Thota mona muscle da ponnayo 
Tawa lejja nettan menna kiyawapan.
Dawsata mewa kaapan-
One full chicken breast, 10 egg whites and 2 yolks.
Oatmeal/samamposha with non fat milk.
Peanuts, almonds or any nuts.
Non fat milk at least 500ml
One small cup of red rice
Vegetables/ fruits (Spinach, bananas, watermelon, pineapple etc)
Okkoma eka patta kanna epa Ponnayao- kada kada meals 6kata witara kaapan.
Gym ekata yanakota compund lifta karapan (Squat, Deadlift, military press, barbell rows, t bar rows, bench press)- low reps, high weight. (Technique ekata karapana)
Gym session only 1 hour max. Giya, kara, awa, kewa, nidagatta. Peya ganan gym eke kiyo kiyo karala wedak ne ponnayao- tiyena tikath bahinawa.
Vit C 1000mg ganing BEFORE gym. Udeta Vit D3 1000IU ganin after breakfast.
Drink lots of liquids- try for 4 liters a day (Water, Thambili, Juice etc)
Get at least 8 hours good unbroken sleep.
Balapan maaseking muscle danne nedda kiyala.
Tawa lejja nettan menna kiyawapan.
Dawsata mewa kaapan-
One full chicken breast, 10 egg whites and 2 yolks.
Oatmeal/samamposha with non fat milk.
Peanuts, almonds or any nuts.
Non fat milk at least 500ml
One small cup of red rice
Vegetables/ fruits (Spinach, bananas, watermelon, pineapple etc)
Okkoma eka patta kanna epa Ponnayao- kada kada meals 6kata witara kaapan.
Gym ekata yanakota compund lifta karapan (Squat, Deadlift, military press, barbell rows, t bar rows, bench press)- low reps, high weight. (Technique ekata karapana)
Gym session only 1 hour max. Giya, kara, awa, kewa, nidagatta. Peya ganan gym eke kiyo kiyo karala wedak ne ponnayao- tiyena tikath bahinawa.
Vit C 1000mg ganing BEFORE gym. Udeta Vit D3 1000IU ganin after breakfast.
Drink lots of liquids- try for 4 liters a day (Water, Thambili, Juice etc)
Get at least 8 hours good unbroken sleep.
Balapan maaseking muscle danne nedda kiyala.
Last edited:
ලැජ්ජ නෑ.. කියෙව්ව. 
තෝ කාලෙකින් වැඩකට ඇති ත්රේඩ් එකක් දැම්මමයි මයෙ හිතේ මේ. ඇඟ කෙට්ටු උන් කාපන් වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට්. බතල, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් (මැගී රෙද්දවල් නෙවෙයි, දෙවනි බත වගේ ඒවා), බත් (සම්බා කන්න එපා දියවැඩියාව හැදෙයි. පෝස්ට් වර්කවුට් මීල් වලට නම් අවුලක් නෑ), පිට්ටු, හාල් පිටි වලින් හදන කෑම..
සොන්නයා ඉඳලා ඉඳලා වැදගත් දෙයක් දැම්මට රෙප් +. අම්මල ගැන කියන්න ආවොත් අනාත වේ#ගෙපුතා මකෝනව දැනගනින්. 
