ඔබ, ඔබගේ සොහොයුරා හෝ ඔබගේ මිතුරෙකු Gym යනවාද? නැත්නම් නැත්නම් අනාගතයේදී යන්න සිතාගෙන සිටිනවාද? එසේනම් මේ ලිපිය ඔබට බොහොම වැදගත් වේවි.
ඔබ gym යන්නේ කුමක් සදහා ද? කායවර්ධනය කරගැනීමටද? විනොදාස්වාදය සදහා ද? ඒ කුමන හේතුවක් වුවත් ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට යම් අවස්ථාවක හෝ වෙනත් ආකාරයකින් තුවාල/අනතුරු සිදුවීම් ඇත.
කෙසේ වෙතත්, අනාගතයේ දී තුවාල/අනතුරු වළක්වා ගැනීමේ පළමු පියවර වන්නේ අද ඔබේ හැසිරීමෙහි වෙනස්කම් ඇති කිරීමයි. ඔබ නිසියාකාරව මෙම වයායාම නොකිරීමෙන් ඔබගේ අනාගතය අදුරු විය හැකිය. එබැවින්, කාර්යක්ෂම ව්යායාම සැලැස්මක් සකස් කිරීම සඳහා සුදුසුකම් ලත් භෞත චිකිත්සකවරයකු සමඟ වැඩ කිරීම මේ සඳහා උපකාරී වන අතර ඔබේ සෞඛ්යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු දිගු කාලීන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
මෙම අනතුරු වලක්වාගන්නේ කොහොමද කියල අද අපි කතා කරමු. මෙය ඔබට බොහොම ප්රයෝජනවත් වෙයි.
ජිම් තුවාල/අනතුරු වැළැක්වීමේ පියවර
තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
Started with a warm up- ඔබේ ශරීරයේ මූලික උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා උණුසුම් වීමකින් පටන් ගන්න, වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය ඉදිරි ව්යායාම සඳහා ඔබම සූදානම් වන්න.
Train with a qualified movement and exercise expert like Coach or Physiotherapist-පුහුණුකරු හෝ භෞත චිකිත්සක වැනි සුදුසුකම් ලත් ව්යායාම සහ චලන විශේෂයෙකු සමඟ පුහුණු වන්න.
Do cross training exercises-ඔබේ ශරීරයේ සියලුම කොටස් සඳහා ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා හරස් පුහුණු අභ්යාස කරන්න.
Wear proper attire-ඔබේ ව්යායාම සඳහා නිසි ඇඳුම් අඳින්න. ලිහිල් කෙඳි, නුසුදුසු සපත්තු ආදිය අනතුරු සහ තුවාල වලට හේතු විය හැක.
Ensure your equipment are well maintained -ඔබ භාවිතා කරන උපකරණ හොඳින් නඩත්තු කර ඇති බවට සහතික වන්න.
Stay hydrated-ව්යායාමයට පෙර සහ පසුව සජලීකරණයෙන් සිටින්න.
Take enough rest-ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබාගෙන අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන් වළකින්න.
Have a good nutrition-සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන්න. ව්යායාම හේතුවෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ නැතිවීම පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය හොඳින් පෝෂණය කරන්න. පෝෂ්ය පදාර්ථ හිඟ වීමෙන් කරකැවිල්ල, තුවාල හා වැටීම් ඇති වේ.
Listen to your body-ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබට දැන් නැවැත්විය යුතුයැයි / වේදනාවක් දැනේ නම් එය දැන ගැනීමට අවශ්ය signal ශරීරයෙන් ඔබට ලබා දෙනු ඇත.
ජිම් තුවාල /අනතුරු සඳහා පොදු හේතු
Over training/අධික පුහුණුව: ඉහළ පුහුණු පරිමාවක්, තීව්රතාවයක් සහ සංඛ්යාතයක් හේතුවෙන්, තෙහෙට්ටුව යම් රිද්මය,ස්වරූපය හෝ තාක්ෂණය වෙනස් වීමට හේතු විය හැක.
Incorrect form/වැරදි රිද්මය : යම් ව්යායාමයක් නිවැරදි රිද්මයකට සිදු නොකරන විට, එය ප්රතිලාභයට වඩා හානියක් කළ හැකිය.
Accidents/හදිසි අනතුරු: නිසි ලෙස නඩත්තු නොකරන ලද ව්යායාම උපකරණ භාවිතා කිරීම හෝ සපත්තු ඇතුළු නුසුදුසු ඇඳුම් පැළඳුම් හේතුවෙන් සිදුවන අනතුරු කිහිපයක් සුළු පරිස්සමෙන් වළක්වා ගත හැකිය.
Too much and too soon/ පමණට වැඩියෙන් හා ඉතා ඉක්මණින්: අනෙක් වැරැද්ද repetitions හා weights යන දෙකෙහිම ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
වඩාත් පොදු ජිම් තුවාල/ අනතුරු
1. Foot and ankle injuries /පාද සහ වළලුකර ගැටළු
ඕනෑම පුද්ගලයෙකු තම පාද මත වැඩි කාලයක් ගත කරන විට Plantar fasciitis/ප්ලාන්ටාර් ෆැසිටයිටිස්, achilles tendinitis රෝගයට ගොදුරු විය හැකිය. තද හා දුර්වල calf මාංශ පේශි ද බොහෝ විට මෙම තත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
Prevention/වැළැක්වීම:
ඔබ සුදුසු පාවහන් සොයා බැලිය යුතුය. උදා: විලුඹට වඩා වැඩි නොවන Running shoe/ධාවන සපත්තුවක් තෝරන්න, නැතහොත් ඇවිදින සපත්තුවක් හෝ ටෙනිස් ක්රීඩා කිරීම සඳහා ටෙනිස් සපත්තුවක් උත්සාහ කරන්න..
2. Knee injuries/දණහිසේ තුවාල
දණහිසේ තුවාල සිදුවිය හැක්කේ දවස පුරාම sedentary lifestyle උදාසීන ජීවන රටාවක් පවත්වා පසුව ව්යායාම් ශාලාවේ explosive චලනයන් සිදු කිරීම, දණහිස දැඩි ආතතියකට ලක් කිරීම නිසා විය හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම කරන්නන් සඳහා වුවද, බර ඉසිලීම හෝ repetitive movement නැවත නැවත ක්රියාකාරකම් කිරීම දණහිසේ මාංශ පේශිවලට හානි කළ හැකි අතර වේදනාව හෝ අපහසුතාවයටද හේතු වේ. දුර්වල උකුල් මාංශ පේශි නිසාද දණහිසේ වේදනාව ඇති විය හැක.
Prevention/වැළැක්වීම:
Hip and quadriceps strength/උකුල සහ චතුරස්රාකාර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම හෝ සිදු කිරීම.
අවට මාංශ පේශිවලට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීමේදී ඔබේ පාද පෙළගස්වන්න/proper alignment of legs.
3. Low back pain/පහල කොන්දේ වේදනාව
පහළ කොන්දේ වේදනාව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වටා ඔබේ මාංශ පේශි ඇදී ඇති බවට ලකුණක් විය හැකිය. ඔබට හදිසියේ පහරක්, අදින්නක් හෝ ඇඹරීමක් දැනේ නම්, ඔබ ඔබේ සීමාවෙන් ඔබ්බට තල්ලු වී ඇති අතර එය ස්නායු සම්පීඩනයක් nerve compression හෝ තැටි හර්නියාකරණයකටද Disc herniation හේතු විය හැක. මෙය බරපතල තත්වයක් වන අතර එය නොසලකා හැරිය නොකල යුතුය. ක්රියාකාරකම නවතා වහාම වෛද්යවරයකු හමුවන්න.
Prevention/වැළැක්වීම:
ඔබේ low back දිගු කර ශක්තිමත් / stretch and strength කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ඔබේ මූලික මාංශ/ core muscles පේශි ශක්තිමත්ව තබා ගන්න
ඔබ බර ඉසිලීමේදී හෝ ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක යෙදෙන අතරතුර මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් /neutral spine පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
4. Shoulder injuries/උරහිස් තුවාල
Rotator cuff යනු උරහිස් සන්ධියට ආධාරක වන සහ ස්ථාවර කරන මාංශ පේශි හතරකි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් repetitive movement පුනරාවර්තන චලන ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් උරහිසට තුවාල වීම හෝ rotator cuff මාංශ පේශිවලට යම් ආතතියක් ඇතිවිය හැකිය.
Prevention/වැළැක්වීම:
උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ඔබේ ව්යායාම තන්ත්රයට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Repetitive පුනරාවර්තන ක්රියාකාරකම් වලින් වළකින්න.
හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න (සිහින් ඉරියව්වෙන් වළකින්න, එය ඔබේ උරහිස සම්පීඩනය කළ හැකිය.
5. Neck pain/බෙල්ලේ වේදනාව
දවස පුරා seated row/ bench press කිරීම පපුවේ තද බවක් සහ ඉහළ පිටුපස හා බෙල්ලේ දුර්වල මාංශ පේශි ඇති කරයි. සංචලතාව mobility හා extension නොමැතිකම හෝ ඔබේ ඉහළ පිටුපස දුර්වල ඉරියව්වක් ඔබේ බෙල්ලට මෙන්ම පිටුපසටද ආතතියක් ඇති කරයි.
Prevention/වැළැක්වීම:
ඉහළ හෝ බෙල්ලේ වේදනාවක් ඇති විය හැකි repetitive පුනරාවර්තන පොදු කාර්ය වලින් පැහැදිලිවම වළකින්න.
ඔබේ Chest and upper back මැද හා ඉහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කරන්න.
මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ප්රතිරෝධක පටියක්/resistamce belt භාවිතා කරමින් Lat pull down ලැට් පුල් ඩවුන්, seated row වැනි ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න.
6. Shin splints (ෂින් බෙදීම්)
දුවන හා පැනීමේ ක්රීඩාවක් කරන ධාවකයන් හා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර ෂින් බෙදීම් බහුලව දක්නට ලැබේ. ඉදිරිපස පහළ පාදයේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පීඩනයට ලක් වූ විට ෂින් බිදීම හෝ ටිබියල් වේදනාව ඇති වේ. පරනවූ සපත්තුවක් මත කඳුකරය හෝ දෘඩ පෘෂ්ඨයක පුහුණුව ද ධාවනය කිරීම තවත් හේතුවකි.
Prevention/ වැළැක්වීම:
නිසි තත්ත්වයේ සපත්තු පළඳින්න, ඔබේ ව්යායාමවල තීව්රතාවය හෝ සංඛ්යාතය ක්ෂණිකව වැඩි නොකර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පහළ පාදයේ මාංශ පේශිවලට රුධිරය පොම්ප කිරීම පහසු කිරීම සඳහා ඕනෑම දැඩි පුහුණු සැසියකට පෙර Warm up උණුසුම් වන්න.
7. Elbow pain /වැලමිට වේදනාව
Golfers elbow ,tennis elbow යනාදිය ගැන අසා තිබේද? වැලමිට වේදනාව බොහෝ ආකාරවලින් ඉදිරිපත් කළ හැකි නමුත් වඩාත් සුලභ වන්නේ lateral epicondylitis පාර්ශ්වීය එපිකොන්ඩිලයිටිස් හෝ ටෙනිස් වැලමිටයි. ඔබ ටෙනිස් ක්රීඩා නොකළත්, බර ඉසිලීම හෝ repetitive පුනරාවර්තන ක්රියාකාරකම් එකම දිශාවකට හෝ නුසුදුසු ශිල්පීය ක්රම උපයෝගී කරගනිමින් tendon කණ්ඩරාව ප්රදාහය වීම සිදුකළ හැකිය.
Prevention/වැළැක්වීම:
Weights /වස්තූන් එසවීමේදී ඔබේ වැලමිට මධ්යස්ථව තබා ගන්න, එමඟින් ඔබට අවදානම වළක්වා ගත හැකිය.
ඔබට කිසියම් ආතතියක් දැනේ නම් අධික වේගයෙන් පුනරාවර්තන චලනයන් හෝ ඔබ භාවිතා කරන බර ඉසිලීමෙන් වළකින්න.
wrist strength /මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම කරන්න.
Kasun Basnayake
BSc.Physiotherapy (Hons)
Dip.Exercise and Sports Sciences
Physiotherapist (Sri Lankan Medical Council Registered)
University Hospital KDU
SLMC Reg No : 1066
මෙවැනි අනතුරු ඔබටත් වී ඇත්නම් වහාම අපිව අමතන්න. ඔබට අවශ්ය වටිනා සෞඛ්යය උපදෙස් හා අනෙකුත් තොරතුරු දැනගැනීමට අපගේ ලිපි කියවන්න අපගේ මෙම පේජ් එකට ලයික්කර එකතුවන්න.
දැන් මෙම පෙජ්එක ඔස්සේ ද මැසෙන්ජර් හරහාද ඔබගේ වෙලාව වෙන්කරගතහැකියි. විස්තර දැනගතහැකියි.
Physiotherapy Treatments Sri Lanka
අමතන්න : 0719969372
-Copied from fb-
ඔබ gym යන්නේ කුමක් සදහා ද? කායවර්ධනය කරගැනීමටද? විනොදාස්වාදය සදහා ද? ඒ කුමන හේතුවක් වුවත් ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට යම් අවස්ථාවක හෝ වෙනත් ආකාරයකින් තුවාල/අනතුරු සිදුවීම් ඇත.
කෙසේ වෙතත්, අනාගතයේ දී තුවාල/අනතුරු වළක්වා ගැනීමේ පළමු පියවර වන්නේ අද ඔබේ හැසිරීමෙහි වෙනස්කම් ඇති කිරීමයි. ඔබ නිසියාකාරව මෙම වයායාම නොකිරීමෙන් ඔබගේ අනාගතය අදුරු විය හැකිය. එබැවින්, කාර්යක්ෂම ව්යායාම සැලැස්මක් සකස් කිරීම සඳහා සුදුසුකම් ලත් භෞත චිකිත්සකවරයකු සමඟ වැඩ කිරීම මේ සඳහා උපකාරී වන අතර ඔබේ සෞඛ්යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු දිගු කාලීන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
මෙම අනතුරු වලක්වාගන්නේ කොහොමද කියල අද අපි කතා කරමු. මෙය ඔබට බොහොම ප්රයෝජනවත් වෙයි.
ජිම් තුවාල/අනතුරු වැළැක්වීමේ පියවර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
Started with a warm up- ඔබේ ශරීරයේ මූලික උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා උණුසුම් වීමකින් පටන් ගන්න, වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය ඉදිරි ව්යායාම සඳහා ඔබම සූදානම් වන්න.Train with a qualified movement and exercise expert like Coach or Physiotherapist-පුහුණුකරු හෝ භෞත චිකිත්සක වැනි සුදුසුකම් ලත් ව්යායාම සහ චලන විශේෂයෙකු සමඟ පුහුණු වන්න.Do cross training exercises-ඔබේ ශරීරයේ සියලුම කොටස් සඳහා ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා හරස් පුහුණු අභ්යාස කරන්න.Wear proper attire-ඔබේ ව්යායාම සඳහා නිසි ඇඳුම් අඳින්න. ලිහිල් කෙඳි, නුසුදුසු සපත්තු ආදිය අනතුරු සහ තුවාල වලට හේතු විය හැක.Ensure your equipment are well maintained -ඔබ භාවිතා කරන උපකරණ හොඳින් නඩත්තු කර ඇති බවට සහතික වන්න.Stay hydrated-ව්යායාමයට පෙර සහ පසුව සජලීකරණයෙන් සිටින්න.Take enough rest-ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබාගෙන අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන් වළකින්න.Have a good nutrition-සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන්න. ව්යායාම හේතුවෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ නැතිවීම පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය හොඳින් පෝෂණය කරන්න. පෝෂ්ය පදාර්ථ හිඟ වීමෙන් කරකැවිල්ල, තුවාල හා වැටීම් ඇති වේ.Listen to your body-ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබට දැන් නැවැත්විය යුතුයැයි / වේදනාවක් දැනේ නම් එය දැන ගැනීමට අවශ්ය signal ශරීරයෙන් ඔබට ලබා දෙනු ඇත. ජිම් තුවාල /අනතුරු සඳහා පොදු හේතුOver training/අධික පුහුණුව: ඉහළ පුහුණු පරිමාවක්, තීව්රතාවයක් සහ සංඛ්යාතයක් හේතුවෙන්, තෙහෙට්ටුව යම් රිද්මය,ස්වරූපය හෝ තාක්ෂණය වෙනස් වීමට හේතු විය හැක.Incorrect form/වැරදි රිද්මය : යම් ව්යායාමයක් නිවැරදි රිද්මයකට සිදු නොකරන විට, එය ප්රතිලාභයට වඩා හානියක් කළ හැකිය.Accidents/හදිසි අනතුරු: නිසි ලෙස නඩත්තු නොකරන ලද ව්යායාම උපකරණ භාවිතා කිරීම හෝ සපත්තු ඇතුළු නුසුදුසු ඇඳුම් පැළඳුම් හේතුවෙන් සිදුවන අනතුරු කිහිපයක් සුළු පරිස්සමෙන් වළක්වා ගත හැකිය.Too much and too soon/ පමණට වැඩියෙන් හා ඉතා ඉක්මණින්: අනෙක් වැරැද්ද repetitions හා weights යන දෙකෙහිම ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. වඩාත් පොදු ජිම් තුවාල/ අනතුරු 1. Foot and ankle injuries /පාද සහ වළලුකර ගැටළු
ඕනෑම පුද්ගලයෙකු තම පාද මත වැඩි කාලයක් ගත කරන විට Plantar fasciitis/ප්ලාන්ටාර් ෆැසිටයිටිස්, achilles tendinitis රෝගයට ගොදුරු විය හැකිය. තද හා දුර්වල calf මාංශ පේශි ද බොහෝ විට මෙම තත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
Prevention/වැළැක්වීම:ඔබ සුදුසු පාවහන් සොයා බැලිය යුතුය. උදා: විලුඹට වඩා වැඩි නොවන Running shoe/ධාවන සපත්තුවක් තෝරන්න, නැතහොත් ඇවිදින සපත්තුවක් හෝ ටෙනිස් ක්රීඩා කිරීම සඳහා ටෙනිස් සපත්තුවක් උත්සාහ කරන්න..
2. Knee injuries/දණහිසේ තුවාල
දණහිසේ තුවාල සිදුවිය හැක්කේ දවස පුරාම sedentary lifestyle උදාසීන ජීවන රටාවක් පවත්වා පසුව ව්යායාම් ශාලාවේ explosive චලනයන් සිදු කිරීම, දණහිස දැඩි ආතතියකට ලක් කිරීම නිසා විය හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම කරන්නන් සඳහා වුවද, බර ඉසිලීම හෝ repetitive movement නැවත නැවත ක්රියාකාරකම් කිරීම දණහිසේ මාංශ පේශිවලට හානි කළ හැකි අතර වේදනාව හෝ අපහසුතාවයටද හේතු වේ. දුර්වල උකුල් මාංශ පේශි නිසාද දණහිසේ වේදනාව ඇති විය හැක.
Prevention/වැළැක්වීම:Hip and quadriceps strength/උකුල සහ චතුරස්රාකාර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම හෝ සිදු කිරීම.
අවට මාංශ පේශිවලට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීමේදී ඔබේ පාද පෙළගස්වන්න/proper alignment of legs.
3. Low back pain/පහල කොන්දේ වේදනාව
පහළ කොන්දේ වේදනාව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වටා ඔබේ මාංශ පේශි ඇදී ඇති බවට ලකුණක් විය හැකිය. ඔබට හදිසියේ පහරක්, අදින්නක් හෝ ඇඹරීමක් දැනේ නම්, ඔබ ඔබේ සීමාවෙන් ඔබ්බට තල්ලු වී ඇති අතර එය ස්නායු සම්පීඩනයක් nerve compression හෝ තැටි හර්නියාකරණයකටද Disc herniation හේතු විය හැක. මෙය බරපතල තත්වයක් වන අතර එය නොසලකා හැරිය නොකල යුතුය. ක්රියාකාරකම නවතා වහාම වෛද්යවරයකු හමුවන්න.
Prevention/වැළැක්වීම:ඔබේ low back දිගු කර ශක්තිමත් / stretch and strength කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ඔබේ මූලික මාංශ/ core muscles පේශි ශක්තිමත්ව තබා ගන්න
ඔබ බර ඉසිලීමේදී හෝ ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක යෙදෙන අතරතුර මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් /neutral spine පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
4. Shoulder injuries/උරහිස් තුවාල
Rotator cuff යනු උරහිස් සන්ධියට ආධාරක වන සහ ස්ථාවර කරන මාංශ පේශි හතරකි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් repetitive movement පුනරාවර්තන චලන ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් උරහිසට තුවාල වීම හෝ rotator cuff මාංශ පේශිවලට යම් ආතතියක් ඇතිවිය හැකිය.
Prevention/වැළැක්වීම:උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ඔබේ ව්යායාම තන්ත්රයට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Repetitive පුනරාවර්තන ක්රියාකාරකම් වලින් වළකින්න.
හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න (සිහින් ඉරියව්වෙන් වළකින්න, එය ඔබේ උරහිස සම්පීඩනය කළ හැකිය.
5. Neck pain/බෙල්ලේ වේදනාව
දවස පුරා seated row/ bench press කිරීම පපුවේ තද බවක් සහ ඉහළ පිටුපස හා බෙල්ලේ දුර්වල මාංශ පේශි ඇති කරයි. සංචලතාව mobility හා extension නොමැතිකම හෝ ඔබේ ඉහළ පිටුපස දුර්වල ඉරියව්වක් ඔබේ බෙල්ලට මෙන්ම පිටුපසටද ආතතියක් ඇති කරයි.
Prevention/වැළැක්වීම:ඉහළ හෝ බෙල්ලේ වේදනාවක් ඇති විය හැකි repetitive පුනරාවර්තන පොදු කාර්ය වලින් පැහැදිලිවම වළකින්න.
ඔබේ Chest and upper back මැද හා ඉහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කරන්න.
මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ප්රතිරෝධක පටියක්/resistamce belt භාවිතා කරමින් Lat pull down ලැට් පුල් ඩවුන්, seated row වැනි ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න.
6. Shin splints (ෂින් බෙදීම්)
දුවන හා පැනීමේ ක්රීඩාවක් කරන ධාවකයන් හා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර ෂින් බෙදීම් බහුලව දක්නට ලැබේ. ඉදිරිපස පහළ පාදයේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පීඩනයට ලක් වූ විට ෂින් බිදීම හෝ ටිබියල් වේදනාව ඇති වේ. පරනවූ සපත්තුවක් මත කඳුකරය හෝ දෘඩ පෘෂ්ඨයක පුහුණුව ද ධාවනය කිරීම තවත් හේතුවකි.
Prevention/ වැළැක්වීම:නිසි තත්ත්වයේ සපත්තු පළඳින්න, ඔබේ ව්යායාමවල තීව්රතාවය හෝ සංඛ්යාතය ක්ෂණිකව වැඩි නොකර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පහළ පාදයේ මාංශ පේශිවලට රුධිරය පොම්ප කිරීම පහසු කිරීම සඳහා ඕනෑම දැඩි පුහුණු සැසියකට පෙර Warm up උණුසුම් වන්න.
7. Elbow pain /වැලමිට වේදනාව
Golfers elbow ,tennis elbow යනාදිය ගැන අසා තිබේද? වැලමිට වේදනාව බොහෝ ආකාරවලින් ඉදිරිපත් කළ හැකි නමුත් වඩාත් සුලභ වන්නේ lateral epicondylitis පාර්ශ්වීය එපිකොන්ඩිලයිටිස් හෝ ටෙනිස් වැලමිටයි. ඔබ ටෙනිස් ක්රීඩා නොකළත්, බර ඉසිලීම හෝ repetitive පුනරාවර්තන ක්රියාකාරකම් එකම දිශාවකට හෝ නුසුදුසු ශිල්පීය ක්රම උපයෝගී කරගනිමින් tendon කණ්ඩරාව ප්රදාහය වීම සිදුකළ හැකිය.
Prevention/වැළැක්වීම:Weights /වස්තූන් එසවීමේදී ඔබේ වැලමිට මධ්යස්ථව තබා ගන්න, එමඟින් ඔබට අවදානම වළක්වා ගත හැකිය.
ඔබට කිසියම් ආතතියක් දැනේ නම් අධික වේගයෙන් පුනරාවර්තන චලනයන් හෝ ඔබ භාවිතා කරන බර ඉසිලීමෙන් වළකින්න.
wrist strength /මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම කරන්න.
Kasun Basnayake
BSc.Physiotherapy (Hons)
Dip.Exercise and Sports Sciences
Physiotherapist (Sri Lankan Medical Council Registered)
University Hospital KDU
SLMC Reg No : 1066
මෙවැනි අනතුරු ඔබටත් වී ඇත්නම් වහාම අපිව අමතන්න. ඔබට අවශ්ය වටිනා සෞඛ්යය උපදෙස් හා අනෙකුත් තොරතුරු දැනගැනීමට අපගේ ලිපි කියවන්න අපගේ මෙම පේජ් එකට ලයික්කර එකතුවන්න.
දැන් මෙම පෙජ්එක ඔස්සේ ද මැසෙන්ජර් හරහාද ඔබගේ වෙලාව වෙන්කරගතහැකියි. විස්තර දැනගතහැකියි.
Physiotherapy Treatments Sri Lanka
අමතන්න : 0719969372
-Copied from fb-
