යුනික මාංෂ පේශී ( PC muscles exercises) වර්ධන ව්යායාම.
යුනික මාංෂ පේශී ( PC muscles exercises) වර්ධන ව්යායාම.
PS muscle නොහොත් යුනික මාංෂ පේශීය ( Pubococcygeus muscle ) ස්ත්රී පුරුෂ දෙපක්ෂයන්ගෙම ලිංගයන් ආශ්රිතව ශරීරය ඇතුලතව පිහිටා ඇත. මෙය ලින්ගයන් ආශ්රිත යුනික ඇටය ( pubic bone ) සිටකෝකකය (coccyx, tail bone)දක්වා ඇදී ගිහින් ශ්රෝනි කුහරය ( Pelvic cavity) ලෙස තලයක් ඇතිකර ලිංගාශ්රිත ඉඳ්රීයන්හට සහායකයක් ලෙස කටයුතු කරයි.
මේ සඳහන් මාංෂ පේශීය මගින් කෙරෙන කාර්ය්යන් වන්නේ මුත්රා පිට පිටකිරීමේ ක්රියාවලියේදී සහාය වීම හා සුරතාන්තය ඇතිවන අවස්තාවේ අවශ්යතාවයන්ට අනූව හැකිළීමක් සිදුකරමින් එයද පාලනය කිරීමයි. තවද දරු ප්රසූතියේකදීද සහායකයක් වන මෙය මුත්රාශ්රිත අසංසමය ( urinary incontinence ) ලෙස හැඳින්වෙන මුත්රා කාන්දුව පාලනය කිරීමද සිදුකරයි.
මේ ලිපිය තුලින් මා ගෙන ඒමට අදහස් කරන්නේ 'ස්ත්රී සුරාන්තය' හා 'පුරුෂ නිමිත්ත ශක්තිමත් කිරීම' ලිපි තුලින් හුවා දැක්වූවා සේම ප්රීතිදායී පවුල් සංස්ථාවක් ගොඩනගා ගැනීමකට නම් අනික් කරුනුන් අභිබවා එකා අනිකාව ලිංගිකව සතුටු කිරීමෙහිලා රැඳී පවතින බවයි. එය එසේම නොවේනම් කවුරුන් කෙසේ තර්ක කළත් එම පවුල් සංස්ථාව එක්කෝ බිඳ වැටෙනවා නැතිනම් දෙදෙනාම හෝ දෙදෙනාගෙන් කෙනෙක් හෝ විඳවමින් ජීවිතය ගෙවනවා. නරකම දේනම් එහි අසාදාරනයට ලක්වන්නා සමහර විට එයිනුත් ඔබ්බටගිහින්අනාචාරයේ හැසිරීමට පවාපෙළෙඹෙන්නට අවස්තා ඇති වීමයි. එනිසා තම පවුලේ සමබරතාවය රැක ගැනීමට නම් ස්වාමි භාර්යා යන දෙදෙනාම තම සහයකයාගේ ලිංගික තෟප්තිය ගැන බෙහෙවින්ම සැළකිලිමත් විය යුතුයි.
මා මේ ලිපිය තුලින් ගෙන ඒමට අදහස් කරන්නේ පුරුෂයා සංසර්ගයකදී කාලය දීර්ග කර ගැනීම හෝ සුරතාන්තය පසු කර ගැනීම යන කරුන සඳහා මුදල් වියදමකින් තොර අතුරු විපාකයන්ගෙන් තොර අති සාර්ථක ක්රමයක්ද වන පහසු ව්යායාමයක් ගැන සමාලෝචනයකටයි.පුරුෂ නිමිත්ත ශක්තිමත් කර ගැනීම තුලින් සුරතාන්තය තරමක පසු කිරීමක් වෙන නමුත් ඉහත කී මාංෂ පේශීය ශක්තිමත් කර ගැනීමෙන් අතිසාර්තක ප්රතිපලයක් ලබා ගත හැකියි. මා ඉහත චේදයක සඳහන් කල පරිදි මෙම මාංෂ පේශීය සුරාන්තය පාලනය කරන අවයවයකි. එම පේශීය උපතින්ම ශරීරයන්ට අනූව වෙනස් අන්දමින් පිහිටා වෙනස් ලෙස හැසිරෙයි. එනම් සමහරුන්ට ශක්තිමත් ලෙසත් තව සමහරුන්ට බලහීන ලෙසත් හැසිරෙයි. එයබලහීනව ලැබී තිබෙන්නා ඉක්මනින් සුරතාන්තයක්දකීයි. ලිහිල්ව ඇති මෙම මාංෂ පේශීය ශක්තිමත් කර ගැනීම කෙසේද යන්නයි, ඔබේ සිතුමට මා ලක් කරන්නේ.
සාමාන්යයෙන් අපට දැකිය නොහැකි ශරීරය අතුලත පිහිටා ඇති මෙම මාංෂ පේශීය හඳුනා ගැනීම කෙසේද යන්න අපි බලමු. අප මුත්රා පිට කරන අවස්තාවකඑය මගදී නවතා ගැනීමට උත්සාහ කර නතර කරන්න උත්සාහ කර බලමු. නැවත නැවතත් එසේ කර බලමු. එම කාර්යය කෙරෙන අවස්තාවේ අප ලිංගය අග සම්භන්ද වන එයිනුත් අතුලත නෙරා ගිහින් තුලටම ඇදී යන තාලේ යමක් අපට සහාය වන බවක් දැනේවි. මූත්රාව නතර කිරීමට අප යම් හකුලාගැනීමක් (තද කිරීමක්) කරන්නෙමු, එම හකුලා ගැනීමයි මෙම ව්යායාමය. එමහකුලාගැනීම කිරීමහිලා සහාය වන්නේයුනික මාංෂ පේශීයයි ( PC muscle )අප බලමු මෙම ව්යාමය කරන්නේ කෙසේද කියා. මෙය කේගෙල් ව්යායාම ( Kegel exercises ) ලෙසත් හඳුන්වනු ලබයි. කේගෙල් ව්යායාමය එම නමින් හඳුන්වනුන්නේ එම ව්යායාමය හඳුන්වා දුන් දොස්තර ආර්නොල්ඩ් කේගෙල්ගේ නමිනි.
1. පළමුව මුලාරම්බකයක් ලෙස ඉහත කී ලෙස මූත්රාව පාලනය කලා සේම එම පේශීය තත්පර පහක පමන කාලයක් හකුලා (තද කර) ලිහිල් කරමු. එසේ දස වතාවක් පමන කරමු. තද කිරීම් අතරතත්පර පහක පමන නිවාඩුවක් ගමු. මෙය ව්යායාමය නොවඑම ව්යායාමයසඳහා පෙරහුරුවයි. එසේ කිරීමේදී අපේඅණ්ඩයන්(Testicles) දෙක පසුපසට තල්ලුවන බවකුත්අපේ යටිපෙදෙසේ ඉදියේ සිට පසුපසට දිවයන යුනික මාංස පේශීය ඇදෙන සුළු බවකුත් දැනේවි, දැනිය යුතුයි.
2. දෙවනුව ව්යායාමය හැටියට පෙර කලා සේම තත්පර තුනක පමන කාලයක් තිස් වතාවක් තද කර ලිහිල් කරමු. එසේ වාර දහයක් පමන ශරීරයට දැනෙන පරිදිම කරමු. එහිදීත් තද කිරීම් අතර තත්පර තුනක පමන නිවාඩුවක් ගමු වාර තිහ අවසානයේ විනාඩියක පමන නිවාඩුවක් ගමු
3.තුන්වෙනුව තත්පර දහයක් තුල හැකි උපරිම වාර ගනනක් වේගයෙන් කරන්න. එසේ තුන් වතාවක් කරන්න.
.මෙම ව්යායාමය දවසේ පහසු වෙලාවක සතියක් පමන එක දිගට කරමු. මෙය කිරීම සඳහා විශේෂිත කිසිම දෙයක්, තැනක් හෝ කාලයක්නොමැති අතර අප කාර්යාලයේදී පවා නිවාඩු වෙලාවක කළ හැකියි. මෙය කිරීමේදී ලිංගය විශාල වී තිබීමේ අවශයතාවයක් නොමැත. මෙය කඩ කඩ කිරීමෙන් යම්කිසි ප්රතිපලයක් ලැබෙන නමුත් නිශ්චිත වේලාවක් යොදාගෙන එක දිගට ව්යායාමයක අදිටනින් කිරීමෙන් උපරිම පල නෙලා ගත හැකියි. මෙය කිරීමේදී අනුන්ට දැනෙන්නේද නැතිඅතරකතා බහක යෙදී සිටින අවස්තාවක අසුන් ගෙනසිටින පුටුවේ ඉඳන් පවා අපට කළ හැක. අප මෙම ව්යායාමය කිරීමේදී හුස්ම තද කිරීම ගැන සැළකිලිමත් විය යුතුයි. එනම් අප අදික වැර යොදා පේශීය තද කිරීමෙන් අදික ලෙස හුස්ම තද වී පපුව හා පිට අතර වායු සිරවීමෙන් වේදනා ඇතිවෙන්නට අවස්තා ඇත. එනිසා මෙය කිරීමේදී පපුවට බර නොදී කිරීමට වග බලා ගත යුතුයි. එසේ ඇති වුවත් පුරුද්දක් ඇතිවී නොකඩවා ව්යායාම කිරීමෙන් එසේ වීමෙන් වැලකී කිරීමට තරම් අපට හැකියාවක් ලැබෙනු ඇත.
පළමු සතිය අවසන් වීමෙන් පසු එම ව්යායාම්වලට අමතරව එම කලාසේම ලිහිල් නොකර විනාඩියක් එක එල්ලේම තදකර සිට ලිහිල් කරමු . එයද විනාඩියක නිවාඩුවක් ගෙන තුන්වතාවක්කරමු. දෙවෙනි සතිය අවසානයේදී එම ව්යායාමය විනාඩි දෙකක් ලෙසවැඩි කරමින්ද තුන්වන සතිය අවසානයේ විනාඩි තුන දක්වාද දීර්ග කර ගනිමින් දිගටම කරගෙන යමු. ඉන් එහාට බර ඉසිලීම වැනි ව්යායාම ඇති නමුත් සාමාන්ය ජීවිතයක් ගත කරන්න මේ කරන ව්යායාමයම සෑහෙයි. මෙය අතරමගදී නතර කර දැමූ විට සාමාන්ය ශාරීරික ව්යායාමයන් සේම පේෂී නැවතත් දුර්වල වී ලිහිල් බවට පත්වේවි. එනිසා දින දෙක තුනකතට සැරයක් හෝ කිරීමෙන් මාංශ පේෂියේ ශක්තිමත් භාවය රඳවා ගත හැක.'මෙමගින් අප ලබන විශේශිත හැකියාවනම් සුර
යුනික මාංෂ පේශී ( PC muscles exercises) වර්ධන ව්යායාම.
PS muscle නොහොත් යුනික මාංෂ පේශීය ( Pubococcygeus muscle ) ස්ත්රී පුරුෂ දෙපක්ෂයන්ගෙම ලිංගයන් ආශ්රිතව ශරීරය ඇතුලතව පිහිටා ඇත. මෙය ලින්ගයන් ආශ්රිත යුනික ඇටය ( pubic bone ) සිටකෝකකය (coccyx, tail bone)දක්වා ඇදී ගිහින් ශ්රෝනි කුහරය ( Pelvic cavity) ලෙස තලයක් ඇතිකර ලිංගාශ්රිත ඉඳ්රීයන්හට සහායකයක් ලෙස කටයුතු කරයි.
මේ සඳහන් මාංෂ පේශීය මගින් කෙරෙන කාර්ය්යන් වන්නේ මුත්රා පිට පිටකිරීමේ ක්රියාවලියේදී සහාය වීම හා සුරතාන්තය ඇතිවන අවස්තාවේ අවශ්යතාවයන්ට අනූව හැකිළීමක් සිදුකරමින් එයද පාලනය කිරීමයි. තවද දරු ප්රසූතියේකදීද සහායකයක් වන මෙය මුත්රාශ්රිත අසංසමය ( urinary incontinence ) ලෙස හැඳින්වෙන මුත්රා කාන්දුව පාලනය කිරීමද සිදුකරයි.
මේ ලිපිය තුලින් මා ගෙන ඒමට අදහස් කරන්නේ 'ස්ත්රී සුරාන්තය' හා 'පුරුෂ නිමිත්ත ශක්තිමත් කිරීම' ලිපි තුලින් හුවා දැක්වූවා සේම ප්රීතිදායී පවුල් සංස්ථාවක් ගොඩනගා ගැනීමකට නම් අනික් කරුනුන් අභිබවා එකා අනිකාව ලිංගිකව සතුටු කිරීමෙහිලා රැඳී පවතින බවයි. එය එසේම නොවේනම් කවුරුන් කෙසේ තර්ක කළත් එම පවුල් සංස්ථාව එක්කෝ බිඳ වැටෙනවා නැතිනම් දෙදෙනාම හෝ දෙදෙනාගෙන් කෙනෙක් හෝ විඳවමින් ජීවිතය ගෙවනවා. නරකම දේනම් එහි අසාදාරනයට ලක්වන්නා සමහර විට එයිනුත් ඔබ්බටගිහින්අනාචාරයේ හැසිරීමට පවාපෙළෙඹෙන්නට අවස්තා ඇති වීමයි. එනිසා තම පවුලේ සමබරතාවය රැක ගැනීමට නම් ස්වාමි භාර්යා යන දෙදෙනාම තම සහයකයාගේ ලිංගික තෟප්තිය ගැන බෙහෙවින්ම සැළකිලිමත් විය යුතුයි.
මා මේ ලිපිය තුලින් ගෙන ඒමට අදහස් කරන්නේ පුරුෂයා සංසර්ගයකදී කාලය දීර්ග කර ගැනීම හෝ සුරතාන්තය පසු කර ගැනීම යන කරුන සඳහා මුදල් වියදමකින් තොර අතුරු විපාකයන්ගෙන් තොර අති සාර්ථක ක්රමයක්ද වන පහසු ව්යායාමයක් ගැන සමාලෝචනයකටයි.පුරුෂ නිමිත්ත ශක්තිමත් කර ගැනීම තුලින් සුරතාන්තය තරමක පසු කිරීමක් වෙන නමුත් ඉහත කී මාංෂ පේශීය ශක්තිමත් කර ගැනීමෙන් අතිසාර්තක ප්රතිපලයක් ලබා ගත හැකියි. මා ඉහත චේදයක සඳහන් කල පරිදි මෙම මාංෂ පේශීය සුරාන්තය පාලනය කරන අවයවයකි. එම පේශීය උපතින්ම ශරීරයන්ට අනූව වෙනස් අන්දමින් පිහිටා වෙනස් ලෙස හැසිරෙයි. එනම් සමහරුන්ට ශක්තිමත් ලෙසත් තව සමහරුන්ට බලහීන ලෙසත් හැසිරෙයි. එයබලහීනව ලැබී තිබෙන්නා ඉක්මනින් සුරතාන්තයක්දකීයි. ලිහිල්ව ඇති මෙම මාංෂ පේශීය ශක්තිමත් කර ගැනීම කෙසේද යන්නයි, ඔබේ සිතුමට මා ලක් කරන්නේ.සාමාන්යයෙන් අපට දැකිය නොහැකි ශරීරය අතුලත පිහිටා ඇති මෙම මාංෂ පේශීය හඳුනා ගැනීම කෙසේද යන්න අපි බලමු. අප මුත්රා පිට කරන අවස්තාවකඑය මගදී නවතා ගැනීමට උත්සාහ කර නතර කරන්න උත්සාහ කර බලමු. නැවත නැවතත් එසේ කර බලමු. එම කාර්යය කෙරෙන අවස්තාවේ අප ලිංගය අග සම්භන්ද වන එයිනුත් අතුලත නෙරා ගිහින් තුලටම ඇදී යන තාලේ යමක් අපට සහාය වන බවක් දැනේවි. මූත්රාව නතර කිරීමට අප යම් හකුලාගැනීමක් (තද කිරීමක්) කරන්නෙමු, එම හකුලා ගැනීමයි මෙම ව්යායාමය. එමහකුලාගැනීම කිරීමහිලා සහාය වන්නේයුනික මාංෂ පේශීයයි ( PC muscle )අප බලමු මෙම ව්යාමය කරන්නේ කෙසේද කියා. මෙය කේගෙල් ව්යායාම ( Kegel exercises ) ලෙසත් හඳුන්වනු ලබයි. කේගෙල් ව්යායාමය එම නමින් හඳුන්වනුන්නේ එම ව්යායාමය හඳුන්වා දුන් දොස්තර ආර්නොල්ඩ් කේගෙල්ගේ නමිනි.
1. පළමුව මුලාරම්බකයක් ලෙස ඉහත කී ලෙස මූත්රාව පාලනය කලා සේම එම පේශීය තත්පර පහක පමන කාලයක් හකුලා (තද කර) ලිහිල් කරමු. එසේ දස වතාවක් පමන කරමු. තද කිරීම් අතරතත්පර පහක පමන නිවාඩුවක් ගමු. මෙය ව්යායාමය නොවඑම ව්යායාමයසඳහා පෙරහුරුවයි. එසේ කිරීමේදී අපේඅණ්ඩයන්(Testicles) දෙක පසුපසට තල්ලුවන බවකුත්අපේ යටිපෙදෙසේ ඉදියේ සිට පසුපසට දිවයන යුනික මාංස පේශීය ඇදෙන සුළු බවකුත් දැනේවි, දැනිය යුතුයි.
2. දෙවනුව ව්යායාමය හැටියට පෙර කලා සේම තත්පර තුනක පමන කාලයක් තිස් වතාවක් තද කර ලිහිල් කරමු. එසේ වාර දහයක් පමන ශරීරයට දැනෙන පරිදිම කරමු. එහිදීත් තද කිරීම් අතර තත්පර තුනක පමන නිවාඩුවක් ගමු වාර තිහ අවසානයේ විනාඩියක පමන නිවාඩුවක් ගමු
3.තුන්වෙනුව තත්පර දහයක් තුල හැකි උපරිම වාර ගනනක් වේගයෙන් කරන්න. එසේ තුන් වතාවක් කරන්න.
.මෙම ව්යායාමය දවසේ පහසු වෙලාවක සතියක් පමන එක දිගට කරමු. මෙය කිරීම සඳහා විශේෂිත කිසිම දෙයක්, තැනක් හෝ කාලයක්නොමැති අතර අප කාර්යාලයේදී පවා නිවාඩු වෙලාවක කළ හැකියි. මෙය කිරීමේදී ලිංගය විශාල වී තිබීමේ අවශයතාවයක් නොමැත. මෙය කඩ කඩ කිරීමෙන් යම්කිසි ප්රතිපලයක් ලැබෙන නමුත් නිශ්චිත වේලාවක් යොදාගෙන එක දිගට ව්යායාමයක අදිටනින් කිරීමෙන් උපරිම පල නෙලා ගත හැකියි. මෙය කිරීමේදී අනුන්ට දැනෙන්නේද නැතිඅතරකතා බහක යෙදී සිටින අවස්තාවක අසුන් ගෙනසිටින පුටුවේ ඉඳන් පවා අපට කළ හැක. අප මෙම ව්යායාමය කිරීමේදී හුස්ම තද කිරීම ගැන සැළකිලිමත් විය යුතුයි. එනම් අප අදික වැර යොදා පේශීය තද කිරීමෙන් අදික ලෙස හුස්ම තද වී පපුව හා පිට අතර වායු සිරවීමෙන් වේදනා ඇතිවෙන්නට අවස්තා ඇත. එනිසා මෙය කිරීමේදී පපුවට බර නොදී කිරීමට වග බලා ගත යුතුයි. එසේ ඇති වුවත් පුරුද්දක් ඇතිවී නොකඩවා ව්යායාම කිරීමෙන් එසේ වීමෙන් වැලකී කිරීමට තරම් අපට හැකියාවක් ලැබෙනු ඇත.පළමු සතිය අවසන් වීමෙන් පසු එම ව්යායාම්වලට අමතරව එම කලාසේම ලිහිල් නොකර විනාඩියක් එක එල්ලේම තදකර සිට ලිහිල් කරමු . එයද විනාඩියක නිවාඩුවක් ගෙන තුන්වතාවක්කරමු. දෙවෙනි සතිය අවසානයේදී එම ව්යායාමය විනාඩි දෙකක් ලෙසවැඩි කරමින්ද තුන්වන සතිය අවසානයේ විනාඩි තුන දක්වාද දීර්ග කර ගනිමින් දිගටම කරගෙන යමු. ඉන් එහාට බර ඉසිලීම වැනි ව්යායාම ඇති නමුත් සාමාන්ය ජීවිතයක් ගත කරන්න මේ කරන ව්යායාමයම සෑහෙයි. මෙය අතරමගදී නතර කර දැමූ විට සාමාන්ය ශාරීරික ව්යායාමයන් සේම පේෂී නැවතත් දුර්වල වී ලිහිල් බවට පත්වේවි. එනිසා දින දෙක තුනකතට සැරයක් හෝ කිරීමෙන් මාංශ පේෂියේ ශක්තිමත් භාවය රඳවා ගත හැක.'මෙමගින් අප ලබන විශේශිත හැකියාවනම් සුර
තා
න්ත එකකට වැඩි වාර ගනනක් එකට කැටි කර එකම සුරතා
න්තයේදීමඑයලබන්නට හැකිවීමයි. එය අතිශයින්ම සතුටුදායකයි'.තම ගැහණිය ඉදිරියේ පරාජය වී ලැජ්ජාවට පත්වී වෙන මදිකමක් නිසා වෛද්යවරයෙක් වෙත යාමට හෝ මැලිකමක් දක්වන එය සිත තුලම තෙරපාගෙන විඳවන පුරුෂයන් ඉදිරියේ අත්දැකීමෙන් දැන ලත් මෙම මහඟු විකල්පය තබන්නට කමැත්තෙමි.
