අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වය පාලනය කරන ආකාරය
අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වය පාලනය කරන ආකාරය
රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් තිබෙනවා යයි දැන ගත් විට බොහෝ දෙනෙක් ඉතා බියට පත් වෙනවා. එය ජීවිතයේ අවසානය නොවෙයි. නිසි ලෙස එම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කලොත් ඔබට හදවත් රෝග හෝ ආඝාතය ආදියට ගොදුරු නොවී වලක්වා ගන්න පුළුවන්. නමුත් එක අතකට එම බිය නිසා හොඳ දෙයක් වෙනවා. ඒ තමයි තමන්ගේ ආහාර සහ ජීවන රටාවන් සෞඛ්ය සම්පන්න කර ගැනීමට පෙළඹීම.
ඉතින් ඒ වගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අධික බව දැනගත් අයටත් මේ වන විට ඒ ගැන සැළකිල්ලක් නොදැක්වූ සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය ලෙස තිබෙන අයටත් සමව වැදගත් වන අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වය වැළැක්වීමට උපදෙස් ටිකක් තමයි මේ…
ආහාර
ඇතැම් අආහාර වල අධික ලෙස මේදය ඇති අතර ඒවා හෘදයේ ධමනි තුල මේද තට්ටු ගොඩනැඟීමට බොහෝදුරට ඉඩ තිබේ. මෙයට හේතුව වන්නේ මේදය සහිත ආහාර වල කොලෙස්ට්රෝල් අඩංගු වීමයි.
සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත ලෙස හඳුන්වන මේද වර්ග දෙකක් ඇත. ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වීම හේතුවෙන්, ඔබේ රුධීරයේ අහිතකර කොලේස්ට්රෝල් වැඩිවීමට ඉඩ ඇත. ඔබ මෙම ආහාර අනුභවය අවම කළ යුතුය.
සංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර වන්නේ:
අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර වන්නේ
නිවුඩු සහිත සහල්,whole grain පාන් සහ පැස්ටා සහ වැඩි වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු ගැනීමෙන් ශරීරයේ කොලෙස්ට්රෝල් ප්රමාණය පාලනය කල හැක. පලතුරු සහ එළවළු වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි වර්ග පිරී තිබීම හේතුවෙන් ඔබේ සිරුර හොඳ තත්වයක තබාගැනීමට උදව් වේ. දිනපතා එළවළු සහ පලතුරු 80g කොටස් පහක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
දුම්පානයෙන් වැළකෙමු!
සිගරට් වල ඇති රසායනික ද්රව්යයක් වන acrolein වලින් අක්මාවේ තැනපත් වීමට යන HDL මේද තැන්පතු නතර කර, එය අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වයක් ඇතිවීමට සහ ධමනි සිහින් වීමක් (රුධීර නාලිකා සිහින්වීමේ රෝගය ) ඇතිවීමට මූලික වේ.
හෘදයාබාධ සහ අඝාතය යන ප්රධාන අවදානම් ඇතිවීමට දුම්පානය හේතුවක් වන බව පෙන්වා දෙයි.
ඔබ දුම්පානය නැවැත්වීමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, නමුත් ඔබට දුම්පානය නවත්වන සේවයක උදව් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් හෝ හැකියාවක් නොමැති නම්, දුම්පානය නැවැත්වීමෙන් පසු ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ වලට ප්රතිකාර ලබාගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකියාවක් ඇත.
ව්යායාම
නිතිපතා ක්රියාකාරී වීම සහ ව්යායාම කිරීමෙන් ශරීරය තුල HDL මට්ටම වැඩිවී අක්මාවේ මේද තැන්පත් වීම සඳහා ශරීරය උත්තේජනය වීම හේතුවෙන් ඒවා බිඳ ගත හැක.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වාගෙන යාමට, සහ ඔබේ බර වැඩිවී ඇතිනම් බර අඩුකර ගැනීමට උපකාරී වේ. තරබාරු වීම හේතුවෙන් රුධීරයේ අහිතකර කොලෙස්ට්රෝල් (අඩු ඝනත්ව ලිපෝප්රෝටීන, ළ්ඪ්ළ්) මට්ටම වැඩිවේ.
ඔබේ රුධීර වාහිනී සහ හෘදය හොඳ තත්වයේ පවත්වාගෙන යාමෙන් රුධීර පීඩනය පාලනය කිරීමට නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම වල යෙදීමේ තවත් ප්රතිලාභයකි.
සෑම සතියකම විනාඩි 150ක මධ්යස්ථ ව්යායාමයක යෙදීමෙන් ඔබේ රුධීර කොලෙස්ට්රෝල් ප්රමානය පාලනය කල හැක. මේ සඳහා ඇවිදීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඒවාට හොඳ උදාහරණ වේ.
* සියළු ව්යායාම සහ ප්රතිකර්ම කිරීමට පෙර වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වය පාලනය කරන ආකාරය
ඉතින් ඒ වගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අධික බව දැනගත් අයටත් මේ වන විට ඒ ගැන සැළකිල්ලක් නොදැක්වූ සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය ලෙස තිබෙන අයටත් සමව වැදගත් වන අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වය වැළැක්වීමට උපදෙස් ටිකක් තමයි මේ…
ආහාර
ඇතැම් අආහාර වල අධික ලෙස මේදය ඇති අතර ඒවා හෘදයේ ධමනි තුල මේද තට්ටු ගොඩනැඟීමට බොහෝදුරට ඉඩ තිබේ. මෙයට හේතුව වන්නේ මේදය සහිත ආහාර වල කොලෙස්ට්රෝල් අඩංගු වීමයි.
සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත ලෙස හඳුන්වන මේද වර්ග දෙකක් ඇත. ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වීම හේතුවෙන්, ඔබේ රුධීරයේ අහිතකර කොලේස්ට්රෝල් වැඩිවීමට ඉඩ ඇත. ඔබ මෙම ආහාර අනුභවය අවම කළ යුතුය.
සංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර වන්නේ:
- මස්
- සොසේජ් සහ මේදය සහිත මස්
- බටර්
- ගිතෙල් (බොහෝවිට ඉන්දීය ඉවුම් පිහුම් වල යොදාගන්නා බටර් වැනි වර්ගයකි )
- සත්ත්ව තෙල් ක්රීම් (සමහර අතුරු පස වල මෙය භාවිතා වේ)
- චීස්
- කේක් සහ බිස්කට්
- පොල්තෙල් සහ පාම්තෙල් අඩංගු ආහාර
අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර වන්නේ
- තෙල් සහිත මාළු වන මැකරල්, සැමන් සහ ටූනා (මෙම මාළු වලට ශ්රී ලාංකීය ආදේශක මාළු අනුභව කල හැක)
- අලිගැටපේර
- ඇට සහ බීජ වර්ග
- සූරියකාන්ත, rapeseed සහ ඔලිව් තෙල්
නිවුඩු සහිත සහල්,whole grain පාන් සහ පැස්ටා සහ වැඩි වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු ගැනීමෙන් ශරීරයේ කොලෙස්ට්රෝල් ප්රමාණය පාලනය කල හැක. පලතුරු සහ එළවළු වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි වර්ග පිරී තිබීම හේතුවෙන් ඔබේ සිරුර හොඳ තත්වයක තබාගැනීමට උදව් වේ. දිනපතා එළවළු සහ පලතුරු 80g කොටස් පහක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
දුම්පානයෙන් වැළකෙමු!
සිගරට් වල ඇති රසායනික ද්රව්යයක් වන acrolein වලින් අක්මාවේ තැනපත් වීමට යන HDL මේද තැන්පතු නතර කර, එය අධික කොලෙස්ට්රෝල් තත්වයක් ඇතිවීමට සහ ධමනි සිහින් වීමක් (රුධීර නාලිකා සිහින්වීමේ රෝගය ) ඇතිවීමට මූලික වේ.
හෘදයාබාධ සහ අඝාතය යන ප්රධාන අවදානම් ඇතිවීමට දුම්පානය හේතුවක් වන බව පෙන්වා දෙයි.
ඔබ දුම්පානය නැවැත්වීමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, නමුත් ඔබට දුම්පානය නවත්වන සේවයක උදව් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් හෝ හැකියාවක් නොමැති නම්, දුම්පානය නැවැත්වීමෙන් පසු ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ වලට ප්රතිකාර ලබාගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකියාවක් ඇත.
ව්යායාම
නිතිපතා ක්රියාකාරී වීම සහ ව්යායාම කිරීමෙන් ශරීරය තුල HDL මට්ටම වැඩිවී අක්මාවේ මේද තැන්පත් වීම සඳහා ශරීරය උත්තේජනය වීම හේතුවෙන් ඒවා බිඳ ගත හැක.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වාගෙන යාමට, සහ ඔබේ බර වැඩිවී ඇතිනම් බර අඩුකර ගැනීමට උපකාරී වේ. තරබාරු වීම හේතුවෙන් රුධීරයේ අහිතකර කොලෙස්ට්රෝල් (අඩු ඝනත්ව ලිපෝප්රෝටීන, ළ්ඪ්ළ්) මට්ටම වැඩිවේ.
ඔබේ රුධීර වාහිනී සහ හෘදය හොඳ තත්වයේ පවත්වාගෙන යාමෙන් රුධීර පීඩනය පාලනය කිරීමට නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම වල යෙදීමේ තවත් ප්රතිලාභයකි.
සෑම සතියකම විනාඩි 150ක මධ්යස්ථ ව්යායාමයක යෙදීමෙන් ඔබේ රුධීර කොලෙස්ට්රෝල් ප්රමානය පාලනය කල හැක. මේ සඳහා ඇවිදීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඒවාට හොඳ උදාහරණ වේ.
* සියළු ව්යායාම සහ ප්රතිකර්ම කිරීමට පෙර වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
