ජිම් යනවද? වර ඇතුලට.............................................................................................................................................................................................................................................................
පොඩි දේවල් ටිකක් උබලත් එක්ක බෙදාගන්න හිතුව අද පෝය දවසෙ නිවාඩු දවසෙ.
මුලින්ම කියන්න ඕන මේ උපදෙස් මගේ පර්සනල් අත්දැකීමෙන් උබලත් එක්ක බෙදාගන්න දේවල් සහ මම රිසර්ච් කරල හොයාගත්ත දේවල්. සමහර කරුනු තනිකරම මගේ පුද්ගලික මත. ඒවලට මල පන්න ගන්න අවශ්ය නෑ ඕන....
හරි උබ ජිම් යන අලුත් එකෙක් නම් (අඩුම අවුරුද්දක්වත් ගිහින් නැති)
01 Weighted back squat ගහන්න පටන් ගනින්...
මේක හෙන සීන් එකක් ගොඩක් ජිම් වල ඉන්ට්රක්ටර්ස්ල ස්කොට් එක ගහන්න දෙන්නෑ බිගිනර්ස්ලට. ඒක හෙනම අපරාදයක් කියල මම හිතන්නේ. පොඩි වෙයිට් එකක් එක්ක හොදට ෆෝම් එක ස්ටඩි කරල පටන් ගනින්. ඒක සෑහෙන්න හොද කම්පවුන්ඩ් එක්සර්සයිස් එකක්. කෝ එක එහෙම හොදට ටයිට් වෙනව.
02 සෙල්ලම් කරන්න කලින් විනාඩි 30, 40 වර්ම් අප් කරන්න එපා යකුනේ...
විනාඩි 3ක් 4ක් ඕවරෝල් බොඩි එක වර්ම් අප් වෙන්න බයිසිකල් එකක් පදැපන් ජිම් එකේ ටිකක් හයියෙන්. ඒත් ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්න එපා. ටිකක් හාට් රේට් එක අප් වෙන්න පැදපන්.
03 සෙට් එකක් මුලින්ම ගහන්න කලින් ඒකට සමාන මූමන්ට් එකක් තියෙන ලයිට් සෙට් එකක් ගහපන්. උදා- උබ බෙන්ච් එක දාන්නනම් යන්නේ පුශප්ස් 12ක් විතර ගහල පටන් ගනින්. පටන් ගද්දිත් ලයිට් සෙට් එකක් දෙකක් ගහල උබ නෝමලි ගහන වෙයිට් එක ගහපන්. ලෝන්ග් රන් එකේදි උබේ ජොන්ට්ස් වල ආබාද එන එක අඩු වෙනව මේකෙන්. මොකද බ්ලඩ් ඇවිල්ල ජොන්ට්ස් රෙඩි වෙනව ලොකු ලෝඩ් එකකට.
04 සෙට් දාන්න කලින් ඕනවට වඩා ස්ට්රෙචින් කරන්න යන්න එපා බන්. මේකෙන් ඉන්ජිරි අඩු වෙනව නෙමේ වැඩි වෙන්නයි චාන්ස් එක. බොරුනම් උබම හොයල බලපන්. දැන් ස්ට්රෙචින් කරන්න කියන්නේ සෙල්ලම් කරල ඉවර උනාට පස්සේ.
05 උබ නෝමලි ලෙග්ස් වලට ගහන්නේ squat එක විතරයිනම්. අනිවා leg curls දාගනින් වර්ක්අවුට් ශෙඩුල් එකට. මොකද squat එකේදි ටිකක් අඩුවෙන් තමයි උබේ හැම්ස්ට්රින්ග් මසල් ඇක්ටිවේට් වෙන්නේ.
06 අනිවා ලෙග් ප්රෙස් ගහපන් හොද වෙයිට් එකක් දාල. ඒකෙදි දනිස් දෙක ලොක් කරන්න එපා. හෙන අවදානම් ඒක.
මේකෙන් උබේ ස්කොට් එක සෑහෙන්න හැදෙනව. ලොකු වෙයිට් එකක් ගහන්න පුලුවන් වෙනව.
07 මාස ගනන් එකම ශෙඩුල් එක ගහන්න එපා. එක් එක් මසල් ගෟප් ටාගට් කරල දැන් ගහන වේරියන්ට් වෙනස් කරපන්. උදා- උබ බාබෙල් බෙන්ච් එක නම් ගහන්නේ ඩම්බෙල් බෙන්ච් එකත් ගහන්න ගහින් මාසයක් විතර, උබ ට්රයිසෙප් එකට ඕව හෙඩ් ඩම්බෙල් එක්ටෙන්ෂන් එක නම් ගහන්නේ මාරු වෙයන් කේබල් ට්රයිසෙප් පුෂ් ඩවුන් එකට නැත්නම් ඕව හෙඩ් කේබල් ට්රයිසෙප් එක්ස් ටෙන් ෂන් එකට. අන්න ඒ වගේ එකම ගහන්නේ නැතුව මාස ගනන් මාරු කරපන්. මොකද ඇග හුරුවෙනව අපි සෙල්ලම් කරල එක්සර්සයිස් වලට.
08 මම දකින ගොඩක් අවුල් දෙයක් තමයි කොල්ලෝ ගොඩක් සෙට් අතර රෙස්ට් කරනව බෙන්ච් වල වාඩි වෙලා කොල්ලො එක්ක චැට් කර කර. ඒක අපරාදයක් බන් හැබැයි මෙහෙමයි කියල තමන්ට අමාරුවෙන් සෙල්ලම් කරන්න යන්නත් එපා. උදා- ස්කොට් එක වගේ ගොඩක් එනර්ජි යන එක්සර්සයිස් එකක සෙට් එකක් ගැහැවට පස්සේ උබට දැනෙනකන් උබ රෙඩි ඊලග සෙට් එක ගහන්න කියල සෙල්ලම් කරන්න එපා. මම කිව්වේ අවනශ විදියට පිස්සු කෙලින එක ගැන.
09 තමන්ගේ ඇගට ඇහුම් කන් දීපන්. උදා- උබ සෙල්ලම් කරාට පහුවදා උබේ එක පැත්තක උර හිසක් රිසෙනව නම්. ඊලඟ සෙෂන් එකේදි උරහිස් ඉන්වෝල් වෙන සෙට් කරන්න එපා ඒක සම්පූර්නයෙන් රිකවර් වෙනකන්. සමහර උන් පේන් එකත් එක්ක ගහනව ශෙඩුයුල් එක කවර් කරන්න කියල.
10 පැය 3 වගේ ලොකු වෙලාවක් ජිම් එකේ ඉන්න එපා. පුලුවන් තරම් ඉක්මනට ඉවර කරල යමන්. ස්ට්රෙස් හෝමෝන් කේස් එක තමයි මේකට හේතුව. උබ ස්ප්ලිට් එකක් නම් ගහන්නේ අවුලක් නෑ පැයකටත් අඩුවෙන් යන්න පුලුවන්. ඒත් ෆුල් බොඩි ගහන උන් උපරිම පැය 2කටවත් සීමා කරගනින්.
පොඩ්ඩක් හරි වැදගත්ත උනා කියල හිතුනනම් රෙපක් ගහන් යමන්.
පොඩි දේවල් ටිකක් උබලත් එක්ක බෙදාගන්න හිතුව අද පෝය දවසෙ නිවාඩු දවසෙ.
මුලින්ම කියන්න ඕන මේ උපදෙස් මගේ පර්සනල් අත්දැකීමෙන් උබලත් එක්ක බෙදාගන්න දේවල් සහ මම රිසර්ච් කරල හොයාගත්ත දේවල්. සමහර කරුනු තනිකරම මගේ පුද්ගලික මත. ඒවලට මල පන්න ගන්න අවශ්ය නෑ ඕන....
හරි උබ ජිම් යන අලුත් එකෙක් නම් (අඩුම අවුරුද්දක්වත් ගිහින් නැති)
01 Weighted back squat ගහන්න පටන් ගනින්...
මේක හෙන සීන් එකක් ගොඩක් ජිම් වල ඉන්ට්රක්ටර්ස්ල ස්කොට් එක ගහන්න දෙන්නෑ බිගිනර්ස්ලට. ඒක හෙනම අපරාදයක් කියල මම හිතන්නේ. පොඩි වෙයිට් එකක් එක්ක හොදට ෆෝම් එක ස්ටඩි කරල පටන් ගනින්. ඒක සෑහෙන්න හොද කම්පවුන්ඩ් එක්සර්සයිස් එකක්. කෝ එක එහෙම හොදට ටයිට් වෙනව.
02 සෙල්ලම් කරන්න කලින් විනාඩි 30, 40 වර්ම් අප් කරන්න එපා යකුනේ...
විනාඩි 3ක් 4ක් ඕවරෝල් බොඩි එක වර්ම් අප් වෙන්න බයිසිකල් එකක් පදැපන් ජිම් එකේ ටිකක් හයියෙන්. ඒත් ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්න එපා. ටිකක් හාට් රේට් එක අප් වෙන්න පැදපන්. 03 සෙට් එකක් මුලින්ම ගහන්න කලින් ඒකට සමාන මූමන්ට් එකක් තියෙන ලයිට් සෙට් එකක් ගහපන්. උදා- උබ බෙන්ච් එක දාන්නනම් යන්නේ පුශප්ස් 12ක් විතර ගහල පටන් ගනින්. පටන් ගද්දිත් ලයිට් සෙට් එකක් දෙකක් ගහල උබ නෝමලි ගහන වෙයිට් එක ගහපන්. ලෝන්ග් රන් එකේදි උබේ ජොන්ට්ස් වල ආබාද එන එක අඩු වෙනව මේකෙන්. මොකද බ්ලඩ් ඇවිල්ල ජොන්ට්ස් රෙඩි වෙනව ලොකු ලෝඩ් එකකට.
04 සෙට් දාන්න කලින් ඕනවට වඩා ස්ට්රෙචින් කරන්න යන්න එපා බන්. මේකෙන් ඉන්ජිරි අඩු වෙනව නෙමේ වැඩි වෙන්නයි චාන්ස් එක. බොරුනම් උබම හොයල බලපන්. දැන් ස්ට්රෙචින් කරන්න කියන්නේ සෙල්ලම් කරල ඉවර උනාට පස්සේ.
05 උබ නෝමලි ලෙග්ස් වලට ගහන්නේ squat එක විතරයිනම්. අනිවා leg curls දාගනින් වර්ක්අවුට් ශෙඩුල් එකට. මොකද squat එකේදි ටිකක් අඩුවෙන් තමයි උබේ හැම්ස්ට්රින්ග් මසල් ඇක්ටිවේට් වෙන්නේ.
06 අනිවා ලෙග් ප්රෙස් ගහපන් හොද වෙයිට් එකක් දාල. ඒකෙදි දනිස් දෙක ලොක් කරන්න එපා. හෙන අවදානම් ඒක.
මේකෙන් උබේ ස්කොට් එක සෑහෙන්න හැදෙනව. ලොකු වෙයිට් එකක් ගහන්න පුලුවන් වෙනව. 07 මාස ගනන් එකම ශෙඩුල් එක ගහන්න එපා. එක් එක් මසල් ගෟප් ටාගට් කරල දැන් ගහන වේරියන්ට් වෙනස් කරපන්. උදා- උබ බාබෙල් බෙන්ච් එක නම් ගහන්නේ ඩම්බෙල් බෙන්ච් එකත් ගහන්න ගහින් මාසයක් විතර, උබ ට්රයිසෙප් එකට ඕව හෙඩ් ඩම්බෙල් එක්ටෙන්ෂන් එක නම් ගහන්නේ මාරු වෙයන් කේබල් ට්රයිසෙප් පුෂ් ඩවුන් එකට නැත්නම් ඕව හෙඩ් කේබල් ට්රයිසෙප් එක්ස් ටෙන් ෂන් එකට. අන්න ඒ වගේ එකම ගහන්නේ නැතුව මාස ගනන් මාරු කරපන්. මොකද ඇග හුරුවෙනව අපි සෙල්ලම් කරල එක්සර්සයිස් වලට.
08 මම දකින ගොඩක් අවුල් දෙයක් තමයි කොල්ලෝ ගොඩක් සෙට් අතර රෙස්ට් කරනව බෙන්ච් වල වාඩි වෙලා කොල්ලො එක්ක චැට් කර කර. ඒක අපරාදයක් බන්
හැබැයි මෙහෙමයි කියල තමන්ට අමාරුවෙන් සෙල්ලම් කරන්න යන්නත් එපා. උදා- ස්කොට් එක වගේ ගොඩක් එනර්ජි යන එක්සර්සයිස් එකක සෙට් එකක් ගැහැවට පස්සේ උබට දැනෙනකන් උබ රෙඩි ඊලග සෙට් එක ගහන්න කියල සෙල්ලම් කරන්න එපා. මම කිව්වේ අවනශ විදියට පිස්සු කෙලින එක ගැන.09 තමන්ගේ ඇගට ඇහුම් කන් දීපන්. උදා- උබ සෙල්ලම් කරාට පහුවදා උබේ එක පැත්තක උර හිසක් රිසෙනව නම්. ඊලඟ සෙෂන් එකේදි උරහිස් ඉන්වෝල් වෙන සෙට් කරන්න එපා ඒක සම්පූර්නයෙන් රිකවර් වෙනකන්. සමහර උන් පේන් එකත් එක්ක ගහනව ශෙඩුයුල් එක කවර් කරන්න කියල.
10 පැය 3 වගේ ලොකු වෙලාවක් ජිම් එකේ ඉන්න එපා. පුලුවන් තරම් ඉක්මනට ඉවර කරල යමන්. ස්ට්රෙස් හෝමෝන් කේස් එක තමයි මේකට හේතුව. උබ ස්ප්ලිට් එකක් නම් ගහන්නේ අවුලක් නෑ පැයකටත් අඩුවෙන් යන්න පුලුවන්. ඒත් ෆුල් බොඩි ගහන උන් උපරිම පැය 2කටවත් සීමා කරගනින්.
පොඩ්ඩක් හරි වැදගත්ත උනා කියල හිතුනනම් රෙපක් ගහන් යමන්.
Last edited:
