eka aththa. I agree.
normal ganata wada tikak mahansi wenna one.
eth man kalin kiwwa wagema man football fun ekata godakma play karanne. echchara dedicate wela thama karanne ne.
ah anika kiyanna one masa 4k,5k wage gains improve une naththe football hinda nemei
godakma gains nathi une nutrition & rest madi hinda. And stress.
monawa karath ithin hard work pays out in the end
, recover වෙන්නේ නෑ
, rest එක අනිවාර්යයෙන්ම ඕනා at least 6hours or more , දැනට යන දවස් ගාන නම් මදි මචෝ 
ඔව් ඒකට තව oats ටිකක්, ආනමාලු කෙසෙල් ගෙඩියක් දෙකක්, රට ඉඳි ගෙඩි ටිකක් එහෙමත් දාපන්
leg workout එකක් වගේ කරලා ආයිත් football practicce යද්දී වැඩේ අවුල් මචං
, energy production process එකේදී ඒක auto හදනවා, ඉතින් අපිට අත්යවශ්යම නම් විතරයි creatine පිටින් ගන්න ඕනා, nඑහෙම නැතුව අපි පිටින් creatine ඇඟට දුන්නම අපේ natural production එක අඩු වෙනවා .. 
, before 1 hour or 30 minutes ... ඊට පස්සේ උඹේ වෙනස් කම් බලමු, ඊට පස්සේ අඩු පාඩුවක් අවොත් අපි බලමු creatine ගන්න එක ගැන
creatine කියන්නේ මචං ගොඩක්ම අපේ body එකෙන් naturally produce කරන දෙයක්
දැනට මචං උඹ ඉසේල්ලම ඔය මම කියපු විදියට shake එකක් ගහල බලන්න
I haven't used any supps until now. but need something extra. that's why I'm trying to get on supps. Specially BCAA for recovery.
5 * 5 strong lifts karoth godakma strength hadenne. Strength nam mage body size ekata ganata thiyanwa man hithanne. I just want to get bigger atm.
so most of the times I do 6*3 or 6*4 for chest.
squats & deadlifts 8*3.
football ehema hardcore play karanne ne. That doesn't effect that much on my routine.
But I'm going to add quickness & explosiveness strength training to the workout soon.
I'm a not so big guy.
5'6 & about 55kg's I think.
What's your measurements?? You're doing some serious lifting.
, බලමුකෝ
බලමු මගේ පොඩි අදහසක් තියෙනවා ඉස්සරහට ඔය ප්රශ්නෙට විසඳුමක් ගෙන්න මගේ පැත්තෙන්ම
මානව ශරීර වර්ග තුනක් තියෙනවා ප්රධාන වශයෙන්ම , ඒ තුනෙන් එකක් ඇරුනම අනෙත් වර්ග දෙකටම අර අපි ඇත ඇරපු ශරීර වර්ගයට සාපේක්ෂව අතිරේක පෝෂණයක් ලබා දෙන්න ඕනා මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරනවා නම් හෝ ක්රීඩාවක යෙදෙනවා නම් ... අර මම කියපු, අපි ඇත ඇරපු ශරීර වර්ගය අයත් පුද්ගලයෙක්ට උනත් එක්තරා කාල සීමාවකදී අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වෙනවා .... 
, එහෙනම් මචං protein තියෙන ඕනෑම ආහාරයක තියෙන්නේ වස විස වෙන්න ඕනා, whey protein නිෂ්පාදනය කරන්නෙත් protein තිබෙන ආහාර වලින්ම තමයි 
එකට හේතුව තමයි whey protein හදන්නේ මේ protein බහුල ආහාර වලින් උපරිමයටම සංශුද්ධ වූ කොටස් වලින් ... උදාහරණයක් කිව්වොත් සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ලීටර් 1ක තියෙන්නේ protein ග්රෑම් 35ක් පමණ ... එතකොට මේකෙන් 20%ක් තමයි whey protein වෙන්නේ ... ඒ කියන්නේ whey protein ග්රෑම් 7ක් වගේ බොහොම සුළු ප්රමාණයක් මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරන පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ ශරීර බරේ හැටියට දිනකට අවශ්ය protein ප්රමාණයක් තියෙනවා ... අපි හිතමු උදාහරණයක් වශයෙන් දිනකට protein ග්රෑම් 100ක් උවමන වෙනවා කියලා, එහෙනම් මේ ප්රමාණයෙන් අවම වශයෙන් 40%ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ඔහුට whey protein අවශ්ය වෙනවා ... එතකොට ඒ මනුස්සයා කිරි වලින් whey protein ලබා ගන්න නම් දිනකට කිරි ලීටර් 5කත වැඩි ප්රමාණයක් භාවිත කරන්න වෙනවා
... පිටි කිරි නෙමෙයි මම මේ කියන්නේ නැවුම් යොදය සහිත කිරි ගැන එතකොට අපි බලන්න ඕනා අර බොන කිරි ලීටර් 5න් ලැබෙන whey protein ප්රමාණයට අමතරව ශරීරයට ලැබෙන අනෙකුත් පෝෂක මොනවද කියලා ... ඒවත් බැලුවහම ඒ මනුස්සය අධි පෝෂණයකට ලක් වෙනවා නමුත් ඔහු දිනකට whey protein supplement එකකින් හැඳි 2ක් පමණ ගතහොත් ඔහුට අවශ්ය whey protein ප්රමාණයත් ලබාගෙන අධි පෝෂණයකින් තොරව ශරීරයේ මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරගැනීමත් සිදුකරගන්න පුළුවන් 
... එකට හේතුවත් කියන්නම් ... සාමාන්යයෙන් අපි ලබා ගන්න ස්වභාවික ආහාර වලින් අපේ ශරීරයට ලැබෙන protein ශරීරයට ජීර්ණය කරගෙන ශරීරය තුල සිදුවන සංශ්ලේෂණ ක්රියාවලිය මගින් ශරීරයට අවශෝශෝෂණය කර ගැනීමට පැය 36ත් - 48ත් අතර කාලයක් අවම වශයෙන් ගත වෙනවා ... නමුත් මේ whey protein ඉක්මනින්ම ජීර්ණය කර ගැනීමේ හැකියාවක් තිබෙන (පැය 24කට අඩු කාල පරාසයකදී) protein වර්ගයක් විදියට තමයි නිපද වෙන්නේ ... අන්න ඒ හේතුව නිසයි whey protein එකක් ගැනීමෙන් අපගේ ශරීරයේ මාංශ පේශීන් වර්ධනය ඉක්මන් කරගන්න පුළුවන් කියන්නේ ... ඉතින් අපි ඔව්වටත් වස විස කියලා නොබී ඉන්නවද?, නමුත් මම කලින්ම කිව්වා වගේ එක්තරා මට්ටමකට එනකම් විතරයි ඕක හරියන්නේ ...
