බර අඩු කරගන්න ඔනෙද? diet කරන විදිය
දැන් ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ තරබාරු ගතිය, ඇග අඩු කරගන්න අමාරුකම හරි හරියට තියන ප්රශ්නයක් නෙ.
බර අඩු කරගන්න වැඩිපුරම බලපාන්නේ diet එක. ඩයට් කියන්නෙ බඩගින්නෙ ඉන්න නෙමේ, කන විදිය වෙනස් කරන එක. එ විදියට කැම කැවෙ නැතුව මැරීගෙන exercise කරා කියලා ලොකු වැඩක් වෙන්නෙ නැ.
පැය ගනන් exercise කරන්න කොහෙද ඔච්චර වෙලාවක් කියලනේ ගොඩක් අයට තියන ප්රශ්නෙ.
බර අඩු කරගන්න 80% ක්ම වැදගත් වෙන්නෙ කන විදිය. 20% තමයි exercise කිරිල්ල.
හරි විදියට කනවනන් සතියකට දවස් 4 වගෙ විනාඩි 30 වගෙ exercise කෙරුනම ඇති. ඊට වඩා කරන්න පුලුවන් නන් කොහොමත් හොදයි, නමුත් සාමාන්ය විදියට පටන් ගන්න කෙනෙක්ට මෙකයි ව්දිය.
මටත් මේ ඇග අඩු කරගන්න ඔනෙ වෙලා මෙවා ටිකක් හොයලා බලලා, කොකටත් කියල doctor කෙනෙක් එහෙමත් හම්බෙලා තමයි මාත් පටන් ගත්තෙ.
කරන්න පුලුවන් diet කීපයක් මම කරල මට හරියන diet එකක් හොයාගෙන දැන් එක කරගෙන යන්නෙ. ලොකු exercise එකක් නැතුව මම diet එකෙන් විතරක් kilo කීපයක්ම බැස්සා.
ඉතින් අනිත් අයටත් දන්න දෙයක් කියන්නයි මෙක ලිව්වෙ.
එක එක්කෙනාට වෙනස් විදියටයි ඇගෙ හැටියට මෙවයෙ ප්රතිපල දෙන්නෙ. සමහරුන්ට් ඉක්මනට ප්රතිපල පෙනෙයි, සමහරුන්ට කල් යයි, හැබැයි කල් යන්වා කියල අත අරින්න එපා, අඩුම ගනෙ මාස 2/3 වත් කරලා බලන්න. මොනහරි ලෙඩක් තියන්වානන් ඩොක්ට කෙනෙක් ගෙන් මුලින් අහගන්න එක හොදයි කොකටත් කියල .
Calorie Counting - මේ diet එකක්මත් නෙමෙ, කෑම පාලනයක්. (calorie counting and limiting portions)
දවසකට කන කැලරි ගාන පාලනය කරන එක. දවසට කන කැලරි ගානයි, වැය කරන කැලරි ගානයි අතරෙ +වෙනසක් නන් බර වැඩි වෙනවා. (-)වෙනසක් නන් අගෙ තැන්පත් කරල තියන එවා දහනය කරන්න වෙනවා, එතකොට එහෙම කාලයක් කරද්දි බර අඩු වෙන්නෙ.
කැලරි අඩු කෑම කන කොට, එ කෑම ගොඩක් කන්න පුලුවන් බඩ පිරෙන්න.
එ හින්දා බඩගින්නෙ ඉදිල්ලක් වෙන්නෙ නැ.
ඔයාල කන කැම වල කැලරි ගාන බලාගන්න ඔන්නන් මෙකෙ search කරලා බලන්න. sri lankan කැමත් මෙකෙ තියනවා කැලරි ගාන දාල. https://www.myfitnesspal.com/food
ඔගොල්ලොන්ගෙ දවසකට ඔනෙ කැලරි ගානයි බලාගන්න පුලුවන් මෙ link එකෙන්.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
මම දාන්නේ මෙච්චර කාලෙකට හරි ගියයි කියන ප්රසිද්ද diet වගයක්.
1) ඇට්කින්ස් ඩයට් Atkins diet
මෙකෙ කොටින්ම කියන්නෙ කාබොහයිඩ්රෙට් අඩු කරල ප්රොටීන් සහ මේද වැඩිපුර කන එකක්.
අපේ රටෙ ගොඩක් අයට මෙ බර අඩු කරගන්න බැරි ප්රශ්නෙ තියන්නෙ මහ ගොඩක් පිගන් පිටින් බත් කන හිනිදනෙ.
ඉතින් බත් එහෙම අඩු කරන්න වෙනව මෙ හැම ඩයට් එකෙම වගෙ, මොකද බත් එහෙම ගොඩක් පිශ්ඨය වැඩි කැම.
මෙකේ කරන්නෙ දවසකට කන පිශ්ටය(carbohydrate) 40-50g වලට වගෙ අඩුවෙන් තියාගන්න එක. එතකොට ඇගට ඔනෙ ශක්තිය ගන්න ප්රොටීන් හා මේද දහනය කරන්න ගන්නව.
අපි කන පලතුරු ,එලවලු වලත් carbohydrate තියනවා.
එ හින්දා කෙලින්ම පිශ්ඨ අදික ආහාර නැතුව, අපි එලවලු පලතුරු කාල එවයෙ තියන carbohydrate වලින් තමයි දවසට ඔනෙ ටික ඇගට දෙන්නෙ.
මෙකෙ ප්රොටින් ආහාර හොදටම කන්න පුලුවන්, බිත්තර, මස්, මාලු, සැමන්...
එවගෙම මේද කෑමත් සාමාන්ය ගානකට ගන්නවා . මේද කියන්නෙ තෙල් වැක්කෙරෙන කැම නෙමෙ හරිද? හොද මේද තියන කෑම- අලිපේර් (හොද මේද තියන, අඩු හොදම කැමක් මෙක), මස් මාලු වල තියන මේද, රටකජු, ආමන්ඩ්, මේද සහිත කිරි ආහාර(full cream milk, full fat yoghurt, greek yoghurt..), බිත්තර
උඩ පින්තූරෙ තියෙන විදියට පිරමිඩ් එකෙ යටම තියෙන්නෙ වැඩිපුරම කන්න ඔනෙ එවා. එ කියන්නෙ ප්රොටීන් .
එතකොට බත්, පාන්, පිටි වලින් හදන ඔනෙ කැමක් කන්නෙ නැ. සීනී කෑම ගැන හිතන්නවත් එපා. කේක්, බීම වර්ග (ජූස්, soft drinks ..)
එවගෙම කඩල ,පරිප්පු වගෙ එවත් අඩු කරන්න වෙනවා.
මුලින්ම පටන් ගනිද්දි පුලුවන් තරම් වැඩිපුර ප්රොටීන් කැම කාල, පස්සෙ බර අඩු වීගෙන යද්දි, කාලෙන් කාලෙට පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කාබොහයිඩ්රෙට් ගාන වැඩි කරනව එලවලු හා පලතුරු වලින්.
කොහොම හරි මේකෙ කන්නෙ මොනාද ? ප්රොටීන් ,මේද, එලවලු, පලතුරු, . කෝබොහයිඩ්රෙට් කැම අඩුයි.
2) Zone Diet
මේක දැන් අවුරුදු 30 විතර කලින් ඉදන්ම තියන එකක් අපි වැඩිය දන්නෙ නැති වුනාට.
ඒකෙ කරන්නෙ මෙහෙමයි.
පිගානෙ 2/3- කාබොහයිඩ්රෙට්- එලවලු, පලතුරු, පරිප්පු,කඩල වගෙ එවා.
කෑම පිගානේ 1/3 ක් - ප්රොටීන් -මස්, මාලු, බිත්තර, මේද අඩු කිරි ආහාර
චූට්ටක් වගෙ මේද- පොල් තෙල්, ඔලිව තෙල්, අලිපේර, ආමන්ඩ්..
මෙ එකේ කන්නෙ වැඩිපුර එලවලු හා පලතුරු. ප්රෝටීන් සහ මේද අඩුවෙන්.
අපි කන්නෙ නැතුව ඉන්නකොට ඇගෙ inflammation කියලා එකක් වෙනව. සමහරුන්ට මේක හින්දාත් එක දිගටම diet කරගන්න හරි ඇග අඩු කරගන්න හරි අමාරු වෙන්න පුලුවන්. මෙ diet එකෙන එලවලු පලතුරු ගොඩක් කන හින්දා inflammation එක අඩු කරනව.
3) South Beach diet
මේක කොටස් විදියට කරන එකක්.
පලවෙනි කොටස-
පලවෙනි දවස් 14 දි කන්නෙ මෙවා
ප්රෝටින්- මස්, මාලු, බිත්තර (සුදු මද විතරක් නන් වඩා හොදයි), මේද අඩු කිරි අහාර, සෝයි.
කාබොහයිඩ්රෙට් අඩු එලවලු (කෝප්ප 3ක් 4ක් කන්න පුලුවන්) - (බීට්, කැරට්,බතල, අල,ඉරිගු වගෙ එවා කාබොහයිඩ්රෙට් වැඩි)
කෝප්ප 1/2 වගෙ- කඩල, පරිප්පු, කවුපි, මුන්ග් ඇට..
ඉද හිටල රටකජු, කජු, වගෙ කැවට කමක් නැ.
හැබැයි මෙකෙත් සීනී කැම කන්නෙ නෑ.
දෙවනි කොටස-
15 වෙනි දවසේ ඉදන් ඔයාට ඔනෙ බර වෙනකන් දැන් මෙවත් එකතු කරනවා
පලතුරු ජාති (කෝප්ප 2 වගෙ) - සීනි අඩු පලතුරු තමයි ගන්න හොද කියන්නෙ (අන්නාසි, අඹ, රට ඉදි, වියලි මිදි එහෙම සීනි වැඩි) (බෙර්ර් ජාති තමා හොදම එත් අපිට ඉතින් ස්ට්රොබෙරී එහෙම හැමදාම හොයන්න අමාරුයිනෙ)
පිශ්ඨ ආහාර- පාන් පෙත්තක්, බත් හැන්දක්, ඇට ජාති එහෙම පොඩ්ඩක් එකතු කරන්ව.
මේ කාලෙදි තෙල් ජාති කන්නෙම නැති තරමට අඩු කරනවා. එ කියන්නෙ කිරි බිත්තර, මේද වැඩි මස් වර්ග, කන්නෙම නැති තරම්.
3 කොටස- ඔයාට ඔනෙ බරට ආවට පස්සේ, කලින් කරපු ටිකමයි , හැබයි ඔනෙ කැමක් කන්න පුලුවන් ගානට, ඉද හිටල ආස කැම කන්න පුලුවන්.
4) DASH Diet
Blood pressure තියන අයට තමයි මෙක හදලා තියෙන්නෙ. ඔන්න මෙ දවස්වල tv එහෙම බලලා මල පැනල pressure නග්ගගෙන ඉන්න අයට ඉස්සරහට මෙක හොද වෙයි.
ඔයාට ප්රෙෂර් තියනවා නන් doctor කෙනෙක් හම්බෙලා මෙ diet එක ගැන කතා කරන්න වෙයි. මොකද එක එක්කෙනාගෙ ඇගෙ බර හැටියට එකෙ ගන්න සොඩියම් ගානට එකෙ ප්රමාණයයි කැම ජාති පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙනව. එ හින්ද ඉතින් මෙතන හරියට එක කරන්න වෙන්නෙ නැ.
මේ ඩයට් එක ප්රෙශර්, පපුවෙ අමාරු කට්ටියට එහෙම හොදයි කියල usa, uk heart associations වලින් එහෙම සම්මත කරපු ඩයට් එකක් ඔය.
5) පැලියෝ ඩයට් Paleo diet
මෙක අපි කලින් කතා කරපු ඩයට් වගෙ කැලරි ගාන බලන එකක් නෙමෙ.
මේක ගොඩක් ඉස්සර කාලෙ ඉන්දන් තිබ්බ ක්රමයක්.
එකෙ කරන්නෙ අපිට කන්න පුලුවන් කැම වගයක් තියන්ව, එවා අපි කන වෙලාවට කනවා හැබැයි ගොඩාක් නෙමෙ, බඩ පිරෙන ගානට . තව කන්නෙ නැති කෑම වගයක් තියන්වා, එවා අපි කන්නෙම නැ.
කන්න පුලුවන් කැම- මස්, මාලු වර්ග, බිත්තර, එලවලු, පලතුරු, කජු වගෙ එවා, හොද තෙල් ජාති (ඔලිව් තෙල්.)
කන්නේ නැති කැම- කිසිම කෑමක් කන්නෙ නෑ.
එ කියන්නෙ ජූස්, කේක්, පේස්ට්රි, අයිස් ක්රීම්, පැණි රස කෑම, සොසේජස්, හැම් වගෙ එව, කොකා කෝලා වගෙ බීම
පාන්, පැස්ටා, බාර්ලි
පරිප්පු, කවුපි, මුන්ග්, කඩල වගෙ ඇට ජාති.
කිරි ආහාර, චීස්, බටර්..
සීනි- සැකරින් වගෙ එවා
ගොඩක් දෙනෙක් මේ ඩයට් එක පාවිච්චි කරන්වා කන විදිය මුලින්ම වෙනස් කරන්න පුරුදු වෙන කෙනෙක් ,මොකද සමහර ඩයට් වලට කෙලින්ම බහින්න අමාරුයි නෙ. මෙක ටිකක් පුරුදු වුනාම එගොල්ලො ඔනෙ ඩයට් එකෙ විඩියට් කැලරි බලන්න අරන්, තෙල්/කාබොහයිඩ්රෙට් වගෙ ඔනෙ එව අඩු කරලා වෙනස් කරනව.
එ වගෙම ඩයට් කරලා ඇග අඩු කරගත්ත කට්ටියත් දිගටම එකම ඩයට් එකෙ ඉන්න අමාරු හෝ කාලෙකට වෙනසකට එක්ක වෙන විදියක් කරන්න ඔනෙ කට්ටියත් මෙක කරනව.
6) Diabetic diet
Sugar තියන අයට doctor කෙනෙක් හමු වුනමා කන්න ඔනෙ කෑමයි, කන ප්රමාණයයි දලා diet plan හදල දෙන්වා.
තව diet කීපයක් තියනවා හැබැයි එව western විදියට කන රටවල තමා කරන්න ලේසි. අපේ පැත්තෙ අයට හරිම විදියට එව කරන්න පුලුවන් වෙයිද කියල ෂුවර් නැති හින්ද එවා දැන් ලියන්නෙ නැ.
මේ හැම ඩයට් එකේම වගේ තියන්නෙ අපි බඩගින්නෙ ඉන්න නෙමෙ, කන කැම එක වෙනස් කරන එක කියල කියෙව්ව අයට තේරෙනවා ඇතිනේ.
මතක තියගන්න, මොන diet එක කරත් සතියක් විතර යද්දි මැරෙන්න බඩගිනි එනවා,
ආස කරන කෑම මතක් වෙද්දි ඉවසගන්න බැරුව කන්නම ඔනෙ වෙලා දන්නෙම නැතුව කැවෙන්ව. හැබයි එහෙම එක පාරක් දෙපාරක් වුනා කියල මෙක ඉවරයි කියල අල්ලල දාන්නැතුව, ඊලග කෑම වෙලෙ ඉන්දන් ආපහු හරි විදියට කන්න ගන්න. ගොඩක් කල් කරද්දි පොඩි පොඩි break ගන්න වෙනවනෙ මොකෙ වුනත්.
එ වගෙම ඔගොල්ලො මොනා වුනත් තව දුරට හොයල බලලා පටන් ගන්න. මම කන බොන විදිය මට හරි ගියාට අනිත් අයට හරි යන්නෙ වෙන වෙන විදි වෙන්නෙ පුලුවන් , එකයි මම මෙ වැඩිපුර දැන් ලොකෙ පාවිච්චි කරන ඩයට් ජාති කීපයක්ම දැම්මෙ. මොනහරි අවුල්ක් වගෙ නන් doctor කෙනෙක් ගෙනුත් අහලා බලන්න.
තව දැන ගන්න ඔනෙ නන් msg හරි comment එකකින් දාන්න. මම දන්න එකක් නන් ඔනේ උදව්වක් දෙමි.
මොනහරි අලුත් /වැදගත් දෙයක් දැන ගන්න ඇති කියල හිතනවා.
Comments, bump, reps .. එවනු මැන්වි !
ස්තුතියි!!!
PS - මේ තියෙන්නෙ ඇග අඩු කරගන්න සුදුසු විදි මිසක් muscle building කරන diet නොවේ.
දැන් ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ තරබාරු ගතිය, ඇග අඩු කරගන්න අමාරුකම හරි හරියට තියන ප්රශ්නයක් නෙ.
බර අඩු කරගන්න වැඩිපුරම බලපාන්නේ diet එක. ඩයට් කියන්නෙ බඩගින්නෙ ඉන්න නෙමේ, කන විදිය වෙනස් කරන එක. එ විදියට කැම කැවෙ නැතුව මැරීගෙන exercise කරා කියලා ලොකු වැඩක් වෙන්නෙ නැ. පැය ගනන් exercise කරන්න කොහෙද ඔච්චර වෙලාවක් කියලනේ ගොඩක් අයට තියන ප්රශ්නෙ.බර අඩු කරගන්න 80% ක්ම වැදගත් වෙන්නෙ කන විදිය. 20% තමයි exercise කිරිල්ල.
හරි විදියට කනවනන් සතියකට දවස් 4 වගෙ විනාඩි 30 වගෙ exercise කෙරුනම ඇති. ඊට වඩා කරන්න පුලුවන් නන් කොහොමත් හොදයි, නමුත් සාමාන්ය විදියට පටන් ගන්න කෙනෙක්ට මෙකයි ව්දිය.
මටත් මේ ඇග අඩු කරගන්න ඔනෙ වෙලා මෙවා ටිකක් හොයලා බලලා, කොකටත් කියල doctor කෙනෙක් එහෙමත් හම්බෙලා තමයි මාත් පටන් ගත්තෙ.
කරන්න පුලුවන් diet කීපයක් මම කරල මට හරියන diet එකක් හොයාගෙන දැන් එක කරගෙන යන්නෙ. ලොකු exercise එකක් නැතුව මම diet එකෙන් විතරක් kilo කීපයක්ම බැස්සා.
ඉතින් අනිත් අයටත් දන්න දෙයක් කියන්නයි මෙක ලිව්වෙ.
එක එක්කෙනාට වෙනස් විදියටයි ඇගෙ හැටියට මෙවයෙ ප්රතිපල දෙන්නෙ. සමහරුන්ට් ඉක්මනට ප්රතිපල පෙනෙයි, සමහරුන්ට කල් යයි, හැබැයි කල් යන්වා කියල අත අරින්න එපා, අඩුම ගනෙ මාස 2/3 වත් කරලා බලන්න. මොනහරි ලෙඩක් තියන්වානන් ඩොක්ට කෙනෙක් ගෙන් මුලින් අහගන්න එක හොදයි කොකටත් කියල .
Calorie Counting - මේ diet එකක්මත් නෙමෙ, කෑම පාලනයක්. (calorie counting and limiting portions)
දවසකට කන කැලරි ගාන පාලනය කරන එක. දවසට කන කැලරි ගානයි, වැය කරන කැලරි ගානයි අතරෙ +වෙනසක් නන් බර වැඩි වෙනවා. (-)වෙනසක් නන් අගෙ තැන්පත් කරල තියන එවා දහනය කරන්න වෙනවා, එතකොට එහෙම කාලයක් කරද්දි බර අඩු වෙන්නෙ.
කැලරි අඩු කෑම කන කොට, එ කෑම ගොඩක් කන්න පුලුවන් බඩ පිරෙන්න.
එ හින්දා බඩගින්නෙ ඉදිල්ලක් වෙන්නෙ නැ.
ඔයාල කන කැම වල කැලරි ගාන බලාගන්න ඔන්නන් මෙකෙ search කරලා බලන්න. sri lankan කැමත් මෙකෙ තියනවා කැලරි ගාන දාල. https://www.myfitnesspal.com/food
ඔගොල්ලොන්ගෙ දවසකට ඔනෙ කැලරි ගානයි බලාගන්න පුලුවන් මෙ link එකෙන්.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
මම දාන්නේ මෙච්චර කාලෙකට හරි ගියයි කියන ප්රසිද්ද diet වගයක්.
1) ඇට්කින්ස් ඩයට් Atkins diet
මෙකෙ කොටින්ම කියන්නෙ කාබොහයිඩ්රෙට් අඩු කරල ප්රොටීන් සහ මේද වැඩිපුර කන එකක්.
අපේ රටෙ ගොඩක් අයට මෙ බර අඩු කරගන්න බැරි ප්රශ්නෙ තියන්නෙ මහ ගොඩක් පිගන් පිටින් බත් කන හිනිදනෙ.
ඉතින් බත් එහෙම අඩු කරන්න වෙනව මෙ හැම ඩයට් එකෙම වගෙ, මොකද බත් එහෙම ගොඩක් පිශ්ඨය වැඩි කැම.මෙකේ කරන්නෙ දවසකට කන පිශ්ටය(carbohydrate) 40-50g වලට වගෙ අඩුවෙන් තියාගන්න එක. එතකොට ඇගට ඔනෙ ශක්තිය ගන්න ප්රොටීන් හා මේද දහනය කරන්න ගන්නව.
අපි කන පලතුරු ,එලවලු වලත් carbohydrate තියනවා.
එ හින්දා කෙලින්ම පිශ්ඨ අදික ආහාර නැතුව, අපි එලවලු පලතුරු කාල එවයෙ තියන carbohydrate වලින් තමයි දවසට ඔනෙ ටික ඇගට දෙන්නෙ.
මෙකෙ ප්රොටින් ආහාර හොදටම කන්න පුලුවන්, බිත්තර, මස්, මාලු, සැමන්...
එවගෙම මේද කෑමත් සාමාන්ය ගානකට ගන්නවා . මේද කියන්නෙ තෙල් වැක්කෙරෙන කැම නෙමෙ හරිද? හොද මේද තියන කෑම- අලිපේර් (හොද මේද තියන, අඩු හොදම කැමක් මෙක), මස් මාලු වල තියන මේද, රටකජු, ආමන්ඩ්, මේද සහිත කිරි ආහාර(full cream milk, full fat yoghurt, greek yoghurt..), බිත්තර
උඩ පින්තූරෙ තියෙන විදියට පිරමිඩ් එකෙ යටම තියෙන්නෙ වැඩිපුරම කන්න ඔනෙ එවා. එ කියන්නෙ ප්රොටීන් .
එතකොට බත්, පාන්, පිටි වලින් හදන ඔනෙ කැමක් කන්නෙ නැ. සීනී කෑම ගැන හිතන්නවත් එපා. කේක්, බීම වර්ග (ජූස්, soft drinks ..)
එවගෙම කඩල ,පරිප්පු වගෙ එවත් අඩු කරන්න වෙනවා.
මුලින්ම පටන් ගනිද්දි පුලුවන් තරම් වැඩිපුර ප්රොටීන් කැම කාල, පස්සෙ බර අඩු වීගෙන යද්දි, කාලෙන් කාලෙට පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කාබොහයිඩ්රෙට් ගාන වැඩි කරනව එලවලු හා පලතුරු වලින්.
කොහොම හරි මේකෙ කන්නෙ මොනාද ? ප්රොටීන් ,මේද, එලවලු, පලතුරු, . කෝබොහයිඩ්රෙට් කැම අඩුයි.
2) Zone Diet
මේක දැන් අවුරුදු 30 විතර කලින් ඉදන්ම තියන එකක් අපි වැඩිය දන්නෙ නැති වුනාට.
ඒකෙ කරන්නෙ මෙහෙමයි.
පිගානෙ 2/3- කාබොහයිඩ්රෙට්- එලවලු, පලතුරු, පරිප්පු,කඩල වගෙ එවා.
කෑම පිගානේ 1/3 ක් - ප්රොටීන් -මස්, මාලු, බිත්තර, මේද අඩු කිරි ආහාර
චූට්ටක් වගෙ මේද- පොල් තෙල්, ඔලිව තෙල්, අලිපේර, ආමන්ඩ්..
මෙ එකේ කන්නෙ වැඩිපුර එලවලු හා පලතුරු. ප්රෝටීන් සහ මේද අඩුවෙන්.
අපි කන්නෙ නැතුව ඉන්නකොට ඇගෙ inflammation කියලා එකක් වෙනව. සමහරුන්ට මේක හින්දාත් එක දිගටම diet කරගන්න හරි ඇග අඩු කරගන්න හරි අමාරු වෙන්න පුලුවන්. මෙ diet එකෙන එලවලු පලතුරු ගොඩක් කන හින්දා inflammation එක අඩු කරනව.
3) South Beach diet
මේක කොටස් විදියට කරන එකක්.
පලවෙනි කොටස-
පලවෙනි දවස් 14 දි කන්නෙ මෙවා
ප්රෝටින්- මස්, මාලු, බිත්තර (සුදු මද විතරක් නන් වඩා හොදයි), මේද අඩු කිරි අහාර, සෝයි.
කාබොහයිඩ්රෙට් අඩු එලවලු (කෝප්ප 3ක් 4ක් කන්න පුලුවන්) - (බීට්, කැරට්,බතල, අල,ඉරිගු වගෙ එවා කාබොහයිඩ්රෙට් වැඩි)
කෝප්ප 1/2 වගෙ- කඩල, පරිප්පු, කවුපි, මුන්ග් ඇට..
ඉද හිටල රටකජු, කජු, වගෙ කැවට කමක් නැ.
හැබැයි මෙකෙත් සීනී කැම කන්නෙ නෑ.
දෙවනි කොටස-
15 වෙනි දවසේ ඉදන් ඔයාට ඔනෙ බර වෙනකන් දැන් මෙවත් එකතු කරනවා
පලතුරු ජාති (කෝප්ප 2 වගෙ) - සීනි අඩු පලතුරු තමයි ගන්න හොද කියන්නෙ (අන්නාසි, අඹ, රට ඉදි, වියලි මිදි එහෙම සීනි වැඩි) (බෙර්ර් ජාති තමා හොදම එත් අපිට ඉතින් ස්ට්රොබෙරී එහෙම හැමදාම හොයන්න අමාරුයිනෙ)
පිශ්ඨ ආහාර- පාන් පෙත්තක්, බත් හැන්දක්, ඇට ජාති එහෙම පොඩ්ඩක් එකතු කරන්ව.
මේ කාලෙදි තෙල් ජාති කන්නෙම නැති තරමට අඩු කරනවා. එ කියන්නෙ කිරි බිත්තර, මේද වැඩි මස් වර්ග, කන්නෙම නැති තරම්.
3 කොටස- ඔයාට ඔනෙ බරට ආවට පස්සේ, කලින් කරපු ටිකමයි , හැබයි ඔනෙ කැමක් කන්න පුලුවන් ගානට, ඉද හිටල ආස කැම කන්න පුලුවන්.
4) DASH Diet
Blood pressure තියන අයට තමයි මෙක හදලා තියෙන්නෙ. ඔන්න මෙ දවස්වල tv එහෙම බලලා මල පැනල pressure නග්ගගෙන ඉන්න අයට ඉස්සරහට මෙක හොද වෙයි.
ඔයාට ප්රෙෂර් තියනවා නන් doctor කෙනෙක් හම්බෙලා මෙ diet එක ගැන කතා කරන්න වෙයි. මොකද එක එක්කෙනාගෙ ඇගෙ බර හැටියට එකෙ ගන්න සොඩියම් ගානට එකෙ ප්රමාණයයි කැම ජාති පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙනව. එ හින්ද ඉතින් මෙතන හරියට එක කරන්න වෙන්නෙ නැ.
මේ ඩයට් එක ප්රෙශර්, පපුවෙ අමාරු කට්ටියට එහෙම හොදයි කියල usa, uk heart associations වලින් එහෙම සම්මත කරපු ඩයට් එකක් ඔය.
5) පැලියෝ ඩයට් Paleo diet
මෙක අපි කලින් කතා කරපු ඩයට් වගෙ කැලරි ගාන බලන එකක් නෙමෙ.
මේක ගොඩක් ඉස්සර කාලෙ ඉන්දන් තිබ්බ ක්රමයක්.
එකෙ කරන්නෙ අපිට කන්න පුලුවන් කැම වගයක් තියන්ව, එවා අපි කන වෙලාවට කනවා හැබැයි ගොඩාක් නෙමෙ, බඩ පිරෙන ගානට . තව කන්නෙ නැති කෑම වගයක් තියන්වා, එවා අපි කන්නෙම නැ.
කන්න පුලුවන් කැම- මස්, මාලු වර්ග, බිත්තර, එලවලු, පලතුරු, කජු වගෙ එවා, හොද තෙල් ජාති (ඔලිව් තෙල්.)
කන්නේ නැති කැම- කිසිම කෑමක් කන්නෙ නෑ.
එ කියන්නෙ ජූස්, කේක්, පේස්ට්රි, අයිස් ක්රීම්, පැණි රස කෑම, සොසේජස්, හැම් වගෙ එව, කොකා කෝලා වගෙ බීම
පාන්, පැස්ටා, බාර්ලි
පරිප්පු, කවුපි, මුන්ග්, කඩල වගෙ ඇට ජාති.
කිරි ආහාර, චීස්, බටර්..
සීනි- සැකරින් වගෙ එවා
ගොඩක් දෙනෙක් මේ ඩයට් එක පාවිච්චි කරන්වා කන විදිය මුලින්ම වෙනස් කරන්න පුරුදු වෙන කෙනෙක් ,මොකද සමහර ඩයට් වලට කෙලින්ම බහින්න අමාරුයි නෙ. මෙක ටිකක් පුරුදු වුනාම එගොල්ලො ඔනෙ ඩයට් එකෙ විඩියට් කැලරි බලන්න අරන්, තෙල්/කාබොහයිඩ්රෙට් වගෙ ඔනෙ එව අඩු කරලා වෙනස් කරනව.
එ වගෙම ඩයට් කරලා ඇග අඩු කරගත්ත කට්ටියත් දිගටම එකම ඩයට් එකෙ ඉන්න අමාරු හෝ කාලෙකට වෙනසකට එක්ක වෙන විදියක් කරන්න ඔනෙ කට්ටියත් මෙක කරනව.
6) Diabetic diet
Sugar තියන අයට doctor කෙනෙක් හමු වුනමා කන්න ඔනෙ කෑමයි, කන ප්රමාණයයි දලා diet plan හදල දෙන්වා.
තව diet කීපයක් තියනවා හැබැයි එව western විදියට කන රටවල තමා කරන්න ලේසි. අපේ පැත්තෙ අයට හරිම විදියට එව කරන්න පුලුවන් වෙයිද කියල ෂුවර් නැති හින්ද එවා දැන් ලියන්නෙ නැ.
මේ හැම ඩයට් එකේම වගේ තියන්නෙ අපි බඩගින්නෙ ඉන්න නෙමෙ, කන කැම එක වෙනස් කරන එක කියල කියෙව්ව අයට තේරෙනවා ඇතිනේ.
මතක තියගන්න, මොන diet එක කරත් සතියක් විතර යද්දි මැරෙන්න බඩගිනි එනවා,
ආස කරන කෑම මතක් වෙද්දි ඉවසගන්න බැරුව කන්නම ඔනෙ වෙලා දන්නෙම නැතුව කැවෙන්ව. හැබයි එහෙම එක පාරක් දෙපාරක් වුනා කියල මෙක ඉවරයි කියල අල්ලල දාන්නැතුව, ඊලග කෑම වෙලෙ ඉන්දන් ආපහු හරි විදියට කන්න ගන්න. ගොඩක් කල් කරද්දි පොඩි පොඩි break ගන්න වෙනවනෙ මොකෙ වුනත්.එ වගෙම ඔගොල්ලො මොනා වුනත් තව දුරට හොයල බලලා පටන් ගන්න. මම කන බොන විදිය මට හරි ගියාට අනිත් අයට හරි යන්නෙ වෙන වෙන විදි වෙන්නෙ පුලුවන් , එකයි මම මෙ වැඩිපුර දැන් ලොකෙ පාවිච්චි කරන ඩයට් ජාති කීපයක්ම දැම්මෙ. මොනහරි අවුල්ක් වගෙ නන් doctor කෙනෙක් ගෙනුත් අහලා බලන්න.
තව දැන ගන්න ඔනෙ නන් msg හරි comment එකකින් දාන්න. මම දන්න එකක් නන් ඔනේ උදව්වක් දෙමි.
මොනහරි අලුත් /වැදගත් දෙයක් දැන ගන්න ඇති කියල හිතනවා.
Comments, bump, reps .. එවනු මැන්වි !
ස්තුතියි!!!
PS - මේ තියෙන්නෙ ඇග අඩු කරගන්න සුදුසු විදි මිසක් muscle building කරන diet නොවේ.
Last edited:
