බර වැඩිද ? වෙලාවක් නැද්ද ?
බර වැඩි සින් එක නම් ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නයක්. ප්රශ්නේ තියෙන්නේ බර අඩු කරගන්න ජිම් එකකට යන්න වෙලාවක් නැ ගොඩක් අයට. මේ විතරේ එහෙම අයට කොහොමද අඩු කරගන්නේ කියලා.
බර අඩුකරගන්න කරන්න තියෙන්නේ පොඩි වැඩක්. තමන්ගේ දවසේ කැලරි වියදමට වැඩ අඩුවෙන් කැලරි ගන්න එක. ගොඩක් අය බර අඩු කරගන්න ජිම් එකට යනවා මාස ගානක් ගියත් කිලෝ එකක් අඩු කර ගන්න එකත් ගේමක්. එහෙම වෙන්නේ ඇයි කියලා බලමු.
මිනිහෙක් නිකන් ඇදක් උඩට වෙලා දවසෙම නිදාගත්තත් කැලරි burn වෙනවා. මෙහෙම burn වෙන කැලරි ගානට අපි කියන්නේ BMR (Basal metabolic rate) එක කියල. සාමන්යෙන් පිරිමි කෙනෙක්ගේ දවසකට 2200 ක් විතර වෙනවා. මේක වෙනස් වෙනවා බර අනුව. බර වැඩි නම් BMR එක වැඩි.
එතකොට බලමු ජිම් එකකකට ගියාම මොකද වෙන්නේ කියලා. සාමාන්යෙන් පැයක් ඇවිද්දොත් කැලරි කියක් වගේ burn වෙනවා කියලද හිතන් ඉන්නේ. සාමාන්යෙන් 250 - 350 වගේ ගානක් තමයි burn වෙන්නේ. ජිම් එකේ බර ඉස්සුවා කියලත් ලොකු වෙනසක් නැ. 350 ක් burn කරන්න ගොඩක් මහන්සි වෙන්න වෙනවා.
දැන් එතකොට බලමු කෑම, ඩෝනට් එකක් කෑවොත් කැලරි 450ක් විතර තියෙනවා. රට කජු ග්රෑම් 100ක කැලරි 550ක් විතර තියෙනවා. අපි හිතන් ඉන්නවට වඩා කැලරි තියෙනවා.
දවසට පැයක් ඇවිදපු කෙනෙක් හානේ අද මහන්සි උනා පොඩි කේක් කැල්ලක් කාවට අවුලක් නෑ කියලා හිතුවොත් ඉතින් burn කරන කැලරි ගානටත් වැඩියෙන් කාලා. ගොඩක් වෙලාවට වෙන්නේ මේක. ජිම් එකට ගිහින් ආවම මහන්සියට එක්ක ටිකක් වැඩිපුර කැවෙනවා. දුවලා ආපුවම ටිකක් වැඩිපුර කැවෙනවා. දවකට 2500 ක් කැලරි ඕන කෙනෙක් පැයක් ඇවිදලා ඇවිත් 10% කෑම වැඩියෙන් කෑවොත් ඇවිදපු එක වැඩක් නැ. කෑම 10% වැඩියෙන් කනවා කියන්නේ මහා දෙයක් නෙමෙයි මහන්සියත් එක්ක.
මේක තමයි ගොඩක් ජිම් යන අයට වෙනේ.
බර අඩු කරන්න ලේසිම විදිය තමයි කෑම අඩු කරන එක. අදම පටන් ගන්න. පොඩ්ඩක් අඩුවෙන් බත් බෙදාගන්න. දෙපාරක් කන එක නවත්තන්න. ඔක්කොම එකපාර පටන් ගන්න ඕනේ නැ ටික ටික පටන් ගන්න. කෑමට බිත්තර මස් ජාති ටිකක් වැඩිපුර කන්න. එතකොට ආයේ බඩගිනි හැදෙන්නේ නැ. පුළුවන් තරම් බිසී වෙන්න එතකොට කන්න වෙලාවක් නැති වෙනවා. එහෙමයි කියලා කන්න සෙට් උන වෙලාවට හමිනෙන්ට කන්න එපා. සීනි අඩු කරන්න බලන්න. කෑම 10% වලින් අඩු කරන්න බලන්න.
මගේ අත් දැකීම අනුව.
සති දෙකක් ජිම් ගියා කෑම ගැන හිතන්නේ නැතුව. බර අඩු උනේ නැත.
සති දෙකක් ජිම් යනගමන් කෑම කැලරි 1700 කට සිමා කරා. කිලෝ 3.7 ක් විතර අඩු උනා.
ඊළගට සති දෙකක් ජිම් නොයා කෑම කැලරි 1600 කට විතර සිමා කරා. කිලෝ 3.5 ක් විතර අඩු උනා.
මේවා මගේ අත් දැකීම. කරලා බලපුවා.
මම දැන් ෆලෝ කරන ප්ලැන් එක.
උදේට : කොපි සිනි නැතුව
10ට : ඔෆිස් කිරි තේ. සිනි නැතුව. (ඇන්ටිට සිනි අඩුවෙන් දාන්න තේරෙන්නේ නැ. එක නිසා සිනි දාන්න එපා කියල තියෙන්නේ)
දවල්ට : බත්. (මස් හෝ මාළු හෝ ඒ දෙකම අනිවා තියෙනවා තව එළවලු. බත් 250g වගේ කනවා. ) (12 ට විතර කනවා)
4ට : ඔෆිස් ප්ලේන් ටී සිනි නැතුව.
රෑට : බිත්තර 3 හෝ 4 ක්, පලතුරු. (යෝක් 2යි )
ඕක තමයි ප්ලැන් එක. ඕකට සතියකට 1.5 ක් විතර අඩු කරන්න පුළුවන්.
උදේට කන්නේ නැති නිසා සහ රෑට බිත්තර නිසා ජිවිතේ හරි ලේසි සරලයි. මෙහම කෑවම බඩගිනි වෙයි කියල හිතෙනවා නම් කරලම බලන්න. බිත්තර 4 ක් කෑවම පොල්ලෙන් ගැහුවා වගේ තමයි.
දැන් මෙහෙමයි කියලා ජිම් යන උන් ඒක නවත්තලා මේක කරන්න එපා. ජිම් යන එක ඇවිදින එක සැහෙන්න හොදයි. ඒවා ඉතින් අපි දන්නවනේ. ඒවා කරන ගමන් කෑම පාලනය කරන්න.
ආ අනික් එක තමයි අපිට හිතෙන්නේ අපි කන්නේ අඩුවෙන් කියලා. ගොඩක් අය කියන්නේ මම වැඩිය කන්නෙත් නෑ බර වැඩි වෙනවා කියලා. එයාලා හිතන් ඉන්න හැටි. එත් ඇත්තටම කනවා අම්බානෙක. අපි කැලරි ගණන් කරද්දී පොඩ්ඩක් අඩුවෙන් ගණන් කරන එක හැමෝම කරන එකක්.
එහෙනම් මම ගියා. අතත් රිදෙනවා මේක ඔබලා
බර වැඩි සින් එක නම් ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නයක්. ප්රශ්නේ තියෙන්නේ බර අඩු කරගන්න ජිම් එකකට යන්න වෙලාවක් නැ ගොඩක් අයට. මේ විතරේ එහෙම අයට කොහොමද අඩු කරගන්නේ කියලා.
බර අඩුකරගන්න කරන්න තියෙන්නේ පොඩි වැඩක්. තමන්ගේ දවසේ කැලරි වියදමට වැඩ අඩුවෙන් කැලරි ගන්න එක. ගොඩක් අය බර අඩු කරගන්න ජිම් එකට යනවා මාස ගානක් ගියත් කිලෝ එකක් අඩු කර ගන්න එකත් ගේමක්. එහෙම වෙන්නේ ඇයි කියලා බලමු.
මිනිහෙක් නිකන් ඇදක් උඩට වෙලා දවසෙම නිදාගත්තත් කැලරි burn වෙනවා. මෙහෙම burn වෙන කැලරි ගානට අපි කියන්නේ BMR (Basal metabolic rate) එක කියල. සාමන්යෙන් පිරිමි කෙනෙක්ගේ දවසකට 2200 ක් විතර වෙනවා. මේක වෙනස් වෙනවා බර අනුව. බර වැඩි නම් BMR එක වැඩි.
එතකොට බලමු ජිම් එකකකට ගියාම මොකද වෙන්නේ කියලා. සාමාන්යෙන් පැයක් ඇවිද්දොත් කැලරි කියක් වගේ burn වෙනවා කියලද හිතන් ඉන්නේ. සාමාන්යෙන් 250 - 350 වගේ ගානක් තමයි burn වෙන්නේ. ජිම් එකේ බර ඉස්සුවා කියලත් ලොකු වෙනසක් නැ. 350 ක් burn කරන්න ගොඩක් මහන්සි වෙන්න වෙනවා.
දැන් එතකොට බලමු කෑම, ඩෝනට් එකක් කෑවොත් කැලරි 450ක් විතර තියෙනවා. රට කජු ග්රෑම් 100ක කැලරි 550ක් විතර තියෙනවා. අපි හිතන් ඉන්නවට වඩා කැලරි තියෙනවා.
You can't outrun bad eating
දවසට පැයක් ඇවිදපු කෙනෙක් හානේ අද මහන්සි උනා පොඩි කේක් කැල්ලක් කාවට අවුලක් නෑ කියලා හිතුවොත් ඉතින් burn කරන කැලරි ගානටත් වැඩියෙන් කාලා. ගොඩක් වෙලාවට වෙන්නේ මේක. ජිම් එකට ගිහින් ආවම මහන්සියට එක්ක ටිකක් වැඩිපුර කැවෙනවා. දුවලා ආපුවම ටිකක් වැඩිපුර කැවෙනවා. දවකට 2500 ක් කැලරි ඕන කෙනෙක් පැයක් ඇවිදලා ඇවිත් 10% කෑම වැඩියෙන් කෑවොත් ඇවිදපු එක වැඩක් නැ. කෑම 10% වැඩියෙන් කනවා කියන්නේ මහා දෙයක් නෙමෙයි මහන්සියත් එක්ක.
මේක තමයි ගොඩක් ජිම් යන අයට වෙනේ.
බර අඩු කරන්න ලේසිම විදිය තමයි කෑම අඩු කරන එක. අදම පටන් ගන්න. පොඩ්ඩක් අඩුවෙන් බත් බෙදාගන්න. දෙපාරක් කන එක නවත්තන්න. ඔක්කොම එකපාර පටන් ගන්න ඕනේ නැ ටික ටික පටන් ගන්න. කෑමට බිත්තර මස් ජාති ටිකක් වැඩිපුර කන්න. එතකොට ආයේ බඩගිනි හැදෙන්නේ නැ. පුළුවන් තරම් බිසී වෙන්න එතකොට කන්න වෙලාවක් නැති වෙනවා. එහෙමයි කියලා කන්න සෙට් උන වෙලාවට හමිනෙන්ට කන්න එපා. සීනි අඩු කරන්න බලන්න. කෑම 10% වලින් අඩු කරන්න බලන්න.
මගේ අත් දැකීම අනුව.
සති දෙකක් ජිම් ගියා කෑම ගැන හිතන්නේ නැතුව. බර අඩු උනේ නැත.
සති දෙකක් ජිම් යනගමන් කෑම කැලරි 1700 කට සිමා කරා. කිලෝ 3.7 ක් විතර අඩු උනා.
ඊළගට සති දෙකක් ජිම් නොයා කෑම කැලරි 1600 කට විතර සිමා කරා. කිලෝ 3.5 ක් විතර අඩු උනා.
මේවා මගේ අත් දැකීම. කරලා බලපුවා.
මම දැන් ෆලෝ කරන ප්ලැන් එක.
උදේට : කොපි සිනි නැතුව
10ට : ඔෆිස් කිරි තේ. සිනි නැතුව. (ඇන්ටිට සිනි අඩුවෙන් දාන්න තේරෙන්නේ නැ. එක නිසා සිනි දාන්න එපා කියල තියෙන්නේ)
දවල්ට : බත්. (මස් හෝ මාළු හෝ ඒ දෙකම අනිවා තියෙනවා තව එළවලු. බත් 250g වගේ කනවා. ) (12 ට විතර කනවා)
4ට : ඔෆිස් ප්ලේන් ටී සිනි නැතුව.
රෑට : බිත්තර 3 හෝ 4 ක්, පලතුරු. (යෝක් 2යි )
ඕක තමයි ප්ලැන් එක. ඕකට සතියකට 1.5 ක් විතර අඩු කරන්න පුළුවන්.
උදේට කන්නේ නැති නිසා සහ රෑට බිත්තර නිසා ජිවිතේ හරි ලේසි සරලයි. මෙහම කෑවම බඩගිනි වෙයි කියල හිතෙනවා නම් කරලම බලන්න. බිත්තර 4 ක් කෑවම පොල්ලෙන් ගැහුවා වගේ තමයි.
දැන් මෙහෙමයි කියලා ජිම් යන උන් ඒක නවත්තලා මේක කරන්න එපා. ජිම් යන එක ඇවිදින එක සැහෙන්න හොදයි. ඒවා ඉතින් අපි දන්නවනේ. ඒවා කරන ගමන් කෑම පාලනය කරන්න.
ආ අනික් එක තමයි අපිට හිතෙන්නේ අපි කන්නේ අඩුවෙන් කියලා. ගොඩක් අය කියන්නේ මම වැඩිය කන්නෙත් නෑ බර වැඩි වෙනවා කියලා. එයාලා හිතන් ඉන්න හැටි. එත් ඇත්තටම කනවා අම්බානෙක. අපි කැලරි ගණන් කරද්දී පොඩ්ඩක් අඩුවෙන් ගණන් කරන එක හැමෝම කරන එකක්.
එහෙනම් මම ගියා. අතත් රිදෙනවා මේක ඔබලා
Last edited:
.mama lankawe iddi mage bara 92kg.
passe mama italy awa...
kama kana eka adu una..
hithala plan kale na. passe bara 72kg wenakan adu una..
. habai lankawata gihin inna kale athulatha aye bara wadi wenawa....
