කොල්ල වර ඇතුලට................................................................................................................................................................................................................................................
ජිම් යනවද? නැද්ද?
අවුලක් නෑ ඔය හැම එකාටම ආම් දෙක ලෙසටම හදාගන්න සුපිරිම එක්සර්සයිස් තුනක් ගැන තමයි අද කතා කරන්න හිතුවෙ.
01 Chinups
02 Pullups
03 Dips
හරි හරි දැන් දැනගත්ත කියල ත්රෙඩ් එක ක්ලෝස් නොකර එක දිගට කියවහන්
ඔය තුන මචං ඇඩ්වාස්න්ස් ඩයල් වලට දෙන එක්සර්සයිස් 3ක්. උබ බිගිනර් කෙනෙක් නම් මලාට ගොඩක් ජිම් වලින් උබට ඕව කරන්න දෙන්නෑ
ඒකට කමක් නෑ මොකද ඒක ගොඩක් හොද දෙයක් ජෙනරලි ගත්තම 
මම කියන්නම් ඇයි ඒ කියල.
ඔය එක්සර්සයිස් 3න හෙනම ඩේන්ජරස් මචං. සෑහෙන්න මසල් ඉරීම්, ටෙන්ඩන්ස් ඩැමේජස් වල ඉදන් හෙනම් සීරියස් ඉන්ජරීස් එන්න පුලුවන් එක්සර්සයිසස්.
හරි හරි දැන් උබ මුදුන වෙන්නෙ නැතිව ඉදපන්..
මම දන්නව ගොඩක් කොල්ලොන්ට මේ තුන ගේමක් නැතුව කරන්න පුලුවන්. ඒ වගේම ඊටත් වඩා වැඩි ප්රථිෂතකයට හිතන්නවත් බෑ ඕව කරන්න.
ඇයි ඒ?
ඕව කරන්න පුුලුවන් උන්ගෙ පොදු ගුනාන්ගයක් දකින්න පුුලුවන්.... ඒ තමයි. උන්ගේ බොඩි වෙයිට් එක අඩුයි ඕව කරන්න බැරි උන් එක්ක බලද්දි. තව හේතු බලපානව තමයි නමත් 90% ට වඩා හේතුව ඇගේ බර වැඩි කම... 
ඉතින් පුලප් චිනප් ඩිප්ස් ගහන්න බැරි උන් ඒව ගහන උන් දිහා බලල හූල්ලන්න කාරි නෑ.
සහ උබ වීක් කියල හිතන්න එපා. මොකද මචං ඒක මචං සරල ගණිතය සහ Physics
හිතපන් උබ 80kg බරයි කියල. උබ යනව චිනප් ගහන්න ඒකෙදි මේන්ලි පුලින් මූමන්ට් එක වෙන්නේ බයිසෙප් එකෙන්. ඉතින් ආම් දෙකේ බයිසෙප් දෙකට කිලෝ 40 ගානෙ වැටෙනව
උබ දැකල තියෙනවද ජිම් එකේ ඉන්න එකෙක් කිලෝ 40කින් බයිසෙප් කර්ල් ගහනව? 
අන්න ඒකයි....
දැන් උබ අහයි මොකක්ද යකෝ මේ තෝ කියන්න දගලන්නේ කියල...
මේකයි පුතා උබ ජීවිතේටම ඕව කරල නැත්නම් සහ උබේ බර වැඩි නම් ඔය තුන කරන්න යන්න එපා එක සැරේටම. උබට සෑහෙන්න දරුන ඉන්ජරීස් එන්න පුලුවන්.
දැන් උබ කියයි අවුලක් නෑ යකෝ ඕව ගැහැවෙ නැති උනාට බයිසෙප් කර්ල්, ට්රයිසෙප් එක්සෙටන්ෂන් වගේ වෙන එක්සර්සයිසස් තියෙන්නේ හොදට ආම් හදන්න කියල
හරි හරි ඉතින් ඒව හොදයි තමයි නෑ කියන්නෑ. බට් පුතේ.... ඔය තුන තමයි සුපිරිම කිසිම එකෙක්ට ඒක නෑ කියන්න බෑ..
දැන් උබ කියයි මොන හත්ඉලව්වක් ද යකෝ කියන්නේ.. කරන්නත් එපාලු ඒකලු හොද මොන %R@#$@#$ ද කියල...
හරි හරි අපි මෙහෙම කරමු... පුතී...........
උබ බිගිනර් කෙනෙක්නම් උබේ ශෙඩුල් එකේ අනිවා ඔය 3න නෑ.... ඉතින් ජිම් එකේදි කරන්න ගිහින් ඉන්ට්රක්ටර් කාරය අනම් මනම් කියන්න එයි. නොදැන කිසිම කන්ඩිෂනින් වර්ක් එකක් නැතුව ඕව කරන් අතපය කඩා ගන්න එපා..
ඒ වෙනුවට මේහෙම කරමු... අනිවා ගොඩ යනව.....
01 ගෙදර හදාගමු Pullup/chinup bar එකක්.
ඔය අගලේ වගේ යකඩ බටයක් අරන් එක ලඟ ගස් දෙකකට සෙට් කරගනින්. නැත්නම් ගෙදර හරි වත්තෙ හරි උබට එල්ලෙන්න මොකක් හරි තියෙනවනම් ඒත් අවුලක් නෑ ඉතින්...
හරි ඉතින් ඕන කරල දේවල් ලෑස්තියිනේ....
දැන් පටාාාාාාාාන් ගමු...
ඉස්සෙල්ලම අපි කරන්නේ... chinup කියල එක.. උබ අහයි ඇයි pullup වලින් පටන් ගන්නැත්තේ කියල...
හේතුව pullup වලට වඩා ලේසියි chinups සහ ඒක උබේ උරහිස් වලට වැඩිය ස්ට්රෙස් එකක් දෙන්නෑ.. ඉතින් පටන්ගන්න හොදම එක තමයි චිනප්ස්..
pullups chinups වෙනස දැන්නැති උන් පහල රූපෙ බලල හිටින්... හොදට බලපියව් අත් තියෙන හැටි...
හරි දැන් උබේ අත් දෙක හොදට කරකවපන් දිග ඇරල දෙපැත්තට විනාඩියක් විතර උබේ ෂෝල්ඩර් ජොයින්ට්ස් වලට බ්ලඩ් ඇවිත් රෙඩි වෙන්න. ඒ වගේම අත් දෙක හොදට ගසපන්.
දැන් මචං ඕන වෙනව පොඩි පුටුවක් නැත්නම් බංකුවක්. උබේ බාර් එක උඩ පනින්නේනැතිව අල්ලන්න පුලුවන් උසකින්නම් තියෙන්නේ මේක ඕන නෑ. උබේ pullup බාර් එක අඩියක් දෙකක් උඩින්නම් තියෙන්නේ උබට ඕන වෙනව මොකක් හරි ආදාරකයක්.
දැන් මචං අර බංකුවට හරි පුටුවට හරි එක කකුලක් තියල නැගල බාර් එක අල්ල ගනින් chinup ගහන විදියට. අල්ලගෙන හොදට කකුලෙන් ගැම්මක් අරන් අත් දෙකෙන් එල්ලියන් බාර් එකේ පපුව බාර් එකේ ලගට එන විදියට. ඒ ගමන්ම කලල් දෙක නමාපන් දන හිසින්. ඔය පහත රූපේ වගේ.
හරි දැන් ගොඩක් වෙලා අල්ලන් ඉන්නේ නැතිව ගානට පහලට ඇවිත් පැලපන් බිමට බාර් එක අත ඇරල එල්ලිලා ඉන්න එපා බාර් එකේ...
දැන් උබ එක සැරයක් කරානේ.. තත්පර 10ක් රෙස්ට් කරල තව ඔය වගේ 9ක් ගහපන් ඒ කියන්නේ එක සෙට් එකකට 10යි. ඉන් පස්සේ විනාඩි 5ක් විතර රෙස්ට් කරල ඔය වගේ සෙට් 2ක් ගහපන් ඒ කියන්නේ සෙට් 3යි.
හරියට කරොත් විනාඩි 15යි යන්නේ. මහලොකු වෙලා වක් යන්නෑ. දැන් ඇති ඒකේ එල්ලෙන්න දගලන්න යන්න එපා ඊලග දවස වෙනකන්. කැක්කුම් ආවොත් ඒව මග හැරෙන කන් කරන්න එපා දවස් ගානක් ගියත්. සේෆ්ටි ෆර්ස්ට් මචං.
අනිත් එක එල්ලුනාට පස්සේ පහලට එද්දී බයිසෙප් එකට වදිනව නැති වෙන්න. තව ෆෝ ආම් එකේ brachioradialis කියන මසල් වලට වදිනව සුපිරියට. ඔය රිස්ට් කරල් කැලේ මචං. තව උබේ බඩට අපර් බැක් එකට ෂෝල්ඩර්ස්වලට වදිනව කෙල වෙන්නම. වෙන මගුල් දවසෙම කරත් ඔය වදිල්ල වදින්නෑ පුතී... ඒවගේම ඔය පහලට එද්දී මුලදි වැඩිය හෙමින් එන්න එපා වේගෙන් වරෙන්. ටික ටික වේගේ අඩු කරපන්. ටික දවසක් කරල හුරු උනාට පස්සේ උබලට පුලුවන් තැන් කීපයකදී පහලට එන්නැතුවට එක තැන තත්පර කීපයක් අල්ලන් ඉන්න. මේකට කියන්නේ isometric hold කියල. නමුත් මුලද කරන්න එපා. බයිසෙප් එක ඉරෙන්න පුලුවන් යකෝ..
මාස ගානක් ජිම් ගියා කිසිම කැක්කුමක් තිබ්බෙ නෑ යකෝ මේක කරා විතරයි රිදෙනව බඩේ ඉදන් කියල උබල කියයි. අනිවා රිදෙනව බන්... ඒක නෝමල් doms නිසා ඔය නමුත් ඔය එක දිගට කරනකොට ඕව අඩු වෙලා යනව....
මම රෙකමනඩ් කරනව අඩුම මාස 3ක් වත් ඕක කරපන්. වැඩිය ඇගට ගන්න යන්න එපා පුරුද්දක් වගේ කරපන්. පස්සේ ට්රයි කරපන් බංකු පුටු නැතුව නෝමල් chinup එකක් ගහන්න අනිවා පුලුවන් වෙනව බන්. ඒ එක්කම උබේ බරත් අඩු කරගනින්.
ඔය විදියටම උබට pullups උනත් පටන්න පුලුවන්. නමුත් චිනප් පුලුවන් උනාට පස්සේ ඒක පටන් ගනින් හේතුව පුලප්ස් ශෝල්ඩර්ස්වලට ලේසි නෑ පුතී... කෙල වෙන්න තියෙන චාන්ස් වෑඩී...
පටන් ගත්දිත් close grip pullups මුලින් කරල ඒක පුලුවන් උනාම wide grip පලයන්. මොකද වයිඩ් ග්රිප් යන්න යන්න අමාරුයි සහ වැඩි වැඩියෙන් ලැට් මසල්, බැක් මසල් සහ ශෝල්ඩර්ස් වලට වදිනව. ක්ලෝස් ග්රිප් ගහද්දි වැඩි වශයෙන් ලෝඩ් එක යන්නේ ආම් වලට...
මම කියන්නේ රශ් වෙන්න එපා. අවුරුද්දක් ගියත් කමක් නෑ හෙමීට කරපන් ඉන්ජරීස් හදාගන්නේ නැතිව.
හරි.. දැන් බලමු. dips ගැන.
මේකට මචං හොද ලීපුටු දෙකක් සෙට් කරගනින් ඇන්ද ටිකක් උස සහ වැඩිය නැමිච්ච නැති. අරන් මේ පහල රූපේ පරිද් තියාගෙන dips position එකට එන්න තියෙන්නේ.
ඒකෙදි වැදගත් පුටු දෙක තියෙන බිම.. ටයිල් පොලවක්නම් උබ ඔය පොසිෂන් එකේ ඉන්න කොට අත් දෙකෙන් දෙපැත්තට පුෂ් උනොත් පුටු දෙක ලිස්සල ගිහින් උබව වැටෙන්න පුලුවන් ඒනිසා ටිකක් ග්රිප් එක තියෙන පොලවක වැඩේ කරපන්...
අත් දෙක රිදෙන නිසා ටවල් එකක් නැත්නම් ෂෝටක් නවල තියාගනින් ඇදි දෙකට පුලුවන් තරම් පුටු දෙක ඇගට ලගින් තියාගනින් අත් දෙක ඇගට ලගින් තියෙන්න ඕන. එතකොට ෂෝල්ඩර්ස් වලට යන ස්ට්රෙස් එක අඩු වෙනව සහ පුටු ලිස්සල ගිහින් කෙල වෙන්න තියෙන චාන්ස් නැති වෙනව. බය වෙන්න දෙයක් නෑ පුටු කෙල් වැටෙන්නෑ
හරි දැන් ඔය පොසිෂන් එකට ඇවිත් ආම් දෙක හොදට කෙලින් කරල් ඉස්සිලා කකුල් දෙක නමාගින් පොලොවේ නොගෑවෙන්න. ඒ කියන්නේ උබ දැන් ඉන්න ඕන අත් දෙකන්. ඔහොම තත්පර දහය ගානෙ මුලින් හිටපන්. ටික ටික ප්රෝගස් වෙද්දී තත්පර 20, 30 විනාඩිය වගේ අවුලක් නැතුව ඉන්න පුලුවන් වෙනව. මුලදි පට්ට අමාරුයි විශේෂයෙන් උබේ බර වැඩිනම්.
කරද්දි සෙට් 3ක් කරපන් රෙප් 10ය ගානේ විනාඩි 15ක් යන්නෑ
හැබැයි පංඩිතය වෙන්න එපා. ඔහොම හෝල්ඩ් කරන් ඉන්න විතරයි තියෙන්නේ. උඩට පහලට යන්න එපා හරිය...
ඔහොම ටික දවසක් ට්රෙන් උනාමට උබට විනාඩා දෙක තුනක් උනත් ඔහොම ඉන්න පුලුවන් ගානක් නැතුව.
අන්න ඉන්පස්සේ ඇග ඉස්සරහට ඇල නොකර කෙලින් තියන්, වැලමිට ඇගට ලඟින් තියන් ඇගලක් දෙකක් පහලට ඇවිත් උඩට පලයන් හෙමීහිට. ඔහොම ටික ටික ප්රෝගස් වෙයන් රශ් කරන්න එපා.
මාස දෙක තුනක් ශේප් එකේ ඔහොම කරල ටික ටික පහලට එන ප්රමානේ වැඩි කරල උඩට වරෙන්. මනසින් මෙනෙහි කරපන් අන්න ට්රයි සෙප් එකට වදිනවා කියල. උබ හරියට කරනව නම් අනිවා දැනෙනව සුපිරියටම. ට්රයිසෙප් එක බර්න් වෙනව බන්.
පස්සේ හෙමීට ෆුල් ඩිප්ස් ගහන්න ගනින්. උඩට වේගෙන් ඇවිත් පහලට හෙමින් යමන්. පහලට යද්දී හුස්ම ගනින් උඩට එනගමන් හුලන් පිටකරපන්.
හරි දැන් එක්සර්සයිස් 3ක ගැන විස්තරේ හරි. දැන් උබල දන්නව කොහොම ඉන්ජරීස් හදාගන්නේ නැතිව මේ 3නට එන්ටර් වෙලා ප්රෝගස් වෙන්නේ කොහොමද කියල... කාලයක් යනව මචං. රෂ් කරන්න එපා.
දැන් මම කියන්නම් කොහොම මේ තුනෙන් පට්ට ආම්ස් හැදෙන්නේ කියල.
උබ චිනප්ස් ගහනව නම් බයිසෙප්ස් එක හැදෙනව සුපිරියට. උබ වෙන මොන කර්ල් ගැහැවත් පුතෝ එ වගේ හැදෙන්නෑ
තව උබ pullups ගහද්දි සුපිරියට ෆෝ ආම් එකේ brachioradialis මසල් එකට වදිනව. ෆෝ ආම් එක සයිස් වෙනව බලන් ඉද්දි. කොල්ලො රිස්ට් කරල් අවුරුදු ගානක් ගහලවත් මේකෙන් හැදෙන විදියට හදන්න බෑ.
ඩිප්ස් ගහද්දී ඇග කෙලින් කරන් ට්රයිසෙප් එකට හැදෙනව සුපිරියට. ඔය මොන ට්රයිසෙප් එක්සේටෙන්ෂන් එකටත් වඩා ඒක් සිය ගුනයක් ප්රබලයි
දැන් ආම් එකේ ගොඩක් කොටස් හරි තව බයිසෙප් එකේ ලැටරල් සයිඩ් එක සිමියුලේට් කරන්න උබට හැමර් කරල් ගහන්න පුලුවන් ඒකෙන් අතෝ මහත වැඩි වෙනව. උබට pullup bar එකට අංශක 90ක් හොරිසොන්ටලි හැන්ඩ්ල් දෙකක් වෙල්ඩ් කරල හදා ගන්න පුලුවන් නම් චිනප් ගහන්න පලුවන් බයිසෙප් එකේ සයිඩ් වලට වැදින විදියට. ඩම්බෙල් හැමර් කර්ල් වලට වඩා සිය ගුනයක් හොදයි.
ඔය ඔය 3න අඩුම මාස 6ක් හරියට කරොත් හොද පෝෂනයක් එක්ක සහ රෙස්ට් කිරීමක් එක්ක. වෙන උන්ට හිතන්නවත් බැරි තරමේ රිසල්ට් දකින්න පුලුවන්. අත්දුටුවයි ප්රත්යක්ෂයි.
ඔය තුනම පට්ට අමාරුයි. නමුත් රිසලට් සෑහෙන්න හොදයි. හරියට කරනවනම් ඉන්ජරීස් එන්නෑ බය වෙන්න එපා. ජිම් එකේ ඔය තුන කරන උන් දන්නව උන් කරන්නේ මොනවද කියල. උන්ගේ අනිවා ෆිට්නස් සුපිරිම සුපිරියි.
ඉතින් මචං මම මෙච්චර විස්තර කරල හෑල්ලක් ලිව්වේ උබල ගැන ඇත්තටම කෙයා කරන නිසා. මම කැමති නෑ උබලට ඉන්ජරි එකක් එනවට. නැත්නම් මට කියන්න තිබ්බ ඔය තුන කරපන් කියල. මෙහොම ස්ටෙප් බයි ස්ටෙප් ප්රෝගරස් වෙන විදිය කිව්වේ උබලේ යහපතට.
මම බිලීව් කරන දෙයක් තමයි මසල් එකක් ග්රෝවෙන්න නම් ඒකට හේතුවක් දෙන්න ඕන සැරටම. පොඩි වෙයිට් වලින් හරි ෆෝම් එකට සෙල්ලම් කරත් රිසල්ට් තියනව නමුත් රිසල්ට් අඩුයි. මේව බොඩි වෙයිට් එක්සසයිස් නිසා ගොඩක් උන් අන්ඩර් එස්ටිමේට් කරනව. ඒත් මේවල රිසල්ට් සුපිරිම සුපිරියි. මේව වලින් උබේ මුලු අපර් බොඩි එකටම හොද වර්කවුට් එකක් වෙනව. ෆිට්නස් හැදෙනව පැලෙන්න.
එහෙනම් මචං ත්රෙඩ් එකෙන් දෙයක් ගත්තනම් රෙපක් ගහන් යමන්. ආදරෙයි ආ... 
ජිම් යනවද? නැද්ද?
අවුලක් නෑ ඔය හැම එකාටම ආම් දෙක ලෙසටම හදාගන්න සුපිරිම එක්සර්සයිස් තුනක් ගැන තමයි අද කතා කරන්න හිතුවෙ.
01 Chinups
02 Pullups
03 Dips
හරි හරි දැන් දැනගත්ත කියල ත්රෙඩ් එක ක්ලෝස් නොකර එක දිගට කියවහන්
ඔය තුන මචං ඇඩ්වාස්න්ස් ඩයල් වලට දෙන එක්සර්සයිස් 3ක්. උබ බිගිනර් කෙනෙක් නම් මලාට ගොඩක් ජිම් වලින් උබට ඕව කරන්න දෙන්නෑ
ඒකට කමක් නෑ මොකද ඒක ගොඩක් හොද දෙයක් ජෙනරලි ගත්තම මම කියන්නම් ඇයි ඒ කියල.
ඔය එක්සර්සයිස් 3න හෙනම ඩේන්ජරස් මචං. සෑහෙන්න මසල් ඉරීම්, ටෙන්ඩන්ස් ඩැමේජස් වල ඉදන් හෙනම් සීරියස් ඉන්ජරීස් එන්න පුලුවන් එක්සර්සයිසස්.
හරි හරි දැන් උබ මුදුන වෙන්නෙ නැතිව ඉදපන්..
මම දන්නව ගොඩක් කොල්ලොන්ට මේ තුන ගේමක් නැතුව කරන්න පුලුවන්. ඒ වගේම ඊටත් වඩා වැඩි ප්රථිෂතකයට හිතන්නවත් බෑ ඕව කරන්න.
ඇයි ඒ?
ඕව කරන්න පුුලුවන් උන්ගෙ පොදු ගුනාන්ගයක් දකින්න පුුලුවන්.... ඒ තමයි. උන්ගේ බොඩි වෙයිට් එක අඩුයි ඕව කරන්න බැරි උන් එක්ක බලද්දි.
තව හේතු බලපානව තමයි නමත් 90% ට වඩා හේතුව ඇගේ බර වැඩි කම... ඉතින් පුලප් චිනප් ඩිප්ස් ගහන්න බැරි උන් ඒව ගහන උන් දිහා බලල හූල්ලන්න කාරි නෑ.
සහ උබ වීක් කියල හිතන්න එපා. මොකද මචං ඒක මචං සරල ගණිතය සහ Physics හිතපන් උබ 80kg බරයි කියල. උබ යනව චිනප් ගහන්න ඒකෙදි මේන්ලි පුලින් මූමන්ට් එක වෙන්නේ බයිසෙප් එකෙන්. ඉතින් ආම් දෙකේ බයිසෙප් දෙකට කිලෝ 40 ගානෙ වැටෙනව
උබ දැකල තියෙනවද ජිම් එකේ ඉන්න එකෙක් කිලෝ 40කින් බයිසෙප් කර්ල් ගහනව? අන්න ඒකයි....
දැන් උබ අහයි මොකක්ද යකෝ මේ තෝ කියන්න දගලන්නේ කියල...
මේකයි පුතා උබ ජීවිතේටම ඕව කරල නැත්නම් සහ උබේ බර වැඩි නම් ඔය තුන කරන්න යන්න එපා එක සැරේටම. උබට සෑහෙන්න දරුන ඉන්ජරීස් එන්න පුලුවන්.
දැන් උබ කියයි අවුලක් නෑ යකෝ ඕව ගැහැවෙ නැති උනාට බයිසෙප් කර්ල්, ට්රයිසෙප් එක්සෙටන්ෂන් වගේ වෙන එක්සර්සයිසස් තියෙන්නේ හොදට ආම් හදන්න කියල
හරි හරි ඉතින් ඒව හොදයි තමයි නෑ කියන්නෑ. බට් පුතේ.... ඔය තුන තමයි සුපිරිම කිසිම එකෙක්ට ඒක නෑ කියන්න බෑ..
දැන් උබ කියයි මොන හත්ඉලව්වක් ද යකෝ කියන්නේ.. කරන්නත් එපාලු ඒකලු හොද මොන %R@#$@#$ ද කියල...
හරි හරි අපි මෙහෙම කරමු... පුතී...........
උබ බිගිනර් කෙනෙක්නම් උබේ ශෙඩුල් එකේ අනිවා ඔය 3න නෑ.... ඉතින් ජිම් එකේදි කරන්න ගිහින් ඉන්ට්රක්ටර් කාරය අනම් මනම් කියන්න එයි. නොදැන කිසිම කන්ඩිෂනින් වර්ක් එකක් නැතුව ඕව කරන් අතපය කඩා ගන්න එපා..
ඒ වෙනුවට මේහෙම කරමු... අනිවා ගොඩ යනව.....
01 ගෙදර හදාගමු Pullup/chinup bar එකක්.
ඔය අගලේ වගේ යකඩ බටයක් අරන් එක ලඟ ගස් දෙකකට සෙට් කරගනින්.
නැත්නම් ගෙදර හරි වත්තෙ හරි උබට එල්ලෙන්න මොකක් හරි තියෙනවනම් ඒත් අවුලක් නෑ ඉතින්...
හරි ඉතින් ඕන කරල දේවල් ලෑස්තියිනේ....
දැන් පටාාාාාාාාන් ගමු...
ඉස්සෙල්ලම අපි කරන්නේ... chinup කියල එක.. උබ අහයි ඇයි pullup වලින් පටන් ගන්නැත්තේ කියල...
හේතුව pullup වලට වඩා ලේසියි chinups සහ ඒක උබේ උරහිස් වලට වැඩිය ස්ට්රෙස් එකක් දෙන්නෑ.. ඉතින් පටන්ගන්න හොදම එක තමයි චිනප්ස්..
pullups chinups වෙනස දැන්නැති උන් පහල රූපෙ බලල හිටින්...
හොදට බලපියව් අත් තියෙන හැටි...
හරි දැන් උබේ අත් දෙක හොදට කරකවපන් දිග ඇරල දෙපැත්තට විනාඩියක් විතර උබේ ෂෝල්ඩර් ජොයින්ට්ස් වලට බ්ලඩ් ඇවිත් රෙඩි වෙන්න. ඒ වගේම අත් දෙක හොදට ගසපන්.
දැන් මචං ඕන වෙනව පොඩි පුටුවක් නැත්නම් බංකුවක්.
උබේ බාර් එක උඩ පනින්නේනැතිව අල්ලන්න පුලුවන් උසකින්නම් තියෙන්නේ මේක ඕන නෑ. උබේ pullup බාර් එක අඩියක් දෙකක් උඩින්නම් තියෙන්නේ උබට ඕන වෙනව මොකක් හරි ආදාරකයක්. දැන් මචං අර බංකුවට හරි පුටුවට හරි එක කකුලක් තියල නැගල බාර් එක අල්ල ගනින් chinup ගහන විදියට. අල්ලගෙන හොදට කකුලෙන් ගැම්මක් අරන් අත් දෙකෙන් එල්ලියන් බාර් එකේ පපුව බාර් එකේ ලගට එන විදියට. ඒ ගමන්ම කලල් දෙක නමාපන් දන හිසින්. ඔය පහත රූපේ වගේ.
හරි දැන් ගොඩක් වෙලා අල්ලන් ඉන්නේ නැතිව ගානට පහලට ඇවිත් පැලපන් බිමට බාර් එක අත ඇරල එල්ලිලා ඉන්න එපා බාර් එකේ...
දැන් උබ එක සැරයක් කරානේ.. තත්පර 10ක් රෙස්ට් කරල තව ඔය වගේ 9ක් ගහපන් ඒ කියන්නේ එක සෙට් එකකට 10යි. ඉන් පස්සේ විනාඩි 5ක් විතර රෙස්ට් කරල ඔය වගේ සෙට් 2ක් ගහපන් ඒ කියන්නේ සෙට් 3යි.
හරියට කරොත් විනාඩි 15යි යන්නේ. මහලොකු වෙලා වක් යන්නෑ.
දැන් ඇති ඒකේ එල්ලෙන්න දගලන්න යන්න එපා ඊලග දවස වෙනකන්. කැක්කුම් ආවොත් ඒව මග හැරෙන කන් කරන්න එපා දවස් ගානක් ගියත්. සේෆ්ටි ෆර්ස්ට් මචං. අනිත් එක එල්ලුනාට පස්සේ පහලට එද්දී බයිසෙප් එකට වදිනව නැති වෙන්න. තව ෆෝ ආම් එකේ brachioradialis කියන මසල් වලට වදිනව සුපිරියට. ඔය රිස්ට් කරල් කැලේ මචං.
තව උබේ බඩට අපර් බැක් එකට ෂෝල්ඩර්ස්වලට වදිනව කෙල වෙන්නම. වෙන මගුල් දවසෙම කරත් ඔය වදිල්ල වදින්නෑ පුතී... ඒවගේම ඔය පහලට එද්දී මුලදි වැඩිය හෙමින් එන්න එපා වේගෙන් වරෙන්. ටික ටික වේගේ අඩු කරපන්. ටික දවසක් කරල හුරු උනාට පස්සේ උබලට පුලුවන් තැන් කීපයකදී පහලට එන්නැතුවට එක තැන තත්පර කීපයක් අල්ලන් ඉන්න. මේකට කියන්නේ isometric hold කියල. නමුත් මුලද කරන්න එපා. බයිසෙප් එක ඉරෙන්න පුලුවන් යකෝ.. මාස ගානක් ජිම් ගියා කිසිම කැක්කුමක් තිබ්බෙ නෑ යකෝ මේක කරා විතරයි රිදෙනව බඩේ ඉදන් කියල උබල කියයි. අනිවා රිදෙනව බන්... ඒක නෝමල් doms නිසා ඔය නමුත් ඔය එක දිගට කරනකොට ඕව අඩු වෙලා යනව....
මම රෙකමනඩ් කරනව අඩුම මාස 3ක් වත් ඕක කරපන්. වැඩිය ඇගට ගන්න යන්න එපා පුරුද්දක් වගේ කරපන්. පස්සේ ට්රයි කරපන් බංකු පුටු නැතුව නෝමල් chinup එකක් ගහන්න අනිවා පුලුවන් වෙනව බන්.
ඒ එක්කම උබේ බරත් අඩු කරගනින්. ඔය විදියටම උබට pullups උනත් පටන්න පුලුවන්. නමුත් චිනප් පුලුවන් උනාට පස්සේ ඒක පටන් ගනින් හේතුව පුලප්ස් ශෝල්ඩර්ස්වලට ලේසි නෑ පුතී... කෙල වෙන්න තියෙන චාන්ස් වෑඩී...
පටන් ගත්දිත් close grip pullups මුලින් කරල ඒක පුලුවන් උනාම wide grip පලයන්. මොකද වයිඩ් ග්රිප් යන්න යන්න අමාරුයි සහ වැඩි වැඩියෙන් ලැට් මසල්, බැක් මසල් සහ ශෝල්ඩර්ස් වලට වදිනව. ක්ලෝස් ග්රිප් ගහද්දි වැඩි වශයෙන් ලෝඩ් එක යන්නේ ආම් වලට...
මම කියන්නේ රශ් වෙන්න එපා. අවුරුද්දක් ගියත් කමක් නෑ හෙමීට කරපන් ඉන්ජරීස් හදාගන්නේ නැතිව.
හරි.. දැන් බලමු. dips ගැන.
මේකට මචං හොද ලීපුටු දෙකක් සෙට් කරගනින් ඇන්ද ටිකක් උස සහ වැඩිය නැමිච්ච නැති. අරන් මේ පහල රූපේ පරිද් තියාගෙන dips position එකට එන්න තියෙන්නේ.
ඒකෙදි වැදගත් පුටු දෙක තියෙන බිම.. ටයිල් පොලවක්නම් උබ ඔය පොසිෂන් එකේ ඉන්න කොට අත් දෙකෙන් දෙපැත්තට පුෂ් උනොත් පුටු දෙක ලිස්සල ගිහින් උබව වැටෙන්න පුලුවන් ඒනිසා ටිකක් ග්රිප් එක තියෙන පොලවක වැඩේ කරපන්...
අත් දෙක රිදෙන නිසා ටවල් එකක් නැත්නම් ෂෝටක් නවල තියාගනින් ඇදි දෙකට
පුලුවන් තරම් පුටු දෙක ඇගට ලගින් තියාගනින් අත් දෙක ඇගට ලගින් තියෙන්න ඕන. එතකොට ෂෝල්ඩර්ස් වලට යන ස්ට්රෙස් එක අඩු වෙනව සහ පුටු ලිස්සල ගිහින් කෙල වෙන්න තියෙන චාන්ස් නැති වෙනව. බය වෙන්න දෙයක් නෑ පුටු කෙල් වැටෙන්නෑ හරි දැන් ඔය පොසිෂන් එකට ඇවිත් ආම් දෙක හොදට කෙලින් කරල් ඉස්සිලා කකුල් දෙක නමාගින් පොලොවේ නොගෑවෙන්න. ඒ කියන්නේ උබ දැන් ඉන්න ඕන අත් දෙකන්.
ඔහොම තත්පර දහය ගානෙ මුලින් හිටපන්. ටික ටික ප්රෝගස් වෙද්දී තත්පර 20, 30 විනාඩිය වගේ අවුලක් නැතුව ඉන්න පුලුවන් වෙනව. මුලදි පට්ට අමාරුයි විශේෂයෙන් උබේ බර වැඩිනම්. කරද්දි සෙට් 3ක් කරපන් රෙප් 10ය ගානේ විනාඩි 15ක් යන්නෑ
හැබැයි පංඩිතය වෙන්න එපා. ඔහොම හෝල්ඩ් කරන් ඉන්න විතරයි තියෙන්නේ. උඩට පහලට යන්න එපා හරිය...
ඔහොම ටික දවසක් ට්රෙන් උනාමට උබට විනාඩා දෙක තුනක් උනත් ඔහොම ඉන්න පුලුවන් ගානක් නැතුව.
අන්න ඉන්පස්සේ ඇග ඉස්සරහට ඇල නොකර කෙලින් තියන්, වැලමිට ඇගට ලඟින් තියන් ඇගලක් දෙකක් පහලට ඇවිත් උඩට පලයන් හෙමීහිට. ඔහොම ටික ටික ප්රෝගස් වෙයන් රශ් කරන්න එපා.
මාස දෙක තුනක් ශේප් එකේ ඔහොම කරල ටික ටික පහලට එන ප්රමානේ වැඩි කරල උඩට වරෙන්. මනසින් මෙනෙහි කරපන් අන්න ට්රයි සෙප් එකට වදිනවා කියල. උබ හරියට කරනව නම් අනිවා දැනෙනව සුපිරියටම. ට්රයිසෙප් එක බර්න් වෙනව බන්.
පස්සේ හෙමීට ෆුල් ඩිප්ස් ගහන්න ගනින්. උඩට වේගෙන් ඇවිත් පහලට හෙමින් යමන්.
පහලට යද්දී හුස්ම ගනින් උඩට එනගමන් හුලන් පිටකරපන්. හරි දැන් එක්සර්සයිස් 3ක ගැන විස්තරේ හරි. දැන් උබල දන්නව කොහොම ඉන්ජරීස් හදාගන්නේ නැතිව මේ 3නට එන්ටර් වෙලා ප්රෝගස් වෙන්නේ කොහොමද කියල... කාලයක් යනව මචං. රෂ් කරන්න එපා.
දැන් මම කියන්නම් කොහොම මේ තුනෙන් පට්ට ආම්ස් හැදෙන්නේ කියල.
උබ චිනප්ස් ගහනව නම් බයිසෙප්ස් එක හැදෙනව සුපිරියට. උබ වෙන මොන කර්ල් ගැහැවත් පුතෝ එ වගේ හැදෙන්නෑ
තව උබ pullups ගහද්දි සුපිරියට ෆෝ ආම් එකේ brachioradialis මසල් එකට වදිනව. ෆෝ ආම් එක සයිස් වෙනව බලන් ඉද්දි. කොල්ලො රිස්ට් කරල් අවුරුදු ගානක් ගහලවත් මේකෙන් හැදෙන විදියට හදන්න බෑ.
ඩිප්ස් ගහද්දී ඇග කෙලින් කරන් ට්රයිසෙප් එකට හැදෙනව සුපිරියට. ඔය මොන ට්රයිසෙප් එක්සේටෙන්ෂන් එකටත් වඩා ඒක් සිය ගුනයක් ප්රබලයි
දැන් ආම් එකේ ගොඩක් කොටස් හරි තව බයිසෙප් එකේ ලැටරල් සයිඩ් එක සිමියුලේට් කරන්න උබට හැමර් කරල් ගහන්න පුලුවන් ඒකෙන් අතෝ මහත වැඩි වෙනව. උබට pullup bar එකට අංශක 90ක් හොරිසොන්ටලි හැන්ඩ්ල් දෙකක් වෙල්ඩ් කරල හදා ගන්න පුලුවන් නම් චිනප් ගහන්න පලුවන් බයිසෙප් එකේ සයිඩ් වලට වැදින විදියට. ඩම්බෙල් හැමර් කර්ල් වලට වඩා සිය ගුනයක් හොදයි.
ඔය ඔය 3න අඩුම මාස 6ක් හරියට කරොත් හොද පෝෂනයක් එක්ක සහ රෙස්ට් කිරීමක් එක්ක. වෙන උන්ට හිතන්නවත් බැරි තරමේ රිසල්ට් දකින්න පුලුවන්. අත්දුටුවයි ප්රත්යක්ෂයි.
ඔය තුනම පට්ට අමාරුයි. නමුත් රිසලට් සෑහෙන්න හොදයි. හරියට කරනවනම් ඉන්ජරීස් එන්නෑ බය වෙන්න එපා.
ජිම් එකේ ඔය තුන කරන උන් දන්නව උන් කරන්නේ මොනවද කියල. උන්ගේ අනිවා ෆිට්නස් සුපිරිම සුපිරියි. ඉතින් මචං මම මෙච්චර විස්තර කරල හෑල්ලක් ලිව්වේ උබල ගැන ඇත්තටම කෙයා කරන නිසා. මම කැමති නෑ උබලට ඉන්ජරි එකක් එනවට. නැත්නම් මට කියන්න තිබ්බ ඔය තුන කරපන් කියල. මෙහොම ස්ටෙප් බයි ස්ටෙප් ප්රෝගරස් වෙන විදිය කිව්වේ උබලේ යහපතට.
මම බිලීව් කරන දෙයක් තමයි මසල් එකක් ග්රෝවෙන්න නම් ඒකට හේතුවක් දෙන්න ඕන සැරටම. පොඩි වෙයිට් වලින් හරි ෆෝම් එකට සෙල්ලම් කරත් රිසල්ට් තියනව නමුත් රිසල්ට් අඩුයි. මේව බොඩි වෙයිට් එක්සසයිස් නිසා ගොඩක් උන් අන්ඩර් එස්ටිමේට් කරනව. ඒත් මේවල රිසල්ට් සුපිරිම සුපිරියි. මේව වලින් උබේ මුලු අපර් බොඩි එකටම හොද වර්කවුට් එකක් වෙනව. ෆිට්නස් හැදෙනව පැලෙන්න.
එහෙනම් මචං ත්රෙඩ් එකෙන් දෙයක් ගත්තනම් රෙපක් ගහන් යමන්.
ආදරෙයි ආ...
Last edited:
බඩ එනවා හිටු ගාල 
