවලු හරි කුරක්කන් පිට්ටු හරි

 

[pradeeplk1025]

ෆැට් බර්නර් එකක් ගනින්. නැතිනම් ග්‍රීන් ටී එක්ස්ට්‍රෑක්ට් බීපන්. ප්‍රෝටීන් වැඩියේ කාලා හෙමින් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාපන්. ඒ කිව්වේ බ්‍රවුන් රයිස්, කොස් වගේ. උදේට කාපන් නැගිටලා විනාඩි 60ක් ඇතුලත. උදේ නැගිට්ට ගමන් වතුර බීපන් හුඟක්.

 

[TNHM]

එහෙම තමයි බන් කන්නෙ

උදේට කව්පි/මුන් ඇට, දවල්ට රතු බත්, රෑට එලවලු හරි කුරක්කන් පිට්ටු හරි

පිස්සු බන්.
මෙහෙම කරපන්. දවසකට එක වේලක් මිස් කරපන්.

 

[TNHM]

ෆැට් බර්නර් එකක් ගනින්. නැතිනම් ග්‍රීන් ටී එක්ස්ට්‍රෑක්ට් බීපන්. ප්‍රෝටීන් වැඩියේ කාලා හෙමින් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාපන්. ඒ කිව්වේ බ්‍රවුන් රයිස්, කොස් වගේ. උදේට කාපන් නැගිටලා විනාඩි 60ක් ඇතුලත. උදේ නැගිට්ට ගමන් වතුර බීපන් හුඟක්.

ෆැට් බර්නර් වලට හාර්ට් අවුල් එනවා බන්. ගන්න එපා.

 

[Alaya]

පිස්සු බන්.
මෙහෙම කරපන්. දවසකට එක වේලක් මිස් කරපන්.

හොඳ workouts ටිකක් කියපන්කො

දවසට පැය 1/2ක් කරන්න පුලුවන්