ජිම් හෙල්ප්

[Tech Bro]

ගයිස් මමත් ජිම් යන්න කියලා බැලුවෙ හෙට ඉදන්

පිටි ගහලා තියෙන අය කවුද ඉන්නෙ

මම නම් ඇත්ත ටම කිසිම දෙයක් දන්නෙ නෑ, දන්න කෙනෙක් ඉන්නවනම් කියනවද

පිටි ගත්තට සයිඩ් ඉෆෙක්ට් අවුල් නෑනේද

මගේ උස 5 ,7

බර 57

මේවගේ සයිස් එකට තිබ්බම හොදටම ඇති වැඩිය සයිස් කරගන්න කැමති නැ මේ ගාන හොදටම ඇති මේ වගේ

 

[johnferna678]

Monawada piti?aga kohomada wenas karanna ona?

 

[Kevin_Fdo]

supplement ගන්න කලින් මාස 2,3ක් හරියට සෙල්ලන් කරලා ඉදපන්. හරියට කන්න හරි කෑම හදාගන්න හරි වෙලාවක් නැත්නම් විතරක් mass gainer එකක් ගත්තට කමක් නෑ. තව කෑමට අමතරව multi vitamin එකක් post workout වලට whey protein එකක් ගත්තට අවුලක් නෑ.

 

[King kekille]

mulinma sellama iganaganin kollo masa 3k withara. Bathalayekda naththam kettu dial ekak da kiyala
Kiyanne nathuwa kohomada supplement ekak kiyanne. Mona type body ekakda hadanne theernayakarala wade patan ganin. Jaya

 

[Tramadol]

මුලින්ම නිකං workout කරන්න කියලා සුත්තක් නෑ. මුල ඉඳන්ම supplements ගන්න එකෙන් තමයී වඩාත්ම effective.

මොකද මුල් කාලේ තමයී ඉක්මනටම muscle හැදෙන්නේ. Damage වෙන muscles ඉක්මනට recover වෙන්න ඕන. WHEY ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

අනික් අය මුලින් සෙල්ලම් කරලා පස්සේ supplements ගන්න කියන්නේ උනුත් උඹ වගේම මෙලොව හසරක් නොදැන GYM ගිය හින්දා උං කරපු ක්‍රමය තමයී හරි ක්‍රමය කියලා හිතං ඉන්න නිසා.
නමුත් එහෙම එකක් නෙමෙයි science එක. මුල් කාලයේ specially පලවෙනි දවස් ටිකේ තමයී muscles ටික හොඳටම damage එක වෙලා recover වෙන්නේ. ඒකට WHEY තිබ්බනම් උබට ඉක්මනට අමාරු වෙන්නේ නෑ. කොටින්ම පලවෙනි දවසේ GYM එකට ගියහම අමාරු වෙන එකත් අඩු වෙනවා WHEY ගත්තම. Side effects නැහැ whey වල.

 

[dayt0na]

Oya jarawa ganne epa

 

[damith sa]

supplement ගන්න කලින් මාස 2,3ක් හරියට සෙල්ලන් කරලා ඉදපන්. හරියට කන්න හරි කෑම හදාගන්න හරි වෙලාවක් නැත්නම් විතරක් mass gainer එකක් ගත්තට කමක් නෑ. තව කෑමට අමතරව multi vitamin එකක් post workout වලට whey protein එකක් ගත්තට අවුලක් නෑ.

mona moda kthawakda meka.danna bampuka kiyapan.anika mass gainers pissuda yako mass gainers gahanna.kanna wela nathnam ganne mass gainers nemei whey protein wage supps.uba mulin igenagena idapan.

 

[P.E.K.K.A]

Whey protein ganin gym yana dawase idanma kisi aulk ne . Mulmasa gane uba nutrition hariyata gaththoth aga hedei ikmanata . Palaweni aurudde thama hodatama result penne . Weight ganiers ganna epa safe neha anika expensive. Homemade weight gain shake ekak hadagnin youtube eke video thiyanawa. Ubata mahath wenna onenm calories thama one . Calories wedi kema kapan. Nethuwa uba kochchra gym eke thatamuwath wedak ne. First day eke idanma workout eka wage kemath hariayata gaththama aga hadenawa supiriyata. Ubata bara adu karagannanm one ubata kisima supplement ekak one ne. Wediyen mahani wela calories aduwen kapan

 

[Kevin_Fdo]

මුලින්ම නිකං workout කරන්න කියලා සුත්තක් නෑ. මුල ඉඳන්ම supplements ගන්න එකෙන් තමයී වඩාත්ම effective.

මොකද මුල් කාලේ තමයී ඉක්මනටම muscle හැදෙන්නේ. Damage වෙන muscles ඉක්මනට recover වෙන්න ඕන. WHEY ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

අනික් අය මුලින් සෙල්ලම් කරලා පස්සේ supplements ගන්න කියන්නේ උනුත් උඹ වගේම මෙලොව හසරක් නොදැන GYM ගිය හින්දා උං කරපු ක්‍රමය තමයී හරි ක්‍රමය කියලා හිතං ඉන්න නිසා.
නමුත් එහෙම එකක් නෙමෙයි science එක. මුල් කාලයේ specially පලවෙනි දවස් ටිකේ තමයී muscles ටික හොඳටම damage එක වෙලා recover වෙන්නේ. ඒකට WHEY තිබ්බනම් උබට ඉක්මනට අමාරු වෙන්නේ නෑ. කොටින්ම පලවෙනි දවසේ GYM එකට ගියහම අමාරු වෙන එකත් අඩු වෙනවා WHEY ගත්තම. Side effects නැහැ whey වල.

Ow hari mul maasa tike thama wadiyenma muscles develop wenne..man adahas kare eka parata high protein diet ekakata giyama digestion issues enawa..kochchara calorie intake eka wadi karath wadak nane hariyata digest wen nattan.. mul tike wholefoods walin gradually calorie intake eka wadi karanna one..anith eka gym giya gaman kilo 100n bench gahanna kiyan nane

 

[Kevin_Fdo]

mona moda kthawakda meka.danna bampuka kiyapan.anika mass gainers pissuda yako mass gainers gahanna.kanna wela nathnam ganne mass gainers nemei whey protein wage supps.uba mulin igenagena idapan.

Machan කෑම වේලක් miss වෙනවා නම් උබ protein shake එකක්ද ගහන්නේ? එතකොට කෝ carbs?fats?vitamins? මන් කොහොමත් recommend කරන නෑ mass gainers. Cause risks outweigh the benefits.

 

[damith sa]

Machan කෑම වේලක් miss වෙනවා නම් උබ protein shake එකක්ද ගහන්නේ? එතකොට කෝ carbs?fats?vitamins? මන් කොහොමත් recommend කරන නෑ mass gainers. Cause risks outweigh the benefits.

dan oya okkoma ganna muta mass gainers da gahanne kiyanne?oya okkoma mass wala thiyeida?sure ekatama?ohoma okkoma hambenawanam mass gahanawane minissu.welak miss unata minissu marenne na.daily miss karanawanam uge waraddak.ehema ekek gym yana ekath wadak na.

 

[damith sa]

Ow hari mul maasa tike thama wadiyenma muscles develop wenne..man adahas kare eka parata protein rich diet ekakata giyama digestion issues enawa..kochchara calorie intake eka wadi karath wadak nane hariyata digest wen nattan.. mul tike wholefoods walin gradually calorie intake eka wadi karanna one..anith eka gym giya gaman kilo 100n bench gahanna kiyan nane

any source for explanation?

 

[miyuru4u]

ගිය මුල් කාලේ උබේ මහා ලොකුවට සෙල්ලම් කරන්නේ නැනේ
පොඩ්ඩක් මහන්චි උනාම හති එනවා අමාරු වෙනවා එක නෝමල් මුල කාලේ
මුල ඉදල පිටි බොන්න පුරුදු වෙන්න එපා
ඇගෙන් රිකවර් වෙනවා ඔටෝමටිකලි
ගොඩක් ඩමෙජ් වෙඅකොට තමයි රිකවරි අඩු
සුපර් සෙට් වගේ ගහනකොට
අන්න එතකොට බලල එකක් ගත්තට කමක් නැ

අඩුම මාස 6 වත් පලයන් ජිම් එකට
ඊට පස්සේ ඔව්ව ගහපන්
හොදට කාපන් බිපම් අවුලක් නැ එතකොට

 

[Kevin_Fdo]

dan oya okkoma ganna muta mass gainers da gahanne kiyanne?oya okkoma mass wala thiyeida?sure ekatama?ohoma okkoma hambenawanam mass gahanawane minissu.welak miss unata minissu marenne na.daily miss karanawanam uge waraddak.ehema ekek gym yana ekath wadak na.

දැන් මෙතන වලි දාගත්තට වැඩක් නෑ. gym එකේ පොර හරියන් නෑ මල්ලි mass gainer ekak ගහලවත් බලමු කිව්වම (ගොඩක් gym වල ඕකනේ වෙන්නේ.) කාලයක් අර dianabol ගැස්සුවා

 

[thanush000]

මේ කිරියේ කලින් දාල තිබ්බ ත්‍රෙඩ් එකක්

හෙලෝ සිංහලු අවුරුදු ගානකින් thread එකක් දාන්නෙ..
thread එක දාන්න හේතුව Rhaegar Targaryen කොකටුවා thread එකක් දාපන් කියල request කරල තිබුන නිසා..

දැන් මේ thread එක දාන්නෙ මම හෙන සුපිරි ඇගක් හදාගෙනද ?

අනේ නෑ..
මීට කාකෙලට කලින් නිකන් රැල්ලට වගේ මෙලෝ දෙයක් නොදැන gym එකකට ගියා.. දාන සෙල්ලම් සේරම දැම්ම..
ඒත් හිතපු result ආවෙ නෑ තියන ටිකත් නැති වෙනව වගේ තේරුනා..
ඉතින් ඇත ඇරල දැම්ම..

ගොඩක් උන් අත ඇරල දාන හේතුව ඕක..
ඕකට reason එක තමයි මේක ගැන තියන දැනුම ටිකක් සිංහලු අතර අඩු එක..

gym විතරක් නෙවේ මොන දේ කරන්න ගියත් ඉස්සෙල්ලාම කරන්න ඕන knowledge එක හදාගෙන ඉන්න එක.. නැත්තම් කරන දේ ගගට කපපු ඉනි වගේ වෙනව result එකකුත් නෑ මහන්සිය විතරයි..

අනික මෙලෝ අයිඩියා එකක් නැතුව කරන්නන් වාලෙ කලොත් වෙන්නෙ නිකන් අතරමං වෙන එක විතරයි..
හෑලි නැතුව පටන් ගමු..

දැන් මම අතඇරල දාපු එක ආයේ motivate වෙලා පටන් අරන් දැන් මාස 7-8 විතර..

මාව දැකල තියන උන් දනනව කොහොමද හිටියෙ කියල කලින් ලබ්බට කෝටු ගහල වගේ..

ඉතින් දැන් මේ තියන result එක මට ඕනෑවටත් වඩා වැඩී..
එච්චර ඉක්මනට result ආවෙ මුලින් knowledge එක හදාගෙන ඊලගට ගේමට බැස්ස නිසා..

මේ ඉන්නෙ මීට මාස හය හතකට ඉස්සෙල්ලා

ෂර්ට් එක නැති එකක් නෑ කටු සැකිල්ල විතරයි ඉතින් බලන්න දෙයක් නෑ

---------------------------------------------------------------------

මේ ඉන්නෙ දැන්.. (බඩට කරන්නෙ නෑ bulk කරගෙන යන නිසා..)

thread එක ටිකක් දිගයි.. දවස් දෙක තුනක ඉදල කෙටුවෙ..

Part 1.1 : බේසික්ස්

තමන්ගෙ බොඩි ටයිප් එක අදුන ගන්න ඕන මුලින්ම..

Main body types තුනක් තියනව

1.Endomorph

2.Mesomorph

3.Ectomorph

1. Endomorph

සමහරු ඉන්නව කන්න ඕන නෑ නිකන් කෑම සුවද බැලුවත් ඇගේ ෆැට් දාල මහත් වෙන ජාතියෙ සෙට් එක..
අර Mal Baba, 1118lakmalkumara ,Nebuchadnezzer, NUWAN BUWA වගේ තඩියො සෙට් එක..
කට්ට කින් ඇන්නොත් පොහ් ගාල පුපුරනව..



ඔය ගොඩක් මහත සෙට් එක තඩි වෙලා ඉන්නෙ කාල කාල නෙවේ ඒ ඇගවල් වල හැටි ඒ කියන්නෙ Endomorph
body එකක් තියන බුවාලා..
ඒ කිව්වෙ කෑම දිරවන්නෙ හෙන හිමින් චුට්ටක් කෑවත් ෆැට් දානව ඇග හැම තැනම..
මසල්ස් හදන්න ලේසී..
ඒත් ෆැට් burn කරන්න ටිකක් මහන්සි වෙන්න ඕන.. ඇග ලොකුවට තිබ්බට ශක්තිය අඩුයි..

2. Mesomorph

අනිත් සෙට් එක Mesomorph.. මේ ඉන්නෙ අතර මැදියෝ.. කොච්චර කෑවත් ෆැට් දාන්නෙත් නෑ ඕනාවට වැඩිය කෙට්ටුත් නෑ.. මසල්ස් හදන්න මාර ලේසී..
energy තියනව වැඩියෙනුත් එක්ක..

3. Ectomorph AKA Hard Gainers

අනිත් සෙට් එක තමයි Ectomorph..
ඒ කියන්නෙ අතපය ලබ්බට කෝටු ගහල වගේ කෙට්ටුම කෙට්ටුයි..
මසල් හදන්න චුට්ටක් කට්ට කන්න ඕන.. කෑම කන්න ඉස්සෙල්ල දිරවල ඉවරයි.. මසල් හදන්න ටිකක් අමාරුයි ෆට ෆට ගාල ෆැට් burn වෙනව..
ඒත් ශක්තිය තියනව කටු උනාට..

ඉතින් මොන body type එක තිබුනත් කෙට්ටු උන් මහත් වෙන්නත් මහත උන් කෙට්ටු වෙන්නත් gym එක තමයි තියෙන්නෙ..

Part 1.2 : මහත උන්ට/බඩ තඩි වෙලා ඉන්න බුවාලට..

උන්ට කියන්න තියෙන්නෙ u are not fat.. u just have fat.. පොඩ්ඩක් මහන්සි උනාම අයින් කරගන්න පුළුවන් ලේසියෙන්ම..

ලංකාවෙ අයියල අමතක කරන ප්‍රධාන දේ : කෑම..

මහත උන් කෙට්ටු වෙන්න ඕන නම් අනිවාරෙන් ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගෙන කෑම පාලනය කරන්න ඕන..
දවසට ගන්නවට වඩා කැලරි ප්‍රමානයක් gym එකේදී burn කරන්න ඕන උබට කෙට්ටු වෙන්න ඕන නම්
පුළුවන් තරම් අහුවෙන අහුවෙන ඒව කටේ ඔබාගෙන gym එකට ගිහින් කොච්චර දැගලුවත් අවුන්සයක් වත් අඩු කරගන්න නම් බෑ..

අනික dieting කියන්නෙ නොකා නොබී ඉන්න එකට නෙවේ හොදේ..
ලංකාවෙ ගෑනු වගේ.. කිසි exercise එකක් නැතුව නොකා නොබී ඉදල කෙට්ටු වෙන්න හදන්නෙ..
නොකා නොබී හිටියම කෙට්ටු වෙනව තමයි..
ඇග දුර්වල වෙනව මසල් දුර්වල වෙනව..
මූනෙ කටු බැහැල අනාත වෙනව සෝ කෑම කන්නෙ නැතුව ඉදල ඇග කෙට්ටු කර ගන්න හිතන්න වත් එපා..



අනික සමහරු පුළුවන් තරම් ඇවිදල fat අඩු කරගන්න පුළුවන් ද බලනව.. අනිවාරෙන් පුළුවන්.. කරපු උන් ඇති මෙතන කොච්චර ඇවිද්දත් බර අවුන්සයක් වත් අඩු උන් නැති..

හේතුව තමයි.. උබල දවස ගානෙ ඇවිදිනව නම් ඇවිදින්නෙ එකම දුර..
සෝ බොඩි එක පුරුදු වෙනව ඒ ගාන ඇවිදින්න.. ගානට ඕන energy හදාගන්නව.. ඇවිදිනකොට ඒකට ඕන ශක්තිය ගන්නෙ fat burn කරල නෙවේ මසල් fibers බර්න් කරල..
සෝ ෆැට් අඩු වෙන්නෙ නෑ තියන මසල් ටික තමයි නැතුව යන්නෙ..
ඉතින් result එක එන්න ටිකක් හොරයි..
අපේ උන් දුවනව කියල පැය බාගයක් දුවල ජුස් බාර් එකට ගිහින් ජූස් එකක් ගහල ඉතිරි ටික දුවන ජාතියෙ පොරවල් නිසා..

දුවන්න එපා කියනව නෙවේ..
දුවනව නම් ගොඩක් වෙලා දුවන්න ඕන අනිවාරෙන් පැයක් එකහමාරක් වත් එකදිගට fat burn වෙන්න නම්.. ඊට වඩා ලේසී effective ක්‍රම තියනව නෙ..

හරි diet plant එකක් හදාගෙන gym එකට යන්න..
cardio exercise වලට යන්න වැඩියෙන්..
බර උස්සද්දී compound movements වලට ඒ කියන්නෙ එක පාරකට එක joint එකකට වඩා use වෙන exercise වලට යන්න.. squats,dead lift,bench press වගේ ඒවාට..
reps ගාන වැඩි කරල ටිකක් rest එක අඩු කරල heart rate එක අප් එකේ තියාගෙන රිදෙන්න ගහන්න.. මුලින් අමාරුයි මහන්සී තමයි කාගෙන කරගෙන යද්දී මහන්සි ගති ඇරිල යනව..
ඊට පස්සෙ යකා වගේ වෙනව..



මොනා කරත් workout එක උපරිම පැයකට වඩා කරන්න යන්න එපා..
මොකද කියල යටින් කියන්නම්..

අනික බන්ඩියෙ ෆැට් තියනව කියල ගිය වෙලේ ඉදල බඩට ගැහුව කියල බඩ බහින්නෙ නෑ.. මොකද ඇගේ තියන එක තැනක විතරක් fat එක අයින් කරන්න බෑ.. මුළු ඇගේම තමයි fat එක අඩු කරන්න ඕන..



Part 1.3 : කෙට්ටු ලබ්බට කොටු ගහල වගේ ඉන්න ඩයල් වලට

(තමන් Ectomorph එහෙම නැත්තම් hard gainer කෙනෙක් ද කියල wrist එකේ වටප්‍රමානය උසින් බෙදල බලාගත්ත හැකි..)

කෙට්ටු සෙට් එක මුලින් bulk කරල ඉන්න ඕන exercise කරන ගමන්..
ඒ කියන්නෙ හොදට කාපියව්..
හොදට කියන්නෙ ඉතින් හට්ටි මුට්ටි පෙරළන් කාපන් අහුවෙන අහුවෙන එක..



ලංකාවෙ උන් ඔක්කොම කරන්නේ අනිත් පැත්තටනෙ.. සෝ nutrition බල්ලට දාල පුළුවන් තරම් ගිහින් gym එකේ මැරෙනව..
අන්තිමට workout schedule එකේ වරදක් කියල ඒකට බනිනව කෝච් ට බනිනව ඔක්කොටම බනිනව ඇග හැදෙන්නෙ නෑ/බර අඩු වෙන්නෙ නෑ කියල

Bulking වල විදි දෙකක් තියනව..

1. Clean bulking

2. Dirty bulking

Clean bulking වල කරන්නෙ තමන්ට දවසට ඕන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා තව 500ක් වැඩියෙන් ගන්න එක.. ඒ කියන්නෙ කැලරි count කරල food logs හදාගෙන ලස්සනට කරන එක..

Dirty bulk කියන්නෙ කැලරි count කරන්නෙ නෑ අහුවෙන අහුවෙන සේරම කනව..

තමන් ගෙ body mass index එක.. මෙතනින් බලාගනින්
ගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය මෙතනින් බලාගනින්..

ලංකාවෙ සිංහලුන්ට dirty bulk හොදයි කෙට්ටුයි නම්.. අහුවෙන හැම එකම කාපන්..

ඒත් හරියට කරනව නම් අහුවෙන අහුවෙන එක කාල හරියන්නේ නෑ..
Micronutrients හරියට ගන්න ඕන.. ඒ කියන්නෙ (protein,carbohydrates and fat)

ගොඩක් දෙනෙක් කියන එකක් තමයි කනව කනව යකෝ මහත් වෙන්නෙ නෑ..

දවසට අලි බත් එකක් කෑවා කියල මහත් වෙන්නෙ නෑ..
කෑම දිරවනව වේගේ වැඩී Ectomorph body තියන උන්ගෙ..
බර වැඩි වෙන්නෙ නෑ කියන්නෙ කනව මදි කියන එක..
දැනට කන ප්‍රමාණය ඩබල් කරානම් අනිවරෙන් බර වැඩි වෙනව..

උදේට ඇට ජාති මොනා හරි කාල.. දවල්ට රෑට බත් කාල.. දවසට දෙපාරක් වත් oats වගේ කෑව නම් bulk කරන්න පුළුවන් ගේමක් නැතුව..
සිංහලුන්ට ප්‍රෝටීන් ගන්න එක තමයි ටිකක් අමාරුයි මස් වැඩිය කන්නෙ නැති නිසා..
(supplements ගැන යටින් දාන්නම්) බිත්තර දෙක තුනක් කෑවට කිසි ප්‍රශ්නයක් නෑ workout කරන නිසා කහ මද දෙකක් තුනක් කෑවා කියල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්නෙ නෑ.. පුළුවන් තරම් හැම දේම කන්න ඕන ඉතින්..
එක දෙයක් කියල නැහැ..

Part 1.4 workout

gym එකකට ගියාම කරන ලොකුම වරද..

ඕනාවට වඩා workout කිරීම..

මහත කෙට්ටු කියල එකක් නෑ workout කරන එක ස්ට්‍රෙස් වෙනකන් gym එකේ වැටිලා එක ඕනාවට වඩා කරන්න කරන්න හොද නැහැ..
more workout = more result නෙවේ..

මගෙත් එක්ක එන gym partner මට කලින් අවුරුදු දෙකක් gym ගිය එකෙක්..
උගෙ චෙස්ට් එකක් නෑ දියවෙලා ගිහින්.. මසල් හැදිල නෑ..
බැක් එක නම් තියනව v ශේප් එක ඇවිත්..

ඌ කරල තියෙන්නෙත් හරක් වැඩේ මයි කෑම අමතක කරල gym එකට ගිහින් දවසට කරන්න ඕන හැම එක්සයිස් එකක් ම ගහල ගහල නැහිල එනව..
තව
ඊට පස්සෙ අහනව මෙච්චර මැරෙනව result එකක් නෑ නේ කියල..



තව කෙට්ටු උන් මම දැකල තියනව.. ආපු ගමන් වොර්ම් අප් කරන්න කියල දුවනව දුවනව විනාදී විස්සක් විතර ඊට පස්සෙත් පැය දෙකක් විතර දගලනව..

ඉතින් වෙනසක් නැති එක අහන්න දෙයක් ද ?

workout කරන එක උපරිම විනාඩි 45 - පැයක් වගේ තමයි උපරිම කරන්න ඕන..

ඇයි : අපේ ඇගේ මසල් හැදෙන anabolic state එක තියෙන්නෙ උපරිම පැයක් වගේ තමයි..
ඊට පස්සේ අපේ ඇග catabolic state එකට යනව.. ඒ කියන්නෙ ඊට පස්සේ අපි කරන exercise වලට ඕන ශක්තිය ගන්නෙ අපේ මසල් Fibers break කරල..
ඒ කියන්නෙ exercise කරද්දී ඊට පස්සෙ මසල් තමයි බර්න් වෙන්නෙ.. ඉතින් මසල්ස් දිය වෙලා වීක් වෙලාම යනව.. තව ස්ට්‍රෙස් හොර්මොන්ස් රශ් වෙනව එක එක දේවල් තියනව..



මහත සෙට් එකටත් මෙහෙම තමයි මසල්ස් වීක් වෙන එක වෙන්නෙ ඕනාවට වඩා දගලුවොත්.. කෙට්ටු උන් ඇග හදන්න හදනව නම් වැඩිය දුවන exercise කරන්න එපා කියන්නෙ ඒකයි..

සමහර උන් ඉන්නව කෙට්ටුම කෙට්ටුයි ඒත් workout එක ඉවර වෙලා පැයක් විතර බඩට ගහනව..
six packs ගන්න එපෑ නැත්තම් කැතයි වගේ නෙ.. six පැක්ස් ගන්න ඉස්සෙල්ල හොදට ඇග bulk කරල ඉන්න ඕන..
bulk කරන කාලේදී හොදට බර වැඩි වෙනකන් බඩට exercise කරන්න එපා..
මහත සෙට් එකට නම් ප්‍රශ්නයක් නෑ බඩට කලාට..



ඔක්කොම මතක තියාගන්න ඕන ප්‍රධාන දේ තමයි..

1. knowledge

2. nutrition

3. rest

4. workout

ලංකාවෙ කරන්නෙ ඔය ඔක්කොම අමතක කරල පුළුවන් තරම් gym එකට ගිහින් නැහිල magic එකක් වෙනකන් බලන් ඉන්න එක.. ඉතින් එතනම ඉවරයි නෙ..

Part 1.4 supplements and මිත්‍යා මත

myth 1

අම්මෝ supplements නම් ගන්න එපා..

ළමයි හදන්න බැරි වෙයි නගින් නැති වේයි.. වකු ගඩු ඉවරයි..
අපේ අයියගෙ පුතා ඕව ගහල ඉස්පිරිතාලෙ නතර කළා..
වගේ ගොන් කතා කියන එවුන් ඕන gym එකක ඉන්නව..
ඒ කියන්නෙ steroids and supplements පටලව ගත්තු බුවාලා..

steroids ගත්තොත් ඔය කියන හැම effect එකක් ම එනව.. වගු ගඩු ඉවරයි.. heart එකට බල පානව..
අන්තිමට ඇග වයසට යද්දී චීත්තයක් වගේ වෙනව.. steroids ගැන කියනව නම් වෙනම thread එකක් දාන්න ඕන..



ලංකාවෙත් ගොඩක් උන් dianabol/dbol වගේ ඒවා ගන්න පුරුදු වෙලා තියනව.. dinabol කියන්නෙ ලෝකෙ දෙවනියට හදපු steroid එක රුසියාවල..
ගැහුවම ඔය එන්න තියන ඔක්කොම side effects එනව..
කිඩ්නි වලට බලපානව හාර්ට් එකට බලපානව..
ඊස්ට්‍රජන් එහෙම නැත්තම් ගෑනු ගති ඇති කරන හෝමෝන ඉහල යනව..
පිරිමි ගති එන හෝමෝන testosterone හැදෙන එක නවතිනව ඇට දෙකේ.. ඇට දෙක චූටි වෙනව.. පහු කාලීන බලපානව ඕව.. මෑන් බූබ්ස් එනව..
චීත්තයක් වගේ අවුරුද්දකින් දෙකකින් හම..



ඒක නිසා steroids වගේ ෂෝර්ට් කට් ගැන හිතන්න වත් එපා ඇග හදාගත්ත නෙවේ හෙල්ති ඉන්න එක තමයි පලවෙනි දේ වෙන්නෙ...
supplements කියන්නෙ mass gainers,proteins,creatine (whey proteins,beef proteins) වගේ ඒවා..
ඒව ගත්ත කියල ඇගට කිසිම හානියක් නෑ..

myth 2

supplements නැතුව ඇගවල් හදන්න බෑ බන්.. අපිට කොයින්ද කාසි..



මේක තියෙන්නෙ ලොකුම බොරුව supplements කියන්නෙත් අපි කන කෑමම තමයි ඒවයෙ තියෙන්නෙ අමුතු magic අරිෂ්ටයක් නෙවේ..
ගොඩක් උන් හිතන් ඉන්නෙ supplements එක ගැහුව ගමන් arnold වගේ පුෆ් ගාල ඇග එනව කියල..

supplements ඕන නෑ හොදට දවසට ඕන කැලරි ප්‍රමාණය සහ protien වෙනම ගන්නව නම්..
සිංහලු කන එක කොහොම හරි කරගත්තත් protiens ගන්න එකේ ප්‍රශ්නයක් තියනව.. ඒකට whey එකක් වගේ ගන්න පුළුවන් නම් ප්‍රශ්නයක් නෑ..
ඒත් ඒක most important සාදකයක් නෙවේ..
හොදට මස් බිත්තර කනව නම්..



Fat burners නම් එච්චර ගන්න හොදයි කියල හිතන්නෙ නෑ..
ගත්තත් එච්චර ප්‍රශ්නයක් නෑ.. ඒ ගැන වැඩිය කියන්න යන්නෙ නෑ මම..
තමන්ගෙ කැමැත්ත..

මම recommend කරනව creatine (monohydrate) ගන්න කියල..
creatine තියෙන්නෙත් මස් වල තමයි ඒත් creatine මස් 5g ගන්න නම් මස් කිලෝ ගානක් කන්න ඕන..
creatine කියන්නෙ ලෝකෙ වැඩියෙන් ම reasearch කරල තියන supplement එක..
තාම කිසිම side effect එකක් හම්බෙලා නෑ මේක ගත්ත කියල..
හරියට මස් මාළු කාල නැති පන නැති සිංහලුන්ට නම් පලවෙනි දවසෙ හාර්ට් රේට් එක චුට්ටක් වැඩි වෙන්න පුළුවන් ඒකෙන් එන energy එකට ඇගේ creatine level එක ඇජස්ට් වෙලා එනකොට..



දවසට 5g වගේ ගන්න ඕන දිගටම..
loading phase , maintenance phase කියල තියනව ඒක ගන්න විදිය ඒ ව ගණන් ගන්න එපා..
දවසට 5g දිගටම ගන්න ඕන..
මසල් වලට වතුර එන එක වැඩි කරල ෆුල් කරනව..
energy වැඩි වෙනව බර ගහන්න පුළුවන්..
ගන්නකොට ගොඩක් වතුර බොන්න ඕන..
වතුර බොන්න කිව්ව ගමන් බය වෙනව කට්ටිය කිඩ්නි අවුල් යයිද කියල..
වතුර බොන්න කියන්නෙ මස්ල් වලට වතුර ගන්න එක වැඩි කරන නිසා වතුර හරියට ගත්තෙ නැත්තම් මස් පෙරලෙනව වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්..
ටොපියක් තරම් වත් ඇගට හානියක් නෑ මේකෙන්..

myth 3 : genetics

අම්මයි තාත්තයි දෙන්නම කෙට්ටුයි බන් අපේ කොහෙද ඇගවල් හදන්නෙ ?

genetics වලින් හෙල්ප් එකක් තියනව ඇග හදන්න ඒත් ඒක ලොකු පාර්ට් එකක් නෙවේ..
ලෝකෙ ඉන්න ඕන එකෙක්ට තමන්ගෙ ඇග ඕන විදියට හදාගන්න පුළුවන්

කරන්න තියෙන්නෙ දිගටම නොකඩවා workout කරන එක consistent වෙන්න ඕන..
හිතේ හයිය තියෙන්න ඕන..
මුලින් මාස දෙකක් විතර ගියාම තියන නිකත් නැති වෙනව වගේ තේරෙයි.. එපා වෙයි.. දෙවැනි දවසෙ පොලු වලින් ගහල මැරල වගේ ෆීලින්ග් එකක් එයි.. ටික දවසක් විතරයි ඔය කට්ට..
ඊට පස්සේ gym එක නැතුව බැරුව යනව strength එක දවසින් දවස වැඩි වෙනව.. ආස හිතෙනව..
workout plans ගැනයි තව දේවල් part II එකකින් දාන්නම් මේ thread එක නැගල ගියොත්..



myth 4

බර දාල ගහන්න ඕන නෑ බන් ඇගවල් හදන්න technic හරියට බලල ගහන්න ඕන හරියට ගැහුව නම් ඇග හැදිල එනව..

හරි technic එකට ගහන්න ඕන නැත්තම් injury එන්න පුළුවන්..
ඕන තරම් youtube videos තියනව හරියට ගහන්නෙ කොහොමද බලන්න බර දාන්නෙ නැතුව බාර් එක විතරක් අරගෙන technic හදාගෙන ඉන්න මුලින්..

ඒත් පුතීල බර දාල ගැහුවෙ නැත්තම් මසල් ග්‍රෝව් වෙන්නෙ නෑ..
ඒ කියන්නෙ උහුලන්නෙ නැති වෙන්න බර දාන එක නෙවේ..
රෙප්ස් 8-10 විතර දැන් තියන බරෙන් සපෝර්ට් නැතුව ගහන්න පුළුවන් නම්.. අන්න බර වැඩි කරන්න ඕන වැඩි කරල සපෝර්ට් අරන් ගහන්න ඕන..
ඊලග thread එකෙන් ටිකක් විස්තර කරල දාන්නම් time under tension අනම් මනම් ටික දැනට මේ ඇති වගේ..

රෙස්ට් එක වැදගත්..
මසල් එක බ්‍රේක් කරා වගේ නෙවේ රිකවර් වෙන්න හොදට rest කරන්න ඕන..
chest වගේ ලොකු මස්ල් එකක් නම් දවස් තුනක් ඕන rest එක..
පොඩි මසල්ස් දවස් දෙකයි..

දවසක් ඇර දවසක් / two day split එකට workout කරන එක තමයි හොදම..
හොද schedule එකක් හදාගන්න..
youtube එකේ දඩාර පොරවල් ගෙ workout routine follow කරන්න හදන්න එපා..
ඕනාවට වඩා මහන්සි වෙන්නත් එපා..

myth 5

අතේ ගහන්න එපා ඕයි ඇග හැදෙන්නේ නෑ...

ලොකුම ජෝක් එක තමයි මේ..
අතේ ගහන එකයි ඇග හැදෙන එකයි අතර කිසි සම්භන්දයක් නෑ..
කෙට්ටු උන්ටත් කියන්නෙ තෝ කෙට්ටු වෙලා ඉන්නෙ අතේ ගහන එක වැඩි නිසා කියල ඒත් එහෙම එකක් නෑ..

එහෙමයි කියල දවසට හතර පස් පාරක් ගහන්න එපා.. heart rate එක වැඩි වෙනව energy ඉතින් අපරාදෙ waste වෙනව.. ඒක නිසා එක පාරක් වගේ නම් අවුලක් නෑ

myth 6

ඔය කොච්ච්චර workout කරත් වැඩක් තියනවද බන් නිකන් ඉදපු ගමන් ආයෙත් ඇග ජොල් වෙලා/කෙට්ටු වෙලා ගිහින් නැති වෙනව තේරුමක් නෑ..

ඔය ඉතින් අර කම්මැලි කුකුලෝ කියන excuse එකක්..

අපේ තියනවා muscle memory කියල එකක්
අපි හොද ඇගක් හදාගෙන workout කරන එක නැවත්තුවොත් දවස් 21 යනකන් ඇගට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ..
ඊට පස්සේ ටික ටික reverse වෙන්න ගන්නව ඒ ඉතින් හිමීට හිමීට..
තවත් ටික කාලයක් නොකර හිටියොත් තව කෙට්ටු වෙන්න/මහත් වෙන්න (body type එක අනුව) වෙන්න පුළුවන්..

ඒත් හොදම දේ ඊට පස්සේ ආයෙ සැරයක් workout කරන්න පටන් ගත්තු ගමන් සතියෙන් දෙකෙන් අර කලින් එලට හදාගත්තු body එකේ ගානට එන්න පුලුවන් ඒකට කියන්නේ muscle memory කියල..

සෝ එහෙම කිසිම අවුලක් වෙන්නෙ නෑ..

දැනට මතක් වෙන්නෙ ඔච්චරයි සිංහලු.. ලියල ලියල මලා..

ලෝකෙ ඉන්න ඕන එකෙක් ආසයි ඇගක් හදාගන්න/බඩ අඩු කරගෙන ශේප් එක හදාගෙන ලෙඩ අඩු කරගෙන ලස්සනට ඉන්න..
ගොඩක් උන්ට උනන්දුවක් නැති එක විතරයි තියෙනේ..



අවශ්‍යතාවය තියන එකා කොහොම හරි මැරිල හරි වැඩේ කරගන්නව අනිත් එවුන් මොකක් හරි excuse එකක් හොයාගන්නව..



පොඩ්ඩක් මහන්සි වෙන්න විතරයි තියෙන්නෙ..
කෙල්ලනගෙ attraction එක වැඩි වෙනව..
කොහේ ගියත් කැපිල පේනවා.. තැනකට ගියාම පිළිගැනීම වැඩී..



තවත් මොනාද බල බල ඉන්නෙ බැහැපියව් සරම කරට අරන් ගේමට

එහෙනම් බුදු සරණයි..
අපි ගියා..

තියන ඕන දෙයක් අහපන්.. දන්න විදියට කියල දෙන්නම්

other threads

 

[Tech Bro]

Monawada piti?aga kohomada wenas karanna ona?

mulinma sellama iganaganin kollo masa 3k withara. Bathalayekda naththam kettu dial ekak da kiyala
Kiyanne nathuwa kohomada supplement ekak kiyanne. Mona type body ekakda hadanne theernayakarala wade patan ganin. Jaya

මේවගේ සයිස් එකට තිබ්බම හොදටම ඇති වැඩිය සයිස් කරගන්න කැමති නැ මේ ගාන හොදටම ඇති මේ වගේ

 

[Tech Bro]

මේ කිරියේ කලින් දාල තිබ්බ ත්‍රෙඩ් එකක්

[/COLOR][/SIZE]

ගිය මුල් කාලේ උබේ මහා ලොකුවට සෙල්ලම් කරන්නේ නැනේ
පොඩ්ඩක් මහන්චි උනාම හති එනවා අමාරු වෙනවා එක නෝමල් මුල කාලේ
මුල ඉදල පිටි බොන්න පුරුදු වෙන්න එපා
ඇගෙන් රිකවර් වෙනවා ඔටෝමටිකලි
ගොඩක් ඩමෙජ් වෙඅකොට තමයි රිකවරි අඩු
සුපර් සෙට් වගේ ගහනකොට
අන්න එතකොට බලල එකක් ගත්තට කමක් නැ

අඩුම මාස 6 වත් පලයන් ජිම් එකට
ඊට පස්සේ ඔව්ව ගහපන්
හොදට කාපන් බිපම් අවුලක් නැ එතකොට

Whey protein ganin gym yana dawase idanma kisi aulk ne . Mulmasa gane uba nutrition hariyata gaththoth aga hedei ikmanata . Palaweni aurudde thama hodatama result penne . Weight ganiers ganna epa safe neha anika expensive. Homemade weight gain shake ekak hadagnin youtube eke video thiyanawa. Ubata mahath wenna onenm calories thama one . Calories wedi kema kapan. Nethuwa uba kochchra gym eke thatamuwath wedak ne. First day eke idanma workout eka wage kemath hariayata gaththama aga hadenawa supiriyata. Ubata bara adu karagannanm one ubata kisima supplement ekak one ne. Wediyen mahani wela calories aduwen kapan

supplement ගන්න කලින් මාස 2,3ක් හරියට සෙල්ලන් කරලා ඉදපන්. හරියට කන්න හරි කෑම හදාගන්න හරි වෙලාවක් නැත්නම් විතරක් mass gainer එකක් ගත්තට කමක් නෑ. තව කෑමට අමතරව multi vitamin එකක් post workout වලට whey protein එකක් ගත්තට අවුලක් නෑ.

මුලින්ම නිකං workout කරන්න කියලා සුත්තක් නෑ. මුල ඉඳන්ම supplements ගන්න එකෙන් තමයී වඩාත්ම effective.

මොකද මුල් කාලේ තමයී ඉක්මනටම muscle හැදෙන්නේ. Damage වෙන muscles ඉක්මනට recover වෙන්න ඕන. WHEY ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

අනික් අය මුලින් සෙල්ලම් කරලා පස්සේ supplements ගන්න කියන්නේ උනුත් උඹ වගේම මෙලොව හසරක් නොදැන GYM ගිය හින්දා උං කරපු ක්‍රමය තමයී හරි ක්‍රමය කියලා හිතං ඉන්න නිසා.
නමුත් එහෙම එකක් නෙමෙයි science එක. මුල් කාලයේ specially පලවෙනි දවස් ටිකේ තමයී muscles ටික හොඳටම damage එක වෙලා recover වෙන්නේ. ඒකට WHEY තිබ්බනම් උබට ඉක්මනට අමාරු වෙන්නේ නෑ. කොටින්ම පලවෙනි දවසේ GYM එකට ගියහම අමාරු වෙන එකත් අඩු වෙනවා WHEY ගත්තම. Side effects නැහැ whey වල.

තැන්ක්ස් මචන්ලා

 

[EMINƎM]

Bump