2019 වගේ ඉදන් එක එක ජාතියේ ඒවා try කරා බර අඩු කරගන්න. මම ඉතින් කරපු ටික දාන්නම් උබලට කැමති දෙයක් තියෙනවා නම් ගන්න තියෙන්නේ.
2019 දී බර 109kg
1. Exercise + Diet (No calorie counting)
සතියට දවස් 6 ක් ජිම් හෝ ඇවිදින්න ගියා. හැමදාම හැම වේලටම චිකන් 150g බත් 150g ගත්තා තව එළවලු පලතුරු මොනවා හරි එක්ක. මාසෙකින් බර 98 ක් උනා. එත් එච්චර restricted diet එකක් සහ workout volume එකක් දිගටම කරන්න බෑ. දවස් 45 කට විතර පස්සේ workout එක නැවතුනා. කෑම ටික ටික වැඩි උනා. ආයේ 106 ට විතර ආවා.
පස්සේ වරෙන් වරේ එක එක ජාතියේ workout diet නිසා බර 103 - 106 අතර වේවි තිබ්බේ.
2. 2023 දී දොස්තර කෙනෙක් හම්බෙලා BMI එක 30 ට වැඩි කියල. GLP-1 ගන්න පුළුවන් කිව්වා. මාස තුනක් විතර ගත්ත tablet එකක්. බර 90ට අඩු උනා. හැබැයි ජිම් ගියේ නැ. හෙනම අඩුවෙන් කෑවේ. කිසිම energy එකක් තිබ්බේ නැ. හැබැයි bloodwork එක සුපිරි. කොලෙස්ටරෝල් කොහෙන් ගියාද කියලා නැ. (මේක ගැන විස්තර ඕනේ නම් පස්සේ දාන්නම්)
3. මාස තුනකට විතර පස්සේ ටික ටික පරණ පුරුදු එන්න ගත්තා. හැබැයි ශේප් එකේ පුළුවන් වෙලාවට ජිම් එකට ගියා. කොහොම හරි ආයේ 96 උනා මේ අව්රුදුද්දේ මුල.
4. ඊට පස්සේ ජනවාරි වල ඉදන් lifestyle change එකක් පටන් ගත්තා. හැබැයි ඔක්කොම එක පාර නෙමෙයි.
මුලින්ම කරේ 10.30ට නිදාගන්න එකයි 6.30ට ඇහැරෙන එකයි. කියට නිදාගත්තත් 6.30ට ඇහෙනවා සතියේ දවස් වල. සතියක් විතර ඕක කරා. දැන් 6.30ට නැගිට්ටට කරන්න දෙයක් නැ. ගේම් ගහන්නත් online කවුරුවත් නැ. ඊට පස්සේ නිකන් ජිම් එකට යන්න ගත්තා.
නැගිට්ට ජිම් එකට ගියා. හැබැයි workout මුකුත් නැ. ඔකේ රවුමක් ගහලා එනවා. සතියක් විතර ඔහොම ගියා. ඊට පස්සේ කෝකටත් ජිම් එකට යන එකේ workout කරන්න ගත්තා.
කැලරි count කරන app එකක් දාගෙන කන බොන ඒවා ටික log කරන්න ගත්තා. කන බොන ජාති වල restrictions නැ. හැබැයි log කරා. ටික දවසකින් maintenance calories - 600 කන්න පටන් ගත්තා. පටන් ගන්නකොට තිබ්බේ 1800 cal per day වගේ. හැම වේලටම මස් (chicken or beef) 150g කනවා. බත් කනවා 100g වගේ. 100 cal වගේ වෙන්න චොකොලට් කනවා. දවසට zero suger coke 500ml එකක් බොනවා.
workout කරන දවසට whey එකක් බොනවා. මොනවා කෑවත් daily calorie limit එකේ කන්නේ. KFC එහෙම කනවා අනිවා සතියට පාරක්.
ඔහොම ගියා මාස තුනක්, දැන් 86kg, පටන් ගත්හ්ටේ 96 - 97 න වගේ. නමුත් GLP-1 වලින් 90ට ආවට වඩා ඇඟ අඩුයි. බෙල්ට් එකේ අලුතෙන් හිලුත් විද්දා ලොකු වැඩි නිසා.
සතියට පාරක් 70 -80 km bicycle ride එකක් යනවා. සතියට 2 - 3 පාරක් ජිම් එකට යනවා. ජිම් එකේ පැයකට වඩා නම් ඉන්නේ නැ.
කෙට්ටු වෙන්න ලේසිම විදිය තමයි මහත් නොවී ඉන්න එක. මහත් වෙලා නම් ලේසිම විදිය තමයි sustainable විදියට workout + diet කරන එක. සතියට 500g වගේ අඩු කරගන්න බලන්න. ඒ ඇති. අනික තමයි බර අඩු වෙනකොට calorie requirement එකත් අඩු වෙනවා. ඒක adjust කරන්න ඕනේ. මම පටන් ගත්ත 1800 න දැන් 1600 යි බර අඩු වෙනකොට සතියකට පාරක් මම adjust කරනවා. සතියකට calorie 10 - 20 ක් වගේ අඩු කරනවා.
ටයිප් කරන්න කම්මැලි
2019 දී බර 109kg
1. Exercise + Diet (No calorie counting)
සතියට දවස් 6 ක් ජිම් හෝ ඇවිදින්න ගියා. හැමදාම හැම වේලටම චිකන් 150g බත් 150g ගත්තා තව එළවලු පලතුරු මොනවා හරි එක්ක. මාසෙකින් බර 98 ක් උනා. එත් එච්චර restricted diet එකක් සහ workout volume එකක් දිගටම කරන්න බෑ. දවස් 45 කට විතර පස්සේ workout එක නැවතුනා. කෑම ටික ටික වැඩි උනා. ආයේ 106 ට විතර ආවා.
පස්සේ වරෙන් වරේ එක එක ජාතියේ workout diet නිසා බර 103 - 106 අතර වේවි තිබ්බේ.
2. 2023 දී දොස්තර කෙනෙක් හම්බෙලා BMI එක 30 ට වැඩි කියල. GLP-1 ගන්න පුළුවන් කිව්වා. මාස තුනක් විතර ගත්ත tablet එකක්. බර 90ට අඩු උනා. හැබැයි ජිම් ගියේ නැ. හෙනම අඩුවෙන් කෑවේ. කිසිම energy එකක් තිබ්බේ නැ. හැබැයි bloodwork එක සුපිරි. කොලෙස්ටරෝල් කොහෙන් ගියාද කියලා නැ. (මේක ගැන විස්තර ඕනේ නම් පස්සේ දාන්නම්)
3. මාස තුනකට විතර පස්සේ ටික ටික පරණ පුරුදු එන්න ගත්තා. හැබැයි ශේප් එකේ පුළුවන් වෙලාවට ජිම් එකට ගියා. කොහොම හරි ආයේ 96 උනා මේ අව්රුදුද්දේ මුල.
4. ඊට පස්සේ ජනවාරි වල ඉදන් lifestyle change එකක් පටන් ගත්තා. හැබැයි ඔක්කොම එක පාර නෙමෙයි.
මුලින්ම කරේ 10.30ට නිදාගන්න එකයි 6.30ට ඇහැරෙන එකයි. කියට නිදාගත්තත් 6.30ට ඇහෙනවා සතියේ දවස් වල. සතියක් විතර ඕක කරා. දැන් 6.30ට නැගිට්ටට කරන්න දෙයක් නැ. ගේම් ගහන්නත් online කවුරුවත් නැ. ඊට පස්සේ නිකන් ජිම් එකට යන්න ගත්තා.
නැගිට්ට ජිම් එකට ගියා. හැබැයි workout මුකුත් නැ. ඔකේ රවුමක් ගහලා එනවා. සතියක් විතර ඔහොම ගියා. ඊට පස්සේ කෝකටත් ජිම් එකට යන එකේ workout කරන්න ගත්තා.
කැලරි count කරන app එකක් දාගෙන කන බොන ඒවා ටික log කරන්න ගත්තා. කන බොන ජාති වල restrictions නැ. හැබැයි log කරා. ටික දවසකින් maintenance calories - 600 කන්න පටන් ගත්තා. පටන් ගන්නකොට තිබ්බේ 1800 cal per day වගේ. හැම වේලටම මස් (chicken or beef) 150g කනවා. බත් කනවා 100g වගේ. 100 cal වගේ වෙන්න චොකොලට් කනවා. දවසට zero suger coke 500ml එකක් බොනවා.
workout කරන දවසට whey එකක් බොනවා. මොනවා කෑවත් daily calorie limit එකේ කන්නේ. KFC එහෙම කනවා අනිවා සතියට පාරක්.
ඔහොම ගියා මාස තුනක්, දැන් 86kg, පටන් ගත්හ්ටේ 96 - 97 න වගේ. නමුත් GLP-1 වලින් 90ට ආවට වඩා ඇඟ අඩුයි. බෙල්ට් එකේ අලුතෙන් හිලුත් විද්දා ලොකු වැඩි නිසා.
සතියට පාරක් 70 -80 km bicycle ride එකක් යනවා. සතියට 2 - 3 පාරක් ජිම් එකට යනවා. ජිම් එකේ පැයකට වඩා නම් ඉන්නේ නැ.
කෙට්ටු වෙන්න ලේසිම විදිය තමයි මහත් නොවී ඉන්න එක. මහත් වෙලා නම් ලේසිම විදිය තමයි sustainable විදියට workout + diet කරන එක. සතියට 500g වගේ අඩු කරගන්න බලන්න. ඒ ඇති. අනික තමයි බර අඩු වෙනකොට calorie requirement එකත් අඩු වෙනවා. ඒක adjust කරන්න ඕනේ. මම පටන් ගත්ත 1800 න දැන් 1600 යි බර අඩු වෙනකොට සතියකට පාරක් මම adjust කරනවා. සතියකට calorie 10 - 20 ක් වගේ අඩු කරනවා.
ටයිප් කරන්න කම්මැලි
