දවස් 30 ට අභියෝගයක්. බාර ගන්න කැමතිද.

[Mr.Tom]

නැහැ මචන් එහෙම කිරල මැනල නම් කෑම ගන්නේ නැහැ. ඩයට් ප්ලෑන් එකක් දුන්න. එකේ විදිහට නම් කන්නේ නැහැ. (මම ඉන්නේ බෝඩිමක). හැබැයි ප්‍රධාන කෑම වෙල් වලට අමතරව තව පලතුරු, බිත්තර, මාළු අඩංගු කෑම ගන්නවා. ප්‍රධාන කෑම වෙල් අතර මැද්දෙන්.

ගොඩ් අය කට පාළනය කර ගන්නේ නැ ප්‍රධාන කෑමවේල් වලට අමතරව ටිකෙන් ටික හෙන කැලරි ගොඩක් තියන කෑම ඇගට එකතු කර ගන්නවා. ඉතිං ජිම් ගියාට කිසි ප්‍රයෝජනයක් නැ. ජිම් යන නිසා ඔය සයිස් එකෙන් වත් ඉන්නවා. ඔය මාළු අඩංගු කෑම කිව්වේ කට්ලට්, රෝල්ස් එහෙමනේ. එල තමයි ඔහොම කෑවොත්. පළතුරු නම් අව්ලක් නෑ. සචියා කිව්ව ටික හොදට ඔලුවට දාගන්න.
අද ඉදලා කෑම රටාව වෙනස් කරන්න. කෑම කන්න පැය බාගයකට කලින් හොදට වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ප්‍රධාන කෑම වේල් වලට අමතරව ගන්න කෑම වේල් පුළුවන් තරම් නවත්තන්න. ඕවා පුරුද්දට ගියාම අමතර වෙලාවල් වලට නිකමට වගේ බඩගිනි වෙනවා. ඒ නිසා ඒ පුරුද්ද නැති කර ගන්න. හොදට වතුර බොන්න. නැත්තං ඊලගට එන්නේ සීනි කේස් එක. දවසම ඉදගන නම් වැඩ කරන්නේ බඩගිනි වෙනවා. ඒ නිසා පැයකට සැරයක් විනාඩි 5 ක් වත් සිට් එකෙන් නැගිටලා එහෙ මෙහෙ ඇවිදින්න බලන්න.

 

[Mr.Tom]

වර්ම් අප් කරන්න අමතක උනානේ

එහෙනම් අද ඉදලා වර්ම්අප් එක්කම කරමු අඩුම තරමේ මුලදි මිනිත්තු 15 ක් වත් වර්ම් අප් එක්ක මූලික ව්‍යායාම් කරන්න මල්ලි. ඊට පස්සේ චැලේන්ජ් එක.

 

[Mr.Tom]

Good thread machan

Thanks මචං

 

[Mr.Tom]

ඔන්න එහෙනම් මාත් පටන් ගන්නවා. පුෂ් අප් තමයි කරන්නේ.

10 ඔකේ

එල හැමදාම අප්ඩේට් දාමු.

 

[Mr.Tom]

Wrist eka awul ban knuckle push-up tama karanna wenne or planks

මුලින්ම වර්ම් අප් එක්ක එකකින් පටන්ගමු මචං

 

[Mr.Tom]

Crunches Challenge

එල හැමදාම අප්ඩේට් දාමු මචං

 

[meedamluwa]

මේක තමයි මට දුන්න ඩයට් ප්ලෑන් එක. එකේ විදිහට කන්න බැරි හින්ද තමයි ප්‍රධාන වෙල් මැද්දෙන් තව තව කෑම ගත්තේ. හැබැයි එක දෙයක් නම් මිස් උන. එග් වයිට් විතරක් නෙමෙයි. කහ මදෙත් එක්කයි ගත්තේ. cholesterol වැඩි වෙන්න ඇත්තේ එක නිසා තමයි.

7.00 - 8.00 Am. 100g oats/ Grams + 2 egg whites

10.00 AM fruit juice or fruit salad

12.30 - 1.30 Pm 400g white/ red rice
2 egg whites
200g chicken breast or fish
vegetable salad

3.30 pm Green apples/Egg sandwich/ egg hoppers

7.00 - 8.00 pm vegetable soup
vegetable salad
vegetable portion
boiled vegetable
add grilled chicken or fish.

 

[DooA]

වැඩත් එක්ක ජිමට යන්න වෙලාවක් නැ බන්. මාසයක් ගියොත් මාසයක් ගෙදර.
මම බැලුවේ මේක ගන්න කියලා. 18500 යි. with 40KG බාර් ටිකයි ඔක්කොම ගත්තොත් 25 ක් වගේ යයි/. මොකෝ හිතන්නේ .
http://ikman.lk/en/ad/multi-purpose-home-bench-with-weight-for-sale-colombo

 

[RottenCOLT]

DAY 1 : අවුලක් උනේ නැහැ මදි වගේ පොඩ්ඩක්. බලමු පටන් ගත්තා විතරනේ.

 

[olu bakka]

mama denata gahana gana

Pushup 100
Crunches 300
Plank 5 min
free Squat 300
Tricep Dips 100
Pull Up 25
Jackknife Sit Up 50

ube aga thiyenawada macho..math owa tika tika krnw...gymuth ynw

 

[olu bakka]

pushup & crunches ගත්ත එහෙනන්.. මම pushup නන් දවසට 25 set 4 ක් 5 ක් ගහනව කොහොමත්

 

[Onda_AX1]

mewa gedara idan karanna puluwan unata technique hadenna kalayak yanawa..ekata gym yanna ona..

ඔය වගේ සරළ ව්‍යායාම් වලට ජිම් යන්නම ඕනි නෑ. ගොඩක් අයට ජිම් යන්න වෙලා නෑනේ බං

අනිවා ගෙදර ඉදන් කරන්න පුලුවන් කියල මාත් පිලිගන්නවා..

කලින් ජිම් එකකට ගිහින් නැති කෙනෙක් කොහොමද හරි ටෙක්නික් දැනගන්නෙ?

එහෙම හරියට triceps dips,squats ගහන්න පුරුදුවෙන්න ජිම් යන එකෙක්ට උනත් සැලකිය යුතු කාලයක් යනවා..

මගෙ අදහස හිතුමතේ exercise කරන්න කලින් private instructor kenekgen හෝ ටෙක්නික් ඉගෙනගත යුතුම බවයි..

squats ගැනම පොඩ්ඩක් හිතන්න..කවදාවත් කලින් squats ගහල නැත්තම් අනිවා ගහන්නෙ කොන්ද නමලා..වැරැද්ද හදන්න කවුරුත් ඇත්තෙත් නෑ..

 

[Mr.Tom]

මේක තමයි මට දුන්න ඩයට් ප්ලෑන් එක. එකේ විදිහට කන්න බැරි හින්ද තමයි ප්‍රධාන වෙල් මැද්දෙන් තව තව කෑම ගත්තේ. හැබැයි එක දෙයක් නම් මිස් උන. එග් වයිට් විතරක් නෙමෙයි. කහ මදෙත් එක්කයි ගත්තේ. cholesterol වැඩි වෙන්න ඇත්තේ එක නිසා තමයි.

7.00 - 8.00 Am. 100g oats/ Grams + 2 egg whites

10.00 AM fruit juice or fruit salad

12.30 - 1.30 Pm 400g white/ red rice
2 egg whites
200g chicken breast or fish
vegetable salad

3.30 pm Green apples/Egg sandwich/ egg hoppers

7.00 - 8.00 pm vegetable soup
vegetable salad
vegetable portion
boiled vegetable
add grilled chicken or fish.

ඔයා මේ ප්ලෑන් එකට පිටින් ගිහින් සෑහෙන්න කැළරි වැඩ කරගනනේ ඉතිං

 

[Mr.Tom]

වැඩත් එක්ක ජිමට යන්න වෙලාවක් නැ බන්. මාසයක් ගියොත් මාසයක් ගෙදර.
මම බැලුවේ මේක ගන්න කියලා. 18500 යි. with 40KG බාර් ටිකයි ඔක්කොම ගත්තොත් 25 ක් වගේ යයි/. මොකෝ හිතන්නේ .
http://ikman.lk/en/ad/multi-purpose-home-bench-with-weight-for-sale-colombo

ගත්තා වගේ නෙවෙයි ටික දවසක් කරලා අත ඇරියොත් ඕක ටවල් රැක් එකක් වෙයි. අනිත් එක බර ඉසිලීම් වලින් කරන ව්‍යායාම තමන් තනියම කරන එක අනුමත කරන්න බෑ. හොදට පළපුරුද්ද දියන කෙනෙක්ට නම් අව්ලක් නෑ.

 

[Mr.Tom]

DAY 1 : අවුලක් උනේ නැහැ මදි වගේ පොඩ්ඩක්. බලමු පටන් ගත්තා විතරනේ.

එල

 

[Mr.Tom]

pushup & crunches ගත්ත එහෙනන්.. මම pushup නන් දවසට 25 set 4 ක් 5 ක් ගහනව කොහොමත්

එල

 

[Mr.Tom]

අනිවා ගෙදර ඉදන් කරන්න පුලුවන් කියල මාත් පිලිගන්නවා..

කලින් ජිම් එකකට ගිහින් නැති කෙනෙක් කොහොමද හරි ටෙක්නික් දැනගන්නෙ?

එහෙම හරියට triceps dips,squats ගහන්න පුරුදුවෙන්න ජිම් යන එකෙක්ට උනත් සැලකිය යුතු කාලයක් යනවා..

මගෙ අදහස හිතුමතේ exercise කරන්න කලින් private instructor kenekgen හෝ ටෙක්නික් ඉගෙනගත යුතුම බවයි..

squats ගැනම පොඩ්ඩක් හිතන්න..කවදාවත් කලින් squats ගහල නැත්තම් අනිවා ගහන්නෙ කොන්ද නමලා..වැරැද්ද හදන්න කවුරුත් ඇත්තෙත් නෑ..

වර්ම්අප් එක්සසයිසස් වගේම මූලික අනිත් එක්සසයිසස් ඉස්කෝලේ යන කාලේ pt වලට වගේම උදේ ශරීර සුවතා වලටත් හැමෝම වගේ කරලා තියනවනේ. Pushup නම් ඕනි කොල්ලෙක් ගහලා තියනවා වෙන්න ඕනේ. මම දාලා තියන අනිත් 6 ම යුටියුබ් විඩියෝ එකක් බලලා හරි ඕනි කෙනෙකුට අල්ල ගන්න ලේසි දේවල්නේ. squats නම් අපේ ඉස්කොලේ pt වලටත් කරා. කෙනෙක් මේ වගේ දෙයක් බලලා පෙළඹෙන්නේ තමන් දන්න දෙයක් කරන්නනේ.

 

[I love JS]

Pullups 5 n Tricep dip 5

 

[Mr.Tom]

දවස 2
ඔන්න මගේ අද අප්ඩේට්

warm up exercises - මිනිත්තු 12 යි.
Pushup - 10 යි
Squat - 20 යි

 

[Mr.Tom]

Pullups 5 n Tricep dip 5

එල
warm up කරාද