මම කිව්ව විදියට, නිදා ගන්න පහසු කරවන්න අදාළ tips and tricks ටිකක් දාල thread එකක් ලිව්වා.
මේක පොස්ට් කරද්දී මම පොඩි ගැටලුවකට මුහුණ පැව, එක තමයි අංක දාපු text වල size එක පොඩි එක. මේක වෙනස් කරන්නේ කොහොමද කියල දන්නා කෙනෙක් කියල දෙන්න.
මුලින්ම කියල ඉන්න ඕන මේක අදාල වෙන්නේ, නිදා ගන්න අමාරු අයට මිසක්, ඇඳේ හාන්සි වෙන්න කලින්ම නින්ද යන, බස් එකට නගින්නත් කලින් නින්ද යන අයට නම් නෙවේ.
ඉතින් මම මේක කොටස් කිහිපයකට කඩල ලියන්නම්. මේකෙදි මම කියන්න උත්සහ කරන්නේ, ඉක්මනින්ම හොඳ නින්දකට යන්න වගේම, ගියපු නින්ද හොඳට උදේ අවදි වෙනකම් පවත්වාගන්න ඕන වෙන්නේ මොනවද කියන එක තමයි.
මේ දේවල් තමයි දැනට මතක් වුනේ. තව දේවල් මතක් වුනොත් දාන්නම්. වැඩිපුර දැනගන්න මොනවා හරි තියෙනවා නම් අහන්න. දන්නා විදියට කියල දෙන්නම්.
ඉතින් මේක වටිනවා නම්, මහන්සියට සලකල යන්න.
හැමෝටම හොඳට නිදා ගන්න පුළුවන් වේවා කියල ප්රර්ථනා කරනවා වගේම, තෙල් වල ප්රමිතිය අවශ්යයි කියල තේරුම් ගත්ත, ප්රමිතියක් නැති පෞද්ගලික ආයතන වලින් වෙන විනාසය තේරුම් ගත්ත, ඒ වුනාට තාමත් SAITM හොඳයි කියල හිතන අයට අවබෝද ශක්තිය පහල වේවා කියල ප්රර්ථනා කරනවා.
#NO SAITM
මේක පොස්ට් කරද්දී මම පොඩි ගැටලුවකට මුහුණ පැව, එක තමයි අංක දාපු text වල size එක පොඩි එක. මේක වෙනස් කරන්නේ කොහොමද කියල දන්නා කෙනෙක් කියල දෙන්න.
මුලින්ම කියල ඉන්න ඕන මේක අදාල වෙන්නේ, නිදා ගන්න අමාරු අයට මිසක්, ඇඳේ හාන්සි වෙන්න කලින්ම නින්ද යන, බස් එකට නගින්නත් කලින් නින්ද යන අයට නම් නෙවේ.
ඉතින් මම මේක කොටස් කිහිපයකට කඩල ලියන්නම්. මේකෙදි මම කියන්න උත්සහ කරන්නේ, ඉක්මනින්ම හොඳ නින්දකට යන්න වගේම, ගියපු නින්ද හොඳට උදේ අවදි වෙනකම් පවත්වාගන්න ඕන වෙන්නේ මොනවද කියන එක තමයි.
- පුළුවන් හැමදාම, එකම වෙලාවකට නිදා ගන්න, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න. ( මිනිත්තු 15-20 කට වඩා නින්දට යන වෙලාව වෙනස් කරන්න එපා.)
මේකෙන් අපේ මොලය ඒ වෙලාව ලං වෙනකොට අපිට නිදිමත ඇති කරලා, ඉක්මනටම නින්දට යවනවා. මෙහෙම රටාවක් නැති වුනාම, මොලයෙන් මේ පණිවිඩ එවන්නේ අඩු වෙන් හෝ නැති වෙන්නත් පුළුවන්. ගොඩක් ය දන්නේ නැති වුනත් අපේ මොලේයෙත් ඔරලෝසුවක් වගේ එකක් තියෙනවා.
මේකට අදාල වෙනවා shifts කරන එකත්. දවසක් ඇර දවසක් වගේ night ශිෆ්ට්ස් කරන එක හොඳ නැහැ. පුළුවන් නම් අඩු කරන්න. බැරි ම නම් රස්සාව අතහරින්නේ නැතුව වෙන, මොනවා හරි කරන්න බලන්න. මොකද රස්සාවක් කියන්නේ ගොඩක් වටිනා දෙයක් නේ.
- ව්යායාම කිරීම.
හැමදාම හොඳට ව්යායාම කරනවා නම් ඉක්මනට නිදා යනවා. හැබැයි ලොකු ව්යායාම රෑ නිදා ගන්න කිට්ටු කරලා කරන්න නම් එපා. මොකද එකෙන් සමහර විට මහන්සියට ඉක්මනට නින්ද ගියත්, අතරමඟ කැඩෙන්න පුළුවන් . හැබැයි සමහර වෙලාවට ගොඩක් ලොකු වව්යායාමවලින් නිපදවෙන endorphins නිසා නින්ද පටන් ගන්නත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- ආලෝකය
- දවල් කාලයේදී, වැඩිපුර ස්වභාවික හා තද ආලෝක්යන්ට මුහුණ දෙන්න ඕන.
එතකොට රාත්රියේදී අපිට හොඳට නිදිමත එනවා.
- රාත්රී කාලයේදී, පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් තමයි තද ආලෝකයන්ට මුහුන දෙන්න ඕන.
ඉතින් සමහරුන්ට නම් කොහොම කිව්වත් කාමරයට එන ආලෝකය පාලනය කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් තමන් ගේ partner ට ආලෝකයක් නැතුව බැරි වෙන්නත් පුළුවන්. මෙහෙම වෙලාවට ඉතින් blind fold එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේවා දාගෙන ඉන්නකොට, partner ට වෙන වෙන සිතුවිලි පහල වෙලා, වෙන වෙන දේවල් වෙලා, උදේ වෙනකම් නිදා ගන්න වුනේ නැතොත් මාව නම් අදාල කර ගන්න එපා ඔන්න
- දවල් කාලයේදී, වැඩිපුර ස්වභාවික හා තද ආලෝක්යන්ට මුහුණ දෙන්න ඕන.
- රාත්රී ලාම්පු (Night Lamps)
මේක ගැන තමයි මම කලින් thread එකේ කිව්වේ. නිල් සහ සුදු ආලෝකයන් අපේ නින්දට බාද කරන එක වැඩියි. එකෙන් අපේ ඇස් වෙහෙස කිරීමකුත් කරනවා. දැනට හොයාගෙන තියෙන විදියට (studies මගින්) රතු ආලෝකයෙන් තමයි අපිට අඩුවෙන්ම බලපෑම් ඇති කරන්නේ.
ඉතින් සමහරු ඉන්නවා නේ, ලාවට හරි එළියක් තිබ්බේ නැත්නම් බය වෙන/ ඇහැරෙන (මමත් එහෙම කෙනෙක් තමයි) ඒ වගේ ය පුළුවන් තරම් අඩු එළියක් තියෙන රතු එළියක් විහිදුවන lamp එකක් පාවිච්චි කරන එක තමයි සුදුසුම. ඒ වගේම ඒ ලාම්පුව ඇහැට පෙන්න තියන්නේ නැතුව, හංගල වගේ තියාගන්නවා නම් වඩාත් සුදුසුයි.
ඒ වගේම මේකේ අනිත් පැත්ත තමයි, නිදා ගන්න කලින් blue light විහිදුවන උපාංග බවිතයත් අඩු කරන්න ඕන. මම මේ කියන්නේ mobile phones, computes වගේ දේවල් ගැන. අලුතින් නම් blue light filter කියල feature එකක් එනවා. එක කොච්චර සාර්ථක ද කියන්න නම් මම දන්නේ නැහැ.
- ආහාර පාන සහ අනෙකුත් ද්රව්ය?(substance use)
- නින්දට පැය තුනක් ඇතුලත ලොකු අහාර වේල් හෝ ගොඩක් වතුර ගැනීම නොකරන්න ඕන.
එහෙම නොකලොත් නින්දට බදා වෙන එක වෙනවා.
- nicotine අඩංගු දෑ
මේකට අයත් වෙන්නේ cigarette වගේ දේවල් තමයි. මේවා පාවිච්චි කරහම අපේ මොලය දිගටම වැඩ කරනවා, ඉතින් නින්ද පටන් ගන්න අමාරු වෙනවා.
- caffeine අඩංගු දෑ
මේ කියන්නේ කෝපි වගේ දේවල්. මේවත් අපේ මොලයේ කිර්යකරිත්වය වැඩි කරන නිසා, නිදා ගන්න කිට්ටු කරලා නොගන්නවා නම් තමයි හොඳ. - alcohol
මත්පැන් ගැන කිව්වොත්, මත් පැන් ගොඩක් ගත්තොත් නම් ඉක්මනට නින්ද ගියත්, නින්දට වෙන බාදාව වැඩි. ඉතින් නිතර නිතර ඇහැරෙනවා. මේකට හේතුව alcohol ඇඟ ඇතුලේ process (මේකට කියන්න හරියන සිංහල වචනයක් මතක් වෙන්නේ නැහැ, මතක් වුන ගමන් දැන්නම් ) වෙන්න ගන්න නිසා. ඊට අමතරව සමහරු රෑට කිහිප ගමනක් ම මුත්රා කරන්නත් දුවනවා නේ
සමහර තැන් වල සඳහන් වෙනවා ස්වල්පයක් ගත්තොත්, හොඳට නිදා යනවා කියල. මම මේ ගැන මොකුත් කියන්න යන්නේ නැහැ. මොකද ඔය සමහර සමීක්ෂණ වල පිටුපස්සේ ඉන්නෙත් මත්පැන් සමාගම් ම තමයි, ඔය ගැන කියන්න නම් වෙනම thread එකක් ම දාන්න වෙනවා.
මම අමද්යප නිසා, මම කියන්නේ පුළුවන් නම් නින්දට කලින් මත්පැන් නොගෙන ම ඉන්න කියල තමයි.
- නින්දට කලින් පොඩි කෑමක් සහ වතුර පොඩ්ඩක් ගත්තොත්, හොඳට නින්ද යනවා කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි ස්වල්පයයි. ඒ කියන්නේ වතුර නම් රෑට අපහු තිබහක් නොඑන ගානට වගේම, නැගිට නැගිට මුත්රා කරන්න ඕන නොවෙන ගානට.
- රෑට හදිස්සියෙවත් තිබහක් අවොත් බොන්න වතුර බෝතලයක් තියාගන්න. එකෙන් නැගිටලා tap එකක් හොයාගෙන යන්න වෙන එක නැවතිලා, නින්දට වෙන බදවා අඩු කරගන්න පුළුවන්
- නින්දට පැය තුනක් ඇතුලත ලොකු අහාර වේල් හෝ ගොඩක් වතුර ගැනීම නොකරන්න ඕන.
- ශබ්දය
- පුළුවන් තරම් අඩු ශබ්දයක් තියෙනකොට ඉක්මනටම නින්ද යනවා,
හැබැයි සමහරුන්ට ඔය පින නැහැ, හැමදාම අහල පහල සද්දේ. ඉතින් එහෙම වෙලාවට ear plugs වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- ඒකාකාරී ශබ්ද.
මේක ගැන නම් ගොඩක් යට අත්දැකීම් ඇති. මට ෆෑන් එකේ සද්දේ ඇහෙනවා කියන්නේ හොඳට නින්ද යනවා. හිතල දවසක ෆෑන් එක ඕන නැති වුනත්, මම ෆෑන් එකේ වෙන පැත්තකට හරවලා හරි තියා ගන්නවා. මේවට කියන්නේ white noises කියල. මේවායෙන් අපිව ඉක්මනට සන්සුන් කරලා නින්දට යවනවා කියල හොයාගෙන තියෙනවා. youtube එකේ මේවගේ sounds තියෙනෝ. ඕන නම් speaker එකකට සෙට් කරලා අඩු ශබ්දයකින් ඇහෙන්න ඇරලා try එකක් දීල බලන්න.
https://www.youtube.com/watch?v=wzjWIxXBs_s
- පුළුවන් තරම් අඩු ශබ්දයක් තියෙනකොට ඉක්මනටම නින්ද යනවා,
- නිදා ගන්න ඇඳ
- මේක සුවපහසු වෙන තරමට ඉතින් හොඳට නිදා යනවා. මේ කියන්නේ ඕනවට වැඩ එබෙනවා කියන එක නෙවේ. soft එකට තියෙන්නත් ඕන ගලක් වගේ නැතුව. හැබැයි ගොඩක් ඇතුලට එබෙනවා නම් ඇඟේ පතේ අමාරු එහෙම එන්න පුළුවන්. ඒ වගේම හොදට වියලි ව තියෙනවා නම් හොඳයි. ඉතින් සතියකට සැරයක් වත් කොට්ට මෙට්ට අව්වට දාල ගන්න.
- නිදා ගන්න ඇඳ නිදා ගන්න විතරක් ම පාවිච්චි කරන්න. එක පොත් කියවන්න tv බලන්න කන්න වගේ දේවල් වලට පාවිච්චි කරන්න එපා.. මොකද එකෙන් මොලය රැවටෙන්න පුළුවන්. එතකොට අපිට නින්ද යන එක පරක්කු වෙනවා. මේකෙම අනිත් පැත්තත් වෙන්න පුළුවන්. එක තමයි නිදා ගන්න ඇඳේ ඉදන් පොත් බැලුවොත් නින්ද යන්න ගන්න එකයි, කියවන කිසි දෙයක් ඔලුවට නොයන එකයි.
- හැබැයි ඇඳේ ඉදන් sex කලාට නම් කමක් නැහැ. ඒ වගේම නින්දට කලින් sex කලහම හොඳට නින්ද යනවා කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා.
- මේක සුවපහසු වෙන තරමට ඉතින් හොඳට නිදා යනවා. මේ කියන්නේ ඕනවට වැඩ එබෙනවා කියන එක නෙවේ. soft එකට තියෙන්නත් ඕන ගලක් වගේ නැතුව. හැබැයි ගොඩක් ඇතුලට එබෙනවා නම් ඇඟේ පතේ අමාරු එහෙම එන්න පුළුවන්. ඒ වගේම හොදට වියලි ව තියෙනවා නම් හොඳයි. ඉතින් සතියකට සැරයක් වත් කොට්ට මෙට්ට අව්වට දාල ගන්න.
- නින්දට කලින් මනස
- නින්දට කලින් මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් නම් ඉක්මනට නිදා ගන්න පුළුවන් වගේම හොඳට නිදා ගන්නත් පුළුවන්. මේකට ඉතින් භාවනා කිරීම, පොඩි stretching වගේ දෙයක් හොඳයි.
- නින්දට යනකොට දුක් සිතුවිලි පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මේක අමුතුවෙන් පැහැදිලි කරන්න ඕන නැහැ නේ.
- ඒ වගේම තමයි තරහ, කේන්තිය වගේ සිතුවිලිත්
- නින්දට කලින් මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් නම් ඉක්මනට නිදා ගන්න පුළුවන් වගේම හොඳට නිදා ගන්නත් පුළුවන්. මේකට ඉතින් භාවනා කිරීම, පොඩි stretching වගේ දෙයක් හොඳයි.
- අමතර දේවල්.
- නින්ද යන්නේ නැහැ වගේ නම්, විනාඩි පහකට වඩා පෙරලි පෙරලි ඉන්න එපා. නැගිටලා (පුටුවක වාඩි වෙලා) මොකක් හරි පොතක් බලන්න. ඉක්මනට නින්ද යනවා, හැබැයි ඉන්ටෙර්නෙට් යන්නවත්, phone එක ඔබන්නවත් ගත්තොත් නම් නින්ද යන්නේ නැහැ ලේසියෙන්.
- හවසට වගේ පොඩි nap නොදා ඉන්නවා නම් ඉක්මනට නිදා ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතින් පොඩි nap එකක් කියන්නේ ඉතින් අපහු හොදට වැඩ කරන්න පුළුවන් නිසා, nap එකක් ඕන ම නම් විනාඩි 45කට වගේ සිමා කරන්න.
- නිදා ගන්න තැනට පේන ඔරලෝසු තියෙනවා නම් අයින් කරන්න. මේකෙන් වෙන්නේ සමහරු නින්දෙන් නැගිට නැගිට වෙලාව බලන එක. මේකටම අදාල වෙනවා phone එක ළඟ තියා ගන්න එකත්.
- නිදා ගන්න කලින් මද රස්නේ වතුරෙන් පොඩි wash එකක් දැම්මොත් හොඳට නිදා යනවා කියනවා. මේක ඉතින් ලංකවට ගොඩක් අදාල නැතුව ඇති. පිරිමි අය නම් රස්නේ වතුරෙන් නොනාන තරම තමයි හොඳ.
- නිදාගන්න කාමරයේ පරිසර උෂ්ණත්වය ගැලපෙන ප්රමාණයකට සකස් කරගන්න පුළුවන් නම් හොඳයි. හැබැයි ඉතින් අපි අතරින් බොහොම ටික දෙනෙකුට නේ එක කරන්න පුළුවන්. පොඩ්ඩක් විතර සීතලක් තියෙනකොට තමයි හොඳට නින්ද යන්නේ.
- සුරතල් සතුන් ඉන්නවා නම්, උන් රෑට නිදාගන්න කාමරයෙන් එළියේ තියන්න පුළුවන් නම් හොදයි.
- නින්ද යන්නේ නැහැ වගේ නම්, විනාඩි පහකට වඩා පෙරලි පෙරලි ඉන්න එපා. නැගිටලා (පුටුවක වාඩි වෙලා) මොකක් හරි පොතක් බලන්න. ඉක්මනට නින්ද යනවා, හැබැයි ඉන්ටෙර්නෙට් යන්නවත්, phone එක ඔබන්නවත් ගත්තොත් නම් නින්ද යන්නේ නැහැ ලේසියෙන්.
- මේ කරලත් හරි යන්නේ නැත්නම්, මානසික වෛද්යවරයෙක් හම්බවෙලා ප්රශ්නේ කිව්වම හරි. එතකොට තව අමතරව කරන්න පුළුවන් දේවල් සහ කෙටි කාලීන බෙහෙත් ලබාදීමක් අවශ්ය නම් කරාවි. සමහරු නම් ඇවිත් බෙහෙත් වල නම් එහෙමත් දාවි. කියන්න තියෙන්නේ එහෙම බෙහෙත් ගන්න එපා. වෛද්යවරයෙක් හරහාම බෙහෙත් ගන්න. අවශ්ය බෙහෙත් දන්නේ ඔබව පරික්ෂ කරන වෛද්යවරයම තමයි. ගොඩ බෙහෙත් කියන උන් දන්නේ බෙහෙතයි දෙකයි. හැබැයි අතුරු අබාද දන්නෙම නැහැ. වෛද්යවරු ඔබට ගැලපෙනම බෙහෙත් ලබා දෙවි.
මේ දේවල් තමයි දැනට මතක් වුනේ. තව දේවල් මතක් වුනොත් දාන්නම්. වැඩිපුර දැනගන්න මොනවා හරි තියෙනවා නම් අහන්න. දන්නා විදියට කියල දෙන්නම්.
ඉතින් මේක වටිනවා නම්, මහන්සියට සලකල යන්න.
හැමෝටම හොඳට නිදා ගන්න පුළුවන් වේවා කියල ප්රර්ථනා කරනවා වගේම, තෙල් වල ප්රමිතිය අවශ්යයි කියල තේරුම් ගත්ත, ප්රමිතියක් නැති පෞද්ගලික ආයතන වලින් වෙන විනාසය තේරුම් ගත්ත, ඒ වුනාට තාමත් SAITM හොඳයි කියල හිතන අයට අවබෝද ශක්තිය පහල වේවා කියල ප්රර්ථනා කරනවා.
#NO SAITM
