බර සහ බඩ අඩු කිරීම
මම ත්රෙඩ් එකක පෝස්ට් එකක් විදියට මේක දාලා තිබ්බා. ඒත් මේක වෙනම කතා කරන්න පුළුවන් මාතෘකාවක් නිසා, අලුත් ත්රෙඩ් එකක් විදියට දානවා.
ගොඩක් අයට තියන ලොකුම ගැටළුවක් තමයි, බඩ තඩි ( තරබාරු) වීම සහ බර ප්රමාණයට වඩා වැඩි වීම. මටත් ඔය ප්රශ්ණේ තිබුණා සෑහෙන කාලයක්. එක එක ක්රම ගණනාක් අත්හදා බැලුවා බර අඩු කරන්න.
කෑම සෑහෙන්න අඩු කරලා, සතියේ දවස් පහේම Gym එහෙමත් ගියා. සඳුදට බර 88Kg, Gym යන දවස ගානේ අඩු වෙලා සිකුරාදට 87Kg වෙනවා. ඒත් ආයිත් සඳුදා එනකොට 88kg. කිසිම සුගතියක් නෑ. නිකන් ප්රභාසංස්ලේෂණය වෙනවා වගේ, නොකා හිටියත් මහත් වෙනවා. ඉණ එහෙම දශමයක් වත් අඩු උනේ නෑ.
පස්සේ, මම පොඩි effort එකක් දාලා එක මාසෙන් කිලෝ 4ක් අඩු කර ගත්තා. ඉණ අඟල් එක හමාරක් අඩු කර ගත්තා. GM Diet කියලා plan එකක් එහෙමත් තියෙනවා, ඒ වගේම එක වැඩ කරනවා. ඒත් ඒක කරන්න හොඳ නෑ කියලා මගේ dietitian කිවුවා. ඒකෙන් ඇඟට ඕන කරන පෝශ්ය පධාර්ථ ඇඟට ලැබෙන විදිය වෙනස් වෙනවලු. ඒ වගේම, නවත්තපු ගමන් ආයිත් හිටපු බරටම සෙට් වෙනවා කිව්වා. මටත් එහෙමම උනා කලින් කරන්න ගිහින්. අනිත් එක Fat burner. කෘතිම දේවල් ඕනවාට වඩා ගන්න එකට මම නම් වැඩිය කැමති නෑ. Caffeine වුනත් වැඩිය ගන්න හොඳ නෑ.
මම කරපු සරළ ක්රමය කියන්නම්. කැමති නම් කරලා බලන්න.
සාමාන්යයෙන් පිරිමි කෙනෙකුට 2500Kkal වගේ ඕන දවසකට. මෙයින් වැඩි ප්රමාණයක් යන්නේ, body එක දුවන්න ( breathing, blood circulation, etc.. ) ඉතිරිය අපි දෛනිකව කරන වැඩ වලට, එහෙම කරලා ඉතුරු උනොත් තමා මේද බවට පරිවර්තනය කරලා body එකේ තැන්පත් කරන්නේ. මේ numbers, වෙන විදිය හරියටම හරි නොවෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒ වගේ දෙයක් තමා ඇත්තටම වෙන්නේ.
අපිට ඇඟේ තියෙන fat burn කරන්න නම්, සාමාන්ය දෛනික අවශ්යතාවට වඩා අඩුවෙන් කැලරි intake එක තියා ගන්න ඔන. සාමාන්ය විදියට weight loss කර ගන්න 1500 - 1800 Kkcal intake එකක් තිබ්බා නම් හරි. නමුත් extreme weight loss එකකට ඒ ගාන තව අඩු කර ගන්න ඕන ( හැබැයි අනවශ්ය විදියට බඩගිනි නොවෙන්නත් සහ රුධිරයේ පවතින්න ඕන අවම සීනි ප්රමාණය හරියට පවතින්නත් ඕන. නැත්නම් වෙල ප්රශ්ණ සහ ලෙඩ )
වැදගත් ම දේ, බඩගින්නේ ඉන්න එපා. බඩගිනි එන වෙලාවට fat නැති මොනවා හරි ටිකක් ගන්න. කිලෝ කැලරි 1500 ක් වෙනකල් ඕන තරම් දේවල් කන්න පුළුවන්. මේ plan එක අනුව ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි පරිභෝජනය කිරීමක් වෙන්නේ. ඉතිං අනිවාර්යයෙන්, fat burn වෙනවා body එක පවත්වා ගෙන යන්න ( විශේෂයෙන් රාත්රී කාළයේ )
එච්චරයි. එක මාසෙන් ප්රතිළුල සහතිකයි ( ජීවත් වෙලා හිටියොත්
)
වැදගත්:
කාන්තා පාර්ශවයට මේ ගණන් සම්පූර්ණයෙන් වෙනස්. මේ ප්ලෑන් එක ඒ අයට හරි යන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
ප.ලි.
කියන්න අමතක වුන දෙයක් තියෙනවා. දැං මෙතන, තමන්ගේ රස කෑම මගහැරෙනවා නම් ( ඒ කියන්නේ කැලරි වැඩි, රස කෑමක් ), සතියකට දවසක් දෙකක් ඒ වගේ කෑමක් කන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒක කෑව නම්, ඒ වැඩිපුර ගත්ත කැලරි ගානට, exercise කරලා burn කරන එකත් එදාට වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, චිකන් බර්ගර් එකක් කෑව නම්, වැඩිපුර 3 Km වත් අවිදින්න ( 2 Km දිව්වත් හරි ). නොකා නොබී ම ඉන්න අවශ්ය නෑ.
ප.ප.ලි.
මේ ප්ලෑන් එකෙන් මගේ තුන්වෙනි මාසය වෙනකොට කිලෝ 10ක් අඩු උනා( 78Kg to 68Kg ).
ප්රශ්ණ සහ අපැහැදිලි තැන් අැත්නම් අහන්න.
මම ත්රෙඩ් එකක පෝස්ට් එකක් විදියට මේක දාලා තිබ්බා. ඒත් මේක වෙනම කතා කරන්න පුළුවන් මාතෘකාවක් නිසා, අලුත් ත්රෙඩ් එකක් විදියට දානවා.
ගොඩක් අයට තියන ලොකුම ගැටළුවක් තමයි, බඩ තඩි ( තරබාරු) වීම සහ බර ප්රමාණයට වඩා වැඩි වීම. මටත් ඔය ප්රශ්ණේ තිබුණා සෑහෙන කාලයක්. එක එක ක්රම ගණනාක් අත්හදා බැලුවා බර අඩු කරන්න.
කෑම සෑහෙන්න අඩු කරලා, සතියේ දවස් පහේම Gym එහෙමත් ගියා. සඳුදට බර 88Kg, Gym යන දවස ගානේ අඩු වෙලා සිකුරාදට 87Kg වෙනවා. ඒත් ආයිත් සඳුදා එනකොට 88kg. කිසිම සුගතියක් නෑ. නිකන් ප්රභාසංස්ලේෂණය වෙනවා වගේ, නොකා හිටියත් මහත් වෙනවා. ඉණ එහෙම දශමයක් වත් අඩු උනේ නෑ.
පස්සේ, මම පොඩි effort එකක් දාලා එක මාසෙන් කිලෝ 4ක් අඩු කර ගත්තා. ඉණ අඟල් එක හමාරක් අඩු කර ගත්තා. GM Diet කියලා plan එකක් එහෙමත් තියෙනවා, ඒ වගේම එක වැඩ කරනවා. ඒත් ඒක කරන්න හොඳ නෑ කියලා මගේ dietitian කිවුවා. ඒකෙන් ඇඟට ඕන කරන පෝශ්ය පධාර්ථ ඇඟට ලැබෙන විදිය වෙනස් වෙනවලු. ඒ වගේම, නවත්තපු ගමන් ආයිත් හිටපු බරටම සෙට් වෙනවා කිව්වා. මටත් එහෙමම උනා කලින් කරන්න ගිහින්. අනිත් එක Fat burner. කෘතිම දේවල් ඕනවාට වඩා ගන්න එකට මම නම් වැඩිය කැමති නෑ. Caffeine වුනත් වැඩිය ගන්න හොඳ නෑ.
මම කරපු සරළ ක්රමය කියන්නම්. කැමති නම් කරලා බලන්න.
සාමාන්යයෙන් පිරිමි කෙනෙකුට 2500Kkal වගේ ඕන දවසකට. මෙයින් වැඩි ප්රමාණයක් යන්නේ, body එක දුවන්න ( breathing, blood circulation, etc.. ) ඉතිරිය අපි දෛනිකව කරන වැඩ වලට, එහෙම කරලා ඉතුරු උනොත් තමා මේද බවට පරිවර්තනය කරලා body එකේ තැන්පත් කරන්නේ. මේ numbers, වෙන විදිය හරියටම හරි නොවෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒ වගේ දෙයක් තමා ඇත්තටම වෙන්නේ.
අපිට ඇඟේ තියෙන fat burn කරන්න නම්, සාමාන්ය දෛනික අවශ්යතාවට වඩා අඩුවෙන් කැලරි intake එක තියා ගන්න ඔන. සාමාන්ය විදියට weight loss කර ගන්න 1500 - 1800 Kkcal intake එකක් තිබ්බා නම් හරි. නමුත් extreme weight loss එකකට ඒ ගාන තව අඩු කර ගන්න ඕන ( හැබැයි අනවශ්ය විදියට බඩගිනි නොවෙන්නත් සහ රුධිරයේ පවතින්න ඕන අවම සීනි ප්රමාණය හරියට පවතින්නත් ඕන. නැත්නම් වෙල ප්රශ්ණ සහ ලෙඩ )
- කැලරි සහ මේදය පාලණය
(මාත් මාස ගානක් කෑවේ බත් කෝප්පය ගානේ. සුගතියක් උනේ නම් නෑ. බත් කෝප්ප එකක කිලෝ කැලරි 400ක් විතර තියෙනවා. ඉතිං මම බත් කන එක සම්පූරණයෙන්ම නැවැත්තුවා.. සදාකාලිකව නෙමේ.. බර අඩු කර ගන්න කල්)
උදේට [ 150 - 250 Kkal ]- සීරියල් ( මේද රහිත කිරි එක්ක ) හෝ Oats
- මේද රහිත කිරි එක්ක + ඇපල් ගෙඩි දෙකක් වගේ පළතුරු
- ඒවා කැමති නැත්නම්, හෝ උදේට Gym යනවා නම්, චිකන් බ්රෙස්ට් එකක් අරන්, කලින් දවසේ රෑ ගම්මිරිස් - ලුණු පොඩ්ඩක් දාලා, Fridge ඒකේ දාලා තියලා, පහුවදාට තම්බලා කන්න ( ඕන නම් තම්බපු කැරට්, බෝංචි එක්ක )
- තව කැමති දෙයක් මේද අඩු, එකතුව 250 Kkal ට වඩා අඩු
- Chicken / Fish Salad එක්ක පලතුරු බීම එකක් ( සීනි නැතුව )
- සැන්ඩ්විච් එකක් (veg,chicken,fish) සහ පලතුරු බීම එකක් ( සීනි නැතුව )
- Roasted chicken කෑල්ලක්
- තව කැමති දෙයක් මේද අඩු, එකතුව 400 Kkal ට වඩා අඩු
- ටෝස්ට් කරපු පාන් පෙති දෙකක්
- ක්රීම්/බ්රෑන් ක්රැකර් දෙක තුනක් සහ පළතුරු යුෂ
- මේද රහිත හෝ අඩු යෝගට්
- තව කැමති දෙයක් මේද අඩු, එකතුව 250 Kkal ට වඩා අඩු
ඒ වගේම, දිනපතා, විටමින් C (100mg or more but 500 mg max) සහ Zn තියෙන ටැබ්ලට් එකක් ගන්න Immunity down නොවී තියා ගන්න. සල්ලි තියෙනවා නම්, Berocca කියලා booster tablet එකක් තියෙනවා. ඒක ගන්න.
- කැලරි සහ මේදය දහනය
කැලරි, මේද පාලණය හරියට කරන්න අමාරු නම් සහ, බර අඩු වීම වෙගවත් සහ නිරෝගී දිවි පැවැත්මකට ව්යායාමයත් අත්යාවශ්යයි. අනික කෙට්ටු වෙනකොට අැඟ/සම එල්ලා වැටෙන්න ගන්නවා exercise කලේ නැත්නම්. ම
Exercises වල මුලින් දහනය වෙන්නේ රුධිරයේ සීනි. ඒවා අඩු වෙනකොට තමා Fat burn කරලා සිනි (Energy) නිපදවන්නේ.
හොඳම දේ තමා, Target එකක් එක්ක කැලරි burn කරන එක. දවසට අඩු ගානේ 500Kkal වත් burn කරන්න (fitness tracker එකක් හරි, එහෙම tracker එකක් තියන phone එකක් හරි තියනවා නම් පහසුයි ). සාමාන්යෙයන් ගෙදර ඉඳන් වැඩට එන දුර කි.මි. පහට අඩු නම් සහ ( වැඩ කරන තැන එක්ක possible නම් ) ඔෆිස් එකට අවිදගෙන එන්න. පස්සේ ඔෆිස් එකෙන් wash එකක් දාලා වැඩට යන්න. එහෙම පහසුකම් නැත්නම්, වැඩ අැරිලා යනකොට පයින් යන්න. එතන කිලෝ කැලරි 200 - 300 ක් විතර burn වෙනවා.
මේක practical නැත්නම් treadmill එකක හරි දුවන්න/ඇවිදින්න පුළුවන් තැනක හරි 300Kkal බර්න් කර ගන්න. ඉතුරු 200Kkal, Gym එකක weight exercise වලින් හෝ ගෙදර ඉඳන් කරන්න පුළුවන් Aerobic exercise වලින් burn කර ගන්න. මතක ඇතුව Abdominal exercise අඩුම මිනිත්තු 10ක් වත් කරන්න ඕන ( නැත්නම් බඩ අඩු වෙන්නේ හෙමින් ).
ඕන නම් ක්රිකට්, badminton වගේ සෙල්ලමක් කරන්නත් පුළුවන් මේ විදියට. කරන විදිය අදාල නෑ. කොහොම හරි දවසට 500Kkal ට වඩා burn ගන්න ඔන.
වැදගත් ම දේ, බඩගින්නේ ඉන්න එපා. බඩගිනි එන වෙලාවට fat නැති මොනවා හරි ටිකක් ගන්න. කිලෝ කැලරි 1500 ක් වෙනකල් ඕන තරම් දේවල් කන්න පුළුවන්. මේ plan එක අනුව ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි පරිභෝජනය කිරීමක් වෙන්නේ. ඉතිං අනිවාර්යයෙන්, fat burn වෙනවා body එක පවත්වා ගෙන යන්න ( විශේෂයෙන් රාත්රී කාළයේ )
එච්චරයි. එක මාසෙන් ප්රතිළුල සහතිකයි ( ජීවත් වෙලා හිටියොත්
)වැදගත්:
කාන්තා පාර්ශවයට මේ ගණන් සම්පූර්ණයෙන් වෙනස්. මේ ප්ලෑන් එක ඒ අයට හරි යන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
ප.ලි.
කියන්න අමතක වුන දෙයක් තියෙනවා. දැං මෙතන, තමන්ගේ රස කෑම මගහැරෙනවා නම් ( ඒ කියන්නේ කැලරි වැඩි, රස කෑමක් ), සතියකට දවසක් දෙකක් ඒ වගේ කෑමක් කන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒක කෑව නම්, ඒ වැඩිපුර ගත්ත කැලරි ගානට, exercise කරලා burn කරන එකත් එදාට වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, චිකන් බර්ගර් එකක් කෑව නම්, වැඩිපුර 3 Km වත් අවිදින්න ( 2 Km දිව්වත් හරි ). නොකා නොබී ම ඉන්න අවශ්ය නෑ.
ප.ප.ලි.
මේ ප්ලෑන් එකෙන් මගේ තුන්වෙනි මාසය වෙනකොට කිලෝ 10ක් අඩු උනා( 78Kg to 68Kg ).
ප්රශ්ණ සහ අපැහැදිලි තැන් අැත්නම් අහන්න.
Last edited:
