෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

[pokuta]

ane bnzz boru nokiya anith tikath dapan.....

 

[aloysius]

මචං මේක හොඳ උත්සාහයක්. ඇත්තටම අගය කරන්න ඕනි. අපේ තරුණ පරපුර අතරේ ව්‍යායාම, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වගේ දේවල් ගැන උනන්දුවක් ප්‍රවණතාවක් ඇති කරන්න ඕනි. මේ ත්‍රෙඩ් එක කරගෙන යද්දි ජනක සර්ගේ පොතේ තියෙන දේවල් වලටම සීමා වෙන්න එපා. ඒක තමයි ලංකාවේ කාය වර්ධන ක්ෂේත්‍රය ගැන ලියවිලා තියෙන හොඳම පොත. නමුත් ඒක ලියපු කාලෙට වැඩ ගොඩක් දැන් මේ ක්ෂේත්‍රය දියුණුයි. ඒ නිසා වඩා අලුත් මුලාශ්‍ර ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න. කොහොම උනත් ක්ෂේත්‍රයට ආධුනිකයෙකුට ආරම්භයක් ගන්න ඒ පොත ඉතාම හොඳයි. උඹේ උත්සාහය ප්‍රසංසනීයයි. දිගටම කරගෙන යමු. මම මේ ටික කිව්වේ එළකිරි සාමාජිකයෙක් වගේම කාය වර්ධන උපදේශකවරයෙක් විදිහට. හැමෝම උනන්දුවෙන් ව්‍යායාම කරන්න. ජය වේවා!

 

[crazybuddy]

​

[FONT=&quot]*[/FONT][FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයද කළවා මාංශ පේශියේ ([/FONT][FONT=&quot]Thigh[/FONT][FONT=&quot]) ඉදිරිපස මාංශ පේශීන් ([/FONT][FONT=&quot]Quadriceps[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot] සහ පිටුපස මාංශ පේශින් [/FONT][FONT=&quot](Hamstring) [/FONT][FONT=&quot] සඳහාය.[/FONT]

[FONT=&quot]*[/FONT][FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේද ඉරියව්ව ඉහත ව්‍යායාමයන්ට සමාන වන අතර, බාර්බෙල් [/FONT][FONT=&quot](Barbell) [/FONT][FONT=&quot]බාර් එකක් මතට බර යොදා පළමු රූපයේ පරිදි හිසට පිටුපසින් උරහිස මත තබාගෙන පහළටත්, ඉහළටත් ඒම සිදුකරනු ලබයි. මෙම ව්‍යායාමයද අංශක 90කට මඳක් පහළට යා යුතු අතර අංශක 90ටක අඩුවෙන් පහත්වී කරනු ලබන ව්‍යායාම හාෆ් ස්කොට් ([/FONT][FONT=&quot]Half Squat[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]නම් වේ. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා අධාරකයක් ([/FONT][FONT=&quot]Squat Rack[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]භාවිතා කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේදීද පහතට යන අවස්ථාවේදී හුස්ම ගැනීමත් [/FONT][FONT=&quot](Breathe In) [/FONT][FONT=&quot]ඉහළට ඔසවන අවස්ථාවේදී හුස්ම පිට කිරීමත් ([/FONT][FONT=&quot]Breathe Out[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සිදුකරනු ලබයි.[/FONT]
​

 

[crazybuddy]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයද කළවා මාංශ පේශියේ ([/FONT][FONT=&quot]Thigh[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]ඉදිරිපස මාංශ පේශින් [/FONT][FONT=&quot](Quadriceps) [/FONT][FONT=&quot]සහ පිටුපස මාංශ පේශින්[/FONT][FONT=&quot] (Hamstring)[/FONT][FONT=&quot] සඳහාය.[/FONT]

[FONT=&quot]*[/FONT][FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේ ඉරියව්වද කලින් ව්‍යායාමයට (බාර්බෙල් ස්කොට්) ව්‍යායාමයට සමාන වන අතර, එකම වෙනස නම් බාර් එක හිසට ඉදිරිපසින් උරහිස මත තබා ගැනීම වන අතර, ව්‍යායාමය කරනු ලබන ආකරය කලින් ව්‍යායාමය පරිදිම වේ. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමේදී සමබරතාවය රැකගැනීම සඳහා විලුඹ මතට අඟලක්, දෙකක් පමණ උස යමක් තබාගැනීම වඩා සුදුසු වේ.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේදීද පහතට යන අවස්ථාවේදී හුස්ම ගැනීමත් [/FONT][FONT=&quot](Breathe In) [/FONT][FONT=&quot]ඉහළට ඔසවන අවස්ථාවේදී හුස්ම පිට කිරීමත් ([/FONT][FONT=&quot]Breathe Out[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සිදුකළ යුතුය.[/FONT]

​

 

[crazybuddy]

(පිංතූර දෙක වැරදීමකින් මාරු වී ඇත.. 1 පිංතූරය 2 පිංතූරයත් 2 පිංතූරය 1 පිංතූරය ලෙසත් විය යුතුය.)

* [FONT=&quot]ප්‍රධාන වශයෙන් කළවා මාංශ පේශියේ[/FONT][FONT=&quot] (Thigh)[/FONT][FONT=&quot] ඉදිරිපස මාංශ පේශිය [/FONT][FONT=&quot](Quadriceps) [/FONT][FONT=&quot]සඳහා වන අතර, කළවා මාංශ පේශියේ පිටුපස [/FONT][FONT=&quot](Hamstring) [/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශිය සුළු වශයෙන් ක්‍රියාකාරීවේ.[/FONT]

[FONT=&quot]*[/FONT][FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමය සඳහා හැක් ස්කොට් උපකරණය ([/FONT][FONT=&quot]Hack Squat[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]හෝ බාර් එක ශරීරයට පිටුපසින් තබා ගනිමින් දෙඅත් මඟින් අල්ලාගෙන පහතටත් ඉහළටත් ඒම සිදු කළ හැකිය. ව්‍යායාමය කරන අතරතුර සමබරතාවය රැකගැනීම පිළිබඳව සැලකිලිමත් විය යුතුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයේදීද පහතට යන අවස්ථාවේදී හුස්ම ගැනීමත් [/FONT][FONT=&quot](Breathe In) [/FONT][FONT=&quot]ඉහළට ඔසවන අවස්ථාවේදී හුස්ම පිට කිරීමත් ([/FONT][FONT=&quot]Breathe Out[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සිදුකළ යුතුය.[/FONT]
​

 

[1118lakmalkumara]

ත්‍රේඩ් එකේ මොකක් හරි අවුලක් වෙලා බං.. මම දාපු එකක්වත් පෙන්නන්නෙ නෑ.. එපා වෙනවා..

Oya penne ban apuruwata

 

[crazybuddy]

* [FONT=&quot]කළවා මාංශ පේශියේ [/FONT][FONT=&quot](Thigh) [/FONT][FONT=&quot]පිටුපස මාංශ පේශීය[/FONT][FONT=&quot] (Hamstring)[/FONT][FONT=&quot] සඳහා කරනු ලබන අතර, ඉදිරිපස මාංශ පේශිය [/FONT][FONT=&quot](Quadriceps) [/FONT][FONT=&quot]සුළු වශයෙන් ක්‍රියාකාරී වේ.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ලෙග් කර්ල් උපරකණය[/FONT][FONT=&quot] (Leg Curl Mechine)[/FONT][FONT=&quot] භාවිත කළ යුතු අතර, එසේ නොමැති නම්, බංකුවක් මත [/FONT][FONT=&quot](Bench) [/FONT][FONT=&quot]මුණින් අතට නිදාගෙන දෙපතුල් අතර ඩම්බෙල් එකක්[/FONT][FONT=&quot] (Dumbbell)[/FONT][FONT=&quot] රඳවා ගනිමින් මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය. දෙපා නවා ඉහළට ගැනීමත්, නැවත පෙර පරිදිම පහතට ගැනීමත් සිදු කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]* [/FONT][FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයෙදී දෙපා නවා ඉහළට ගැනීමේදී හුස්ම පිට කිරීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] පහතට හෙලීමේදී හුස්ම ගැනීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe In)[/FONT][FONT=&quot] සිදුකළ යුතුය.[/FONT]
​

 

[crazybuddy]

· [FONT=&quot]ප්‍රධාන වශයෙන් කළවා මාංශ පේශීයේ [/FONT][FONT=&quot](Thigh)[/FONT][FONT=&quot] ඉදිරිපස මාංශ පේශීය[/FONT][FONT=&quot] (Quadriceps) [/FONT][FONT=&quot]සඳහා වන අතර, කළවා මාංශ පේශියේ පසුපස මාංශ පේශිය[/FONT][FONT=&quot] (Hamstring)[/FONT][FONT=&quot] සුළු වශයෙන් ක්‍රියාකාරීවේ.[/FONT]

· [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ලෙග් එක්ස්ටෙන්ෂන් උපකරණය[/FONT][FONT=&quot] (Leg Extension Machine)[/FONT][FONT=&quot]උපයෝගී කරගත යුතු අතර, එසේ නොමැති නම් බංකුවක්[/FONT][FONT=&quot] (Bench)[/FONT][FONT=&quot] මත වාඩි වී දෙපතුල් අතර ඩම්බෙල් එකක් රඳවා ගනිමින් මෙම ව්‍යායාමය කළ හැක. රූප සටහනේ පරිදි ඉහළට එසවීමත්, පහත හෙළිමත් සිදුකළ යුතුය.[/FONT]

· [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයෙදී ඉහළට එසවීමේදී හුස්ම පිටකිරීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] පහත හෙලීමේදී හුස්ම[/FONT][FONT=&quot] (Breathe In)[/FONT][FONT=&quot] ගැනීමත් සිදුකල යුතුය.[/FONT]
​

 

[crazybuddy]

* [FONT=&quot]ප්‍රධාන වශයෙන් කළවා පේශියේ [/FONT][FONT=&quot](Thigh)[/FONT][FONT=&quot] ඉදිරිපස මාංශ පේශිය [/FONT][FONT=&quot](Quadriceps) [/FONT][FONT=&quot] සඳහා වන අතර, කළවා මාංශ පේශියේ පසුපස මාංශ පේශිය [/FONT][FONT=&quot](Hamstring)[/FONT][FONT=&quot] සුළු වශයෙන් ක්‍රියා කරයි.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම වයායාමය සඳහා උපකරණ දෙකක් භාවිතා කළ යුතු අතර, ඉහත පළමු රූපයේ ආකාරයට ඩම්බෙල් ([/FONT][FONT=&quot]Dumbbell[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]දෙක ශරීරයට දෙපැත්තෙන් තබාගනිමින් එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් තබා දෙවන රූපයේ ආකාරයට පහතට ඒමත්, නැවත පහළට ඒමත් සිදුකරනු ලබයි. ඒ පාදයට නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ පසු අනෙක් පාදය ඉදිරියට තබා එලෙසම කළ යුතුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයෙදී පහතට යෑමේදී හුස්ම ගැනීමත් [/FONT][FONT=&quot](Breathe In)[/FONT][FONT=&quot]ඉහළට ඒමෙදී හුස්ම පිටකිරීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] සිදුකළ යුතුය.[/FONT]
​

 

[crazybuddy]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් කළවා මාංශ පේශියේ [/FONT][FONT=&quot](Thigh)[/FONT][FONT=&quot] පිට පැත්තේ මාංශ පේශීන් ([/FONT][FONT=&quot]Outer Thigh[/FONT][FONT=&quot]) සඳහාය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමය කේබල් ක්‍රොස් ඕවර් උපකරණය [/FONT][FONT=&quot](Cable Cross Over Machine) [/FONT][FONT=&quot]මඟින් හෝ ඇබ්ඩක්ෂන් උපකරණය [/FONT][FONT=&quot](Abduction Machine) [/FONT][FONT=&quot]මඟින් සිදුකල හැකි අතර, පළමු රූපයේ ආකාරයට කේබලය පිට පැත්තේ පාදයේ විලුඹ ප්‍රෙද්ශයේ රඳවා, ශරීරයෙන් පිටත පැත්තට කේබලය ඇදීමටත් (දෙවන රූපයේ ආකාරයට) නැවත පෙර තත්වයට ගෙන ඒමත් සිදුකළ යුතුය. එක් පාදයකට නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ පසු අනෙක් පාදයට ව්‍යායාමය කළ යුතුය.[/FONT]

* [FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයෙදී පාදය ශරීරයෙන් ඉවතට එසවීමේදී හුස්ම පිට කිරීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] නැවත පහළට ගෙන ඒමේදී හුස්ම ගැනීමත්[/FONT][FONT=&quot] (Breathe In)[/FONT][FONT=&quot] සිදු කළ යුතුය.[/FONT]

​

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]* මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් කළවා මාංශ පේශීයේ [/FONT][FONT=&quot](Thigh)[/FONT][FONT=&quot] ඇතුල් පැත්තේ මාංශ පේශීන් ([/FONT][FONT=&quot]Inner Thigh[/FONT][FONT=&quot])[/FONT][FONT=&quot]සඳහාය.[/FONT]

[FONT=&quot]* මෙම ව්‍යායාමය සඳහාස කේබල් ක්‍රෝස් ඕවර් උපකරණය [/FONT] [FONT=&quot](Cable Cross Over Machine) [/FONT][FONT=&quot]මඟින් හෝ ඇඩ්ඩක්ෂන් උපකරණය [/FONT][FONT=&quot](Abduction Machine) [/FONT][FONT=&quot]උපයෝගි කරගෙන සිදුකළ හැකි අතර, පළමු රූපයේ ආකාරයට කේබලය ඇතුල් පැත්තේ පාදයේ විලුඹ ප්‍රෙද්ශයේ රඳවා එම පාදය ශරීරයේ ඇතුල් පැත්තට කේබලය ඇදීමත් (දෙවන රූපයේ ආකාරයට) නැවත පෙර තත්වයට ගෙන ඒමත් සිදුකළ යුතුය. එක් පාදයකට නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ පසු අනෙක් පාදයට ව්‍යායාමය කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]* මෙම ව්‍යායාමයෙදී පාදය ශරීරයේ ඇතුල් පැත්තට ඇදීමේදී හුස්ම පිට කිරීමත්[/FONT] [FONT=&quot](Breathe Out)[/FONT][FONT=&quot] නැවත පහළට ගෙන ඒමේදී හුස්ම ගැනීමත්[/FONT][FONT=&quot](Breathe In)[/FONT][FONT=&quot] සිදු කළ යුතුය.[/FONT]
​

 

[dineshlakshitha]

එල වැඩකි..අපේ සහයෝගය..

 

[djprabhath]

Ela Machooo...........

 

[dineshlakshitha]

ඇග හදමු

 

[tharuolive]

ela machan buddya patta wadak. math gym yanawa ban dan one year withara idan.. elakiri. nodanna ewunta danaganna watina thread 1k

 

[crazybuddy]

එල වැඩකි..අපේ සහයෝගය..

Ela Machooo...........

ඇග හදමු

ela machan buddya patta wadak. math gym yanawa ban dan one year withara idan.. elakiri. nodanna ewunta danaganna watina thread 1k

Thanks මචංලා..

 

[Mr.Thor]

bumpssa and rep++++

 

[crazybuddy]

​

 

[crazybuddy]

​

[FONT=&quot]* දණ හිසට පහලින් බත්කෙණ්ඩ ප්‍රදේශයේ [/FONT] (Calf) [FONT=&quot]මාංශ පේශීන් සඳහාය.[/FONT]

[FONT=&quot]* පොළොව මත අඟල් හතරක් පමණ උස ලී කැබැල්ලක් තබා බාර් එක කර මත තබා ගනිමින්, ඇඟිලි තුඩු මගින් ලී කැබැල්ල මත සිටගෙන, ඇඟිලි තුඩු මගින් ඉහළට එසවීමත්, නැවත විලුඹ ප්‍රදේශය පොළොවට ගෑවෙන තෙක් පහළට ඒමත්, ඉහළට සහ පහළට මෙම ව්‍යායාමය කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]* මෙම ව්‍යායාමයෙදී ඉහළට එසවීමේදී හුස්ම පිට කිරීමත් ([/FONT] Breathe Out[FONT=&quot]) පහතට ඒමේදී හුස්ම ගැනීමත්[/FONT][FONT=&quot]([/FONT]Breathe In[FONT=&quot]) සිදුකළ යුතුය.[/FONT]

 

[577]

Boss I'm IN
I also doing b/b since 03 years