෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

[ahsk123]

[FONT=&quot]iii[/FONT][FONT=&quot] එන්ඩෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomerph[/FONT][FONT=&quot]) mama me jathiye ekek


[/FONT]

මමත්..

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]3. ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රවේශ වීම ([/FONT][FONT=&quot]Getting Started[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]ශාරීරික ක්‍රීඩා මාලාවක් පමණක් නොව ඕනෑම ක්‍රීඩාවක හෝ කය වෙහෙසා කරනු ලබන ඕනෑම ක්‍රීඩාවකට ප්‍රථම ඒ සඳහා ශරීරය සූදානම් කරගැනීම පිණිස ආරම්භයේදී ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම [/FONT][FONT=&quot](Warm Up Exercises) [/FONT][FONT=&quot]සහ ව්‍යායාම මාළාව හෝ ක්‍රීඩාව අවසානයෙදී නැවතත් ශරීරය යතා තත්වයට පත්කරගැනීම සඳහා ඇඟ සිසිල් වන ව්‍යායාම [/FONT][FONT=&quot](Cool Down Exercises) [/FONT][FONT=&quot]කලයුතුය. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම [/FONT][FONT=&quot](Warm Up Exercises)[/FONT][FONT=&quot] සහ ඇග සිසිල් වන ව්‍යායාම [/FONT][FONT=&quot](Cool Down Exercises)[/FONT][FONT=&quot] පිළිබඳව සහ ඒවායේ වැදගත්කම පිළිබඳව අප දැන් වෙන වෙනම සාකච්ඡා කරමු.[/FONT]

[FONT=&quot]3.[/FONT][FONT=&quot]i [/FONT][FONT=&quot]ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Warm Up Exercises[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]​

[FONT=&quot]යම්කිසි ව්‍යායාම මාළාවක් ආරම්භ කිරීමට ප්‍රථම තම ශරීරය එම ව්‍යායාම මාලාවට සුදුසුවන අයුරින් සකස් කර ගැනීම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Warm Up Exercises[/FONT][FONT=&quot]) කිරීමේ අරමුණයි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන් කිරීමේදී රුධිර සංසරණය වේගවත් වන අතර, මාංශ පේශීන් [/FONT][FONT=&quot](Muscles), [/FONT][FONT=&quot]සන්ධි ([/FONT][FONT=&quot]Joints[/FONT][FONT=&quot]), ඛණ්ඩරා ([/FONT][FONT=&quot]Tendons[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot], [/FONT][FONT=&quot]අස්ථි බන්ධන ([/FONT][FONT=&quot]Ligamants[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]යනාදී ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කරනු ලබයි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවට පෙර මිනිත්තු තුනත්, පහත් අතර බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම, එරොබික්ස් ව්‍යායාම වැනි ව්‍යායාමයන්හී යෙදිය හැකි අතර, ශීත දේශගුණ තත්වයකදී මෙයට වඩා වැඩි කාලයක් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හී නිරත විය යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ඉතාමත් ශීත සහිත කාළගුණ තත්වයකදී නම් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්ට පසුව ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ව්‍යායාම මාළාව පුරාවටම පවත්වා ගැනීම සඳහා හිස සහ දෙපා ආවරණය කරගෙන ව්‍යායාම කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ව්‍යායාම මාලාවකට ප්‍රථම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වශයෙන් ඉහත සඳහන් කල ව්‍යායාම කලද, බර ඔසවන ව්‍යායාම ආරම්භ කරන විට සෑම ව්‍යායාමයකට පළමු ව්‍යායාම කට්ටලය [/FONT][FONT=&quot](First Set) [/FONT][FONT=&quot]කුඩා බර ප්‍රමාණයක් උඵයෝගී කරගෙන වැඩි වාර ගණනක් [/FONT][FONT=&quot](More Reps) [/FONT][FONT=&quot]කිරීම මගින් ව්‍යායාම කරනු ලබන මාංශ පේශීය එම ව්‍යායාමය සඳහා සුදුසු තත්වයට පත්කර ගත හැක. මෙලෙස පළමු ව්‍යායාම කට්ටලයේදී වැඩි වාර ගණනක් එම ව්‍යායාමය කිරීම මඟින් එම මාංශ පේශීයට වඩා හොඳින් රුධිර සංසරණය සිදුවන අතර එයට පසුව කරන ව්‍යායාම කට්ටල සඳහා වැඩි බරක් යොදා ව්‍යායාමයන්හී නිරතවීමට අවශ්‍ය පරිදි එම මාංශ පේශීය සකස්වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමේ අරමුණ. [/FONT][FONT=&quot](Benefits Of Warm Up Exercises)[/FONT]
​

(a) [FONT=&quot]ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හී නිරත වීමේදී ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි. සාමාන්‍යයෙන් රත්වූ මාංශ පේශීන්, සන්ධීන්, ඛණ්ඩරා සහ අස්ථි බන්ධණ සාමාන්‍ය තත්වයේ පවතිනවාට වඩා ඇදෙන සුළු බවින් වැඩිය. මේ නිසා බර උසුලන ව්‍යායාමයන්හීදී මේවාට සිදුවිය හැකි අනතුරු වලින් ආරක්ෂා වීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවකට පෙර ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හී නිරතවීම වැදගත්වේ.[/FONT]

(b) [FONT=&quot]ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හී නිරතවීමේදි රුධිර සංසරණය වේගවත්වේ. මෙම ව්‍යායාමයන්හී නිරතවීමේදි ඔබගේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි වන්නේ මේ නිසාය. මෙලෙස රුධිර සංසරණය වේගවත් විම නිසා ව්‍යායාම කරනු ලබන මාංශ පේශීයට ශක්ති ජනනය සඳහා අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය වන ග්ලූකෝස්, ඔක්සිජන් සහ මේද අම්ල යනාදී ඉතා ඉක්මණින් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට, නොකඩවා මාංශ පේශීයට ලබාදිය හැකි නිසා මාංශ පෙශින්, ඉක්මණින් විඩාවට පත්නොවී ව්‍යායාම කල හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Cool Down Exercises[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]

​

[FONT=&quot]යම් කිසි ව්‍යායාම මාලාවකට පසු ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කල යුතුය. අප යම්කිසි ව්‍යායාම මාලාවක නිරත වන විට අප ශරීරය තුල වෙනස්කම් රාශියක් සිදුවේ. ඒවා නම් :- හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම, රුධිර සංසරණ වේගය වැඩිවීම, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය ඉහළ යෑම, දහඩිය දැමීම යනාදියයි. ව්‍යායාම මාලාවකට පසු ඇග සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමේ අරමුණ නම් ඉහත සඳහන් කළ වෙනස්කම් යථා තත්වයට පත් කර ගැනීමයි. ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම ලෙස බොහෝ විට ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ව්‍යායාම සාමාන්‍ය තීව්‍රතාවයකින් පටන්ගෙන ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය අඩු කරමින් මිනිත්තු 5ක් පමණ කිරීඹ සාමාන්‍ය ක්‍රමයයි. මෙලෙස ව්‍යායාම මාළෘවකට පසු ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයන් කිරීමේන් ඉහත සඳහන් කළ වෙනස්කම් යථා තත්වයට පත්වන අතර, ඊට අමතරව පහත ක්‍රියාවන් සිඳුවේ.[/FONT]

(a) [FONT=&quot]ව්‍යායම කිරීමේදී මාංශ පේශීන් තුළ සිඳුවන ශක්තිය නිපදවීමේ ක්‍රියාවලියේ අතුරු ඵලයක් ලෙස පිටවන කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වායුව ප්‍රාශ්වාස වාතය සමග පිටවන අතර, ජලය දහඩිය මඟින්ද පිටවේ. නමුත් ව්‍යායාමයන් කිරීමේදී ඇතිවන ශක්ති ජනනයේ තවත් අතුරු ඵලයක් ලෙස මාංශ පේශීන් තුළ ලැක්ටික් අම්ලය වර්ධනය වීම සිදුවන අතර, ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම නොකරන පුද්ගලයකු හට මෙම ලැක්ටික් අම්ලය තැන්පත් වීමේ අතුරු ඵලයක් ලෙස කෙණ්ඩා පෙරලීම, මාංශ පේශීන්ගේ වේදනාව යනාදිය ව්‍යායාම මාලාවකට පසුව සිදුවිය හැක[/FONT]

(b) [FONT=&quot]අප ව්‍යායාම කරන විට හෘදය මගින් පොම්පකරන රුධිරය මාංශ පේශීන් කරා ගමන් කරයි. විශේෂයෙන්ම ශරීරයේ පහළ කොටසට ගමන් කල රුධිරය නැවත හෘදය වෙත රැගෙන විත් සාමාන්‍ය පරිදි රුධිර සංසරණය සිදුකිරීම ඇඟ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හී යෙදීමේ අනෙක් ප්‍රධාන අරමුණ වේ.[/FONT]

 

[Rohantha]

uba nam pattai machan. mama godak nodena hitapu dewal igenagaththa. idiriyatath meka karagena yanna.

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]iii[/FONT][FONT=&quot] එන්ඩෝමර්ප් ([/FONT][FONT=&quot]Endomerph[/FONT][FONT=&quot]) mama me jathiye ekek


[/FONT]

මමත්..

ගණන් ගන්න එපා මචං.. හරියට ව්‍යායාම ටික කරන්න.. කෑම බීම ගැනත් පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.. හෙට ව්‍යායාම දාන්නම්.. අද මේ ටික ඉවර කරනවා.. මේ ටික අත්‍යාවශයි මචං.. ඒකයි දැම්මෙ..

 

[crazybuddy]

uba nam pattai machan. mama godak nodena hitapu dewal igenagaththa. idiriyatath meka karagena yanna.

Thanks මචං.. අනිවා දිගටම දානවා.. ත්‍රේඩ් එක දිගටම බලන්න.. ජය!!

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]3.2 නම්‍යතා ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Stretching Exercises[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]නම්‍යතාවය යනු කුමක්ද? කියා මා විසින් ඉහත පරිච්ඡේදයකදී සාකච්ඡා කරන ලදී. සන්ධියක් වටා අවයවයක් චලනය කල හැකි උපරිම පරාසය ලෙස සරලව එහිදී විස්තර කරල ලදී. නම්‍යතාවය උපරිම කිරීම සදහා කරනු ලබන ව්‍යායාම නම්‍යතා ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Stretching Exercises[/FONT][FONT=&quot]) ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ව්‍යායාම හිගැදුම් ව්‍යායාම ලෙසඳ හැඳින්වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]නම්‍යතා ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Stretching Exercises[/FONT][FONT=&quot]) මඟින් මාංශ පේශින්ගේ ඛණ්ඩරාවල සහ අස්ථි සන්ධනවල ඇදෙන සුළුබව වැඩි කරන අතර, ව්‍යායාම වාලාවකදී සිදුවිය හැකි මාංශ පේශීන්ගේ ඛණ්ඩාරවල හෝ අස්ථි බන්ධනවල ඇදිමක් හෝ ඉරී යෑමක් වැනි අනතුරු වලින් ආරක්ෂා වීමටත්, ව්‍යායාමයක් කිරීමේදී චලනය කලහැකි උපරිම පරාසයට ව්‍යායාම කිරීමටත් ([/FONT][FONT=&quot]Full Range of Motion[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]හැකියාව මෙම නම්‍යතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලබාගත හැක. සාමාන්‍ය ව්‍යායාම මාලාවකට පෙර කරහැකි නම්‍යතා ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Stretching Exercises[/FONT][FONT=&quot]) කිහිපයක් පහත දැක්වේ. මෙම එක් ව්‍යායාමයක් එහි ඇති කාලය අනුව කළ යුතුය.[/FONT]

​

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]3.3 එක් එක් මාංශ පේශින් සඳහා කරන ව්‍යායාම ([/FONT][FONT=&quot]Exercises for Each Muscle Group[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
​

[FONT=&quot]ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා යොමුවන පුද්ගලයෙකු ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමුකල යුතු කරුණු තුනක් ඇත.[/FONT]

i) [FONT=&quot]ව්‍යායාම කරනු ලබන්නේ කුමන මාංශ පේශීන් සඳහාද?[/FONT]
ii) [FONT=&quot]ව්‍යායාම කළ යුතු නිවැරදි තාක්ෂණය[/FONT]
iii) [FONT=&quot]හුස්ම ගැනීඹ [/FONT][FONT=&quot](Breathe In) [/FONT][FONT=&quot]සහ හුස්ම පිටකිරීම [/FONT][FONT=&quot](Breathe Out) [/FONT][FONT=&quot]නිවැරදිව සිදුකල යුතු ආකාරය[/FONT]

[FONT=&quot]ඉහත කරුණු තුන නිවැරදිව හැදෑරීම මඟින් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ඵලදායීතාවයක් [/FONT][FONT=&quot](Effectiveness) [/FONT][FONT=&quot]ලබාගත හැකි අතර, අනතුරු වළින් වැළකීමටත්, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් එසවීමටත්, හැකියාව ලැබේ. ව්‍යයාම කරනු ලබන්නේ කුමන මාංශ පේශියටද? යන්න දැන ගැනීඹ මඟින් තම දුර්වල මාංශපේශීන් හඳුනාගෙන ඒවාට කළයුතු විවිධ ව්‍යායාම වර්ග ආදේශ කරමින් ව්‍යායාම කිරීම මඟින් වඩාත් හොඳ ප්‍රථිපල අන්තර ගතහැකි වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]ව්‍යායාම කළ යුතු නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිබඳව දැනගෙන සිටීම මගින් ව්‍යායාමයන්හී යෙදීමේ නිවැරදි ඉරියවු මඟින් ව්‍යායාම කිරීමේදී ඇතිවිය හැකි අනතුරු බොහෝමයක් වැළකීමේ හැකියාව ලැබෙන අතර, නිවැරදි තාක්ෂණයට ව්‍යායාම කිරීම මඟින් වැඩි බර ප්‍රමාණයක් එසවීමට හැකියාවද ලැබෙනු ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]එලෙසම ඉහත කරුණු අතරින් ඉතාමත් වැදගත් කරුණු වනුයේ ව්‍යායාම අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමේ සහ හුස්ම පිට කිරීමේ ක්‍රමය නිවැරදිව කිරීමයි. වැරදි ආකාරයට හුස්ම ගැනීම ව්‍යායාමය කිරීම සඳහා අපහසුතාවයක් ඇති කරන අතරම, හර්නියා වැනි ආබාධයන් ඇතිවීමද, නිවැරදිව හුස්ම නොගැනීමේ ප්‍රතිඵලයකි. මේ අනුව නිවැරදි ආකාරයට හුස්ම ගැනීම හා පිට කිරීම සිදුකල යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ව්‍යායාම කරනු ලබන පුද්ගලයන් බොහෝ විට දැනුවත් සිටිය යුතු ඉහත කරුණු තුන පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීම මෙම පරිච්ඡේදයේ අරමුණ වේ. මේ අනුව එක් එක මාංශ පේශී සඳහා කළ හැකි විවිධාකාර වූ ව්‍යායාම වර්ගයන්, එම ව්‍යායාමයන් සිදුකල යුතු නිවැරදි තාක්ෂණයත්, එම ව්‍යායාමයන්හී නිරතවීමේදී හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම සිදුකල යුතු ආකාරයත් පැහැදිලිව මෙම පරිච්ඡේදයේ සාකඡ්චා කරනු ඇත. විවිධ ව්‍යායාම වර්ග ආදේශ කරමින් ව්‍යායාම කිරීම මඟින් වඩාත් හොද ප්‍රතිඵල අත්කර ගතහැකි වේ.[/FONT]

 

[Johnnie_Walker]

 

[chandimalin]

good post

 

[crazybuddy]

good post

Thanks මචං..

 

[-Scorpion King-]

ගින්දර වැඩක් මචන්.... දිගටම යමු...

 

[rowithmicro]

ela ela digatama yamuuuuuuuuuuuuu

 

[crazybuddy]

ගින්දර වැඩක් මචන්.... දිගටම යමු...

ela ela digatama yamuuuuuuuuuuuuu

Thanks මචංලා..

 

[crazybuddy]

​

 

[1118lakmalkumara]

Dapan

 

[1118lakmalkumara]

Dapan

 

[1118lakmalkumara]

Dapn

 

[crazybuddy]

* [FONT=&quot]කළවා මාංශ පේශියේ ([/FONT][FONT=&quot]Thigh[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ඉදිරිපස මාංශපේශීන් [/FONT][FONT=&quot](Quadricep) [/FONT][FONT=&quot]සහ පසුපස ([/FONT][FONT=&quot]Hamstring[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශින් සඳහා.[/FONT]

* [FONT=&quot]කළවා මාංශ පේශීන් සඳහා කළහැකි සරලම ව්‍යායාමය මෙය වන අතර, පළමු රූපයේ පරිදි සෘජුව සිටගෙන දෙඅහත් රූපයේ පරිදි තබාගෙන සෙමින් පහතට යා අයුතුය. (දෙවන රූපයේ පරිදි) මෙම අවස්ථාවේදී අංශක 90කට මදක් වැඩිවන තරම් පහතට යා යුතුය. නැවතත් පළමු රූපයේ ආකාරයට ඉහළට පැමිණිය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමයේදී දෙපා අතර පරතරය උරහිස් ප්‍රමාණයට තබා ගැනීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයෙදී පහතට යන අවස්ථාවේදී හුස්ම ගැනීමත් ([/FONT][FONT=&quot]Breathe in[/FONT][FONT=&quot]) ඉහළට පැමිණෙන අවස්ථාවේදී හුස්ම පිට කිරීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] සිදුකළ යුතුය.[/FONT]
​

 

[crazybuddy]

​

* [FONT=&quot]කළවා මාංශ පේශීයේ ([/FONT][FONT=&quot]Thigh[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ඉදිරිපස මාංශ පේශීන් ([/FONT][FONT=&quot]Quadriceps[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සහ පිටුපස [/FONT][FONT=&quot](Hamstring) [/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශීන් සඳහා.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයද ඉහත ව්‍යායාමයේ ඉරියව්වට සමාන වන අතර මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඩම්බෙල් [/FONT][FONT=&quot](Dumbbell) [/FONT][FONT=&quot]උපකරණ දෙකක් භාවිතා කර ව්‍යායාම කරනු ලැබේ. පළමු රූපයේ පරිදි ඩම්බෙල් දෙක ශරීරයට දෙපැත්තෙන් තබාගෙන දෙවන රූපයේ ආකාරයට පහළටත්, ඉහළටත් එසවීම කරනු ලබයි. මෙහිදීද ඉහළ සිට පහළට අංශක 90ට මදක් වැඩි ප්‍රමාණයක් පහළට යා යුතුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේදීත් පහතට යන අවස්ථාවේදී හුස්ම ගැනීමත් ([/FONT][FONT=&quot]Breathe in[/FONT][FONT=&quot]) ඉහළට එන අවස්ථාවේදී හුස්ම පිට කිරීමත් [/FONT][FONT=&quot](Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] සිදුකළ යුතුය. [/FONT]


​

 

[crazybuddy]

Dapan

ත්‍රේඩ් එකේ මොකක් හරි අවුලක් වෙලා බං.. මම දාපු එකක්වත් පෙන්නන්නෙ නෑ.. එපා වෙනවා..