acne එන්නේ නින්ද අඩු උනහම, නළලට / මුනට දාඩිය වැටෙනකොට එක්කෝ එවලේම පිහිදාන නිසා, නැත්තන් ගොඩක් වෙලා තියාගෙන ඉන්න නිසා (sweat bands)එකකින් නම් result එකක් එන්නේ නැ.. දෙකක් වත් බොන්න ඕනෑ. අනිත් එක තම හොදට protein තියන කෑම කන්න ඕනෑ. chicken breast වගේ. side effect තම whey තියන හින්ද acne නම් මුණේ එනවා.
workout ඉවර උන ගමන් පිහිදල අයින් කරන්න. නිතරම wash කරන්න එපා එතකොට ස්කින් එක උඩ තියෙන්න ඕන probiotics ටික යනව. එතකොට acne එන්න බලනව.
මම නයිට්රෝටෙක් එක 10lb ඒවා ගොඩක් පාවිච්චි කරා. මහලොකුවට ආවේ නැහැ නමුත් ඉක්මනට රිකවර් වෙනවා. පෙර වැරදි ගොඩක් තිබ්බ. ලෙග්ස් ගහන්න පුළුවන් කමක් තිබ්බේ නැහැ ගෙදරම equipment තියන් workout කල නිසා. එකෙන් ගොඩක් බලපානවා boost වෙන්න.
ලෝ කාබ් ඩයට් එකක ඉන්නගමන් කලේ, එකත් වැරද්දක්. නමුත් පහුගිය ටිකේ 10lbs එක අරගෙන කාබ් එක්ක ටිකක් බල්ක් කරන්න ගත්තම අඟ එන්න ගත්ත හොදට. හැබැයි බල්ක් එකට කාබ් ගත්ත ගමන් පැක්ස් ටික චුස් ගාල වාෂ්ප උනා.
පස්සේ ගොඩක් රිසර්ච් කරා බල්කින් ඇන්ඩ් කටිං ගැන. එතකොට තමයි වැඩේ තේරුනේ,
ලංකාවේ ගොඩක් gym වලට ගියහම වැඩිපුර ඉන්නේ හුලං ගහල වගේ පිම්බෙච්ච බල්ක් ඩයල් සහ නියුට්රිෂන් එක ගැන සත පහක හැඟීමක් නැති හිකනල්ලු වගේ කෙට්ටු ඉරටු වගේ ඉස්කෝලේ කොල්ලෝ / වියදම් කරගන්න බැරි එවුන්.
ඒ අතරින් කට් කරපු එවුං හිටියේ එකයි. ඌ මොඩලින් කරන එකෙක්.
අනික් කට් කරපු උං ඔක්කොම ඉන්ස්ට්රක්ටර්ලා .
ඇත්ත කතාව මෙතන, බල්ක් කරන්න ගත්තහම අපේ උන්ට බ්රේක් නැති එක. ඒ කියන්නේ කවදාවත් ආපහු කට් කරන්නේ නැහැ. අලි වගේ සයිස් වේවි මස් දදා ඉන්නවා. ඇත්තටම ඕක එච්චරම හෙළති දෙයකුත් නෙමෙයි. එකට හේතුව බල්ක් කරනකොට මසල් ගෙන් එක අඩු වෙනවා යම් ප්රමාණයකින්. සමහර එවුං මේ කතාවට විරුද්ද ඇති.. ඒ හේතුව hypo-caloric ඉන්නකොට මසල් ග්රොත් එක stop වෙන නිසා (කැලර ගන්න ප්රමාණයට වඩා burn කරන එක), හරි ඒකට තමයි කට් කරනවා කියල ගොඩක් අය කියන්නේ, මොකද ෆැට් එක අඩු වෙන නිසා. එතකොට කතාව හරි, බල්ක් වලදී මසල් එනවා අනිවරෙන් සාපේක්ෂව කට් කරන එකට වඩා. දැන් මේක සයිකොලොජිකල් කෙස් එකක් අපේ උන්ට. මන් කිව්වා වගේ වටේ පිටේ බැලුවොත් හැම එකාම බල්ක් කරනකොට ඌ බ්රේක් එකක් නැතුව දිගටම බල්ක් කරපු එවුන් විතරයි ඉන්නේ. කට් කරන්න නම් ඌ ට සුවිශේෂී හේතුවක් තියෙන්නම ඕන. උදාහරණයකට අර කිව්වා වගේ මොඩලින් කරන එකෙක්, එහෙම නැත්තන් ඉන්ස්ට්රක්ටර් එකෙක්. ඌ ඉන්ස්ට්රක්ටර් නිසා ඌ ට කට් කරන්න ඕන. ඇඟ පෙන්නන්න එහෙම. ඉන්නවා බල්ක් කරන එවුනුත් නමුත්, ඒ ඌ ට ඉන්ස්ට්රක්ටර් කමට වඩා බල්ක් එක වටිනවා ගොඩක්.
නමුත් සාමාන්යයෙන් බොඩි එක හදන එවුන් කට් කරපු එවුන් හොයාගන්නවත් නැහැ, හැබැයි පිටරට gym වල එහෙම එවුන් ඕනෑතරම් ඉන්නවා. ලංකාවේ තමයි මේ වගේ එවුන් අඩු. පිටරටත් බල්ක් කරන එවුන් ඉන්නවා නැතුව නෙමෙයි.. නමුත් පිටරට එවුන් එහෙම වෙන්න හේතුවක් තියෙනවා. ඒ උන් මෙහෙ උන්ට වඩා educated. නියුට්රිෂියන් ලා එඩියුකෙටඩ්.
මම මේ කියන්නේ උන්ට බල්ක් කරන ගමන්ම කට් කරන්න පුළුවන්.
උන්ට අවුරුද්දේ ඕන වෙලාවක ෂර්ට් එක ගලවලා බීච් එකට බහින්න පුළුවන්. නමුත් බල්ක් and කට් ඩයල් එකකට එහෙම කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ කට් කරන කාලේදී විතරයි.
මම කියන්නේ මෙන්න මේ මුන්ට පුළුවන් මසල්ස් හදන ගමන් කට් එකේ ඉන්න. සහ නියමම වැඩේ තමයි මුන් ගේ මසල් හැදෙන එක efficient නෝමල් බල්ක් කට් කරන එකට වඩා!
මමත් බල්ක් කොර කොර ඉන්නකොට ඉතින් තේරුණා, මෙතන මසල් වලට වඩා අලි ෆැට් තට්ටුවක් එකතු වෙනවා, වගේම බඩගේදියක් එන එක විතරයි වෙන්නේ කියල. මට විතරක් නෙමෙයි බල්ක් කරන හැමෝම ඕක දන්නවා.
හෙළති නැහැ කිව්වේ උන් BMI එකෙන් නෝමල් එකෙන් කොයි වෙලෙත් එහාට ගිහිල්ල ඉන්නේ.
හැබැයි BMI chart එක accurate එකක් නෙමෙයි හෙල්ති ද හොයන එක, නමුත් මේකට වඩා හරිම දේ තමයි බොඩි ෆැට් රෙශියෝ එක ගැන අවදානයෙන් ඉන්න එක.
මේ කලිපර් එකෙන් ඕක හොයන්න පුළුවන්.
රුපියල් දෙසීයක් විතර ගානාට අලි එකේ තියෙනවා ඕඩර් කරපං
එෆිෂන් විදිහට මසල් හදන්න නම් ඉන්සියුලින් රෙස්පොන්ස් එක ගානට තියාගෙන, බොඩි ෆැට් රෙශියෝ එක ගැනත් ගානට 15% වෙනකොට නවත්තල hypo-caloric වලට මුව් වෙලා ඒ 10% කිට්ටු වෙනකොට ආපහු අරගෙන ගානට කරගෙන යන්න ඕන. මොකද තඩි ෆැට් තට්ටුවක් එක්ක බල්ක් කරගෙන යන එකට වඩා ඉක්මනට අඟ රෙස්පොන්සිව් වෙනවා මේ විදිහට (not reacting)
ඒ වගේම bmi නෝමල් එකෙන් පිට ජිවිත කාලේ වැඩි ප්රමාණයක් ඉන්නවනම් ලෙඩ රෝග එන්න ඉඩ තියෙනවා, එහෙම ඉන්නවනම් බොඩි ෆැට් රෙශියෝ එක ගැන අවදානයෙන් ඉන්න. 10% - 15% අතර තියාගෙන ඉන්නකොට BMI නෝමල් කැටගරියෙන් කොච්චර අහකට ගියත් අවුලක් නැ
මම නොදන්නා දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. නොදන්නා දෙයක් කියවුනානම් හදපන්.
රිසර්ච් කරන එක ඉන්ටර්නෙට් එකේ නවත්තන්න එපා. හැමදෙයක් ගැනම හොයපන්.. මොකද අලුත් දේවල් ගැන අපිට ඉන්ෆොමේෂන් ගන්න පුළුවන් එකම සෝස් එක තමයි ඉන්ටර්නෙට් එක ලංකාවේ. නැතුව ජිම් එකේ ඉන්න තඩියෝ නෙමෙයි..
මේ ත්රෙඩ් එක බල්කින් කටිං ත්රෙඩ් එකක් වෙනවා. මේකේ කතා කරන්නේ සප්ලිමන්ට් ගැන, මේ කිව්වේ මේකට රිලෙටඩ් දෙයක් නිසා.
ෆැට් රෙශියෝ එක කන්ට්රෝල් කරන්න ප්රෝටීන් අඩු කරන්න එපා, කැලරි ඕවරෝල් බලලා, කාබ් වලින් කන්ට්රෝල් කරන්න.
useful links:
https://legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat/
https://www.muscleforlife.com/rapid-weight-loss/
