උස යන්න සරල ක්රම 10ක්
උස ශරීරයක හිමි කරුවෙක් හිමිකාරියක් වීමට සෑම දෙනාම සුළු හෝ කැමැත්තක් දක්වනවා. නමුත් ඔබේ වර්තමාන උස මට්ටමෙහි ඔබ නතර වී ඇති නම් එය හිත් පීඩාවක් වනවාට කිසිදු සැකයක් නැහැ. නමුත් එදිනෙදා ජීවිතයේදී පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි ව්යායාම කිහිපයක් භාවිතයෙන් වර්තමාන උස ප්රමාණය පහසුවෙන් වැඩි කර ගත හැකි බව වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරනවා.
1. පිහිනීම.
පිහිනීමේදී ශරීරයේ ඇදීම හේතුවෙන් ක්රම ක්රමයෙන් උස වැඩි කර ගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. නමුත් මිනිය හැකි ප්රථිඵලයක් ලබා ගැනීමට නම් දිනකට පැය 2ක් පමණ දීර්ග කාලයක් පිහිනීම සිදු කළ යුතු බව වෛද්යවරුන් පෙන්වා දෙනවා.
2.Hanging Exercises
මෙහිදී එල්ලී සිටීම සිදු කළ යුතුයි. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙලින් සිටින සේ එල්ලී සිටීම, පාද පොලොවට සමාන්තර පිහිටුමකට ගෙන ඒම සහ ඉහලට ගෙන ඒම මේ යටතේ සිදු කළ හැකි ව්යායාමයන් ය. සතියකට කිහිප වතාවක් සිදු කිරීමට වෛද්ය අනුමැතිය ලැබෙනවා.
3. පාදයේ ඇගිලි තුඩු අතින් ඇල්ලීම.
පහසුවෙන්ම ඕනෑම ස්ථානයකදී සිදු කළ හැකි ව්යායාමයකි. මෙහිදී දණහිස නොනැවෙන සේ පාදයේ ඇගිලි අතින් ඇල්ලිය යුතුයි. මෙය එක වැරම සිදු කිරීමට අපහසු වුවත් දිගින් දිගටම උත්සාහ කිරීම මගින් සිදු කර ගැනීමට හැකියි. මෙලෙස ස්වල්ප වේලාවක් ඇගිලි තුඩු ස්පර්ශ කරගෙන සිටීම මගින්ද ශරීරයේ උස වැඩි වන බව වෛද්ය මතය යි.
4. Pilates Roll Over
මෙම ව්යායාමය පිළිවෙලකට සිදු කළ යුතුයි. මෙමගින් කශේරුකාව සහ කොන්ද ඇදීමට ලක් කෙරෙනවා. මෙය නිරතුරුවම සිදු කිරීම මගින් ඉතා සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට පුලූවන්. පහත පින්තූරයේ ආකාරටය සිදු කළ යුතුයි.
5. Pelvic Shift
මෙම ව්යායාමය මගින් කශේරුව සහ උකුල් ප්රදේශය ඉලක්ක කෙරෙනවා. මෙය උස වැඩි කර ගැනීමට ඉතාමත් ප්රයෝජවත් සහ වැදගත් ව්යායාමයක් ලෙස හැදින්වීමට පුලූවන්. පැතලි බිමක දිගා වී පළමු රූපයේ පරිදි අත්ල බිම තබා දෙපා දණහිසින් නැමීම සිදු කළ යුතුයි. පසුව දෙවන රූපයේ පරිදි අත්ල බිමම තිබෙන පරිදි ශ්රෝණිය අසලින් ඉහලට එසවිය යුතුයි. මෙය නිසි ආකාරයෙන් සිදු කිරීම මගින් වඩාත් සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට පුලූවන්.
6. Wall Stretch
මෙමගින්ද සැලකිය යුතු ලෙස උස වැඩි කරගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. බිත්තියකට සමාන්තර ලෙස හිටගෙන පාදයන් චලනය කිරීම සිදු කළ හැකියි.
7. The Table
මෙම ව්යායාමයේදී ශරීරය මේසයක ආකාරයට තබා ගැනීම සිදු කරනවා. එමෙන්ම ඉතාමත් ඉක්මනින් උස වැඩි කර ගැනීම සදහා මෙම ව්යායාමය ඉතාම ප්රයෝජනවත් වෙනවා.
8. Rope Skipping
මෙය ඉතාමත් ක්රියාකාරී ව්යායාමයකි. විශේෂයෙන් පාදයේ පහල කොටස් ඇදීමට ලක් කෙරෙනවා. එමෙන්ම මස්පිඩු වර්ධනය කිරීමක්ද සිදු වෙනවා.
9.Super Stretch
මෙහිදී කෙලින් සිට, දෑත් හිස පිටුපස තබා සීරුවෙන් බෙල්ල ඉහලට පහළට සහ පැත්තට හැරවීම සිදු කළ යුතුයි. එක් එක් අවස්ථාවන්හි තත්පර කිහිපයක විරාමයක් තැබීම මගින් ඉතාම ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලබා ගත හැක. මෙහිදී කශේරුව සහ බෙල්ල ඉලක්ක කිරීම සිදු වේ.
10. Two Legs Straight Up
තරමක් අපහසු ව්යායාමයක් වුවත් ඉතාමත් ප්රතිඵල සහගත ව්යායාමයකි. මෙහිදී සමතලා බිමක දිගා වී අත් වලින් කොන්දට ආධාරයක් ලබා දී දෙපා ඉහලට එසවිය යුතුයි. පුහුණු වූ පසුව ඉතා පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි ව්යායාමයකි.
ඔබ උස පිළිබද ගැටලූවක් ඇත්තෙක් නම් මෙම ව්යායාම මගින් ස්වල්ප ප්රමාණයකින් හෝ උස වැඩි කර ගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. නමුත් අස්ථි සම්බන්ධ ගැටලූ පවතී නම් මෙයින් ව්යායම තෝරා බේර ගැනීමට සැලකිලිමත් වීම වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න බව අපේ මතයයි
උපුටාගැනීම අන්තර්ජාලයෙනි
උස ශරීරයක හිමි කරුවෙක් හිමිකාරියක් වීමට සෑම දෙනාම සුළු හෝ කැමැත්තක් දක්වනවා. නමුත් ඔබේ වර්තමාන උස මට්ටමෙහි ඔබ නතර වී ඇති නම් එය හිත් පීඩාවක් වනවාට කිසිදු සැකයක් නැහැ. නමුත් එදිනෙදා ජීවිතයේදී පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි ව්යායාම කිහිපයක් භාවිතයෙන් වර්තමාන උස ප්රමාණය පහසුවෙන් වැඩි කර ගත හැකි බව වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරනවා.
1. පිහිනීම.
පිහිනීමේදී ශරීරයේ ඇදීම හේතුවෙන් ක්රම ක්රමයෙන් උස වැඩි කර ගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. නමුත් මිනිය හැකි ප්රථිඵලයක් ලබා ගැනීමට නම් දිනකට පැය 2ක් පමණ දීර්ග කාලයක් පිහිනීම සිදු කළ යුතු බව වෛද්යවරුන් පෙන්වා දෙනවා.
2.Hanging Exercises
මෙහිදී එල්ලී සිටීම සිදු කළ යුතුයි. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙලින් සිටින සේ එල්ලී සිටීම, පාද පොලොවට සමාන්තර පිහිටුමකට ගෙන ඒම සහ ඉහලට ගෙන ඒම මේ යටතේ සිදු කළ හැකි ව්යායාමයන් ය. සතියකට කිහිප වතාවක් සිදු කිරීමට වෛද්ය අනුමැතිය ලැබෙනවා.
3. පාදයේ ඇගිලි තුඩු අතින් ඇල්ලීම.
පහසුවෙන්ම ඕනෑම ස්ථානයකදී සිදු කළ හැකි ව්යායාමයකි. මෙහිදී දණහිස නොනැවෙන සේ පාදයේ ඇගිලි අතින් ඇල්ලිය යුතුයි. මෙය එක වැරම සිදු කිරීමට අපහසු වුවත් දිගින් දිගටම උත්සාහ කිරීම මගින් සිදු කර ගැනීමට හැකියි. මෙලෙස ස්වල්ප වේලාවක් ඇගිලි තුඩු ස්පර්ශ කරගෙන සිටීම මගින්ද ශරීරයේ උස වැඩි වන බව වෛද්ය මතය යි.
4. Pilates Roll Over
මෙම ව්යායාමය පිළිවෙලකට සිදු කළ යුතුයි. මෙමගින් කශේරුකාව සහ කොන්ද ඇදීමට ලක් කෙරෙනවා. මෙය නිරතුරුවම සිදු කිරීම මගින් ඉතා සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට පුලූවන්. පහත පින්තූරයේ ආකාරටය සිදු කළ යුතුයි.
5. Pelvic Shift
මෙම ව්යායාමය මගින් කශේරුව සහ උකුල් ප්රදේශය ඉලක්ක කෙරෙනවා. මෙය උස වැඩි කර ගැනීමට ඉතාමත් ප්රයෝජවත් සහ වැදගත් ව්යායාමයක් ලෙස හැදින්වීමට පුලූවන්. පැතලි බිමක දිගා වී පළමු රූපයේ පරිදි අත්ල බිම තබා දෙපා දණහිසින් නැමීම සිදු කළ යුතුයි. පසුව දෙවන රූපයේ පරිදි අත්ල බිමම තිබෙන පරිදි ශ්රෝණිය අසලින් ඉහලට එසවිය යුතුයි. මෙය නිසි ආකාරයෙන් සිදු කිරීම මගින් වඩාත් සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට පුලූවන්.
6. Wall Stretch
මෙමගින්ද සැලකිය යුතු ලෙස උස වැඩි කරගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. බිත්තියකට සමාන්තර ලෙස හිටගෙන පාදයන් චලනය කිරීම සිදු කළ හැකියි.
7. The Table
මෙම ව්යායාමයේදී ශරීරය මේසයක ආකාරයට තබා ගැනීම සිදු කරනවා. එමෙන්ම ඉතාමත් ඉක්මනින් උස වැඩි කර ගැනීම සදහා මෙම ව්යායාමය ඉතාම ප්රයෝජනවත් වෙනවා.
8. Rope Skipping
මෙය ඉතාමත් ක්රියාකාරී ව්යායාමයකි. විශේෂයෙන් පාදයේ පහල කොටස් ඇදීමට ලක් කෙරෙනවා. එමෙන්ම මස්පිඩු වර්ධනය කිරීමක්ද සිදු වෙනවා.
9.Super Stretch
මෙහිදී කෙලින් සිට, දෑත් හිස පිටුපස තබා සීරුවෙන් බෙල්ල ඉහලට පහළට සහ පැත්තට හැරවීම සිදු කළ යුතුයි. එක් එක් අවස්ථාවන්හි තත්පර කිහිපයක විරාමයක් තැබීම මගින් ඉතාම ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලබා ගත හැක. මෙහිදී කශේරුව සහ බෙල්ල ඉලක්ක කිරීම සිදු වේ.
10. Two Legs Straight Up
තරමක් අපහසු ව්යායාමයක් වුවත් ඉතාමත් ප්රතිඵල සහගත ව්යායාමයකි. මෙහිදී සමතලා බිමක දිගා වී අත් වලින් කොන්දට ආධාරයක් ලබා දී දෙපා ඉහලට එසවිය යුතුයි. පුහුණු වූ පසුව ඉතා පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි ව්යායාමයකි.
ඔබ උස පිළිබද ගැටලූවක් ඇත්තෙක් නම් මෙම ව්යායාම මගින් ස්වල්ප ප්රමාණයකින් හෝ උස වැඩි කර ගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. නමුත් අස්ථි සම්බන්ධ ගැටලූ පවතී නම් මෙයින් ව්යායම තෝරා බේර ගැනීමට සැලකිලිමත් වීම වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න බව අපේ මතයයි
උපුටාගැනීම අන්තර්ජාලයෙනි
Last edited:
