෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

[dineshlakshitha]

bodybuilding club

 

[crazybuddy]

ඔහොම යං

එලස් මචං..

එල එක පික් එකක් ලෝඩ් වෙන්න විනාඩි 5ක් විතර යනවා නෙදකින් ඇස් ඇලි ටිකොයි කාලෙදෙ ඕක දෙන්නෙ

තව චුට්ටං චුට්ටං දේවල් ටිකක් තියෙනවා.. ඒ ටිකත් දාලා දෙන්නම් උඹට..

apith ava

එලස් මචං..

Hoda vadak machan...Digatama karagena yanna.Good luck.

තෑන්ක්ස් මචෝ..

onna maath aawooooooo..

එලස් මචං..

elaaaaaaz keep it up

Ado patta !!!!!!! elaz elaz digatama karagena yaman thread eka !!!!!!!!!!!!

එලස් මචං.. තෑන්ක්ස්!!

bodybuilding club

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]බර එසවීම - [/FONT]Weight Lifting
​

[FONT=&quot]ඔලිම්පික් ක්‍රීඩාවට පවා ඇතුළත් මෙම ක්‍රීඩා ඉසව්ව ඉහත සඳහන් කළ ඉසව්වට බොහෝ සෙයින් සමාන වේ. නමුත් මෙහිදී භාවිතා කරනු ලබන ව්‍යායාම වර්ග දෙකකි. එනම්[/FONT]

i [FONT=&quot]ස්නැච්[/FONT]
ii[FONT=&quot] ක්ලීන් ඇන්ඩ් ජර්ක්[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම ව්‍යායාමයන් දෙකද එක් වාරයක් නිවැරදි තාක්ෂණයට අනුකූලව උපරිම බර යොදා කල යුතු අතර, ව්‍යායාම දෙකෙහි බරෙහි එකතුව අනුව ජයග්‍රාහකයන් තීරණය කරනු ලබයි. මෙම ව්‍යායාම දෙක පිළිබඳවද පසුගිය ව්‍යායාම පිළිබඳ පරිච්චේදයෙදී පහැදිලිව සඳහන් කර ඇත.[/FONT]

[FONT=&quot]ශක්ති වර්ධනය - [/FONT]Strength Building
​

[FONT=&quot]ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් ක්‍ තවත් ක්‍රීඩා ඉසව්වක් ලෙස මෙය හැඳින්විය හැක. මෙම ක්‍රීඩා ඉසව්වේදී භාවිතා කරනු ලබනුයේ.[/FONT]

i [FONT=&quot]බාර්බෙල් කර්ල්[/FONT]
ii [FONT=&quot]බැක් ප්‍රෙස්[/FONT]

[FONT=&quot]මෙහිදීද ඉහත පරිදිම කලහැකි උපරිම බර යොදා එක් වාරයක් බැගින් මෙම ව්‍යායාම දෙක කලයුතු අතර, ව්‍යායාම දෙක කරන ලද බර ප්‍රමාණයන් එකතු කර වැඩිම එකතුවක් සහිත පුද්ගලයාට ජයග්‍රහණය ලබාදෙනු ලබයි. එක් ව්‍යායාමයක් සඳහා මෙහිදීද තරඟවට තුනක් කරක් ලබාදෙනු ලබයි. මෙම ව්‍යායාමයන් පිළිබඳව ඉහත ව්‍යායාම පිළිබඳ පාඩම් වලදී පැහැදිලිව විස්තර කර ඇත.[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]අධිභාර පුහුණුව - [/FONT]Overload Principle
​

[FONT=&quot]ඉහත පර්ච්ඡේදයෙදී අප උගත් කායවර්ධන, සවි එසවුම, බර එසවීම සහ ශක්ති වර්ධන තරඟාවලීන් සඳහා ව්‍යායාම පුහුණුවන්නෙකු විසින් කලයුතු වන්නේ, ක්‍රමාණුකූලව තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කිරීමයි. නැතහොත් තමන් ව්‍යායාම කරන බර ප්‍රමාණය ටිකෙන් ටික වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කිරීඹයි. මෙලෙස මෙම වැඩි කරන බර ප්‍රමාණය අනුව මාංශ පේශීන් ගේ ශක්තිය මෙන්ම වර්ධනයද වැඩිපුර සිදුවේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස ක්‍රමාණුකූලව බර වැඩිකරමින් ව්‍යායාම කිරීම අධිභාර පුහුණුව ලෙස හඳුන්වනු ලබයි. මාංශ පේශියට දැරිය හැකි බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර බරක් යොදා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මෙම තීව්‍රතාවයට ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි හුරුවේ. මෙම ක්‍රමය පිළිබඳව මුල්වරට අනාවරණය කරන ලද්දේ ක්‍රි. පූ. 300 වන සියවස තරම් ඈත අතීතයෙදීය. ඒ කාලයේදී ශ්‍රීසියේ ක්‍රෝටන් නම් ප්‍රදේශයේ වාසය කල මයිලෝ නම් පුද්ගලයා විසින් තම ගොවිපලේ සිට නිවස දක්වා තම වසු පැටවා දිනපතා ඔසවාගෙන ඒම සිදුකරන ලදී.. ටිකෙන් ටික වසු පැටවා වර්ධනය වී විශාල වස්සෙකු බවට පත් වූ පසුවත් ඔහු දිනපතා මෙලෙස ගොවිපලේ සිට නිවස දක්වා ඔසවාගෙන එන ලදී. එකල විසූ සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට මෙය අරුම පුදුම දෙයක් ලෙස පෙනුනද, ක්‍රමයෙන් වසු පැටවා විශාල වස්සෙකු බවට පත්වන තෙක් දිනපතා ඔහු කර මතින් ඔසවාගෙන පැමිණි බැවින් ක්‍රමාණුකූලව මෙම පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශීන්වල ශක්තියද වැඩි වන බරට සමාන වන ලෙස වැඩි වුන නිසා විශාල වස්සකු බවට පත්වූ ඵසුත් පහසුවෙන් ඔසවාගෙන ඒමට හැකියාව ලැබුනි.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම න්‍යායට අනුව මාංශ පේශියට දැරිය හැකි තීව්‍රතාවයට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය මෙන්ම වර්ධණයද සිදුවේ. මෙම තිව්‍රතාවය වැඩි කිරීම කරනු ලබන බර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් හෝ කරනු ලබන වාර ගණන වැඩි කිරීමෙන් සිදුකළ හැක. මෙලෙස කරනු ලබන බර ප්‍රමාණයත් දිගින් දිගටම වැඩි කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයේ ශක්තියත්, ප්‍රමාණයත් වැඩි කල හැකි අතර, ක්‍රමාණුකූලව කරනු ලබන වාර ගණන දිගින් දිගටම වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශීයේ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කරගත හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]ව්‍යායාම විධි ක්‍රම - [/FONT] Workout Techniques​

[FONT=&quot]මාංශ පේශින් වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම කරන අයෙකු ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිකල යුතු බව අප ඉහත පරිච්ඡේද වලදී උගත්තෙමු. මේ අනුව මාංශ පේශියට දැරිය නොහැකි අයුරින් තීව්‍රතාවයක් යෙදීම මඟින් මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තිය මෙන්ම, ප්‍රමාණයද වැඩිකරගත හැකිය. එලෙසම කලත් තිස්සේ එකාකාරී ව්‍යායාම රටාවකට හුරු වී සිටින ක්‍රීඩකයින් සඳහා නිර්දේශ කල හැකි ව්‍යායාම විධික්‍රම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.[/FONT]

1. [FONT=&quot]සුපර් සෙට් - [/FONT]Super Set
2. [FONT=&quot]ට්‍රයිසෙට්[/FONT] - Triset
3. [FONT=&quot]පිරමීඩාකාර පුහුණුව[/FONT] - Pyramid Training

[FONT=&quot]සුපර් සෙට් - [/FONT]Super Set​

[FONT=&quot]ව්‍යායාම දෙක්ක අතර විවේක කාලය තත්පර තුනකට පමණ සීමා කරමින් එකකට පසුව අනෙක් ව්‍යායාම කල හැකි ඉක්මණින් කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයට දැඩි තීව්‍රතාවයක් ලබාදීම මෙම ක්‍රමයයි. සාමාන්‍යයෙන් සුපර්සෙට් කරනු ලබන්නේ ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශින් සඳහාය. මෙය උදාහරණයක් ලෙස පැහැදිලි කරනවා නම්.[/FONT]

1. [FONT=&quot]බාර්බෙල් කර්ල් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් කර තත්පර තුනක් වැනි සුළු කාලයක් ඇතුළත ට්‍රයිසෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන් ව්‍යායාමය කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් වයායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම බාර්බෙල් රෝව් ව්‍යායාමය කිරීම.

[/FONT][FONT=&quot]මෙයාකාරයටම එකම මාංශ පේශියට කරනු ලබන ව්‍යායාම දෙකක්ද සුපර් සෙට් කල හැකිය.[/FONT]

1. [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් වයායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස් ව්‍යායාමය කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටර්ස් ව්‍යායාමය කිරීම යනාදිය හැඳින්විය හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස එකම මාංශ පේශියකට අදාළ ව්‍යායාම දෙකක් සුපර් සෙට් කිරීම කොම්පවුන්ඩ් සෙට් ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ. මෙලෙස සුපර් සෙට් කිරීමේදී ව්‍යායාම දෙක අතර විවේක කාලය ඉතා අඩු නිසා, මෙලෙස ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මාංශ පේශීයට දැඩි තීව්‍රතාවයක් ලබාදිහ හැකි අතර, මේ අවස්ථාවේදී රුධිර සංසරණයද වේගවත්ව සිදුවන බැවින් සුපර් සෙට් ව්‍යායාමය කිරීම මඟින් හෘදය, පෙනහළු, රුධීර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාවද යම් තරමක් වර්ධනය කරගත හැකිවේ. මෙම ක්‍රමයේ තීව්‍රතාවය මදක් වැඩි නිසා ආධුනික ක්‍රීඩකයන්ම මෙම ක්‍රමය කොහෙත්ම නිර්දේශ නොකල යුතු අතර, කලක් ව්‍යායාම කරන ලද පුද්ගලයන්ට පමණක් මෙම ක්‍රමය නිර්දේශ කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ට්‍රයිසෙට් [/FONT] - Triset
​

[FONT=&quot]මෙනස් ව්‍යායාම තුනක් එකක් අවසන් වූ විගස අනෙක් වයායාමයත්, එය අවසන් වූ විගසම අනෙක් වයායාමයත් එක දිගට කිරීමේ විධි ක්‍රමය ට්‍රයිසෙට් නමින් හැඳින්වේ. මෙලෙස වෙනස් මාංශ පේශින් තුනකට වෙනස් වයායාම තුනක් ට්‍රයිසෙට් කිරීම තුලින් මාංශ පේශින්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව සහ හෘදය, පෙනහළු, රුධිරනාල වල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරගත හැකිය. මෙසේ උදාහරණයක් ගත් කල.[/FONT]

1. [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත් එය නියමිත ආකාරයට අවසන් වූ විගසම බාර්බෙල් රෝව් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]ෆුල් ස්කොට් ව්‍යායාමය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඉන්ක්ලයින් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත්, එය නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම බැක් ප්‍රෙස් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම දැක්විය හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ ආකාරයට වෙනස් මාංශ පේශීන් සඳහා වෙනස් ව්‍යායාම වර්ග භාවිතා කරමින් ට්‍රයිසෙට් කිරීමේ අරමුණ නම් මාංශ පේශින්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීමත්, රුධිර සංසරණය වේගවත් වී හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමත් සඳහාය. ඉහත ආකාරයෙන්ම එකම මාංශ පේශියක් සඳහා කරනු ලබන ව්‍යායාම තුනක්ද ට්‍රයිසෙට් කල හැක. මෙයින් බලාපොරොත්තු වන්නේ මාංශ පේශියට ලබාදෙන තීව්‍රතාවය වැඩිකර මාංශ පේශීයේ වැඩි වර්ධනයක් ලබාගැනීම සඳහාය. එකම මාංශ පේශියට වෙනස් ව්‍යායාම තුනක් උපයෝගී කරගෙන ට්‍රයිසෙට් විධික්‍රමය භාවිතා කරන අයුරු පහත දැක්වේ.[/FONT]

1. [FONT=&quot]උරහිස් මාංශ පේශින් සඳහා ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කර නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටර්ස් ව්‍යායාමයත්, එයට නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ පසු ඩම්බෙල් බෙන්ට් ලැටරල් වයායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කර නියමිත වාර ගණන අවසන් වූ විගසම ඉන්කලයින් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයත්, එයට නියමිත වාරගණන අවසන් වූ විගසම ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස් ව්‍යායාමයත් ට්‍රයිසෙට් කිරීම යනාදිය දැක්විය හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]පිරමීඩාකාර පුහුණුව - [/FONT] Pyramid Training
​

[FONT=&quot]අඩු බර ප්‍රමාණයකින් වැඩි වාර ගණනක් කරමින් පළමු ව්‍යායාම කට්ටලය ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඊළඟ ව්‍යායාම කට්ටල වලදී බර ප්‍රමාණය වැඩි කරමින්, ක්‍රමයෙන් වාර ගණන අඩු කරමින් ව්‍යායාම කිරීම මෙලෙස හඳුන්වනු ලබයි. මාංශ පේශියට උපරිම තීව්‍රතාවයක් ලබා දෙමින් මාංශ පේශියේ වර්ධනය සහ අස්තිය වැඩි කිරීම මෙහි අරමුණයි. කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් මෙන්ම ශක්ති වර්ධන ක්‍රීඩකයන් මෙන්ම සවි ඔසවන්නන් වැනි ක්‍රීඩකයන්ද තමන්ට අදාල ව්‍යායාම මෙම පිරමීඩාකාර ක්‍රමයට කිරීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක වේ. මෙම ක්‍රමයට උදාහරණයක් පහත දැක්වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය පළමු ව්‍යායාම කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 85කින් වාර 12ක්ද, දෙවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 100 දක්වා වැඩිකර වාර 8ක්ද, තෙවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 120 දක්වා වැඩිකර වාර 6ක්ද හතරවන කට්ටලයේදී බර රාත්තල් 135 දක්වා වැඩිකර වාර 4ක්ද වශයෙන් ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරමින් වාර ගණන අඩු කරමින් ව්‍යායාම කිරීම.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙහිදී බර ප්‍රමාණය තමන්ට කැමති ආකාරයට වෙනස් කරගත හැකි අතර, මතක තබාගත යුතු කරුණ වන්නේ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කලයුතු බවයි.[/FONT]

[FONT=&quot]ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාම විධි ක්‍රම තුනෙහිම තීව්‍රතාවය සාමාන්‍යය ව්‍යායාම මාලාවකට වඩා වැඩි අතර, ක්‍රීඩකයෙකු කලක් ව්‍යායාම කර මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීඩකයෙකුගේ තත්වයට පත්වූ පසු ව්‍යායාම මාලාවන් සඳහා අනුගමනය කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]අධි තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රම - [/FONT]High Intensity Training Technoques
​

[FONT=&quot]ඉහත උගත් ව්‍යායාම විධි ක්‍රම තුනට අමතරව මෙම ක්‍රමයන්ට වඩා අධි තීව්‍රතා පුහුණු ක්‍රම කිහිපයක්ද වේ. ඒවා නම්.
[/FONT]
1. [FONT=&quot]ෆෝර්ඩ් රෙප්ස් - [/FONT]Forced Reps
2. [FONT=&quot]පාර්ශල් රෙප්ස්[/FONT] - Partial Reps
3. [FONT=&quot]නෙගටිව් රෙප්ස්[/FONT] - Negative reps
4. [FONT=&quot]මල්ටි පවුන්ඩේජ් සිස්ටම්[/FONT] - Multi Poundage System
5. [FONT=&quot]චීටින් සිස්ටම්[/FONT] - Cheating System
6. [FONT=&quot]ප්‍රී එක්ස්හෝස්ටන් සිස්ටම්[/FONT] - Pre Exhaustion System
7. [FONT=&quot]සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම්[/FONT] - Super Slow System

[FONT=&quot]ෆොර්ස්ඩ් රෙප්ස් - [/FONT]Forced Reps

​

[FONT=&quot]යම්කිසි ව්‍යායාමයක් නියමිත වාර ගණනක් කර එයට වඩා තනිවම එම ව්‍යායාමය කළ නොහැකි විට සහයකයෙකුගේ උදව්වෙන් තවත් වැඩිපුර වාර දෙකක් හෝ තුනක් කිරීම ෆෝර්ස්ඩ් රෙප්ස් නම්වේ. මෙහිදී තමාගේ ව්‍යායාම සහයකයාට හෝ ව්‍යායාම පුහුණු කරන්නාට මේ පිළිබදව අවබෝධයක් තිබිය යුතු අතර, එසවීමට අපහසුම අවස්ථාවේදී පමණක් ඉතා සුළු වශයෙන් උදව් දීමෙන් වැඩිපුර වාර ගණනක් කිරීමට ව්‍යායාමය කරන්නාට හැකිවේ. මෙමගින් ක්‍රියාකරන මාංශ පේශිය සඳහා වැඩි තීව්‍රතාවයක් ලබාදීම මඟින් මාංශ පේශියේ වර්ධනය වැඩිකර ගතහැක. ව්‍යායාමය ආරම්භයේ සිටම මේ ආකාරයෙන් සහයකයෙකුගේ උදව් ලබාගන්නවාට වඩා අඩුම තරමින් වාර හයක්වත් තනිවම කර එයට පසු අවසාන වාර කිහිපය සඳහා පමණක් උදව් ලබාගැනීම වඩාත් සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]පාර්ශල් රෙප්ස් - [/FONT]Partial Reps
​

[FONT=&quot]තනිවම කලහැකි යම්කිසි වයායාමයක වාර ගණන අවසන් වූ පසු තවත් සම්පූර්ණ වාරයක් කිරීමට අපහසුවන විට අඛණ්ඩව එම ව්‍යායාමයෙන් භාගයක් හෝ කාලක් පමණ තවත් වාර කිහිපයක් කිරීම මෙලෙස හඳුන්වයි. උදාහරණයක් ලසෙ බාර්බෙල් කර්ල් වයායාමය තමන්ට තනිවම කලහැකි සම්පූර්ණ වාර ගණන අවසන් වූ පසු එම ව්‍යායාමයෙන් භාගයක් හෝ කාලක් පමණ ඉහළට එසවීමත් පහත හෙලීමත් තවත් වාර කිහිපයක් කිරීම මෙම විධි ක්‍රමයයි. මෙහිදීද ක්‍රියාකරනු ලබන මාංශ පේශියට අතිරේක තීව්‍රතාවයක් ලබාදීම මඟින් මාංශ පේශියේ වැඩිපුර වර්ධණයක් ලබාගැනීම අරමුණ වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]නෙගටිව් රෙප්ස් - [/FONT] Negative Reps
​

[FONT=&quot]ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කරන අවස්ථාවේදී මාංශ පේශිය දිගහැරෙන අවස්ථාවේදී මාංශ පේශියට වැඩි බලයක් සහ තීව්‍රතාවයක් ලැබේ. මෙයට හේතුව වන්නේ එම අවස්ථාවේදී ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව බලය යෙදෙන නිසාය. මෙම නෙගටිව් රෙප්ස් විධි ක්‍රමයේදී කරනු ලබන්නේ තමන්ට එසවීමට හැකි උපරිම බරට වැඩි බරක් යොදා ගනිමින් ව්‍යායාම කිරීමයි. මෙවිට සහයකයෙකුගේ උදව් ඇතිව ව්‍යායාමය ඉහළට ඔසවා ගත යුතු අතර, ඉතාමත් සෙමින් පහතට හෙලීම කල යුතුය. මෙයාකාරයට තමන්ට නියමිත වාර ගණනක් සහයකයෙකුගේ උදව්වෙන් ඉහළට ඔසවා ගැනීමත් ඉතාමත් සෙමින් තනිවම පහතට ගෙන ඒමත් සිදුකල යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම විධි ක්‍රමයේදී මාංශ පේශියට දරා ගැනීමට හැකි උපරිම බරට වැඩි බරක් යොදා ව්‍යායාම කරන නිසා මාංශ පේශින් වලට සහ ඛණ්ඩාරවලට සහ අස්ථි බන්ධන වලට දැනෙන පීඩනයද වැඩිනිසා අනතුරු ඇතිවීමට ඉඩඇති අතර, මේ නිසා ප්‍රවේශමෙන් මෙම විධික්‍රමය භාවිතයට ගතයුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මල්ටි පවුන්ඩේජ් සිස්ටම් - [/FONT] Multi Poundage System
​

[FONT=&quot]ඔබ විසින් සාමාන්‍ය බර යොදා කලහැකි උපරිම වාර ගණන අවසන් වූ පසු තමාගේ සහයකයා ලබා කරන ලද බරෙන් යම්කිසි බර ප්‍රමාණයක් අඩුකර ගනිමින් තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව ව්‍යායාමයෙහි යෙදෙන්න. නැවතත් කල නොහැකි අවස්ථාවට පත් වූ විට සහයකයා ලවා තවත් බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව ව්‍යායාමයෙහි යෙදෙන්න. නැවතත් කළ නොහැකි අවස්ථාවට පත්වූ විට සහයකයා ලවා තවත් බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව කරන්න. මෙලෙස වාර තුනක් පමණ බර අඩු කරමින් උපරිම වාර ගණනක් කිරීම මඟින් මාංශ පේශියට හොඳ තීව්‍රතාවයක් මෙන්ම මාංශ පේශියේ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධණය සඳහාද මෙම විධි ක්‍රමය උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස බාර්බලේ කර්ල් වයායාමය රාත්තල් 40කින් උපරිම වාර ගණනක් කර තවත් එසවීමට නොහැකි අවස්ථාව වන විට සහයකයා ලවා දෙපැත්තෙන් රාත්තල් 5 බැගින් දහයක් අඩුකරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් කරන්න. එයට පසු 10ක් දෙපැත්තෙන් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් සම්පූර්ණ වාරයක් කල නොහැකි වන තරමට පැමිණෙන තෙක් ව්‍යායාම කරන්න.[/FONT]

[FONT=&quot]චීටින් සිස්ටම් - [/FONT] Cheating System
​

[FONT=&quot]ව්‍යායාමයක් සාමාන්‍යයෙන් කරනු ලබන නිවැරදි ඉරියව්ව, වැඩිබර ප්‍රමාණයක් එසවීම සඳහා වාසිදායක වන අයුරින් වෙනස් කරමින් ව්‍යායාම කිරීම මෙලෙස හඳුන්වනු ලබයි.[/FONT] [FONT=&quot]උදාහරණයක් ලෙස ගතහොත්.
[/FONT]
1. [FONT=&quot]බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමයෙදී පිටකොන්ද මදක් වක්‍රකරගෙන ව්‍යායාම කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]බාර්බලේ කර්ල් ව්‍යායාමයෙදී පිටකොන්ද පිටුපසට වක්‍රකර ඉහළට එසවීම.

[/FONT][FONT=&quot]මෙම ක්‍රමය තරමක් අනතුරුදායක වන අතර, ආධුනික ක්‍රීඩකයින් කිසිසේත් මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කිරීම සුදුසු නොවන අතර, ඔවුන් නිවැරදි ඉරියව් පුහුණුවිය යුතුය. කාලයක් ව්‍යායාම කල උසස් තත්වයේ ක්‍රීඩකයින් වැඩි බර ප්‍රමාණයක් යොදා ව්‍යායාම කිරීම සඳහා මෙම ක්‍රමය බොහෝවිට යොදාගනී. උසස් මට්ටමේ ක්‍රීඩකයින් වුවද පළමු කට්ටලයේ පළමු වාරයේ සිට මේ ආකාරයට නොකර අවසාන වාර කිහිපය පමණක් මෙයාකාරයනේ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]ප්‍රී එක්ස්හෝස්ටන් සිස්ටම් - [/FONT] Pre Exhaustion System
​

[FONT=&quot]මෙම විධි ක්‍රමයේදී සුපර්සෙට් විධී ක්‍රමයට සමාන නමුත් මෙහිදී සිදුකරනු ලබන්නේ ව්‍යායාම දෙකක්. පළමු ව්‍යායාමය (මෙම ව්‍යායාමය බොහෝවිට ඒක සන්ධි ව්‍යායාමයක් විය යුතුය.) තරමක් අඩු බරක් යොදා බාර 12-15ක් පමණ මාංශ පේශිය විඩාවට පත්වන තුරු කිරීමෙන් අනතුරුව අනෙක් ව්‍යායාමය (මෙම ව්‍යායාමය බහු සන්ධි ව්‍යායාමයක් විය යුතුය.) වැඩි බරක් යොදා අඩු වාර ගණනක් කිරීම මෙම ක්‍රමයයි. මෙහිදී පළමු ව්‍යායාමයෙන් මාංශ පේශියට වැඩි රුධිර ප්‍රමාන්‍යක් ගලා ඒම අපේක්ෂා කරනු ලබන අතර, දෙවන ව්‍යායාමයෙදී කෙලින්ම මාංශ පේශියට දැඩි තීව්‍රතාවයක් එල්ල කර වැඩි වර්ධනයක් ලබාගැනීම මෙම ප්‍රමයේ අරමුණයි. උදාහරණයක් ලෙස මෙසේ ගත් කල.[/FONT]

1. [FONT=&quot]කලවා මාංශ පේශිය සඳහා ලෙක් එක්සෙට්න්ෂන් ව්‍යායාමය වාර 12-15ක් පමණ කිරීමෙන් අනතුරුව ෆුල් ස්කොට් වයායාමය වාර 8ක් පමණ කිරීම.

[/FONT]2. [FONT=&quot]උරහිස් මාංශ පේශිය සඳහන් ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටරල් ව්‍යායාමය වාර 12-15ක් පමණ කිරීමෙන් අනතුරුව ෆ්රන්ට් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය වාර 8ක් පමණ කිරීම.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම ක්‍රමයේදී ව්‍යායාම දෙක අතර කාල පරතරය තත්පර 10ක් පමණ විය යුතු අතර, වයායාම දෙක අවසාන වූ පසු ඊළඟ කට්ටලය තෙක් තත්පර 30ත් 40ත් අතර විවේකයක් ගත හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම් - [/FONT] Super Slow System
​

[FONT=&quot]මෙම ක්‍රමයේදී ව්‍යායාමය ඉතාමත් සෙමින් ඉහළට එසවීම සහ පහතට ගෙන ඒම සිදුකරනු ලබයි. උදාහරණයක් ගත් කල.[/FONT]

1. [FONT=&quot]පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා කරනු ලබන බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය ඉහළ සිට තත්පර 5ත් 10ත් අතර කාලයක් වැයකොට සෙමින් පහතට ගැනීම සහ එවැනිම කාලයක් වැයකර සෙමින් ඉහළට එසවීම සිදු කළ යුතුය. ව්‍යායාම කට්ටලය මෙවැනි වාර කිහිපයකින් සමන්විත විය යුතුය.

[/FONT][FONT=&quot]මාංශ පේශින්ගේ ව්රධනය සඳහා ක්‍රමානුකූලව තීව්‍රතාවය වැඩිකරමින් ව්‍යායාම කලයුතු බව අප ඉහතද උගත්තෙමු. ඒ අනුව මාංශ පේශියට දැරිය හැකි ප්‍රමාණයට වඩා තීව්‍රතාවයක් ලබාදීම සඳහා අප උගත් සියළුව විධි ක්‍රම භාවිතා කල හැක. ඒ සියල්ලේම අරමුණ මාංශ පේශියට දැරිය නොහැකි තීව්‍රතාවයක් ලබාදීමයි. නමුත් මතක තබාගත යුතු ප්‍රධානතම කරුණු වන්යේ මෙම විධික්‍රම සියල්ලම අනතුරුදායක බවය. මේ නිසා මෙවැනි විධි ක්‍රම කාලයක් ව්‍යායාම කර පුරුදු පුහුණු ක්‍රීඩකයකුට හැර නවක ක්‍රීඩකයෙකුට නිර්දේශ කිරීම සුදුසු නොවේ. මෙවැනි විධි ක්‍රම ගැන මනා පුහුණුවක් සහ අධ්‍යනයක් කර තිබීම, තවත් අයෙකුට මෙම ව්‍යායාම නිර්දේශ කිරීමට පෙර තමන් හොඳින් ඒ ගැන පුහුණුවක් ලබා තිබීම වඩා වැදගත් වේ. [/FONT]

 

[කෝරලේමහත්තයා]

නියමයි බං.......,

 

[nal85]

niyamai machan...

 

[crazybuddy]

නියමයි බං.......,

තෑන්ක්ස් මචං..
​

 

[crazybuddy]

niyamai machan...

තෑන්ක්ස් මචං..

 

[prageeth119lk]

තව චුට්ටං චුට්ටං දේවල් ටිකක් තියෙනවා.. ඒ ටිකත් දාලා දෙන්නම් උඹට..

එල

 

[dineshlakshitha]

bodybuilding club

 

[crazybuddy]

 

[AZee RoXx]

Amino max 8000 tablet eka gena monawada kiyanne tiyenne..??
http://www.bodybuilding.com/store/gn/aminomax-8000.html

meke kiyana widiyata exercise karanna kalin 4kui passe tawa 4kui ganna wenawa.. echchara ganna nm salli ne.. oya hitanne keeyak gattot hondada..??

elangata dana post eke..!! gym ekata yanna kalin(1hr witara kalin) monawada kaala beela yanna ona and giyata passe gedara awilla monwage kama beemada ganna ona eka gena kiyala denna..!!

 

[Mal Baba]

එල

Ubata Mona Body Building Da Ban
Appayak Kala Nidaganin Pragiyo

 

[prageeth119lk]

Ubata Mona Body Building Da Ban
Appayak Kala Nidaganin Pragiyo

පලයන් වලහා යන්න
අපි යකඩ කිලො 90 ගෙනවා තව බෙන්ච් එකකුත් 6ක් දිලා හැදෙව්වා
දැන් හිතෙ හැටියට ගහනවා

 

[crazybuddy]

එල

bodybuilding club

Amino max 8000 tablet eka gena monawada kiyanne tiyenne..??
http://www.bodybuilding.com/store/gn/aminomax-8000.html

meke kiyana widiyata exercise karanna kalin 4kui passe tawa 4kui ganna wenawa.. echchara ganna nm salli ne.. oya hitanne keeyak gattot hondada..??

elangata dana post eke..!! gym ekata yanna kalin(1hr witara kalin) monawada kaala beela yanna ona and giyata passe gedara awilla monwage kama beemada ganna ona eka gena kiyala denna..!!

Amino 350 Caps එක රුපියල් හයදහස් පන්සීයක් වගේ වෙනවා.. ඒක හදලා තියෙන්නෙ Advanced Bodybuildersලට විතරයි. අවුරුදු එකහමාරක් සෙල්ලම් කලාට පස්සෙ තමයි Advanced Bodybuilder කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්.. උඹ සෙල්ලම් කරන්න පටන්ගත්තු දවසෙ ඉඳලා මාස හතරක් යනකන් ආධුනික, මාස හතරෙ ඉදලා අවුරුද්දක් සෙල්ලම් කලාම මධ්‍යම පන්තියෙ කෙනෙක්.. එතකොට ඔක්කොම අවුරුදු එකහමාරක් ගිහින්.. අන්න ඊට පස්සෙ උඹට Amino max 8000 ගහන්න පුළුවන්.. අනිවාර්යෙන්ම සෙල්ලම් කරන්න කලින් හතරයි පස්සෙ හතරයි ගන්නම වෙනවා. නැත්නම් වැඩක් නැහැ.. මම නම් පාවිච්චි කරන්නෙ නැහැ පෙති වර්ග, පිටි වර්ග.. කන එක තමා වැදගත්ම දේ.. උඹ කෙට්ටුයි නම් පුළුවන් තරම් කාපන්.. උදේට පුළුවන් නම් හැමදාම බිත්තර දෙකක් ගහපන්.. එළකිරි බීපන්.. බඩ පැලෙන්න කාපන්.. කන එකට නම් මොකුත්ම කියන්න දෙයක් නෑ..
​

Ubata Mona Body Building Da Ban
Appayak Kala Nidaganin Pragiyo

​

පලයන් වලහා යන්න
අපි යකඩ කිලො 90 ගෙනවා තව බෙන්ච් එකකුත් 6ක් දිලා හැදෙව්වා
දැන් හිතෙ හැටියට ගහනවා

යකඩ කිලෝ අනූව දැනට ඇතිවෙයි.. පස්සෙ වැඩි කරන්න වෙනවා.. මතක ඇතුව සෙල්ලම් කරනකොට පටිය ගහපන් ඈ.. අමතක නොකර හරියට හුස්ම ගනින්.. වැරදියට හුස්ම ගත්තොත් ඒ කරන ව්‍යායාමයෙන් වැඩක් නැතිවෙනවා.. බොඩිටෝන් ගහන්න එපා.. පවර් මාස් ගහන්න එපා.. උඹ ගෙදරම ජිම් එකක් දාලනේ බොල.. එල එල.. කොල්ලොත් එක්ක සල්ලි දාලා හැදුවද නැත්නම් තනියෙම කරපු වැඩක්ද..? ඩම්බෙල්, බාර්බෙල්, කේබල් ක්‍රොස් ඕවර්, Ez කර්ල් බාර් සෙට් එකම ගත්තද..?
​

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කිරීම - [/FONT]Model Workouts
​

[FONT=&quot]මෙම පරිච්ඡේදයෙදී අපි සාකච්ඡා කරනු ලබන්නේ එක් එක් පුද්ගලයාට සුදුසු ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කරගන්නේ කෙසේද කියාය. මෙලෙස ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කිරීමේදී ක්‍රීඩකයාගේ උස, ශරීර වර්ගය, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ආහාර රටාව යනාදිය පිළිබඳව ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, එම ක්‍රීඩකයාගේ අවශ්‍යතාවයට අනුකූල වනසේ ව්‍යායාම මාලාව සකස් කිරීම වැදගත්ය. එම ක්‍රීඩකයාට ව්‍යායාම මාලාව සකස් කිරීමට පෙර මිනිස්තු 10ක් 15ක් පමණ වැයකර ඉහත කරුණු පිළිබඳව සාකච්ඡා කර අවබෝධයක් ලබා ගැනීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ අනුව ක්‍රීඩකයා ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කර ගත වූ කාලය අනුව ක්‍රීඩකයින් වර්ග හතරකට බෙදා දැක්විය හැකිය.[/FONT]

1. [FONT=&quot]ආධුනික ක්‍රීඩකයින් - [/FONT]Beginner Level
2. [FONT=&quot]මධ්‍යම අවස්ථාවේ ක්‍රීඩකයින්[/FONT] - Intermediate Level
3. [FONT=&quot]උසස් මට්ටමේ පසුවන ක්‍රීඩකයින්[/FONT] - Advance Level
4. [FONT=&quot]තරඟකාරී මට්ටමේ ක්‍රීඩකයින්[/FONT] - Competitive Level

[FONT=&quot]දැන් අප මෙම එක් එක් මට්ටමේ ක්‍රීඩකයින් හඳුනාගෙන ඔවුන්ට නිර්දේශ කලයුතු ව්‍යායාම වර්ග, ව්‍යායාම කට්ටල ගණන, වාර ගණන සහ ව්‍යායාමයන්හී තීව්‍රතාවය කොපමණ විය යුතුද සහ ඔවුන් සඳහා නිර්දේශ කළ හැකි ආදර්ශ වයායාම මාලාවක් කෙසේ සකස් විය යුතුද යනාදිය සලකා බලමු.[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]ආධුනික ක්‍රීඩකයින්ට ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කිරීම - [/FONT]Beginner Exercise Programmer
​

[FONT=&quot]ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කර මාස 04ක් යනතෙක් ඔහුව ආධුනික ක්‍රීඩකයෙක් ලෙස සැලකේ. මෙම ආධුනික ක්‍රීඩකයින් එක් දිනකින් මුළු ශරීරයේම ප්‍රධාන මාංශ පේශින් ආවරණය වන පරිදි එක් මාංශ පෙශියකට එක් වයායාමය (මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට ඒක සන්ධි ව්‍යායාම තොරාගත යුතු අතර, එයට හේතුව ආරම්භයෙදී එම ක්‍රීඩකයින්ගේ මාංශ පේශී. අස්ථීන් ඛණ්ඩරා සහ අස්ථි බන්ධන ශක්තිමත් නොමැති නිසා මෙවැනි වයායාම තෝරා ගැනීම වඩා සුදුසු නිසාය)[/FONT]

[FONT=&quot]සතියකට දින දෙකක් හෝ තුනක් ව්‍යායාම කිරීම සෑහෙන අතර දවසක් හැර දවසක් ව්‍යායාම කිරීම වඩා සුදුසුය. මන්ද මෙම ආධුනික ක්‍රීඩකයින්ගේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශීන් යථා තත්වයට පත්වීමට දිගු වේලාවක් ගතවන නිසා ව්‍යායාම මාලාවකට පසු පැය 48කවත් විවේක කාලයක් අවශ්‍ය නිසාවෙනි. එක් ව්‍යායාමයකින් ව්‍යායාම කට්ටල දෙකත්, තුනත් අර කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, එක් කට්ටලයකට ව්‍යායාම වාර 10ත් 12ත් අතර ඇතුළත් විය යුතුය. කලින් සඳහන් කළ පරිදි ආධුනික ක්‍රීඩකයින්ගේ මාංශ පේශින්, අස්ථීන්, ඛණ්ඩරා සහ අස්ථි බන්ධන ශක්තිමත් බවින් අඩු නිසා ඉතා අඩ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම ආරම්භ කළ යුතුය. ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකුගේ ව්‍යායාම මාලාවක් පහත අනුපිළිවෙල අනුව සකස් කිරීම වඩා සුදුසුය[/FONT]

i. Legs - [FONT=&quot]කලවා ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශින් සඳහා[/FONT]
ii. Chest[FONT=&quot] - පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශින් සඳහා[/FONT]
iii. Shoulders[FONT=&quot] - උරහිස් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා[/FONT]
iv. Back[FONT=&quot] - පිට ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා[/FONT]
v. Bicep[FONT=&quot] - බාහුවේ ඉදිරිපස ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා[/FONT]
vi. Triceps[FONT=&quot] - බාහුවේ පිටුපස ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා[/FONT]
vii. Fore Arms[FONT=&quot] - වැලමිටට පහළ කොටස සඳහා[/FONT]
viii. Abdominals [FONT=&quot] - උදර ප්‍රදේශය සඳහා[/FONT]

[FONT=&quot]ආධුනික ක්‍රීකකයෙකු සඳහා ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාව[/FONT]
​

[FONT=&quot]ඉහත දැක්වූ ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල අනුව එක් එක් ප්‍රධාන මාංශ පේශියකට එක් වයායාමය බැගින් යොදාගනිමින් ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකුට ව්‍යායාම මාලාවක් පහත පරිදි සකසා ගත හැක. ඔබට කැමති මූලික කරුණු සිහිතබා ගනිමින් ව්‍යායාම මාලාවන් ගොඩනගා ගතහැක.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ කාරයෙන් විවිධාකාරවූ ව්‍යායාම මාලාවන් සකස් කර ගත හැකි අතර, උදරයට කරන ව්‍යායාම අප කලින් උගත් ව්‍යායාම උපයෝගී කරගනිමින්, ව්‍යායාම කරන ක්‍රීඩකයාගේ උදරයේ ප්‍රමාණය අනුව ව්‍යායාම කොපමණ සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් කළ යුතුද යන්න තීරණය කළ යුතු අතර, වාර ගණන තීරණය කිරීමේදී නැවත මතක තබාගත යුතු කරුණක් වන්නේ මොහු තවම ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකු බවය. මෙවැනි එක් ව්‍යායාම මාලාවක් මාස දෙකක් පමණ අනුගමනය කළ පසු මෙයාකාරවම තවත් ව්‍යායාම මාලාවක් නිර්දේශ කලයුතු අතර, මාස 04ක් පමණ ක්‍රමාණුකූලව ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එම ක්‍රීඩකයා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීඩකයෙකු බවට පත්වන අතර, ඊළඟ පරිච්ඡේදයෙන් එවැනි ක්‍රීඩකයෙකු පුහුණු කරන්නේ කෙසේද කියා ඔබට අධ්‍යනය කළ හැක.[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]මධ්‍යම අවස්ථාවේ පසුවන ක්‍රීඩකයන් පුහුණු කිරීම - [/FONT]Intermediate Exercise Programmer
​

[FONT=&quot]ක්‍රීඩකයෙකුගේ මධ්‍යම අවස්ථාවට මාස 04ක් සිට වසරක් අතර කාලය ලෙස වෙන්කළ හැකිය. මේ අවධිය තුලදීද එක් දිනකින් මුළු ව්‍යායාම මාලාවම ආවරණය වන පරිදි, ප්‍රධාන මාංශ පේශීන්ට ව්‍යායාම 01ක් හෝ 02ක් ඇතුළත් වන පරිදි, සතියකට දින තුනකට ව්‍යායාම මාලාව සකසා ගත යුතුවේ. මේ අවස්ථාව වන විට ඒක සන්ධිය මෙන්ම බහු සන්ධි ව්‍යායාමයන්ද ඇතුළත්ව ව්‍යායාම මාලාව සකසා ගතයුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]එක් ප්‍රමාණයකින් කට්ටල තුනක් කිරීම සෑහෙන අතර එක් ව්‍යායාම කට්ටලයකට වාර 08ත් 12ත් අතර ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් විය යුතුය. ව්‍යායාම කළ යුතු තීව්‍රතාවය 50% සිට 75% දක්වා ප්‍රමාණයකට වැඩිකරගත යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීඩකයෙකුට ඉහත ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල අනුව වයායාම මාලාව සකස් කරගත හැකි අතර, ඒක සන්ධි මෙන්ම බහු සන්ධි වයායාමයන්ද උපයෝගී කරගෙන ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාව[/FONT]
​

[FONT=&quot]ඉහත උගත් කරුණු උපයෝගී කරගනිමින් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ක්‍රීකයෙකුට නිර්දේශ කලහැකි ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාවන් 2ත් දක්වා ඇති අතර ඔබට එවැනි ව්‍යායාම මාලාවන් ව්‍යායාම වර්ග වෙනස් කරගනිමින් ගොඩනගා ගතහැක.[/FONT]

​

[FONT=&quot]මෙයාකාරයෙන් විවිධ ව්‍යායාම උපයෝගී කරගනිමින් ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කරගතහැකි අතර, මාස 2න් 2ට වෙනස් ව්‍යායාම මාලාවන් ක්‍රීඩකයාට ලබාදිය යුතු අතර, ඉහත සඳහන් කල පරිදිම උදරය සඳහාන වන ව්‍යායාම ඔබ විසින් නිර්දේශ කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙම අවස්ථාවේ අපට පෙනීයන වැදගත් කරුණක් වනුයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශින් සඳහා බහු සන්ධි ව්‍යායාම එකතු කර ව්‍යායාම මාලාව සකසා ඇති බවය. මේ පිළිබඳව තවදුරටත් ඔබ විසින් අධ්‍යනය කරනු ඇතැයි සිතමි.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙලෙස වසරක් ගතවූ පසු එනම් මුළුමනින්ම වසරක් සහ මාස හතරක් ගතවූ පසු එම ක්‍රීඩකයා උසස් ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස වර්ගකල හැකි අතර, ඔවුන් පුහුණු කරන ආකාරය ඊලඟ පරිච්ඡේදයේදී අධ්‍යනය කළ හැක.[/FONT]

 

[crazybuddy]

[FONT=&quot]උසසස් මට්ටමේ පසුවන ක්‍රීඩකයින් පුහුණු කිරීම - [/FONT]Advance Level Exercise Programmed
​

[FONT=&quot]ව්‍යායාම ආරම්භ කර වසර එකහමාරක් පමණ ක්‍රමාණුකූලව ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එම ක්‍රීඩකයා උසස් මට්ටමේ ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස සැලකේ. මෙම අවධියට පත්වූ ක්‍රීඩකයෙකුගේ ක්‍රමාණුකූල මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහ මාංශ පේශීන්ගේ ශක්තියෙහි පැහැදිලි වෙනසක් දැකිය හැකිය. මේ අවස්ථාව වන විට ව්‍යායාම මාලාව කොටස් දෙකකට බෙදා වෙන්ක සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් ව්‍යායාම කිරීම වඩා ප්‍රතිඵල දායක වේ.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ අනුව එක් මාංශ පේශියකට ව්‍යායාම දෙකක් හෝ තුනක් ඇතුළත් කර, එක් ව්‍යායාමයකින් කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් වන පරිදි එක් ව්‍යායාම කට්ටලයකට වාර 06ත් 15ත් අතර ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වන ලෙස 60% ත් 90%ත් අතර තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කළ යුතුය.[/FONT]

[FONT=&quot]උසස් මට්ටමේ ක්‍රීඩකයෙකුට පහත අනුපිළිවෙල අනුව ව්‍යායාම බෙදීම කළ හැක.[/FONT]
​

​

[FONT=&quot]ඉහත ආකාරයට ව්‍යායාම බෙදීම සිදුකර ගත හැකි වන අතර, මේ ආකාරයට අප කලින් ඉගෙන ගත් ව්‍යායාමයන් ආදේශ කරගනිමින් ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කරගත හැක.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ අවස්ථාවේ පසුවන ක්‍රීඩකයන්ට ව්‍යායාම මාලාවක් සකස් කිරීමේදී ඔබ විෂය කරුණු සහ ව්‍යායාම වර්ග පිළිබඳව න්‍යායානුකූල සහ ප්‍රායෝගිකව ඉතාමත් ගැඹුරු අධ්‍යනයක නිරතවී සිටිය යුතු අතර මෙම ලිපියන්වල අඩංගු කරුණු හරි හැටි කියවා අවබෝධ කරගත් අයෙකු නම් පහසුවෙන්ම මෙවැනි ක්‍රීඩකයෙකු පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය දැනුම සහ අවබෝධය ලැබී ඇති බව ප්‍රකාශ කළ හැකිය.[/FONT]

[FONT=&quot]මේ අවස්ථාවේදී ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාවන් 2ක් දී ඇති අතර ඉහත අනුපිළිවෙලවල් යොදා ගනිමින් ව්‍යායාම මාලාවන් අවශ්‍ය තරම් ගොඩනැගීමට හැකියාව ඔබට ලැබී ඇතැයි සිතමි.[/FONT]

[FONT=&quot]උසස් මට්ටමේ ක්‍රීඩකයින් සඳහා ආදර්ශ ව්‍යායාම මාලාව

[/FONT]

​

[FONT=&quot]ඉහත ව්‍යායාම මාලාවන් සතියකට දින හතරක් කිරීම වඩා සුදුසුවන අතර, උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්නෙකු පළමු දින ව්‍යායාම මාලාවද, අඟහරුවාදා දෙවන දින ව්‍යායාම මාලාවද, අනුගමනය කර බදාදා දින විවේක ගතයුතු අතර, බ්‍රහස්පතින්දා නැවත පළමු දින ව්‍යායාම මාලාවද, සිකුරාදා දෙවන නිද ව්‍යායාම මාලාවද, අනුගමනය කර සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා විවේක ගෙන නැවත සඳුදා සිට ඉහත පරිද්දෙන්ම ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කළ හැක. මෙලෙසින් දින නියමයක් නොමැති අතර, දින දෙකක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එක් දිනක් විවේක ගෙන නැවත දින දෙකක් ව්‍යායාම කර දින එකක් හෝ දෙකක් විවේක ගෙන ව්‍යායාම මාලාව අඛණ්ඩව අනුගමනය කිරීම වඩා සුදුසුය.[/FONT]

[FONT=&quot]දින හතරක් ව්‍යායාම කිරීම වඩා සුදුසු වන අතර, ඔබ කාර්යබහුල ක්‍රීඩකයෙකු නම් දින තුනක් වුවත් මාරුවෙන් මාරුවට ඉහත ව්‍යායාම මාලාවන් අනුගමනය කිරීම වුවද සෑහේ. එනම් දවසක් හැර දවසක් පළමු සහ දෙවන දින ව්‍යායාම මාලාවන් මාරුවෙන් මාරුවට අනුගමනය කිරීමයි.[/FONT]

[FONT=&quot]මෙයාකාරයටම ව්‍යායාම ආරම්භ කරනු ලැබූ අවස්ථාවේ සිට වසර තුනක් යනතෙක් නැතහොත් මධ්‍යම අවස්ථාවේ සිට තවත් වසර එකහමාරකට පසුව එම ක්‍රීඩකයින් තරඟකාරී මට්ටමට පත්වනු ඇත. මෙහිදී තරඟකාරී මට්ටමට නැතහොත් කායවර්ධන තරඟ සඳහා සහභාගිවීමට සියලූ දෙනාම කැමති නොවනු ඇත. පහත ව්‍යායාම මාලාවන් ඉදිරිපත් කරනු ලබන්නේ තරඟකාරී මට්ටමට නැතහොත් කායවර්ධන තරඟ වලට යොමුවීමට බලාපොරොත්තු වන ක්‍රීඩකයින් පුහුණු කිරීම සඳහාය.[/FONT]

​