Get Fit (No Gym) ගෙදර ඉඳන් අඟ හදමු

[navodwickra]

meka shedule eka gym intrsutros la innwa nam idea ekak denna.. navoda ayyya
https://imgur.com/LW8V1JM

seems good, I'll give it a try

 

[navodwickra]

meka shedule eka gym intrsutros la innwa nam idea ekak denna.. navoda ayyya
https://imgur.com/LW8V1JM

I'd put back, traps and lats on the same day as they work together. A simple pull up needs all three of them

 

[MR.BILLA]

meka shedule eka gym intrsutros la innwa nam idea ekak denna.. navoda ayyya
https://imgur.com/LW8V1JM

MEKE MACHAN PATA THUNAK DAALA THIYANNE. SAME DAY WENA WENAMA GAHANNADA?

 

[jmzsl]

meka shedule eka gym intrsutros la innwa nam idea ekak denna.. navoda ayyya
https://imgur.com/LW8V1JM

mama gym instructor keneknm newei habai matanm hitenne meka advance wadi. ochchara isolate exercise karanna ona ba bn. Mulinma basic compound movements tikak karapan full body or upper lower or Push Pull wage simple split ekak karanna.
Ape gym eketh innawa chest ekata exercise 6-8 karana ewun eth angak na.
Basic compound movement tika karala nutrition on point tya ganna.

 

[patiencefox]

mama gym instructor keneknm newei habai matanm hitenne meka advance wadi. ochchara isolate exercise karanna ona ba bn. Mulinma basic compound movements tikak karapan full body or upper lower or Push Pull wage simple split ekak karanna.
Ape gym eketh innawa chest ekata exercise 6-8 karana ewun eth angak na.
Basic compound movement tika karala nutrition on point tya ganna.

mama compund adu kare..mage back injusry ekak thynwa...ekai ban legs alata hena normal sellam karanne...risk ekak ganna baa...isolation wadi kare metoblic stres eka wadi karanna ..mokada apahuu 2 dasy passe thama e shdule eka enne..2 days a mucles walata rest eka..mama meka haduwe mage type ekata..anika mama 3 days spilit ekak karaa eka ecise wadi mata rest eka one..e hinda aphu meka wens kara..
anika compund eke godak mucle group wada karana handa hormon respons eka wadi thaama eka atta..e unata mata tikak dangeros wage..ekai..
mage idea eka

 

[patiencefox]

mama gym instructor keneknm newei habai matanm hitenne meka advance wadi. ochchara isolate exercise karanna ona ba bn. Mulinma basic compound movements tikak karapan full body or upper lower or Push Pull wage simple split ekak karanna.
Ape gym eketh innawa chest ekata exercise 6-8 karana ewun eth angak na.
Basic compound movement tika karala nutrition on point tya ganna.

anika 4 excise gane damme rear,middle,front e wage tikama cover wenna...
excise 3 k athi...reps gana 15 hodayi hyptrpy ...compund adu karaa..spinla stress eka wadi mata nam ekai..

 

[patiencefox]

MEKE MACHAN PATA THUNAK DAALA THIYANNE. SAME DAY WENA WENAMA GAHANNADA?

na machan same day one time aproxlmy 90min shedule...
1 min rest and each set 3 min rest

 

[jmzsl]

mama compund adu kare..mage back injusry ekak thynwa...ekai ban legs alata hena normal sellam karanne...risk ekak ganna baa...isolation wadi kare metoblic stres eka wadi karanna ..mokada apahuu 2 dasy passe thama e shdule eka enne..2 days a mucles walata rest eka..mama meka haduwe mage type ekata..anika mama 3 days spilit ekak karaa eka ecise wadi mata rest eka one..e hinda aphu meka wens kara..
anika compund eke godak mucle group wada karana handa hormon respons eka wadi thaama eka atta..e unata mata tikak dangeros wage..ekai..
mage idea eka

ela bn kalayak karala balapan. ita passe onanam adjust karapan

 

[tokkaputha]

mama gym instructor keneknm newei habai matanm hitenne meka advance wadi. ochchara isolate exercise karanna ona ba bn. Mulinma basic compound movements tikak karapan full body or upper lower or Push Pull wage simple split ekak karanna.
Ape gym eketh innawa chest ekata exercise 6-8 karana ewun eth angak na.
Basic compound movement tika karala nutrition on point tya ganna.

මචං, මම කරන්නේ Shoulders , Traps , Chest, Back වලට එක දවසකුයි ඊළඟ දවසේ Arms ( both Triceps & Biceps ) , Legs , Abs වලටයි. මම එක දවසක session එකකට උපරිම පැය එකහාමරයි කරන්නේ. එකෙනුත් විනාඩි 10 විතර treadmill එකේ දුවනවා warm up කරගන්න.

එක set එකකට reps 8 යි කරන්නේ .තත්පර 30 ක් විතර rest එකක් set දෙකක් අතරතුර ගන්නවා. මහන්සි නම් විනාඩියක් විතරත් ගන්න වෙලාවල් තියනවා. එක දවසකට වැඩිම කරන්න පුළුවන් exercise වර්ග 8 ක් හෝ 9 ක් විතරයි.

මම හිතන විදිහට පැය 1 ක් හෝ පැය 1.5 ඇතුලත කලොත් අපේ ඇඟ anabolic stage එකේ තියන නිසා හොඳ ප්‍රතිපලයක් අරගන්න පුළුවන් වෙයි. මමත් ලඟදි පටන් ගත්තේ. තාම නම් අවුලක් නැතුව routine එක කරගෙන යනවා.

තව මම මේ දවස් දෙකට පස්සේ එක දවසක් rest කරනවා.

 

[patiencefox]

guys read this


https://breakingmuscle.com/workouts/a-simple-workout-plan-for-serious-mass-gain

 

[jmzsl]

මචං, මම කරන්නේ Shoulders , Traps , Chest, Back වලට එක දවසකුයි ඊළඟ දවසේ Arms ( both Triceps & Biceps ) , Legs , Abs වලටයි. මම එක දවසක session එකකට උපරිම පැය එකහාමරයි කරන්නේ. එකෙනුත් විනාඩි 10 විතර treadmill එකේ දුවනවා warm up කරගන්න.

එක set එකකට reps 8 යි කරන්නේ .තත්පර 30 ක් විතර rest එකක් set දෙකක් අතරතුර ගන්නවා. මහන්සි නම් විනාඩියක් විතරත් ගන්න වෙලාවල් තියනවා. එක දවසකට වැඩිම කරන්න පුළුවන් exercise වර්ග 8 ක් හෝ 9 ක් විතරයි.

මම හිතන විදිහට පැය 1 ක් හෝ පැය 1.5 ඇතුලත කලොත් අපේ ඇඟ anabolic stage එකේ තියන නිසා හොඳ ප්‍රතිපලයක් අරගන්න පුළුවන් වෙයි. මමත් ලඟදි පටන් ගත්තේ. තාම නම් අවුලක් නැතුව routine එක කරගෙන යනවා.

තව මම මේ දවස් දෙකට පස්සේ එක දවසක් rest කරනවා.

ela bn routine eka hodai.
mage ekath oya wage tamai ekama wenasa mama arms karanneth 1st day ekema tama

 

[jmzsl]

guys read this


https://breakingmuscle.com/workouts/a-simple-workout-plan-for-serious-mass-gain

good read machan.
mata kalin kyanna bari una bn. ube schedule eke forearm curls tibba dakka. mamanm forearms karannema na. api anith exercise karaddi forearms nikanma work wenawa.
tika kalayak karala lag wena muscles balala ewa isolate karana eka tama honda

 

[patiencefox]

good read machan.
mata kalin kyanna bari una bn. ube schedule eke forearm curls tibba dakka. mamanm forearms karannema na. api anith exercise karaddi forearms nikanma work wenawa.
tika kalayak karala lag wena muscles balala ewa isolate karana eka tama honda

eka hari..mage forarms podi ban.. ekai dame eka kella athin alluwama mata hithene kellage mata wada lokui kiyala

 

[jmzsl]

eka hari..mage forarms podi ban.. ekai dame eka kella athin alluwama mata hithene kellage mata wada lokui kiyala

 

[tokkaputha]

mama compund adu kare..mage back injusry ekak thynwa...

මමත් මුලදී behind the neck lat pull down එක කරන්න ගිහින් ටික දවසකින් neck pain එකක් හැදුනා. පස්සේ තමයි දැන ගත්තේ මේකේ side effects තියනවා කියල. මම instructor කෙනෙක් නැතුව ගෙදරදීම machine එකේ කලේ. පස්සේ internet වලින් search කරලා බලද්දී තමයි දැන ගත්තේ back & traps වලට මීට වඩා effective exercises තියනවා කියලා. දිගටම කලානම් injuries වෙන්නත් තිබුනා.

 

[MR.BILLA]

na machan same day one time aproxlmy 90min shedule...
1 min rest and each set 3 min rest

APOI MERENNA WENNE..!

 

[navodwickra]

mama compund adu kare..mage back injusry ekak thynwa...

මමත් මුලදී behind the neck lat pull down එක කරන්න ගිහින් ටික දවසකින් neck pain එකක් හැදුනා. පස්සේ තමයි දැන ගත්තේ මේකේ side effects තියනවා කියල. මම instructor කෙනෙක් නැතුව ගෙදරදීම machine එකේ කලේ. පස්සේ internet වලින් search කරලා බලද්දී තමයි දැන ගත්තේ back & traps වලට මීට වඩා effective exercises තියනවා කියලා. දිගටම කලානම් injuries වෙන්නත් තිබුනා.

Behind the neck mona magulak wath karanna epa. Injure wenna puluwan possibility eka wdie

 

[patiencefox]

mama compund adu kare..mage back injusry ekak thynwa...

මමත් මුලදී behind the neck lat pull down එක කරන්න ගිහින් ටික දවසකින් neck pain එකක් හැදුනා. පස්සේ තමයි දැන ගත්තේ මේකේ side effects තියනවා කියල. මම instructor කෙනෙක් නැතුව ගෙදරදීම machine එකේ කලේ. පස්සේ internet වලින් search කරලා බලද්දී තමයි දැන ගත්තේ back & traps වලට මීට වඩා effective exercises තියනවා කියලා. දිගටම කලානම් injuries වෙන්නත් තිබුනා.

behind neck,up right row deka thunak thyenwa karanna hda na..injury
shoulder cuff case enawa wadi...oita wada hoda ewa thye karanna

 

[tokkaputha]

Exercise කරන්න පටන්ම ගත්තට පස්සේ මම පුළුවන් තරම් carbs අඩුකරලා protein වැඩිපුර ගන්න පටන් ගත්තා. carbs & sugar අන්තිමේදී convert වෙන්නේ fat වලට නිසා .හැබැයි carbs අඩුකලාට පස්සේ workout කරන්න ඕන ශක්තිය අඩුවුනා වගේ දැනෙන්න පටන් ගත්තා. විශේෂයෙන්ම වැඩි බර උස්සන්න අමාරුයි වගේ. ඊට පස්සේ මම ආයෙත් වැඩිපුර carbs ගන්න පටන් ගත්තා. හැබැයි රතුබත්, multigrain bread, කුරක්කන් වගේ දේවල් මිසක් සාමාන්‍ය පාන්, සුදු සම්බා හාල් වගේ දේවල් වලින් එන carbs නෙමෙයි.

එකෙන් මම ප්‍රායෝගිකව අත්විඳපු දෙයක් තමයි carbs ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය බව. මොකක්ද මේ ගැන අදහස ?

 

[jmzsl]

Exercise කරන්න පටන්ම ගත්තට පස්සේ මම පුළුවන් තරම් carbs අඩුකරලා protein වැඩිපුර ගන්න පටන් ගත්තා. carbs & sugar අන්තිමේදී convert වෙන්නේ fat වලට නිසා .හැබැයි carbs අඩුකලාට පස්සේ workout කරන්න ඕන ශක්තිය අඩුවුනා වගේ දැනෙන්න පටන් ගත්තා. විශේෂයෙන්ම වැඩි බර උස්සන්න අමාරුයි වගේ. ඊට පස්සේ මම ආයෙත් වැඩිපුර carbs ගන්න පටන් ගත්තා. හැබැයි රතුබත්, multigrain bread, කුරක්කන් වගේ දේවල් මිසක් සාමාන්‍ය පාන්, සුදු සම්බා හාල් වගේ දේවල් වලින් එන carbs නෙමෙයි.

එකෙන් මම ප්‍රායෝගිකව අත්විඳපු දෙයක් තමයි carbs ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය බව. මොකක්ද මේ ගැන අදහස ?

carbs witarak newe protein, fat walin unath excess energy store wenne fat widiyata tama.
Protein samanyen 1.5-2 g saha Fat 0.7-0.8g per body weight in Kg walin gattama ithuru energy requirement eka Carbs walin gnna.
Kohomath cutting phase ekaka energy deficit ekaka iddi energy adui