෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

[Johnnie_Walker]

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1440465

machan math ekak patan aran thibba... reputed member kenek thread eka patan gaththe nathi nisada uba meka damme??? naththan ubata mage thread eke post dana eka madi kamakda?

kamak naa kawru hari yamak karanawa nan.
ela digatama karamu machan.

 

[Srimaster]

meka body building da nattan helth lesson ekakda ....??​

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]1.3 ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශීන් ([/FONT]Opposite Muscle Groups[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශී යනු, යම් ව්‍යායාමයක නිරත වීමේදී ව්‍යායාමය කරනු ලබන මාංශ පේශීය සංකෝචනය වන අවස්ථාවේදී ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ පිහිටි මාංශ පේශීන් දිගහැරීමකට ලක් වන අතර, මෙලෙස ව්‍යායාම කිරීමේ දී සංකෝචනය වන සහ දිගහැරෙන මාංශ පේශීන් යුගලය ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශීන් යුගලය ලෙස හැඳින්වේ. මේ අනුව යම් කිසි ව්‍යායාමයක නිරත වීමේදී එම ව්‍යායාමය කරන ලබන මාංශ පේශිය සංකෝචනයටත්, දිගහැරීමකටත් ලක්වන අතර, එම මාංශ පේශීයට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ පිහිටන මාංශ පේශීන් ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධාකාරව ක්‍රියා කරයි. එනම් ව්‍යායාමය කරනු ලබන මාංශ පේශිය සංකෝචනය වන විට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශිය දිගහැරීමකටත්, ව්‍යායාමය කරනු ලබන මාංශ පේශිය දිගහැරීමකට ලක් වන විට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශිය සංකෝචනය වීමක් සිදුවේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ අනුව යම් කිසි ව්‍යායාමයක නිරත වීමේදී සංකෝචනය වන මාංශ පේශීන් ඇගොනිස්ට් ([/FONT]Agonist[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ලෙසද, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ පිහිටි දිගහැරෙන මාංශ පේශීය ඇන්ටගොනිස්ට් ([/FONT]Antagonist[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ලෙසද හඳුන්වනු ලබයි. මෙය උදාහරණයක් මඟින් ඔබට වඩාත් පැහැඳිලි කර ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]උදා :-
ඔබ බාර්බෙල් කර්ල් ([/FONT]Barbel Curl[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ව්‍යායාමය ඉහළට ඔසවන අවස්ථාවේදී ඔබේ බයිසෙප් [/FONT](Bicep) [FONT=&quot]මාංශපේශිය සංකෝචනය වන බවත්, ට්‍රයිසෙප් ([/FONT]Tricep[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]මාංශපේශිය දිගහැරෙන බවත් ඔබට දැනෙනු ඇත. මේ අවස්ථාවේදී බයිසෙප් ([/FONT]Bicep[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]මාංශපේශිය ඇගොනිස්ට් ([/FONT]Agonist[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ලෙසද, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ පිහිටි ට්‍රයිසෙප් [/FONT](Tricep) [FONT=&quot]මාංශ පේශිය ඇන්ටගොනිස්ට් [/FONT](Antagonist) [FONT=&quot]ලෙසද හැඳින්විය හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]ඔබ ට්‍රයිසෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන් ([/FONT]Tricep Extension[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ව්‍යායාමය ඉහළට ඔසවන අවස්ථාවේදී ට්‍රයිසෙප් ([/FONT]Tricep[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]මාංශපේශිය සංකෝචනය වන අතර, බයිසෙප් [/FONT](Bicep) [FONT=&quot]මාංශපේශිය දිගහැරීමකට ලක්වේ. මේ අවස්ථාවේදී [/FONT](Tricep) [FONT=&quot]මාංශපේශිය ඇගොනිස්ට් [/FONT](Agonist) [FONT=&quot]ලෙසද, බයිසෙප් මාංශ පේශිය ([/FONT]Bicep[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ඇන්ටගොනිස්ට් [/FONT](Antagonist) [FONT=&quot]ලෙසද ක්‍රියා කරනු ලැබේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස එක් ව්‍යායාමයකදී ක්‍රියාකරනු ලබන මාංශපේශීය සංකෝචනයටත්, දිගහැරීමකටත් ලක් වන අතර, කෙටියෙන් පැවසුවොත් යම් ව්‍යායාමයකදී සංකෝචනය වන මාංශපේශිය ඇගොනිස්ට් [/FONT](Agonist) [FONT=&quot]ලෙසද, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ පිහිටි ඒ අවස්ථාවේදී දිගහැරීමකට ලක්වන මාංශ පේශිය ඇන්ටගොනිස්ට් [/FONT](Antagonist) [FONT=&quot]ලෙස හැඳින්වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශීන්ට උදාහරණ :-[/FONT]

i. [FONT=&quot]බයිසෙප් ([/FONT]Bicep[FONT=&quot])[/FONT] - [FONT=&quot]ට්‍රයිසෙප් ([/FONT]Tricep[FONT=&quot])[/FONT]
ii. [FONT=&quot]චෙස්ට් ([/FONT]Chest[FONT=&quot])[/FONT] - [FONT=&quot]බැක් ([/FONT]Back[FONT=&quot])[/FONT]
iii. [FONT=&quot]කොඩ්රිසෙප් ([/FONT]Quadricep[FONT=&quot])[/FONT] - [FONT=&quot]හැම්ස්ට්‍රින්ග් ([/FONT]Hamstring[FONT=&quot])[/FONT]
iv. [FONT=&quot]ඇබ්ඩෝමිනල් ([/FONT]Abdominal[FONT=&quot])[/FONT] - [FONT=&quot]ලෝවර් බැක් ([/FONT]Lower Back[FONT=&quot])[/FONT]

[FONT=&quot]ඉහත සඳහන් කළ මාංශ පේශීන් පිළිබඳව පසුගිය පරිච්ඡේදයේදී සාකච්ඡා කරන ලද අතර, මෙම ව්‍යායාම පිළිබඳව පසු පරිච්ඡේදයෙදී සාකච්ඡා කරනු ඇත. එම ව්‍යායාම පිළිබඳව අධ්‍යනය කර නැවත මෙම පරිච්ඡේදය අධ්‍යනය කිරීම මගින් ඔබට වඩා පහසුවෙන් මෙය අවබෝධ කරගත හැක.[/FONT]

 

[crazybuddy]

දිගටම කරගෙන යන්......

එකෙන්ම මචං..

මැදින් නවත්තන්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන පලයන් හරිද

අනිවා අනිවා.. ත්‍රේඩ් එක කඩන්නෙ නැතුව බලපන්..

patta.... ela wedak

තෑන්ක්ස් මචං..

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1440465

machan math ekak patan aran thibba... reputed member kenek thread eka patan gaththe nathi nisada uba meka damme??? naththan ubata mage thread eke post dana eka madi kamakda?

kamak naa kawru hari yamak karanawa nan.
ela digatama karamu machan.

එහෙම කතා කරන්න එපා මචං.. මම උඹගෙ ත්‍රේඩ් එක හොයාගන්න බැරිව තමා මෙහෙම දාන්න හිතුවෙ. කවුරු කලත් හොද දෙයක් නේ මචෝ.. ඒක උඹට තේරුණා.. තෑන්ක්ස්.. ජය!

meka body building da nattan helth lesson ekakda ....??​

මාංශපේශී සහ අස්ථි පද්ධතිය ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ නිසයි ඒ ගැනත් පොඩි හැදින්වීමක් කලේ.. බලන්න ඉදිරියට.. ජය!

 

[[S]kull]

meka body building da nattan helth lesson ekakda ....??​

Mu kelinma ate idan gaha hadena hati wena kal yanna wage hadanne

 

[Assassin.]

 

[aien]

apith set ela !

 

[sacrox]

OOnna apith aaawooo digatama POSTS daapan crazybuddyooo!!!!!!

 

[crazybuddy]

1.4 [FONT=&quot]බණ්ඩරා සහ අස්ථි බන්ධන ([/FONT]Tendon & Ligaments[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]බණ්ඩරා ([/FONT] Tendon[FONT=&quot])[/FONT]
[FONT=&quot]මාංශ පේශියක්, අස්ථියක් හා සම්බන්ද වන කොටස බණ්ඩරාවක් ([/FONT]Tendon[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]ලෙස හඳුන්වනු ලබයි. මාංශ පේශියක් සංකෝචනය වීමේදී සහ ලිහිල් වීමේදී නැතහොත් මාංශ පේශියක් ක්‍රියා කරවීමේදි එයට සම්බන්ධවන අස්ථිය චලනය වීම මෙමඟින් සිදුවේ.[/FONT]

​

[FONT=&quot]අස්ථි බන්ධන ([/FONT] Ligaments[FONT=&quot])[/FONT]
[FONT=&quot]අස්ථියක් තවත් අස්ථියක් සමග සම්බන්ධ වන කොටස අස්ථි බන්ධනයක් [/FONT](Ligaments) [FONT=&quot]ලෙස හැඳින්වේ. මෙම අස්ථි බන්ධන මගින් අස්ථි විසන්ධි වීම [/FONT](Dislocate) [FONT=&quot]වලක්වන අතර, අස්ථියක චලනය කළහැකි පරාසය පාලනය කරනු ලබයි.[/FONT]

​

[FONT=&quot]ව්‍යායාම මාලාවකට පෙර නිසි පරිදි ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම [/FONT](Worm Up Exercises) [FONT=&quot]නොකිරීම, දිගැදුම් ව්‍යායාම ([/FONT]Stretching[FONT=&quot])[/FONT] [FONT=&quot]නොකිරීම, මාංශපේශියට දැරිය නොහැකි බර එසවීමට තැත් කිරීම, නිවැරදි තාක්ෂණයට අනුව ව්‍යායාම නොකිරීම. ව්‍යායාම මාලාවන් දෙකක් අතර විවේක කාලය අවම වීම යන කරුණු නිසා මෙම බණ්ඩරා සහ අස්ථි බන්ධන ඇදීමකට ලක්වීමට, ඉරී යෑමට හෝ තුවාල වීමට ඉඩ ඇති අතර එය ඉතා වේදනාත්මක වේ. මෙවැනි අනතුරකට ලක්වුවහොත් එය සුව වනතුරු විවේක ගැනීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

 

[ahsk123]

BUMP
ඇග අඩුකරගන්න කියලා දියන්කෝ..

 

[crazybuddy]

BUMP
ඇග අඩුකරගන්න කියලා දියන්කෝ..

BUMP

දිගටම ත්‍රේඩ් එකත් එක්ක ඉදපන්..

 

[crazybuddy]

1.[FONT=&quot]5 මාංශ පේශී තන්තු වර්‍ග ([/FONT]Muscle Fiber Types[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]අප ඉහත උගත් මාංශ පේශී පද්ධතියේ එක් මාංශ පේශියක් වෙනම ගත්කළ එම මාංශ පේශිය, උදාහරණයක් ලෙස පපු පෙදෙසේ [/FONT](Chest) [FONT=&quot]මාංශ පේශී පද්දතිය සෑදී ඇත්තේ මාංශ පේශී තන්තු මිලියන ගණනකිනි. අප ව්‍යායාම කිරීමේදී මෙම මාංශ පේශී තන්තු ක්‍රමයෙන් විශාල වීමෙන් මුළු මාංශ පේශීයේ වර්ධනයක් දැකිය හැකිවේ. මෙම මාංශ පේශී තන්තු ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකක් ලෙස වෙන්කර ගතහැකි අතර, මෙම දෙකේම සංයුතියෙන් මාංශ පේශියක් සෑදි ඇත. අපගේ ශරීර ප්‍රමාණය, ශරීර ශක්තිය, දරා ගැනීමේ හැකියාව ඇතුළු කරුණු තීරණය වීම කෙරෙහි මෙම මාංශ පේශී තන්තු දෙකේ ප්‍රතිශතාත්මක දායකත්වය බලපායි. එම මාංශ පේශී තන්තු පහත පරිදි වර්ග කළ හැක.[/FONT]

i. [FONT=&quot]වේගවත් හැකුළුම් පේශී තන්තු [/FONT](Fast Twitch Muscle Fibers)
ii. [FONT=&quot]සෙමින් හැකිලෙන මාංශ පේශී තන්තු ([/FONT]Slow Twitch Muscle Fibers[FONT=&quot])[/FONT]

[FONT=&quot]i. වේගවත් හැකුළුම් පේශී තන්තු [/FONT](Fast Twitch Muscle Fibers)
​

[FONT=&quot]මෙම මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමාණයෙන් මදක් විශාල අතර, වේගයෙන් හැකිලීම මඟින් ක්ෂණිකව ශක්තිය නිපදවීමට හැකියාවද ඇත. නමුත් මෙම මාංශ පේශී තන්තු ඉතා ඉක්මණින් වෙහෙසට පත්වේ. මෙම මාංශ පේශී තන්තු සුදු පැහැවන අතර, එම නිසා මෙම තන්තු වයිට් ෆයිබර්ස් ([/FONT]White Fibers[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ලෙසද හැඳන්වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මාංශ පේශීන්ගේ සැකැස්මේදී වැඩි ප්‍රතිශතයක්, මෙම මාංශ පේශි තන්තු ඇති පුද්ගලයන්ගේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඉක්මණින් මාංශ පේශින් වර්ධනයක් දැකිය හැකි වන අතර, මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තියද වැඩිය. මෙවැනි පුද්ගලයින් බර එසවීම, යගුලිය විසි කිරීම, කායවර්ධනය වැනි ක්‍රීඩා සඳහා යොමුවීමෙන් සහ ක්‍රමානුකූලව පුහුණු වීමෙන් වැඩි ප්‍රතිඵල අත්කර ගතහැක.[/FONT]

[FONT=&quot]ii. සෙමින් හැකිලෙන මාංශ පේශී තන්තු ([/FONT]Slow Twitch Muscle Fibers[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]ප්‍රමාණයෙන් කලින් සඳහන් කල මාංශ පේශී තන්තු වලින් භාගයක් පමණ වන අතර, මෙම මාංශ පේශී තන්තු හැකිලීමට සහ ලිහිල් වීමට ගතවන කාලය ඉහත මාංශ පේශී තන්තු වලට සාපේක්ෂව වැඩිය. නමුත් වෙහෙසට පත් නොවී වැඩි වාර ගණනක් හැකිලීමටත් ලිහිල් විමටත් මෙම මාංශ පේශී තන්තු වලට හැකිය. මෙම මාංශ පේශී තන්තු රතු පැහැ නිසා මේවාට රෙඩ් ෆයිබර්ස් ([/FONT]Red Fibers[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]කියාද කියනු ලැබේ. මෙම මාංශ පේශී තන්තු රතු පැහැයක් ගනු ලැබීමට හේතුව නම්, මෙම තන්තුවල කේශනාලිකා [/FONT](Capillaries) [FONT=&quot]විශාල වශයෙන් පැවතීමයි.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස කේෂනාලිකා බහුලව පැවතීම නිසා මෙම මාංශ පේශී තන්තු වලට රුධීර සංසරණය හොඳින් සිදුවේ. මේ නිසා මෙම මාංශ පේශී තන්තු ක්‍රියාත්මක වීමේදී ශක්ති ජනනයට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් ඔක්සිජන් හා අනෙකුත් පෝෂණ පදාර්ථ ඉක්මනින් රුධිරය හරහා මාංශ පේශී තන්තු වෙල ලබාදීමට හැකි නිසා මෙම තන්තු ඉක්මනට වෙහෙසට පත්නොවී අඛණ්ඩව ක්‍රියාත්මක වීමට හැකියාව ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙවැනි මාංශ පේශී තන්තු වැඩි ප්‍රතිශතයක් සහිතව මාංශ පේශී පද්ධතිය සැකසී ඇති අයෙකු මනා පුහුණුවකින් පසු දක්ෂ දුර දිවීමේ ක්‍රීඩකයෙකු, පිහිණුම් සූරයෙකු, බයිසිකල් ශූරයෙකු වැනි දරාගැනීමේ හැකියාව [/FONT](Endurance) [FONT=&quot]වැඩිපුර අවශ්‍ය ක්‍රීඩා සඳහා යොමු කිරීමෙන් වඩාත් හොද ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක. ලොව ප්‍රකට දුර දිවීමේ, බයිසිකල්, පිහිණුම් ශූරයින්ගේ ශරීරයේ මාංශ පේශීන් පරික්ෂා කිරීමෙන් මේ බව වඩාත් සනාථ කර ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශරීරය ඉහත සඳහන් කළ මාංශ පෙශී තන්තු දෙකේම සම්මිශ්‍රණ්‍යකින් සැදී ඇති අතර, මාංශ පේශියෙන් මාංශ පේශියටද මෙම තන්තූන්ගේ ප්‍රතිශතය වෙනස්විය හැක. මේ හේතුව නිසා සමහර කායවර්ධණ ක්‍රීඩකයන්ගේ සමහර මාංශ පේශීන් සඳහා කොපමණ වෙහෙස වී ව්‍යායාම කළද ඒවායේ අඩු වර්ධනයක් දැකිය හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]ඉහත උගත් මාංශ පේශී තන්තු වර්ග දෙක සහ ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳව මනා වැටහීමක් ඔබට පහත උදාහරණය මඟින් ලැබෙනු ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]ඔබ කුකුල් මස් කඩයකට ගියවිට එම මස්වල පපු කොටස [/FONT](Brest) [FONT=&quot]සහ කකුල් කොටස පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් බලන්න. කුකුළා ගේ පපු කොටසේ මාංශ පේශී සුදු පැහැ වන අතර, ඉහත උගත් පරිදි සුදු පැහැ මාංශ පේශීන් වේගවත් හැකුළුම් මාංශ පේශී තන්තු [/FONT](Fast Twitch) [FONT=&quot]බව ඔබට පැහැදිලිය. කුකුළාගේ කකුල්වල මාංශ පේශීන් රතතු පැහැයක් ගන්නා අතර, එය සැදී ඇත්තේ සෙමින් හැකිලෙන මාංශ පේශී තන්තු ([/FONT]Slow Twitch[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]වැඩි ප්‍රමාණයකින් බව ඔබට පැහැදිලි වනු ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම මාංශ පේශී තන්තු සැකැස්ම නිසා කුකුළාට එකවර වේගයෙන් තටුගසා ඉහළට පියෑඹීමට හැකි අතර, එක දිග පියාඹීමට නොහැකිය. එයට හේතුව පියාඹීම සඳහා පපු කොටසේ මාංශ පේශී තන්තු උපයෝගී කරගන්නා අතර, එම පපු කොටසේ මාංශ පේශීය වේගවත් හැකුළුම් ([/FONT]Fast Twitch[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]තන්තු වලින් සෑදී ඇති නිසා ක්ෂණිකව ශක්තිය නිපදවා ඉහළට පියෑඹුවද ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වන නිසා එක දිගට පියෑඹිමට නොහැක.[/FONT]

[FONT=&quot]එහෙත් කුකුළාගේ මාංශ පේශීන් සෙමින් හැකිලෙන [/FONT](Slow Twitch) [FONT=&quot]මාංශ පේශී තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයකින් සෑදී ඇති නිසා වෙහෙසට පත් නොවී ඕනෑම දුරක් ඇවිද යෑමට ඌට හැකියාව ලැබී තිබේ. මෙම උදාහරණය අප ඉහත උගත් මාංශ පේශී තන්තු වර්ග දෙක සමග සසඳා බැලීමෙන් ඒ පිළිබඳව මනා වැටහීමක් ඔබට ලබාගත හැක.[/FONT]

 

[1118lakmalkumara]

ela machan

Balumu Issatahata

 

[කෝරලේමහත්තයා]

හොදයි මචං..දිගටම ලිපි දාන්න..rep spread

 

[crazybuddy]

ela machan

Balumu Issatahata

හොදයි මචං..දිගටම ලිපි දාන්න..rep spread

bump

මේ ටික අද හෙට ඉවර කරනවා මචං.. මේ දේවල් ගැන නොකියා එක සැරේම ව්‍යායාම දැම්මාම වැඩක් නැති වෙනවා..

 

[ltty head]

elaaaaaaaaaa

 

[ahsk123]

දිගටම ත්‍රේඩ් එකත් එක්ක ඉදපන්..

බෑ බෑ..
ඉක්මන්ට ඒවා කියලා දියන්..

 

[crazybuddy]

1.6 [FONT=&quot]ශරීර වර්ග ([/FONT]Body Type[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]පුද්ගලයන්ගෙන් පුද්ගලයන්ට ශරීර වර්ග කිරීමේදී කුඩා, මධ්‍යම හෝ විශාල ශරීරයක් ලෙස වෙන්කර හඳුනාගැනීමට ප්‍රධාන වශයෙන් උපකාරී වනුයේ ඇටසැකිල්ලේ ප්‍රමාණය සහ ඇට සැකිල්ල වටා ඇති මාංශ පේශී සහ මේද ප්‍රමාණ්‍ය මතය. ඇට සැකිල්ලේ ප්‍රමාණය අනුව ප්‍රද්ගලයන් වර්ග කිරීමේදී සාමාණ්‍ය උසකින් යුතු පිරිමි අයෙකුගේ නම් මැණික් කටුව ප්‍රදේශය මැන ඒ අනුව එම අගය 7ට අඩු නම් කුඩා ශරීරයක් [/FONT](Small Frame) [FONT=&quot]ලෙසද 7ත්, 8ත් අතර නම් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ශරීරයක් ([/FONT]Medium Frame[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ලෙසද, 8ට වැඩි නම් විශාල ප්‍රමාණයේ ශරීරයක් ([/FONT]Large Frame[FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ලෙසද හදුන්වනු ලැබේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස මැණික් කටුව ප්‍රදේශයේ මිණුම් ලබාගනුයේ ඒ ආශ්‍රිතව මාංශ පේශීන් සහ මේද තැන්පත් වීම අඩු නිසා එම ප්‍රදේශයේ කෙලින්ම අස්ථියේ ප්‍රමාණය මැණ ගැනීමට හැකි නිසාය. එම ප්‍රමාණය අනුව සම්පූර්ණ ඇට සැකිල්ලේ ප්‍රමාණයද වෙනස්වන අතර, පුද්ගලයන්ගේ ශරීර, අස්ථි පද්ධතිය අනුව වර්ග කිරීමේදී ඉහත ක්‍රමය උපයෝගි කරගෙන ක්‍රඩා ප්‍රමාණයේද, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේද හෝ විශාල ප්‍රමාණයේ ශරීරයක් ඇති අයකුදැයි වෙන් වෙන් වශයෙන් හදුනාගත හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]මාංශ පේශීන් සහ මේද ප්‍රමාණය මත පුද්ගලයින් ශරීර වර්ග කිරීමේදී, ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් තුනකට බෙදිය හැක.[/FONT]

i. [FONT=&quot]එක්ටොමර්ප් ([/FONT]Ectomerph[FONT=&quot])[/FONT]
ii. [FONT=&quot]මෙසෝමර්ප්[/FONT] (Mesomerph)
iii. [FONT=&quot]එන්ඩෝමර්ප්[/FONT] (Endomerph)

[FONT=&quot]පහත රූප සටහන මගින් ඔබට ඔවුන්ගේ ශරීර සැකැස්ම පිළිබ[/FONT][FONT=&quot]ඳව මනා වැටහීමක් ලැබෙනු ඇතැයි සිතමි.[/FONT]

[FONT=&quot]එක්ටෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Ectomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]ස්වභාවයෙන්ම කෙසඟ සිරුරක් හිමි මෙම ශරීර වර්ගයේ පුද්ගලයන්ගේ අස්ථි පද්ධතිය පටු ස්වභාවයක් ගනී. මෙම හේතුව නිසා මොවුන්ගේ ශරීර බොහෝ විට කුඩා ප්‍රමාණයේ ශරීරයන් වන අතර, මෙම පුද්ගලයන්ගේ ශරීරයේ මාංශ පේශී ප්‍රමාණයද ඉතාමත් අඩු මට්ටමක පවතී.. බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙබඳු පුද්ගලයන් තම ශරීර ස්වරූපය පිළිබඳව දුකින් පසුවන අතර, ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයකට ගොස් ක්‍රමවත්ව ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් සහ පෝෂ්‍යදායී, ශක්ති ප්‍රමාණ්‍ය (කැලරි) වැඩි ආහාර පාන අනුභවයෙන් මෙම ශරීර ස්වභාවය වෙනස් කර ගැනීමේ හැකියාව ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම ශරීර වර්ගය සහිත පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශී සැකැස්ම සෙමින් හැකිලෙන මාංශ පේශී තන්තු ([/FONT][FONT=&quot]Low Twitch[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]වැඩි ප්‍රමාණ්‍යක් සහ වේගවත් හැකුළුම් මාංශ පේශී තන්තු [/FONT][FONT=&quot](Fast Twitch) [/FONT][FONT=&quot]අඩු ප්‍රමාණ්‍යකුත් පිහිටා ඇති අතර, මෙම හේතුව නිසා මෙම පුද්ගලයන්ගේ දරා ගැනීමේ හැකියාව ([/FONT][FONT=&quot]Endurance[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]වැඩිපුර අවශ්‍යවන ක්‍රීඩා ඉසව් හොඳින් පුහුණුවී ඒ සඳහා යොමු වීමෙන් වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගත හැකි වේ. උදාහරණයක් වශයෙන් දුර දිවීමේ ශූරයන්, පිහිණුම් ශූරයන් සහ සයිකල් ශූරයන් ශරීර සැකැස්ම අධ්‍යනය කර බලන්න.[/FONT]

[FONT=&quot]එලෙසම කායවර්ධන ලෝක ශූරතාවය දෙවරක්ම දිනූ තැනැත්තා ෆ්‍රෑන්ක් සේන් ([/FONT][FONT=&quot]Frank Zane[/FONT][FONT=&quot]) නැමැති කායවර්ධන ශූරයාද මෙම ශරීර වර්ගයට අයත් වූ අතර ක්‍රමාණුකූල පුහුණුව මඟින් ලෝක ශූරතා මට්ටම තෙක් තම ශරීරය වර්ධනය කර ගන්නා ලදී. මේ නිසා තම ශරීර සවභාවය ගැන දුකින් පසුවනවාට වඩා අධිෂ්ඨානය සහ කැපවීම ඇත්නම් ක්‍රමාණුකූල ව්‍යායාම මාලාවක් සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් තම ස්වරූපය වෙනස් කරගත හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Mesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]​

[FONT=&quot]ඉහත සඳහන් කල ශරීර වර්ග තුන අතුරින් ඉතාමත් වාසනාවන්ත ශරීර වර්ගය ඇත්තන් ලෙස මෙම වර්ගය හැඳින්විය හැකිය. එයට හේතුව ව්‍යායාමයන්හී යෙදීමකින් තොරවද මෙබඳු ශරීර ඇත්තන්ගේ ඉතාමත් තද, ක්‍රමානුකූලව වැඩුණු මාංශ පේශීන් දැකිය හැකි අතර, මේද ප්‍රමාණයද ඉතා අවම මට්ටමක පවතින නිසාවෙනි. අස්ථි පද්ධතියද මදක් විශාල වන අතර, මාංශ පේශීන් ඝණය. මෙවැනි ශරීර සැකැස්මක් ඇති පුද්ගලයන්ගේ ශරීර ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාවද ඉතා උසස් මට්ටමක පවතී. කායවර්ධන ක්‍රීඩාව සඳහා වඩාත් උචිත ශරීර වර්ගය මෙය වන අතර, ක්‍රමානුකූලව පුහුණුවීමෙන් සහ හොඳ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඉතාමත් දක්ෂ කායවර්ධන ශූරයකු බවට පත්වීමට මෙම ශරීර වර්ගය ඇත්තන්ට ඉතාමත් හොඳ අවස්ථාවක් ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම ශරීර වර්ගය තනිව පිහිටනවාට වඩා අපට දැකිය හැකි වන්නේ අනෙකුත් වර්ග දෙක සමග එකතු වී සෑදුන ශරීර වර්ගය. එය කොටස් දෙකකට බෙදිය හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]ii. (a) [/FONT][FONT=&quot]එක්ටෝ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Ectomesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
[FONT=&quot] ii. (b) [/FONT][FONT=&quot]එන්ඩෝ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

[FONT=&quot]ii. (a) [/FONT][FONT=&quot]එක්ටෝ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Ectomesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]එක්ටෝමර්ප් [/FONT][FONT=&quot](Ectomerph) [/FONT][FONT=&quot]සහ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]mesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]යන ශරීර වර්ග දෙකේ ලක්ෂණ වල සංකලනයෙන් සෑදී ඇති මෙම ශරීර වර්ගය ඇති පුද්ගලයන්ගේ මේද තැන්පත්වීම ඉතා අඩු අතර, මාංශ පේශීන් වර්ධනය කිරීම සඳහා තරමක් වෙහෙස වී ව්‍යායාම කල යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ii. (b) [/FONT][FONT=&quot]එන්ඩෝ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]එන්ඩෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සහ මෙසෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Mesomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]යන ශරීර වර්ග දෙකේ ලක්ෂණ වල සංකලනයෙන් මෙම ශරීර වර්ගය සෑදි ඇති අතර, මෙවැනි පුද්ගලයන්ගේ මාංශ පේශී වර්ධනය හොඳින් සිදුවන අතර, මේදය තැන්පත් වීමද වැඩිය. මෙවැනි පුද්ගලයන්ගේ බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයන්ට අමතරව මේද දහන ව්‍යායාමද සතියකට වරක්වත් කිරීම වඩා සුදුසුය. එන්ඩෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ශරීර වර්ගය පිළිබඳව ඊලඟට සාකච්ඡා කරන අතර, එය කියවා අවබෝධ කරගෙන නැවත මෙම කොටස කියවීමෙන් ඔබට වඩාත් පැහැදිලි වනු ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]iii[/FONT][FONT=&quot] එන්ඩෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomerph[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]විශාල ප්‍රමාණයේ අස්ථි පද්ධතියකින් සහ වඩාත් තද නැති, ලිහිල් මාංශ පේශීන්ගෙන් සහ මේදය ඉතා විශාල ලෙස තැන්පත් වී ඇති ශරීර, මෙම වර්ගයට අයත් වේ. මොවුන්ගේ ශරීර හැඩය වෙනස් කර ගැනීම සඳහා මේද දහන ව්‍යායාම මෙන්ම බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම වලද යෙදිය යුතු අතර, ආහාර පිළිබඳව වඩාත් සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය. මනා ආහාර පාලනයක් සහ වඩාත් ක්‍රමවත් ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කරමින් ශරීරයේ හැඩය වෙනස් කරගැනීමට මෙවැනි පුද්ගලයන්ට හැකියාව ඇත. කායවර්ධන ක්‍රීඩාවෙන් ලෝක ශූරතා මට්ටමේ දස්කම් දැකවූ ලූ ෆෙරිග්නෝ ([/FONT][FONT=&quot]Lou Ferigno[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]නැමැති කායවර්ධන ශූරයා මෙම ශරීර වර්ගයට අයත් වූ අතර, ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කිරීම සහ නිවැරදි ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම තුළින් දක්ෂ කායවර්ධන ශූරයකු බවට පත්විය. [/FONT]

[FONT=&quot]මෙවැනි ශරීර ඇති පුද්ගලයන්ගේ මාංශ පේශී සැකැස්මේදී සෙමින් හැකිලෙන මාංශ පේශී ([/FONT][FONT=&quot]Slow Twitch[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]අඩු ප්‍රමාණයක් සහ වේගවත් හැකුළුම් මාංශ පේශී තන්තු [/FONT][FONT=&quot](Fast Twitch) [/FONT][FONT=&quot]විශාල ප්‍රමාණයකින්ද සෑදී ඇති හෙයින් මෙම පුද්ගලයන්ගේ ක්ෂණිකව ශක්තිය නිපදවීමේ හැකියාව වැඩි අතර, දරාගැනීමේ හැකියාව ඉතාමත් අඩුය. මෙම හේතුව නිසා මෙවැනි පුද්ගලයින් බර එසවීම [/FONT][FONT=&quot](Weight Lifting)[/FONT][FONT=&quot], සවි එසවීම ([/FONT][FONT=&quot]Power Lifting[/FONT][FONT=&quot]), යගුලිය දැමීම වැනි ක්‍රීඩා හොඳින් පුහුණුවී එම ක්‍රීඩාවන් කරා යොමු වීමෙන් වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵලයක් අත්කර ගත හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]ඉහත සඳහන් කරුණු අධ්‍යනය කිරීමෙන් තමාගේ ශරීරය කුඩා ප්‍රමාණයේද ([/FONT][FONT=&quot]Small Frame[/FONT][FONT=&quot]), මධ්‍යම ප්‍රමාණයේද ([/FONT][FONT=&quot]Medium Frame[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]නැතහොත් විශාල ප්‍රමාණයේද ([/FONT][FONT=&quot]Large Frame[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]කියාත්, එක්ටෝමර්ප්ද ([/FONT][FONT=&quot]Ectomerph[/FONT][FONT=&quot]), මෙසෝමර්ප් ද ([/FONT][FONT=&quot]Mesomerph[/FONT][FONT=&quot]), නැතහොත් එන්ඩෝමර්ප් ද [/FONT][FONT=&quot](Endomerph) [/FONT][FONT=&quot]හෝ එන්ඩෝමෙසෝමර්ප්ද [/FONT][FONT=&quot](Endomesomerph) [/FONT][FONT=&quot]කියා මනා අවබෝධයක් ලැබී ඇතැයි සතමි. තමාගේ ජානමය කරුණු මත තමා අයත්වන ශරීර වර්ගය තීරණය වුවත් දක්ෂ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකවරයෙකුගේ නිසි මඟ පෙන්වීම යටතේ ක්‍රමානුකූලව නිවැරදිව ව්‍යායාමයන්හී යෙදීමෙන් සහ ක්‍රමවත් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් තම ශරීර වර්ගය වෙනස් කර ගැනීමේ හැකියාව ඇත. මේ නිසා තමාගේ ශරීර වර්ගය කුමක් වුවත් නිවැරදි ව්‍යායාමයන්හී යෙදීමත්, ක්‍රමවත් ආහාර රටාවකට යොමු වීමත් සහ මනා කැපවීමත්, අධිෂ්ඨානයත් ඇත්නම් ජානමය කරුණු මත ඔබට ලැබී ඇති ශරීර ස්වභාවය වෙනස්කර ගැනීමට ඔබට හැකියාව ඇත.

[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]2. සමබර ශාරීරික යෝග්‍යතාව ([/FONT]Optimum Fitness[FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]කායවර්ධනය මෙරටට ආරම්භ වී දශක ගණනාවක් ගත වූවද ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රථම අංග සම්පූර්ණ ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානය [/FONT](Fitness Center) [FONT=&quot]ආරම්භ වී දශකයක් පමණ වන අතර, ගෙවුණු වසර දහය තුළ මෙම ක්ෂේත්‍රය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්නන් සංඛ්‍යාව දිනෙන් දින වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාවක් පවතී. යෙමට හේතුව ලෙස පසුගිය කාලය තුළ නගරාසන්නව මෙන්ම ගම්බද ප්‍රදේශ වල පවා ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන සහ කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වැඩි වැඩියෙන් ව්‍යාප්ත වී යෑම දැක්විය හැකි අතර, ඊට අමතරව අපිට රූපවාහිනිය සහ චිත්‍රපට වලින් දක්නට ලැබෙන නළු නිළියන් කායවර්ධන ව්‍යායාම මඟින් තම මස්පිඬු වර්ධනය කර හැඩැති සිරුරුවලින් යුත් පුද්ගලයන් වීම නිසා අප තරුණ පරපුර ඔවුන් අනුකරණය කිරීමට පෙළඹීමත්, වෛද්‍යවරුන් විසින් දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ට්‍රෝල් වැනි රෝගාබාධ සඳහා ව්‍යායාමයන් හී නියැලීම නිර්දේශ කිරීමත් නිසා මෙවැනි මධ්‍යස්ථාන වලට ඇදී යන පිරිස සහ මේ පිළිබඳව උනන්දුවක් දක්වන පිරිස වැඩි වී ඇත. නමුත් මෙම පුද්ගලයන් හට කායවර්ධනය පිළිබඳ යම්කිසි දැනුමක් ඇතත් ශාරීරික යෝග්‍යතාව පිළිබඳව ඇති දැනුම ප්‍රමාණවත් නොවේ යැයි සිතමි. ව්‍යායාම කරන්නෙකුගේ අරමුණ ඉතා විශාල මස්පිඩු වර්ධනය කරගැනිම පමණක්ම නොවන අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය උපරිම මට්ටමට ගෙන ඒම ව්‍යායාම කරන වැඩි පිරිසකගේ අවශ්‍යතාවය වී ඇති බව පෙනේ. මෙය සමබල ශාරීරික යෝග්‍යතාව ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ.[/FONT]

[FONT=&quot]ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්නෙකුගේ ප්‍රධානතම අරමුණ සමබල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ලබාගැනීම නැතහොත් තමන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය උපරිම මට්ටමකට ගෙන ඒමයි. සමබල ශාරීරික යෝග්‍යතාවය යනු ව්‍යායාම කරනු ලබන තැනැත්තාගේ ශරීරයට අදාළ පහත සඳහන් කරුණු හතර උපරිමව තබා ගැනීමයි.[/FONT]

i. [FONT=&quot]හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිරනාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව උපරිම කිරීම [/FONT][FONT=&quot](Cardiovascular Endurance)[/FONT]
ii. [FONT=&quot]මාංශ පේශීන් වල ශක්තිය උපරිමය කිරීම. [/FONT][FONT=&quot](Muscular Strength)[/FONT]
iii. [FONT=&quot]මාංශ පේශීන් වල දරාගැනීමේ හැකියාව උපරිමය කිරීම. ([/FONT][FONT=&quot]Musular Endurance[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
IV. [FONT=&quot]නම්‍යතාවය උපරිමය කිරීම ([/FONT][FONT=&quot]Flexibility[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

[FONT=&quot]2.i [/FONT][FONT=&quot]හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිරනාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව උඵරිම කිරීම. [/FONT][FONT=&quot](Cardiovascular Endurance)[/FONT]
​

[FONT=&quot]
[/FONT] [FONT=&quot]මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ පද්ධතීන්වන හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරීත්වය උපරිම තත්වයට ගෙන ඒමෙන් යම් කිසි ව්‍යායාමයකදී හෝ අඛණ්ඩව කරනු ලබන වැඩකදී ක්‍රියාකාරී වන මාංශ පේශීන් සඳහා, එම මාංශ පේශීන් ක්‍රියාත්මක වීම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ජනනය කිරීමට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් (ග්ලූකෝස්, මේද අම්ල) නොකඩවා අවශ්‍ය පරිදි ලබාදීමට ඇති හැකියාවයි.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් ක්‍රියාකාරීවන මාංශ පේශින් සඳහා රැගෙන යනුයේ රුධීර මගිනි. මෙම රුධිරය පොම්ප කරනුයේ හෘදය හරහා වන අතර, ඔක්සිජන් ලබාගැනීම පෙනහළු මගින් සිදුකර රුධිර නාල හරහා කේශනාලිකා මඟින් ක්‍රියා කරන මාංශ පේශින් වෙත මෙම ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් නොකඩවා ලබාදීම සඳහාත්, මාංශ පේශින් තුල සිදුවන ශක්ති ජනනයේ අතුරුඵල වන කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ඇතුළු අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය නැවත රැගෙන ඒම සඳහාත්, මෙම හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරගත යුතු වේ. එවිට රුධිරය සැපයුම වේගවත් වන අතර, ඉක්මණින් වෙහෙසට පත්නොවී දිගු කාලයක් ක්‍රියාත්මක වීමට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් මාංශ පේශියට ලබා දීමට හැකිනිසා වෙහෙසවීමකින් තොරව යම්කිසි ව්‍යායාමයක් හෝ ක්‍රියාවක් කල හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව [/FONT][FONT=&quot](Cardiovascular Endurance)[/FONT][FONT=&quot] වර්ධනය කරගැනිම සඳහා කල හැකි ව්‍යායාම නම් හැල්මේ දිවීම ([/FONT][FONT=&quot]Jogging[/FONT][FONT=&quot]), එරොබික්ස් ව්‍යායාම කිරීම ([/FONT][FONT=&quot]Aerobics[/FONT][FONT=&quot]), පිහිණීම, වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම යනාදී හැඳින්විය හැකිය. කායවර්ධණ ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ව්‍යායාම කරනු ලබන තැනැත්තෙකු පවා අඩු තරමින් සතියකට එක් දවසක් හෝ මෙවැනි ව්‍යායාමයක් මිනිත්තු 40ක් පමණ කිරීම වඩා සුදුසුය. මැරතන් තරඟ සඳහා සහභාගී වන පුද්ගලයින්, පිහිණුම් සහ සයිකල් රේස් සඳහා ඉදිරිපත් වන පුද්ගලයින් සඳහා සතියකට එක් දිනක් පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන අතර, සතියකට දින තුනක්, පහත් අතර තමාට අදාළ ව්‍යායාම මාළාවන් පුහුණුවිය යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]2.ii [/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය උපරිම කිරීම. ([/FONT][FONT=&quot]Muscular Strength[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]මාංශ පේශියකින් හෝ මාංශ පේශී සමූහයක් එක්වරක් සංකෝචනය කිරීමෙන් ලබා ගන්නා උපරිම ශක්තිය මාංශපේශියක ශක්තිය ([/FONT][FONT=&quot]Muscular Strength[/FONT][FONT=&quot]) ලෙස හැඳින්වේ. මාංශ පේශියක ශක්තිය මනිනු ලබන්නේ යම්කිසි ව්‍යායාමයක් එක් වරක් පමණක් කල හැකි උපරිම බර ප්‍රමාණය ([/FONT][FONT=&quot]one Rep Max[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]මතය. උදාහරණයක් ලෙස බාර්බෙල් කර්ල් [/FONT][FONT=&quot](Barbel Curl) [/FONT][FONT=&quot]ව්‍යායාමය එක් වරක් ඉහළ ඔසවා පහතට ගෙන ඒමට නැතහොත් එම ව්‍යායාමය එක් වරක් කිරීමට හැකි උපරිම බර ප්‍රමාණය කිලෝ පනහක් නම් බයිසෙප් [/FONT][FONT=&quot](Bicep) [/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශියේ ශක්තිය කිලෝ 50ක් වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]ව්‍යායාම නොකරන පුද්ගලයකුගේ හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන නවකයෙකුගේ මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය අවම වන අතර, ක්‍රමානුකූලව තීව්‍රතාවය වැඩිකරමින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් [/FONT][FONT=&quot](Progressive Resistance Training)[/FONT][FONT=&quot], මාංශ පේශියට දැරිය හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි තිව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශීයේ ශක්තිය වැඩිදියුණු කළ හැක. එනම් යම්කිසි ව්‍යායාමයක් කරනු ලබන බර ප්‍රමාණය ටිකෙන් ටික වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කරන විට එම බර ප්‍රමාණයට අනුව මාංශ පේශීයේ ශක්තියද ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. මාංශ පේශින්ගේ ශක්තිය සෘජුවම යොදා ගැනෙන තරග ඉසව් වනුයේ බර එසවීම ([/FONT][FONT=&quot]Weight Lifting[/FONT][FONT=&quot]),[/FONT][FONT=&quot] සවි එසවීම ([/FONT][FONT=&quot]Power Lifting[/FONT][FONT=&quot]),[/FONT][FONT=&quot] යගුලිය දැමීම, කවපෙත්ත විසි කිරීම යනාදීයයි.[/FONT]

[FONT=&quot]2.[/FONT][FONT=&quot]iii [/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශීන්ගේ දරා ගැනීමේ හැකියාව ([/FONT][FONT=&quot]Muscular Enurance[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]​

[FONT=&quot]මාංශ පේශියක් හෝ පේශී සමූහයක් වෙහෙසට පත් නොවී වැඩි වාර ගණනක් ක්‍රියාකරවීමට ඇති හැකියාව මාංශ පේශීන්ගේ දරා ගැනීමේ හැකියාව නම් වේ. උදාහරණයක් ලෙස සාමාණ්‍ය බරකින් අඛණ්ඩව වැඩි වාර ගණනක්, යම්කිසි ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඇති හැකියාව හැඳින්විය හැකිය. මාංශ පේශියක දරා ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම සඳහාද ඉහත සඳහන් කල පරිදි ක්‍රමානුකූලව තිව්‍රතාවය වැඩි කරමින් [/FONT][FONT=&quot](Progressive Resistance Traning)[/FONT][FONT=&quot] ව්‍යායාම කල යුතුය. මෙහිදී බර ප්‍රමාණය දිගින් දිගටම වැඩි කරනවාට වඩා උත්සහ කල යුත්තේ දිගින් දිගටම නියමිත බර ප්‍රමාණයකින් කරනු ලබන වාර ගණන වැඩි කිරීමයි. මාංශ පේශීන්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව සෘජුවම අවශ්‍යවන ක්‍රීඩා ඉසව් නම් රෙස්ලින් ([/FONT][FONT=&quot]Wrestling[/FONT][FONT=&quot]), ඔරු පැදීම [/FONT][FONT=&quot](Rowing)[/FONT][FONT=&quot] සහ කෙටි දුර ධාවන ඉසව් හැදින්විය හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]2.[/FONT][FONT=&quot]IV [/FONT][FONT=&quot]නම්‍යතාවය උපරිම කිරීම. ([/FONT][FONT=&quot]Flexibility[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]​

[FONT=&quot]ශරීරයේ පවතින සන්ධියක් ([/FONT][FONT=&quot]Joint[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]වටා අවයවයක් චලනය කල හැකි පරාසය උපරිම මට්ටමකට ගෙන ඒම නම්‍යතාවය උපරිම කිරීම නම් වේ. ශරීරයේ ඇති සන්ධි වලට උදා :-[/FONT]
[FONT=&quot]
a) [/FONT][FONT=&quot]උරහිස් සන්ධිය ([/FONT][FONT=&quot]Shoulder Joint[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
[FONT=&quot]b)[/FONT][FONT=&quot] වැලමිට සන්ධිය[/FONT][FONT=&quot] (Elbow Joint)[/FONT]
[FONT=&quot]c)[/FONT][FONT=&quot] උකුල් සන්ධිය[/FONT][FONT=&quot] (Hip Joint)[/FONT]
[FONT=&quot]d)[/FONT][FONT=&quot] දණහිස් සන්ධිය[/FONT][FONT=&quot] (Knee Joint)[/FONT]
[FONT=&quot]e)[/FONT][FONT=&quot] විලුඹ සන්ධිය[/FONT][FONT=&quot] (Ankle Joint)[/FONT]
[FONT=&quot]f)[/FONT][FONT=&quot] මැණික් කටු සන්ධිය[/FONT][FONT=&quot] (Wrist Joint)[/FONT]

[FONT=&quot]නම්‍යතාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දිගැඳුම් ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Stretching Exercises[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]කල යුතු අතර, එම දිගැදුම් ව්‍යායාම් පිළිබඳව පසුව සාකච්ඡා කරනු ලැබේ. විශේෂයෙන්ම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයන් සඳහා නම්‍යතාවය උපරිම මට්ටමක පවත්වා ගත යුතුය.[/FONT]

 

[1118lakmalkumara]

එන්ඩෝමර්ප් (Endomerph)

Mama me type eke [FONT=&quot]
[/FONT]