එක එක දේවල් කරලත් තාමත් ඔයාලට බඩ අඩු කරගන්න බැරිනම් ඒ කියන්නේ ඔයා මෙච්චර කල් කරලා තියෙන්නේ වැරදි ක්රමයක් . නිවැරදි විදියට බඩ අඩුකරගන්න පන දමාගෙන sit-ups ගහන්නවත් රටේ නැති supplements ගන්නවත් surgery වලට සල්ලි වියදම් කරන්නවත් ඕනා නෑ .මං ඔයලාට කියලා දෙන්නම් බඩ අඩු කරගන්න පුලුවන් ඉක්මන් සවාබාවික ක්රම කිහිපයක් .
Crunches කරන එක ටික කාලෙකට නවත්තන්න
Crunches වලින් කරන්නේ බඩේ තියෙන muscles වඩා ශක්තිමත් කරන එක. නමුත් ඒක ඔයාගෙ බඩෙ තියෙන තෙල් ( fat එක ) අඩු වෙන්නේ නෑ .තව සමහරු කියනවා මේකෙන් බඩේ නිශ්චිත තැන් වල fat එක burn වෙනව කියලා . මේකට english වලින් කියන්නෙ Spot Reduction කියලා . මේක් තනිකර මිත්යාවක් .ඔයා දවසකට Crunches 100ක් කරත් කිසි වැඩක් වෙන්නෙ නෑ. Crunches ගොඩක් වෙලාවට පිටිපස්සෙ බෙල්ලෙ සහ කොන්දේ වෙදනාව එන්න ප්රදාන හේතුවක් . හැබැයි reverse Crunches වලින් නම් එහෙම වෙන්නේ නෑ.
reverse Crunches
හැබැයි ඔයාලගේ දැනටමත් බඩ නැත්නම් Crunches කරාට කිසි ප්රශ්නයක් නෑ. මොකද 6 pack එකක් ගන්න නම් Crunches කරන්නම වෙනවා
ශරීරයේ ශක්තිය වැඩිකරගන්න
ශක්තිය වැඩිකරන ව්යායාම වලින් muscle වර්දනය වෙනවා වගේම ඒකෙන් fat එක burn වෙන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා .ශක්තිය වැඩිකරන හොදම ව්යායාම 2ක් තම්යි Squat සහ Dead-lift කියන්නෙ
Squat
Dead-lift
වැඩි බරක් යොදාගෙන Squat සහ Deadlift කිරීමෙන් බඩේ muscle වලටත් පිටුපස muscle වලටත් හොද ව්යායාමයක් ලැබෙනවා .තවද මේ ව්යායාම 2න් හිසේ සිට දෙපතුල දක්වා සෑම muscle එකකටම ව්යායාම ලැබෙනවා බඩේ muscle ද ඇතුලුව .
නමුත් මතක තියාගතයුතු දෙයක් තමයි මේවයින් වෙන්නේ කෙලින්ම බඩෙ තියෙන තෙල් ( fat එක ) අඩු වෙන එක නෙමෙයි .වක්රාකාරව ඉන අවට muscle ශක්තිමත් කරලා ඉනේ ප්රමානය මිර්රඩු කරන එකයි .
හොදට කෑම කන්න
ඔයාලා කොච්චර හොදට මහන්සි උනත් කිසි වැඩක් වෙන්නේ නෑ දවස පුරාම කන්නේ ජරා කෑමනම් .කලින් සකස් කල කෑම කන එක පුලුවම් තරම් අඩුකරන්න වෙනවා (processed food). unprocessed කරපු කෑම තමයි හැම වෙලේම කන්න ඕනා .
මෙන්න කනවනම් හොද කෑම
Proteins. Meat, poultry, fish, whey, eggs, cottage cheese, …
Veggies. Spinach, broccoli, salad, kale, cabbage, …
Fruits. Banana, orange, apple, pineapple, peers, ...
Fats. Olive oil, fish oil, real butter, nuts, flax seeds, …
Carbs. Brown rice, oats, whole grain pasta, quinoa, …
100% perfect වෙන්න අපිට එක පාරටම බැරිවෙයි .processed කෑම ඉදලා හිටලා කෑවට කමක් නෑ .හැබැයි මූලිකත්වය දෙන්න ඕනා මං කලින් සදහන් කරපු කෑම වලටයි .
කට්ටිය සෙට්වෙන එකත් පොඩ්ඩක් අඩු කරමු නේද ?
නොකියා කිව්ව දේ තේරෙනවා ඇති නේද ? කනදේ වගේම බොනදේත් වැදගත් ..මන් මේ කියන්නේ අවුරුද්ද දවසට bigmatch එක දවසටත් නොබී ඉන්න කියලා නෙමෙයි .හැබැයි නිතර නිතර බොනවනම් බඩ අඩුකරගන්න එක හිතින් අත් ඇරලා දාන්න .අපි බොන බියර් එකෙන් උනත් වෙන්නෙ බඩ සහ පියයුරු ඉදිරියට නෙරා එන එක .විශේශයෙන් ටික කාලයක් වයසට ගියාම .
Alcohol අපේ භහිස්රාවීය පද්දතිය අඩපන කරනවා කියලා අපි කවුරුත් දන්නවනේ .විශේශයෙන් වකුගඩු වල .අපි කලින් කියපු Squat සහ Deadlift වගේ බර ව්යායාම කරනවානම් අනිවා වකුගඩු වල ක්රියාකාරිත්වය හොදට තියෙන්න ඕනා .
කාබොහයිඩ්රේඩ් අඩුවෙන් ගන්න
අපිට ශක්තිය එන්න නම් කාබොහයිඩ්රේඩ් ඕනා තමයි .හැබැයි ප්රශ්නෙ වෙන්නේ අපෙ ගොඩක් අය ඔනාවට වඩා කාබොහයිඩ්රේඩ් ගන්න එකයි. උදේට පාන් කනවා .යනගමන් පේස්ට්රි එකක් කනවා .දවල්ට සුදුබත් කනවා . රෑට ඇවිත් ඉදි ආප්ප කනවා .මේ හැම දෙයක්ම කාබොහයිඩ්රේඩ්. අපි ගොඩක් දෙනෙක් නොදන්න දෙයක් තමයි අනවශ්ය විදියට ලැබෙන කාබොහයිඩ්රේඩ් අපේ ශරීරයේ මේදය ලෙස තැන්පත් වෙනවයි කියන එක ..ඉතින් මහත් වෙන එක අහන්නත් දෙයක්ද ?.පුලුවන් තරම් පලතුරු සහ එලවලු කෑමට ගන්න .ඔයා ගොඩක් කෙට්ටු කෙනෙක් නෙමෙයිනම් විතරක් මේ මන් කියපු පාං පිටි කෑම ගොඩක් අඩු කරන්න .
වැඩිපුර ප්රෝටීන් ගන්න
ප්රෝටීන් වලින් අනිත් ඒවාට වඩා වෙනස් ප්රතිපල තියෙනවා .ශරීරය කාබොහයිඩ්රේඩ් සහ මේදයට වඩා වැඩි පමානයක් ප්රෝටීන් වැය කරනවා ශරීරයේ විවිද කටයිතු සදහා .ඒක නිසා තමන්ගේ හැම කෑම වේලකටම වැඩිපුර ප්රෝටීන් සහිත ආහාර එකතු කරගන්න .ඔබට කොලෙස්ට්රෝල් වගේ ලෙඩ නැත්නම් ඇති තරම් ප්රෝටින් කෑම කන්න
හොද තෙල් කෑම කෑවට කමක් නෑ
තෙල් ඔයාව මහත් කරන්නේ නෑ . නරක ආහාර පුරුදු සහ අඩු ව්යායාම තමයි ඔයාව මහත් කරන්නේ. හොද තෙල් කෑම කන එක අනවශ්ය මේදය ඉවත් කරන්න උදවු කරනවා .දිනපතා ශරීරයට අවශ්ය හිතකර මේදය ලබා දෙනවානම් ශරීරය මේදය ගබඩා කරගෙන ඉන්නේ නෑ .Fish oil කියන්නේ අන්වශ්ය මේදය ඉවත් කරන්න පුලුවන් දිව්ය ඔසුවක් .Fish oil ස්වබාවිකවම ශරීරයේ ටෙස්ටෙස්ටරෝන් (testosterone) ප්රමානය වැඩිකර අනවශ්ය මේදය ඉවත් කරන්න උදවු වෙනවා .
fish oil
තවද හැම විටම කෑම උයන්න පොල්තෙල් වෙනුවට එලවලු තෙල් හෝ ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන්න .පොල්තෙල් මාජරින් වැනි තෙල් වලින් උයන කෑම ගොඩාක් අඩු කරන්න . මේවා අහිතකර මේදය හෙවත් trans-fatty fat ලෙස හදුන්වනවා .
ඇගේ තෙල අඩුකර ගමු
බඩ ප්රදේශයේ තියන belly නම් කොටසේ තමයි ශරීරයේ fat එක වැඩිපුරම ගබඩා වෙන්නේ.
මීට අමතරව මීට අමතරව පියයුරු සහා බෙල්ල ප්රදෙශයෙත් fat එක වැඩිපුරම ගබඩා වෙනවා.ඉතින් ඔයාට body fat එක අඩු කරගන්න නම් belly fat එක අඩුකරගන්න වෙනවා . මෙන්න ක්රමේ .
Get Stronger--කලින් කියල දීපු ශක්තිය වඩවන ව්යායාම ටික කරන්න .
Eat Healthier--උදේ ආහාරය රජෙක් වගේ ගන්න ..පැය 3කට පාරක් මොනවහරි ප්රෝටීන් , එලවලු හෝ පලතුරු කෑමක් කන්න . වැදගත්ම දේ තමයි හොදට වතුර බොන්න.
Add Cardio- අඩුම ගානේ දවසට විනාඩි 15ක් වත් Cardio ව්යායාම කරන්න .
cardio
තමන් තමන් ගැනම අදීක්ශනය කරන්න .
කන්නාඩියෙන් බැලුවයි කියලා අපේ ශරීරයේ වෙන වෙනස අපිට පේන්නේ නෑ . සෑම සති 2කට වරක් fat caliper එකක් ආදාරයෙන් ශරීරයේ fat එක මනින්න.
caliper එකක් ආදාරයෙන් ශරීරයේ fat ක්ලිප් මනින හැටි
ඒවගේම ඉනත් මනින්න . 100% ක් නිවැරදි විය යුතු නෑ . අවශ්ය වන්නෙ දළ අවබොදයක් ගැනීම පමනයි.ටික දවසකින් කලිසම හැලෙන්න වගේනම් වැඩේ ගොඩ .සති 2න් 2ට තමන්ගේ ඇගේ පින්තූරයක් ගන්න .
ඒක තමයි තමන්ව සංසන්දනය කරන්න පුලුවන් හොදම ක්රමය
කට්ටිය මතක තියා ගන්න . මන් මේ කියාදුන්නෙ 6 pack එක හදා ගන්න විදිය නෙමෙයි .බඩ අඩුකරගන්න විදිය .
කරුනු හොයාගෙන ටයිප් කරලා මේක ලියන්න සෑහෙන දුකක් වින්දා ..පොඩ්ඩක් හරි වැදගත් උනා කියලා හිතෙනවානම් rep එකක් හරි bump එකක් හරි දීලා සහයෝගය දක්වන්න .ආයෙත් ලිපියකින් හම්බුවෙමු
Last edited:
