ඉතින්, ඔයාට ජිම් යන්න (weight lifting පටන් ගන්න) ඕන වුණත්, ඉන්ටර්නෙට් එකේ තියෙන දහසකුත් දේවල් දැකලා ඔයාගේ ඔලුව අවුල් වෙලාද තියෙන්නේ?
ජිම් යන්න පටන් ගන්න ඔයාට ඕන කරන හැම පියවරක්ම මම මේකෙන් කියලා දෙනවා. ඒ වගේම කෑම බීම (nutrition) සහ සප්ලිමන්ට්ස් (supplements) ගැන මූලික දේවල් වගේම, ඔයාට කරන්න පුළුවන් සම්පූර්ණ වර්කවුට් ප්ලෑන් (workout routine) එකකුත් මම දෙනවා. මේ හැමදේම ඔයාගේ ඔලුවට බරක් නොවෙන විදිහට, හරිම සරලව තේරුම් ගන්න පුළුවන් විදිහටයි මම කියලා දෙන්නේ. මේකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය සහ සැක සංකා ඔක්කොම නැති වෙලා යයි.
හරි, එහෙනම් අපි පටන් ගමු.
ඔයා තියන්න ඕන පළවෙනි පියවර තමයි ජිම් එකට යන එක. මම දන්නවා ඇඟවල් හදාගත්ත ලොකු අය ඉන්න ජිම් එකකට යද්දි ඔයාට පොඩි ලැජ්ජාවක්, බයක් දැනෙයි කියලා. හැබැයි මාව විශ්වාස කරන්න, එතන ඉන්න ගොඩක් අය පෙනුමෙන් යෝධයෝ වගේ වුණාට හරිම හොඳ අය. ඔයා කෙට්ටු වුණත්, මහත වුණත් කවුරුත් ඔයාට හිනා වෙන්නේ නෑ. හැමෝම කොතනින් හරි මුල ඉඳන් පටන් ගත්ත අය. ඔයා එයාලගෙන් උදව්වක් ඉල්ලුවොත් එයාලා හරිම සතුටින් උදව් කරයි. මොකද එයාලා ආසම දේ ගැන ඔයා අහද්දී එයාලට ඒක ලොකු සතුටක්, ආඩම්බරයක්. මිනිස්සු කොහොමත් තමන් ආස කරන දේවල් ගැන කතා කරන්න කැමතියිනේ.
ඔයාට ලේසි වෙන්න තව දෙයක් තමයි යාළුවෙක් එක්ක ජිම් යන එක. ඔයා වගේම අලුත් කෙනෙක් හරි, නැත්නම් ඔයාට මග පෙන්වන්න පුළුවන් පළපුරුද්දක් තියෙන කෙනෙක් හරි එක්ක යන්න පුළුවන්.
හරි, දැන් ඔයා ජිම් එකට ආවා. දැන් හිතටත් හොඳයි. ඒත් මොන ව්‍යායාමද (exercises) කරන්න ඕනේ කියලා හිතාගන්න බැරුව ආයෙමත් ඔලුව අවුල් වෙලාද? ඇත්තම කතාව තමයි, අලුත් කෙනෙක් විදිහට ඔයා අවධානය දෙන්න ඕනේ මූලිකම දේවල් (basics) වලට විතරයි. ඒ නිසා දැන් හොඳට අහගන්න හරිද? ටික්ටොක් (TikTok) එකේ දකින අමුතු අමුතු එක්සයිස් කරන්න යන්න එපා. ඔයාට ඕනේ බේසික් එක්සයිස් විතරයි. එච්චරයි. කමෙන්ට්ස් වලට ගිහින් "අනේ මම ටික්ටොක් එකේ දැක්කා අරයා කියනවා මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕනේ" වගේ විකාර නම් ටයිප් කරන්න එපා. පිස්සුද බං, කට වහගෙන හිටපන්! ඒ කියන කෙනා බොහෝ විට කනේ කරාබුවක් එල්ලගත්ත, දවස් 30ක මොකක් හරි ට්‍රෙන්ඩ් චැලෙන්ජ් එකක් (හෝ ස්ටෙරොයිඩ් චැලෙන්ජ් එකක්) කරපු කෙනෙක් වෙන්න ඇති. ඒ වගේ අය කියන දේවල් අහන්න යන්න එපා.
හරි, ඒ කතා පැත්තකින් තියලා, අපි දැන් බලමු ඔයාට කරන්න පුළුවන් මූලික දේවල් (basics) වලට මුල් තැන දෙන ට්‍රේනින් ප්ලෑන් එකක් ගැන. ඉස්සරහට යන්න මේක තමයි හොඳම අත්තිවාරම. මොකද හැම සංකීර්ණ (fancy) එක්සයිස් එකක්ම හැදිලා තියෙන්නේ බේසික් එක්සයිස් එකකින්. ඔයා බේසික් ටික නොකර අර ලොකු ලොකු එක්සයිස් වලින් පටන් ගන්නවා කියන්නේ, ගෙදරක අත්තිවාරම දාන්නේ නැතුව වහලෙ ගහන්න හදනවා වගේ වැඩක්.
මේක තමයි ප්ලෑන් එක. මේකේ Workout A සහ Workout B කියලා කොටස් දෙකක් තියෙනවා. මේක හදලා තියෙන්නෙම ඇඟේ මූලික චලනයන් ඔයාට පුරුදු කරන්නයි. ඔයා අලුතින්ම පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ ප්ලෑන් එක අඩුම තරමේ මාස 3ක් 6ක් වත් කරන්න. මේ බේසික් ටික හරියටම පුරුදු වුණාට පස්සේ, ඔයාට පුළුවන් හෙමින් සැරේ අයිසොලේෂන් (isolation - එක මසල් එකක් විතරක් ටාගට් කරන) එක්සයිස් වගේ ටිකක් ඇඩ්වාන්ස් දේවල් වලට යන්න.
ඔව්, මේ ප්ලෑන් එකේ අයිසොලේෂන් එක්සයිස් නැහැ. මොකද මම විශ්වාස කරන විදිහට අලුත්ම කෙනෙක්ට ඒවා කරලා වැඩක් නෑ. ඔයා තාම හරියටම දන්නේ නෑ ඒ මසල් එක කොහෙද තියෙන්නේ, ඒකට කොහොමද වදින්නේ කියලවත්. ඒ නිසා ඔයා නිකන්ම වැරදි විදිහට ඒවා කරයි. මේ ප්ලෑන් එකේ තියෙන එකම අයිසොලේෂන් එක්සයිස් එක තමයි Bicep curl එක. මොකද ඒක පුරුදු වෙන එක වටිනවා. අනික හැමෝම ආසයිනේ ලොකු බයිසෙප්ස් (biceps) හදාගන්න. මම නොකිව්වත් ඔයා කොහොමත් ඕක වර්කවුට් එකට දාගන්නවා කියලා මම දන්නවා. මම දන්නවනේ ඔයා හිතන විදිහ!
මම මේ දෙන වර්කවුට් එක සතියට දවස් 4ක් කරන එකක් (4-day split). මේකේ තියෙන්නේ Workout A සහ B විතරයි. ඔයාට ලේසි විදිහට සතියේ දවස් 4ක් මේක බෙදාගෙන කරන්න පුළුවන්.
වර්කවුට් එක පටන් ගන්න කලින් පොඩ්ඩක් වෝම්-අප් (warm up - ඇඟ රත් කරගැනීම) වෙන්න. විනාඩි 15ක් විතර ස්ට්‍රෙචින් (stretching) කරන්න කියලා මම බල කරන්නේ නෑ. උරහිස්, මැණික් කටුව, දණහිස් සහ ඉණ වගේ ප්‍රධාන හන්දි ටික විතරක් පොඩ්ඩක් වෝම්-අප් කරගන්න. ලොකු දේවල් ඕන නෑ, ඉස්කෝලේ පී.ටී (PE) පීරියඩ් එකේදි කරපු දේවල් මතක් කරගන්න. ඔයා බුද්ධිමත්නේ, ඒක කරගන්න පුළුවන්.
හරි, දැන් ඇඟ වෝම්-අප් වෙලා තියෙන්නේ. අපි Workout A වලින් පටන් ගමු. මේකෙන් අපි කරන්නේ පපුව (chest), උරහිස් (shoulders), ට්‍රයිසෙප්ස් (triceps) සහ කකුල් (legs).
1. මුලින්ම **Bench press** එකෙන් පටන් අරන්, ඊළඟට **Incline bench press** එකට යන්න. මේවා ඩම්බෙල් (dumbbells) වලින් හරි බාබෙල් (barbell) එකෙන් හරි කරන්න පුළුවන්. කාලයත් එක්ක මේ ක්‍රම දෙකම ට්‍රයි කරලා බලන්න කියලා මම කියනවා. මේ එක්සයිස් දෙකටම සෙට් 3 ගානේ, එක සෙට් එකකට රෙප්ස් 10 ගානේ (3 sets of 10 reps) කරන්න. මේකෙන් පපුවට (chest) තමයි වැඩේ වුණේ.
2. දැන් උරහිස් (shoulders) වලට යමු. මේකට කරන්නේ **Overhead press** එක. සෙට් 4යි, රෙප්ස් 8යි (4 sets of 8 reps). මේකත් ඩම්බෙල් හෝ බාබෙල් වලින් කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඉඳගෙන හෝ හිටගෙන කරන්නත් පුළුවන්. මුලින්ම ඔයා ආසම විදිහකින් පටන් ගන්න. පස්සේ අනිත් විදිත් ට්‍රයි කරලා ඔයාට හොඳම එක තෝරගන්න. හැබැයි සැරින් සැරේ ක්‍රම මාරු කරන්න එපා, එක ක්‍රමයක් ටික කාලයක් එකදිගට කරන්න.
3. මේ වර්කවුට් එක ඉවර කරන්න අපි **Squats** කරනවා (කකුල් වලට). සෙට් 4යි, රෙප්ස් 8යි (4 sets of 8 reps).
හෝව් හෝව් පොඩ්ඩක් ඉන්න! ඔයා දැන් අහයි "කෝ මේකේ ට්‍රයිසෙප්ස් (triceps) එක්සයිස් නෑනේ?" කියලා. ඔයා කලින් කරපු තල්ලු කරන (pushing) එක්සයිස් ඔක්කොගෙන්ම ඔයාගේ ට්‍රයිසෙප්ස් වලටත් හොඳට වැඩ වුණා. දැනට ඒ හොඳටම ඇති. වෙනම එක්සයිස් ඕන නෑ. මේක තමයි Workout A.
දැන් අපි බලමු Workout B. මේකෙන් අවධානය දෙන්නේ පිට (back), බයිසෙප්ස් (biceps), සහ කකුල් (legs) වලට.
1. මුලින්ම **Pull-ups** වලින් පටන් ගන්න. තාම පුල්-අප්ස් ගහන්න බැරි නම්, බෑන්ඩ් එකක් පාවිච්චි කරලා හරි, කාටහරි කියලා කකුල් දෙකෙන් අල්ලගෙන හරි කරන්න. නැත්නම් උඩට පැනලා හෙමින් පහළට බහින ක්‍රමය (negatives) කරන්න. එහෙමත් බැරි නම් **Lat pulldown machine** එකෙන් පටන් ගන්න.
2. ඊළඟට **Barbell row** එක කරන්න. මේ එක්සයිස් දෙකටම සෙට් 3යි, රෙප්ස් 10යි (3 sets of 10 reps).
3. ඊළඟට තියෙන්නේ **Deadlift** එක. සෙට් 4යි, රෙප්ස් 8යි (4 sets of 8 reps). ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක කරන්න ගොඩක් අමාරු නම්, බර නොදා නිකන්ම බාර් එක විතරක් උස්සලා පුරුදු වෙන්න. ලැජ්ජා වෙන්න එපා, කවුරුත් ඔයාට හිනා වෙන්නේ නෑ. බොරු ආඩම්බරකම පැත්තකින් තියලා, උස්සන්න බැරි බරවල් උස්සන්න ගිහින් ඇඟ තුවාල කරගන්නවට වඩා, හරියටම කරන විදිහ (technique) ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
4. වර්කවුට් එක ඉවර කරන්න **Biceps** එක්සයිස් එකක් තියෙනවා. සාමාන්‍ය **Curl** එකක් ඩම්බෙල් වලින් හරි බාබෙල් එකෙන් හරි කරන්න. සෙට් 3යි, රෙප්ස් 10යි. ඇඟ පද්දන්නේ නැතුව, හරියටම කරන විදිහ ගැන හිතලා කරන්න.
මේක තමයි Workout B.
එක්සයිස් කරන විදිහ (technique) හරියටම හදාගන්න උදව් වෙන තව දෙයක් තමයි ඔයා සෙට් එක කරන වෙලාවට ඒක වීඩියෝ (record) කරන එක. සමහර වෙලාවට අපි හිතනවා අපි හරියට කරනවා කියලා, ඒත් වීඩියෝ එක බැලුවම තමයි පේන්නේ වැරදියි කියලා. ජිම් එකේ වීඩියෝ කරන එක ලැජ්ජා වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි. අනුන්ට කරදරයක් නැත්නම් කවුරුත් ඕවා ගැන හිතන්නේ නෑ. ඔයා හිතනවද කවුරුහරි හවස ගෙදර ගිහින් "අඩෝ අද මම දැක්කනේ ජිම් එකේ එකෙක් උගේ සෙට් එක වීඩියෝ කරනවා, මම දවසම ඒ ගැන හිත හිත හිටියේ" කියලා කියයි කියලා? මිනිස්සුන්ට තමන්ගේ වැඩ ඕන තරම් තියෙනවා, ඒ නිසා අනිත් අය ගැන වද වෙන්න එපා.
ඔයා මේ ප්ලෑන් එක හරියටම කරන ගමන් "Progressive overload" පාවිච්චි කළොත්, ඉක්මනින්ම මසල්ස් හදාගන්න පුළුවන්. ආ, ඔයා දන්නේ නැද්ද Progressive overload කියන්නේ මොකක්ද කියලා? ඒ කියන්නේ සරලවම ඔයා කරන එක්සයිස් එක ටික ටික අමාරු කරන එක. ඒ කියන්නේ හැම සතියෙම බාර් එකට පොඩි බරක් හරි වැඩිපුර එකතු කරන්න බලන්න. මසල්ස් හැදෙන්න ප්‍රධානම හේතුව ඒකයි.
ඒ වගේම ඔයා කරන වර්කවුට්ස් ලියාගන්න (track කරන්න) අමතක කරන්න එපා. ෆෝන් එකේ නෝට්පෑඩ් එකේ, ඇප් එකක, නැත්නම් පොතක හරි ලියාගන්න. ඔයා ගහපු සෙට් ගාන, රෙප්ස් ගාන සහ දාපු බර ලියාගත්තම, ඊළඟ දවසේ ඊට වඩා පොඩ්ඩක් හරි වැඩියෙන් කරන්න ඔයාට ට්‍රයි කරන්න පුළුවන්.
හරි, දැන් ජිම් එකේ වැඩ ටික ඔයා දන්නවා. ඔයාට තාමත් අවුල් සහගත අන්තිම දේවල් දෙක තමයි කෑම බීම (nutrition) සහ සප්ලිමන්ට්ස් (supplements).
අපි කෑම වලින් පටන් ගමු. මැක්‍රෝස් (macros), මයික්‍රෝස් (micros) කියලා ඔලුව කැරකෙන දේවල් ඔයා අහලා ඇති. ඔයා හිතන්න ඕන එකම දේ තමයි **ප්‍රෝටීන් (Protein)**. ඔයාගේ ඇඟේ බර රාත්තල් (pounds) වලින් ගත්තම, එක රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ත් 1 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දවසකට ගන්න ඕනේ. මේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දවසට කෑම වේල් 3කට හෝ 5කට බෙදලා ගන්න. දවසට වේල් 8ක් කන්න ඕන නෑ, ඒවා බොරු කතා. වේල් 3-5 අතර ගාන හොඳටම ඇති. මීට වඩා ප්‍රෝටීන් කෑවට කිසිම ප්‍රශ්නයක් වෙන්නෙත් නෑ.
දැන් කැලරි (calories) ගැන කියන්නම්. ඔයා කෙට්ටු නම්, ඇඟ මහත් කරගන්න (bulk) ඕනේ. ඒකට ඔයාගේ ඇඟට ඕන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් කැලරි ගන්න ඕනේ (calorie surplus). ඔයාට ඇඟ බස්සගන්න (cut) ඕන නම්, අඩුවෙන් කැලරි ගන්න ඕනේ (calorie deficit). මේකට මුලින්ම ඔයාගේ "Maintenance calories" (දැනට ඇඟ තියෙන ගානටම තියාගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය) හොයාගන්න ඕනේ. ගූගල් එකේ "TDEE calculator" කියලා ගහලා ඔයාගේ වයස, බර, උස දුන්නම මේ ගාන ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. ඒකෙම ඇති මහත් වෙන්න හෝ කෙට්ටු වෙන්න කොච්චර කැලරි කන්න ඕනෙද කියලත්. හැබැයි අනිත් දේවල් ගැන වැඩිය වද වෙන්න එපා, ප්‍රෝටීන් හරියට ගන්න එක ගැන විතරක් හිතන්න.
දැන් සප්ලිමන්ට්ස් (supplements) ගැන කියන්නම්. ඔයාට සප්ලිමන්ට් එකක් ගන්නම ඕන නම්, මම අනුමත කරන්නේ **Protein powder** සහ **Creatine** විතරයි. BCAA හෝ EAA වගේ දේවල් නම් සල්ලි දීලා ගන්නම එපා, ඒවා කොහෙත්ම ඕන නෑ. ඔයාට කෑම වලින් ඇති වෙන්න ප්‍රෝටීන් ලැබෙන්නේ නැත්නම් විතරක් ප්‍රෝටීන් පවුඩර් එකක් ගන්න. කෑම වලින් ප්‍රෝටීන් ලැබෙනවා නම් ඒකත් ඕන නෑ. හැබැයි Creatine කියන්නේ ගොඩක් ගණන් අඩු, ඇඟට හොඳ හයියක් දෙන දෙයක්. ඒක ගන්නවා නම් දවසට ග්‍රෑම් 5ක් ගන්න. "අනේ මගේ කොණ්ඩේ යයිද?" වගේ බොරු ප්‍රශ්න හිතන්න එපා. නිකන් ග්‍රෑම් 5 බීලා වැඩකට නැති දේවල් ගැන නොහිතා ඉන්න.
හැමවෙලේම මතක තියාගන්න, එක සීමාවකට පස්සේ අපි දාන ලොකු මහන්සියට ලැබෙන ප්‍රතිඵලය හරිම පොඩියි. ඔයා හදවත් සැත්කම් කරන දොස්තර කෙනෙක් නම්, ජීවිතේට එක පාරක් විතරක් දකින කලාතුරකින් හැදෙන ලෙඩක් ගැන වුණත් ඉගෙන ගන්න ඕනේ. ඒත් ජිම් යන සාමාන්‍ය කෙනෙක් විදිහට, ක්‍රියේටීන් ග්‍රෑම් 5ක්ද 6ක්ද බොන්න ඕනේ කියලා වද වෙන එකේ තේරුමක් තියෙනවද? ඒකෙන් ලැබෙන 0.01% ක වෙනස වෙනුවෙන් ඔලුව නිදහස නැති කරගෙන කාලය කන එක වටිනවද? කොහෙත්ම නෑ. මම හිතන්නේ මේක බොඩිබිල්ඩින් වලට විතරක් නෙවෙයි, ජීවිතේටත් හොඳ පාඩමක්.
