කෙට්ටු උන්ට මහත් වෙන්න ත්‍රෙඩ් එකක් දාන්න කියල මගෙන් ගොඩක් උන් ඉල්ලුවා..
මන් දන්න ටික දාල තියනව මේක සමහර උන්ට වැඩ කරයි සමහර උන්ට නැති වෙයි..
මේක සෙට් වෙන්නෙ බර වැඩි කරගන්නම බැරි, වැඩිය ගොඩක් කන්න බැරි, ඉස්කෝලෙන් අවුට් උන කාලෙ ඉඳන් එකම සයිස් එකේ ඉන්න කලුවන්ට.. අනිත් උන්ට හරි යන් නැති වෙයි..
මන් පටන් ගත්තෙ 2024 August වගෙ එතකොට බර 52 kg.. මන් thread එක්කුත් දැම්ම ඒ දවස්වල..
දැන් මන් 67kg ඉන්නවා සහ සෑහෙන වෙනසක් තියනවා.. ඒක බන් ඇගට විතරක් නෙමෙයි උබේ හිතට සහ මුලු ජීවිතේටම බලපානවා..
When you feel good, you do good in life.
මේ පාරනම් කරනව කියලමයි පටන් ගත්තෙ පිළිවෙලට ඔක්කොම ප්ලෑන් කරලා..ඒ ත්‍රෙඩ් එකට තමයි කට්ටිය කියල තිබ්බෙ මූ වැඩි කල් ජිම් යන එකෙක් නෙමෙයි කියලා.. උබලත් කරනවන්ම් ඉතින් සීරියස් පිට සෙට් වෙයන් එහාට මෙහාට වැනි වැනී ඉන් නැතුව.. මොකද උබ මගදි නවත්තනවනම් තේරුමක් නෑ කරන වැඩේ..
මුල ඉඳ්අන් විස්තරේ දාන්නම් සමහර විට උබටත් මෙහෙම වෙලා ඇති.. ඒ දව්ස්වලනම් කෙට්ටුයි කියන්නෙ උපරිම.. ෆොටෝ එකක් ගහනවටවත් කැමති නෑ.. හරියට ෆිට් වෙන ඇදුමක් ගන්න විදියක් නෑ එපා වෙනව ඉතින්..
වයස 19-20 වගේ කාලෙ ජිම් ගියා..ඒත් ඒ දවස්වල කිසි අයිඩියා එකක් නෑ කන බොන හැටි.
අනික සල්ලිත් නෑ.ඉතින් ලොකු progress එකක් නෑ නැවතුනා එක එක හේතු උඩ..අනික බන් ඒ කාලෙ ඉතින් කැම්පස් යන්නයි අරකයි මේකයි එක එක ඒව වැඩියි. ගෙවල් ගාව ජිම් එකක් තිබුනෙත් නෑ බස් එකෙ ගඳ ගහගෙන එන්නත් බෑ..දුර වැඩි උනාම යන්න කම්මැලියි..ඔහොම ඔහොම කේස් ඉතින් දන්නවනෙ..
ආය පස්සෙ කාලෙක කොවිඩ්වලට කලින් පටන් ගත්තා..ටිකක් වෙනසක් පේද්දිම කොරෝනා ආව කෙලවිලා ගියා.. එතකොටනම් මාර අවුල්.. මොකද එතකොට ඇඟ හැදෙන්න පටන් ගත්ත විතරයි..ඒත් ඒ කාලෙත් හැබැයි හරියට අයිඩියා එකක් ඇතුව නෙමෙයි සෙල්ලම් කරේ..කැලරිවත් calculate කරේ නෑ ඒ දවස්වල.
කොහොම හරි දැන් තමයි මට හරියටම වැඩේ සෙට් උනේ.මමන්ම් ජොබ් එකක් කරන් නැති හින්දා මට ලොකු අවුලක් නෑ මචන් මන් උදේ 9-12 ජිම් එකට..හවස්වරුව මෙගෙ වැඩ..
මුල්ම දේ තමයි මහත් වෙන්න කියල එක එක ටැබ්ස් එහෙම ගහන්න එපා.. උබට සති දෙක තුනෙන් මහත් වෙන්න ඕන් නෑ.. අවුරුද්දකින් වගේ සයිස් උනොත් ඇති කියල හිතාගෙන පටන් ගනින්..(ඊට කලින් මහත් උනෑකි ඒත්).. ටැබ්ස්වලට මූනයි බඩයි මහත් වෙනව විතරයි වෙන්නෙ අනික හෙනම චාටර් ලුක් එකක් එනව දකින ඕනෙ එකෙක්ට කිව්වැකි මූ නිකන් පිම්බුන එකෙක් කියලා.. ලෙඩ ලුක් එකක් එන්නෙ එතකොට..
අනික තමයි උබත් මන් වගෙ කෙට්ටු එකෙක්නම් උබ සතුටු වෙයන්.. උබේ ඇග සුපිරියට හැදුවැකි මොකද උබේ ලීන් මස්ල් එක තමයි බිල්ඩ් වෙන්නෙ.. ෆැට් එනව අඩුයි සහ උබේ මෙටොබලිස්ම් එක ෆාස්ට්.. ආය කෙල්ලොන්ට හික් ගෑවෙන බීච් බොඩි එකක් හදන්න පුලුවන් ලෙසටම. මටනම් අර බොඩි බිල්ඩින් ස්ටේජ් නගින ලෙවල් එකට ස්‍යිස් වෙන්න ආසවක් නෑ.. මන් follow කරන්නෙ aesthetics..
මේක කෑලි 3 කට කඩලා ලියන්නම්..
1.කැලරි සර්ප්ලස්
2.වර්ක් අවුට්
3.කෑම සහ නින්ද
කෙට්ටු ගොඩක් උන්ට තියන අවුල තමයි කන්න බැරිකම..කන්න පුලුවන් ඒත් උබේ maintainance calories හෝ ඊටත් අඩුවෙන් තමයි ගොඩක් වෙලාවට වැටෙන්නෙ ඒ කන ටිකෙන්..ඒ හින්ද උබ එකම ගාණ..
ඇග හදාගන්න හදිස්සියක් වෙන්න එපා
උබේ ප්‍රොග්‍රෙස්ස් එකක් පේන්න අනිව මාස 6 ක් වත් යනවා
ඔය මාස 6 ඉවසීමෙන් ඩිසිප්ලින් තියන් ගේම ගහන්න පුලුවන් කියන්නෙ උබ අනිව වැඩේ හරියට කරනව කියන එක
Gym යන් නැතුව homeworkout කරල එහෙමනම් කෙට්ටු එකෙක්ට ලොකු progress එකක් ගන්න අමාරුයි..ඒ හින්දා මුලින් හොඳ ජිම් එක්කට සෙට් වෙයන්.. ජිම් එකේ instructor දිහා බලලා උබට ජිම් එක ගැන idea එකක් ගත්තැකි..සමහර උන් අති පණ්ඩිතයි හැබැයි ඇගක්වත් නෑ හරියට..එහෙම instructor කෙනෙක් ඉන්න ජිම් එක්කට ගිහින් වැඩක් නෑ..
අනික තමයි consistency.. මුල් මාස ටිකෙ සතියට එක දවසක් හරි උදේ නැගිටිද්දි උබට හිතෙනව අදනම් රෙස්ට් එකක් ගත්තනම් හොඳ්යි කියල..
අන්න එහෙම දවසට තමය් උබ අනිව ජිම් එකට යන්න ඕනෙ
නිකන් ගිහින් එනව කියල හරි යමන්
උබ අර උබ ඇතුළෙ ඉන්න නෙගටිව් එකාව conquer කරපන්
ඔහොම ඔහොම යද්දි උබට ජිම් එකට ගියෙ නැත්තන් නිකන් කෑවෙ නෑ වගෙ වෙන පීරියඩ් එකක් එනව එතකොට ඉතින් දිගටම යන්න මහන්සියක් වෙන්න ඕන් නෑ
සය්ස් වෙන හැටි සරලව:
උබේ ඇග ඔය විදියට මේන්ටේන් කරන්න දවසට යන කැලරි ප්‍රාමාණයක් තියනවා..
උබ මහත් වෙන්න නම් දවසට ඊට වඩා දාන්න ඕනෙ කැලරි..
උබේ මේන්ටේනන්ස් කැලරි මේ වගෙ ටූල් එක්කින් බලගනින්.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
කලින් උබ දවසට මෙලෝ වැඩක් නොකරත් දැන් ජිම් යන්න පටන් ගන්න හින්ද activity level එක moderate වගේ දියන් මේන්ටේනන්ස් කැලරි හදාගද්දි..
සරලවම උබ සයිස් වෙන්නෙ මෙහෙමයි:
මනුස්සයෙක්ගෙ බර 1kg වැඩි වෙන්න කැළරි 7000 කට ආසන්න ගානක් යනවා..
එතකොට හිතපන් උබ දවසට උබේ මේන්ටේනන්ස් කැලරිවලට වඩා 500 කැලරි වැඩියෙන් දැම්මොත් දවස් 14 ක් යද්දි 500x14 = 7000 කැලරි අතිරික්තයක් සෙට් වෙනවා..
ඒ කියන්නෙ සති දෙකට 1kg bara වැඩි වෙනවා..
සාමන්‍යෙන් හෙල්දි විදියට කරනවනම් ලොකු ගේන්වලට යන්න එපා මාසෙට 2kg වගේ වැඩි කරගෙන ගියාම හරි
මොකද නැත්තන් නිකන් ෆැට් ගොඩක් එන්නෙ..
උබ ඩේලි ගන්න protine ප්‍රමාණයත් අනිවා measure කරපන්.. මස්ල් බිල්ඩ් වෙන්න උබේ බර වගෙ 1.6x , 2.2x ගුණයක් ප්‍රෝටීන් වැටෙන්න ඕනෙ..
උබ 50kg බරනම් අඩුම 100g වත් protiene වැටෙන්න ඕනෙ..
ඕක චිකන්වලින්ම කවර් කරන්න ගියොත් උබට 320g Chicken breast කන්න වෙනව දවසට..
මමනම් 250g වගේ දවසට ගන්නෙ.. ඉතුරු ටික whey protine එකෙන් කවර් කරගන්නවා..
මුලින්ම උබ ලොකු කැලරි surplus එක්කට යද්දි බර වැඩි වෙනව බලන් ඉද්දි
සතියට 1kg වැඩි වෙන්න පුලුවන්..මොකද උබේ ඇග නිකන් හාමතේ තිබිල එක පාර කෑම වැටෙද්දි එහෙම වෙනව..
පස්සෙ ඕක අඩු වෙනවා
අනික උබ හිතන්න එපා ෆැට් එක පොඩ්ඩක්වත් එන්නෙ නැතුව මස්ල් එක විතරක් හදාගන්න පුලුවන් කියල
එහෙම නෑ උබෙ ඇග සයිස් වෙද්දි ෆැට් එකත් ටිකක් ඇඩ් වෙනවා..
ඒ ටික උබ බල්ක් කරල කට් කරද්දි අඩු කරගන්න පුලුවන්
මුල් ටිකේ ඉතින් රිසල්ට් එකක් පේන්නෙත් නැතුව ඕක කරන එක අමාරුයි..
පස්සෙ උබටම දැනෙනවා උබෙ ඇග හැදෙනව කියල එතකොට
අනික තමයි හොඳට වතුර බීපන්..අර තඩි බෝතලයක් ගනින්.. දවසට 6L වත් බොන්න ට්‍රයි කරපන්.
අනික ඉතින් නින්ද..පැය 7ක් වත් නිදියපන්..
තව ඩේලි අතේ ගහන උන් එහෙම ඒව නවත්තපන් සතියට දෙකක් වගේ අවුලක් නෑ..
කොහොම හරි හරියට කෑම ටික දාල පිලිවෙලට gym ගියාම හරි..
මන්නම් සතියට දවස් 5ක් workout කරනවා..
දැන් බන් ඒක ඇගටත් වඩා mind එකට workout කරනව වගේ එකක් වෙලා තියෙන්නෙ,
මුල් කාලෙ දවසක් ඇර දවසක් gym යමන්.. මන්නම් මාස දෙකක් full body ගැහුවා.
අනිත් දේ තමයි මුල් දවස්වල abs ගහන්න එපා ඕනවට වඩා..පොඩ්ඩක් සයිස් වෙන්න දියන් ඇගට ෆැට් එකත් පොඩ්ඩක් එයි අවුලක් ගන්න එපා. හරියට workouts technique ටික එහෙම අහු උනාට පස්සෙ abs ගහන්න ගනින්..
මුල් කාලෙ 80%ක් ම උබේ ඇග හැදෙන්න බලපාන්නෙ neutritions ටික..
උබ ජිම් ගිහින් කොච්චර් අදැගලුවත් හරියට කෑම ටික වැටුන් නැත්තන් වෙනසක් වෙන් නෑ..
කන්න කෑම ටික්කුත් දාන්නම්,,
එක මීල් එකක් liquid calories දාගනින්..මන් ජිම් යන්න කලින් මේක ගහල යන්නෙ
ඇම්බුම් කෙසෙල් ගෙඩි 2
ඕට්ස් 25g
සමපෝශ 25g
රට ඉදි 4
පීනට් බටර් 2 spoons
Whey protiene scoop 1
Post workout : (daily)
චිකන් 250g + බත් 500g + එළවලු මොනා හරි + පරිප්පු etc
තව මොනා හරි කෑම වේල් දෙකක්, තුනක් දාගනින් දවසට
බතල, වට්ටක්කා
රට කජු, කජු
යෝගට්, මීකිරි
තම්බපු කඩල
මුං, සෝයා, පරාටා
එකම කන්නත් බෑනෙ වෙනස් කර කර කාපන්..
ඩේලි කන ටික chatgpt එකට දාලා කැලරි කැල්කියුලේට් කරගනින්..එක එක App වලට වඩා මටනම් ඒක ලේසියි,
තව හැමදාම උදේට සහ හවසට උබේ බර කිරල spreadsheet එක්ක දා ගනින්.. ඒ දවසෙ උබට pump එකක් දැනෙනවද කියලත් දාපන් සහ කාපු දේවල් ටිකත් recrod එකක් දාගනින් කැලරි ගාණ එක්ක..
PS:
කැලරි, ප්‍රෝටීන් ගැන අයිඩියා එකක් නැති උන්ට පොඩි උදාහරණයක්:
ඔයා වර්ක්අවුට් කරනකොට මාංසපේශී ටික ටික ඉරිලා යනවා.
ඒක හැදෙන්න, repair වෙන්න ප්‍රෝටීන් ඕනෙ.
සරලව හිතපන් උබේ මස්ල් හැදෙන්න ඕනෙ කරන දේ ප්‍රෝටීන් කියලා..
උබ හිතපන් උබේ body එක ගෙයක් වගේ උබ ලොකු කරගෙන, හදාගෙන යනවා කියලා..
ප්‍රෝටීන් = ගඩොල්
කැලරිස් කියන්නේ ශක්තිය කියල හිතපන් දැනට..
ඔයාට ජීවත් වෙන්න , workout කරන්න, මාංසපේශී හදන්න මේක හැමදාම ඕනෙ.
එතකොට අර ගේ හදන උදාහරණෙ ගත්තොත්
කැලරිස් = වැඩකරන අය, ඒකට තියෙන බලශක්තිය
උබට ගඩොල් තියෙන්න පුළුවන්.එත් වැඩ කරන උන්/ ශක්තිය නැත්තං ගෙදර හදන්න බැහැ.
හිතපන් උබ protine 300g දවසට ගත්තා කියලා.. ඒත් උබ කැලරි සර්ප්ලස් එක්ක නෙමෙයිනම් ඉන්නෙ ඒ protine use වෙන්නෙ energy විදියට.. මස්ල් හැදෙන්න නෙමෙයි..එතකොට අර protine වලට දාන සල්ලි ටික අපරාදෙ.. ගොඩක් උන් ජිම් ගිය ගමන් protine එකක් අරන් ඇග හැදෙන් නෑ ගගා ඉන්නෙ ඔය හින්දා..මොකද උන් ප්‍රොටින් ගත්තට කැලරි සර්ප්ලස් එක්කට ගිහින් නැති හින්ද අර ටික නිකන් එනර්ජි විදියට යූස් වෙනවා..
මන් උපරිම සරලව පැහැදිලි කරේ..තේරුණා කියල හිතනවා කට්ටියට,,
--
උබට මේ ටික ඩිසිප්ලින් ඇතුව පිලිවෙලට කරන්න පුලුවන් කියන්නෙ උබ average එකෙක් නෙමෙයි..
උබ කරල බලපන් කොච්චර අමාරුද කියලා..දවසක් දෙකක් නෙමෙයිනෙ..උබට හැමදාම එකම ටික කද්දි උනත් එපා වෙනවා. චිකන් බිත්තර එහෙම දකිද්දි දුවන්න හිතෙනවා.. ඒත් උබ ඒක දිගටම කරපන්.. උබ සතෙක් වගේ වෙන්න ඕනෙ ඔය ටික ඩේලි කරන්න.. කෑම උනත් රහකට නෙමෙයි පස්සෙ පස්සෙ කැවෙන්නෙ..නිකන් ගිලලා දානවා.
උබට තේරෙයි උබේ ලයිෆ් එකම වෙනස් වෙනව ටික ටික..
කෑලි උනත් ලයින් වෙනව ඊසි..
මන් මේක උපරිම කෙටියෙන් විස්තර කරේ තේරුනා කියල හිතනවා.. තව කොච්චර ලිව්වත් ඔතනින් එහාට දෙයක් නෑ..සරල කාරණයක් ඉතින් මහත් වෙන එක.. අර මන් කිව්ව විදියට හරියට කාපන්..නිදියපන්, workout කරපන්..
උබට ඒ ටික පිළිවෙලට කරන්න ඩිසිප්ලින් හදාගන්න පුලුවන් කියන්නෙ ලයිෆ් එකේ ඕනෙ ගේමක් ගහන්න පුලුවන් එකෙක් කියන එක.. ජය වේවා එහෙනම්!
මන් දන්න ටික දාල තියනව මේක සමහර උන්ට වැඩ කරයි සමහර උන්ට නැති වෙයි..
මේක සෙට් වෙන්නෙ බර වැඩි කරගන්නම බැරි, වැඩිය ගොඩක් කන්න බැරි, ඉස්කෝලෙන් අවුට් උන කාලෙ ඉඳන් එකම සයිස් එකේ ඉන්න කලුවන්ට.. අනිත් උන්ට හරි යන් නැති වෙයි..
මන් පටන් ගත්තෙ 2024 August වගෙ එතකොට බර 52 kg.. මන් thread එක්කුත් දැම්ම ඒ දවස්වල..
දැන් මන් 67kg ඉන්නවා සහ සෑහෙන වෙනසක් තියනවා.. ඒක බන් ඇගට විතරක් නෙමෙයි උබේ හිතට සහ මුලු ජීවිතේටම බලපානවා..
When you feel good, you do good in life.
මේ පාරනම් කරනව කියලමයි පටන් ගත්තෙ පිළිවෙලට ඔක්කොම ප්ලෑන් කරලා..ඒ ත්‍රෙඩ් එකට තමයි කට්ටිය කියල තිබ්බෙ මූ වැඩි කල් ජිම් යන එකෙක් නෙමෙයි කියලා.. උබලත් කරනවන්ම් ඉතින් සීරියස් පිට සෙට් වෙයන් එහාට මෙහාට වැනි වැනී ඉන් නැතුව.. මොකද උබ මගදි නවත්තනවනම් තේරුමක් නෑ කරන වැඩේ..
මුල ඉඳ්අන් විස්තරේ දාන්නම් සමහර විට උබටත් මෙහෙම වෙලා ඇති.. ඒ දව්ස්වලනම් කෙට්ටුයි කියන්නෙ උපරිම.. ෆොටෝ එකක් ගහනවටවත් කැමති නෑ.. හරියට ෆිට් වෙන ඇදුමක් ගන්න විදියක් නෑ එපා වෙනව ඉතින්..
වයස 19-20 වගේ කාලෙ ජිම් ගියා..ඒත් ඒ දවස්වල කිසි අයිඩියා එකක් නෑ කන බොන හැටි.
අනික සල්ලිත් නෑ.ඉතින් ලොකු progress එකක් නෑ නැවතුනා එක එක හේතු උඩ..අනික බන් ඒ කාලෙ ඉතින් කැම්පස් යන්නයි අරකයි මේකයි එක එක ඒව වැඩියි. ගෙවල් ගාව ජිම් එකක් තිබුනෙත් නෑ බස් එකෙ ගඳ ගහගෙන එන්නත් බෑ..දුර වැඩි උනාම යන්න කම්මැලියි..ඔහොම ඔහොම කේස් ඉතින් දන්නවනෙ..
ආය පස්සෙ කාලෙක කොවිඩ්වලට කලින් පටන් ගත්තා..ටිකක් වෙනසක් පේද්දිම කොරෝනා ආව කෙලවිලා ගියා.. එතකොටනම් මාර අවුල්.. මොකද එතකොට ඇඟ හැදෙන්න පටන් ගත්ත විතරයි..ඒත් ඒ කාලෙත් හැබැයි හරියට අයිඩියා එකක් ඇතුව නෙමෙයි සෙල්ලම් කරේ..කැලරිවත් calculate කරේ නෑ ඒ දවස්වල.
කොහොම හරි දැන් තමයි මට හරියටම වැඩේ සෙට් උනේ.මමන්ම් ජොබ් එකක් කරන් නැති හින්දා මට ලොකු අවුලක් නෑ මචන් මන් උදේ 9-12 ජිම් එකට..හවස්වරුව මෙගෙ වැඩ..
මුල්ම දේ තමයි මහත් වෙන්න කියල එක එක ටැබ්ස් එහෙම ගහන්න එපා.. උබට සති දෙක තුනෙන් මහත් වෙන්න ඕන් නෑ.. අවුරුද්දකින් වගේ සයිස් උනොත් ඇති කියල හිතාගෙන පටන් ගනින්..(ඊට කලින් මහත් උනෑකි ඒත්).. ටැබ්ස්වලට මූනයි බඩයි මහත් වෙනව විතරයි වෙන්නෙ අනික හෙනම චාටර් ලුක් එකක් එනව දකින ඕනෙ එකෙක්ට කිව්වැකි මූ නිකන් පිම්බුන එකෙක් කියලා.. ලෙඩ ලුක් එකක් එන්නෙ එතකොට..
අනික තමයි උබත් මන් වගෙ කෙට්ටු එකෙක්නම් උබ සතුටු වෙයන්.. උබේ ඇග සුපිරියට හැදුවැකි මොකද උබේ ලීන් මස්ල් එක තමයි බිල්ඩ් වෙන්නෙ.. ෆැට් එනව අඩුයි සහ උබේ මෙටොබලිස්ම් එක ෆාස්ට්.. ආය කෙල්ලොන්ට හික් ගෑවෙන බීච් බොඩි එකක් හදන්න පුලුවන් ලෙසටම. මටනම් අර බොඩි බිල්ඩින් ස්ටේජ් නගින ලෙවල් එකට ස්‍යිස් වෙන්න ආසවක් නෑ.. මන් follow කරන්නෙ aesthetics..
මේක කෑලි 3 කට කඩලා ලියන්නම්..
1.කැලරි සර්ප්ලස්
2.වර්ක් අවුට්
3.කෑම සහ නින්ද
කෙට්ටු ගොඩක් උන්ට තියන අවුල තමයි කන්න බැරිකම..කන්න පුලුවන් ඒත් උබේ maintainance calories හෝ ඊටත් අඩුවෙන් තමයි ගොඩක් වෙලාවට වැටෙන්නෙ ඒ කන ටිකෙන්..ඒ හින්ද උබ එකම ගාණ..
ඇග හදාගන්න හදිස්සියක් වෙන්න එපා
උබේ ප්‍රොග්‍රෙස්ස් එකක් පේන්න අනිව මාස 6 ක් වත් යනවා
ඔය මාස 6 ඉවසීමෙන් ඩිසිප්ලින් තියන් ගේම ගහන්න පුලුවන් කියන්නෙ උබ අනිව වැඩේ හරියට කරනව කියන එක
Gym යන් නැතුව homeworkout කරල එහෙමනම් කෙට්ටු එකෙක්ට ලොකු progress එකක් ගන්න අමාරුයි..ඒ හින්දා මුලින් හොඳ ජිම් එක්කට සෙට් වෙයන්.. ජිම් එකේ instructor දිහා බලලා උබට ජිම් එක ගැන idea එකක් ගත්තැකි..සමහර උන් අති පණ්ඩිතයි හැබැයි ඇගක්වත් නෑ හරියට..එහෙම instructor කෙනෙක් ඉන්න ජිම් එක්කට ගිහින් වැඩක් නෑ..
අනික තමයි consistency.. මුල් මාස ටිකෙ සතියට එක දවසක් හරි උදේ නැගිටිද්දි උබට හිතෙනව අදනම් රෙස්ට් එකක් ගත්තනම් හොඳ්යි කියල..
අන්න එහෙම දවසට තමය් උබ අනිව ජිම් එකට යන්න ඕනෙ
නිකන් ගිහින් එනව කියල හරි යමන්
උබ අර උබ ඇතුළෙ ඉන්න නෙගටිව් එකාව conquer කරපන්
ඔහොම ඔහොම යද්දි උබට ජිම් එකට ගියෙ නැත්තන් නිකන් කෑවෙ නෑ වගෙ වෙන පීරියඩ් එකක් එනව එතකොට ඉතින් දිගටම යන්න මහන්සියක් වෙන්න ඕන් නෑ
සය්ස් වෙන හැටි සරලව:
උබේ ඇග ඔය විදියට මේන්ටේන් කරන්න දවසට යන කැලරි ප්‍රාමාණයක් තියනවා..
උබ මහත් වෙන්න නම් දවසට ඊට වඩා දාන්න ඕනෙ කැලරි..
උබේ මේන්ටේනන්ස් කැලරි මේ වගෙ ටූල් එක්කින් බලගනින්.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
කලින් උබ දවසට මෙලෝ වැඩක් නොකරත් දැන් ජිම් යන්න පටන් ගන්න හින්ද activity level එක moderate වගේ දියන් මේන්ටේනන්ස් කැලරි හදාගද්දි..
සරලවම උබ සයිස් වෙන්නෙ මෙහෙමයි:
මනුස්සයෙක්ගෙ බර 1kg වැඩි වෙන්න කැළරි 7000 කට ආසන්න ගානක් යනවා..
එතකොට හිතපන් උබ දවසට උබේ මේන්ටේනන්ස් කැලරිවලට වඩා 500 කැලරි වැඩියෙන් දැම්මොත් දවස් 14 ක් යද්දි 500x14 = 7000 කැලරි අතිරික්තයක් සෙට් වෙනවා..
ඒ කියන්නෙ සති දෙකට 1kg bara වැඩි වෙනවා..
සාමන්‍යෙන් හෙල්දි විදියට කරනවනම් ලොකු ගේන්වලට යන්න එපා මාසෙට 2kg වගේ වැඩි කරගෙන ගියාම හරි
මොකද නැත්තන් නිකන් ෆැට් ගොඩක් එන්නෙ..
උබ ඩේලි ගන්න protine ප්‍රමාණයත් අනිවා measure කරපන්.. මස්ල් බිල්ඩ් වෙන්න උබේ බර වගෙ 1.6x , 2.2x ගුණයක් ප්‍රෝටීන් වැටෙන්න ඕනෙ..
උබ 50kg බරනම් අඩුම 100g වත් protiene වැටෙන්න ඕනෙ..
ඕක චිකන්වලින්ම කවර් කරන්න ගියොත් උබට 320g Chicken breast කන්න වෙනව දවසට..
මමනම් 250g වගේ දවසට ගන්නෙ.. ඉතුරු ටික whey protine එකෙන් කවර් කරගන්නවා..
මුලින්ම උබ ලොකු කැලරි surplus එක්කට යද්දි බර වැඩි වෙනව බලන් ඉද්දි
සතියට 1kg වැඩි වෙන්න පුලුවන්..මොකද උබේ ඇග නිකන් හාමතේ තිබිල එක පාර කෑම වැටෙද්දි එහෙම වෙනව..
පස්සෙ ඕක අඩු වෙනවා
අනික උබ හිතන්න එපා ෆැට් එක පොඩ්ඩක්වත් එන්නෙ නැතුව මස්ල් එක විතරක් හදාගන්න පුලුවන් කියල
එහෙම නෑ උබෙ ඇග සයිස් වෙද්දි ෆැට් එකත් ටිකක් ඇඩ් වෙනවා..
ඒ ටික උබ බල්ක් කරල කට් කරද්දි අඩු කරගන්න පුලුවන්
මුල් ටිකේ ඉතින් රිසල්ට් එකක් පේන්නෙත් නැතුව ඕක කරන එක අමාරුයි..
පස්සෙ උබටම දැනෙනවා උබෙ ඇග හැදෙනව කියල එතකොට
අනික තමයි හොඳට වතුර බීපන්..අර තඩි බෝතලයක් ගනින්.. දවසට 6L වත් බොන්න ට්‍රයි කරපන්.
අනික ඉතින් නින්ද..පැය 7ක් වත් නිදියපන්..
තව ඩේලි අතේ ගහන උන් එහෙම ඒව නවත්තපන් සතියට දෙකක් වගේ අවුලක් නෑ..
කොහොම හරි හරියට කෑම ටික දාල පිලිවෙලට gym ගියාම හරි..
මන්නම් සතියට දවස් 5ක් workout කරනවා..
දැන් බන් ඒක ඇගටත් වඩා mind එකට workout කරනව වගේ එකක් වෙලා තියෙන්නෙ,
මුල් කාලෙ දවසක් ඇර දවසක් gym යමන්.. මන්නම් මාස දෙකක් full body ගැහුවා.
අනිත් දේ තමයි මුල් දවස්වල abs ගහන්න එපා ඕනවට වඩා..පොඩ්ඩක් සයිස් වෙන්න දියන් ඇගට ෆැට් එකත් පොඩ්ඩක් එයි අවුලක් ගන්න එපා. හරියට workouts technique ටික එහෙම අහු උනාට පස්සෙ abs ගහන්න ගනින්..
මුල් කාලෙ 80%ක් ම උබේ ඇග හැදෙන්න බලපාන්නෙ neutritions ටික..
උබ ජිම් ගිහින් කොච්චර් අදැගලුවත් හරියට කෑම ටික වැටුන් නැත්තන් වෙනසක් වෙන් නෑ..
කන්න කෑම ටික්කුත් දාන්නම්,,
එක මීල් එකක් liquid calories දාගනින්..මන් ජිම් යන්න කලින් මේක ගහල යන්නෙ
ඇම්බුම් කෙසෙල් ගෙඩි 2
ඕට්ස් 25g
සමපෝශ 25g
රට ඉදි 4
පීනට් බටර් 2 spoons
Whey protiene scoop 1
Post workout : (daily)
චිකන් 250g + බත් 500g + එළවලු මොනා හරි + පරිප්පු etc
තව මොනා හරි කෑම වේල් දෙකක්, තුනක් දාගනින් දවසට
බතල, වට්ටක්කා
රට කජු, කජු
යෝගට්, මීකිරි
තම්බපු කඩල
මුං, සෝයා, පරාටා
එකම කන්නත් බෑනෙ වෙනස් කර කර කාපන්..
ඩේලි කන ටික chatgpt එකට දාලා කැලරි කැල්කියුලේට් කරගනින්..එක එක App වලට වඩා මටනම් ඒක ලේසියි,
තව හැමදාම උදේට සහ හවසට උබේ බර කිරල spreadsheet එක්ක දා ගනින්.. ඒ දවසෙ උබට pump එකක් දැනෙනවද කියලත් දාපන් සහ කාපු දේවල් ටිකත් recrod එකක් දාගනින් කැලරි ගාණ එක්ක..
PS:
කැලරි, ප්‍රෝටීන් ගැන අයිඩියා එකක් නැති උන්ට පොඩි උදාහරණයක්:
ප්‍රෝටීන්
ඔයා වර්ක්අවුට් කරනකොට මාංසපේශී ටික ටික ඉරිලා යනවා.ඒක හැදෙන්න, repair වෙන්න ප්‍රෝටීන් ඕනෙ.
සරලව හිතපන් උබේ මස්ල් හැදෙන්න ඕනෙ කරන දේ ප්‍රෝටීන් කියලා..
උබ හිතපන් උබේ body එක ගෙයක් වගේ උබ ලොකු කරගෙන, හදාගෙන යනවා කියලා..
ප්‍රෝටීන් = ගඩොල්
කැලරිස් කියන්නේ මොකද්ද?
කැලරිස් කියන්නේ ශක්තිය කියල හිතපන් දැනට..
ඔයාට ජීවත් වෙන්න , workout කරන්න, මාංසපේශී හදන්න මේක හැමදාම ඕනෙ.
එතකොට අර ගේ හදන උදාහරණෙ ගත්තොත්
කැලරිස් = වැඩකරන අය, ඒකට තියෙන බලශක්තිය
උබට ගඩොල් තියෙන්න පුළුවන්.එත් වැඩ කරන උන්/ ශක්තිය නැත්තං ගෙදර හදන්න බැහැ.
හිතපන් උබ protine 300g දවසට ගත්තා කියලා.. ඒත් උබ කැලරි සර්ප්ලස් එක්ක නෙමෙයිනම් ඉන්නෙ ඒ protine use වෙන්නෙ energy විදියට.. මස්ල් හැදෙන්න නෙමෙයි..එතකොට අර protine වලට දාන සල්ලි ටික අපරාදෙ.. ගොඩක් උන් ජිම් ගිය ගමන් protine එකක් අරන් ඇග හැදෙන් නෑ ගගා ඉන්නෙ ඔය හින්දා..මොකද උන් ප්‍රොටින් ගත්තට කැලරි සර්ප්ලස් එක්කට ගිහින් නැති හින්ද අර ටික නිකන් එනර්ජි විදියට යූස් වෙනවා..
මන් උපරිම සරලව පැහැදිලි කරේ..තේරුණා කියල හිතනවා කට්ටියට,,
--
උබට මේ ටික ඩිසිප්ලින් ඇතුව පිලිවෙලට කරන්න පුලුවන් කියන්නෙ උබ average එකෙක් නෙමෙයි..
උබ කරල බලපන් කොච්චර අමාරුද කියලා..දවසක් දෙකක් නෙමෙයිනෙ..උබට හැමදාම එකම ටික කද්දි උනත් එපා වෙනවා. චිකන් බිත්තර එහෙම දකිද්දි දුවන්න හිතෙනවා.. ඒත් උබ ඒක දිගටම කරපන්.. උබ සතෙක් වගේ වෙන්න ඕනෙ ඔය ටික ඩේලි කරන්න.. කෑම උනත් රහකට නෙමෙයි පස්සෙ පස්සෙ කැවෙන්නෙ..නිකන් ගිලලා දානවා.
උබට තේරෙයි උබේ ලයිෆ් එකම වෙනස් වෙනව ටික ටික..
කෑලි උනත් ලයින් වෙනව ඊසි..
මන් මේක උපරිම කෙටියෙන් විස්තර කරේ තේරුනා කියල හිතනවා.. තව කොච්චර ලිව්වත් ඔතනින් එහාට දෙයක් නෑ..සරල කාරණයක් ඉතින් මහත් වෙන එක.. අර මන් කිව්ව විදියට හරියට කාපන්..නිදියපන්, workout කරපන්..
උබට ඒ ටික පිළිවෙලට කරන්න ඩිසිප්ලින් හදාගන්න පුලුවන් කියන්නෙ ලයිෆ් එකේ ඕනෙ ගේමක් ගහන්න පුලුවන් එකෙක් කියන එක.. ජය වේවා එහෙනම්!
Last edited:
