LDL කොලෙස්ටරෝල් ගැන කරපු සමීක්ශන ගොඩක් එකතු කරලා කරපු අධ්යයනයකින් හෙලි උනේ
අවුරුදු හැට පැන්නට පස්සේ
LDL වැඩී නම්
ගොඩක් කල් ජීවත් වෙනවා කියලා.
මගේ LDL-250 ට වඩා වැඩියෙන් තියෙන්නේ අවුරුදු දහයක් තිස්සේ.
Total cholesterol - 350 ට වඩා වැඩී.
මෙලාට මැරිච්ච තැන්වල ගස් තියෙන්න ඕන.
ඔන්න ලින්ක් එක ගිහිල්ලා බලන්න.
http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2015-010401
"ධම්මික පැණියට වඩා භයානකයි."
බුකි ඔස්තාර්ලා
කීප දෙනෙක්ම,
කීප පොලක
#wannakumethod ගැන
ඔය විදිහට සඳහන් කරලා තිබුනා.
මම ධම්මික පැණිය ගැන කිසිත් නොදනිමි.
නමුත් අපේ ඔස්තාර්ලා අදහස් කරන්නට ඇත්තේ WM හිතලුවක් වන්නට ඇත කියාය.
මේ ලිපිය එම බුකි ඔස්තාර්ලාට නොවන අතර මෙය හුදෙක් මගේ ම සහ WM අනුගමනය කරන සාමාජිකයන්ගේ හිත සුව පිණිස පල කරන ලිපියකි.
මෙහි WM හි පියවරක් පාසා ඊට අදාල සමීක්ෂණ සහ පරීකශණ වාර්තා අමුනා ඇත.
ලිපිය අනවශ්ය තරම් දිගු වන නිසා සමීක්ශන දෙකක් හෝ තුනකට වඩා එක පියවරකට අමුනා නොමැත.
නමුත් අවශ්ය නම් සමීක්ශන දහයක් වුවත් ඇමිනීමේ හැකියාව තිබේ.
කැමති කෙනෙකුට එම සමීක්ශන වාර්තා කියවා, යම් විතර්කයක් ඇතිනම් එය සංසිඳවා ගන්නට පුලුවන්.
Evidence Based WM
#wannakumethod -
short and sweet.
version-
january 2023
#1.
රාත්රී 10 ට පෙර නිදා ගන්න. පැය හතක්වත් නිදා ගන්න. පහට පෙර අවදිවන්න එපා.
https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
#2.
දිනපතා ඔබේ පවුලේ සියලු දෙනාම එකට එකතු වී පැය බාගයක් සතුටු සාමිචියේ යෙදෙන්න. විනෝද වන්න.
https://doi.org/10.1007/s10802-019-00526-5
https://doi.org/10.1111/jomf.12255
#3.
දිනපතා විනාඩි විස්සක් භාවනා කරන්න.
https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_30_17
10.1097/PSY.0000000000000127
#4.
සෑම ආහාර වේලකටම පැය බාගයකට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් බොන්න. ආහාර ගෙන් අහවර වී පැය බාගයක් යන තුරු වතුර බොන්න එපා. දිනකට වතුර ලීටර 2-3 බොන්න.
https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291
https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x
#5.
කන වෙලාවට බඩ පිරෙන්න කන්න. ප්රධාන ආහාර වේල පමණක් ගන්න. අතරින් පතර පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කන්න එපා. .
https://doi.org/10.3390/nu11040719
https://doi.org/10.1007/s00125-014-3253-5
#6.
දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල රාත්රී ආහාර වේලයි. රාත්රී ආහාර වේල සවස 7 ට පෙර ගන්න.
https://doi.org/10.3390/nu13072424
https://doi.org/10.2337/dc21-1314
https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.10.092
#7.
රාත්රී ආහාරයෙන් පසු පහුවදා උදේ ආහාර වේල වන තුරු වතුර පමනක් බොන්න. උදේ කිරි තේක බොන්න එපා.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
https://doi.org/10.7759/cureus.28800
#8.
පොඩ්ඩක් ව්යායාම කරන්න. කරන ටික දැනෙන්න කරන්න. ඇවිදලා පලක් නැත.
සඳුඳා සහ බ්රහස්පතින්දා -
squats7
pushups 7
walking lunges 7/7
bridge7,
Rowings 7(or pull-ups 5)
AMRAP 20 minutes
විනාඩි විස්සට පුලුවන් තරම් රවුම් ගනනක් කරන්න.
https://doi.org/10.1111/sms.12875
https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165820
https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
#9.
අපි ආසාවෙන්ම කන නමුත් පුලුවන් තරම් නොකා සිටිය යුතු ආහාර.
පැණිරස ආහාර, පිටි ආහාර, කිරි, එළවළු තෙල් වර්ග සහ පැකට් කල ආහාර processed food,
පැණි රස පලතුරු වන
අඹ, අන්නාසි , ගස්ලබු, කෙසෙල්, කොමඩු,
වලින් හැකි තරම් වලකින්න.
https://doi.org/10.1186/s12916-021-02200-4
#10.1
කන්නේ කීයටද ? 14/10 - පළමු මාසය තුල පැය දහයක් ඇතුලත ආහාර වේල් තුනක් පමණක් ගන්න.
උදේ ආහාරය 9-10 අතර ගන්න.
දිවා ආහාරය 2-3 අතර,
රාත්රී ආහාරය 6-7 අතර කන්න.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
https://doi.org/10.1016/j.isci.2020.101161
#10.2
කන්නේ කීයටද ?
දෙවන මස සිට ඉදිරියට - 16/8 -
පැය 8 ක් ඇතුලත ආහාර වේල් දෙකක් පමණක් ගන්න.
උදේ ආහාරය 11 පසුවී ගන්න. රාත්රී ආහාරය 7 ට පෙර කන්න.
http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001206
https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
https://doi.org/10.1007/s00125-014-3253-5
https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100777
මුදල් වියදම් වන්නේ අවසාන පියවර වන එකොලොස් වන පියවරට පමනි. ඔබට මුදල් ගැටලුවක් තිබේ නම් මේ පියවර නොසලකා හරින්න.
අනෙක් පියවර සියල්ල කලාට පසුව පමනක් දහවන පියවර කරන්න.
#11.
කන්නේ මොනවාද ?
පිෂ්ඨය සහිත ආහාර "වෙනුවට" මේදය සහ ප්රෝටීන බහුල ආහාර ගන්න.
https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687658
https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000659
https://doi.org/10.7570/jomes22009
https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480
මේදය සහ ප්රෝටීන බහුල ආහාර.
පොල් සම්බෝල,
දිනකට කහමදය සහිත බිත්තර හතරක්,
මීකිරි, මාලු, මස්,
(අලිගැට පේර),
ඇති තරම් කන්න.
පොල් තෙල් සහ බටර් හැරුණු විට අනෙක් තෙල් ජාති තහනම්.
මේවා පිඟානෙන් තුන්කාලකට වඩා ගන්න.
පිශ්ඨය සහිත ආහාර නම්
ධාන්ය වර්ග,
අල වර්ග,
පලතුරු වර්ග,
එලවලු වර්ග ,
පලා වර්ග.
මේවා පිඟානෙන් කාලකට වඩා අඩුවෙන් ගන්න.
ඉතා වැදගත්.
පුලුවන් ටික කරන්න පටන් ගන්න.
බැරි ටික ගැන කනු කුනු ගාන්න එපා.
පටන් ගන්න කලින් උස. බර. ඉන. ෆොටෝ එකක් ගන්න. HbA1c. Lipid profile. SGPT. SGOT. බලන්න. මාස තුනකට වරක් දිගටම බලන්න.
Dr. Janaka Wannaku
0112281281
Disclaimer:
සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් පිලිපදින්න.
මෙය කිසිසේත් වෛද්ය උපදේශයක් නොවේ. මෙම උපදෙස් පිළිපැදීම පිළිබඳව සියලු වගකීම් ඔබ සතුය.
No doctor patient relationship is formed.
